သာမန်လူတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင်တစ်နေ့လျှင် ၅ ဂရမ်ခန့်လိုအပ်သည်၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးခြင်းနှစ်ခုလုံးတွင်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုစုပေါင်းစားသုံးမှုအကြောင်းပြောနေသည်။ အာဟာရပညာရှင်များသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုအနည်းဆုံးလျှော့ချရန်အကြံပြုသည်။

သတိထားပါ အလွယ်တကူအစာကြေနိုင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားစွာစားသောအစားအစာများသည်ကံမကောင်းနိုင်သည်။

သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုလုံးဝစွန့်လွှတ်ခြင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးပမာဏဖြင့်စားခြင်းသည်မလွယ်ကူပါ။ ကျန်းမာသောအစားအစာမီနူးတစ်ခုကိုပြုစုသောအခါရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။

အစားအစာများစွာကိုကျန်းမာသောအစားအစာများဖြင့်ကြွယ်ဝစေနိုင်သည်။ သစ်သီးများ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသို့မဟုတ်သစ်သီးများမှပြုလုပ်သောဖျော်ရည်များ။ သို့သော်အကျိုးပြုသောအစားအစာများကိုသင့်တော်သောပမာဏဖြင့်လည်းစားသင့်သည်။

အစာအိမ်ကအလျင်အမြန်စုပ်ယူပြီးဖက်တီးတစ်ရှုးများအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသောအရာဝတ္ထုများသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ သစ်သီးဝလံများနှင့်ဖွဲ့စည်းထားသော monosaccharide ပမာဏများစွာရှိသည်။ သူတို့ထဲရှိဂလူးကို့စ်၏ရာခိုင်နှုန်းသည်ကွဲပြားခြားနားသော်လည်း၎င်းသည်ဆက်လက်တည်ရှိနေသည်။

ရိုးရှင်းသော Carbohydrate ထုတ်ကုန်များစာရင်း

ဂလူးကို့စ်ပါဝင်သောသစ်သီးနှင့်သစ်သီးများ

သစ်သီးများ၊ သစ်သီးများနှင့်သဘာဝပျားရည်များတွင်တွေ့ရသောအစားအစာမျိုးစုံတွင်ပါဝင်သည်။ ရာခိုင်နှုန်းတွင်ဤပုံစံသည်

Lactose ကိုနို့ (၄.၇%) နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် - ၂.၆% မှ ၃.၁% မှအချဉ်ဓာတ်၊ ဒိန်ချဉ် (၃%)၊ မည်သည့်အဆီပါဝင်မှုကိုမဆို (၃.၈% မှ ၅.၁% မှ) နှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (၂.၈%) တွင်တွေ့နိုင်သည်။ ) နှင့် Non- ချောကျိကျိ (1.8%) ။

သကြားဓာတ်အနည်းငယ်ကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (၀.၄% မှ ၀.၇% သို့) တွင်တွေ့ရှိရပြီး၊ ၎င်း၏စံချိန်တင်ပမာဏမှာသကြား - ၉၉.၅% ရှိသည်။ ဤသcrose၏မြင့်မားသောရာခိုင်နှုန်းကိုအချို့သောအပင်အစားအစာများတွင်တွေ့နိုင်သည်။ မုန်လာဥနီ (၃.၅%)၊ Plum (၄.၈%)၊ beets (၈.၆%)၊ ဖရဲသီး (၅.၉%)၊ မက်မွန် (၆.၀%) နှင့်မန်ဒရင် (၄.၅%) ။

ရှင်းလင်းပြတ်သားစေရန်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရိုးရှင်းသောနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များစားပွဲတစ်ခုကိုသရုပ်ပြသည်။

မြန် (ရိုးရှင်းသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ကုဒ်တည်းဖြတ်

အစာရှောင်ခြင်း (သို့) ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၄ င်းသည်အရသာအတွက်ချိုသောအော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်ပြီး monosaccharide မော်လီကျူးတစ်လုံးနှစ်လုံးပါ ၀ င်သည်။ သကြားအစားထိုးပစ္စည်းများကိုအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားထိုးအသုံးပြုသည်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုအုပ်စုနှစ်စုခွဲထားသည်။

• Monosaccharides (ဂလူးကို့စ, fructose, galactose),
• Disaccharides (sucrose, lactose, maltose) ။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိတဲ့ဘယ်အစားအစာများက?

လုံးဝဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဖြစ်နိုင်သည့်ထုတ်ကုန်များမရှိ။ ချွင်းချက်အနေဖြင့်ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်တွင်ဥပမာအားဖြင့်၎င်းတို့သည်ရရှိနိုင်ပြီးဖြစ်သည်၊ အလွန်သေးငယ်သောဆေးများ (၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၀.၂ ဂရမ်) ၌ရှိသည်။ သို့သော်အချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုကာဗွန်ဓာတ်နည်းသောအကာဟုခေါ်နိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားဥပမာ, arugula, မုန်လာဥ, ကညွတ်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းများပါဝင်သည်။

ထို့ကြောင့်အစားအစာသည်အကျိုးရှိပြီးကိန်းဂဏန်းကိုမထိခိုက်စေသောကြောင့်အာဟာရဓာတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်ပြည့်နှက်ကာစွမ်းအင်ပြည့်ဝသောစွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ပေးသောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရွေးချယ်ရန်အကြံပေးသည်။ သို့သော် ၁၇ နာရီအကြာတွင်၎င်းတို့သုံးစွဲမှုကိုလျှော့ချရန်အကြံပြုသည်။ ညနေပိုင်းတွင်အင်ဆူလင်အဆင့်နိမ့်ပါကသွေးထဲရှိသကြားဓာတ်တည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည့် somatotropin (ကြီးထွားဟော်မုန်း) ဟုခေါ်သည်။

