ကိုလက်စထရောမြင့်မားသောကနေဒါအသည်းကိုသုံးလို့ရပါသလား။

ဆရာဝန်များအဆိုအရကော့ဒ်အသည်းနှင့်ကိုလက်စထရောသည်အသက်အန္တရာယ်ကိုခြိမ်းခြောက်သည့်ပေါင်းစပ်မှုမဟုတ်ပါ။ ကော့စ်အသည်းတွင်အဆီများစွာပါဝင်သော်လည်းသင့်တော်သောအသုံးပြုမှုဖြင့်သွေးတွင်းကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

စည်သွတ်ငါးထွက်ပစ္စည်းများ၏အဖိုးတန်လက်စထရောဂုဏ်သတ္တိများ

ကိုလက်စထရောကိုမြင့်မားစွာဖြင့်အသည်းအသည်းကိုစားနိုင်ပါသလား။ သငျသညျနေ့စဉ်ပင်အာဟာရကြွယ်ဝသောထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်ကိုစားရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရောတစ် ဦး တည်းသည်အန္တရာယ်မကင်းပါ။ ဤရှုပ်ထွေးသောအော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်တိုင်းတွင်တွေ့ရှိရပြီးဆဲလ်အမြှေးပါးများ၏ခွန်အား၊ အချို့သောအင်ဇိုင်းများနှင့်လိင်ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့်သွေးဆဲလ်များအားအန္တရာယ်ရှိသောဒြပ်စင်များမှကာကွယ်ရန်တာ ၀ န်ရှိသည်။

မျက်မှောက်ခေတ်သိပ္ပံပညာသည်ကိုလက်စထရောဒြပ်ပေါင်းများကိုနှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်။

• မြင့်မားသောသိပ်သည်းဆ
• သိပ်သည်းဆနိမ့်။

အနိမ့်သိပ်သည်းဆကိုလက်စထရောသည်မြင့်မားသောသိပ်သည်းဆကိုလက်စထရောနှင့်အတူတူဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည်။ သို့သော်သိပ်သည်းဆမြင့်မားသောဒြပ်ပေါင်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အသုံးဝင်သည်။ အနိမ့်သိပ်သည်းဆနည်းပါးသောသူတို့သည်သွေးကြောနံရံများ၌အခြေချသည်၊ သွေးစီးဆင်းမှုကိုလျှော့ချပြီးနှလုံးနှင့်အခြားကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုပျက်စီးစေသည်။ ကော့စ်အသည်းလက်စထရောမှာမြင့်မားသောသိပ်သည်းဆရှိသည်။ ထို့ကြောင့်လူအများစုနှစ်သက်သောထိုကဲ့သို့သောကုန်ပစ္စည်းကိုနေ့စဉ်စားခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချရန်အသည်းကော့

ကော့ဒ်ထုတ်ကုန်သည်အလွန်ကိုလက်စထရောပါဝင်သည်။ စည်သွတ်ကော့ဘူးအသည်း, ကိုလက်စထရော၏ 750 မီလီဂရမ်၌တည်၏။ သို့သော်ဤထုတ်ကုန်၏လက်စထရောသည်ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေဘဲအလွန်အသုံးဝင်သည်။ ငါးဆီတွင်တွေ့ရသောကြောင့်၎င်းသည်သွေးအတွင်းရှိသိပ်သည်းဆနိမ့်လက်စထရောဒြပ်ပေါင်းများကိုလျော့နည်းစေသည်။

သိပ္ပံပညာရှင်များကခန္ဓာကိုယ်ကိုအစာနှင့်အတူ ၀ င်ရောက်သော high-density cholesterol သည်သွေးကြောများထဲသို့ ၀ င်ရောက်ပြီးသိပ်သည်းမှုနည်းသောကိုလက်စထရောနှင့်အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်သည်ကိုသွေးကြောနံရံများပေါ်တွင် placques ပုံစံဖြင့်သွတ်သွင်းထားသည်။ ရှုပ်ထွေးသောကိုလက်စထရောရှုပ်ထွေးသောရှုပ်ထွေးမှုကိုဖန်တီးသည်၊ ၎င်းသည်သွေးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမှကျောက်ကပ်နှင့်အသည်းမှထုတ်လွှတ်သောထုတ်ကုန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကော့စ်အသည်း၌ကိုလက်စထရောပမာဏများစွာသည်အဆိပ်များ၌ကိုလက်စထရောပမာဏများပြားစေရုံသာမကအစောပိုင်းကဖြစ်ပေါ်လာသောပြားများ၏သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကိုလည်းသန့်စင်ပေးသည်။

ထုတ်လုပ်မှုနှင့်ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ရေး၏အသွင်အပြင်

အထူးသဖြင့်စည်သွတ်ဘူးအသည်းအသည်း၌ကြာရှည်စွာအပူ ပေး၍ မပါဝင်သောအပြင်အပိုပါ ၀ င်သည့်အရာများမပါ ၀ င်စေရန်အထူးအရေးကြီးသည်။

အမြင့်ဆုံးအရည်အသွေးရှိသောစည်သွတ်ဘူးများကိုပင်လယ်ငါးဖမ်းသင်္ဘောများပေါ်တွင်ထုတ်လုပ်သည်။ ကော့ဒ်အသည်းကိုဘူးခွံများထဲသို့လှိမ့်သည်။ ပင်လယ်အော်အရွက်၊ ငရုတ်ကောင်းတို့ကိုကြိမ်နှုန်းမြင့်သောလျှပ်စီးအားဖြင့်ပေါင်းထည့်ပြီးပိုးသတ်သည်။ ပြုပြင်စဉ်ကာလအတွင်းအသည်းသည်ဆီကိုထုတ်လွှတ်သည်။ ဒီအသည်းရေနံထုတ်ကုန်များ၏တာရှည်ဖြစ်ပါတယ်။

အသည်း၌ပါရှိသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဟာသူတို့ရဲ့ဂုဏ်သတ္တိများကိုမဆုံးရှုံးဘူး။ ကော့ဒ်အသည်း၌အကျိုးရှိသောလက်စထရောပမာဏလျော့နည်းခြင်းမရှိပါ။ ကိုလက်စထရောနှင့်ဗီတာမင်များသည်လူတစ် ဦး အားရေနံအတွက်အပြုသဘောသက်ရောက်စေသောကြောင့်စည်သွပ်အသည်းကိုအသည်းသိုလှောင်ခန်းတစ်ခုဟုခေါ်ပြီးကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေသည်။

အရေးပါသောဗီတာမင်

Retinol (ဗီတာမင်အေ) သည်အမြင်အာရုံကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးအရေပြား elasticity ကိုတိုးတက်စေသည်။ ၎င်း၏ antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများကြောင့်, ညင်သာပျော့ပျောင်းနှင့်ကင်ဆာကျိတ်နှစ် ဦး စလုံး၏ဖွဲ့စည်းခြင်း၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။

ကယ်လ်စီဖာရော (Vitamin D) သည်ကိုယ်ခန္ဓာအားပိုတက်စီယမ်၊ ဤဗီတာမင်အားဖြင့်အဆစ်နှင့်အရိုးများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအသက်အရွယ်ပြောင်းလဲမှုရှိသော်လည်းကျန်းမာသန်စွမ်းနေဆဲဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်ဒီချို့တဲ့ခြင်းသည်အစောပိုင်းအရွယ်များ၌ခဲယဉ်းခြင်းများဖြစ်စေနိုင်သည်၊ သို့သော်ဤပြproblemနာကိုအစားအစာတွင်ကော့အသည်းဟင်းချိုများထည့်ခြင်းဖြင့်ဖြေရှင်းနိုင်သည်။

Tocopherol (ဗီတာမင် E) သည်ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာနှင့်အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်၊ အနာများကိုအနာတရဖြစ်စေခြင်း၊ အမာရွတ်များ၏အသွင်အပြင်ကိုလျော့နည်းစေသည်၊ သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေပြီး၊

