အစားအစာများတွင်နီကိုတင်းအက်ဆစ်

ဗီတာမင် PP အတွက်အခြားအမည်များမှာ niacin, niacinamide, nikotinamide, nikotinic acid တို့ဖြစ်သည်။ သတိထားပါ နိုင်ငံခြားစာပေများတွင် B3 ကိုတစ်ခါတစ်ရံအသုံးပြုကြသည်။ ရုရှားဖက်ဒရေးရှင်းတွင်ဒီသင်္ကေတကို pantothenic acid ကိုညွှန်ပြရန်အသုံးပြုသည်။

ဗီတာမင် PP ၏အဓိကကိုယ်စားလှယ်များမှာနီကိုတင်းအက်ဆစ်နှင့်နီကိုတင်းနိုက်တို့ဖြစ်ကြသည်။ တိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်များတွင် niacin ကိုနီကိုတင်းနိုက်ပုံစံနှင့်အပင်ထုတ်ကုန်များတွင်နီကိုတင်းအက်စစ်ပုံစံဖြင့်ပါ ၀ င်သည်။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်နှင့်နီကိုတင်းနိုက်သည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်အလွန်ဆင်တူသည်။ နီကိုတင်းအက်ဆစ်သည်ပိုမိုသိသာသော vasodilating သက်ရောက်မှုဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည်။

Niacin ကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan မှကိုယ်ခန္ဓာတွင်ဖွဲ့စည်းနိုင်သည်။ ဒါဟာ Niacin 1 mg ကို tryptophan ၏ 60 mg ကနေဖန်တီးသည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ ဤကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်း။ လူတစ် ဦး ၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ကို niacin equivalents (NE) တွင်ဖော်ပြသည်။ ထို့ကြောင့်, 1 niacin ညီမျှ niacin 1 မီလီဂရမ်သို့မဟုတ် tryptophan ၏ 60 မီလီဂရမ်နှင့်ကိုက်ညီ။

ဗီတာမင် PP လိုအပ်မှုသည်

• လေးလံသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှု,
• ပြင်းထန်သည့်အာရုံကြောဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု (လေယာဉ်မှူးများ၊ dispatch များ၊ တယ်လီဖုန်းအော်ပရေတာ)၊
• မြောက်ဖျား၏အခြေအနေတွင်၊
• ပူပြင်းသည့်ရာသီဥတုတွင်သို့မဟုတ်ပူပြင်းသည့်စျေးဆိုင်များတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊
• ကိုယ်ဝန်နှင့်နို့တိုက်,
• ပရိုတင်းဓာတ်နည်းသောအာဟာရနှင့်တိရိစ္ဆာန်များအပေါ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းများလွှမ်းမိုးခြင်း (သက်သတ်လွတ်စားခြင်း၊ အစာရှောင်ခြင်း) ။

အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှု

ဗီတာမင်ပီသည်ပရိုတင်းဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများမှစွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ဆယ်လူလာအသက်ရှူမှုကိုပေးသောအင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ Niacin သည်အစာအိမ်နှင့်ပန်ကရိယတို့၏လည်ပတ်မှုကိုပုံမှန်ပြုလုပ်သည်။

Niacin သည်အာရုံကြောနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုကောင်းမွန်စွာအကျိုးသက်ရောက်သည်၊ ကျန်းမာသောအသားအရေကိုထိန်းသိမ်းသည်၊ အူ၏အမြှေးပါးနှင့်ပါးစပ်အခေါင်းပေါက်၊ ပုံမှန်အမြင်အာရုံကိုသေချာစေရန်၊ သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးသွေးပေါင်ချိန်ကိုလျှော့ချသည်။

သိပ္ပံပညာရှင်များကနီကိုတင်းအက်ဆစ်သည်ပုံမှန်ဆဲလ်များအားကင်ဆာအဖြစ်ပြောင်းလဲခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။

ဗီတာမင် PP ၏နိမိတ်လက္ခဏာများ

• စိတ်ပင်ပန်းတာ၊
• မူးဝြေခင်း၊
• စိတ်တို
• အိပ်မပျော်
• အစာစားချင်စိတ်၊
• pallor နှင့်ခြောက်သွေ့သောအသားအရေ
• နှလုံးရောဂါ
• ဝမ်းချုပ်ခြင်း
• ရောဂါကူးစက်မှုမှခန္ဓာကိုယ်ခုခံလျော့နည်းသွားသည်။

ကြာရှည်ခံသောဗီတာမင်စီချို့တဲ့မှုကြောင့် pellagra ရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ pellagra ၏အစောပိုင်းရောဂါလက္ခဏာများမှာ

• ၀ မ်းလျှောရောဂါ (တစ်နေ့လျှင် ၃-၅ ကြိမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်မက၊ ခွေးနှင့်ချွဲမပါသောရေစိုသော)၊
• အစာစားချင်စိတ်ကိုလျော့ကျစေခြင်း၊
• ရင်ပူခြင်း၊
• ခံတွင်း၌အပူလောင်ခြင်း၊
• mucosal နီခြင်း,
• နှုတ်ခမ်းရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်အက်ကြောင်းများပေါ်လာခြင်း၊ t
• လျှာ၏ papillae သည်အနီရောင်အစက်များအဖြစ်ပေါ်လာပြီး၊
• လျှာပေါ်နက်ရှိုင်းသောအက်ကြောင်းဖြစ်နိုင်သည်, t
• အနီရောင်အစက်အပြောက်လက်, မျက်နှာ, လည်ပင်း, တံတောင်ဆစ်ပေါ်,
• ရောင်ရမ်းလာသည့်အရေပြား (၎င်းတွင်နာကျင်ခြင်း၊ ယားယံခြင်းနှင့်အရည်ကြည်ဖုများပေါ်လာခြင်း)၊
• ပြင်းထန်သောအားနည်းခြင်း၊
• ထုံခြင်းနှင့်တွား
• မတည်ငြိမ်သောသွား
• သွေးပေါင်ချိန်

ဘာကြောင့် Vitamin PP ချို့တဲ့တာလဲ

မျှတသောအစားအစာဖြင့်ဗီတာမင် PP လိုအပ်မှုသည်အပြည့်အဝကျေနပ်မှုရှိသည်။

ဗီတာမင် PP သည်အလွယ်တကူရရှိနိုင်သည့်အပြင်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ပုံစံဖြင့်လည်းပါ ၀ င်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်စီရီရယ်တွင်နီအိုကင်းသည်ထိုသို့သောမရောက်ရှိနိုင်သောပုံစံဖြင့်သာဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်စီဘီများမှဗီတာမင်စီညံ့ဖျင်းစွာမစုပ်ယူနိုင်ပါ။ အရေးကြီးသောအမှုတစ်ခုမှာပြောင်းဖူးဖြစ်သည်၊ ၎င်းဗီတာမင်သည်အထူးသဖြင့်မအောင်မြင်သောပေါင်းစပ်ဆေးဖြစ်သည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများသည်လုံလောက်သောအစားအစာစားသည့်တိုင်ဗီတာမင်စီလုံလုံလောက်လောက်မရနိုင်ပါ သူတို့ရဲ့ဝါးမြိုခြင်းသူတို့ကိုအတွက်နှောင့်အယှက်ဖြစ်ပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့်မှိုများ

