အစားအစာ၊ ပေါင်မုန့်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချနည်း။

ပထမ ဦး စွာ glycemic အညွှန်းကိန်းဆိုတာကိုနားလည်ကြပါစို့။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းလူ့သွေးသကြားအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပြသသည်။ ထို့ကြောင့်ထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်, သွေးသကြားအဆင့်မြင့်ဖြစ်လာသည်နှင့်အပြန်အလှန်။

အချိုရည်အညွှန်းကိုလျှော့ချနည်း။ အစားအသောက်များတွင်အစားအစာပြုပြင်ခြင်းနည်းစနစ်များရှိပါသည်။

သင်ကြိုက်နှစ်သက်သည့် starchy အစားအစာအားလုံးနီးပါး - အာလူး၊ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ အလွန်မှည့်သောသစ်သီးများ၊ သကြားလုံးစသည်တို့သည်မြင့်မားသော glycemic index ရှိသည်။

starchy စပါးကိုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ၎င်းတွင်အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုပါဝင်သည်။ ပန်ကရိယ နှင့် မင်နို။ အမိုင်လိုဆပ်သည်ဂလူးကို့စ်ပုတီးကြိုးတပ်ထားသောရှည်လျားသောကွင်းဆက်ဖြစ်သည်။ Aminopectin သည် amylose နှင့်ဆင်တူသော်လည်းနောက်ထပ်အကိုင်းအခက်များရှိသည်။

Amylose နှင့် Aminopectin တို့၏ချည်နှောင်မှုကြောင့်ထုတ်လွှတ်မှုမှဖြည်းဖြည်းထုတ်ယူသည်။ glycemic index ကိုဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ - ကွင်းဆက်အချက်အလက်များကိုနဂိုအတိုင်းထားရန်ကြိုးစားပါ။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ကုန်ပစ္စည်းကိုရေပူဖြင့်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်ဂလူးကို့စ်ပုတီးစေ့သို့ aminopectin ဖျက်ဆီးသည်။ ထို့ကြောင့် amylose ကိုသမာဓိရှိစွာထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားရမည်။ starchy ထုတ်ကုန်များတွင် amylose များလေလေ glicemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်လေလေဖြစ်သည်။

အာလူး၏အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို? အာလူးများကိုဖြတ်ခြင်း (ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည်ချည်နှောင်ခြင်းကိုချိုးဖောက်နေခြင်း) နှင့်သူတို့၏ယူနီဖောင်းတွင်ထမင်းချက်ခြင်း၊ မီးဖို၌ဖုတ်ခြင်းမပြုရန်အကြံပြုသည်။ ဒီအပူကုသမှုအတွက်အာလူး၏အညွှန်းကိန်း 10-15 ယူနစ်လျှော့ချသည်။

ဂျုံယာဂု၏အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို? ဂျုံယာဂုကိုသီးနှံများမှမဟုတ်ဘဲအစေ့အဆန်များမှချက်ပြုတ်သင့်သည်။

ခေါက်ဆွဲ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို? ပထမတစ်ခုမှာသင်၏မီနူးတွင်ပါသောခေါက်ဆွဲများကို durum ဂျုံမှပြုလုပ်သင့်ပြီးဒုတိယအချက်မှာ ၄ င်းတို့၏သိပ်သည်းဆကိုဆက်လက်ထိန်းထားရန် (၈) မိနစ်ခန့်ချက်ပြုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်အမျှင်ဓာတ်သည်ခေါက်ဆွဲများတွင်ထိန်းသိမ်းထားပြီး၎င်းသည်အမိုင်နိုနှင့်အမိုင်နိုပါင်းတင့်များပျက်စီးခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားသွေးထဲသို့ဂလူးကို့စ်စီးဆင်းမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။

ခေါက်ဆွဲ၏အမှုဆောင် - 100-150 ဂရမ်။

dumplings ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို? ဤတွင်သင်အောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဖို့လိုအပ်သည်: ဖက်ထုပ်, ပြီးတော့အေးမြ။ အစာစားခြင်းမပြုမီ၊ ဒါဟာအံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်ဒီနည်းလမ်းကိုလည်းဒီပန်းကန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းလျော့နည်းစေသည်။

ပေါင်မုန့်ရဲ့ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို? သင်သိရန်ပထမ ဦး ဆုံးပိုကောင်းတဲ့ပေါင်မုန့်လုံးကိုစားရန်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမဲ့သင်ကအဖြူရောင်မုန့်တုံးကိုစားချင်တယ်ဆိုရင်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်လောက်ထည့်ပြီးပုံမှန်အတိုင်းစားပါ။

အသီးမှည့်သောအသီးမှည့်သောအညွှန်းကိန်းသည်မြင့်မားသောကြောင့်စည်းမျဉ်းတစ်ခုသာရှိသည်။ အသီးကိုစားခြင်းသည်ပုံမှန်ရင့်ကျက်မှုရှိသင့်သည်။

သကြားလုံးများ၏အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို? လက်ဖက်ရည်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲကဖားကဲ့သို့သောချဉ်သောနို့ထွက်ပစ္စည်းအချို့နှင့်ချိုသောကွတ်ကီးများကိုစားပါ။ ဒိန်ခဲကိုမသောက်ပါနဲ့။ ကေဖီတွင်ပါဝင်သောပရိုတင်းများနှင့်အဆီများသည်သွေးထဲသို့ဂလူးကို့စ် ၀ င်ရောက်မှုကိုနှေးကွေးစေသည်။

အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းလျှော့ချရန်တစ်လောကလုံးနည်းလမ်းစက်ရုံအစားအစာများအတွက်ဖိုင်ဘာအသုံးပြုရန်ဖြစ်ပါသည်!

စကားမစပ်, ဖွဲနုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖိုင်ဘာအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ဖွဲနုသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ဖွဲနုကိုဘယ်လိုယူမလဲ

Channel One မှလူသိများသော Gennady Malakhov ကသူ၏စာအုပ်တွင်ဤသို့ရေးသားခဲ့သည် - အကယ်၍ သင်သည်ကိတ်မုန့်တစ်ချောင်းကိုစားချင်ပြီးအဆီမစားလိုလျှင်၊ အချိုပွဲတစ်ခုမတိုင်မီအစိမ်းရောင်အသုပ်တစ်ပိုင်းကိုစားသုံးပါ။

အသုပ်တစ်သုတ်ဖြင့်သုတ်ထားသောအာလူး၊ ခေါက်ဆွဲများကစီဓါတ်အခွံကိုကာကွယ်ပေးသည်။ နှင့်ဤအညီထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းလျော့နည်းစေသည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း၏အနှစ်သာရ

လူသားများစားသုံးသည့်အစားအစာအများစုတွင်ကယ်လိုရီများအပြင်သူတို့၌ကိုယ်ပိုင်အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ အစာခြေရာတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်သကြားဓာတ် - ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ GI သည်အစာစားပြီးနောက်သွေး၏ဂလူးကို့စ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။