Riboflavin (ဗီတာမင် B2) သည်အစာအိမ်နှင့်အူ၏လည်ပတ်မှုကိုကောင်းမွန်စေသည်၊ မျက်စိအတွင်းတိမ်၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးသည်၊ သွေးကြောများ၏ elasticity ကိုတိုးစေသည်၊ အရေပြားခြောက်သွေ့မှုကိုကာကွယ်ပေးပြီးအာရုံကြောစနစ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုကိုပြုလုပ်သည်။

အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု

ကော့ဒ်အသည်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သက်ရောက်မှုရှိသည်။

• ပုံမှန်အမြင်အာရုံကိုထိန်းသိမ်းသည်။
• အရိုး၊ သွား၊
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်
• ဆဲလ်အိုမင်းနှေးကွေး
• နှလုံးသွေးကြောနှင့်အာရုံကြောစနစ်၏လုပ်ငန်းကိုပုံမှန်ဖြစ်အောင်လုပ်သည်။
• သွေးလည်ပတ်မှုမမှန်ကာကွယ်ပေးသည်။

ဤပစ္စည်းသည်၎င်း၏အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများနှင့်အတူအရိုးနှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများခိုင်မာစေရန်အားကစားသမားများအရိုးများကြီးထွားမှုအတွက်ကလေးများနှင့်ဆယ်ကျော်သက်များအတွက်အထူးလိုအပ်သည်။ ကော့စ်အသည်းကိုစည်သွပ်ဘူးတွင်စားသုံးသောအခါမိခင်နို့တိုက်ကျွေးသောမိခင်များသည်ကလေးငယ်၏ပက်ကက်တီးယားအတွက်ဗီတာမင် D ကိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါများကြောင့်အားနည်းနေသောသူများသည်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုပြန်လည်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ကော့ဒ်ကာလာသည်ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝလည်ပတ်ရန်လိုအပ်သောဖက်တီးအက်စစ်များ၊ ဗီတာမင်များ၊ အဏုဇီဝနှင့်မက်ခရိုဒြပ်စင်များ၏ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ဈေးကြီးသောခဲဖွယ်စားဖွယ်များဖြစ်သောအနက်နှင့်အနီရောင် caviar များနှင့်မတူပါ။

အမျိုးသမီးများအတွက်ဤရေကြောင်းအိုးများသည်သွင်ပြင်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့်နုပျိုစေရန်အတွက် (ဆံပင်၊ သွားများ၊ လက်သည်းများ၊ မျက်နှာနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အရေပြား)၊ စိတ်နေစိတ်ထားကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊

ဆရာဝန်များအနေဖြင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည်သန္ဓေသားအသည်းကိုပုံမှန်သန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်သွေးအားနည်းရောဂါကိုကာကွယ်ရန်အတွက်အသုံးပြုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ မမွေးသေးသောကလေးအားမထိခိုက်စေရန်သတ်မှတ်ထားသောဆေးများကိုတိတိကျကျစောင့်ကြည့်ရမည်။

ကော့ဒ်အသည်းသည်အမျိုးသားများ၏မျိုးပွားခြင်းလုပ်ငန်းကိုအသက်ဝင်စေသည်။ ၎င်းသည်မိသားစုတစ်ခုကိုစီစဉ်သောအခါလိုအပ်သည်။ ဤထုတ်ကုန်ပစ္စည်းကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အာနိသင်ကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည်၊ စိတ်နှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုထိန်းညှိပေးသည်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုခံနိုင်သည်။ သွေးကြောနံရံ၏ elasticity ကိုပြန်လည်ပြုပြင်ပေးသည်။

ကလေးဘဝတွင်ခန္ဓာကိုယ်၏ပုံမှန်ကြီးထွားမှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်ကော့ဒ်အသည်းတွင်ရှိသောဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများအားလုံးလိုအပ်သည်။

ခဲဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသော (၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၆၁၃ kcal) အရွယ်ရောက်သူများမှာတစ်နေ့လျှင် ၃၅-၄၀ ဂရမ်အထိဖြစ်သည်။ ဆေးပမာဏနှင့်လိုက်လျောညီထွေမှုမရှိခြင်းသည် ၄ ​​င်း၏စနစ်များကိုပျက်ယွင်းစေရန်ခြိမ်းခြောက်သောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိခိုက်စေသည်။

ကျန်းမာသောအဏ္ဏဝါထုတ်ကုန်သည်အောက်ဆီဂျင်ပါသောအဆိပ်အတောက်ဖြစ်သောပွင့်လင်းသောသတ္တုဘူးတွင်သိမ်းဆည်းပါကအန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ ကော့ဒ်အသည်းကိုဖန်ခွက်ထဲတွင် ၂၄ နာရီထက်မကသိုလှောင်နိုင်သည်။

Contraindications

ကော့ဒ်အသည်းကိုအောက်ပါရောဂါများဖြင့်မစားသင့်။

• ငါးနှင့်ပင်လယ်စာများမတည့်မှု
• လျှော့ချဖိအား
• ဗီတာမင် D နှင့်ကယ်လစီယမ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုလျှံ,
• ချို့ယွင်းကျောက်ကပ်နှင့် biliary ကျေးရွာအုပ်စု။

ဒါ့အပြင်ဒီထုတ်ကုန်အသက်သုံးနှစ်အထိမွေးကင်းစကလေးများနှင့်လူပြည့်စုံမှကျရောက်နေတဲ့အတွက် contraindicated ဖြစ်ပါတယ်။

လက်ျာထုတ်ကုန်ကိုရွေးချယ်ဖို့ဘယ်လို

ကော့ဒ်အသည်းသည်အလွန်ကျန်းမာရုံသာမကအရသာရှိသောထုတ်ကုန်လည်းဖြစ်သည်။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါ၊ သူသည်နူးညံ့သိမ်မွေ့သော၊ နှိုင်းယှဉ်။ မရသောအရသာနှင့်အပေါ့ဆုံးကိုက်ညီမှုရှိသောနူးညံ့သိမ်မွေ့မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

စည်သွတ်အစားအစာ ၀ ယ်သည့်အခါအောက်ပါအချက်များကိုသင်သတိပြုရန်လိုအပ်သည် -

• ပါဝင်ပစ္စည်းများ: အသည်း, သဘာဝကော့အဆီ, ဆား, ပင်လယ်အော်အရွက်, ငရုတ်ကောင်း။ သကြားကိုထုတ်ကုန်တွင်ထည့်နိုင်သည်၊ သို့သော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီမဟုတ်ပါ၊
• GOST ကိုညွှန်းသော "ပရီမီယံ" ဟူသောအကွက်တံဆိပ်ပေါ်တွင်၊
• ထုတ်လုပ်သူ၏လိပ်စာ - ပင်လယ်ဒေသမှသေချာပေါက်၊
• သေတ္တာ၏အောက်ခြေတွင်“ P” အက္ခရာနှင့်“ 010” နံပါတ်များ (ကုတ်အသည်းကုဒ်)၊
• သက်တမ်းကုန်ဆုံးမည့်ရက်ကိုမခြယ်ဘဲကပ်သင့်သည်၊
• ချိုင့်နေခြင်း၊ ဘဏ်တွင်သံချေးခြင်း၊
• မျက်နှာဖုံးကိုနှိပ်လိုက်ရင်ရောင်မနေသင့်ဘူး၊
• လှုပ်သောအခါအိုး၌အသံမထွက်သင့်ပါ (အရည်အသွေးမြင့်စည်သွတ်အစားအစာများတွင်အသည်းအပိုင်းအစများသည်ကွက်လပ်မပါဘဲအမြဲတမ်းတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားသည်။ ) t
• preference ကိုအတ္တလန္တိတ်ငါး၏ထုတ်ကုန်အားပေးပြီးမှ။