အာလူးပြုတ်သို့မဟုတ်ဖုတ်ထားသောအာလူးများသည်နီကိုတင်းအက်ဆစ်၏ဈေးအသက်သာဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်။ အသားအရေပါ ၀ င်သည့်အလယ်အလတ်အရွယ်ဥတစ်မျိုးတွင်အနီယိုဓာတ် ၃.၃ မီလီဂရမ်၊ အရေပြားမရှိဘဲ ၂.၂ မီလီဂရမ်အထိရှိသည်။ အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - မုန်လာဥ (1.25 mg), kale (0.67 mg) နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီ (0.58 mg), ခရမ်းချဉ်သီး (8 mg အထိ), ကညွတ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောသစ်သီးများသည်များသောအားဖြင့် Raspberry (၁ ခွက်လျှင် ၁.၁ မီလီဂရမ်)၊ သရက်သီး (၁.၅ မီလီဂရမ်)၊ ဖရဲသီး (၀.၇ မီလီဂရမ်)၊ ထောပတ်သီး (၂.၅ မီလီဂရမ်) နှင့်ငှက်ပျောသီး (၀.၈) မီလီဂရမ်) ။

မှိုအချို့သည် B ဗီတာမင်များများကြွယ်ဝသည်။ champignon ကုန်ကြမ်း ၁ ခွက်တွင်အချပ်ထားသောနီကိုတင်းအက်စစ် ၂.၈ မီလီဂရမ်၊ စည်သွတ် - ၂.၅ မီလီဂရမ်သာရှိသည်။ shiitake မှိုများသည်အချိုမှုန့် ၂.၂ မီလီဂရမ်ကိုရရှိလိမ့်မည်။

တောရိုင်းဆန်သည်အညိုရောင်ဆန်ထက်နီကိုတင်းအက်စစ်သိသိသာသာပိုမိုများပြားသည်။ ဤဗီတာမင်ဓာတ်သည် ၆.၂ မီလီဂရမ် / ၁၀၀ ဂရမ်သို့ရောက်ရှိသည်။ ထိုဆန်သည်ကယ်လစီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖိုင်ဘာနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့၏ဓာတ်စာအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။

ပင်လယ်ငါး

အမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်များအဆိုအရရုရှားအစာအိမ်အတွက်ထူးခြားသော pixfish သည်နီကိုတင်းအက်ဆစ်၏ ၁၀.၂ မီလီဂရမ် / ၁၀၀ ဂရမ်နှင့်မက္တီတီ၊ ဆော်လမွန်နှင့်တူနာငါးတို့၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။ Yellowfin တူနာတွင် ၂၀ မီလီဂရမ် / ၁၀၀ ဂရမ်အထိ niacin ပါရှိသည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်ဤအဏ္ဏဝါငါးမျိုးစိတ်များသည်မာကျူရီပြင်းထန်မှုကြောင့်လည်းလူသိများသောကြောင့်၎င်းတို့ကိုမကြာခဏစားရန်မလိုအပ်ပါ။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်အပါအဝင်အခြားတိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်များ - အမဲသားနှင့်ကြက်သား (၁၅ မီလီဂရမ်စီ)၊ ဘဲ (၁၁ မီလီဂရမ်) နှင့်ကြက်ဆင် (၁၀ မီလီဂရမ်) ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရင်းအမြစ်များတွင် oatmeal နှင့်ချောကလက်၊ မုန့်ဖုတ်သောတဆေး (အထုပ်တစ်လုံးတွင် ၃ မီလီဂရမ်)၊ ပဲဟင်း (၂.၁ မီလီဂရမ်) နှင့် bulgur (၇ မီလီဂရမ်)၊ လီမာပဲ (၁.၈ မီလီဂရမ်) နှင့်မုယောစပါး (၉ မီလီဂရမ်)၊ ဂျုံနှင့် ဂျုံမှုန့် (၇.၅ မီလီဂရမ်) ။

ဘဝဖြစ်စဉ်များအတွက်နီကိုတင်းအက်ဆစ်၏အရေးပါမှုသည်အဘယ်နည်း။

1. နီကိုတင်းအက်ဆစ်သည်ဓာတ်တိုးခြင်းနှင့်လျော့ချခြင်းဖြစ်စဉ်များကိုထိန်းညှိရာတွင်အလွန်အရေးကြီးသည်။
2. ပရိုတိန်းများ၊ lipids နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည့်အာဟာရဓာတ်များကိုအစာခြေခြင်းနှင့်သုတ်သင်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင်ပါ ၀ င်ခြင်း။
3. နိုက်ထရိုဂျင်အက်တမ်များကိုပေါင်းစပ်စဉ်နီကိုတင်းအက်ဆစ်သည်အထူးအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။
4. ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကိုလက်စထရောချိန်ခွင်ကိုထိန်းညှိပေးပြီးသွေးထဲတွင် lipoproteins များစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများတွင်ပါ ၀ င်သောအင်ဇိုင်းများ၏အကူအညီကိုကူညီသည်။
5. နီစီစီသည်သွေးကြောများနှင့်ဆံချည်မျှင်သွေးကြောများ၏လေသံကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ သွေးအရေအတွက်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သွေးခဲခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။
6. niacin ၏လုံလောက်သောပမာဏသည်အရေပြားအခြေအနေတိုးတက်လာခြင်း၊ အဆစ်များ၏ရွေ့လျားမှုကိုတိုးပွားစေသည်။
7. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အပေါ်ကောင်းကျိုးသက်ရောက်ကြောင်းဖော်ထုတ်နိုင်ပြီး၊ အစားအစာတွင်ဤဗီတာမင်ပါဝင်မှုသည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အာရုံကြောတင်းမာမှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။

တစ်နေ့လျှင်နီကိုတင်းအက်ဆစ်မည်မျှလိုအပ်သနည်း။

လူတစ် ဦး အတွက်နီကိုတင်းအက်ဆစ်၏နေ့စဉ်ပျှမ်းမျှစံသည် ၁၈-၂၅ မီလီဂရမ်ခန့်ရှိပြီး၊ ကိုယ် ၀ န်ဆောင်မှုနှင့်နို့တိုက်ကျွေးသောအချိန်ကာလများတွင်၊ ၂၈ မီလီဂရမ်အထိရောက်ရှိနိုင်ပြီးကျားမနှင့်အသက်အရွယ်အပေါ် အခြေခံ၍ ကလေးများ - ၁၀-၂၀ မီလီဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ နီကိုတင်းအက်ဆစ်အမျိုးမျိုးကိုနီကိုတင်းနိုက် (Nicotinamide) ဟုခေါ်သည်။

