Glycemic ဝန်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူအများစုသည်ကြိုးစားအားထုတ်မှုများနှင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရများရှိသော်လည်းကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလုပ်မလုပ်သော်လည်းအချို့ကိစ္စရပ်များတွင်ဆက်လက်ကြီးထွားနေကြောင်းသတိပြုမိကြသည်။ ဒီကိစ္စကဘာလဲ ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အရေးကြီးတဲ့ glycemic index နဲ့ glycemic load စတဲ့သဘောတရားတွေအကြောင်းပြောသွားမှာပါ။

ဒါဘာလဲ

Glycemic index (GI) သည်လူတို့၏သွေးအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏအပေါ်အစားအစာ၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုကိုညွှန်ပြသည်။

Glycemic load (GN) သည်သကြားဓာတ်အပေါ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အရေအတွက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအကဲဖြတ်သောအစားအစာထုတ်ကုန်များ၏အစားအစာဆိုင်ရာသတ်မှတ်ချက်ဖြစ်သည်။

ယခုရိုးရှင်းသောစကားဖြင့်ရှင်းပြပါ။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတွင်ပရိုတင်းများ၊ အဆီများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရှိသည်။ ဂလူးကို့စ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦး နှောက်အားတစ်နေ့တာစွမ်းအင်ဖြင့်အာဟာရဖြည့်ပေးသည်။ GI ကမည်မျှအရည်အသွေးမြင့်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် GN သည်မည်မျှစားစရာသည်မည်မျှစားသည်ကိုလက်ခံသည်၊ သွေးသည်ဂလူးကို့စ်ကိုသိသိသာသာမခုန်စေရန်ဖြစ်သည်။ ဒီကိန်းဂဏန်းများများလေလေကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်လူ့ကျန်းမာရေးအတွက်ပိုမိုအန္တရာယ်များလေလေဖြစ်သည်။

ဇယားနံပါတ် ၁ ပုံမှန်တန်ဖိုးများ

ဤရွေ့ကားဖြစ်စဉ်များနှင့်အတူအစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးနှေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏သဘောတရားများကိုဆက်စပ်ဖြစ်ကြောင်း။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူလိုက်သောအစာသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့ ်၍ သွေး၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုသိသိသာသာပြောင်းလဲမှုမဖြစ်စေပါ။ ၎င်းသည်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်နှက်နေသောကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့အများစုအတွက် ပို၍ သင့်တော်သည်။

ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့၏မှန်သောချိန်ခွင်သည်သဟဇာတဖြစ်စေရန်သော့ချက်ဖြစ်သည်

ဒီဟာကဘယ်လိုဖြစ်နိုင်လဲ

အစားအစာ၏ဤ parameters တွေကိုအာရုံစိုက်, ငါတို့နားလည်နိုင်:

1. ဤသို့မဟုတ်မည်သည့်အစားအစာအမျိုးအစားကိုဆိုလိုသည်။ နံနက်ယံ၌ခန္ဓာကိုယ်သည်အထူးသဖြင့်စွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ နံနက်စာသည်အရေးအပါဆုံးသောထမင်းဖြစ်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်၎င်းတွင်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များများပါ ၀ င်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာအနိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများဖြစ်သည်။ နေ့လည်စာနှင့်ညစာအတွက်အခြားနိယာမများကိုကျင့်သုံးကာအကျဉ်းချုပ်ဇယားတွင်အကျဉ်းချုံးဖော်ပြထားသည်။

1. အပေါ်ကဇယားမှမြင့်မားသော glycemic load များပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များကိုအသုံးပြုရန်မသင့်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့တွေ့ရှိရသည်။ အစားအစာအရဆိုလျှင်သူတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုတားဆီးသောကြောင့်အစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်။
2. ပါဝင်ပစ္စည်းများ GI ပိုမိုမြင့်မားသည်, ပန်းကန်၏မြင့်မားသောကယ်လိုရီပါဝင်မှုရှိနေသော်လည်း, သင်သည်နောက်တဖန်အစာစားချင်ပါလိမ့်မယ်။ အညွှန်းကိန်း၏နိမ့်သောတန်ဖိုးများတွင်သင်ပိုမိုကြာရှည်စွာနေနိုင်သော်လည်း၊ အရွယ်အစားအနည်းငယ်တိုးလာလိမ့်မည်။

High-GI အစားအစာများသည်အဘယ်ကြောင့်အန္တရာယ်ရှိသနည်း။

အာလူး၊ အာလူးသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအခြားထုတ်ကုန်များကဲ့သို့ပင်သူ့ဟာသူအန္တရာယ်မဖြစ်စေပါ။ သူတို့မကြာခဏနှင့်ထိန်းချုပ်မှုမရှိသောအသုံးပြုမှုသည်အန္တရာယ်ရှိသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ငှက်ပျောတစ်လုံးလုံးစားခြင်းထက်ပိုကောင်းသောအရာမရှိပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာတွင်ပါရှိသည့်သကြားဓာတ်များသည်ပြည့်စုံစွာကိုင်တွယ်နိုင်သည့်အမြန်အားသွင်းရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်သူတို့ကိုနံနက်စာသို့မဟုတ်နေ့လည်စာစားရန်မလိုအပ်ပါ။ ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများသည်သင်၏အဆီသိုလှောင်မှုကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးပြီးခါးကိုတိုးစေပြီးသင်ရရှိမည့်အရာများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဦး စားပေးသုံးစွဲရန်ဖြစ်သည်။

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုများပြားလာခြင်းကအဆီများကိုသိုလှောင်ခြင်းဆီသို့ ဦး တည်စေသည့်အထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံစသည့်အခြေအနေမျိုးတွင်လည်းအန္တရာယ်ရှိသည်။ ချိုသောသွား - သင့်ရဲ့အပြုအမူကိုစဉ်းစားပြီးသကြားလုံးများအတွက်တပ်မက်မှုများကိုမည်သို့ဖယ်ရှားရမည်ကိုလေ့လာရန်အချိန်ဖြစ်သည်။

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမှန်ကန်သောအစားအစာနှင့်စပ်လျဉ်း။ မှတ်သားထားပါ

Glycemic အညွှန်းကိန်းဇယား

GI ထုတ်ကုန်များ (အသား၊ သစ်သီး၊ သီးနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စသည်ဖြင့်) ၏တိကျသောတန်ဖိုးကိုဓာတ်ခွဲခန်းအခြေအနေများတွင်သာရှာတွေ့နိုင်ရန်အတွက်သင်ဤအချက်အလက်များကိုသင်စုဆောင်းနိုင်သည့်ဇယားများကိုစုဆောင်းရန်ကြိုးစားခဲ့သည်။ သင်အသုံးပြုနိုင်သည် စားပွဲတင်ရှာဖွေရေးအဖြစ်ကောင်းစွာ ကော်လံထဲမှာဒေတာ sort ၎င်း၏သမ္မာသတိမှာ။

Glycemic ဝန်တွက်ချက်ရန်မည်သို့

အဆိုပါ glycemic ဝန်တွက်ချက်ရန်, ထုတ်ကုန်အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ, အဘို့ကိုအရွယ်အစားနှင့် GI အသုံးပြုကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ပန်းသီးတစ်လုံးကိုယူပါ။ ၄ င်း၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည် ၃၈ ဖြစ်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၁၃ ဂရမ်တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ ဤကိစ္စတွင် ၁၀၀ ဂရမ်ကိုယူခြင်းမှဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုတွက်ချက်လိမ့်မည်။