အကယ်၍ စည်သွပ်ဘူးကိုဖွင့်သည့်အခါအခန်းအပူချိန်တွင်အရည်ပျော်သွားပြီးအဝါရောင်ပြောင်းသွားသောအဖြူရောင်ယူနီဖောင်းကိုတွေ့ရှိပါက၎င်းသည်ကော့ဆီသို့မဟုတ်အဆီဖြစ်သည်။ အသည်းပေါ်ရှိအသည်းပေါ်ရှိအဖြူပြားများသည်အစေ့များဖြင့်သန့်ရှင်းရေးစည်းမျဉ်းများနှင့်အညီစံသတ်မှတ်ထားသည်။

၂၃၀ ဂရမ်အလေးချိန်အမြင့်ဆုံးရှိသောကော့ဒ်အသည်းသည်ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၂၆၄ ရူဘယ်လ်ရှိသည်။ ဒြပ်ထု၏ပထမတန်း၏စည်သွပ်ဘူး၏ဈေးသည် ၁၀၃-၁၈၉ ရူဘယ်ဖြစ်သည်။ ငါးအရည်အသွေးနှင့်ထုတ်လုပ်မှုနည်းပညာပေါ် မူတည်၍ ။

ပိုလျှံလက်စထရောနှင့်အတူအဏ္ဏဝါခဲဖွယ်စားဖွယ်များအသုံးပြုခြင်း

ကော့တ်အသည်း ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၂၅၀ မီလီဂရမ်ပါသောလက်စထရောလ်သည်အိုမီဂါ -၃ ပိုလီမာအက်စစ်အက်စစ်များ (အနည်ဓာတ် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၉.၇ ဂရမ်) ရှိခြင်းကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ၎င်းတို့သည်မြင့်မားသောနှင့်အနိမ့်သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်းမျှတမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်အတွက်သွေးထဲတွင်ပိုလျှံသောကိုလက်စထရောများစုဆောင်းခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့်ဆရာ ၀ န်များကကိုလက်စထရောမြင့်မားသောသူများအားကော့စ်အသည်းကိုစားရန်သတ်မှတ်ထားသည့်ဆေးများကိုတိတိကျကျလိုက်နာရန်အကြံပြုသည်။

ဤထုတ်ကုန်ကိုတစ်နေ့လျှင် ၄၀ ဂရမ်ထက်မပိုသော၊ သို့သော်ပုံမှန်အားဖြင့်စားသုံးသည်။ အသုပ်ကိုပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်သုပ်အတွက်ပေါင်မုန့်ပေါ်တွင်တင်နိုင်ပါသည်။ မြင့်မားသောကိုလက်စထရောရှိသူများကိုအသည်းအသည်းမှထုတ်လုပ်ရန်အမျိုးမျိုးသောထုတ်ကုန်များနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်အကြံပေးသည်။

အသည်းသုပ်အတွက်သင်စားစရာတစ်ဘူး (၂၃၀-၂၅၀ ဂရမ်)၊ ကြက်ဥ ၅ လုံး၊ ကြက်သွန် ၂ လုံး၊ သခွားသီးတစ်လုံး၊ ဇီယာစေ့သို့မဟုတ် parsley လိုအပ်သည်။ သေးငယ်သော, ဆား, ငရုတ်ကောင်းခုတ်။ တစ်သင်းလုံးကကစားသမားအဖြစ်စည်သွတ်ရေနံကိုသုံးပါ။

ကော့ဒ်အသည်းသည်အလွန်အရသာရှိပြီးထူးခြားဆန်းပြားသောဆေးဖက်ဝင်အပင်များဖြစ်သော arugula (ဂေါ်ဖီထုပ်အပင်၏အပင်) နှင့် chard (beet leaf) နှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ ဒီဗီတာမင်အစိမ်းကိုစူပါမားကက်များတွင်မကြာခဏရောင်းချလေ့ရှိသည်။ အသုပ်အတွက်သခွားသီး ၁ ခု၊ အလယ်အလတ်အရွယ်အနီရောင်ကြက်သွန်တစ်ပုံသုံးလုံး၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၄ လုံး၊ အရူဂျူလာလေးတစ်လုံး၊ ကုန်တယ်ကုတ်အသည်းအချပ်များကိုထိပ် (၁-၂ ဘူးခွံ) များပေါ်တွင် တင်၍ ပဲငံပြာရည် (၆ ပိုင်း)၊ ပျားရည်ပါးသော (၃ ပိုင်း)၊ မုန်ညင်းစေ့ (၁ နာရီ)၊

ဆန်၊ မုန်လာဥနီနှင့်ပန်းသီး၊ အခွံမာသီးများ၊ စည်သွတ်မက်မွန်သီးသို့မဟုတ်ချဉ်သောငရုတ်ကောင်းများနှင့်ချက်ပြုတ်နိုင်သည်။ အသည်းကိုအိမ်တွင်းဒိန်ခဲရေခဲမုန့်များတွင်အသုံးပြုသည်။

ကော့ဒ်အသည်းသည်သဘာဝဆရာဝန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်မြင့်မားသောနှင့်ပုံမှန်ကိုလက်စထရောအဆင့်များအတွက်အသုံးဝင်သည်။ ထုတ်ကုန်သည်ကျန်းမာရေး၊ အလှအပနှင့်တက်ကြွမှုကိုပေးသောလိုအပ်သောအရာအားလုံးကိုလက်ခံရန်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကူညီသည်။

စည်သွပ်ထုတ်ကုန်အတွက်သတ္တုဓာတ်

စည်သွပ်ဘူးသီးများကိုဗီတာမင်သာမကသတ္တုဓာတ်ပါသောစတိုးဆိုင်ဟုခေါ်နိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်တန်ဖိုးရှိသောဖော့စဖိတ်ဖြစ်သည်။

ဖော့စဖရပ်သည်အရိုးနှင့်သွားများကိုခွန်အားပေးသည်၊ အာရုံကြောစနစ်အားကောင်းစေသည်၊ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းကိုတိုးစေသည်။ ဖော့စဖရပ်စ်အပြင်ကော့စ်ထုတ်လုပ်မှုထုတ်ကုန်တွင်ကယ်လစီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ အိုင်အိုဒင်း၊ သွပ်၊ သံနှင့်အသုံးဝင်သောဓာတ်သတ္တုများပါဝင်သည်။

မြောက်ပိုင်းငါး၏အသည်းအကျိုးကျေးဇူးများ

ဖွဲ့စည်းမှုသည်သဲလွန်စများ၊ အဆီပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်များ၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ ဒီထုတ်ကုန်၏ဂရမ် ၁၀၀ သည် retinol, calciferol, copper, cobalt တို့၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုကိုထပ်ခါထပ်ခါဖြည့်စွက်ထားသည်။

ကော့ဒ်အသည်းကိုပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်အားကစားသမားများအားတက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ပေးသောကလေးများ၊ ဆယ်ကျော်သက်များအတွက်အသုံးဝင်သည်။ ပါ ၀ င်သောဗီတာမင် D (calciferol) သည် endocrine စနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။ အရိုးနှင့်အဆစ်တစ်ရှူးများကိုအားဖြည့်ပေးသည့်ကယ်လစီယမ်၊

ဗီတာမင် D ဆေးပမာဏသည်အများဆုံးဖြစ်သည် (အချိုမှုန့် ၁၀၀ ဂရမ်တွင်အရွယ်ရောက်သူများအတွက်နေ့စဉ်ဆယ်ဆခန့်စားသုံးမှုပါ ၀ င်သည်။ ) ထုတ်ကုန်၏အဓိကတန်ဖိုးမှာ retinol (သို့မဟုတ်) ဗီတာမင်အေဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အမြင်အာရုံ၊ အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်၊ တက်ကြွစွာတိုးတက်မှု၏ကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်ဖှံ့ဖွိုးတိုးတ။ Retinol မရှိခြင်းသည်အရေပြားနှင့်ဆံပင်ကိုထိခိုက်စေသည်။