အခြားမူးယစ်ဆေးဝါးများနှင့်အတူပူးတွဲအသုံးပြုခြင်း

နီကိုတင်းအက်ဆစ်ကိုဗီတာမင် B6 နှင့်ကြေးနီတို့ကဲ့သို့သောပစ္စည်းများတွင်အသုံးပြုခြင်းသည်ဗီတာမင်၏ထိရောက်မှုနှင့်စုပ်ယူမှုကိုတိုးပွားစေသည်။ ထို့အပြင်ဆန့်ကျင်စွာပင် Penicillin ပiotိဇီဝဆေးအချို့သည် niacin ကိုသောက်သုံးခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ niacin ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကိုအဘယ်လက္ခဏာများကညွှန်ပြသနည်း။

ရောဂါလက္ခဏာများကိုစစ်ဆေးပါ၊ ၄ င်းတို့အနက်အများအပြားကိုဖော်ထုတ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဗီတာမင်များမလုံလောက်ကြောင်းဖော်ပြသည်။

• အိပ်မပျော်
• စိတ်ကျရောဂါ
• အိပ်စက်ခြင်းရောဂါများ။
• အစာစားချင်စိတ်, ဝမ်းလျှောနှင့်အတူပြနာများ။
• သွေးသကြားဓာတ်လျှော့ချ။
• အနိမ့်အလုပ်လုပ်စွမ်းရည်။
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း, သတိချို့ယွင်း, မူးဝြေခင်း။
• လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာအလိုဆန္ဒလျော့ကျလာ။
• ကြွက်သားများနှင့်ခြေလက်များတွင်အားနည်းခြင်း။
• အရေပြားကိုအခွံချွတ်ပေးခြင်း၊

ဗီတာမင်အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည်အန္တရာယ်နည်းသည်။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်၏အန္တရာယ်

သို့ရာတွင်နီကာနင်နှင့်၎င်း၏ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုသင်တိုင်းတာသင့်သည်။ အကယ်၍ ပိုလျှံသောလက္ခဏာများတွေ့ရှိပါကနီကိုတင်းအက်ဆစ်သို့မဟုတ် niacin ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုလျှော့ချပါ။ အက်စစ်နှင့် ပတ်သက်၍ hypervitaminosis သည်အများအားဖြင့်နည်းသော်လည်းပိုလျှံခြင်းကိုခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်ယူသည်။

အောက်ပါရောဂါလက္ခဏာများရှိပါကဂရုပြုသင့်သည် -

• အများဆုံးကြောက်မက်ဖွယ်လက္ခဏာမှာအသည်းပျက်စီးခြင်းဖြစ်သည်။
• လူတစ် ဦး ၏အရေပြားခြောက်နှင့်ချွဲအမြှေးပါး။
• အထက်ကိုယ်ခန္ဓာနီခြင်း၊ ယားယံသောအရေပြား။
• အစာခြေခြင်းနှင့်အူသိမ်အူမဆိုင်ရာပြproblemsနာများ။
• ကြွက်သားများနှင့်ခြေလက်အင်္ဂါများနာခြင်း။
• ကိုယ်အလေးချိန်
• သွားဖုံးပြproblemsနာများ, သွေးထွက်တိုးလာ။
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း, အိပ်စက်ခြင်းနှင့်သတိမမှန်ခြင်းများ။
• အသက်ရှုမကောင်း

ဘယ်အစားအစာတွေမှာနီကိုတင်းအက်စစ်ပါဝင်သလဲ။

ထုတ်ကုန်အားလုံးကိုအုပ်စုများအဖြစ်ခွဲပါ။

သီးနှံ, စီရီနှင့်အခွံမာသီး။ ဤအမျိုးအစားတွင်ပါ ၀ င်သောသီးနှံများနှင့်ထုတ်ကုန်များ၊ ဖွဲနုများ၊ Oats များ၊ ငယ်ရွယ်သောဂျုံပျိုးပင်များ၊ အညိုရောင်ဆန်၊ မုတ်ဆိတ်ရွက်များ၊ ပဲလေးများ၊ ပဲများ၊ ဂျုံမှုန့်နှင့်ဂျုံမှုန့်များ၊ မြေပဲသည်ဗီတာမင် PP တွင်အချမ်းသာဆုံးဖြစ်သည်။ စိတ်ဝင်စားစရာမှာမြေပဲကိုမဖြုတ်ဘဲစားရန်အကြံပြုသည်။ ပါးလွှာသောအခွံတွင် niacin (သို့မဟုတ်) နီကိုတင်းအက်ဆစ်များစွာပါ ၀ င်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ နီကိုတင်းအက်ဆစ်တွင်ပါဝင်သောငရုတ်ကောင်းမှုန့်၊ ပဲများ၊ အာလူးများတွင်အထူးသဖြင့်ဖုတ်ထားသောပုံစံ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ parsley၊ sorrel၊ မုန်လာဥ၊ ကညွတ်၊

သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများသည်နီကိုင်းတွင်အချမ်းသာဆုံးဖြစ်သည့်ငှက်ပျောသီး၊

အသားနှင့်အသားဓာတ်တို့တွင်သိသာထင်ရှားသည့်ဗီတာမင်စီပါ ၀ င်မှုရှိပြီးအသားများနှင့်အဆီလုံလောက်အောင်ပါဝင်သောပမာဏမှာအတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်အများအပြားတွင်ဝက်သားနှင့်အမဲသားအသည်းနှင့်ဥများပါ ၀ င်သည်။ ကြက်၊ ဘဲ၊ ကြက်နှင့်ကြက်ဆင်ကိုပိုကြိုက်သည်။

အဓိကအားဖြင့်ဗီတာမင် PP နှင့်ငါးများဖြစ်သောဟာလက်တီ၊ ငါးဖမ်းတတ်သည့်ငါး၊ တူနာ၊

ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့်သစ်သီးများကိုကုသ

နှင်းဆီတင်ပါး၊

အာဟာရပညာရှင်များမှိုများစားရန်အကြံပြုသည်၊ ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်အေးခဲစေသောအခါနီကိုတင်းအက်ဆစ်ပါဝင်မှုကိုသိသိသာသာလျှော့ချပေးသည်။

သွားချိုသည်ချောကလက်နှင့်နီကိုတင်းအက်ဆစ်ပမာဏကိုတိုးစေနိုင်သည်။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်တွင်ပါဝင်သောအရာ - မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောထုတ်ကုန်များစာရင်း