မည်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလုံးဝစွန့်ပစ်ခြင်းသည်မထိုက်တန်ပါ။ သူတို့သည် ဦး နှောက်အတွက်လိုအပ်သည် (Tufts တက္ကသိုလ်မှအမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်များမှပြုလုပ်သောလေ့လာမှုများအရထိုသူများသည်အခြားသူများထက်သတင်းအချက်အလက်များကိုအလွတ်ကျက်ရန်ပိုမိုဆိုးရွားသည့်စမ်းသပ်မှုများကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်) ။

သငျသညျဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဘယ်နှစ်ယောက်လိုအပ်ပါသလဲ ဤမေးခွန်း၏အဖြေကို cracker နှင့်စမ်းသပ်မှုဟုခေါ်သည်။

အစားအစာများတွင် Carbohydrates: ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသော

အစားအစာတွင်ပါရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အခြေခံအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ အချို့သောအစားအစာများတွင်မြန်ဆန်။ အလွယ်တကူအစာကြေနိုင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့ထဲမှအချို့သည်အလျင်အမြန်အစာကြေပြီးခွန်အားကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ပေးသည် (ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်)၊ အချို့မှာမူအလွန်နှေးသည် (ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ရိုးရှင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏများစွာပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များကိုပုံမှန်အသုံးပြုခြင်းသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အမှန်မှာ၊ အစာအာဟာရတွင်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များများပိုလျှံခြင်း (အထူးသဖြင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပေါင်တို့တွင်) ကိုယ်အလေးချိန် (အထူးသဖြင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပေါင်တို့တွင်) ကိုဖြစ်စေသည်။ ဆီးချိုရောဂါလမ်းကြောင်း) နှင့်အဝလွန်ခြင်း။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကားအဘယ်နည်း။ ထုတ်ကုန်များတွင်ပါဝင်သောအရာများစာရင်း (ဇယား)

အစားအစာကိုမျှမျှတတနှင့်အသင့်ပြင်ဆင်နိုင်ရန်အတွက်၎င်းသည်အစားအစာနှင့်အတူစားသုံးရသောအရာများအကြောင်းသိရန်လိုအပ်သည်။ ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်လူတစ် ဦး စီ၏အာဟာရအတွက်အရေးပါသောနေရာတွင်ရှိသည်။ သို့သော်သင်အစားအစာပါ ၀ င်သည့်အရာ ၀ တ္ထုများအကြောင်းသာမကဘဲသူတို့၏လုပ်ဆောင်မှုနိယာမကိုလည်းနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။

“ မြန်ဆန်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်” ဟူသောအယူအဆသည်ယနေ့လူကြိုက်များသည်။ သူတို့ရဲ့အုပ်စုထဲမှာသကြား, fructose နှင့်ဂလူးကို့စပါဝင်သည်။ စည်းကမ်းတစ်ခုအနေဖြင့် ၄ င်းတို့၏အသုံးပြုမှုသည်အပိုပေါင်များထပ်တိုးစေသည်။

ဂလူးကို့စ်၏အဓိကတာဝန်မှာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏သဘာဝဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုတည်ငြိမ်စေရန်ဖြစ်သည်။ ဒီအရာဝတ္ထုကြောင့် ဦး နှောက်ဟာအပြည့်အဝအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးလိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကိုရရှိနိုင်တယ်။ ရိုးရိုးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားပါ။ အထူးသဖြင့်ဂလူးကို့စ် (ပမာဏအနည်းငယ်) ဖြစ်သင့်သည်။

ဂလူးကို့စ်ပါ ၀ င်သည့်သဘာဝထုတ်ကုန်များမှာ -

fruktose သည်လူကြိုက်များသောသကြားဓာတ်အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီအချိုဓာတ်သည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူစားပွဲပေါ်မကြာခဏ guest ည့်သည်ဖြစ်သည်။ သို့သော် fructose တွင်ပါ ၀ င်သည့်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ကိုတိုးပွားစေသည်၊ သို့သော်သေးငယ်သည်။

သစ်သီးဖျော်ရည်တွင်အရသာများစွာရှိသည်။ နေ့စဉ်စားသုံးသောအစားအစာ၌ဤချိုမြိန်မှုကိုမိတ်ဆက်ပေးခြင်းဖြင့်အစားအစာထဲတွင်မလိုအပ်သောအရာဝတ္ထုများ (အချည်းနှီးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ကိုညွှန်ပြသည်။

ဒီချိုမြိန်အရသာသည်သကြားဓာတ်ထက်များစွာ ပို၍ သိသာထင်ရှားသည်။ ၎င်းသည် fructose ကိုအစားအသောက်ထဲထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်အန္တရာယ်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

ဒီချိုမြိန်ထဲမှာအာဟာရမရှိဘူး။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ဝင်ပြီးနောက်အစာအိမ်အတွင်းရှိ sucrose သည်ပြိုကွဲသွားပြီးရလဒ်များသောအစိတ်အပိုင်းများကို adipose တစ်သျှူးဖွဲ့စည်းခြင်းသို့ပို့သည်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖော်ပြခြင်းသည်သကြားကိုဆိုလိုသည်။ သို့သော်လက်တွေ့တွင်အချည်းနှီးသောအော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများပါ ၀ င်သည်။ ထိုသို့သောအစားအစာများသည်အချည်းနှီးမဟုတ်သော်လည်း၎င်းတွင်သကြားပါရှိသည်။

သကြားပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များတွင်အချိုမှုန့်၊ အအေးအချိုပွဲများ၊ ယို၊ ပျားရည်၊ အချိုရည်များနှင့်အခြားအရာများပါဝင်သည်။ sucrose ပါဝင်သောသစ်သီးနှင့်သစ်သီးများတွင်ဖရဲသီး၊ beets, Plum, tangerines, မုန်လာဥနှင့်မက်မွန်များပါဝင်သည်။

အဘယ်အရာကိုပါးလွှာပုံထိခိုက်စေ?

