လူကြိုက်အများဆုံးထုတ်ကုန်များ၏ Glycemic အညွှန်းကိန်း။

Glycemic အညွှန်းကိန်း (English glycemic (glycemic) အညွှန်းကိန်း၊ GI အတိုကောက်) သည်ဂလူးကို့စ်ပြောင်းလဲမှုအပေါ် (အစားအစာ၌ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု၏ဆွေမျိုးညွှန်းကိန်း) (နောင်မှသွေးသကြားဟုရည်ညွှန်းသည်) ။ GI အနိမ့် (၅၅ နှင့်အောက်) တွင်ရှိသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဖြည်းညှင်းစွာစုပ်ယူ၊ စုပ်ယူပြီး metabolized လုပ်ပြီးသွေးထဲ၌သကြားဓာတ်နည်းခြင်းနှင့်နှေးကွေးခြင်းတိုးပွားလာသည်။

ဤရည်ညွှန်းချက်သည်ဂလူးကို့စ်စားသုံးပြီးနောက် ၂ နာရီအကြာတွင်သကြားဓာတ်ပြောင်းလဲမှုဖြစ်သည်။ ဂလူးကို့စ်၏ GI ကို ၁၀၀ အဖြစ်ယူသည်။ အခြားထုတ်ကုန်များ၏ GI သည်သကြားဓာတ်ပမာဏပြောင်းလဲခြင်းနှင့်အတူသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏနှင့်အတူတူပါသောဂလူးကို့စ်၏လွှမ်းမိုးမှုနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ထင်ဟပ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့် ၁၀၀ ဂရမ်ခြောက်သွေ့သောဂျုံစေ့သည် ၇၂ ဂရမ်တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ ဆိုလိုတာက ၁၀၀ ဂရမ်ခြောက်သွေ့တဲ့ဂျုံစေ့ကနေလုပ်ထားတဲ့ buckwheat ဂျုံယာဂုကိုစားတဲ့အခါ ၇၂ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရတယ်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ Carbohydrates ကိုအင်ဇိုင်းများကဂလူးကို့စ် (glucose) သို့ဖြိုခွဲသည်။ ၎င်းသည်အူအတွင်းရှိသွေးကြောထဲသို့စုပ်ယူသည်။ Buckwheat GI သည် ၄၅ နှစ်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၂ နာရီအကြာတွင် buckwheat မှရရှိသော ၇၂ ဂရမ်သည် ၇၂x ၀.၄၅ = ၃၂.၄ ဂရမ်ပါသောဂလူးကို့စ်မှသွေးထဲတွင်တွေ့ရလိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၂ နာရီအကြာတွင်ဂရမ်ဂျုံ ၁၀၀ ဂရမ်သုံးစွဲခြင်းသည် ၃၂.၄ ဂရမ်ဂလူးကို့စ်စားသုံးခြင်းနှင့်သွေးသကြားဓာတ်ပြောင်းလဲမှုကိုအလားတူပြောင်းလဲစေလိမ့်မည်။ ဤတွက်ချက်မှုသည်အစားအစာ၌မည်သည့်အချိူ့ပါဝင်မှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။