ပန်ကရိယမှထုတ်လုပ်သောအင်ဆူလင်သည်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်အတွက်ဆဲလ်များသို့ဂလူးကို့စ်ပမာဏအချို့ကိုသယ်ဆောင်သည်။ အလွန်အကျွံဂလူးကို့စကိုနောက်ပိုင်းတွင်အသုံးပြုရန် adipose တစ်ရှူးအဖြစ်သိမ်းဆည်းသည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းများလေ၊ သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်နှင့်အင်ဆူလင်ဓာတ်များလေလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် GI အဆင့်သည်အပိုပေါင်ပမာဏကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။

အင်ဆူလင်ပါဝင်မှုမြင့်မားခြင်းသည်အဆီအဖြစ်ဂလူးကို့စ်ကိုစုဆောင်းရန်သာမကစွမ်းအင်အသုံးပြုမှုကိုပါတားဆီးပေးရုံသာမကအဆီများကိုဖြိုခွဲသောအင်ဇိုင်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုဖိနှိပ်ထားသည်။

အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ထုတ်မှုများနှင့်အတူအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အရာမဟုတ်ပါ။ အင်ဆူလင်၏တာ ၀ န်မှာသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းညှိရန်ဖြစ်သည်။

ဂလူးကို့စ်ပမာဏမြင့်မားစွာနှင့်အတူစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း၊ norepinephrine ပမာဏတိုးများလာသည်။ ၎င်းကိုလူတစ် ဦး ၏မြင့်မားသောကယ်လိုရီထုတ်ကုန်ကိုစားလိုသည့်ဆန္ဒတွင်ဖော်ပြသည်။ မြင့်မားသော GI ထုတ်ကုန်ကိုယူပြီးလျှင်, အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်နှင့်အတူထက်ပိုမိုဆာလောင်မွတ်သိပ်ခံစားရလိမ့်မည်။

လူအားလုံးနီးပါးတွင်အင်ဆူလင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့်အဝလွန်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း

ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်သည်လူ့အမြင့်နှင့်ကိုက်ညီမှုကိုပြသည့်တန်ဖိုးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ရှိ၊ မရှိသို့မဟုတ်အစားအသောက်လိုအပ်သည်ကိုနားလည်နိုင်သည်။

BMI ဖော်မြူလာ I = m / h2 ကိုအသုံးပြုပြီးလွတ်လပ်စွာတွက်ချက်နိုင်သည်။

• m - ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်၊
• h2 - မီတာကြီးထွားမှု။

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းအတွက်စံသတ်မှတ်ချက်အချို့ကိုချမှတ်ခဲ့သည်။ တပ်ဆင်ထားသောအဆင့်များ -

1. အနိမ့် - ၅၅ အထိ၊
2. အလယ်အလတ် - ၅၆ မှ ၆၉၊
3. အမြင့်: 70 ကနေ 100 အထိ။

တစ်နေ့လျှင် ၆၀ မှ ၁၈၀ အထိရှိသည်ဟုသတ်မှတ်ထားသည်။ BMI ပေါ် မူတည်၍ GI ၏နေ့စဉ်စံသတ်မှတ်ချက်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။

• ကီလိုဂရမ် ၈၀ အထိ - ၃၀ - ၄၀၊
• ၈၀ မှ ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၀ - ၃၀၊
• 18-20: 120 ကနေ 180 ကီလိုဂရမ်မှ။

ဘုံအထင်လွဲမှားမှုများ

မကြာခဏကိုယ်အလေးချိန်ချင်သူတွေကိုအမျိုးမျိုးသောအစားအစာများမှအပန်းဖြေ။ အဓိကအားဖြင့်ထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြင့်သစ်သီးတစ်မျိုးတည်းကိုစားသုံးခြင်းသည်တစ်ချိန်လုံးစားသင့်ပြီးများသောအားဖြင့်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာလူကြိုက်များသည်။

အစားအသောက်များသည် -

သင်ကိုယ်တိုင်အတွက် mono-diet ကိုမရွေးချယ်မီ၊ သုံးစွဲသည့်ထုတ်ကုန်များ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်သာသိကျွမ်းရန်မလုံလောက်ပါ။

ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအမြဲကယ်လိုရီအတွက်အမြဲဆင်တူသည်မဟုတ်။ အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်၎င်းတို့သည်လုံးဝဆန့်ကျင်ဘက်အဓိပ္ပါယ်များရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၄၀ kcal သာရှိသောဖရဲသီးတစ်မျိုးကိုမှတ်မိနိုင်သည်။ သို့သော် glicemic အညွှန်းကိန်းသည် ၇၅ (အများဆုံး ၁၀၀ အထိ) နှင့်ကိုက်ညီသည်။

နိမ့်သောကယ်လိုရီပါဝင်မှုရှိသော်လည်းဖရဲသီးသည် GI နည်းသောထုတ်ကုန်များနှင့်မဆက်စပ်နိုင်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းကိုကြီးမားသောပမာဏဖြင့်စားသုံးခြင်းသည်အင်ဆူလင်ကိုပြင်းထန်စွာထုတ်လွှတ်ပြီးသွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုခုန်ချခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ဖယ်ရှားရန်ခက်ခဲသောဖက်တီးသိုက်များပေါ်လာလိမ့်မည်။

သို့ရာတွင်ဖရဲသီးတွင် ၅% ထက်နည်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ ၎င်းသည်ထုတ်ကုန်ကိုမလိုလားအပ်သောအရာများထဲမှ ၀ င်ရောက်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။

ထိုသို့သောသေးငယ်သောပမာဏသည်အမြင့်ဆုံးသော GI ကိုဖြစ်စေသည်။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း

မည်သည့်အစားအစာများကိုပိုမိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည်ကိုသိရှိရန်နှင့်ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီအတွက် GI ကိုညွှန်ပြသည့်အထူးစားပွဲတစ်ခုကိုအသုံးပြုသင့်သည်။ GI နည်းသောအစားအစာများသည်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။

ငှက်ပျောသီး၊ ပေါင်မုန့်နှင့်အခြားမြင့်မားသော GI အစားအစာများသည်သကြားနှင့်အင်ဆူလင်ကိုများပြားစေသည်။ ထို့ကြောင့်အဆီ (ဆိုလို lipolysis) ၏ပြိုကွဲနှိမ်နင်းခြင်းနှင့်အဆီဆဲလ်အသစ်စုဆောင်းနေသည်။

ဖိုက်ဘာနှင့်အခြားအစားအသောက်ဖိုင်ဘာဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ ဒါဟာသီးခြားဖြည့်စွက်အဖြစ်ရောင်းချသည်။ ၎င်းကိုထည့်သွင်းနိုင်သည်

အစားအစာတွင်ဖိုင်ဘာပါသောအစေ့အဆန်များနှင့်သစ်သီးများပါ ၀ င်ပါကဖြည့်စွက်ရန်မလိုအပ်ပါ။

အဆီများသောအစားအစာများကိုပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူနိုင်သည်ဟုလူသိများသည်။ ဂျုံယာဂုကိုရေနံနှင့်ရောနှောခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်း ၂၀ ဂရမ်ထက်မပိုပါနှင့်။ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အသုပ်များကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည့် menu တွင်ထည့်ရမည်။