ကော့စ်အသည်း၏ mono- နှင့် polyunsaturated ဖက်တီးအက်စစ်များသည်မြင့်မားသောသိပ်သည်းဆ lipoproteins ကိုဖြစ်ပေါ်စေသောအကျိုးရှိသောကိုလက်စထရော။ သွေးကြောမှသည်အသည်းသို့သိပ်သည်းဆနည်းသောအဆီများကိုသယ်ဆောင်ပေးသည်။

ကော့စ်အသည်းမှာဘယ်လက်စထရော

၁၀၀ ဂရမ်အသည်းတွင်လက်စထရော ၂၅၀ မီလီဂရမ်ပါ ၀ င်ပြီး၎င်းဒြပ်ပေါင်းကိုနေ့စဉ်စားသုံးမှုသည် ၂၀၀ မှ ၃၀၀ မီလီဂရမ်ထက်မပိုစေသင့်ပါ။

သို့သျောလညျးကော့ဒ်အသည်း၌ကိုလက်စထရောပါဝင်မှုမြင့်မားခြင်းကြောင့်ပင်လယ်စာသည်နှလုံးသွေးကြောများတွင်အသုံးဝင်ခြင်းကိုတားဆီးနိုင်ခြင်းမရှိပေ။ အသင့်အတင့်စားသုံးခြင်းဖြင့်အဆီအက်စစ်များသည် lipoproteins ၏ဟန်ချက်ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေပြီး“ အသုံးဝင်သော” sterol ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခု (၂၀-၄၀ ဂရမ်) တွင်တိရိစ္ဆာန်များအဆီပါ ၀ င်ပြီးတင်းကြပ်သောအစားအစာများတွင် lipids များမပါ ၀ င်မှုကိုကူညီပေးရန်ကူညီသည်။ ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီ၏ ၈၀% ကိုသာအသည်း၌ဖန်တီးသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူ၊ lipid- လျှော့ချစေသောအစားအစာများ၊ “ ကုထုံး” အစာငတ်မွတ်မှုသည်ဟော်မုန်းမညီမျှမှု၊ အစာခြေမမှန်မှု၊ မြင့်မားသောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊

ထို့အပြင်ခုနှစ်, လက်စထရောချို့တဲ့နှင့်အတူ, ခန္ဓာကိုယ်တနည်းအားဖြင့် endogenous အဆီများ၏ပေါင်းစပ်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ကလျော်ကြေးပေးရန်ရှာ အနိမ့်သိပ်သည်းဆနိမ့်သိပ်သည်းဆ lipoproteins ၏အာရုံစူးစိုက်မှုပိန်ကြုံသောအစာစားခြင်း၏သင်တန်းပြီးနောက်လျော့ကျပေမယ့်ပင်ကြီးထွားနိုင်ပါတယ်မသာ။

အသုံးပြုမှုများအတွက်လက္ခဏာများ, contraindications

ကုတ်အသည်းကိုပုံမှန်စားသုံးရန်အကြံပြုသည် -

• ကလေးများ, မြီးကောင်ပေါက်,
• အားကစားသမားများ
• သူနာပြုမိခင်များ
• ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါများမှပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊
• lipid-lower diets ကိုလိုက်နာတဲ့သူတွေ၊
• hypovitaminosis A ရောဂါရှိသူများ၊ Ca၊ P စုပ်ယူမှုအားနည်းခြင်း၊ estrogens ထုတ်လုပ်ခြင်းမရှိခြင်း၊ androgens၊ အရေပြားအခြေအနေ၊ ချွဲအမြှေးပါးများ၊
• ပညာတတ်လုပ်သားများ။

သတိပြုရန်မှာထုတ်ကုန်ကို hypotension၊ အစာခြေလမ်းကြောင်းမှရောဂါများ၊ ကျောက်ကပ်၊ သည်းခြေအိတ်များနှင့် hypothyroidism ရောဂါခံစားနေရသူများမှစားသုံးသင့်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအထူးသဖြင့်ပထမသုံးလပတ်တွင်ဆရာဝန်နှင့်အရင်တိုင်ပင်သင့်သည်။

ထုတ်ကုန်ကိုစူးရှသောသိုင်းရွိုက်ကမောက်ကမဖြစ်မှု၊ hypervitaminosis D၊ ပိုလျှံသောကယ်လစီယမ်သို့မဟုတ်ဓာတ်မတည့်မှုတုံ့ပြန်မှုများအတွက်မသုံးပါနှင့်။

Arugula နှင့်အတူအသုပ်, ကော့အသည်း

သခွားသီးကိုအချပ်များထဲသို့ဖြတ်ယူပါ၊ ပေါ့ပေါ့တန်တန်အပိုင်းပိုင်းခွဲခြားထားသောခရမ်းချဉ်သီးလေးလုံး။ arugula သေးသေးလေး၏အညှာကိုအခွံချွတ်ပါ။ (လက်ဖြင့်ဆုတ်ဖြဲရမည့်ဆလတ်ရွက်များကိုအစားထိုးနိုင်သည်) chard လက်တဆုပ်စာနှင့်ရောစပ်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပန်းကန်လုံးတွင်အစိမ်းရောင်များကိုခေါက်ပါ။ သေးငယ်တဲ့အပိုင်းပိုင်းခုတ်ဖြတ်ကော့အသည်းတစ်ဝက်တစ်ဘူးနဲ့အတူ။

ပဲပိစပ်ငံပြာရည်၊ ပျားရည်အရည်၊ မုန်ညင်းစေ့နှင့်ဘောလဆမ်ရှာလကာရည် ၆: ၃: ၁: ၁ ပါ ၀ င်မှုရှိသောသုပ်တစ်သုတ်ဖြင့်သုတ်ပါ။ သတ်မှတ်ထားသောပါဝင်ပစ္စည်းများပမာဏ 3-4 porings များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

Mousse နှင့်အတူ Bruschetta

အခွံနှင့်အစေ့မှအခွံ 1 ထောပတ်သီးခုတ်ပြီး Blender ပန်းကန်လုံးထဲသို့ခေါက်ပါ။ 1-2 tbsp ဖြန်း။ ဌ သံပုရာဖျော်ရည်များကိုကြိတ်ဆုံနှင့်ကြိတ်ပြီးအဆီနည်းသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ ၅၀ ဂရမ်ထည့်ပါ။ မြည်းစမ်းရန်နံ့သာများကိုဆားထည့်ပါ၊ ထပ်ကြိတ်ကာကြိတ်ဆုံပါ။

ကောက်မုန့်အချပ်များမှ bruschetta အတွက်ပတ်ပတ်လည် ၅ ခုကိုဖြတ်ပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီကြော်ပါ။ 1 tbsp ၏ထိပ်ပေါ်မှာထားကြက်နှင့်အတူမုန့်အချပ်အမဲဆီ, ။ ဌ ကော့အသည်း။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ခြင်းမပြုမီ, bruschettas ကိုခရမ်းချဉ်သီးများ၊

ပဲစေ့ထောင့်နှင့်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်

ရောနှောထားသောကော့အသည်းဆီဆီ (အသားညှပ်ပေါင် ၁၀ ပေါင်) နှင့်ပဲပိစပ်သို့မဟုတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (tofu) ကိုရောနှောပေါင်းစပ်ပါ။ ပဲစေ့ထောင့်မရှိသည့်အခါနို့ကိုသုံးနိုင်သည်၊ဇီယာစေ့တစ်ခွက်သေးသေးလေးကိုသူတို့ထဲထည့်ပါ။ 1 Tsp ထည့်ခြင်းအားဖြင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ကြိတ်ဆုံနှင့်ကြိတ်။ အဆီနည်းသောအချဉ်မုန့်သည်ငါးပိမွှေးမှီတိုင်အောင်ဖြစ်သည်။ ကြက်သွန်နီ၊ သေးငယ်သောကုန်တယ်၊ ကြက်သွန်နီနှင့်အတူအလှဆင်ပါ။