သဘောတရား glycemic အညွှန်းကိန်း ၁၉၈၁ တွင်ကနေဒါရှိတိုရွန်တိုတက္ကသိုလ်ပါမောက္ခဒေါက်တာဒေးဗစ်ဂျေ။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်မည်သည့်အစားအစာသည်ပိုမိုအဆင်ပြေသည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်သူသည်ထုတ်ကုန်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအားကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅၀ ဂရမ်ကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုင်းတာသည်။ သူက“ Glycemic Index of Carbohydrate Metabolism ၏ဇီဝြဖစ်စဉ်။ ၎င်းမတိုင်မီကဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အစားအစာသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွက်ချက်သည့်စနစ်အပေါ်အခြေခံပြီးအလွန်ရှုပ်ထွေးပြီးအမြဲတမ်းယုတ္တိတန်သည်မဟုတ်ပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုတွက်ချက်သောအခါသကြားပါသောထုတ်ကုန်အားလုံးသည်သွေးသကြားဓာတ်အပေါ်သက်ရောက်သည်ဟူသောအချက်ကိုအားထားကြသည်။ Jenkins သည်၎င်းကိုသံသယ ၀ င်ရန်ပထမဆုံးသောသိပ္ပံပညာရှင်တစ် ဦး ဖြစ်ပြီးအစစ်အမှန်လူများ၏ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အမှန်တကယ်အစားအစာများမည်သို့ပြုမူသည်ကိုစတင်လေ့လာခဲ့သည်။ ထုတ်ကုန်များစွာကိုစမ်းသပ်ပြီးအံ့သြဖွယ်ကောင်းသောရလဒ်များကိုရရှိခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ဥပမာအားဖြင့်ရေခဲမုန့်သည်သကြားပါ ၀ င်မှုမြင့်မားနေသော်လည်းပုံမှန်ပေါင်မုန့်ထက်သွေးသကြားဓာတ်အပေါ်များစွာအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ၁၅ နှစ်တာကာလအတွင်းကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိဆေးဘက်ဆိုင်ရာသုတေသီများနှင့်သိပ္ပံပညာရှင်များသည်အစားအစာ၏သွေးအပေါ်သြဇာသက်ရောက်မှုကိုစမ်းသပ်ခဲ့ပြီး glycemic အညွှန်းကို အခြေခံ၍ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားခွဲခြားရန်အယူအဆသစ်တစ်ခုကိုတီထွင်ခဲ့သည်။

GI အမျိုးအစားခွဲခြားရန်နည်းလမ်း ၂ ခုရှိသည်။

အစားအစာအတွက်:

• အနိမ့် GI: 55 နှင့်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော
• ပျမ်းမျှ GI: 56 - 69
• အမြင့် GI: 70+

GI အစားအစာများနှင့် GI အစားအစာများကိုခွဲခြားရန်အမှန်တကယ်လိုအပ်သည်။ အစားအစာအတွက် GI 55 နှင့်အောက်သည်နိမ့်သည်ဟုမှတ်ယူသည်ကို အခြေခံ၍ နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့် GI 55 နှင့်အောက်ရှိအစားအစာအတွက်လည်းနိမ့်သည်ဟုယူဆနိုင်သည်။ တကယ်တော့အနိမ့် GI နှင့်အတူအသီးများနှင့်အခြားထုတ်ကုန်များစားသုံးမှုကြောင့်ပျမ်းမျှလူတစ် ဦး ရဲ့အစားအစာ၏ GI 55-60 ၏အကွာအဝေးတွင်ပြီးသားဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်း။ Glycemic Index Foundation မှယုံကြည်သည်မှာနာတာရှည်ရောဂါများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်အတွက် GI နိမ့်သော GI ကိုရည်မှန်းချက်အဖြစ်ရွေးချယ်ရန်နှင့် GI ၄၅ နှစ်နှင့်နိမ့်သော glycemic နှင့်အတူအစားအစာများကိုသတ်မှတ်ရန်အကြံပြုသည်။

အစားအစာအတွက်

• အနိမ့် GI: 45 နှင့်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော
• အလယ် - ၄၆-၅၉
• အမြင့်: 60+

ကမ္ဘာတစ် ၀ န်းရှိအုပ်စုလိုက်လေ့လာမှုများစွာအရ GI အနိမ့်ဆုံးစားသုံးသူများ၏ ၂ ဝရာနှုန်းသည်ယင်း၏တန်ဖိုးသည် ၄၀ မှ ၅၀ အထိရှိသည်ဟုလူသိများသည်။ အလားတူပင်၊ ဆီးချိုလူနာများအပေါ်အနိမ့်အရဂလူးကို့စ်အစားအစာများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလေ့လာသည့် Diabetes Care လေ့လာချက် ၁၅ ခုမှအချက်အလက်များ meta-analysis သည်လေ့လာမှုကာလအတွင်းပျမ်းမျှနေ့စဉ် GI သည် ၄၅ ဖြစ်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ထိုသို့သော GI သည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်သိသာထင်ရှားသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုပြသပြီးလျော့နည်းစေသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့်ဆီးချိုရောဂါစသည့်နာတာရှည်ရောဂါများ၏အန္တရာယ်နှင့်အရေးကြီးသည်မှာလက်တွေ့ဘဝ၌လူတို့သည်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းနှင့်လိုက်နာခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ Glycemic Index Foundation မှအစားအစာအတွက်ရည်မှန်းချက်မှာ GI 45 နှင့်နိမ့်ပါးသင့်သည်ဟုယုံကြည်သည်။