ခန္ဓာကိုယ်မှအစားအစာအအေးများကိုလည်းလျင်မြန်စွာမရိပ်မိပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ရေခဲမုန့်သည်အခြားသကြားလုံးများထက်ပိုမိုနှေးကွေးသည်။

ပရီမီယံမုန့်ညက်ကိုဂျုံစေ့တစ်မျိုးတည်းဖြင့်အစားထိုးသင့်သည်။ အထူးသဖြင့်ရရှိနိုင်:

Durum ဂျုံမှထုတ်လုပ်ဖြည်းဖြည်းကြေညက်ထုတ်ကုန်။ ပိုက်ဆန်အစရှိသောကျန်းမာသန်စွမ်းသည့်အစာများပါ ၀ င်သည့်ကြမ်းတမ်းသောအစားအစာများကိုသင်ဝယ်ယူနိုင်သည်။

အာလူး၏အညွှန်းကိန်းသည်အနိမ့်ကျ။ ပြောင်းလဲခြင်းမရှိပါကမီးဖို၌ဖုတ်ရမည်သို့မဟုတ်သူတို့၏ယူနီဖောင်းတွင်ချက်ပြုတ်ပါလိမ့်မည်။ ဤနည်းလမ်းများအားဖြင့်အပူကုသမှုကာလအတွင်းက 15 ယူနစ်လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။

စီရီရယ်၏အညွှန်းကိန်းကိုလည်းလျှော့ချနိုင်သည်။ သင်သီးနှံများကိုမ ၀ ယ်ပါကအစေ့တစ်ခုလုံးကိုအသုံးပြုပါကလျှော့ချနိုင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိလိမ့်မည်။ စကားမစပ်, ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ buckwheat, oatmeal နှင့်မုယောဂျုံယာဂုအများဆုံးအသုံးဝင်သည်။

၎င်းသည်ခေါက်ဆွဲ၏ glicemic အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပြောဆိုရန်လည်းလိုအပ်သည်။ မီနူးတွင် durum ဂျုံမှမက်ခရိုနီယမ်ကိုသာတွေ့သင့်ပြီးသိပ်သည်းဆကိုထိန်းသိမ်းရန် ၈ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။

ဒီနူးညံ့သိမ်မွေ့သောချက်ပြုတ်မှုဖြင့်သာအမျှင်ဓာတ်နှင့် amylose ပျက်စီးခြင်းကိုကာကွယ်ရန်ဖိုင်ဘာကိုထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၎င်းသည်သကြားကိုသွေးစီးဆင်းမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။ ဒီထုတ်ကုန်တစ်ခုမှာဝန်ဆောင်မှု 150 ဂရမ်ထက်မပိုစေသင့်ပါသည်။

ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်အအေးခံရခြင်းကြောင့်ဘဲဖက်ထုပ်များ၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်လျော့နည်းသွားသည်။ အစာစားခြင်းမပြုမီ, ဖက်ထုပ်ရိုးရှင်းစွာနွေးနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည်အံ့အားသင့်ဖွယ်ရာဖြစ်ပုံရသော်လည်း၎င်းသည်ဖက်ထုပ်များ၏အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များနှင့် ပတ်သက်၍ ဆရာ ၀ န်များအနေဖြင့်ကောက်ပဲသီးနှံများကိုရွေးချယ်သင့်သည်။ သငျသညျအဖြူရောင်ပေါင်မုန့်ကိုစားချင်လျှင်, နာရီဝက်အဘို့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာထား။ , ပြီးတော့အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာစားပါ။ ဤကိစ္စတွင်၎င်း၏ GI နိမ့်တစ်ခုသို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

ပြီးသားမှည့်သောအသီးများ GI သည်အမြဲတမ်းအတော်အတန်မြင့်သည်။ စည်းကမ်းတစ်ခုတည်းရှိသည် - အသီးများကိုစားခြင်းသည်ပုံမှန်ရင့်ကျက်မှုသာလိုအပ်သည်၊ ထို့နောက်ညွှန်ကိန်းသည်မပြောင်းလဲပါ။

လူအများတို့သည်ထုတ်ကုန်တစ်မျိုးနှင့်သကြားလုံးများစားသုံးသောအခါဂလိုင်မိုင်အညွှန်းကိန်းမည်သို့လျော့နည်းသွားသည်ကိုစိတ်ဝင်စားကြသည်။ အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအမှတ်အသားပြုရန်လက်ဖက်ရည်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲနို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဥပမာ၊ ကဖီးနှင့်သကြားလုံးများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

ဒါဟာချိုမြိန်ဒိန်ချဉ်ကိုစားခြင်း၏မလိုလားအပ်သောမှတ်သားရပါမည်။ ကေဖီသို့မဟုတ်သကြားဓာတ်ပါဝင်သောဒိန်ချဉ်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလျော့ကျစေသည်။

ထုတ်ကုန်များထဲသို့ထည့်ခြင်းဖြင့် glycemic အညွှန်းကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

GI ကိုလျှော့ချခြင်းကဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းများကိုပေါင်းစပ်စေသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ပရိုတိန်းများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးသကြားဓာတ်သည်သွေးထဲသို့သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။

သကြားလုံးများကိုနို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်နိမ့်သောပမာဏဖြစ်နိုင်သည်။ စိတ်ဝင်စားစရာမှာရေခဲမုန့်သည်ချောကလက်ထက်အညွှန်းကိန်းနိမ့်သော်လည်းထုတ်ကုန်နှစ်ခုလုံးတွင်သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသည်။

ဤဆောင်းပါးပါဗီဒီယိုမှကျွမ်းကျင်သူသည်သင့်အားဂလီးကစ်စစ်ညွှန်းကိန်းအကြောင်းပိုမိုပြောပြလိမ့်မည်။

ယခုအလေးပေးသည်အစားအစာများတွင်ပါဝင်သောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းအညွှန်းအပေါ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်များသောအားဖြင့် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများသည်အချက်များပေါ် မူတည်၍ ၎င်းတို့၏အညွှန်းကိုပြောင်းလဲသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ပါသလား - ဆောင်းပါးကိုသေချာစစ်ဆေးပါ။

အမ် Montignac ယုံကြည်တယ် glycemic အညွှန်းကိန်း လူတစ် ဦး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုလျှင်အစားအစာသည်အဓိကကျသောအခန်းကဏ္ plays မှပါဝင်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အများစုသည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်ကြသည်။ ၎င်းတို့တွင်အဓိကအားဖြင့်စီဓါတ်ပါဝင်ပြီး ၄ င်းတို့ကိုအုပ်စုလေးစုခွဲခြားသည်။

ကစီဓါတ်ပါအစားအစာအုပ်စုများ

အစာခြေ ပါးစပ်တွင်ဝါးခြင်းဖြင့်အစပြုကာအစာအိမ်ကိုဖြတ်သန်းပြီးနောက်အူသိမ်ထဲ၌ဆက်လက်ရှိနေသည်။
glycemia တိုးလာခြင်းသည်စုပ်ယူခြင်းကိုထင်ဟပ်နေသည် ဂလူးကို့စပမာဏ ထို့ကြောင့် တိကျသောဓာတ်၏စာချေ .
ဤသည်လွှဲခွင် glycemic ညွှန်းကိန်းတစ်ခုစကေးအပေါ်တိုင်းတာသည်။

• လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏတူပမာဏနှင့်အတူသကြားဓာတ်တိုးများလာခြင်းကများစွာအထောက်အကူပြုနိုင်သည် ကွဲပြားသည်.
• ဤအကြောင်းပြချက်မှာအစားအစာတွင်ပါဝင်သောဓာတ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသည်အစာကြေခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဤသည်ပိုသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းခိုင်မာတဲ့ဓာတ်စုပ်ယူစေပါတယ်။

အချက်အလက်များအများအပြားကဓာတ်၏အစာချေဖျက်နိုင်မှုအတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။

ဓာတ်ဖွဲ့စည်းပုံ

ဓာတ်ပါ ၀ င်သောဂျုံမှုန့်တွင်မော်လီကျူးအစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုပါဝင်သည်။

• ချစ်သူ
• နှင့် ကျောက်တုံး.