စီမံကိန်း၏စာရေးဆရာများကပြင်ဆင်ပစ္စည်း
ဆိုက်၏အယ်ဒီတာအဖွဲ့မူဝါဒအရသိရသည်။

ကော့အသည်းအသားညှပ်ပေါင်

ကော့အသည်းမှသင်လုပ်နိုင်သမျှအရိုးရှင်းဆုံးအသားညှပ်ပေါင်မုသည်။ ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီတစ်သားတည်းဖြစ်တည်ခြင်းအစုလိုက်အပြုံလိုက်ပွားသင့်သောပေါင်မုန့်ပေါ်တွင်စည်သွပ်ဘူးအနည်းငယ်ကိုထည့်ပါ။ ထုတ်ကုန်သည် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၆၁၅ ကီလိုကယ်လိုရီအလွန်များသောကြောင့်အသည်းပမာဏနည်းသင့်သည်။ စည်သွတ်ဘူးအသည်းတွင်ကိုလက်စထရောများစွာရှိသည်။ နေ့စဉ်စားသုံးမှုအတွက်ဆရာဝန်များကအကြံပြုထားသည့်ပမာဏမှာတစ်နေ့လျှင် ၄၀ ဂရမ်ဖြစ်သည်။

သင်ဟာအသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကိုပိုပြီးစိတ် ၀ င်စားချင်တယ်ဆိုရင်ရွှေဖြူမပေါ်မှီတိုင်အောင်အဖြူရောင်မုန့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီကိုဒယ်အိုးထဲမှာကြော်သင့်တယ်။ လှော်ခတ်ထားသောပေါင်မုန့်ပေါ်တွင်ပေါင်မုန့်ပြားအသည်းကိုထည့်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီသည်အကျိုးရှိသောကိုလက်စထရောဒြပ်ပေါင်းများကိုပေါင်းထည့်ပြီးအသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကိုကျန်းမာရေးအတွက် ပို၍ ပင်တန်ဖိုးထားစေလိမ့်မည်။

ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု

ကော့ဒ်အသည်းသည်အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွက်အရေးကြီးသောအရာများပါဝင်သည်။

• ဗီတာမင် brain သည် ဦး နှောက်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး endocrine စနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုပုံမှန်ပြုလုပ်သည်။ အရိုးတစ်သျှူးတည်ဆောက်မှုနှင့်အားကောင်းစေသည်။
• ဗီတာမင်အီး၎င်းသည်သွေးကြောများ၏အခြေအနေအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ သူတို့၏ elasticity ကိုတိုးစေသည်။
• အုပ်စု (ခ) ၏ဗီတာမင်များကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း၊ အသံတိုးမြှင့်ခြင်း၊ အမြင်အာရုံ၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုလှုံ့ဆော်ခြင်း။
• ဗီတာမင်အေသည်ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏မျိုးပွားမှုလုပ်ဆောင်မှုကိုအကျိုးရှိစေသည်။
• ဗီတာမင်စီ။ ယေဘူယျအားဖြည့်စွမ်းအားရှိပြီးကိုယ်ခံအားကိုမြှင့်တင်သည်။
• Micro နှင့် macrocells ။ ၎င်းတို့သည်စနစ်များနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏လည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ အဆိပ်များ၊ အဆိပ်အတောက်များကိုဖယ်ရှားခြင်း၊

သိပ္ပံနည်းကျသုတေသနရလဒ်များအရအသည်းအသည်းသည် antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ ဤထုတ်ကုန်ကိုပုံမှန်ပမာဏဖြင့်ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။

ကော့နှင့်လက်စထရော

ကော့စ်အသားများသည်အဆီနည်းနည်းရှိသည်။ တင်းကြပ်သောအစားအစာကိုလိုက်နာသူများအတွက်သင်၎င်းကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ အသည်းအတွက်ကအဆီသိုက်အားလုံးတည်ရှိသည်။ ဤထုတ်ကုန်ကိုအလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ကော့စ်အသည်းတွင်လက်စထရောမည်မျှရှိသနည်း။ အခြားသတ္တဝါများကဲ့သို့ပင်ဤဒြပ်ပေါင်း၏စုစုပေါင်းပမာဏသည် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂၅၀ မီလီဂရမ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သဘာဝထောပတ်နှင့်ညီမျှသည်။ ဤသည်အစားအစာမှလာသင့်သောနေ့စဉ်စားသုံးမှု၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 80% ဖြစ်ပါတယ်။

ကော့စ်အသည်းတွင်ကိုလက်စထရောပါဝင်မှုမြင့်မားသော်လည်းလူတိုင်းသည်ခဲဖွယ်စားဖွယ်များကိုစားနိုင်သည်၊ သို့သော်ယင်းကိုအနည်းငယ်သာပြုလုပ်သင့်သည်။ ကိုလက်စထရောပမာဏ ၈၀% ကိုကိုယ်ခန္ဓာမှပြုလုပ်သည်ကိုသတိရသင့်သည်။ အစားအစာနှင့်အတူလက်စထရောများများလာလေသွေးထဲတွင်ပမာဏနည်းလေလေဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ထက် ပို၍ မစားသောအစာစားခြင်းသည်အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်ခြင်းကိုအကျိုးရှိစေပြီးသွေးကြောများ၏အခြေအနေကိုတိုးတက်စေသည်။

မြင့်မားသောကိုလက်စထရောနှင့်အသည်းကိုကုတ် လုပ်၍ ရနိုင်၊ မနိုင်ဟူသောမေးခွန်း၏အဖြေမှာအပြုသဘောဆောင်သည်။ သို့သော်အစားအစာကိုပုံမှန်အစားအစာသို့မထည့်သွင်းမီ၊ သင့်အားဆန့်ကျင်သောပြicationsနာများနှင့်ကန့်သတ်ချက်များနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိရန်အကြံပြုပါသည်။

သိကောင်းစရာများ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းကော့ဒ်အသည်းနှင့်သွေးလက်စထရောတို့သည်အပြန်အလှန်သီးသန့်သဘောတရားများမဟုတ်ပါ။ ဤထုတ်ကုန်ကိုအသုံးပြုခြင်းအတွက်ဆင်ခြင်တုံတရားဖြင့်ချဉ်းကပ်ခြင်းသည်သွေးကြောစနစ်နှင့်နှလုံးတို့၏အခြေအနေကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ အသည်းကိုမှန်ကန်စွာရွေးချယ်ခြင်းနှင့်ပြင်ဆင်ခြင်းဖြင့်သာအကျိုးကျေးဇူးများရနိုင်သည်ကိုသတိရရန်အရေးကြီးသည်။

သွေးတွင်းကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချရန်နှင့်သွေးကြောစနစ်နှင့်နှလုံးတို့၏အခြေအနေကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်သောက်သုံးရန်ရည်ရွယ်သည့်မှန်ကန်သောအသည်းအသည်းကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤထုတ်ကုန်သည်ပျက်စီးနိုင်သောအုပ်စုနှင့်သက်ဆိုင်သောကြောင့်၎င်းကိုအဓိကအားဖြင့်စည်သွတ်ဘူးများဖြင့်ရောင်းချသည်။

အရည်အသွေးတစ်ခုရွေးရန်သင်အောက်ပါအချက်များကိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည် -