Glycemic Index Foundation ၏ထင်မြင်ချက်အရ GI နည်းသောအစားအစာများကိုထိန်းသိမ်းရန်အကြောင်းပြချက်များ :

• ဆီးချိုရောဂါသကြားကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ပိုမိုလွယ်ကူ
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာသားဖွားမီးယပ်အထူးကုအဖွဲ့မှအကြံပြုသည်
• ပုံမှန်အလေးချိန်အောင်မြင်ရန်နှင့်ထိန်းသိမ်းရန်
• ကျန်းမာကိုယ်ဝန်သည်
• နှလုံးကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်
• လိုအပ်သောအဆင့်မှာစွမ်းအင်သိုက်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့
• အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်
• ရင်သားကင်ဆာ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်
• polycystic Ovary syndrome ရောဂါအတွက်အကြံပြုခဲ့သည်
• မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက်
• ဝက်ခြံအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်

သို့သော်မြင့်မားသော GI အစားအစာများနှင့်အတူအဓိကပြproblemနာကသူတို့ရဲ့မြင့်မားတဲ့ကယ်လိုရီပါဝင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ GI မြင့်သောအစားအစာအနည်းငယ်သာလျှင်များသောအားဖြင့်များသောအားဖြင့်ကယ်လိုရီများစွာပါတတ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများသည်ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာများထက်များစွာပိုမိုဆိုးရွားသည်။ အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် high-carb အစားအစာများအကြောင်းပြောဆိုပါကသူတို့၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနိမ့်ကျလေလေ၊

GI နည်းသောအစားအစာများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးသည်။ သို့သော်မည်သည့်အစားအစာကိုမဆိုစားသုံးမှုအလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည် GI မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ၊ ကိုယ်ခန္ဓာအဆီသိုလှောင်ထားမှုကိုမလွှဲမရှောင်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပုံသဏ္maintainာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်စားသုံးမှုကိုမျှတအောင်ထိန်းသိမ်းထားရန်လိုအပ်သည်။

ထူးခြားသောဖြစ်ရပ်များတွင် GI မြင့်မားသောထုတ်ကုန်များအသုံးပြုခြင်းသည်ပြင်းထန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုအတွက်စွမ်းအင်သိုက်အမြန်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်လိုအပ်ခြင်းကြောင့်တရားမျှတနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မာရသွန်ပြေးပွဲတွင်အားကစားသမားများသည် GI မြင့်မားစွာဖြင့်အစားအစာနှင့်သောက်စရာများကိုစားသုံးကြသည်။

အချို့သောအစားအစာများသည်သကြားဓာတ်ကိုဂလူးကို့စ်ထက်ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်။ ဆစ်ဒနီတက္ကသိုလ်မှသုတေသနပြုချက်အရရုရှား၌ကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ချိထားသောအောက်ပါထုတ်ကုန်များသည် GI ၁၀၀ နှင့်အထက်ရှိနိုင်သည်

• နံနက်စာသီးနှံ - ၁၃၂ အထိ
• အာလူးပြုတ်နှင့်ဖုတ် - 118 အထိ
• ပြုတ်ဆန်ဖြူ - ၁၁၂ အထိ
• sucrose - 110
• Maltose (ထုတ်ကုန်အချို့၏အစိတ်အပိုင်း) - ၁၀၅
• ပေါင်မုန့်ဖြူ - ၁၀၀ အထိ
• Maltodextrin (အားကစားအဟာရ၊ ကလေးအစားအစာနှင့်သကြားလုံးအချို့) - ၁၀၅-၁၃၅ (ထုတ်လုပ်မှုနည်းလမ်းပေါ် မူတည်၍)

glycemic အညွှန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်နည်းလမ်းကိုအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာစံချိန်စံညွှန်း ISO 26642: 2010 ဖြင့်သတ်မှတ်သည်။ ဒီစံ၏စာသားကိုအခမဲ့ရယူခွင့်ကန့်သတ်ထားသည်။ သို့သော်နည်းစနစ်၏ဖော်ပြချက်ကိုလည်း Glycemic Index Foundation ဝက်ဘ်ဆိုက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