၎င်းတို့သည်အဆီများ၊ ပရိုတင်းများ၊ ဖိုင်ဘာနှင့်သဲလွန်စများ (ဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်သတ္တုများ) နှင့်ဆက်စပ်နိုင်သည်။
amylose နှင့် amylopectin တို့၏အချိုးသည်ဓာတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များ၏ဓာတ်ပြုမှုဂုဏ်သတ္တိများနှင့်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သက်ရောက်မှုများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။
amylose / amylopectin အချိုးသည်ရုက္ခဗေဒမိသားစုတစ်ခုမှတစ်ခုနှင့်တစ်ခုအတွင်းရှိမိသားစုအတွင်းရှိမျိုးစိတ်တစ်ခုမှတစ်ခုနှင့်တစ်ခုအလွန်ကွဲပြားနိုင်သည်။

Cereal Aci များသောအားဖြင့် 15 မှ 28% amylose ပါဝင်သည်။
သို့သော်အချို့သောပြောင်းဖူးမျိုးများတွင် amylose ၁% အောက်သာပါဝင်သည် (အစားအစာလုပ်ငန်းများတွင်ထူထဲသည့်အရာများအဖြစ်ဖယောင်းပြောင်းဖူး) ။ အခြားပြောင်းတစ်မျိုးတွင်အခြား ၅၀% မှ ၈၀% သည် amylose ပါဝင်သည်။ သို့သော် amylose ပါဝင်မှုတိုးလာသည်နှင့်အမျှအထွက်နှုန်းကျဆင်းသည်။
ဥကစီဓါတ်များ (ဥပမာ၊ အာလူး) တွင်သိသိသာသာနိမ့်သော amylose ပါဝင်သည် (၁၇% မှ ၂၂%) ရှိသည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင် Bean Aci တွင် Amylose ပါဝင်မှု (၃၃% မှ ၆၆%) အထိမြင့်မားသည်။

အဘယ်အရာထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတိုးပွားစေပါသည်

ကစီဓာတ်ပါသောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းသည်အချက်များစွာပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ဗြဲ amylose / amylopectin ၏အချိုး

ဓာတ်သည်ရေများများနှင့်အပူပေးသောအခါ၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံပြောင်းလဲသွားသည်။ ဓာတ်ဓာတ်၏ granules တဖြည်းဖြည်းရေကိုစုပ်ယူပြီးရောင်ရမ်းခြင်း။ amylopectin ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြေတစ်ခုသို့လှည့်။ အပူဆက်ပြီးသောအခါ, amylose ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလည်းဖြေရှင်းချက်သို့ဖြတ်သန်းရတယ်။
ရလဒ်မှာဆိုင်းထိန်းစနစ်၏ပိုမိုသောသို့မဟုတ်နည်းသောအားသာချက်ဖြစ်သည်။ ဤသည်ဓာတ်ဓာတ် gelatinization ဖြစ်စဉ်ကိုဖြစ်ပါတယ်။
Amylose ပါဝင်လေလေ gelatinization ပိုမိုအားကောင်းလေလေဖြစ်သည် .
ဓာတ်ဓာတ်ပိုမိုထုတ်လုပ်လေလေ alpha-amylases (acarch အတွက်အစာခြေအင်ဇိုင်းများ) နှင့်ပိုမိုမြင့်မားသောထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်ပိုမိုထိတွေ့နိုင်သည်။
Amylose ဓာတ်နည်းလေလေဓာတ်ကိန်းဂဏန်းပိုမိုများပြားသည်။ ထို့အပြင် amylose ပါဝင်မှုများလေလေဓာတ်ဓာတ်လျော့နည်းမှုနှင့် glycemic index နိမ့်လေလေဖြစ်သည်။

Amylose ပါဝင်မှုနည်းသောအာလူး၏အညွှန်းကိန်းသည်အဘယ်ကြောင့်မြင့်တက်နေသည်ကိုယခုအခါနားလည်ရန်လွယ်ကူလာပြီဖြစ်သည်။
ပဲလေးမှာ amylose ပါ ၀ င်ပြီး glycemic index နိမ့်သည်။
ဥပမာတစ်ခုသည်လည်းစိတ်ဝင်စားဖွယ်ဖြစ်သည်။ ပြောင်းဖူး.
ဖယောင်းပြောင်းဖူးသည် amylose လုံးဝနီးပါးမဖြစ်နိုင်ခြင်းနှင့်အစားအစာထုတ်လုပ်မှုလုပ်ငန်းကတန်ဖိုးရှိသည်။ ဤသည်ကိုစည်သွတ်ဘူးများသိုလှောင်ရာတွင်အသုံးပြုသည်။ ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်းထဲတွင်ပြောင်းဖူးဓာတ်ပါဝင်မှုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။
waxy ပြောင်းဖူး၏ glycemic အညွှန်းကိန်း (100 နီးပါး) အလွန်မြင့်မားသည်။

၂ ။ အစားအစာထုတ်ကုန်များ၏နည်းပညာနှင့်အပူအပြောင်းအလဲနဲ့

ထုတ်ကုန်များ၏စွမ်းရည်ကိုစုပ်ယူနိုင်ခြင်းနှင့်အပူနှင့်ထိတွေ့မှု အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတိုးမြှင့်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကုန်ကြမ်းမုန်လာဥတွင် ၂၀ တွင်အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ ၎င်းသည်ရေတွင်ပြုတ်သောအခါအညွှန်းသည် ၅၀ အထိမြင့်တက်သည်။
အချို့သောစက်မှုလုပ်ငန်းဖြစ်စဉ်များသည်အများဆုံး gelation ကိုဖြစ်စေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အလွှာများထုတ်လုပ်မှု (mashed အာလူးအမှုန့်၊ ပြောင်းဖူးအလွှာ (သို့) ပြုပြင်ထားသောဓာတ်နှင့် dextrinized acarch ကဲ့သို့သောပေါင်းစပ်ပစ္စည်း) ။
ဤနည်းစနစ်များသည် glicemic index (ပြောင်းဖူးအလွှာများအတွက် ၈၅ ခု၊ mashed အာလူးအတွက် ၉၅ ခု၊ ပြုပြင်ထားသောဓာတ်အတွက် ၁၀၀) ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ ထို့အပြင်ပြောင်းဖူးနှင့်ပေါက်သောဆန်တို့တွင်ပြောင်းနှင့်ဆန်တို့ထက် ၁၅-၂၀% ပိုမိုမြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းများရှိသည်။