ဥပမာအားဖြင့် 250 ဂရမ်ကိုယူခြင်းမှဝန်သည် 5 * 2.5 = 12.5 GN ဖြစ်လိမ့်မည်

Glycemic ဝန်၏နေ့စဉ်နှုန်းသည်

glycemic ဝန်၏နေ့စဉ်စံသည်ကျန်းမာသူအတွက် ၃၃ ဂရမ်ခန့်ရှိသောအစားအစာများအတွက် ၁၀၀ ဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်ဆေးပမာဏကိုတွက်ချက်သောအခါအစားအစာထုတ်ကုန်အားလုံး၏ဝန်နှင့်ပမာဏကိုအကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြသည်။

အညွှန်းကိန်းကဲ့သို့ပင်ထုတ်ကုန်များသည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏအမျိုးအစားများကို ၁၀၀ ဂရမ်မှခွဲထားသည်။

နေ့စဉ်အစားအစာတွင် GN ၏စံသည် ၁၀၀ ဖြစ်ပြီးစံမှသွေဖည်ခြင်းကို ၂၀ ဟုသတ်မှတ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာစုစုပေါင်းစားသုံးမှု ၈၀ ဂNနှင့်အနိမ့်ဆုံး glycemic ၀ န်ဆောင်မှုသည် ၁၂၀ ဂရမ်ရှိ၊

အဘယ်အရာကိုအသုံးပြုရန်: glycemic အညွှန်းကိန်းသို့မဟုတ်ဝန်?

ဟုတ်ပါတယ်, ဝန်ပိုမိုလွယ်ကူခြင်းနှင့်သုံးစွဲဖို့ပိုမိုအဆင်ပြေသည်။ သို့သော်အချို့ကိစ္စများတွင်အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအဖို့၎င်းသည်ညွှန်းကိန်းထက်နိမ့်ကျပြီးထိရောက်မှုနည်းသည်။ အမှန်မှာဂလူးကို့စ် ၀ န် ၀ မ်းနည်းသောဝန်ကို အခြေခံ၍ အစားအစာကိုရောစပ်ခြင်းဟုခေါ်ဆိုနိုင်သည်။ တစ်ဖက်တွင်ဖြည်းညင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့မဟုတ် GN တွင် ၀ နီးပါးဖြစ်သောအသား) နှင့်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရှိသည်။ နေ့စဉ်ဖြန့်ဖြူးမှုသည်မညီမမျှဖြစ်နေပြီးကြီးမားသောအထွတ်အထိပ်တန်ဖိုးများရှိသည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်သင်သည် glicemic index နှင့် load ကိုသုံးရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သည့်စွမ်းအင်လုံလောက်စွာကိုသင်အတိအကျထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

ဘယ်လိုလဲလှယ်ဖြစ်စဉ်များဖြစ်ပျက်ကြဘူး

ဖြစ်ပျက်နေသည့်အကြောင်းရင်းကိုနားလည်ရန်၊ သင်သည်ဝေးလံသောကျောင်းခန္ဓာဗေဒနှင့်စတင်သင့်သည်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များတွင်ပါဝင်သောအဓိကဟော်မုန်းများထဲမှတစ်ခုမှာအင်ဆူလင်ဖြစ်သည်။

သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုမြင့်တက်သောအခါပန်ကရိယမှထုတ်လွှတ်သည်။ အင်ဆူလင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့်ပရိုတိန်းများ၏သဘာဝဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်လိုအပ်သောဂလူးကို့စ် (metabolism) နှင့်ဂလူးကို့စ်အားထိန်းညှိပေးသည်။

ထိုဟော်မုန်းသည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုလျှော့ချပေးပြီးကြွက်သားနှင့်အဆီဆဲလ်များကို ၀ င်ရောက်နိုင်ရန်ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့်သွေးအတွင်းရှိအင်ဆူလင်ဓာတ်နည်းသောအခါ၎င်းသည်ချက်ချင်းခံစားရသည်။ ဤသည်ကိုအောက်ပါနိယာမနှင့်အညီအလုပ်လုပ်:

1. Carbohydrate စားသုံးမှုကအင်ဆူလင်ပမာဏကိုတိုးပွားစေပြီးပန်ကရိယမှထုတ်လုပ်သော glucagon ဟော်မုန်းကိုလည်းလျော့နည်းစေသည်။
2. Glucagon သည်အသည်း၌ဖြစ်ပေါ်သောအသွင်ပြောင်းခြင်းကိုအားပေးအားမြှောက်ပြုသည်။ ၎င်းသည် glycogen သည်ဂလူးကို့စ်ဖြစ်လာသည်။
3. သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏများလေလေအင်ဆူလင်သည်သွေးထဲသို့ ၀ င်လေလေ၊ အင်ဆူလင်မှသကြားဓာတ်တစ်သျှူးသို့သကြားသယ်ဆောင်နိုင်သည့်အန္တရာယ်ကိုတိုးစေသည်။
4. ထို့ကြောင့်၊ ဂလူးကို့စ်ပမာဏပုံမှန်ဖြစ်ရန်နှင့်မတိုးရန်သေချာစေရန်အရေးကြီးသည်။

အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းသူတို့လူ့သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး mitochondria ၏ဂလူးကို့စရွှဲတိုးမြှင့်ပုံကိုပေါ်မူတည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ခွဲထုတ်။ glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်လေလေ၊ mitochondria သယ်ယူပို့ဆောင်ရာတွင်ဂလူးကို့စ်ပြည့်နှက်မှုနှုန်းမြန်လေလေဖြစ်သည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း 0-100 ကြာ (0 အများဆုံးသယ်ဆောင်ရာ mitochondria ၏သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး mitochondria ၏ဂလူးကို့စရွှဲထိခိုက်ခြင်းမရှိပါ) ။

သို့သော် glicemic အညွှန်းကိန်းတစ်ခုလုံးကိုမပြောပါ။ အကယ်၍ အစားအစာသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားစွာပါကသယ်ယူပို့ဆောင်ရေး mitochondria ၏မြင့်မားသောဂလူးကို့စ်ပြည့်နှက်ခြင်းကိုမြင့်မားစွာပေးစွမ်းနိုင်သည်။ glycemic load ပေါ်လာသည်။ Gl သည်ဂလူးကို့စ်အညစ်အကြေးအပေါ်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး mitochondria အပေါ်သက်ရောက်မှုပိုမိုပြည့်စုံသောရုပ်ပုံလွှာကို glcemic အညွှန်းကိန်း၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်နှင့်အဆင့်သတ်မှတ်ချက်ကိုဂလိုက်အကဲဖြတ်သည်။

၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောစကားလုံးများနှင့်ဘာကိုဆိုလိုသနည်း။ တကယ်တော့၊ glycemic load သည် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သွေးထဲမှာကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ၏ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သည်။ ပြီးတော့လက်တွေ့ကျသောရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်၊ glycemic အညွှန်းကိန်းသည်ထုတ်ကုန်မှရရှိသောသကြားဓာတ်သည်စွမ်းအင်သန့်ရှင်းစွာအသုံးပြုရန်ဖြစ်စေ၊ adipose တစ်ရှူးမော်လီကျူးအဖြစ်ပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်စေ၊ glycogen သို့အစာကြေနိုင်ခြင်းရှိမရှိဟူသောအချက်ကိုအဆုံးအဖြတ်ပေးသည်။

စိတ် ၀ င်စားဖွယ်အချက်မှာ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်မတူဘဲ glycemic load ပမာဏသည်ချက်ပြုတ်သည့်နည်းလမ်းပေါ်တွင်မူမတည်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏမှာကယ်လိုရီပါဝင်မှုအပြောင်းအလဲရှိသော်လည်းပင်မပြောင်းလဲပါ။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