• ပထမ ဦး စွာသက်တမ်းကုန်ဆုံးမည့်နေ့နှင့်အိုး၏အသွင်အပြင်ကိုစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်ရောင်ရမ်းခြင်း၊ မှောင်မိုက်ခြင်းသို့မဟုတ်သံချေးဖြင့်ဖုံးအုပ်ထားပါကသင် ဝယ်ယူ၍ မရပါ။
• ထုပ်ပိုးခြင်းတွင်ပင်လယ်၌ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ထားသည့်ကမ္ပည်းစာပါသင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်လတ်ဆတ်သော၊ အေးခဲ။ မရသောကုန်ကြမ်းများကိုထုတ်လုပ်ရန်အတွက်အသုံးပြုသည်။
• ထုတ်ကုန်တွင်သဘာဝပါဝင်ပစ္စည်းများသာပါဝင်ရမည်။ ကော့ဒ်အသည်းအပြင်သံလွင်ဆီ၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ပင်လယ်အော်အရွက်များပါ ၀ င်သည်။

သင်၏အိုးကိုရေခဲသေတ္တာထဲတွင်သိမ်းထားရန်လိုသည်ကိုသတိရရန်အရေးကြီးသည်။ ပွင့်လင်းသောပုံစံဖြင့်သုံးရက်ထက်မပိုစေနိုင်သည်။ ရေရှည်သိုလှောင်မှုဟုယူဆပါကကုန်ပစ္စည်းကိုဖန်ခွက်ကွန်တိန်နာတစ်ခုသို့လွှဲပြောင်းရန်လိုအပ်သည်။

ချက်ပြုတ်ဘို့

ဟင်းလျာများအတွက်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိပြီးအရသာကိုတိုးတက်စေပြီးပြည့်နှက်စေမည့်ကုတ်အသည်းပါဝင်သည်။ ခဲယဉ်းသောဒိန်ခဲများ၊ အစိမ်းရောင်နှင့်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဖြူနှင့်ကောက်မုန့်၊ အခွံမာသီးအမျိုးမျိုးကိုတွေ့ရသည်။

အသုံးဝင်သောစာရွက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

• လိုအပ်သောပါဝင်ပစ္စည်းများ - အလတ်စားသခွားသီး၊ အနီရောင်ကြက်သွန်ကြီး၏သုံးပုံတစ်ပုံ၊ အရူဂျူလာနှင့်ခရမ်းချဉ်သီး ၃ လုံး။
• အစိတ်အပိုင်းများကိုလှီးပါ။ ကော့တုတ်အသည်းတစ်ဝက်ထည့်ပြီးရောမွှေပါ။
• ဆီဖြည့်ရန်အတွက်ပဲပိစပ် (၆) ပိုင်း၊ ပျားရည် (၃) ခုနှင့်မုန်ညင်း (၁) ခုပါ ၀ င်သောမိမိကိုယ်ကိုအသင့်ပြင်ဆင်ထားသောအရောအနှောကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုပါသည်။
• သင်ဤပန်းကန်ထဲသို့ထောပတ်သီး၊ မုန်လာဥနှင့်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုလည်းထည့်နိုင်သည်။

ကော့ဒ်အသည်းပါဝင်သည့်သုပ်များနှင့်သရေစာများကိုနေ့စဉ်အစားအစာအဖြစ်မသတ်မှတ်နိုင်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်ထက်မကသောဤကောင်းမွန်သောအရာများကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုပါသည်။

မြင့်မားသောကိုလက်စထရောနှင့်ငါး

ပိုလျှံသောကိုလက်စထရောနှင့်အတူလူတွေနေ့စဉ်အစားအစာများအတွက်အစားအစာများကိုဂရုတစိုက်ရွေးချယ်ဖို့အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်အမျိုးမျိုးသောငါးအမျိုးအစားများပါ ၀ င်သည့် menu ဟင်းလျာများတွင်ထည့်သွင်းရန်အသုံးဝင်သည်။ သို့သော်အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုဂရုပြုရန်အရေးကြီးသည်။

• ဤထုတ်ကုန်တွင်တိကျသောအရေးကြီးသောသဲလွန်စများပါဝင်သောကြောင့်ပင်လယ်ငါးကိုအစားအစာတွင်ထည့်သွင်းရမည်။
• အောက်ပါမျိုးကွဲများကိုရွေးချယ်ရန်လိုပါသည်။
• ဆားငန်၊ ဆေးလိပ်သို့မဟုတ်ငါးခြောက်ကိုမစားပါနှင့်။ ထိုထုတ်ကုန်များသည်အာဟာရဓာတ်များလုံးဝကင်းမဲ့ပြီးကင်ဆာရောဂါများနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။
• ငါးကိုစားရန်၎င်း၊ လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါ ၀ င်သည့်ဟင်းလျာများကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။
• လတ်ဆတ်ပြီးအရည်အသွေးမြင့်သောငါးများကိုသာဝယ်ရန်အရေးကြီးသည်။

အထက်ပါမျိုးကွဲများတွင်အက်ဖ်အက်စစ်များပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်သွေးကြောနံရံများအားပျက်စီးစေခြင်း၊ သွေးကြောနံရံများကိုအားဖြည့်ခြင်းနှင့်နှလုံးကြွက်သား၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်အတွက်သင်သည်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်ငါးကြိမ်စားရန်လိုအပ်သည်။

ကော့ဒ်အသည်းနှင့်ငါးအမျိုးမျိုးကိုပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်သွေးကြောများ၊ နှလုံးကြွက်သားများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အားအရေးကြီးသောဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများဖြင့်ပြည့်နှက်စေနိုင်သည်။ atherosclerotic plaques ဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့်ဆက်နွယ်သောရောဂါများရှိနေခြင်း၏နောက်ခံအခြေအနေတွင်အသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များရွေးချယ်ရန်နှင့်မီနူးတစ်ခုပြုလုပ်ရန်ဆရာ ၀ န်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ကြောင်းသတိရရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ ဤကိစ္စတွင်အလွန်အမင်းလွတ်လပ်မှုသည်မသင့်လျော်ပါ။

Cod အသည်း Consommie စာရွက်ထိန်းသိမ်းထားခဲ့သည်

1 လီတာရေတွင်ပြုတ်:

• အာလူး - အလတ်စားအမြစ်သီးနှံ ၂ မျိုး၊
• မုန်လာဥ - 1 pc ။ အလတ်စား
• ကြက်သွန်နီ - ကြီးမားသော ဦး ခေါင်းတစ်ခု။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပြည့်အ ၀ ချက်ပြုတ်ပြီးသည်နှင့်သူတို့ထိန်ထားသင့်သည်။ အာလူးကြော်တွေကိုအညီအမျှယူနိုင်ဖို့အတွက် mashed ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုရောနှောထားတဲ့ရောနှောရောစပ်ပြီးရောနှောပေါင်းစပ်ထည့်ထားတယ်။ ထို့နောက်အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဖြစ်သောပန်းကန်လုံးထဲ၌သင်သည် mashed စည်သွပ်ဘူးတစ်ဘူး၏ထက်ဝက်ထည့်ရမည်။ ဤအဆင့်တွင်ထုထည်ကုန်တယ်စိမ်းများကိုထပ်မံထည့်ရန်အကြံပြုသည်။ ထိုသို့သောစင်ကြယ်သောဟင်းချိုဆရာဝန်ကသောက်သုံးရန်ငါးဆီသောက်သုံးသောကလေးများအတွက်အထူးသင့်တော်သည်။ ကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်သောဗီတာမင်ငါးများနှင့်အခြားဗီတာမင်များကိုနေ့စဉ်သောက်သုံးရန်ဟင်းချိုတစ်ခွက်ကျွေးသည်။

ကော့အသည်းသုပ်စာရွက်

အသုတ်အတွက်သင်လိုအပ်လိမ့်မည် -

• ကြက်ဥအကာ ၄ ခု၊
• ၁ ကြက်သွန်၊
• အာလူးကြီး ၆ ခု၊
• စည်သွတ်ကော့အသည်း၏ 1 လုပ်နိုင်တဲ့။