ချက်ချင်းသတိပြုသင့်သည်မှာဤပစ္စည်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏စားပွဲပေါ်၌တွေ့ရသောအစားအစာများစွာ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သင်စားသုံးသည့်ဗီတာမင်ပမာဏတိုးမြှင့်ပေးရန်လိုအပ်ပါကနီကိုတင်းအက်ဆစ်ပါဝင်သည့်အောက်ပါထုတ်ကုန်များကိုအထူးဂရုပြုပါ။
ထို့ကြောင့်အပင်မှထွက်ရှိသည့်အဓိကအရင်းအမြစ်များမှာမြေပဲ၊ မုန်လာဥ၊ burdock အမြစ်၊ အာလူး၊ ပဲအစိမ်း၊ မှို၊ kohlrabi ဂေါ်ဖီထုပ်၊

နီကိုတင်းအက်ဆစ်ကိုလည်းတိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်များတွင်တွေ့ရသည်။ အမဲသားအသည်း၊ ကြက်ရင်ရင်၊ သိုးသငယ်၊ ကြက်ဆင်၊ ဒိန်ခဲ၊ ဆော်လမွန်၊ တူနာ၊ ဥ၊ နို့။ ၎င်းသည်ကောက်ပေါင်မုန့်ကိုအသုံးပြုရန်အတွက်အသုံးဝင်သည်။ သို့သော်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောအတိုင်းအတာအရပန်းသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်စပျစ်သီးဖျော်ရည်များ။ နီကိုတင်းအက်ဆစ်ပါသည့်ထုတ်ကုန်များကိုချက်ပြုတ်သောအခါအပူကုသမှုကိုစိတ်ချစွာအသုံးပြုနိုင်သည် - ဗီတာမင်သည်အပူကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ဤဖြစ်စဉ်တွင်ပစ္စည်း၏အကျိုးရှိသောဂုဏ်သတ္တိများ၏ ၂၀% ခန့်သာဆုံးရှုံးသွားသည်။ ဗီတာမင်နှင့်အက်စစ်ပတ်ဝန်းကျင်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများသည်လက်တွေ့မကျပါ။ အထက်ပါထုတ်ကုန်များတွင်ပါဝင်သောနီကိုတင်းအက်ဆစ်သည်ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း၌မစုဆောင်းပါ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်၎င်းကိုသင်၏အစာကိုအမြဲတမ်းထည့်ရန်လိုအပ်သည်။
အရွယ်ရောက်သူအတွက်ဗီတာမင် B3 ကိုနေ့စဉ်စားသုံးမှုသည် ၁၇ မှ ၂၈ မီလီဂရမ်အထိရှိသည်။ သို့ရာတွင်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာပါကမူးယစ်ဆေးဝါးများကိုကြာရှည်စွာအသုံးပြုခြင်းနှင့်အတူကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်၊ ထို့အပြင်အားကစားတွင်ပညာရပ်ဆိုင်ရာပါ ၀ င်သူများက niacin ပမာဏမြင့်မားစွာသုံးနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဗီတာမင်ပီချို့တဲ့မှုလက္ခဏာများသင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်နီကိုတင်းအက်စစ်ကင်းမဲ့ကြောင်းအောက်ပါလက္ခဏာများကိုနားလည်ပါ။

• အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းလျော့နည်းခြင်း၊
• စိတ်တို
• စေတီ
• ခြောက်သွေ့သောအသားအရေ၊
• အစာခြေလမ်းကြောင်း၏ချိုးဖောက်မှုများ,
• ယားယံသောအသားအရေ
• အိပ်မပျော်ခြင်း၊
• အစာစားချင်စိတ်ပျောက်ဆုံး
• ပျို့ချင်သည်
• လှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းမှုမရှိခြင်း။

ဗီတာမင်အလွန်အကျွံသောက်ရန်အလွန်ခဲယဉ်းသည် - နေ့စဉ်ပုံမှန်စံချိန်ကိုအကြိမ်များစွာကျော်ဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိနီကိုတင်းအက်ဆစ်ပိုလျှံမှု၏ရလဒ်မှာချွန်ထက်သော hypervitaminosis ဖြစ်ပြီး၊ အောက်ပါလက္ခဏာများနှင့်တွဲဖက်သည်။

• အော့အန်ခြင်း၊
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မူးဝြေခင်း၊
• ဝမ်းလျှောခြင်း
• ခြေလက်အင်္ဂါအအေးမိ
• ကြွက်သားများနာ
• အစာအိမ်နာ၊ အစာအိမ်နာ၊
• သွေးပေါင်ချိန်ကျဆင်းခြင်း၊
• အရေပြားပေါ်ယားယံခြင်း, ယားယံခြင်း။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်လုပ်ဆောင်ချက်များကို

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဗီတာမင် PP ၏အခန်းကဏ္.ကိုအလွန်အမင်းခန့်မှန်းရန်ခက်ခဲသည်။ အထူးသဖြင့်ဤပစ္စည်း

• Redox တုံ့ပြန်မှုများတွင်အရေးအပါဆုံး link များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။
• အင်ဇိုင်းများစွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးတွင်ပါ ၀ င်သည်။
• အကျိတ် neoplasms ၏ဖြစ်ပျက်မှုကာကွယ်ပေးသည်,
• အဆီနှင့်ပရိုတိန်း၏ဇီဝြဖစ်စဉ်များတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်
• သွေးထဲတွင်ကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးသည်
• တစ်ရှူးအသက်ရှူမှုပုံမှန်
• သွေး microcirculation ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်
• antikoagulant ဖြစ်တယ်၊
• ပုံမှန်ချွဲအမြှေးပါးနှင့်အရေပြားကိုထိန်းသိမ်းသည်။
• အမြင်အာရုံယန္တရား၏ကောင်းမွန်သောလည်ပတ်မှုအတွက်အခြေအနေများဖန်တီးပေးသည်။
• detoxification အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
• အစာခြေခြင်းအပေါ်အကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်
• ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကိုထိန်းညှိသည်။
• စိတ်နှလုံး၏အလုပ်ကိုတည်ငြိမ်စေသည်၊
• ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်ကိုထိန်းသိမ်းသည်။

ထို့အပြင်နီကိုတင်းအက်ဆစ်သည်ပရိုဂျက်စတာ၊ အင်ဆူလင်၊ အက်စထရိုဂျင်၊

ဗီတာမင် PP စားသုံးမှု

niacin ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်သည်အသက်၊ ကိုယ်ခန္ဓာအခြေအနေနှင့်တစ်နေ့ (mg အတွင်းတစ်နေ့တာ) ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