မည်သည့်နေ့အတွက်မဆို glycemic ပမာဏစုစုပေါင်းပမာဏများလေလေ၊ ဒီဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုတုန့်ပြန်မှုအတွက်အင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်လေလေဖြစ်သည်။ အောက်ပါအတိုင်းအလုပ်လုပ်ပါတယ်

• အင်ဆူလင်ကိုအစားအစာတွင်ရှိသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုတုန့်ပြန်သည်။
• ပို၍ တိကျစွာပြောရလျှင်၊ အင်ဆူလင်ကိုပိုမိုမြင့်မားသောဂလူးကို့စ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသို့ပိုမိုမြန်မြန်ထုတ်ပေးသည်။
• အင်ဆူလင်ကဂလူးကို့စ်ကိုဂလူးကို့စ်ကိုအဆီဆဲလ်တွေဆီလွှဲပြောင်းပေးတယ်။
• လောင်စာအတွက်မီးရှို့သောအခါ Alpha-glycerin phosphate ကိုဂလူးကို့စ်မှရရှိသည်။
• Glycerin (alpha-glycerol phosphate မှ) သည် fatty acids များကိုစည်းစေပြီးအဆီဆဲလ်များကို triglycerides အဖြစ်သိုလှောင်သည်။
• ထို့အပြင်စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်များကြောင့်အသုံးမပြုရသေးသောဂလူးကို့စ်ကိုအသည်းမှပြောင်းလဲပြီးအဆီပိုတစ်ရှူး (triglcerides) အဖြစ်သိုလှောင်ထားလိမ့်မည် (သင်ပိုမိုထူလာသည်) ။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဖြည်းဖြည်းဖြိုဖျက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားနိုင်ပြီးအင်ဆူလင်ကိုပိုမိုတဖြည်းဖြည်းလျော့နည်းသိသာစွာတိုးပွားစေနိုင်လျှင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အဆီတိုးခြင်းကိုလျော့နည်းစေကာကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေသည်။

အားကစားအတွက် Glycemic ဝန်

ဒီအသိပညာအားလုံးကိုအားကစား၊ crossfit မှာဘယ်လိုသုံးနိုင်မလဲ။ ပထမတစ်ချက်အနေဖြင့် glicemic ပမာဏသည်အားကစားအောင်မြင်မှုများကိုမည်သည့်နည်းနှင့်မျှမထိခိုက်စေဘဲအစားအစာအစီအစဉ်ကိုမည်သည့်နည်းနှင့်မျှမပြောင်းလဲပါ။ ၎င်းသည်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသို့မဟုတ်အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်အရည်အသွေးမြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ကြွက်သားအစုတစ်ခုအတွက်သင်စားနိုင်သောထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုသာတိုစေသည်။ ဒါပေမယ့်တကယ်တော့အရာရာတိုင်းဟာပိုပြီးရှုပ်ထွေးတယ်။

ဒီတော့ဥပမာအားဖြင့်၊ ဘိုအခြေအနေကဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုးကိုပိတ်လိုက်ခြင်းဖြစ်တယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုးကိုပိတ်ရန်၊ များသောအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနှင့်အနိမ့်အရဂလိုင်မာရစ်ဝန်များပါဝင်သောထုတ်ကုန်အမြောက်အများကိုအစဉ်အလာအသုံးပြုကြသည်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်သည်:

• ဖျော်ရည်တွင်ရောနှောပရိုတိန်း။
• ရေပေါ်မှာရရှိ။
• ဖျော်ရည်။
• ငှက်ပျောသီး
• အခြားအသီးများ

သို့သော်ထိုအရာမှန်ပါသလော။ glycemic index အမြင့်ဆုံးဖြစ်သော်လည်းအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းသည်ကြီးမားသောအစားအစာများကိုပြန်လည်ချေဖျက်ရန်အချိန်ပိုမိုပေးသည်။ ထို့ကြောင့်ပြောင်းပြန်ချဉ်းကပ်နည်းသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။ ရေဖြင့်ရော။ ပျော်အောင်အများဆုံး glycemic load နှင့်အတူအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ အဘယ်ကြောင့်နည်း။ သက်ဆိုင်သော glycemic အညွှန်းကိန်းများပါ ၀ င်သောမြင့်မားသော glycemic ဝန်များနှင့်အတူသင်ပြတင်းပေါက်ကိုပိတ်ရန်ပစ်မှတ်ထုတ်ကုန်ထက်နည်းလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းသည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာသွားလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့် glycogen level ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းသည်မိနစ် ၅၀ မှ ၇ မိနစ်အတွင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ပမာဏများများစားစားယူလျှင်ပင်နိမ့် glycemic ဝန်နှင့်အတူအစားအစာများ, adipose တစ်ရှူးအစစ်ခံများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေမယ့် glycogen နှင့် sarcoplasmic hypertrophy ၏ကြီးထွားမှုကိုလျှော့ချ။

နောက်အခြေအနေတစ်ခုမှာခြောက်သွေ့မှုအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်သောအစားအစာတွင်ပါ ၀ င်သည့် glycemic load ကိုစဉ်းစားရန်ဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့်ခြောက်သွေ့ရန်အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကင်းသောအစားအစာကိုအသုံးပြုသည်။ သို့မဟုတ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောရွေးချယ်မှု - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြောင်းခြင်း။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်ပိုင်ဂလိုင်ကိုဂျင်သိုက်များလုံးဝပျောက်ကွယ်သွားပြီးပရိုတိန်းများလုံလောက်စွာစားသုံးခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် catabolic ဖြစ်စဉ်များကိုလျှော့ချပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲစေပါသည်။ သို့သော်မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူထိုအရာများကြားမှသွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်နည်းခြင်းသည်ကျန်းမာရေး၊ သုခနှင့်စိတ်ကိုအလွန်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

နူးညံ့သောအာဟာရဓာတ်များသည်များသောအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ရလဒ်များကိုမပေးနိုင်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသည်။ သို့သော်တတိယနည်းလမ်းရှိသေးသည်။ ဤသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကန့်သတ်ခြင်းမရှိဘဲ, တင်းကျပ်သောကယ်လိုရီကန့်သတ်၏လိုက်စားဖြစ်ပါတယ်။ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သောတစ်ခုတည်းသောအရာသည် GI နှင့် GN ဖြစ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်အနိမ့်ဆုံး GI နှင့် GN ပါသောအစားအစာများကိုသင်၏အစွမ်းထက်သောအစားအစာထဲသို့ထည့်ပါက glycogen စတိုးဆိုင်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းမပြုသော်လည်း၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိခြင်းကိုပျက်ပြယ်စေနိုင်သည်။ အလွယ်တကူဖြိုခွဲနိုင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ကိုရရှိသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှည့်စားလိမ့်မည်။ အစာခေါင်းပါးခြင်းမရှိဟုထင်ရလိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည်လိုအပ်ချက်အသစ်များအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အတွင်းပိုင်းအရင်းအမြစ်များကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်စေရန်လုံးဝမလိုအပ်ဟုဆိုလိုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် GN နှင့် GI (အနိမ့်ဆုံးအညွှန်းကိန်းများပါ ၀ င်သည့်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သည့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ) သည်ကယ်လိုရီကိုအစာကြေရန်အခွင့်အလမ်းမရပေ။ ဆန့်ကျင်တွင်စွမ်းအင်အားလုံးကုန်သွားပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီတစ်သျှူးများအားလုံး ၀ နစ်မြှုပ်သွားကာနောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုစောင့်ဆိုင်းသည်။ သို့သော်အရေးအကြီးဆုံးအချက်မှာအစားအစာ၏အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုကန့်သတ်ရန်စတင်သူတိုင်းတွင်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုမရှိခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သည့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခိုက်အတန့်ဖြစ်သည်။