၃ ။ "Pastification" glycemic အညွှန်းကိန်းလျော့နည်းစေသည်

လည်းရှိပါတယ် နည်းပညာဆိုင်ရာဖြစ်စဉ်ကိုဓာတ်ရောင်ခြည်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်ဂျယ်လင်းနီစစ်ခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုတားဆီးပေးသောဥပမာ - durum ဂျုံ၏ "pastification" ဥပမာ။ ဘယ်အချိန်မှာစပါး extruded၎င်းသည်အပူပေးပြီးအကာအကွယ်ပေးသည့်အရာတစ်ခုဖွဲ့စည်းသည်။
Spaghetti နှင့်အချို့သောခေါက်ဆွဲအမျိုးအစားများကို "Pasteurized" ဟုခေါ်သည်။ Ravioli, lasagna နှင့်လတ်ဆတ်သောခေါက်ဆွဲများကိုမုန့်စိမ်းမှလက်ဖြင့်ဖြတ်တောက်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့သည်တူညီသော durum ဂျုံမှထုတ်လုပ်သော်လည်း glycemic index ပိုမိုမြင့်မားသည်။
ဂျုံမှုန့်သည်အလွန်ကွဲပြားနိုင်သည် (ravioli 70, spaghetti 40) ။ ဂျုံမှုန့်တစ်မျိုးမှထုတ်ကုန်များကိုထုတ်လုပ်နိုင်သည်။
ချက်ပြုတ်သည့်ခေါက်ဆွဲများသည်နောက်ဆုံး glicemic index ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။
spaghetti al dente (၅ မိနစ်ထက်မပို) ချက်ပြုတ်ပါက glycemic အညွှန်းကိန်းမပြောင်းလဲပါ။ အကယ်၍ ခေါက်ဆွဲများကိုမိနစ် ၂၀ ခန့်ချက်ပြုတ်ပါကဓာတ်ကူဓာတ် gelatinization ဖြစ်စဉ်သည်အရှိန်မြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှအညွှန်းကိန်းလည်းတိုးလာသည်။

Extrusion (Lat Lat မှ Extrusio မှထုတ်လွှတ်ခြင်း) - ပစ္စည်းသို့မဟုတ် viscous အရည်ပျော်နေသောအရည်သို့မဟုတ်ခဲနေသောငါးပိကိုအပေါက်တစ်ပေါက်ဖြင့်ဖိအားပေးခြင်းဖြင့်ထုတ်ကုန်များရယူခြင်းနည်းပညာ။ အစားအစာလုပ်ငန်း၌ (ခေါက်ဆွဲများ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ ပြောင်းတုတ်များစသည်) သည်မှိုဆေးပစ္စည်းများကို extruder ၏ ဦး ခေါင်း၏မှိုပေါက်ထဲသို့တွန်းထုတ်ခြင်းဖြင့်ဖြစ်သည်။

IV ။ Retrograde: ပြောင်းပြန် gelatinization လုပ်ငန်းစဉ်

ဓာတ်ကူပစ္စည်းကိုဓာတ်ကူပစ္စည်းအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ ဓာတ်ကအေးသွားရင်နောက်တစ်မျိုးပြောင်းသွားလိမ့်မယ်။
ဂျယ်လ်ရှိအမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့်အမိုင်နိုပက်ကင် macromolecules များကိုတဖြည်းဖြည်းပြန်စီရသည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကိုခေါ်သည် .ရာဝတီဆိုလိုသည်မှာ ယခင်သို့မဟုတ်မော်လီကျူးဖွဲ့စည်းပုံကိုပိုမိုသို့မဟုတ်လျော့နည်းအားကြီးသောပြန်လာ။ အချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အပူချိန်လျှော့ချနှင့်အတူ retrograde ၏ဒီဂရီတိုး။

• အကယ်၍ ဓာတ်ပါဝင်သောလေဟာနယ်ထုပ်ပိုးမှုသည်အပူချိန်နိမ့် (၅ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) တွင်အချိန်ကြာမြင့်စွာသိမ်းဆည်းထားလျှင်၎င်းသည် retrograde ကိုဖြစ်စေသည်။
• အချို့သောကုန်ပစ္စည်းများခြောက်သွေ့သောအခါတွင်လည်းအလားတူပင်ဖြစ်သည်။ ဖုတ်ထားသောပေါင်မုန့်ဟောင်းသည်အသစ်စက်စက်ဖုတ်ထားသောပေါင်မုန့်ထက်အစိုဓာတ်နည်းသည်၊ ပေါင်မုန့်ကိုအသားကင်လုပ်တဲ့အခါဒီလိုဖြစ်တတ်တယ်။

retrograde သည် gelatinization ကိုလုံးဝပြောင်းပြန်ဖြစ်စေနိုင်သော်လည်း glicemic index သည်လျော့နည်းသွားသည်။ သငျသညျ spaghetti (ပင် "အဖြူ" spaghetti) al dente ချက်ပြုတ်လျှင်, သူတို့သည် အအေး ပြီးတော့သူတို့ဆီကသုပ်တစ်လုံးပြင်ဆင်တယ်။
ဒါဟာမုန့်အမျိုးအစားတစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်းဟာမီးဖိုမှလတ်ဆတ်သောပေါင်မုန့်ပူနွေးနေမှုအပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်, ခန်းခြောက် ဒါမှမဟုတ် သွားတာပါ.
ထိုနည်းတူစွာပင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိုသို့ယူဆနိုင်သည် ပေါင်မုန့် နှင့်အခန်းအပူချိန်မှာနောက်ဆက်တွဲအရည်ပျော်သိသိသာသာပေါင်မုန့်၏ကန ဦး glycemic အညွှန်းကိန်းလျော့နည်းစေသည်။

စိမ်းလန်းသောအအေးသည်ပဲဟင်းများတွင်အသစ်စက်စက်ချက်ပြုတ်ထားသည့်ပဲဟင်းများထက်ပိုမိုနိမ့်ကျသည့်အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ အကယ်၍ ၎င်းကိုရေခဲသေတ္တာထဲမထည့်မီအနည်းဆုံး ၂၄ နာရီကြာသိမ်းဆည်းထားပါက၎င်း၏ GI သည် ၁၀-၁၅ အထိကျလိမ့်မည်။ မူရင်းဓာတ်ပါ ၀ င်သော amylose များလေလေထိရောက်လေလေဖြစ်သည်။
အဆီဖြည့်စွက် gelatin ဓာတ်ဓာတ်မှ retrograde နှေးကွေး။
ထို့အပြင်ပြန်လည်အပူပေးသော retrograde ဓာတ်သည်၎င်း၏ gelling စွမ်းရည်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဆုံးရှုံးသည်။ retrograde ဓာတ်ပါဝင်မှု (၁၀% ခန့်) သည်အပူကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ဤနည်းအားဖြင့် ပြန်လာပြီ အအေးမိထဲတွင်သိုလှောင်ပြီးနောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် glycemic အညွှန်းကိုလျှော့ချပေးသည်။