• ခြောက်လအောက် - 2,
• ၇-၁၁ လမှ ၆ လ
• ၁-၃ နှစ် - ၉ နှစ်၊
• ၄-၉ နှစ် - ၁၁ နှစ်၊
• ၁၀-၁၄ နှစ် - ၁၃ နှစ်၊
• ၁၄ နှစ်မှ ၂၀ နှစ်ထိ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့်နို့တိုက်နေစဉ်တစ်နေ့တာအတွင်းဗီတာမင် B3 ကို ၂၅ မီလီဂရမ်အထိသောက်သုံးပါလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်၊ ဤပစ္စည်းအတွက်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ထုတ်မှုပိုမိုများပြားလာခြင်း၊ အေးလွန်းခြင်းသို့မဟုတ်ပူပြင်းသည့်ရာသီဥတုရှိသည့်နိုင်ငံများတွင်သာမကစိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေများတွင်လည်းတိုးပွားလာသည်။

ဘယ်အစားအစာတွေမှာဗီတာမင် B3 ပါသလဲ။

ဗီတာမင် B3 ၏ရင်းမြစ်များမှာ

• အသားထုတ်ကုန်
• ပင်လယ်စာ
• အခွံမာ
• ငါး
• မှိုများ
• သစ်သီးခြောက်အချို့

ထို့အပြင်အချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်နီကိုတင်းအက်ဆစ်၏သိသာထင်ရှားသောပမာဏရှိသည်။ အစားအစာများတွင် niacin ပါဝင်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည်။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်ချို့တဲ့ခြင်းနှင့်ပိုလျှံ

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဗီတာမင် PP မလုံလောက်စွာစားသုံးမှုသည်ရောဂါဖြစ်ပွားမှုအမျိုးမျိုးကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်၊ hypovitaminosis B3 ၏လက္ခဏာများတွင် -

• အထွေထွေအားနည်းချက်၊ ပတ် ၀ န်းကျင်ကိုလျစ်လျူရှုခြင်း၊
• တိုး။ ရန်လိုခြင်း၊
• somnological ရောဂါများ (အိပ်မပျော်, စိုးရိမ်ပူပန်အိပ်စက်ခြင်း),
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မကြာခဏမူးဝြေခင်း၊
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သိသိသာသာကျဆင်းခြင်းနှင့်အတူအစာစားချင်စိတ်ဆုံးရှုံးမှု,
• အသားအရေခြောက်သွေ့ခြင်းနှင့်ခြောက်သွေ့ခြင်း၊
• ထိုင်ခုံမမှန်ရောဂါ (ချုပ်)
• မျက်စိရောဂါ,
• ခန္ဓာကိုယ်၏ခုခံအားအင်အားကိုအားနည်းစေခြင်း၊ ရောဂါကူးစက်မှုကိုခုခံနိုင်စွမ်းလျော့နည်းခြင်း။

ကြာရှည်စွာနှင့်နီကိုတင်းအက်ဆစ်ချို့တဲ့မှုသည် pellagra ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ဦး တည်နိုင်သည်။ ဤရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုသံသယဝင်ရန်ပထမဆုံးရောဂါလက္ခဏာများမှာ -

• အစာစားချင်စိတ်ပျောက်ဆုံး
• အရည်ဝမ်းလျှော
• ပူလောင်ခြင်း
• တံတွေးတိုးလာသည်
• ပါးစပ်အခေါင်းပေါက်၏ချွဲအမြှေးပါးနီခြင်း၊ အက်ကြောင်းပေါ်ရှိပုံသဏ္theာန်၊
• လည်ပင်း၊ မျက်နှာ၊ လက်များ၊ တံတောင်ဆစ်ခြံများတွင်အနီကွက်များပေါ်လာခြင်း၊ t
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း
• ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊
• သွားပြောင်းလဲမှု (မသေချာမရေရာမှု၊ မရေရာမှု)၊
• သွေးဖိအားထဲမှာခုန်။

niacin အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုသည်ပြင်းထန်သောအကျိုးဆက်များကိုမဖြစ်စေနိုင်ပါ။ အင်္ဂါများနှင့်တစ်ရှူးများ၌ဗီတာမင် B3 အလွန်အကျွံစုဆောင်းခြင်း၏အဓိကလက္ခဏာများမှာ -

• မျက်နှာ၊ ရင်ဘတ်၊ လက်၊ လည်ပင်းအရေပြားနီခြင်း၊
• ယားယံအရေပြား, သောင်းပြောင်းထွေလာရောနှောအဖုဒြပ်စင်များ၏အရေပြားရဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအသွင်အပြင်,
• မူးဝြေခင်း
• အဆိုပါခြေလက်အင်္ဂါ၏ထုံ
• သတိလစ်

အစားအစာကိုသင့်တင့်လျောက်ပတ်စွာညှိနှိုင်းပြီးရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာဖော်ပြထားတဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေပျောက်ကွယ်သွားတယ်။ ဆောင်ရွက်ချက်များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိသည့်အတွက်အတွေ့အကြုံရှိသောအာဟာရပညာရှင်ထံမှပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကြံဥာဏ်များရယူရန်အကြံပြုလိုသည်။

၂။ ကြက်သားရင်သား

ကြက်သား၊ အထူးသဖြင့်ရင်သားကင်ဆာသည်နီအိုစင်နှင့်ပိန်နေသောပရိုတင်းဓာတ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

၈၅ ဂရမ်ချက်ပြုတ်ထားသောအချည်းနှီးနှင့်အသားမရှိသောကြက်ရင်သားများတွင် ၁၁.၄ မီလီဂရမ်မီနီယမ်ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၇၁% နှင့် RSN ၏ ၈၁% အသီးသီးရှိသည် (၅) ။

နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင်အသားမရှိသောနှင့်အချည်းနှီးဖြစ်သောကြက်ပေါင်များအနက်တွင်ထိုပမာဏ၏ထက်ဝက်မျှသာရှိသည် (၆) ။

ကြက်သားရင်သားများသည်ပရိုတိန်းများစွာကြွယ်ဝသောကြောင့်၎င်းတွင် ၈၅ ဂရမ်လျှင် ၂၆ ဂရမ်ထက် ပို၍ ပါဝင်သောကြောင့်၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ကယ်လိုရီနိမ့်ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည် (၇၊ ၈) ။

ကြက်သားရင်သားသည်ပျားပရိုတိန်းနှင့်နီအိုကင်းတို့၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၇၁% နှင့် ၈၁% တွင် RSN ပါဝင်သည်။ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင်ကြက်ပေါင်များသည်ပမာဏ၏ထက်ဝက်ခန့်ရှိသည်။

တူနာငါးသည်နီစီစင်၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီးငါးကိုစားသော်လည်းအသားမဟုတ်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

၁၆၅ ဂရမ်သကြားလုံးတွင်သန္ဓေသားလောင်းတွင် ၂၁.၉ မီလီဂရမ်ပါဝင်သောနိုက်ကရင်ပါ ၀ င်သည် - အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် RDI ၏ ၁၀၀ ရာနှုန်းကျော် (၉) ။