ကောင်းပြီ, ဂန္ထဝင်ကြွက်သားအသားအစုတခုနှင့်အတူ glycemic ဝန်၏ဆက်သွယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ပထမတစ်ချက်မှာဤအညွှန်းများသည်မည်သည့်နည်းနှင့်မျှဆက်စပ်မှုမရှိပါ။ ကြွက်သားအသားအမြောက်အများကိုအောင်မြင်စွာစုဆောင်းနိုင်ဖို့အတွက်သင်ဟာပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုကိုသတိပြုမိရုံသာမကဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်းမြင့်မားမှုကိုလည်းထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တကယ်တော့သင်ဟာ ectomorph ပဲဖြစ်ဖြစ် endomorph ပဲဖြစ်ဖြစ်ပါရမီရှင်ပါရမီ mesomorph ပဲဖြစ်ဖြစ်သင်ဟာတစ်နေ့ကို ၅ ကြိမ်ကနေ ၉ ကြိမ်အထိစားနေတုန်းပဲ။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ပေးသူညွှန်ပြသည့်ဂန္ထဝင်မှန်ကန်သောအာဟာရဖြင့်ရရှိသောပရိုတင်းများနှင့်ပရိုတိန်းများမသုံးဘဲနှင့်ထိုကဲ့သို့သောရလဒ်ကိုရိုးရိုးရှင်းရှင်းမရရှိနိုင်ပါ။ ဘာကြောင့်လဲ ဟုတ်ကဲ့၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာပမာဏကိုအစာကြေရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခဲယဉ်းသောကြောင့်၎င်းသည်နောက်စွမ်းအင်ကိုထပ်မံပေးပြီးဖြစ်သောကြောင့်ယခင်စွမ်းအင်ကိုကိုင်တွယ်ခြင်းမရှိသေးပါ။

သို့သော်ဤဖြစ်စဉ်ကိုအားဖြည့်နိုင်သည် - မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အလွန်နိမ့်သော glycemic ဝန်များရှိထုတ်ကုန်များ ၂၀၀ ဂရမ်ကိုစားသုံးခြင်းအားဖြင့်သင်သည်အင်ဆူလင်ဓာတ်ပြုမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ သကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းနှင့်ထိတွေ့ရုံသာမကယခင်အစားအစာမှရရှိလာသောစွမ်းအင်ကို glycogen အဖြစ်သို့တံဆိပ်ခတ်စေသည်။ ၎င်းသည်အားကစားအာဟာရကိုမသုံးဘဲလိုအပ်သောကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ပရိုတိန်းအဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏မှန်ကန်သောချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အရေးအကြီးဆုံးမှာရှင်းလင်းသောကယ်လိုရီပမာဏနှင့်အတူအထူးအစားအစာကြိုးပမ်းမှုမရှိဘဲအကောင်းဆုံးကမ်းခြေပုံစံကိုရရှိရန်ဖြစ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်သင်၏အာဟာရကိုကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်၎င်းတွင်ပါရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကသာမကသင်လိုချင်သောရလဒ်များကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရရှိစေရန်ပိုမိုသိမ်မွေ့သောအချက်များဖြင့်အလေးအနက်တွက်ချက်ပါကဇယားမှဆက်နွယ်မှုအားလုံးကိုသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည်။

1. အဆိုပါအညွှန်းကိန်းအဆင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိထုတ်ကုန်တစ်ခုအစာကြေနှုန်းနှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ပေးသောအခြေခံအချက်တစ်ချက်။
2. စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ။ ထုတ်ကုန်တွင်ပါ ၀ င်သည့် monosaccharide အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ သင့်တော်သောအာဟာရအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ရန်ခွင့်ပြုသည့်အခြေခံအကြောင်းရင်း။
3. Carbohydrates ။ ထုတ်ကုန်အတွက်စင်ကြယ်သော polysaccharides ၏စုစုပေါင်းပမာဏ။ အခြေစိုက်စခန်းအချက်။

ပြီးတော့ glycemic load ဟာ glycemic index ရဲ့အချိုးနဲ့ထုတ်ကုန်ရဲ့စုစုပေါင်းအလေးချိန်အပေါ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏တည်ရှိမှုကိုသာဆုံးဖြတ်ပေးသောဒုတိယအချက်ဖြစ်သည်။ ဥပမာတစ်ခုအနေနှင့်သင်ဝေးရန်မလိုအပ်ပါ။

ဂလူးကို့စ်သန့်စင်သော (ဆိုလိုသည်မှာသကြား) တွင်မြင့်မားသောဂလိုင်ကူရစ်အညွှန်း (၁၀၀ နှင့်ညီမျှသည်) ရှိပြီး ၁၀၀ ဂရမ်လျှင်သန့်စင်သောထုတ်ကုန်တွင် ၁၀၀ ဂရမ်တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်း၏ glycemic ဝန် 100 ဂရမ်နှုန်း 100 မှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဖျော်ရည်အတူတူပင်စုပ်ယူမှုနှုန်းမှာနိမ့် glycemic ဝန်ရှိပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာဖျော်ရည် ၁၀၀ ဂရမ်တွင်သကြားဓာတ်သည် ၃.၇ ဂရမ်သာရှိသည်။ဆိုလိုတာကအစားအစာတွေမှာဖော်ပြထားတဲ့ glycemic load ပမာဏကိုရရှိဖို့အတွက်သင်ဟာ 100 ဂရမ်ထက်ပိုသောဖျော်ရည်ကိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။ သကြားဓာတ်နှင့်အတူတူ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထိုဖျော်ရည်သည် glycogen အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားနိုင်ပြီးအဓိကစွမ်းအင်အဖြစ်အသုံးပြုလိမ့်မည်။ သကြားဓာတ်ပမာဏအတိုင်းအတာတစ်ခုတည်းတွင်သာစားသုံးခြင်းသည် triglycerides ပုံစံဖြင့်ပြည့်စုံသည်။

ဝန်အဆင့်ကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်ပါသလား။

သို့သော် glicemic load နည်းသောထုတ်ကုန်များကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်ပါသလား။ glycemic load သည် kalorie စားသုံးမှုတစ်ခုလုံးကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းမထိန်းချုပ်သောလူကိုအလေးအနက်ထားသည်။ တကယ်တော့မဟုတ်ဘူး။ crossfit အမှု၌ပင် glycemic ဝန်၏ပမာဏသည်အစားအသောက်အတွက်အဓိကကျသည်။ glycemic index ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသောသူတို့နှင့်ထပ်တူထပ်တူဖြစ်သည်။ ဤအယူအဆ (၂) ခုသည်သဟဇာတမဖြစ်နိူင်သောဆက်နွယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည်အနိမ့်အမြင့်ဆုံးဂလကမ်မာဝန်ထုပ်နှင့်ထုတ်ကုန်အမြောက်အများကိုအသုံးပြုပါကမြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းသည်၎င်းသည်လူတစ် ဦး သည်အနိမ့်ဆုံးအညွှန်းပါသောထုတ်ကုန်ငယ်များကိုစားသုံးခြင်းနှင့်အတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။

များသောအားဖြင့် glycemic load သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့မဟုတ် fructose) ၏အသားတင်စားသုံးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နည်းလမ်းတစ်ခုသာဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုကိုထိန်းညှိပေးသည်။ မြန်နှုန်းမဟုတ်ဘဲပြင်းထန်မှု