သေးငယ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ကြက်ဥများကိုခုတ်ဖြတ်ပြီးတစ်သားတည်းဖြစ်တည်ခြင်းအစုလိုက်အပြုံလိုက်နှိပ်စက်ခံရသည့်ကော့သောအသည်းနှင့်ပေါင်းစပ်ပါ ထိုကဲ့သို့သောအသုတ်ဆီကိုမထည့်သင့်ပါ။ ဆန္ဒရှိလျှင်သင်အာလူးကိုပြုတ်ဆန်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ဆန်တစ်ခွက်လိုလိမ့်မယ် ချက်ပြုတ်သည်အထိဆန်ကိုပြုတ်ပြီးသုပ်ထည့်ပါ။

သွေးသကြားဓာတ်ကိုလျှော့ချဘို့အစာရွက်

ထိုကဲ့သို့သောစည်သွပ်ဘူးအစားအစာကိုနှစ်သက်သူတစ် ဦး ၌မြင့်မားသောသွေးသကြားဓာတ်ရှိပါက, သုပ်အတွက်လတ်ဆတ်သောကြက်သွန်နီမထည့်သွင်း, ဒါပေမယ့်မီးဖို၌ဖုတ်ရပါမည်။ ဖုတ်ထားသောကြက်သွန်နီသည်သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်ကိုကျဆင်းစေသည်။

ကော့စ်အသည်းတွင်ကိုလက်စထရောများစွာရှိနေသော်လည်းကျန်းမာရေးအတွက်အလွန်အကျိုးရှိသည်။ အကယ်၍ သင်သည်နေ့စဉ်လက်စထရောမြင့်မားသောကော့စ်အသည်းကိုအသုံးပြုပါက၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများဖြင့်ပြည့်နှက်နေပြီး၊

ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ပင်လယ်စာ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဒီထူးခြားတဲ့ထုတ်ကုန်ကိုဘယ်လိုစားရမလဲ၊ ဘာကြောက်စိတ်နဲ့ဘာကြောင့်ဝမ်းမြောက်ရတာလဲ။ ၎င်း၏အစိုင်အခဲကယ်လိုရီပါဝင်မှု (အသည်း ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၆၁၃ kcal) အစာအာဟာရပညာရှင်များသည်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာစားသုံးရန်အကြံပြုသည်။ နှိုင်းယှဉ်ချက်အနေဖြင့် - ချောကလက်တစ်ခေါက် (၁၀၀ ဂရမ်) တွင် ၅၃၅ kcal၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ ၁၁၀ ဂရမ် - ၂၃၀ kcal ပါရှိသည်။

အသည်းသည်အလွယ်တကူအစာချေဖျက်နိုင်သည့်ပရိုတင်းများပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်တိုင်မဖန်တီးနိုင်သည့်အဖိုးတန်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့သည်ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

ရာဇ ၀ တ်မှုအရဤအဆီထွက်သောအစားအစာများသည် -3 -3 fatty acids နှင့်ငါးဆီများဖြစ်သည်။ ကလေးဘဝကတည်းကလူများစွာနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည်အဆစ်များတွင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုပုံမှန်ဖြစ်အောင်လုပ်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်အားကောင်းစေခြင်း၊ သွေးစီးဆင်းမှု၊ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်နှင့် ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုတို့ကိုတိုးတက်စေသည်။

ဗီတာမင်များနှင့် microelement များ၏ရှုပ်ထွေးသောကိုပိုတက်ဆီယမ်၊ ကယ်လစီယမ်၊ ကြေးနီ၊ ဖော့စဖရပ်၊ ဆိုဒီယမ်တို့ကကိုယ်စားပြုသည်။ B, A, C, D, E၊ ဗီတာမင်များနှင့် microelement များဖြစ်သည်။ မြောက်ကိုရီးယားအစားအစာကို“ အလှကုန်ထုတ်ကုန်” ဟုခေါ်ဆိုခြင်းသည်တိုက်ဆိုင်မှုမရှိပါ။ ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်သည်လက်သည်း၊ ဆံပင်၊

ထိုကဲ့သို့သောကြွယ်ဝသောဖွဲ့စည်းမှုကြောင့်, အသည်းအဆစ်နှင့်အရိုးကျိုးနှင့်အတူပြproblemsနာများအတွက်အသည်း၌အစားအစာတွင်ထည့်သွင်းရန်အကြံပြုသည်။ ကယ်လ်ဆီယမ်နှင့်ဗီတာမင် D တို့သည်အရိုးစုကြီးထွားမှု၊ endocrine စနစ်၏လုပ်ငန်းတိုးတက်မှုအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ထို့ကြောင့်စည်သွပ်ဘူးသောကုန်ပစ္စည်းများသည်မြီးကောင်ပေါက်အရွယ်တက်ကြွစွာကြီးထွားလာခြင်းနှင့်ပြင်းထန်သောအလွန်အကျွံပမာဏများသောအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ ဗီတာမင်အေသည်အလင်းနည်းသောအခါကြည့်ရှုရန်ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့ကိုကင်ဆာရောဂါဖြစ်စေနိုင်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။

သင်ပါဝင်ပစ္စည်းများအချိုးအစားဇယားကိုအသုံးပြုပြီးအသေးစိတ်အတွက်ခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ်

အသည်းအသည်းနှင့်ကိုလက်စထရော

၎င်းထုတ်ကုန်၏နှလုံးနှင့်သွေးကြောများ၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်သက်ရောက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ သီးခြားပြောရလျှင်ထိုက်သည်။

သိသာထင်ရှားတဲ့ပင်လယ်စာများကြွယ်ဝသောကယ်လ်ဆီယမ်၊ ဗီတာမင်၊ သံ၊ polyunsaturated ဖက်တီးအက်စစ်များသည်သွေးကိုကြွယ်ဝစေပြီးနှလုံးကြွက်သား၏လုပ်ဆောင်မှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ဟီမိုဂလိုဘင်မြင့်မားစွာပါဝင်ခြင်းသည်သွေးအားနည်းရောဂါကိုကာကွယ်ပေးပြီးသွေးလွှတ်ကြောများကိုခိုင်မာစေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်“ မကောင်းသော” ကိုလက်စထရောနှင့် ပတ်သက်၍ ကြားသိသူတိုင်းသည်မည်မျှမည်မျှဟူသောမေးခွန်းကိုစိုးရိမ်ကြသည် ကော့အသည်းအတွက်ကိုလက်စထရော။ ဒါတွေအများကြီးရှိတယ်။ အထုပ်တစ်ခုထဲမှာနေ့စဉ်နှုန်း ၈၃% ။ ထို့အပြင်ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ရေးကာလအတွင်းပုလင်းတွင်ပါ ၀ င်သောအရာများဖြင့်ရက်ရက်ရောရောဖြည့်ထားသောငါးဆီ ...