သဘာဝကစီဓာတ်ကိုကုန်ကြမ်းအစာများတွင်တွေ့နိုင်သည်မဟုတ်ပါ။ အချို့ကိစ္စများတွင်၊ ချက်ပြုတ်ပြီးနောက်ဤပုံစံ၌တည်ရှိနိုင်သည် ထုတ်ကုန်အတွက်ရေအကြောင်းအရာဓာတ်၏ gelatinization များအတွက်လုံလောက်သောမဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့်ပေါင်မုန့်အပေါ်ယံလွှာနှင့်ကိတ်မုန့်တိုတိုအတွက်အထူးသဖြင့်မှန်သည်။ ၎င်းသည် gelatinize Acarch (ဥပမာပေါင်မုန့်အသား) နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက glycemic အညွှန်းကိန်းအတွက်ကျဆင်းစေသည်။

၎င်းသည်ရေနွေးငွေ့နှင့်စွပ်ပြုတ်များတွင်ဂျယ်လီလျှော့ချခြင်းကိုဆိုလိုသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာရေထု၌ရေထုထည်ရှိခြင်းထက်ရေထု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်ချက်ပြုတ်နည်းများဖြစ်သည်။

တချို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် သဘာဝအပရိုတိန်းပါဝင်မှု glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလျော့နည်းစေသည့်ဓာတ်၏အောက်စီဂျင် (Hydrolysis) ကို (ရေစုပ်ယူခြင်းဖြင့်ဓာတုဒြပ်ပေါင်းများကိုပျက်ပြားစေနိုင်သည်) ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
အထူးသဖြင့်ခေါက်ဆွဲများအတွက်အထူးသဖြင့်မှန်ကန်သည်။
Gluten ၏တည်ရှိမှုသည်အစာကြေ amylases ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုနှေးကွေးစေပြီး၎င်းသည်အလှည့်၌ဂလူးကို့စ်၏စုပ်ယူမှုကိုကန့်သတ်ထားသည်။
ဒါ့အပြင် ဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာ ဓာတ်၌အစာခြေ amylases ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုကန့်သတ်ခြင်းနှင့်, အရှင်, ဂလူးကို့စတိုက်စားမှုကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ပျော်ဝင်နိုင်သောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (အဓိကအားဖြင့်ပဲပင်များ၊ oats များတွင်တွေ့ရလေ့ရှိသည်) သည်ဂလူးကို့စ်ပြန်လည်ကျဆင်းခြင်းကိုလျှော့ချရာတွင်တိုက်ရိုက်ဖြစ်စေသွယ်ဝိုက်။ အကျိုးသက်ရောက်သည်။

၆ ။ ရင့်ကျက်မှု

ကစီဓာတ်ပါသောအသီးများ၏အညွှန်းကိန်းသည်တိုးလာသည် ရင့်ကျက်မှုအဆင့်။ ဤသည်အထူးသဖြင့်ငှက်ပျောသီး (နှင့်ပန်းသီးများများနည်းနည်း) အတွက်မှန်ကန်သည်။

အစိမ်းရောင်ငှက်ပျောသီးမှာအများအားဖြင့်ရင့်ကျက်သောရင့်ကျက်မှုနှင့်အတူအစာကြေလွယ်သောကြောင့်ရင့်မှည့်ခြင်း (၆၅) တွင်သိသိသာသာတိုးများလာသည့်အနိမ့်အရဂလက္ကရည်ညွှန်းကိန်း (၄၀ ခန့်) ရှိသည်။ အစိမ်းရောင်ငှက်ပျောသီးအပူအပူရှိန်လျှင်, ထိုအတူတူပါပဲဖြစ်ပျက်။
သိုလှောင်ခြင်း ထုတ်ကုန်များ၏ "အိုမင်းခြင်း" ၏ဖြစ်စဉ်အတွက် GI သဘာဝကျကျပြောင်းလဲကတည်းကအချို့သောထုတ်ကုန်, အထူးသဖြင့်အာလူး, က glycemic အညွှန်းကိန်းတစ်ခုတိုးဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြ။

V. အမှုန်အရွယ်အစား / ကြိတ်၏ဒီဂရီ

starchy အစားအစာများပါ ကြိုက်တယ်, သေးငယ်တဲ့ဓာတ်မှုန်ဓာတ်ဓာတ်မော်လီကျူး၏ hydrolysis လွယ်ကူချောမွေ့။ ဤသည်အလှည့်အတွက်, glycemic အညွှန်းကိန်းတိုးပွားစေပါသည်။
အခြေခံအားဖြင့်ဤသည်ဂျုံမှုန့်နှင့်တူသည်။
ထို့အပြင်ဆန်မှုန့်သည်ဆန်ထက် glicemic အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။
ဂျုံသည်ဂျုံမှုန့်ကိုကျောက်တုံးကျောက်တုံးများပေါ်တွင်ကြိတ်လေ့ရှိသည်။ ၎င်းကိုထပ်မံပြုပြင်ခြင်းမပြုမီကြမ်းတမ်းဆန်ခါသော်လည်းဂျုံသည်အတော်အတန်ကြမ်းတမ်းနေဆဲဖြစ်သည်။ ဒါခေါ်အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းနေဆဲလက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်သော 60 မှ 65 အထိမရသေးသည်လည်းရှိသည်။
ပေါင်မုန့်သည်သဘာဝရင်းအပင်မှထုတ်လုပ်ထားသောသီးနှံများမှထုတ်လုပ်သောအညွှန်းကိန်းကိုလျော့နည်းစေသည်။
ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောကောက်ပဲသီးနှံများမှပြုလုပ်သောပေါင်မုန့်တွင် (၃၅ မှ ၄၅ အကြား) တွင်ပိုမိုနိမ့်ကျသောအညိုအမျှင်အညွှန်းရှိသည်။

၁၈၇၀ ပြည့်နှစ်တွင်ဆလင်ဒါစက်ရုံကိုတီထွင်ပြီးနောက်အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်ထုတ်လုပ်မှုသည်အနောက်နိုင်ငံများသို့ဖြန့်ကျက်သွားပြီးကမ္ဘာအနှံ့သို့ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဒီနည်းပညာအသစ်တီထွင်မှုကိုကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များရဲ့အာဟာရအရည်အသွေးကျဆင်းစေသော်လည်းတိုးတက်မှုလို့မြင်ခဲ့တယ်။
ပိုမိုအဆင့်မြင့်ကြိတ်ခွဲသောစနစ်များကြောင့်ဂျုံမှုန့်သည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအရပိုမိုသန့်ရှင်းလာသည်။ သို့သော်ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်၎င်းသည်ဖိုင်ဘာနည်းခြင်း၊ ပရိုတိန်းနည်းခြင်းနှင့်သဲလွန်စဒြပ်စင်များ (ဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်သတ္တုများ၊ မရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်စစ်များ) နှင့်သေးငယ်သောအမှုန်များကိုဆိုလိုသည်။
ရလဒ်အနေဖြင့်ဤဂျုံမှုန့်မှပြုလုပ်သောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းသည်မြင့်မားသည်။