အကယ်၍ သင်သည်ဆီးချိုရောဂါနှင့်သွေး၊ သကြားနှင့်အခြားကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများရှိသကြားဓာတ်ပမာဏကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထိန်းချုပ်ထားရန်လိုအပ်သည့်အခြားရောဂါများမှမခံစားရပါက၊ သင်သည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုစစ်ဆေးရန်မလိုအပ်ပါ။ အားကစားရည်မှန်းချက်များပြည့်စုံလာသောအခါတိုးတက်မှုရှိသည့်ရလဒ်များနှင့်ဤအရာ၏လုပ်ဆောင်ချက်နှင့်ယင်း၏ဆက်နွယ်မှုကိုနားလည်ခြင်း၊ အစားအစာကိုပိုမိုတိကျစွာချိန်ညှိနိုင်ရန်ကူညီခြင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုသာအာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးခြင်းသို့မရောက်စေပါနှင့်။ အသည်းသို့မဟုတ်မ။

များသောအားဖြင့်အစားအစာများသည်များသောအားဖြင့်သူတို့၏အာဟာရကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်ရာတွင်အထောက်အကူပြုသောပြည့်စုံသောညွှန်ကိန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သိသာထင်ရှားသည့်အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးရှိနေသော်လည်းတစ်ခါတစ်ရံတွင်၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများကိုအသက်ရှည်စေနိုင်သည့်အညွှန်းနှင့် တွဲဖက်၍ ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုတွက်ချက်ခြင်းဖြစ်သည်။

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရမယ်ဆိုရင်၊ glycemic load ပမာဏဟာအဆီ synthesizing factor ရဲ့ leveling နှင့်အတူ glycogen level ကိုဖြည့်တင်းရန်အတွက်လောင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုတိကျစွာတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည့်အခါ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြတင်းပေါက်ပိတ်ထားသည့်ကိစ္စများတွင် glycemic ဝန်၏အဆင့်သည်အရေးပါသည်။ နှင့်အရေးအကြီးဆုံးကတော့ - ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနှင့်ဝန်များ၏အချက်များက၎င်း၏အကျိုးကိုမသက်ရောက်ပါ။ ထို့ကြောင့်အင်ဆူလင်ကိုမသုံးပဲဖြိုခွဲပြီးအစဉ်အမြဲစင်ကြယ်သောအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသောကြောင့်၎င်းသည်သိသာထင်ရှားသည့်ကြားမှဖူကူတိုသည်အလွန်နိမ့်သောနှုန်းဖြင့်ထုတ်ကုန်သည် ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်အသီးသည်ကျန်းမာခြင်းဟူသောအချက်သည်အစပြုသူအစားအစာ၏နောက်ထပ်ဒဏ္isာရီတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများသည်သကြားနှင့်ကိုကာကိုလာများထက်တင်းကြပ်သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းအားဖြင့်အားကစားသမားများအဖို့အမြောက်အများသည်သစ်သီးဝလံများကို ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသည်။

အစာခြေဇီဝြဖစ်

glycemic ဝန်သည်မည်သည့်နေရာမှလာသည်ကိုမစဉ်းစားမီ၊ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိယေဘုယျကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်နှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမည်သို့လည်ပတ်သည်ကိုပြန်သုံးသပ်ကြပါစို့။

1. အစားအစာအမျိုးအစားကိုမခွဲခြားဘဲနယ်ပယ်သုံးခုတွင်ချဉ်ထားသည်။
2. ထို့အပြင်အစာအိမ်အစာခြေခြင်းအဆင့်တွင်ပင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သောစွမ်းအင်များဖြစ်သောသန့်ရှင်းသောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ကိုလျင်မြန်စွာပျော်ဝင်စေသည်။
3. ဤအရာအားလုံးသည်သကြားဓာတ် (ဂလူးကို့စ်) တိုးပွားစေသည်။

ဤသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပြောင်းအလဲ၏ပထမအဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်အင်ဆူလင်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်သောဂလိုင်ကိုဂျင်သိုလှောင်ရုံများဖွင့်လှစ်ထားသည်။ သို့သော်လူအနည်းငယ်ကအစာအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် adipose တစ်သျှူးများပျက်စီးခြင်းကိုနှေးကွေးစေသည်ဟုထင်မြင်ကြသည်။ အမှန်မှာအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုတိုးတက်လာခြင်းနှင့်အတူအပြိုင်အဆိုင်ယှဉ်လျှင်ဂလိုင်ကဂျင်၏ဂလူးကို့စ်သို့ပြန်ပြောင်းရန်တာ ၀ န်ရှိသောအင်ဇိုင်းဂလူးကဂွန်ထုတ်လုပ်မှုသည်နှေးကွေးသွားသည်။ အကယ်၍ အင်ဆူလင်ပမာဏသည်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်တိုးမှုနှုန်းပေါ်တွင်မူတည်လျှင်၊ ဂလူးကဂွန်အဆင့်သည်ယူသောအစားအစာပမာဏပေါ်တွင်သာမူတည်သည်။ Glycemic load သည်သွေးအတွင်းရှိ glucagon ပမာဏလျော့ကျခြင်းကိုထိန်းညှိပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည် glycogen သို့သကြားပမာဏနှင့်ပမာဏကိုဆုံးဖြတ်သည်။

ရိုးရိုးလေးပါ

ယခုမှာရိုးရှင်းသည့်စကားလုံးများဖြင့်ပြောဆိုကြပါစို့ - ဂလူးကို့စ် ၀ န်ထုတ်ဝန်ပိုး။ ရှုပ်ထွေးသောဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အရည်အသွေးနှင့်အရည်အသွေးအပေါ်မှီခိုမှုတို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသော်၊ လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးကိုရိုးရှင်းသောသဘောတရားနှစ်ခုဖြင့်လွယ်ကူစေနိုင်သည်။

• အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများကိုချိုးဖျက်ရာသို့ဂလူးကို့စစသောက်သုံးမှုနှုန်းသည်။
• ပြီးတော့ဝန်ဟာသူ့ဟာသူအစားအစာကနေသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်သို့လာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။

အရာအားလုံးရိုးရှင်း - မြန်နှုန်းနှင့်အရေအတွက်။ ဝန်ကိုယ်နှိုက်တွင်လည်းဒုတိယအဓိပ္ပာယ်ရှိကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအသည်းဆဲလ်များပေါ်၌အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများစားသုံးခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်သည်။

1. ကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်အတွင်းစုပ်ယူထားသောဂလူးကို့စ်ပမာဏရာခိုင်နှုန်းနိမ့်လေလေဖြစ်သည်။
2. ဒီအညွှန်းကိန်းနိမ့်လေအစာခြေစနစ်ပိုကောင်းလေ။

တည်းဖြတ်ခြင်းမှတ်စု - ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောဖလှယ်မှုဖြစ်စဉ်များနှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်များသည်အဆင်ပြေလွယ်ကူစေရန်ရိုးရှင်းသောပုံစံဖြင့်တင်ပြသည်။

ရေတွက်နည်း

glycemic ဝန်အညွှန်းကိန်းကိုဘယ်လိုတွက်ချက်ရမလဲ။ ဆုံးဖြတ်ရန်ခက်ခဲခြင်းနှင့်အာဟာရအစီအစဉ်ရေးဆွဲရာတွင်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ရှိသော်လည်းရိုးရှင်းသောဖော်မြူလာသည်ကုန်ပစ္စည်းတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုရာခိုင်နှုန်းဖြင့်မြှောက်ထားသော glycemic index အနေဖြင့်ဝန်ကိုတွက်ချက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