အချည်းနှီးသောအစာအိမ်ရှိကျန်းမာသောစေတနာ့ဝန်ထမ်း ၁၀ ဦး သည် ၁၅ မိနစ်ခန့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅၀ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည့်ပစ္စည်းကိုစားသုံးကြသည်။ ၁၅ မိနစ်တိုင်းမှာသူတို့ကသွေးနမူနာယူပြီးဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုကိုတိုင်းတာတယ်။ ထို့နောက်ရရှိသောဂရပ်အောက်ရှိmeasureရိယာကိုတိုင်းတာပါ - ၎င်းသည်နှစ်နာရီအတွင်းသွေးထဲရောက်သောဂလူးကို့စ်ပမာဏဖြစ်သည်။ ရလဒ်သည်ဂလူးကို့စ် (၅၀) ဂရမ်ကိုစားသုံးပြီးနောက်ရရှိသောအရေအတွက်နှင့်နှိုင်းယှဉ်သည်။

ဒီနည်းပညာကတော်တော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်က GI ကိုမည်သည့်ထုတ်ကုန်ကိုမဆိုသူတို့ဘာသာဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။ သင့်တွင်အင်ဆူလင်လျှို့ဝှက်ချက်ပြproblemsနာရှိပါကသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းများအတွက်အာဏာအရှိဆုံးနှင့်ပြည့်စုံသောရည်ညွှန်းသတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုမှာဆစ်ဒနီတက္ကသိုလ်ဖြစ်သည်။ သူသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်စဉ်ကိုလေ့လာပြီးဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းများနှင့်အစားအစာ၏ဂလူးကို့စ် ၀ န်ဆောင်မှုပမာဏများစွာကိုထုတ်ဝေသည်။

ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ GI နှင့်ပတ်သက်သောအချက်အလက်အရှိဆုံးကိုးကားထားသောရင်းမြစ်များကိုပင်လုံးလုံးလျားလျားအားမကိုးနိုင်ပါ။ ၎င်းသည်ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခု၏ GI သည်အသုံးပြုသောကုန်ကြမ်းများနှင့်ထုတ်လုပ်မှုနည်းပညာများကဲ့သို့သောအချက်များများစွာအပေါ်မူတည်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, GI ခေါက်ဆွဲ 39 ကနေ 77 အထိနိုင်ပါတယ်။ တနည်းအားဖြင့်ကွဲပြားသောခေါက်ဆွဲများကို GI ထုတ်ကုန်နိမ့်ကျမှု (၅၅ နှစ်အောက်) နှင့်မြင့်မားသော GI ထုတ်ကုန်များ (၇၀ အထက်) နှင့်ဆက်စပ်နိုင်သည်။ ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခု၏ GI တန်ဖိုးအတိအကျကိုသိရှိရန်ဤထုတ်ကုန်ကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။

တိကျသောအစားအစာထုတ်ကုန်များနှင့်သက်ဆိုင်သည့်ရည်ညွှန်းသည့်ရင်းမြစ်များမှ GI တန်ဖိုးများနှင့်သက်ဆိုင်သည့်မည်သည့်အချက်အလက်ကိုမဆိုယုံကြည်စိတ်ချနိုင်မည်ဟုမယူမှတ်နိုင်ပါ တာဝန်ရှိသည့်အရင်းအမြစ်များအရသတင်းအချက်အလက်များကိုပညာရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သာအသုံးပြုသင့်ကြောင်းညွှန်ပြသည်။