၎င်းသည်ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင် B6၊ ဗီတာမင် B12၊ ဆယ်လီနီယမ်နှင့်အိုမီဂါ -၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များမြင့်မားသည်။

မာကျူရီ၏အဆိပ်အတောက်ဖြစ်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်မှုအချို့ရှိပါသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ၊ လူအများစုအတွက်တစ်ပတ်လျှင်စည်သွပ်ဘူးတစ်ဘူးကိုစားသုံးခြင်းသည်အန္တရာယ်ကင်းသောပမာဏဖြစ်သည်ဟုယူမှတ်ကြသည်။

၁၆၅ ဂရမ်စည်သွပ်ဘူးတစ်ဘူးသည်ကိုယ်ခန္ဓာအားအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၀၀% ထက်ပိုသော RSNP ကိုထောက်ပံ့ပေးပြီး၎င်းသည်ဤအာဟာရလိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းရန်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။

ကြက်ဆင်အသားတွင်ကြက်များထက် niacin နည်းသော်လည်း၊ ၎င်းတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် niacin အဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်သည် tryptophan ပါရှိသည်။

85 ဂရမ်ကြက်ဆင်ရင်သားကင်ဆာ၏ 6 ဂရမ် niacin နှင့် tryptophan အလုံအလောက်ပါဝင်ပြီး 1 mg niacin (11, 12) ပါရှိသည်။

ပေါင်းစပ်။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများအတွက် RSN ၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၄၆% နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၅၂ ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သည်။

ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံများတွင်ပျမ်းမျှ niacin စားသုံးမှုသည်အမျိုးသားများအတွက်တစ်နေ့လျှင် ၂၈ မီလီဂရမ်နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်တစ်နေ့လျှင် ၁၈ မီလီဂရမ်ခန့်ရှိသောကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် tryptophan အမြောက်အမြားကို niacin (13) အဖြစ်ပြောင်းလဲရန်မလိုအပ်ပါ။

Tryptophan သည်စိတ်နှင့်အိပ်ခြင်းအတွက်အရေးကြီးသော neurotransmitter serotonin နှင့် melatonin hormone တို့ကိုထုတ်လုပ်သည်။

တူရကီတွင် niacin နှင့် tryptophan နှစ်ခုလုံးပါ ၀ င်သည်။ အတူတူသူတို့သည်အမျိုးသားများအတွက် niacin အတွက် NSAIDs များ၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 50% နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် RDIs ၏ 60% သည်။ Tryptophan သည်စိတ်အခြေအနေနှင့်အိပ်ခြင်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ဆော်လမွန် (အထူးသဖြင့်ရိုင်း) သည်လည်း niacin ၏ကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။

ချက်ပြုတ်ထားသည့်အတ္တလန္တိတ်ဆော်လမွန်ငါးတစ်ချောင်းတွင် ၈၅ ဂရမ်ခန့်တွင်အမျိုးသားများအတွက် niacin ၅၃% နှင့် ncaa အတွက်အမျိုးသမီး ၆၁ ရာခိုင်နှုန်းပါ ၀ င်သည်။

ငါးမွေးမြူရေးလုပ်ငန်းတွင်စိုက်ပျိုးသောအတ္တလန္တိတ်ဆော်လမွန်ငါးမျိုးတစ်မျိုးတည်းတွင်အမျိုးသားများအတွက် RDI ၏ ၄၂ ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၄၉ ရာခိုင်နှုန်းသာစိုက်ပျိုးသည်။

ဆော်လမွန်သည်အိုမီဂါ -၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုတိုက်ဖျက်ရန်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် autoimmune ရောဂါများဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည် (16) ။

ရိုင်းဆော်လမွန်တွင်ငါးမွေးမြူရေးလုပ်ငန်းများမှထုတ်လုပ်သောဆော်လမွန်ငါးမျိုးထက် omega-3s အနည်းငယ်အနည်းငယ်ပါ ၀ င်သော်လည်းကောင်းမွန်သောအရင်းအမြစ်များ (၁၄၊ ၁၅) ။

ရိုင်းဆော်လမွန်သည်နီစီစင်၏ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၀ န်ထမ်းတစ် ဦး လျှင်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် RDI ၏ထက်ဝက်ကျော်ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်သော Omega-3 fatty acids များပါ ၀ င်သည်။

စည်သွတ်ကျောက်ဆူးများကိုစားခြင်းသည်သင်၏ niacin လိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းရန်စျေးသိပ်မကြီးသည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အရွယ်ရောက်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည် RDI ၏ ၅% ခန့်ကိုခန္ဓာကိုယ်အားထောက်ပံ့ပေးသည်။ ထို့ကြောင့်အန်ကူ (၁၀) ခုကိုစားခြင်းသည်သင့်အား niacin (၁၇) ၏နေ့စဉ်ထက်ဝက်ကိုပေးသည်။

ဤသေးငယ်သောငါးများသည်ဆယ်လီနီယမ်၏အလွန်ကောင်းသည့်အရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ ၁ ခမ်းနားထည်။ RSI (RSI) ၏ ၄% ခန့်ပါ ၀ င်သည်။

ဆယ်လီနီယမ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းသည်ကင်ဆာ၊ အထူးသဖြင့်ရင်သားကင်ဆာ၊ အဆုတ်၊ အစာပြွန်၊ အစာအိမ်နှင့်ဆီးကြိတ်ကြီးထွားမှုအန္တရာယ်ကို ၂၂% လျှော့ချမှုနှင့်ဆက်စပ်သည်။

ကျောက်ဆူးကိုစားခြင်းသည်သင်၏ niacin လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန်အဆင်ပြေသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ စည်သွပ်ဗူးတစ်ခုတည်းတွင် RSN ၏ ၅% ပါ ၀ င်သည်။

niacin ၏အရင်းအမြစ်သည် ၀ က်သားတင်အခွံလည်းဖြစ်သည်။

၈၅ ဂရမ် ၀ က်သားထည့်ထားသောအသားတင်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များတွင် ၆.၃ မီလီဂရမ်မီနီယမ် (သို့မဟုတ်) အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၃၉% နှင့် ၄၅% သည် RSN ပါဝင်သည် (၁၉) ။

နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင်ဝက်သားပခုံးကဲ့သို့အသားပိုသောအသားများတွင်လည်းယောက်ျားလေးများအတွက် RSN ၏ ၂၀% နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် RSN ၏ ၂၄% ပါ ၀ င်သည်။

ဝက်သားသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်အဓိကဗီတာမင်ဖြစ်သောဗီတာမင် B1 ဟုလည်းလူသိများသော Tiamin ၏အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် (၂၁) ။