လှပသောရုပ်ပုံ၏အန္တရာယ်ရှိသောရန်သူသည်ဟင်းလျာများဖြစ်ပြီးအသင့်ပြင်ဆင်ထားသောသကြားဓာတ်ကိုအသုံးပြုသည်။ အမျိုးမျိုးသောကိတ်မုန့်များ, သကြားလုံးများနှင့်ချိုသော pastries ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များသည်ဤအစာနှင့်အဆိုးဆက်စပ်မှုရှိသောကြောင့်ပါ ၀ င်သောအရာဝတ္ထုများသည်အထူးသဖြင့်ပြုမူကြသည်။

အရေးကြီးတယ်။ သကြားဟာသွေးကမြန်မြန်ဆန်ဆန်စုပ်ယူနိုင်ပြီးအင်ဆူလင်ကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ခုန်စေတယ်။

အချိုပွဲအားလုံး၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သောသကြားသည်အဆီများစုပုံလာစေသည်။ နှင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု, ချိုမြိန်အစားအစာကိုစားပြီးနောက်, အတိုဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးအတွက်သူ့ဟာသူသတိပေးနေပါတယ်။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာတွေလဲ။

အလျင်မြန်ဆုံး (သို့မဟုတ်ရိုးရိုး) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အနည်းဆုံးဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံရှိသောဒြပ်စင်များ (မော်လီကျူးတစ်ခု၊ နှစ်ခုမျှသာမဟုတ်ဘဲရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကဲ့သို့ရာပေါင်းများစွာမဟုတ်ဘဲ) ပါဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကဖြစ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးစုပ်ယူသည်။ များသောအားဖြင့်ဤရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ချိုသောအရသာရှိပြီးရေတွင်အလွယ်တကူပျော်ဝင်နိုင်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (acarch သို့မဟုတ် fiber) နှင့်မတူဘဲအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်သကြားဓာတ်အဖြစ်ပြောင်းလဲရန်၊ စွမ်းအင်များပြားလာရန်နှင့်အင်ဆူလင်အဆင့်တိုးမြှင့်ပေးရန်မိနစ်အနည်းငယ်သာလိုအပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့သည်မြင့်မားသော glycemic index ရှိသည်။ အကယ်၍ ဒီစွမ်းအင်ကိုအလျင်အမြန်မသုံးပါက၎င်း၏ပိုလျှံမှုသည်အဆီသိုလှောင်ရာသို့ရောက်သွားလိမ့်မည်

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာလဲ?

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏သာဓကများမှာသကြားများ (စားပွဲသန့်စင်ပြီးသကြားနှင့်အုန်းသီးသကြား၊ ယို၊ ချောကလက်၊ ပျားရည်နှင့်ချိုသောအသီးများအထိ) နှင့်အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ (အထူးသဖြင့်ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲနှင့်ချိုသော pastries) ဖြစ်သည်။ တကယ်တော့သကြားလုံးတွေဟာ ၇၀-၈၀% သောအစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။

သကြားဓာတ်သည်စင်ကြယ်သောပုံစံဖြင့်မကြာသေးမီကထွက်ပေါ်လာသည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ငါတို့၏ဘိုးဘေးဘီဘင်၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကိုလာတစ်ဘူးနှင့်တူသောသကြားပမာဏရရှိရန်သူသည်“ ကြံ” ဟုခေါ်သောအပင်တစ်ပင်၏မီတာပေါင်းများစွာကိုစားရမည်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သောပျားရည်ကိုအများအားဖြင့်အားရစရာအဖြစ်အပျက်တစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်ခံထားရသည်။

ရိုးရှင်းသော Carbohydrates: Product Table

လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် (အသစ်စက်စက်ညှစ်ထားသည့်တိုင်) သည်လိမ္မော်သီးတစ်လုံးကဲ့သို့ပင်လျင်မြန်စွာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသတိပြုပါ။ မည်သည့်သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်တွင်မဆိုသကြားပုံမှန်သွက်လက်သလောက်များများရှိသည်။ ဗီတာမင်စီနှင့်အနည်းငယ်သောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (ဖိုင်ဘာ) များရှိနေခြင်းသည်ချိုသောအသီးများတွင်ပါ ၀ င်သည့်သကြားဓာတ်၏ထိခိုက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်မဟုတ်ပါ။

ထုံးစံအရနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ထုတ်ဓာတ်၊ ဂလူးကို့စ်ပါဝင်သောဓာတ်များပါ ၀ င်သည့်) အဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည့်သာမန်အာလူးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများ၏အထူးဂရုပြုမှုအောက်တွင်ထားသင့်သည် - အာလူးပြုတ်သည်အလွန်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းရှိသည်။ ရွှေဖရုံသီးနှင့်မုန်လာဥနီနှင့်ပိုမိုနီးကပ်သောအချိုအာလူး (အစားထိုးအာလူး) သည်၎င်းကိုအစားထိုးနိုင်သည်။

အဘယ်ကြောင့်မြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အန္တရာယ်ရှိသနည်း။

မိနစ်အနည်းငယ်မျှအတွင်းစုပ်ယူပြီးအမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးသကြားဓာတ်ကိုသိသိသာသာတိုးစေသည်။ ၎င်းသကြားဓာတ်ကိုမှန်ကန်စွာသုံးစွဲရန်ခန္ဓာကိုယ်ကအင်ဆူလင်ဟော်မုန်းကိုဖန်တီးပေးပြီးလက်ရှိလိုအပ်ချက်များ (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့်ယေဘုယျဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအတွက်) အတွက်လိုအပ်သောကယ်လိုရီများကိုအသုံးပြုရန်ဖိအားပေးသည်သို့မဟုတ်အဆီသိုလှောင်ရုံများသို့ပို့သည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များမြင့်တက်လာခြင်းနှင့်ယင်း၏နောက်ဆက်တွဲကျဆင်းခြင်းသည်များစွာသောသူတို့ကိုငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုအဖြစ်ရှုမြင်သောအားနည်းခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဒီထူးခြားတဲ့ခံစားမှုကသွေးရဲ့သကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေဖို့ချိုမြိန်တဲ့အစာကိုစားစေပြီးအဝလွန်စေတယ်။ ထို့ကြောင့်မြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွဲလမ်းစေသည်။

အန္တရာယ်ရှိသောအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတိအကျကဘာလဲ?

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအဆင့်အတန်းမပါဘဲအမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများကိုပုံမှန်အသုံးပြုခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်သောအဓိကထိခိုက်မှုမှာဂလူးကို့စ်စားသုံးမှုယန္တရားများကိုတဖြည်းဖြည်းချိုးဖောက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ကို“ သတိမပြုမိ” ဘဲရပ်တန့်သွားပြီး၎င်းကိုစနစ်တကျ အသုံးချ၍ မရပါ။ ဦး နှောက်နှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှစ်မျိုးစလုံးကိုအန္တရာယ်ဖြစ်စေသည့်အတွက်၊

ဤရောဂါကိုအမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဟုခေါ်သည်။ အချိုမှုန့်များ၊ ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်များပေါများသောအထိုင်များသည့်ပုံစံနှင့်အာဟာရချို့တဲ့မှုကြောင့်ရောဂါဖြစ်ပွားမှုအများစုတွင်ဖြစ်ပွားတတ်သည်။ ရောဂါလက္ခဏာများတွင်အဝလွန်ခြင်း၊ ယေဘုယျနှင့်ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ နာတာရှည်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်ခံတွင်းခြောက်သွေ့သောပါးစပ်တို့ပါဝင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာရှောင်ခြင်း carbs

အများအားဖြင့်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုကိုထိခိုက်စေသည့်အချက်များရှိသော်လည်းအားကစားသမားများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ ၂၀-၂၅ မိနစ်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၂၀-30 မှ ၃၀ ကိုစားသုံးပါကယေဘုယျစွမ်းဆောင်ရည်မြင့်တက်ပြီးလေ့ကျင့်မှုကိုပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီသည်။ တကယ်တော့လျှင်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကြွက်သားများအတွက်လောင်စာဖြစ်လာသည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အသုံးပြုခြင်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုလုံးဝရပ်တန့်စေနိုင်သည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ (Coca-Cola နှင့် PepsiCo မှထုတ်လုပ်သော Powerade နှင့် Gatorade) ကဲ့သို့သောအားကစားအချိုရည်များသည်သကြားဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး cardio နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများကိုတင်းကြပ်စွာမထောက်ခံပါ။

အမြန် (သို့မဟုတ်ရိုးရိုး) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များသည်အဓိကအားဖြင့်သကြားနှင့်ပျားရည်အပြင်ရေခဲမုန့်၊ pastries, ချိုသောအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အချိုရည်အမျိုးမျိုး (ချိုမြိန်ဆိုဒါမှသည်“ အားကစား” isotonic နှင့်အဆုံးသတ်သည်) ဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နမူနာများမှာစီရီရယ်၊ ပဲနှင့်ပဲပင်များ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အမျိုးမျိုးသောခေါက်ဆွဲများဖြစ်သည်။

Carbohydrates များသည်ရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းပါသည်။ ထုတ်ကုန်စာရင်း၊ စားပွဲ။

လူတိုင်းအတွက်ကောင်းသောနေ့ဖြစ်ပါစေ! ရိုးရှင်းသောနှင့်ရှုပ်ထွေးသော, သူတို့ကသူတို့ပိုနှစ်သက်သင့်တယ်ဘယ်လိုသူတို့တစ် ဦး ချင်းစီကတခြားကနေကွဲပြားခြားနားပုံကို: ရိုးရှင်းသောနှင့်ရှုပ်ထွေး: ယနေ့ငါဆောင်းပါးရေးသားခြင်းငါဆောင်းပါး။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ဦး နှောက်သည်စွမ်းအင်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှသာရယူသည်။ သို့သော်မျက်မှောက်ခေတ်ကမ္ဘာကြီးတွင်ပြproblemနာတစ်ခုရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များများများပြားနေသည်။ ခန်ဓာကိုယ်က၎င်းတို့အားလုံးကိုစွမ်းအင်အဖြစ်မပြောင်းလဲနိုင်ပါ။ ပိုလိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုကျွန်ုပ်တို့လိုချင်သည့်အတိုင်းထုတ်မထုတ်သော်လည်းအဆီပုံစံဖြင့်သိုလှောင်ထားသည်။ ယနေ့အချိန်၌အဝလွန်သူ ဦး ရေသည်အဆက်မပြတ်တိုးပွားလျက်ရှိပြီး၎င်းသည်လူမှုရေးအလွှာများနှင့်အသက်အရွယ်အားလုံးနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ခေတ်သစ်ကျောင်းသားများကိုအာရုံစိုက်ပါ။ သူတို့ထဲကလေးပုံတစ်ပုံနီးပါးကအဝလွန်နေတဲ့ပြproblemsနာတွေရှိပြီးသား။ ပြီးတော့ဒီဖြစ်ရပ်အတွက်အဓိကအကြောင်းပြချက်ကအစားအစာထဲမှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပိုလျှံခြင်းပဲ။ ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ပိုလျှံ ...