အရေးကြီး: သတ်မှတ်ချက်သုံးခုစလုံးကိုမပြည့်စုံသောသူများအတွက်အကြံဥာဏ်။ ပျောက်နေသော parameters များကိုတွက်ချက်ရန်ပိရမစ်ဇယားကိုသုံးပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အ ၀ တ်လျှော်စက် ၀ န်ထုပ် ၀ င်မှုနှင့်အညွှန်းကိန်းများရှိခြင်း - သင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းကိုတွက်ချက်နိုင်သည်။ ဒါမှမဟုတ် glycemic load parameter နဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုရာခိုင်နှုန်းရှိခြင်း၊ သင်အမြဲတမ်း glycemic index ကိုတွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရမယ်ဆိုရင်ဒီ parameters တွေကိုပိရမစ်အဖြစ်အမြဲတင်ပြပါ။ တပ်မက်လိုချင်သော parameter ကိုပိတ်လိုက်ခြင်းဖြင့်မည်သည့်အရာကိုများပြားစွာခွဲဝေသည်ကိုလွယ်ကူစွာတွေ့မြင်နိုင်သည်။

glycemic ဝန်အဆုံးအဖြတ်၏ဥပမာတစ်ခုစဉ်းစားပါ။

ကုန်ပစ္စည်း 2 ခုရှိပါသည် ပထမမှာကာဗွန်ဟိုက်ဒြိုဂျင် ၈၀ ဂရမ်ပါဝင်ပြီးဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုဆိုကြသည်။ ဒုတိယမှာ GI တူညီသောဖရဲသီးဖြစ်သည်။ သို့သော်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုသည် ၆.၆ သာဖြစ်သည်။ ဂန္ထဝင်အစားအသောက်များတွင်မူစားသုံးမှုကိုကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုသာတွက်ချက်သည်။ ညီမျှသည်။ သုံးစွဲမည့်ပမာဏကိုစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်။ သို့သော်၎င်းတို့တစ်ခုစီ၏ glycemic load ကိုတွက်ချက်ပါက donut တွင် glycemic load သည် ၇၆ ခန့်ရှိသည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ကောက်ချက်ချနိုင်သည်။ သို့သော်ဖရဲသီးမှာ ၆.၂၇ သာရှိသည်။

အဘယ်ကြောင့် glycemic ဝန်ညွှန်ပြချက်သည်နူးညံ့သိမ်မွေ့သနည်း

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic ဝန်နှင့်တစ်နေ့လျှင်၎င်း၏စံချိန်စံညွှန်းထည့်သွင်းစဉ်းစား, ငါတို့နေဆဲဒီ parameter သည်အားကစားသမားများအဘို့အဘယ်ကြောင့်လိုအပ်သည်နှင့်အဘယ်ကြောင့်ဤမျှအရေးကြီးသောရှင်းပြသည်ကြပြီမဟုတ်။ နားလည်ရန်, biomechanical ဖြစ်စဉ်များသို့ပိုမိုနက်ရှိုင်းသွားကြကုန်အံ့။

တစ်ချိန်ကအသည်းသည်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုသာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုနှင့်လည်းသက်ဆိုင်ပါသည်။ သာဓကအားဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များများများခြင်းကြောင့်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်စေနိုင်သည့်ဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုသာမကထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့်စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလည်းအများဆုံးထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးသည်။ glycemic ဝန်၏ဆုံးဖြတ်ခြင်းနှင့်ဖော်ထုတ်ခြင်းသည်သင့်အားရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုတင်ဆောင်ရန်သာမကရှုပ်ထွေးသောဟင်းလျာများတွင်၎င်းတို့၏ရာခိုင်နှုန်းကိုပါဆုံးဖြတ်ပေးလိမ့်မည်။ တစ်ဖန်၎င်းသည်သင့်အားအသည်းကိုချပြီးစွမ်းအင်ဝတ္ထုများ၏အစာချေနိုင်မှုကိုတိုးစေသည်။

မည်သည့်ကိစ္စရပ်များတွင်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်၎င်းကိုအသုံးဝင်သနည်း။

• AS (ပရိုတင်းထုတ်ကုန်များစားသုံးမှုနှင့်မြင့်မားသော GI ပေမယ့်အနိမ့် GN နှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှု) ကိုယူသည့်အခါအစုလိုက်အပြုံလိုက်တည်ငြိမ်သောအခါ။
• ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူကယ်လိုရီချို့တဲ့ဖန်တီးသောအခါ။
• keto အစားအစာအတွင်းအင်ဆူလင်စားသုံးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်။
• ရှုပ်ထွေးသောဟင်းလျာများတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ရာခိုင်နှုန်းကိုဆုံးဖြတ်တဲ့အခါ။

သကြားဓာတ်လွန်ကဲမှု (ဆီးချိုရောဂါ) ကိုတိုက်ဖျက်နိုင်ခြင်းထက်ကျော်လွန်သော glycemic load parameter ၏အဓိကတာဝန်မှာကိုယ်အလေးချိန်သာမကဘဲဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုပါထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းဖြစ်သည်။

အနိမ့်နှင့်အနိမ့် GN

ငါတို့အစောပိုင်းကပြောခဲ့သလိုပဲ glycemic load ဟာ glycemic index ရဲ့ဆင်းသက်လာတဲ့ parameter တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဟာအညွှန်းကိန်းသူ့ဟာသူကဲ့သို့တူညီသောအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်မူလထုတ်ကုန်ကိုပြုပြင်ခြင်းအားဖြင့် glicemic ဝန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။

• ဂျုံ - အနိမ့်ဝန်။
• ဂျုံယာဂု - ကောက်ပဲသီးနှံအပူကိုကုသမှုကြောင့်ဝန်နှင့်အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။
• မြေပြင် semolina - အလတ်စားအညွှန်းကိန်းနှင့်ပိုမိုမြင့်မားဝန်။
• လုံးပေါင်မုန့် - အချောထုတ်ကုန် - အတော်လေးနိမ့် GI ။
• အမှုန့်နှင့်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန် - မြင့်မားသော glycemic ဝန်။
• သကြားနှင့်အတူမုန့်ဖုတ် - အညွှန်းကိန်းများကဲ့သို့ glycemic ဝန်, 100 နီးကပ်သည်။

စိတ် ၀ င်စားစရာအချက်တစ်ခုမှာ maltodextrin (သကာရည်) သည်၎င်း၏ gastrokinetic ဂုဏ်သတ္တိများကြောင့် glicemic load နှင့် 100 အထက်အထက်ရှိ glycemic index နှစ်ခုလုံးရှိသည်။

အာဟာရအစီအစဉ်နှင့်စံနှုန်းများ

glycemic ဝန်၏သတ်မှတ်ချက်များနှင့်တစ်နေ့လျှင်၎င်း၏စံနှုန်းများကိုသိသောကြောင့်ကျွန်ုပ်သည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနိဂုံးချုပ်ပါသည်။ သို့သော်ဤသည်လုံးဝမမှန်ပါ။ Glycemic load သည် glycemic index ပေါ်မူတည်သော်လည်းအသည်းအပေါ်ဝန်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။ အခြားသောအရာ ၀ တ္ထုများ၏ထုတ်လုပ်မှုကိုထိန်းညှိသည်။ အစားအသောက်ဆိုင်ရာစံသတ်မှတ်ချက်များနှင့်အညီတစ်နေ့လျှင်အချိုမှုန့်စုစုပေါင်း ၀ န်ဆောင်မှုသည်အချက် ၁၀၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ ၎င်းသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားရန်သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားနေသူအတွက်လုံးဝမမှန်ပါ။