၀ က်သားတင်အိုင်းယွန်းတွင် RSNP ၈၅ ဂရမ်၏ ၄၀% ခန့်ပါဝင်သည်။ ပိုမိုတင်းကျပ်သောအပိုင်းများတွင် niacin ပါရှိသည်။

၈

အမဲသားသည် niacin ၏အရင်းအမြစ်ကောင်းဖြစ်ပြီးပရိုတင်း၊ သံ၊ ဗီတာမင် B12၊ ဆယ်လီနီယမ်နှင့်သွပ် (၂၂) ပေါများသည်။

Lean အမဲသားတွင်၎င်း၏နို့ရည်အစိတ်အပိုင်းများထက် niacin ပိုမိုပါဝင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်ချက်ပြုတ်ထားသည့် ၈၅ ဂရမ်ခန့်တွင် ၉၅% ပိန်သောအမဲသား၏ ၆.၂ မီလီဂရမ်တွင် niacin ပါဝင်ပြီး ၇၀% သောပိန်သောမြေသားအမဲသားမှာ ၄.၁ မီလီဂရမ်သာရှိသည် (၂၂၊ ၂၃) ။

လေ့လာမှုအချို့အရမြက်စားကျက်စားသောနွားများတွင် Omega-3 fatty acids နှင့် antioxidants များပါ ၀ င်ပြီးဘောဇဉ်နှင့်ကျွေးသောနွားများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကနှလုံးအတွက်ကောင်းကျိုးရှိသည်။

အမဲသားသည်နီစီစင်၏ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Lean အမဲသားတွင် fatty အစိတ်အပိုင်းများထက် niacin ထက်သုံးပုံတစ်ပုံပိုများသည်။ ထို့အပြင် ၄ င်းတို့၏သဘာဝအစာဖြင့်ကျွေးမွေးသောနွား၏အသားများတွင်အစာနှင့်ကျွေးသောနွား၏အသားထက် antioxidants နှင့် omega-3s များပိုမိုပါဝင်သည်။

မြေပဲသည် niacin ၏အကောင်းဆုံးသက်သတ်လွတ်ရင်းမြစ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

မြေပဲထောပတ်၏ဇွန်း ၂ ခု (၃၂ ဂရမ်) တွင်နီယမ် ၄.၃ မီလီဂရမ်ပါ ၀ င်သည် - အမျိုးသားများအတွက် RDI ၏ ၂၅% နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၃၀% (၂၅) ။

မြေပဲသည်ပရိုတိန်းများ၊ တစ်သျှူးအဆီများ၊ ဗီတာမင်အီး၊ ဗီတာမင် B6၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့်မန်းဂနိစ်များပေါများသည်။

မြေပဲသည်ကယ်လိုရီပိုမိုမြင့်မားသော်လည်းနေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည်ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား ၂ ကိုလျှော့ချခြင်းကဲ့သို့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆက်နွှယ်ကြောင်းလေ့လာမှုများကဖော်ပြသည်။ ထို့အပြင်မြေပဲကိုနေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေပါ (၂၇၊ ၂၈) ။

မြေပဲသည် niacin တွင်အလွန်ကြွယ်ဝပြီးမြေပဲထောပတ် ၂ ဇွန်းနှင့်အတူအမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာ RDI ၏သုံးပုံတစ်ပုံကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းသည်နှလုံးနှင့်သက်ဆိုင်သည့်အဆီနှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များစွာရရှိသည်။

၁၀။ ထောပတ်သီး

အလယ်အလတ်ထောပတ်သီးတွင် niacin ၃.၅ မီလီဂရမ်သို့မဟုတ်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၁% နှင့် ၂၅% အသီးသီးပါဝင်သည် (၂၉) ။

ဤအသီးများသည်အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့်ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများစွာကြွယ်ဝသည်။

အမှန်မှာ၊ avocado တွင်ငှက်ပျောသီး (29, 30) တွင်တွေ့ရသောထက်ပိုတက်စီယမ်များပါ ၀ င်သည်။

ထောပတ်သီးသည်မွန်ပြည့်ဝသောအဆီများမှအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပုံမှန်စားသုံးသောအခါနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်းကိုလျော့ချပေးနိုင်သည်။

ထောပတ်သီးတစ်ခုသည်ကိုယ်ခန္ဓာအား niacin RDIs ၏ ၂၀% ကျော်ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ အမျှင်များ၊ ပိုတက်ဆီယမ်ကဲ့သို့သောသဘာဝတစ်မျိုးတည်းမဟုတ်သောအဆီများနှင့်ဓာတ်သတ္တုများကြွယ်ဝသည်။

၁၁

၁၉၅ ဂရမ်ဆန်ညိုထိန်ထိန်မှုတစ်ခုတွင်အမျိုးသားများအတွက် niacin RSNP ၏ ၁၈% နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၁% ပါဝင်သည်။

သို့သော်အချို့သောလေ့လာမှုများအရအစိမ်းရောင်ရှိ niacin ၏ ၃၀% ကိုသာစုပ်ယူရန်အတွက်ရရှိနိုင်ကြောင်း၊ ၎င်းသည်အခြားထုတ်ကုန်များထက်ပိုမိုကောင်းမွန်သောအရင်းအမြစ်ဖြစ်စေသည် (၃၃) ။

niacin ပါဝင်သည့်အပြင်အညိုရောင်ဆန်တွင်ဖိုင်ဘာ၊ သမီယမ်၊ ဗီတာမင် B6၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့်ဆယ်လီနီယမ်များစွာပါ ၀ င်သည်။

ဆန်ဖြူကိုအညိုရောင်ဖြင့်အစားထိုးခြင်းသည်ရောင်ရမ်းမှုလျော့ကျစေပြီးအဝလွန်သောအမျိုးသမီးများနှင့်နှလုံးရောဂါဆိုင်ရာအမှတ်အသားများကိုတိုးတက်စေသည်ဟုပြသထားသည်။

၁၉၅ ဂရမ်ဆန်ညိုထိန်ထိန်မှုတစ်ခုတွင် niacin RDI ၏ ၂၀% ခန့်ပါ ၀ င်သည်။ သို့သော်အချို့သောလေ့လာမှုများအရအစေ့များမှအာဟာရများသည်အခြားအစားအစာရင်းမြစ်များထက်စာလျှင်စုပ်ယူနိုင်မှုနည်းသည်။

၁၂

ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့သောလုံးဆန်စေ့အစားအစာများသည် niacin (၃၅၊ ၃၆) တွင်ကြွယ်ဝစွာရှိသည်။

၎င်းသည် niacin ကြွယ်ဝသောဂျုံစေ့အလွှာကို bran ဟုခေါ်သောဂျုံမှုန့်တွင်ပါ ၀ င်သော်လည်းသန့်စင်ပြီးဖြူသောအမှုန့်မှဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည် (၃၇၊ ၃၈) ။