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် monosaccharides ဖြစ်ပြီးဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံရိုးရှင်းပြီးအလွယ်တကူလျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်သည်။ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသောအစားအစာကိုစားသောအခါသကြား (ဂလူးကို့စ်) သည်သွေးစီးဆင်းသည်။ တစ်ကြိမ်အတွက်များစွာ ... ပန်ကရိယဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သောအင်ဆူလင်သည်သကြားပမာဏကိုသွေးအတွင်းထိန်းညှိပေးသည်။ သူသည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ရန်အချိန်မရှိသောကြောင့်သူသည်ပိုလျှံသောဂလူးကို့စ်ကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားသည်။ ပြီးတော့အသည်းပိုလျှံမှုအားလုံးကိုအဆီသိုက်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲစေပြီးအကန့်အသတ်မဲ့ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အသည်းအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ပုံစံ ၂,၀၀၀ kcal သာသိုလှောင်နိုင်သည်။ အဓိကအားဖြင့်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ခြင်းအားဖြင့်ဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုအသုံးပြုသည်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်မလေ့ကျင့်မီစားသုံးမှသာကောင်းသည်။ ထိုအခါပိုလျှံစွမ်းအင်ကုန်လိမ့်မည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် polysaccharides များဖြစ်သည်။ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောကာဗွန်နှင့်ရေဒြပ်ပေါင်းများ။ ၎င်းတို့သည်ကြာကြာစုပ်ယူသည်၊ သကြားသည်သွေးထဲသို့တစ်ပြိုင်နက်ထဲမဝင်ပဲတဖြည်းဖြည်းသေးငယ်သောအပိုင်းများ၌ရောက်သည်။
၎င်းသည်သကြားနှင့်အင်ဆူလင်ဓာတ်ထုတ်လွှတ်မှုမတည်ငြိမ်မှုကိုရှောင်ရှားရန်၊ ရှည်လျားသောစိတ်ကျေနပ်မှုခံစားမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာရရှိမည်ဖြစ်သော်လည်းရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးသည့်အချိန်တွင်တစ်ပြိုင်နက်တည်းမဟုတ်ပါ။

ကျန်းမာရေးအတွက်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဦး စားပေးသင့်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်သင်မနက်စာစားပြီးလျှင်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (လက်ဖက်ရည်တစ်လုံး၊ ပေါင်မုန့်နှင့်ချက်ချင်းဂျုံယာဂု) ဖြင့်သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏသည်အလွန်လျင်မြန်စွာမြင့်တက်လာသည်။ သရက်ရွက်သည်ဤဂလူးကို့စ်ကိုပြုပြင်ရန်အင်ဆူလင်ကိုချက်ချင်းစတင်ထုတ်လုပ်သည်။ အလွန်အကျွံဂလူးကို့စသည်သွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသည်။ သကြားပါ ၀ င်သူများသည်ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောကျဆင်းခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ မျက်စိကွယ်ခြင်းနှင့်အဝလွန်ခြင်းတို့နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ အင်ဆူလင်သည်သကြားပိုလျှံမှုကိုလျင်မြန်စွာလျော့နည်းစေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကိုစတင်ခံစားရသောအခါစွမ်းအင်မရှိခြင်း။ တဖန်ငါတို့ချောကလက် (သကြားလုံး, cookies, pastries) ကိုရောက်ရှိဖို့။ ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကဆိုးစက်ဝိုင်းသို့ရ။ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွဲလမ်းစေသည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်အမြောက်အများရရန်အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သော်လည်းကြာရှည်မခံသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဒီရက်စက်သောစက်ဝိုင်းကိုချိုးဖျက်ရန်သင်၏နေ့ကိုမှန်ကန်စွာစတင်ရန်၊ နံနက်စာကိုပုံမှန်စားရန်လိုအပ်သည်။ ဤအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်၍ သီးခြားဆောင်းပါးတစ်ခုရှိသည်။ သရေစာများအတွက်လည်းသင်သည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်ပြီးတစ်နာရီအကြာတွင်သင်သည်မည်သည့်အမှိုက်ပုံးစာကိုမဆိုအလျင်အမြန်မပြုလုပ်နိုင်ပါ။

ထို့အပြင်ကလေးများအားကလေးဘဝမှအစာစားရန်၊ ထုတ်ကုန်များ၏ဂုဏ်သတ္တိများကိုပြောပြရန်သင်ကြားရန်လိုအပ်သည်။ အခုဆိုရင်ကမ္ဘာပေါ်မှာနေ့တိုင်းကလေး ၂ ဝဝဆီးချိုရောဂါနဲ့ဖျားနာနေတယ်။ ဤရွေ့ကား, သတိပြုသင့်ပါတယ်, တစ်ခုသက်ကြီးရွယ်အိုများပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ယခင်ကအသက် ၅၀ ပြည့်ပြီးသောသူများသည်ဤဆီးချိုရောဂါကိုဖျားနာခဲ့ကြပြီးဖြစ်သောကြောင့်သကြားဓာတ်နှင့်ပြည့်နှက်နေသောထိုကဲ့သို့သောအန္တရာယ်ရှိသောအစားအစာများမရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ယခုကျွန်ုပ်တို့သည်ဤအမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များများများစွာစားသုံးမိပြီးရွေ့လျားလွန်းသဖြင့်စားသုံးသည့်စွမ်းအင်ကိုမဖြုန်းတီးပါ။

အရွယ်ရောက်သူတစ် ဦး သည်တစ်နေ့လျှင် ၁၅၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ်မှအစာစားရန်လိုအပ်သည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ပမာဏသည်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအပေါ်မူတည်သည်။ ဤပမာဏ၏ ၈၀% သည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သင့်သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း, ဒါမှမဟုတ်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ရိုးရှင်းသောခွဲခြားရန်မည်သို့မည်ပုံ။

မတူညီသောအစားအစာများသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲစေသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (Fiber) သည်သကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်သစ်သီးတွင် fructose (ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ပါ ၀ င်သော်လည်း၎င်းတို့တွင်ဖိုင်ဘာပါ ၀ င်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (fructose) သည်လျင်မြန်စွာစုပ်ယူခြင်းကိုတားဆီးနိုင်သည်။

မည်သည့်အစားအစာများသည်မည်သည့်အစားအစာများကိုသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေကြောင်းနှင့်မည်သည့်အရာကမဖြစ်စေသည်ကိုလူများတွက်ဆနိုင်အောင်သူတို့က glycemic index (GI) ၏အယူအဆကိုဖော်ထုတ်ခဲ့သည်။ အခြေခံအားဖြင့်ဂလူးကို့စ် (GI) ၁၀၀ ရှိသည်။ အနိမ့်ဂျီအိုင် - ၄၀ အထိ၊ ၄၁ မှ ၆၉ အထိ - အလယ်အလတ်၊ ၇၀ နှင့်အထက် - မြင့်သည်။ GI နည်းသော၊ အလယ်အလတ်မှအလယ်အလတ်ရှိသောအစားအစာများနှင့်ဖြစ်နိုင်လျှင်မြင့်မားသော GI ရှိအစားအစာများကို ဦး စားပေးသင့်သည်။