သငျသညျဤဆောင်းပါးကိုဖတ်ပြီးအရာအားလုံးနားမလည်ခဲ့လျှင်, ကြောက်စရာမဟုတ်ပါဘူး - ယခုတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပြောခဲ့သမျှကိုအကျဉ်းချုံးပြီးအချက်များကိုဖော်ပြပါမည်။

အဘယ်အရာထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတိုးပွားစေပါသည်

1. "ဓာတ်" သာမက "acarch" များစွာရှိသောကြောင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။
2. အစကန ဦး ကိုသူတို့ရဲ့မော်လီကျူးဖွဲ့စည်းပုံ (amylose / amylopectin အချိုး) အပြင်အာဟာရပါ ၀ င်မှုနှင့်ပေါင်းစပ်မှု (ပရိုတိန်း၊ အဟာရအမျှင်) တို့ကခွဲခြားသိမြင်စေတယ်။
3. ကစီဓာတ်၏ဂုဏ်သတ္တိများကိုရေ၊ အအေးသို့မဟုတ်အပူတို့အပြင်ယာယီအကြောင်းရင်းများကြောင့်ထိခိုက်သည်။
4. အစားအစာကိုမည်သည့်စက်မှု၊ မီးဖိုချောင် (သို့) အစားအစာပြုပြင်ထုတ်လုပ်မှုမှမဆို glycemic အညွှန်းနှင့်အစာချေဖျက်မှုမှပြောင်းလဲသည်။

ဤသည်သက်ဆိုင်ရာ glycemic အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ထင်ရှားနေသည်။

ထို့ကြောင့်အစားအစာထုတ်ကုန်တစ်ခု၏အညွှန်းကိန်းသည်အစားအစာများကိုရွေးချယ်ရာတွင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည့်အချက်များစွာ၏အကျိုးဆက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီ -oriented Dietetics ၁၅ နှစ်ကျော်လူသိများခဲ့သောဤအရေးကြီးသောသိပ္ပံနည်းကျဝေါဟာရများကိုလျစ်လျူရှုခဲ့သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်စားသောက်ကုန်လုပ်ငန်းသည်ကြီးလေးသောပြproblemနာဖြစ်စေသည့်ရုက္ခဗေဒမျိုးစိတ်များကိုပြန့်ပွားနိုင်ရုံသာမကခေတ်မီအစားအစာများစားသုံးပြီးနောက်သွေးထဲ၌သကြားဓာတ်ပါ ၀ င်မှုကိုသွယ်ဝိုက်။ တိုးမြှင့်ခြင်း၊

hyperinsulinism သည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုဤဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုများနှင့်ကမ္ဘာ့လူ ဦး ရေအများစုသည်အဝလွန်ခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကြောင့်ဖျားနာခြင်း၏ရလဒ်ဖြစ်ကြောင်းယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သိရှိရသည်။
စားသုံးသူများမှနေ့စဉ်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်၏ ၅၀% မှ ၅၅% ကိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ဖုံးလွှမ်းထားခြင်းကိုညွှန်ပြရန်တရားဝင်အကြံပြုခြင်းသည်အလွန်မဆင်မခြင်ဖြစ်ပြီး၊ ဘာဘိုဟိုက်ဒရိတ် သူတို့သည်စားရမည်။

ဤအာဟာရဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များသည်သင့်အားသူတို့၏ glycemic index အရဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရွေးချယ်ရန်နှင့်လုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုချက်များဖြင့်ထပ်မံဖြည့်စွက်ခြင်းမရှိပါ။
ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုတရားဝင်တရားဝင်သုံးစွဲရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်ယနေ့အာဟာရဆိုင်ရာဇီဝကမ္မဆိုင်ရာဗဟုသုတနှင့် ပတ်သက်၍ အထူးအရေးကြီးသည်။
သုတေသီများအက်ဖ်။ ဘာနက်နှင့်ပါမောက္ခဂျီ "ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်လဲလှယ်နိုင်ခြင်းမရှိပါ" ဒါပေမယ့်သင်သိသင့်ပါတယ် အချို့သောကစီဓါတ်များနှင့်စီဓါတ်ပါသောအစားအစာများသည်ရိုးရှင်းသောသကြားများထက် hyperglycemicic ဖြစ်သည်။ ဥပမာ၊ ကြော်ကြော် (GI 95) သည်သကြား (GI 70) ထက်သွေးသကြားဓာတ်တိုးပွားစေရန်ပိုမိုအားကောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။

Michelle Montignac ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ပတ်သက်သော glycemic index ၏အယူအဆကိုကမ္ဘာပေါ်တွင်ပထမဆုံးသောအာဟာရဖြည့်သူဖြစ်သည်။

လွန်ခဲ့သော ၁၅ နှစ်အတွင်းသူသည်စာပေအားလုံးတွင်အစာစားခြင်းအလေ့အထများပြောင်းလဲခြင်းသည်လွန်ခဲ့သောအနှစ် ၅၀ အတွင်းအဝလွန်ခြင်းကိုထူးခြားစွာတိုးပွားစေပုံကိုပြသခဲ့သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ဘိုးဘေးဘီဘင်များကသွေးထဲသကြားဓာတ်အနည်းငယ်သာမြင့်တက်လာသည် (အဓိကအားဖြင့်အစားအစာမှာအနိမ့်ဆုံးနှင့်အလွန်နိမ့်သောအရဟိုက်ခနဲအဆိပ်အတောက်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါဝင်သည်) ။
ကျွန်ုပ်တို့သည် hyperglycemic အစားအစာ (အဓိကအားဖြင့်မြင့်မားသောနှင့်အလွန်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါဝင်သည်) ကိုပြောင်းလဲလိုက်သောအခါလူအများအပြားသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ရောဂါများအထူးသဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သော hyperinsulinism ရောဂါများကိုစတင်ခံစားလာရသည်။

သင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်ဟုအသိပညာ

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မပါပါနဲ့

သူတို့ကသကြားကိုသွယ်ဝိုက်သက်သက်သာသာအကျိုးသက်ရောက်တဲ့အတွက် GI မရှိဘူး။

ထုတ်ကုန်များ၏ Glycemic အညွှန်းကိန်းထိခိုက်အချက်များ

အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအထောက်အကူပြုအချက်များများစွာကိုငါတို့သိကြ၏။

ဒီနေ့ ပျက်ကွက်ဖြစ်ကြသည် အဝလွန်ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးအတွက် GI အဟာရနိမ့်ကျခြင်း၏တိုက်ရိုက်အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများအပေါ်ရှင်းလင်းသောသိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထား။
ထို့အပြင်အမျိုးမျိုးသောအချက်များ GI ၏လက်တွေ့အသုံးပြုမှုကိုရှုပ်ထွေး။
အကြောင်းရင်းများစွာသည် GI ထုတ်ကုန်မှသွေဖည်မှုဖြစ်စေသည်။