ဥပမာ - တစ်လုံးတည်းသောအင်္ဂလိပ် muffin တွင်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် RDI ၏ ၁၅% ခန့်သည် Niacin ပါ ၀ င်သော်လည်း၊ အင်္ဂလိပ်အဖြူရောင်အမှုန့် muffin တွင် ၅% ခန့်သာပါရှိသည် (၃၅၊ ၃၉) ။

သို့ရာတွင်အညိုရောင်ဆန်ကဲ့သို့ပင်ဂျုံလုံးထွက်ပစ္စည်းအားလုံးတွင် niacin ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သာအစာကြေပြီးစုပ်ယူသည်။

ဂျုံလုံးအစားအစာများတွင် niacin ပါရှိသည်။ သို့သော်ဆန်ညိုကဲ့သို့ပင်သူတို့ပါဝင်သော niacin သည်တိရစ္ဆာန်မွေးမြူရေးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှအစားအစာများထက်စာလျှင်အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်စွမ်းမရှိပါ။

မှိုများသည်အပင်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များအနက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၇၀ ဂရမ်လျှင် ၂.၅ မီလီဂရမ်ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ယင်းသည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် RSN ၏ ၁၅% နှင့် ၁၈% ဖြစ်သည် (၄၀) ။

ဤသည်မှိုများသည်အပင်အရင်းအမြစ်များကို niacin ရှာဖွေရန်သက်သတ်လွတ်စားသူများသို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်စေသည်။

နေထဲမှာကြီးထွားလာသည့်မှိုများသည်လည်းဗီတာမင် D ကိုထုတ်လုပ်သည်။ ဤအပင်၏အကောင်းဆုံးအပင်ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် (၄၁) ။

လေ့လာမှုများအရမှိုမှဗီတာမင် D ကိုစားသုံးခြင်းသည်ဖြည့်စွက်ခြင်းကဲ့သို့ဗီတာမင်ဒီချို့တဲ့သောလူကြီးများတွင် ၄ င်း၏အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ရာတွင်ထိရောက်မှုရှိကြောင်းပြသခဲ့သည်။

မှိုများသည် niacin ၏အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၇၀ ဂရမ်ချက်ပြုတ်မှိုများစားသုံးခြင်းသည်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၅% နှင့် ၁၈% သော RDI ပါဝင်သည်။ နေတွင်ကြီးထွားလာသောအခါ၎င်းတို့သည်ဗီတာမင် D အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။

14. စိမ်းလန်းသောပဲ

ပဲစေ့များသည်အစိမ်းသက်သက်သာသာစားသုံးနိုင်သော niacin ၏သက်သတ်လွတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ၁၄၅ ဂရမ်နှုန်းဖြင့် ၃ မီလီဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် RDI ၏ ၂၀% ခန့်ဖြစ်သည် (၃၃၊ ၄၃) ။

ဒီထုတ်ကုန်မှာအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ၁၄၅ ဂရမ်နှုန်းလျှင် ၇.၄ ဂရမ် (၄၃) ပါရှိသည်။

တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ စားသုံးသူများအတွက်နေ့စဉ်အမျှင်လိုအပ်မှု ၂၅% ကျော်ကိုအစိမ်းရောင်ပဲစိုက်ပျိုးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။

လေ့လာမှုများအရပဲစေ့များသည် antioxidants နှင့်ကင်ဆာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးအူသိမ်အူမဘက်တီးရီးယားများကြီးထွားလာစေသည့် antioxidants နှင့်အခြားဒြပ်ပေါင်းများလည်းမြင့်မားကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။

ပဲစေ့အစိမ်းသည်အလွန်စိတ် ၀ င်စားလွယ်သော Niacin ၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး RSN ၁၄၅ ဂရမ်၏ ၂၀% ခန့်ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်ဖိုင်ဘာ၊ antioxidants နှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆက်နွယ်သောအခြားဒြပ်ပေါင်းများပါ ၀ င်သည်။

15. အာလူး

အခွံမပါဘဲနှင့်အာလူးဖြူများသည်နီယွန် (၄၆၊ ၄၇) ၏ကောင်းမွန်သောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။

ဖုတ်ထားသောအာလူးကြီးတစ်ခုတွင် niacin ၄.၂ မီလီဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်အမျိုးသားများအတွက် RDI ၏ ၂၅% နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၃၀% (47) ။

ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တစ်ခုအရအညိုရောင်အာလူးတွင် ၁ ဂရမ်လျှင် ၂ မီလီဂရမ် (၄၈) မည်သည့်အာလူးမျိုးတွင်မဆိုအနိမ့်ဆုံးပါဝင်သည်။

အာလူးချို (အာလူးချို) သည်လည်းကောင်းမွန်သောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးပျမ်းမျှအာလူးဖြူ (၄၇၊ ၄၉) နှင့်အတူ niacin ပမာဏနှင့်တူညီသည်။

အဖြူနှင့်ချိုသောအာလူးများသည်နီယိုဓာတ်၏အရင်းအမြစ်များဖြစ်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်လျှင်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၀% RSN ပါဝင်သည်။ အာလူးများထဲမှအညိုရောင်အာလူးသည်နီယင်း၏အချမ်းသာဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။

16. ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ

အစားအစာများစွာကို niacin ဖြင့်ကြွယ်ဝစေပြီး၎င်းသည်မကောင်းသောသူများမှဤအာဟာရဓာတ်များကိုရရှိစေသည်။

သန့်စင်ပြီးဖြစ်သောအစားအစာများကိုလုံးဝမပါ ၀ င်သော (သို့) ပြုပြင်စဉ်ကာလအတွင်းဆုံးရှုံးသွားသောအာဟာရများဖြင့်ဖြည့်စွက်ထားသည် (၅၀) ။

နံနက်စာစီရီရယ်နှင့်သန့်စင်သောစပါးထုတ်ကုန်များဖြစ်သောအဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲများတို့သည်သူတို့၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုမြှင့်တင်ရန် niacin ဖြင့်ပိုမိုခိုင်မာစေသည် (၅၁) ။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံများတွင်နေထိုင်သောလူများသည်သဘာဝအစားအစာမှရရှိသောအစားအစာများထက်ပိုမိုခိုင်ခံ့သောအစားအစာများမှအစားအစာများတွင်နီကိုင်း (50) ကိုရရှိသည်။

များစွာသောအစားအစာများ၊ အထူးသဖြင့်စီရီရယ်နှင့်သန့်စင်ပြီးဖြစ်သောအစားအစာများတွင်ပြုပြင်ထုတ်လုပ်စဉ်ကာလအတွင်းအပို Niacin ထည့်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: True Confessions with Ryan Reynolds, Camila Cabello (နိုဝင်ဘာလ 2024).