အချို့နိုင်ငံများတွင်ထုတ်လုပ်သူများသည်အစားအစာထုပ်ပိုးမှုအတွက် GI ၏တန်ဖိုးကိုဖော်ပြသည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ GI တန်ဖိုးအတိအကျကိုရုရှားရှိလူတစ် ဦး ချင်းစီအတွက်ဆုံးဖြတ်ရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမှာ ၄ င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်သုတေသနကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်အင်ဆူလင်လျှို့ဝှက်ချက်ပြproblemsနာရှိပါကထိုကဲ့သို့လေ့လာမှုမပြုလုပ်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။

အခြေခံသဘောတရားများ

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic ညွှန်းကိန်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်တွက်ချက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောအချက်အလက်များကိုဖော်ပြပြီးသောအထူးဇယားများရှိသည်။ ဂလူးကို့စ်သည်သကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေသောအရာဖြစ်သောကြောင့်၎င်း၏ GI ကိုယူနစ် ၁၀၀ အဖြစ်ယူသည်။ အခြားထုတ်ကုန်များ၏လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုနှိုင်းယှဉ်ခြင်း၊ ဂလိုင်кемမီဝန်၏ပမာဏအထိသက်သေပြသည့်နံပါတ်များကိုတွက်ချက်သည်။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းဖွဲ့စည်းမှုအတွက် mono- နှင့် polysaccharides ၏ပမာဏ, အစားအသောက်ဖိုင်ဘာများ၏ပါဝင်မှု, အပူကုသမှု, ချက်ပြုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အခြားတ္ထုများနှင့်ပေါင်းစပ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း

ဆီးချိုရောဂါအတွက်နောက်ထပ်အရေးကြီးသောညွှန်ပြချက်။ အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်းသည်အချို့သောအစားအစာများစားပြီးနောက်သွေးသကြားကိုပုံမှန်အဖြစ်သို့ပြန်ရောက်ရန်အတွက်ပန်ကရိယဟော်မုန်းပမာဏကိုရည်ညွှန်းသည်။ စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအရ, နှစ် ဦး စလုံးအညွှန်းကိန်းအချင်းချင်းဖြည့်။

ဤထုတ်ကုန်အုပ်စုသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသောရေခဲသေတ္တာကိုအနည်းဆုံး ၅၀% ဖြင့်ဖြည့်တင်းသင့်သည်။ ၎င်းသည်၎င်းတို့၏ GI နိမ့်ကျမှုနှင့်သာမကခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုများနှင့်လည်းဆက်စပ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများ၊ antioxidants များ၊ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှု, အစားအစာလုံလောက်စွာစားသုံးပေး:

• ပိုးသတ်ဆေးဂုဏ်သတ္တိများ
• ရောင်ရမ်းခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှု
• ရေဒီယိုသတ္တိကြွပစ္စည်းများကာကွယ်ခြင်း၊
• ကာကွယ်ရေးအားဖြည့်
• အစာခြေလုပ်ငန်းစဉ်များပုံမှန်။

ထုတ်ကုန်များ (အထူးသဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) ၏ glicemic အညွှန်းကိန်း၏ဇယားကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

၆၀၀ ဂရမ်ပမာဏဖြင့်နေ့စဉ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးခြင်းသည်ကျန်းမာသောနှင့်နေမကောင်းသောလူများ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုလိုအပ်သည့်အရာအားလုံးကိုထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုပထမ ဦး ဆုံးသင်တန်းများ၊ ဘေးထွက်ဟင်းပွဲများ၊ အသုပ်များ၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ အချို့သောသူများသည်ကုန်ကြမ်းအမြစ်သီးနှံများကိုပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။ အထူးသဖြင့်အပူကုသမှုသည်ထုတ်ကုန်အချို့ (ဥပမာအာလူး၊ မုန်လာဥ၊ beets) ၏ GI ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ဟုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။

သီးနှင့်သစ်သီးများ

အချို့သောသစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများ၏ GI မြင့်မားခြင်းသည်၎င်းတို့ကိုစားသုံးရန်ငြင်းဆန်ရန်အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပါ။ ဤထုတ်ကုန်များသည်ဖွဲ့စည်းမှုအတွင်းရှိဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တု၊ pectins, flavonoids, အော်ဂဲနစ်အက်ဆစ်နှင့်ဆိုးဆေးများ၏ ဦး ဆောင်ရာထူးများကိုရယူသည်။