GI နည်းသောအစားအစာများသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးခြင်းကိုမဖြစ်စေပါ။ ၎င်းတို့သည်သင်ကြိုက်သလောက်စားနိုင်သည်။ မြင့်မားသော GI အစားအစာများ, အသီးသီး, အလွန်သကြားတိုးမြှင့်။

အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ - အမြင့်ဆုံးနှင့်အနိမ့်ကျသောအစားအစာစာရင်း

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်လူတစ် ဦး ၏အာဟာရဓာတ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့၌ကြွယ်ဝသောအစားအစာသည်ခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ထောက်ပံ့ရုံသာမကအရေးပါသောအတွင်းပိုင်းဖြစ်စဉ်များတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ များသောအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားသူများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကို၎င်းတို့၏အစားအစာမှထုတ်ပယ်ရန်မှားယွင်းသောဆုံးဖြတ်ချက်ချကြသည်။ ၎င်းတို့သည်ထိုကဲ့သို့သောလုပ်ရပ်များကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာအားမည်ကဲ့သို့ထိခိုက်စေကြောင်းသတိမပြုမိကြပါ။

ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုစိတ်အားထက်သန်ခြင်းသည်လူများစွာတွင်အသည်းနှင့်ပန်ကရိယရောဂါများကိုဖြစ်ပွားစေသည်။ ထို့အပြင်၊ menu မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များကိုလုံးဝဖယ်ရှားခြင်းအားဖြင့်၊ သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝြဖစ်စဉ်ကိုအလွန်အမင်းစိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ဆရာဝန်၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ဆုံးရှုံးမှုကိုပြန်လည်ပေးဆပ်ရပါလိမ့်မည်။

သို့သော်အစားအစာတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန်တိုက်ရိုက်နည်းလမ်းဖြစ်သည်ဟူသောသမားရိုးကျဉာဏ်ပညာနှင့် ပတ်သက်၍ ကောအသို့နည်း။ တကယ်တော့အရာရာတိုင်းဟာသိပ်ပြီးရှုပ်ထွေးမှုမရှိဘူး။ ကျွမ်းကျင်သောမည်သည့်အာဟာရပညာရှင်မှမဆိုသငျသညျအသုံး ၀ င်သောကျန်းမာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အန္တရာယ်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုခွဲခြားသင့်သည်၊

• ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (monosaccharides) သည်နောက်ဆုံးဖြစ်သည်။
• အလယ်အလတ်ရှုပ်ထွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (disaccharides) နှင့်ရှုပ်ထွေးသော (polysaccharides) တို့ကိုကျန်းမာသောအစားအစာများတွင်တွေ့ရှိရသည်။

အဆင်ပြေစေရန်အတွက်ဘိလပ်မြေအညွှန်းကိန်းအဆင့်အရဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်၏ "အသုံးဝင်မှု" ၏ဒီဂရီကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဓလေ့ထုံးတမ်းဖြစ်သည်။ အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျလေလေ၊ ဤအစားအစာသည်သူတို့၏ကျန်းမာရေးကိုဂရုစိုက်ပြီးသူတို့၏အသွင်အပြင်ကိုစောင့်ကြည့်သောလူများအတွက်ဖြစ်သည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်လေလေ၊ ထို့ကြောင့်ဖြစ်နိုင်သမျှနည်းနည်းမျှသာစားရုံဖြင့်လုံးဝငြင်းဆန်ခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များသည်အစာခြေနေစဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြိုကွဲသွားပြီးသွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးရုတ်တရက်ကျဆင်းခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ကိုလိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ပမာဏအတော်အတန်ပေးတယ်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ချက်ချင်းပင်စုပ်ယူနိုင်ပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည်လျင်မြန်စွာမြင့်တက်လာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်အမြောက်အများကိုချက်ချင်းမသုံးစွဲနိုင်ပါကခန္ဓာကိုယ်သည်ဂလူးကို့စ်ကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပေးပြီးပိုလျှံသောအဆီများစုဆောင်းခြင်းသည်လျင်မြန်စွာအရှိန်ရလာသည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာလဲ။ သူတို့ကိုသင်စတင်စာရင်းသွင်းလျှင်ဤစာရင်းသည်အလွန်ရှည်လျားလိမ့်မည်။ အချုပ်အားဖြင့်သင်သကြားလုံးများ၊ မုန့်ညက်မှဂျုံမှုန့်များ၊ သီးနှံများနှင့်အာလူးများ၊ သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများပါဝင်သည်ကိုသင်အလွယ်တကူမှတ်မိနိုင်သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် Lactose (နို့သကြား) ပုံစံဖြင့်ပါ ၀ င်သည်။ သို့သော်တိရိစ္ဆာန်များ၏မျိုးစိတ်များတွင်ကိုလက်စထရောလည်းပါဝင်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်အစာအာဟာရကိုထောက်ခံသူများသည်သူတို့၏အပင်များကိုအစားအစာများမှရွေးချယ်ရန်ပိုနှစ်သက်ကြသည်။

မှတ်သားသင့်သည်မှာအစားအစာအားလုံးနီးပါးတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ ထုတ်ကုန်များသည်ဤအရာဝတ္ထုများ၏ပမာဏနှင့် ၄ င်းတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုအတွင်းရှိအခြားအစိတ်အပိုင်းများအပြင် glycemic အညွှန်းကိန်းများနှင့်သာကွာခြားသည်။ အသုပ်ရွက်၌ပင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရှိသည်။