မေးခွန်း၏အဖြေမှာငါးဆီနှင့်အဆက်အသွယ်ရှိပါကအသည်း၌ကိုလက်စထရောသည်၎င်း၏အသုံးဝင်သော analogue အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ "ကောင်းမွန်သော" ကိုလက်စထရောသည်သွေးကြောများ၌မနေပါ၊ သို့သော်သွေးခဲခြင်းဖြင့်သွေးစီးဆင်းမှုကိုရှင်းလင်းစေသော၊ သွေးစီးဆင်းမှုရှိသောအင်္ဂါများသို့အလွယ်တကူသယ်ဆောင်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်အသည်းအသည်းကိုလက်စထရောပါဝင်မှုသည်သွေးကြောကျဉ်းခြင်းနှင့်နှလုံးပျက်ခြင်းအတွက်လုံခြုံစိတ်ချရရုံသာမကထုတ်ကုန်သည်အဆီဓာတ်နည်းသောအစားအစာများတွင်အသုံးဝင်သည်။

ကော့စ်အသည်းကိုမှန်ကန်သောဆေးဝါးဖြစ်စေရန်အတွက်ထုတ်ကုန်၏ ၆၁၃ ကီလိုကလ / ၁၀၀ ဂရမ်ပါဝင်သောကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်၎င်းကိုအသင့်အတင့်စားသုံးသင့်သည်။ ခဲဖွယ်စားဖွယ်များကိုနေ့စဉ်သုံးစွဲရန်အတွက်မဟုတ်ပါ။

ဒီဗီဒီယိုထဲမှာပါတဲ့ပါရမီရှိသောအသည်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုပါမောက္ခအီးမလီရှီဗာမှ“ ကျန်းမာစွာနေထိုင်ပြီးအဆီကျတဲ့အဆီများသောအစီအစဉ်” မှလေ့လာနိုင်ပါတယ်

နူးညံ့သိမ်မွေ့တဲ့သုံးစွဲဖို့ဘယ်လို

မူလအရသာရှိသော်လည်းထူးခြားဆန်းပြားသောခဲဖွယ်စားဖွယ်များသည်သမားရိုးကျထုတ်ကုန်များနှင့်သဟဇာတဖြစ်သည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ထမင်းချက်များသည်သုပ်နှင့်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်အတွက်သာမကစည်သွတ်အစားအစာကိုပါသုံးကြသည်။

ထပ်ဆင့်ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းမရှိဘဲဂန္တ ၀ င်ဆိုဗီယက်ခေတ်သုပ်စာရွက်တွင်ကြက်ဥနှင့်အာလူး၊ ကြက်သွန်၊ လတ်ဆတ်သောသခွားသီးနှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။

အသည်းသုပ်

သကြားလုံးတစ်ဘူး (၂၅၀ ဂရမ်) တွင်သင်သည်ကြက်ဥ ၅ လုံး၊ ကြက်သွန် ၂ လုံး၊ သခွားသီး ၁ ခု၊ parsley ။ အသည်းနှင့်သခွားသီးကို Cube များခွဲပြီးလျှင်ကြက်သွန်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဥများကိုခုတ်ပါ။ မြည်းစမ်းဖို့ရောနှော, ဆား, ငရုတ်ကောင်း။ အစားအစာအပေါ်နေသောသူတို့သည်, သငျသညျသုပ်ရာသီမနိုင် - အသည်းပြီးသားအတော်လေးအဆီဖြစ်ပါတယ်။ ကြွင်းသောသူတို့သည်အိုးတလုံးမှဆီထည့်နိုင်သည်။

ဒါကြောင့်ပန်းကန်၏တိကျတဲ့အရသာကိုသတ်လိမ့်မယ်အဖြစ် Mayonnaise, ဒီအသုပ်အတွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ Pickled ကြက်သွန်နီအစိမ်းရောင် (အပြည့်အဝသို့မဟုတ်တစ်ဝက်) နဲ့အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

သင်သိသည့်အတိုင်းအဆိပ်အတွက်ကုသနည်းကိုသာသောက်သုံးသောပမာဏကခွဲခြားသည်။ အာဟာရပညာရှင်များကလူကြီးများသည်တစ်နေ့လျှင် ၃၀-၄၀ ဂရမ်ထက်ကျော်လွန်အောင်မပြုလုပ်သင့်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များကအထူးဂရုပြုသင့်သည်။ အကယ်၍ သေးငယ်သောဆေးများသည်အရိုးစုနှင့်သန္ဓေသား၏ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဆိုပါကထုတ်ကုန်တွင်များသောအားဖြင့် retinol ပမာဏကြောင့်အလွန်အကျွံစားသုံးမှုသည်ဖွံ့ဖြိုးမှုအားနည်းစေသည်။

ရွေးချယ်ရေးအကြံပြုချက်များ

ကုန်ပစ္စည်းများ ၀ ယ်သည့်အခါလှပသောထုပ်ပိုးမှု (အထူးသဖြင့်ဖွဲ့စည်းပုံကိုသေချာလေ့လာရန်လိုအပ်သည်) မဟုတ်ဘဲကုန်ပစ္စည်း၏သက်တမ်းကိုအာရုံစိုက်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ရက်စွဲကိုအဖုံးပေါ်တွင်တံဆိပ်ခတ်ထားသင့်သည်၊ အကြောင်းမှာအခြားနည်းလမ်းဖြင့်ပုံနှိပ်ထားသောသတင်းအချက်အလက်ကိုအစားထိုးရန်လွယ်ကူသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကနေဒါအသည်းသည်ပျက်စီးနိုင်သောကုန်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအေးခဲသွားသောအခါ၎င်း၏အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများကိုဆုံးရှုံးစေသောကြောင့်အမြင့်ဆုံးအရည်အသွေးရှိသောစည်သွတ်ဘူးများကို“ Made in the Sea” ဟုတံဆိပ်ကပ်ခဲ့သည်။

စည်သွတ်အစားအစာများကုန်ဆုံးသည့်နေ့သည်နှစ်နှစ်ထက်မပိုပါ။ ၎င်းကိုအခန်းအပူချိန်တွင်သိုလှောင်ထားနိုင်သည်။ ရေခဲသေတ္တာထဲ၌ပင်ဖွင့်နိုင်သည်ကိုတစ်ရက်ထက်မကထားနိုင်သည်။ ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်သောအခါအဖုံးကိုဖိပါ။ ၎င်းသည်ရောင်လာလျှင်ဝါဂွမ်းမှထွက်လာသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအတွင်း၌ကစော်ဖောက်ခြင်းဖြစ်စဉ်များသည်အစားအစာအတွက်မသင့်တော်ဟုဆိုလိုသည်။ အထုပ်အပေါ်အဘယ်သူမျှမပုံပျက်သောရှိသင့်ပါတယ်။

“ ၀ ယ်ယူမှုကိုထိန်းချုပ်ခြင်း” အစီအစဉ်တွင်ရွေးချယ်ရေးကျွမ်းကျင်သူနှင့်စားဖိုမှူးမှကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များ၏အကြံပြုချက်များ

ပင်လယ်စာကလက်စထရောကိုအကျိုးသက်ရောက်ပုံ

ကိုလက်စထရောအားလုံး၏ ၈၀% သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း၌ထုတ်လုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုလက်စထရောများပါ ၀ င်သည့်အခြားထုတ်ကုန်များကဲ့သို့ကော့ဒ်အသည်းသည်သွေးထဲရှိ၎င်း၏အဆင့်ကိုသိသိသာသာမထိခိုက်နိုင်ပါ။ ၎င်းသည်မျိုးရိုးဗီဇကြောင့်ဖြစ်သည်။ အစားအစာနှင့်အတူလက်စထရောများများလေလေထုတ်လုပ်မှုနည်းလေလေဖြစ်သည်။

မြင့်မားသောပါဝင်မှု - Omega 3 fatty acids သည်ကော့စ်အဆီရှိပုံမှန်အထက်တွင်ရှိသောကိုလက်စထရောများနှင့်ဆန့်ကျင်။ ၎င်း၏အဆင့်နှင့် triglycerides အဆင့်ကိုလျှော့ချပေးပြီးသွေး၏ lipid ဖွဲ့စည်းမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ထို့ကြောင့် Omega 3 fatty acids သည်နှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းသည်ကိုလက်စထရောမြင့်မားသောလူများတွင်ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။

ပင်လယ်ငါး၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုငြင်း။ မရပါ၊ သို့သော် polyunsaturaturated fats အဟာရဓာတ်ဖြည့်တင်းမှုနှင့်ညီမျှမှုမှာသံသယဖြစ်ဖွယ်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်ပင်လယ်စာစားသုံးသင့်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Roma 3-1 SPAL. Roma Recover from Penalty to Overtake SPAL. Serie A TIM (မေ 2024).