အထူးသဖြင့်အားကစားသမားများအနေဖြင့်သိသိသာသာကွဲပြားနိုင်သည်မှာဂလူးကဂွန်နှင့်အင်ဆူလင်တို့၏အပြန်အလှန်မှီခိုမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။

Insulin ဆိုတာဟော်မုန်းပဲ။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရရင်ဆဲလ်တွေကိုဖောက်ထားတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်များရှိစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာအရအောက်ပါမှီခိုမှုသည်ခြေရာခံသည်။ အကယ်၍ ချိန်ခွင်လျှာသည်အပြုသဘောဖြစ်ပါကအင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်ပါကဆဲလ်များကိုစွမ်းအင်ဖြင့်ဖြည့်ပေးမည်။ ကယ်လိုရီချို့တဲ့ပါကအင်ဆူလင်သည်ဆဲလ်များကိုသွန်ပစ်လိမ့်မည်။ Glucagon သည်အခြားတစ်ဖက်တွင်စွမ်းအင်သယံဇာတများကိုစွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုထိန်းညှိသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်မြင့်မားသော glycemic ဝန်ရှိပါကဤဖြစ်စဉ်သည်လုံးဝရပ်တန့်သွားမည်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာအနုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင်ချိန်ခွင်နှင့်အတူပင်အဆီသိုလှောင်ရုံပျက်ပြားခြင်းသို့မဟုတ်နောက်ထပ်စွမ်းအင်များထုတ်လွှတ်ခြင်းမဖြစ်နိုင်ပေ။

ဥပမာအားဖြင့် - အားလပ်ရက်မှာသကြားလုံးတွေအများကြီးသုံးမယ်ဆိုရင်မျှော်လင့်ထားသည့်ခွန်အားတိုးလာသည်ထက်လူတစ် ဦး သည်အိပ်ချင်နေသောအခြေအနေသို့ကျရောက်သွားလိမ့်မည်။

မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းကိုထိန်းသိမ်းနေစဉ် glycemic ဝန်အချက်၏ပြောင်းပြန်သည်လျော့ကျသွားနိုင်သည်။ လုံးဝနီးပါးလုံးဝမရှိသောဂလူးကို့စ် ၀ န်ဆောင်မှုကြောင့်ဂလိုင်ကဂျင်သည်ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသောကြောင့်အင်ဆူလင်ဓာတ်မြင့်မားမှုကြောင့်ဤဖြစ်စဉ်သည်အကြိမ်ပေါင်းများစွာအရှိန်မြှင့်လာသည်။ အလှည့်အပြောင်း၌ဤဖြစ်စဉ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းများကိုဖြစ်စေသည်။ သငျသညျတင်းကျပ်စွာအစားအစာကိုလိုက်နာလျှင်ဤသည်ဖြစ်ပျက်

စံနှုန်းများကိုချိုးဖောက်ခြင်းဥပမာတစ်ခု - သင်သည်များစွာသောအရည်ကိုသောက်ရန်သင့်အားလှုံ့ဆော်ပေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မပါသော mono-diet ဖြစ်သည်။ ရိုးရိုးအရည်ကိုကော်ဖီသို့မဟုတ်လက်ဖက်ရည်ဖြင့်အစားထိုးလျှင် (နိမ့်ဆုံးအညွှန်းကိန်းဖြင့်အနိမ့်ဆုံး glycemic ဝန်ကိုဖန်တီးရန်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအလုံအလောက်) တွင်သကြားဓာတ်ကိုအပြည့်အဝစုပ်ယူနိုင်ခြင်းသည်စွမ်းအင်စရိတ်များပြားစေပြီးဂလိုင်ကိုဂျင်ပမာဏလျော့နည်းစေသည်။

ဒီတော့ GN နဲ့ GI ကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ထိန်းညှိမလဲ။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည်တစ် ဦး ချင်းအနေနှင့်အင်ဆူလင်နှင့်အခြားဟော်မုန်းများနှင့်အင်ဇိုင်းများထုတ်လုပ်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်သည်။ သို့သော်သင်အားကိုးနိုင်သည့်ညွှန်ပြထားသောကိန်းဂဏန်းများရှိသည်။

1. အထိုင်များနေသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သူ - တစ်နေ့လျှင် ၅၀ မှ ၈၀ အထိ GN ။
2. တက်ကြွစွာနေထိုင်မှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သူ - ၁၀၀ မှ ၁၂၀ မှ GN ဖြစ်သည်။
3. အားကစားတွင်ပါ ၀ င်သူ - GN မှ ၁၂၀ မှ ၁၅၀ အထိ။
4. အလေးချိန်အပေါ်အားကစားသမား - သက်ဆိုင်ရာ GI နှင့်အတူ 150+ မှ GN ။
5. ခြောက်သွေ့သောအားကစားသမား - ၁၅ မှ ၃၅ နှစ်မြောက်ဂျီဒီပီ။

Glycemic ဝန်ထုတ်ကုန်စားပွဲပေါ်မှာ

အစောပိုင်းတွင်ဖော်ပြထားသောအခြေအနေများသည်ပိုလျှံနေခြင်းကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက် glycemic load table ကို glycemic index နှင့်အတူအမြဲတမ်းပေးလေ့ရှိသည်။

Glycemic load သည်လူများစွာသည်အာဟာရအစီအစဉ်ရေးဆွဲစဉ်နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမပြုသည့်အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ကန ဦး ၌၎င်းသည်သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရန်သင့်လျော်သောသတ်မှတ်ချက်တစ်ခုအနေဖြင့်သာတွက်ချက်ခဲ့ပါကယနေ့ဆေးစွဲသူများသည်ဂလိုင်ကိုဂျင်သိုလှောင်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်သို့မဟုတ်ထပ်ဆင့်ပြင်းထန်သောခြောက်သွေ့မှုကာလအတွင်းအပိုပါဆေးဝါးဗေဒကို အသုံးပြု၍ အားကစားသမားများသည်ဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုအသုံးပြုကြသည်။

အယ်ဒီတာများအနေဖြင့် glycemic load parameter ကိုအလယ်အလတ်အဆင့်တွင်ထိန်းသိမ်းထားရန်အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းသည်သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုစိတ်ပူစေရုံသာမကအသည်းအပေါ်ဝန်ကိုပါလျော့ကျစေရုံသာမကကျန်းမာသောဘ ၀ ကိုတိုးပွားစေသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းကဘာလဲ။

သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏမြင့်တက်လာခြင်းကိုသိရှိနိုင်ရန်အတွက်ဂလိုင်ကစီမာအညွှန်းကိန်း (GI) ဟုခေါ်သည်။ အစားအစာကသကြားဓာတ်ကိုဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်တယ်ဆိုတာကိုပြတယ်။

ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတွင်သကြားပါ ၀ င်မှုမည်မျှလျင်မြန်စွာပေါ်မူတည်သည်ဆိုသည့်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ညွှန်းကိန်း (0-100) ရှိသည်။ ဇယားကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

ဂလူးကို့စ်တွင် GI ၁၀၀ ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုချက်ချင်း ၀ င်ရောက်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ထုတ်ကုန်အားလုံးနှိုင်းယှဉ်သည့်အဓိကညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။