ပန်းကန်ပေါ်တွင်မည်သည့်တိကျသောတည်ရှိမှုကိုအမြဲတမ်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိနိုင်ရန်အတွက်လူအများစုသည်၎င်းတို့အသုံးပြုသောကုန်ပစ္စည်းများဇယားကိုပြုလုပ်ကြသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုသတိပြုပါ၊ ဥပမာသင်အကြိုက်ဆုံးဂျုံပေါင်မုန့်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသောဂျုံဂျုံယာဂု၊ သဘာဝပျားရည်သို့မဟုတ်သစ်သီးသစ်သီးများ။ ဤဇယားကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်လာသောပစ္စည်းပမာဏကိုအလွယ်တကူထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်သင်တစ်နေ့လျှင် ၆၀ ဂရမ်အားဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုကန့်သတ်ထားရမည်။
• အလေးချိန်ပုံမှန်ဖြစ်လျှင်၊ 200 ဂရမ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များသည်သင့်အားအဆီမပါသည့်အစာများအားအလွန်အကျွံမသုံးလျှင်၊
• တစ်နေ့လျှင် ၃၀၀ ဂရမ်ပိုလျှံသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူအစားအစာများကိုစားခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းတိုးလာခြင်းကိုသင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။

အရေးကြီးချက် - ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော oatmeal ပန်းကန်ပြားသည်နာရီပေါင်းများစွာကြာအောင်ပြည့်ဝသောခံစားမှုကိုပေးနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးသည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်မှထောပတ်သကြားများသည်နာရီဝက်ခန့်အစာငတ်မွတ်ခေါင်းပါးသွားလိမ့်မည်၊ သို့သော်မြင့်မားသောဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်း (ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ကြောင့်လျင်မြန်စွာနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိခြင်းသည်အဆီသဏ္theာန်ရှိခါးသို့မဟုတ်တင်ပါးပေါ်၌ကျရောက်လိမ့်မည်။

(၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂ မှ ၁၀ ဂရမ်မှ) အနည်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုအစားအစာများတွင်တွေ့ရသည်။

• ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်အစိမ်း၊
• မုန်လာဥနီ၊ ဖရုံသီး၊ zucchini၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် - အမြစ်နှင့်အပင်စည်၊
• ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊
• သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥ၊
• မည်သည့်မျိုးမဆိုဆလတ်နှင့်အခြားအစိမ်းရောင်၊
• သံပုရာ၊ စပျစ်သီး၊ လိမ္မော်နှင့်လိမ္မော်၊
• အချဉ်ပန်းသီး, သစ်တော်သီး, Plum, မက်မွန်သီး, apricots နှင့်ဝတ်ရည်,
• ဖရဲသီးနှင့်ဖရဲသီး
• အချဉ်သီး
• မှိုများ
• သဘာဝဟင်းသီးဟင်းရွက်အရည်များ။

၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၀ မှ ၂၀ ဂရမ်ခန့်မျှသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုအောက်ပါအစားအစာများတွင်တွေ့နိုင်သည်။

• beets, အာလူး,
• ချိုမြိန်သောပန်းသီးနှင့်စပျစ်သီး၊
• ချိုသောအသီး
• သင်္ဘောသဖန်းသီး
• သကြားထည့်စရာမလိုဘဲသစ်သီးဝလံနှင့်သစ်သီးဖျော်ရည်များ (သေတ္တာများနှင့်အထုပ်များမှမဟုတ်) ။

• စပါးလုံးမချိုသောပေါင်မုန့်,
• ဟာလာဗ်, မှောင်မိုက်ချောကလက်,
• ပဲခြောက်များနှင့်လတ်ဆတ်သောစိမ်းလန်းသောပဲများ၊
• ပဲများသည်အနီရောင်၊ ပန်းရောင်၊ အဖြူနှင့်ပဲအားလုံးဖြစ်သည်။

(ထုတ်ကုန် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၆၅ ဂရမ်မှ ၆၅ ဂရမ်မှ) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြင့်ဆုံးပမာဏကိုအောက်ပါကဲ့သို့သောအစားအစာများတွင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။

• caramel, နို့ချောကလက်, သကြားလုံးများနှင့်အခြားသကြားလုံး,
• သကြားဓာတ်၊ သကြားဓာတ်၊
• ကိတ်မုန့်များ၊ ကိတ်မုန့်များ၊
• သစ်သီးခြောက်ခြောက် - တံစဉ်များကို၊ apricots ခြောက်၊ စပျစ်သီးပျဉ်၊ ရက်စွဲများ၊
• သဘာဝပျားရည်ကို
• ထိန်းသိမ်းထား, ကြောပိတ်ဆို့မှု, marmalades, ကြောပိတ်ဆို့မှု,
• ခေါက်ဆွဲ
• ဂျုံ၊ ဆန်၊ မုယောစပါး၊

ဤစာရင်းမှသင်မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းမြင့်မားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်အမျိုးအစားတွင်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သည့်သကြားလုံးများသာမကကိုယ်အလေးချိန်သာမကဘဲကျန်းမာသောအခြောက်လှန်းထားသောသစ်သီးများနှင့်ပျားရည်နှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာတွင်လိုအပ်သောသီးနှံများပါ ၀ င်သည်။

လူတစ် ဦး စီသည်နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာအတွက်မည်သည့်အစာ စား၍ စားရမည်ကိုဆုံးဖြတ်ကြသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သူ၏ပုံပန်းသဏ္onာန်သည်၎င်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေ၊ ၎င်း၏ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်စနစ်များ၏ကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်မှု၊ သုခချမ်းသာ၊ စိတ်ဓာတ်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်။ သင်ကိုယ်တိုင်နှင့် ပတ်သက်၍ သတိထားရန်လိုအပ်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးခြေလှမ်းမှာဟင်းလျာများကိုဂရုတစိုက်ရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အာဟာရချို့တဲ့သူတွေဟာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းနိုင်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့နည်းတစ်နည်းကိုလိုက်နာသင့်ကြောင်းအမြဲတမ်းအကြံပြုပါတယ်။ သမားရိုးကျနေ့အနေဖြင့်မီနူးကိုအောက်ပါအတိုင်းခွဲခြားသင့်သည် -