စနစ်တကျစားခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အောက်ပါသက်ရောက်မှုများရှိသည် -

• ခန္ဓာကိုယ်မှအဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေပစ္စည်းများကိုဖယ်ရှားခြင်း၊
• အနိမ့်လက်စထရော,
• အဆိုပါ endocrine ယန္တရား၏နှိုးဆွ,
• ကင်ဆာဖြစ်စဉ်များ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ကာကွယ်တားဆီးရေး,
• သွေးပေါင်ချိန်လျှော့ချ
• သွေးခဲပုံမှန်
• အကာအကွယ်တပ်ဖွဲ့များ၏ဆွ။

သီးနှံနှင့်ဂျုံမှုန့်

ဤအမျိုးအစားတွင်ပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များ၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းနှင့်အာဟာရတန်ဖိုးတို့သည်၎င်းတို့ထုတ်လုပ်သောကုန်ကြမ်းများပေါ်တွင်တိုက်ရိုက်မူတည်သည်။ အသုံးဝင်သည်မှာသန့်ရှင်းရေးနှင့်ဆေးကြောခြင်း (အညိုရောင်ဆန်၊ ၄ င်းတို့၏ GI သည် ၆၀ အောက်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းတွင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ ပရိုတင်း၊ အော်ဂဲနစ်အက်ဆစ်များ၊

စီရီရယ်နှင့်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုး (ကယ်လိုရီပါဝင်မှု) သည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဤသည်ဖွဲ့စည်းမှုအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကြီးမားသောပမာဏကြောင့်ဖြစ်သည်။ စီရီရယ်ရီယမ်တွင်ပါရှိသောသကြားများကိုအများအားဖြင့်အစာကြေကျခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုလက်စထရောတို့အတွက်လိုအပ်သောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာများဖြင့်ကိုယ်စားပြုကြောင်းမှတ်မိရန်အရေးကြီးသည်။

မုန့်ညက်ထုတ်ကုန်အားလုံးသည် ၇၀ အထက် GI အဆင့်ရှိသည်၊ ၎င်းတို့သည်အကန့်အသတ်ရှိသင့်သည့်အစားအစာများအဖြစ်အလိုအလျောက်သတ်မှတ်သည်။ ၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်မြင့်မားသူများ၊ အသည်းရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်များနှင့်ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံစသည့်စည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာသူများအတွက်အကျုံးဝင်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုရုံသာမကဆေးနှင့်အစားအသောက်နယ်ပယ်မှကျွမ်းကျင်သူများကလည်းအားပေးအားမြှောက်ပြုသည်။ နို့သည် musculoskeletal စနစ်၊ ကြွက်သားစနစ်နှင့်အရေပြားများ၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်သောကယ်လ်ဆီယမ်၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ကယ်လစီယမ်အပြင်၊ ထုတ်ကုန်သည်အင်ဇိုင်းများ၊ ဟော်မုန်းများနှင့်အောက်ပါသဲလွန်စများကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာမှအဆိပ်နှင့်အဆိပ်များကိုသန့်ရှင်းစေပြီးအဝလွန်မှုကိုတိုက်ဖျက်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများအနက်အထူးခြားဆုံးမှာဒိန်ချဉ်နှင့်မွှေးကြိုင်သောဒြပ်ပေါင်းများ၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောများနှင့်ဆီးစနစ်များ သုံး၍ ဆီးချိုရောဂါ၊ ရေဖျဉ်းရောဂါခံစားနေရသူများ၊ အဝလွန်ခြင်း၊

ကြက်ဥနှင့်အသားထုတ်ကုန်များ

ပရိုတိန်း၊ အော်ဂဲနစ်အက်ဆစ်များ၊ B-series ဗီတာမင်များ၊ polyunsaturated fatty acids ။ သင့်တော်သောကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းဖြင့်သူတို့သည်ကလေးငယ်ကိုမွေးဖွားသည့်ကာလနှင့်ဆီးချိုရောဂါရှိသည့်အချိန်တို့တွင်အစာအာဟာရအတွက်အကြံပြုသည်။