ပေးထားသောအစားအစာထုတ်ကုန်အတွက် GI ဒေတာသည်သိသိသာသာကွဲပြားသည်။

1. အပူအစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းများသောအားဖြင့်ကုန်ကြမ်းအစားအစာများထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်။

ပြင်ဆင်မှု၏သဘောသဘာဝနှင့်ကြာချိန်သည်ထုတ်ကုန်၏ GI ကိုဆုံးဖြတ်သည်။
အာလူးနှင့်ပေါင်မုန့်ဖုတ်ထားသောအာလူးများသည်များသောအားဖြင့် GI> 70 ရှိသည်။ အာလူးပြုတ်များသောအားဖြင့် GI ရှိသည်

2. အစားအစာ၏ဖွဲ့စည်းမှုအခန်းကဏ္ plays မှ: တစ်ပြိုင်နက်တည်းအဆီသို့မဟုတ်ကြမ်းတမ်းသောအစားအသောက်အမျှင်များစားသုံးခြင်းသည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုတိုးစေပြီး GI ပမာဏလျော့ကျစေသည်။

၃။ ထုတ်ယူခြင်းနှင့်ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် GI ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

4. ထို့အပြင်အချို့သောထုတ်ကုန်များ၏ GI အတွက်ကြီးမားသောတစ် ဦး ချင်းကွဲပြားမှုရှိပါတယ်။

အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းများစွာသောအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်: အစားအစာစားသုံးမှုအမြန်နှုန်း, အဘို့ကိုအရွယ်အစား, ပြင်ဆင်မှု, ထုတ်ကုန်များ၏ရင့်ကျက်မှုအမျိုးမျိုးနှင့်ဒီဂရီအဖြစ်ထိုကဲ့သို့သောဝါး, အစာခြေ, အင်ဆူလင်နှင့်အတူစည်းမျဉ်းတန်ပြန်သည့်အခါထိုကဲ့သို့သောအစားအစာကြိတ်ခွဲအဖြစ်တစ် ဦး ချင်းအချက်များ, အကျိုးသက်ရောက်စေ အင်ဆူလင် sensitivity ကိုမှ) ။

သိပ္ပံပညာသည်ဤခေါင်းစဉ်ဖြင့်အလုပ်လုပ်ရလိမ့်မည်။ သို့သော် ...

သို့သော်စားသုံးမှုကြောင့်ပိုလျှံအလေးချိန်၏အသွင်အပြင် "မှား" သကြား၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့်အာလူး၊ ဆန်သို့မဟုတ်မုန်လာဥကဲ့သို့သောမြင့်မားသော GI အစားအစာများဖြစ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်။
GI နည်းသောအစားအစာများကိုများများစားစားစားသုံးခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အချို့ရောဂါများကိုသင်ရှောင်ရှားနိုင်သည်။

အခုသင်သိပြီ ...

တူညီတဲ့ထုတ်ကုန် - တစ် ဦး ကွဲပြားခြားနား glycemic အညွှန်းကိန်း။

1. ပြင်ဆင်မှု၏နည်းလမ်းပေါ်မူတည်။ ထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကွဲပြားလိမ့်မည်။

ဤသည်အစားအစာအတွက်ဓာတ်ပါဝင်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရှုပ်ထွေးသောဖြစ်စဉ်ကိုကျွန်ုပ်တို့နားလည်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့်ရေကိုစုပ်ယူသို့မဟုတ်အပူပေးသောအစားအစာများတွင် GI ပမာဏပိုမိုမြင့်မားသည်။ ဤကိစ်စနှငျ့ ပတျသကျ၍ al dente paste သည်ပျော့သောငါးပိထက်ပိုသည်။

နောက်ဥပမာတစ်ခု

မုန်လာဥနီ (GI = 20) နှင့်အသားပြုတ်မုန်လာဥ (GI = 50)

အသစ်ထပ်မံပြင်ဆင်ထားသောနှင့်အပူအစာနှင့်လည်းအလားတူပင်။ အစားအစာနွေးလာသောအခါ GI ပြန်ပေါ်လာသည်။

၂။ ကုန်ပစ္စည်းထုတ်လုပ်မှုသည် GI ကိုပြောင်းလဲလိမ့်မည်။

ဥပမာ - ကုန်ပစ္စည်းဖြတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ကြိတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်သို့ပြောင်းဖူးသို့ပြောင်းဖူးသို့ပြောင်းခြင်း၊ အာလူးချဉ်ခြင်းကဲ့သို့သောနည်းပညာဆိုင်ရာနည်းလမ်းများ၊

အာလူးပြုတ် (GI = ၇၀) နှင့်အာလူးကြော် (GI = ၈၀)

အာလူးကြော် (အမှုန့်မှအပြီးသတ်ထုတ်ကုန်) (GI = 90)

3. ရင့်ကျက်မှု၏ဒီဂရီ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုသာသက်ရောက်သည်

ယာယီအကြောင်းအချက်များသည်လည်းအရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။ ကံမကောင်းအကြောင်းမလှစွာဆိုရလျှင်ဝီစကီကဲ့သို့သောရလဒ်ကောင်းများမရှိပါ (ဆိုလိုသည်မှာပိုမိုကြာရှည်လေလေဖြစ်သည်။ ငှက်ပျောကိုနှစ်သက်သူများအတွက်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

မမှည့်သောငှက်ပျော (GI = ၃၅) နှင့်မှည့်သောငှက်ပျော (GI = ၅၅)

4. အအေး၏အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှု

ပူနွေးသောခေါက်ဆွဲများထက်အအေးခေါက်ဆွဲအသုပ်စားတာပိုကောင်းတယ်။

လေ့ကျင့်မှုအတွက်

• GI ထုတ်ကုန်များနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏လက်ရှိဗဟုသုတမည်သို့ပင်ရှိပါစေ၊ ဤလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာပါ။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအများကြီးစားပါ။ မတူကွဲပြားသော!
• ပဲစားပါ။ အပတ်တိုင်းဟင်းပွဲအမျိုးမျိုးကိုချက်ပြုတ်ပါ။
• ဆန်လုံးလုံးပေါင်မုန့်၊ ကောက်ပဲသီးနှံ၊ ဆန်ညိုနှင့်တာမာဂျုံခေါက်ဆွဲများကိုစားပါ။ ထို့အပြင်ဥပမာ၊ ပြုတ်ထားသောသို့မဟုတ်ဖုတ်ထားသောပုံစံရှိအာလူးသည်တန်ဖိုးရှိသောပန်းကန်ဖြစ်သည်။
• အရည်အသွေးမြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီသုံးပါ။ မုန်ညင်းဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊
• တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးလတ်ဆတ်သောသစ်သီးများကိုစားသုံးပါ။
• တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးငါးပန်းကန်ကိုစားပါ။
• ကြွယ်ဝသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ဒိန်ခဲများစွာကိုရွေးချယ်ပါ။ နေ့စဉ်စားသုံးမှု ၃ ခုခန့်စားပြီးပိန်သောရွေးချယ်စရာများကိုရွေးချယ်ပါ။
• အများကြီးသောက်ပါ

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: မစသငသ အစအစ မ (စက်တင်ဘာလ 2024).