• ထမင်း၏သုံးပုံနှစ်ပုံနီးပါးသည် glycemic carbohydrates ကိုကြွယ်ဝစွာစားသုံးသင့်သည်။
• သုံးပုံတစ်ပုံအောက်နည်းနည်းကပရိုတင်းဓာတ်ပါ။
• ကျန်ရှိသောအသေးငယ်ဆုံးအပိုင်းမှာခန္ဓာကိုယ်မလုပ်နိုင်သည့်အဆီများဖြစ်သည်။

အကောင်းဆုံးအစားအစာတစ်ခုဖြစ်စေရန်နောက်ထပ်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက် - နံနက်ယံ၌ပန်းကန်လုံးပေါ်တွင်ရှိနေလျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားသောအစားအစာများသည်အကျိုးအရှိဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နံနက်စာစားရန်အတွက်သစ်သီးခြောက်ခြောက်များနှင့်ပြောင်းဆန်ဂျုံမှုန့်ကိုစားခြင်း၊ သင်ကိန်းဂဏန်းကိုစိတ်မပူပါနဲ့၊ ညစာမစားမီအစားအစာအကြောင်းမမှတ်မိတော့ပါ။

နေ့လည်စာအတွက်၊ ပဲစေ့သို့မဟုတ်ပဲစေ့ဟင်းချိုနှင့်အတူမြေတပြင်လုံးပေါင်မုန့်နှင့်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်သစ်သီးခြောက်ခြောက်တစ်ခြမ်းသို့မဟုတ်ပျားရည်ဇွန်းတစ်ပင်နှင့်နှင်းဆီဖျော်ရည်တို့ဖြင့်ပင်ကုသနိုင်သည်။ ညစာစားချိန်တွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီနှင့်အစိမ်းရောင်သုပ်တစ်လုံးပါသောဖုတ်ထားသောမှိုများပါဝင်ပြီးညနေတွင်စားသောပရိုတိန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်သျှူးများတည်ဆောက်ပုံနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်ပစ္စည်းအဖြစ်အသုံးချနိုင်သည်။

အထူးသဖြင့်အဆီများသောကိတ်မုန့်များ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ မုန့်အချိုများနှင့်သကြားလုံးများစသည့်အန္တရာယ်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပတ်သက်၍ ၎င်းထုတ်ကုန်များအသုံးပြုခြင်းကိုလုံးဝစွန့်လွှတ်လိုက်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ သူတို့ကလုံးဝအသုံးမကျပေမယ့်တကယ်အန္တရာယ်ဖြစ်စေမသာဖြစ်ကြသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်မှားယွင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများကိုမည်သည့်နေရာတွင်တွေ့ရှိကြောင်းပြောဆိုပါကခြွင်းချက်မရှိဖယ်ကျဉ်ထားသောထုတ်ကုန်များ၏စာရင်းကိုမွှေးသောဆိုဒါများနှင့်အမြန်အစားအစာများဖြင့်သယ်ဆောင်နိုင်သည်။

၎င်းသည်သကြားများ၊ အဆီများနှင့်ကြာရှည်ခံဆေးများဖြင့်ပြည့်နှက်နေသော“ သေလွန်သော” အစာဖြစ်ပြီးကျန်းမာသောခန္ဓာကိုယ်သည်ထိုကဲ့သို့သောအစာစားခြင်း၏အကျိုးဆက်များကိုရင်ဆိုင်ရန်မလွယ်ကူပါ။ ထို့အပြင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများသည်စွဲလမ်းစေသည်။ အလွန်များစွာသော, ဒီဖို့အသုံးပြုတဲ့, အလွန်အခက်အခဲနှင့်တကွ, ဒီဟင်းလျာများများအတွက်တပ်မက်ခြင်းမှဖယ်ရှားပစ်ရ။ အကောင်းဆုံးရွေးပါ အသုံးဝင်သောရွေးပါ

အလွယ်တကူအစာကြေဘိုဟိုက်ဒရိတ်: အင်္ဂါရပ်များ

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်များသောအားဖြင့်လျှင်မြန်စွာအစာကြေနိုင်သော monosaccharides နှင့် disaccharides တို့မှကိုယ်စားပြုသည်။ ၎င်းအခြေခံသည်ဂလူးကို့စ်နှင့် fructose ဖြစ်သောကြောင့်ဤဖြစ်စဉ်သည်လျင်မြန်ပါသည်။

ထိုကဲ့သို့သောဒြပ်စင်များမုန့်ဖုတ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့သို့မဟုတ်နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်အတူအသုံးပြုကြသည်။ သူတို့ရိုးရှင်းသောဖွဲ့စည်းပုံကြောင့်သူတို့ကွဲပြားခြားနားစွာမပြုမူနိုင်ပါ။

သတိထားပါ အစာရှောင်ခြင်း (သို့) ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အထိုင်များသောလူများအတွက်အလွန်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသည်။

အထိုင်များသောပတ်ဝန်းကျင်တွင်ချက်ချင်းစားနပ်ရိက္ခာပြုပြင်ခြင်းသည်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုကိုတိုးစေသည်။ သူ့ရဲ့အဆင့်ကကျလာတဲ့အခါလူတစ်ယောက်ဆာလောင်နေတယ်။ ဤကိစ္စတွင်, အသုံးမပြုတဲ့တ္ထုများအဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲနေကြသည်။

သို့သော်ဤဖြစ်စဉ်တွင်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောလက္ခဏာတစ်ခုရှိသည်။ လူတစ် ဦး သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ချို့တဲ့မှုကြောင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပြီးအမြဲအိပ်ပျော်နေသည်။

သတိထားပါ အော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများကိုကြီးမားသောပမာဏဖြင့်အသုံးပြုခြင်းသည်ပြည့်စုံမှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။