အမဲသားကိုရွေးချယ်သည့်အခါအလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆီနည်းသောကြက်မျိုးများ (ကြက်၊ ယုန်၊ ငုံး၊ သိုးသငယ်၊ အမဲသား) ကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ ဝက်သား၏အဆီအမျိုးမျိုးကိုငြင်းဆန်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်၊ အကြောင်းမှာသူတို့သည်သွေးတွင်းကိုလက်စထရောတိုးစေသည့်အတွက်ဖြစ်သည်။

ကြက်ဥသည်တစ်ခုတည်းသောထုတ်ကုန်ဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏ဖွဲ့စည်းမှု၏ ၉၇ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ ၎င်းတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ဗီတာမင်များ၊ micro နှင့် macro element များ (molybdenum, zinc, manganese, iodine, iron and phosphorus) တို့ပါဝင်သည်။ကျွမ်းကျင်သူများကတစ်နေ့လျှင်ဥ ၂ လုံး (ဆီးချိုရောဂါဖြင့် ၁.၅ နှင့်ပရိုတိန်းသာလျှင်) စားသုံးရန်တိုက်တွန်းထားသည်။ ၎င်းတွင်ကင်ဆာရောဂါကိုတိုက်ဖျက်သည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောပစ္စည်းဖြစ်သော choline ပါဝင်သည်။

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

ဤအုပ်စု၏ဖွဲ့စည်းမှု၏တန်ဖိုးသည် Omega-3 fatty acids များပြည့်နှက်နေခြင်းဖြစ်သည်။ သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• ပုံမှန်ကြီးထွားမှုနှင့်ကလေးများ၏ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ပါ ၀ င်မှု၊
• အရေပြားနှင့်ဆီးလမ်းကြောင်းအခြေအနေကိုအကျိုးပြုသည်။
• အလယ်အလတ်ရောင်ရမ်းခြင်းဆန့်ကျင်ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှု၊
• သွေးဖြန်းခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါဝင်မှု။

ထို့အပြင်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာများတွင်အိုင်အိုဒင်း၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ သွပ်၊ ကယ်လ်ဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ သံတို့ပါ ၀ င်သည်။ ၄ င်းတို့၏လှုပ်ရှားမှုသည် musculoskeletal စနစ်၏လည်ပတ်မှု၊ သွားအခြေအနေ၊ endocrine ယန္တရား၊ သွေးဖွဲ့စည်းမှုဖြစ်စဉ်များ၊

နေ့စဉ်အစားအစာများတွင်အောက်ပါတို့ကိုခွင့်ပြုထားသည်။

• ဓာတ်သတ္တုမဟုတ်သည့်ရေ - ကျန်းမာရေးနှင့်ဖျားနာသူများအတွက်ညွှန်ပြသည်။ သူမ၏စွမ်းရည်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေ - အီလက်ထရိုလင်းမျှတမှုကိုထောက်ပံ့ရန်၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်မြှင့်ရန်၊ အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်း၊ အသည်း၊
• ဖျော်ရည်။ ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ အာလူး၊ သလဲသီး၊ သံပုရာနှင့်ချယ်ရီသီးများမှအချိုရည်များဖြစ်သည်။ သိုလှောင်ရည်ဖျော်ရည်ကိုငြင်းဆန်တာကပိုကောင်းတယ်။ ၎င်းတို့တွင်အရသာ၊ ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်သကြားအမြောက်အမြားပါရှိသည်။
• နှလုံး၊ သွေးကြောများနှင့်ကျောက်ကပ်များနှင့်ပြproblemsနာမရှိသောအခါကော်ဖီသည်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
• လက်ဖက်ရည်ကြမ်းကိုအပင်၏အစိတ်အပိုင်းများအပေါ် အခြေခံ၍ အစိမ်းရောင်အမျိုးပေါင်းများနှင့်အချိုရည်များကိုပေးသည်။