GI သည်အာဟာရနှင့်ပေါင်မုန့်များသည်သကြားဓာတ်ကဲ့သို့သောသွေးနှင့်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုတိုးစေနိုင်သည်ဟုသက်သေပြပြီးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာ၏အခြေခံမူကိုလုံးဝပြောင်းလဲခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ဤသည်က ischemia, ပိုပေါင်နှင့်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဒါပေမယ့်လက်တွေ့မှာတော့အရာအားလုံးဟာပိုပြီးရှုပ်ထွေးပါတယ် သင်သည် GI စည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာပါကတားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များတွင်ဖရဲသီး (GI-75) ပါ ၀ င်ပြီးဒိုးနတ်အညွှန်း (GI-76) နှင့်ညီမျှသည်။ သို့သော်တစ်နည်းနည်းဖြင့်လူတစ် ဦး သည်ဒိုးနတ်အစားဖရဲသီးစားခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏအတူတူရရှိမည်ကိုကျွန်ုပ်မယုံနိုင်ပါ။

ဤအချက်မှာမှန်ပါသည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် glycemic အညွှန်းသည် axiom တစ်ခုမဟုတ်သောကြောင့်အရာရာတိုင်း၌၎င်းကိုသင်မမှီခိုသင့်ပါ။

Glycemic ဝန်ကဘာလဲ။

ထို့အပြင်သွေးတွင်းသကြားမည်မျှမြင့်တက်လာမည်ကိုခန့်မှန်းရန်ညွှန်ပြသည့်အရာတစ်ခုလည်းရှိပြီး၊ ၎င်းကို glycemic load ဟုခေါ်သည်။

GN တွက်ချက်ရန်ပုံသေနည်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - GI သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏနှင့်မြှောက်လိုက်ပြီးနောက် ၁၀၀ နှင့်စားသည်။

GN = (GI x ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်): 100

အခုဒီပုံသေနည်းကိုသုံးပြီး Donuts နဲ့ဖရဲသီး GN ကိုနှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။

1. GI ဒိုးနတ် = 76, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာ = 38.8 ။ GN = (76 x ကို 28.8): 100 = 29.5 ဂရမ်။
2. ဖရဲသီး၏ GI = 75, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာ = 6.8 ။ GN = (75 x ကို 6.8): 100 = 6.6 ဂရမ်။

၎င်းမှကောက်နုတ်ချက်တစ်ခုအရလူတစ် ဦး သည်ဖရဲသီးစားခြင်းထက် ၄.၅ ဆပိုမိုဂလူးကို့စ်ကိုရရှိမည်ဟုကောက်ချက်ချနိုင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့် GI 20 ဖြင့် fructose ကိုထည့်နိုင်သည်။ ပထမတစ်ချက်မှာသေးငယ်သော်လည်းအသီးများတွင်သကြားဓာတ်တွင်ပါဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုသည် ၁၀၀ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး GN သည် ၂၀ ဖြစ်သည်။

Glycemic load သည် GI နိမ့်သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာပါဝင်ခြင်းသည်လုံးဝထိရောက်မှုမရှိကြောင်းသက်သေပြခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင် glycemic ဝန်ကိုလွတ်လပ်စွာထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ သင်သည် GI နည်းသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ရန် (သို့) အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်စီးဆင်းမှုကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။

အာဟာရပညာရှင်များသည်အစားအစာတစ်ခုချင်းစီအတွက် GN level ထိုကဲ့သို့သောအတိုင်းအတာကိုတီထွင်ခဲ့ကြသည် -

• နိမ့်ဆုံးသည် GN မှ 10 အဆင့်ဖြစ်သည်။
• အလယ်အလတ် - ၁၁ မှ ၁၉ ရက်အထိ
• တိုးလာ - 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို။

စကားမစပ် GN ၏နေ့စဉ်နှုန်းသည်ယူနစ် ၁၀၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။

GN နဲ့ GI ကိုပြောင်းလို့ရလား။

ထုတ်ကုန်အချို့ကိုအသုံးပြုမည့်ပုံစံကြောင့်ဤညွှန်ကိန်းများကိုလှည့်စားနိုင်သည်။ စားနပ်ရိက္ခာထုတ်လုပ်မှုသည် GI ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည် (ဥပမာ၊ ပြောင်းဖူးအလွှာများဂျီအိုင် ၈၅၊ ပြောင်းဖူးအတွက် ၇၀၊ အာလူးပြုတ်တွင်ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်း ၇၀ ရှိသည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှအာလူးကြော်များ GI ၈၃ ရှိသည်။

နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်အစားအစာကိုကုန်ကြမ်း (အသားစိမ်း) ဖြင့်စားသုံးခြင်းကပိုကောင်းသည်။

အပူကုသမှုသည် GI တိုးပွားစေနိုင်သည်။ ကုန်ကြမ်းအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ချက်ပြုတ်နိုင်ခြင်းမပြုမီ GI အနည်းငယ်သာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကုန်ကြမ်းတွင်မုန်လာဥနီတွင် GI ၃၅၊ အသားပြုတ်သောမုန်လာဥတွင် ၈၅ ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ glycemic load တိုးလာသည်။ ညွှန်းကိန်းအပြန်အလှန်အကျိုးသက်ရောက်မှုအသေးစိတ်ဇယားကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

သင်ချက်ပြုတ်ခြင်းမရှိဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်မူကား, ထို့နောက်ထုတ်ကုန်ပြုတ်သာ။ ကောင်း၏။ သို့သော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရှိအမျှင်ဓာတ်သည်မပျက်စီးပါ၊ ၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။

အမျှင်ဓာတ်များလေလေအစားအစာတွင်ပါ ၀ င်လေလေ၊ ကြိုတင်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ရန်မလိုဘဲသစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုစားသုံးသင့်သည်။ အကြောင်းရင်းမှာဗီတာမင်အများစုသည်အရေပြားတွင်သာမကဘဲအမျှင်ဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်ထုတ်ကုန်ကိုလျှော့လိုက်လေလေ၊ အညိုရောင်အညွှန်းကိန်းများလေဖြစ်လာလေလေဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်၎င်းသည်သီးနှံများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ နှိုင်းယှဉ်မှုအဘို့:

• GI muffin သည် ၉၅ နှစ်ဖြစ်သည်။
• မုန့် - 70,
• လုံး ၀ မပါသောဂျုံမှုန့်မှဖြစ်သောပေါင် ၅၀၊
• အခွံဆန် ၇၀၊
• မြေတပြင်လုံးဂျုံမှုန့်မုန့်ညက်ထုတ်ကုန် - 35,
• ဆန် ၅၀ ။

ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းသည်ကောက်ပဲသီးနှံများမှကောက်နှံများအပြင်ဖွဲနုများအပြင်ဂျုံမှုန့်မှပြုလုပ်သောပေါင်မုန့်များကိုလည်းစားသုံးသင့်သည်။

အက်ဆစ်သည်ခန္ဓာကိုယ်မှအစာအာဟာရရရှိရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုနှေးကွေးစေသည်။ ထို့ကြောင့်မှည့်သောအသီးများ GI သည်မှည့်သောထုတ်ကုန်များထက်နည်းသည်။ ထို့ကြောင့်အချို့သောအစားအစာတစ်ခု၏ GI ကို marinade ပုံစံဖြင့်ဆေးထည့်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆေးထည့်ခြင်းဖြင့်လျှော့ချနိုင်သည်။

သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာကိုပြုစုသည့်အခါသင်သည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကိုသာမျက်စိမမြင်ဘဲယုံကြည်သင့်သည်။ ပထမ ဦး စွာထုတ်ကုန်များ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၊ အဆီများ၊ ဆားများ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: What Is The Glycemic Index - What Is Glycemic Load - Glycemic Index Explained - Glycemic Index Diet (မေ 2024).