ဒါဟာအရက်အချိုရည်ကန့်သတ်ထားရန်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပြီး, များစွာသောရောဂါဖြစ်ပွားမှုအတွက်, လုံးဝစွန့်ပစ်ရန်။ အာဟာရပညာရှင်များသည်ဝိုင်နီခြောက်သွေ့သောခြောက်သွေ့သောဝိုင်၊ အချိုရည်များကို ၁၀၀ မှ ၁၅၀ မီလီမီတာထက်မပိုအောင်ခွင့်ပြုသည် (ဆီးချိုရောဂါအတွက် - အမျိုးသားများအတွက် ၁၀၀ မီလီမီတာအထိ၊ အမျိုးသမီးများအတွက် ၅၀-၇၀ မီလီမီတာအထိ) ။ ချိုသောပါဝင်ပစ္စည်းများပါသောကော့တေး၊ ရှမ်ပိန်နှင့်အရက်တို့ဖြစ်သည်။

Montignac အစားအစာ

ပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင် M. Montignac သည် GI ထုတ်ကုန်များ၏တွက်ချက်မှုကို အခြေခံ၍ အာဟာရစနစ်ကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ ၎င်းကိုမဖော်ထုတ်မီ၊ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာ၏အခြေခံမူများသည်မိမိကိုယ်ကိုစစ်ဆေးခဲ့ပြီးအလွန်ကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိခဲ့သည် (၃ လအတွင်း ၁၆ ကီလိုဂရမ်အနုတ်) ။

Montignac အစားအစာသည်အခြေခံမူများပေါ်တွင်အခြေခံသည်။

• ကျန်းမာသောအာဟာရရှိသောအစားအစာများအသုံးပြုခြင်း
• မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအစာကြေဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှု၏ကန့်သတ်,
• တိရိစ္ဆာန်များ၏ lipids ၏ငြင်းပယ်ခံရ,
• မပြည့်ဝသောဖက်တီးအက်စစ်များရှိသည့်အစားအစာအရေအတွက်တိုးများလာခြင်း၊
• အမျိုးမျိုးသောဇစ်မြစ်၏ပရိုတိန်း၏သဟဇာတပေါင်းစပ်။

Montignac သည်အစားအစာကိုပြုပြင်ခြင်းကိုအဆင့်နှစ်ဆင့်အကြံပြုသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်အချက်အလက်များသည်အမှတ် ၃၆ မှတ်ထက်မပိုသောကုန်ပစ္စည်းများနှင့်ဟင်းလျာများကိုစားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ ပထမအဆင့်သည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်အတူလိုက်ပါလာသည်။

ဒုတိယအဆင့်အနေဖြင့်အပိုအလေးချိန်ကိုပြန်မသွားစေခြင်းဖြင့်ရလဒ်ကိုခိုင်မာစေသင့်သည်။ အာဟာရပညာရှင်ကထပ်တူနည်းတူစားရန်၊ တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး ၂ လီတာရေသောက်ရန်၊ ကော်ဖီ၊ ချိုသော၊ ဂျုံမှုန့်မှဂျုံမှုန့်နှင့်အရက်တို့မှပေါင်ထားသောမုန့်ကိုစွန့်လွှတ်ရန်အကြံပြုသည်။ ငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြောက်အများကိုခွင့်ပြုထားသည်။ သစ်သီးများကိုအသင့်အတင့်ပေးသင့်သည်။

ထိုနေ့အတွက်နမူနာ menu တစ်ခုမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. နံနက်စာ - ပန်းသီး၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်။
2. နံနက်စာနံပါတ် ၂ - နို့နှင့်လက်ဖက်ရည်၊
3. နေ့လည်စာ - မီးဖို၌မီးဖို၌ကင်ခြင်းသို့မဟုတ်ဖုတ်ခြင်း၊ မုန်လာဥနီနှင့်ချဉ်သောမုန့်ဖြင့်သုပ်၊
4. ညစာ - ခရမ်းချဉ်သီးပါတဲ့ဆန်၊ ဓာတ်သတ္တုရေတစ်ခွက်။

အစာအာဟာရပညာရှင်အများစုကထိုသို့သောအစားအစာ၏အားနည်းချက်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုအလေးထားမှုမရှိခြင်းဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ Montignac သည်လှုပ်ရှားမှုအတွက်လိုအပ်ချက်ကိုအလေးအနက်ထားခြင်းမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုအစားအသောက်အပေါ်တွင်သာအပြစ်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။