Glycemic Index Diet: အပတ်စဉ်ထုတ်ကုန်စာရင်းနှင့်မီနူးများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အာဟာရစနစ်များအားလုံးထဲတွင်အာဟာရပညာရှင်များသည်များစွာသောသူများအတွက်အသင့်တော်ဆုံး၊ GI ထိန်းချုပ်မှုဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်မှန်ကန်သောချဉ်းကပ်နည်းဖြင့်အစာခေါင်းပါးခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုထိခိုက်နစ်နာစေခြင်းမရှိဘဲအဆီပိုလျှံမှုလျော့ကျနိုင်သည်။

သိရန်အရေးကြီးသည်။ အဆင့်မြင့်ဆီးချိုရောဂါကိုပင်ခွဲစိတ်ကုသမှုသို့မဟုတ်ဆေးရုံများမရှိဘဲအိမ်တွင်ကုသနိုင်သည်။ Marina Vladimirovna ပြောတာကိုပဲဖတ်ပါ။ ထောက်ခံချက်ကိုဖတ်ပါ။

အစားအစာ၏အခြေခံနိယာမများ

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ထုတ်ကုန်များစားသုံးမှုအပေါ်တုံ့ပြန်မှုကိုတိုင်းတာပြီးသွေးအတွင်းသကြားပမာဏပြောင်းလဲမှုကိုဖော်ပြသည့်ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစားအစာတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပစ္စည်းတစ်ခုစီသည် ၀ မှ ၁၀၀ အထိ (၁၀၀ သည်စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုညွှန်ပြသည်) အထိ GI ရှိသည်။ Carbohydrates သည် GI တန်ဖိုးအမြင့်ဆုံးရှိသည်။ Hypoglycemic အာဟာရသည် "အစာရှောင်ခြင်း" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုငြင်းပယ်ခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုနှေးကွေးသောအရာများဖြင့်အစားထိုးခြင်းဖြစ်သည်။ ပရိုတိန်းထုတ်ကုန်များ GI သည် ၀ ဖြစ်၍ အစားအသောက်တွင်ပရိုတင်းဓာတ်ပမာဏကိုကန့်သတ်မထားပါ။

သကြားချက်ချင်းလျှော့ချ! အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှဆီးချိုရောဂါသည်အမြင်အာရုံပြproblemsနာများ၊ အရေပြားနှင့်ဆံပင်အခြေအနေများ၊ အနာ၊ gangrene နှင့်ကင်ဆာအကျိတ်များကဲ့သို့သောရောဂါများအားလုံးကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ လူများသည်သူတို့၏သကြားပမာဏကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်ခါးသီးသောအတွေ့အကြုံကိုသင်ကြားပေးခဲ့သည်။ ဆက်ဖတ်ပါ။

အစားအစာ၏အခြေခံမူများထဲတွင်

• အစားအစာတွင် ၇၀ အောက်ဟိုက်ဒိုက်စ်အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများကိုတွေ့ရသည်။
• အစားအစာများသည်သေးငယ်သောအပိုင်းများ (တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ မှအစာစားသင့်သည့်အကောင်းဆုံးနည်းဖြင့်) မကြာခဏဖြစ်သင့်သည်။
• ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုမထိန်းချုပ်နိုင်သော်လည်းညစာအတွက်နံနက်စာထက်နှစ်ဆလွယ်ကူသင့်သည်။
• ညစာကိုအိပ်ရာမ ၀ င်ခင် ၂-၃ နာရီခန့်အကြံပြုသည်။
• တစ်နေ့တာအနည်းဆုံး ၂ လီတာသန့်ရှင်းသောရေကိုသောက်ပါ။
• ချက်ပြုတ်နည်းသည်ဆူပွက်၊ သင်ကြော်လို့မရဘူး။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာခြေလှမ်းများ

အနိမ့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအစားအစာကိုခွဲခြားထားသည် -

1. အညွှန်းကိန်းသည်အဆီအများဆုံးလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုဆိုလိုသည်။

အများဆုံးအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း။ ဤအချိန်ကာလအတွင်း၌ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများမှပြင်ဆင်ထားသည့်အစားအစာများကို (၄၀ အထိ) စားခွင့်ပြုသည်။ ဒီအဆင့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်အမြင့်ဆုံးနှုန်းဖြင့်သတ်မှတ်သည်။

ကြာချိန်

GI သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၏အမြန်နှုန်းကိုကြည့်လျှင်အမြန်ဆုံးမဟုတ်ပါ။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၃ ရက်ဖြစ်သည်။ ၂၁ ရက်အတွင်းအလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်နိုင်ပြီးအစာစားခြင်းအလေ့အထမှာလည်းခြွင်းချက်မျှသာဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အညွှန်းကိန်းအရကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းသည် ၆ ပတ် (အစာအာဟာရတစ်ခုစီအတွက် ၂ ပတ်) ဖြစ်သည်။ ၇ ရက်တိုင်းမှာပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန် ၁-၂ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။ ပထမ ၂ ပတ်တွင်တနင်္လာနေ့မှတနင်္ဂနွေအထိဤအညွှန်းကိန်းသည် ၂-၃ ကီလိုဂရမ်အထိတိုးနိုင်သည်။

အဘယ်အရာကိုစားခြင်းနှင့်မရနိုငျသနညျး

glycemic index အစားအစာတွင် GI တန်ဖိုးနှင့်အလတ်စားအစားအစာများနှင့်မြင့်မားသောပါဝင်မှုရှိသောအစားအစာများကိုငြင်းပယ်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်စွာကန့်သတ်ခြင်းများပါဝင်သည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်ဤအစားအစာကိုအကြံပြုသည်။ ဇယားသည်ဤသို့မဟုတ်အခြားအစားအစာများတွင်မည်သည့်ဂလကမ်မစ်အညွှန်းကိန်းကိုတန်ဖိုးထားသည်၊ အဘယ်အရာကိုစားရန်အကြံပြုထားသနည်း၊ မည်သည့်အစားအစာအမျိုးအစားများကိုလုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါ။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းပြင်ဆင်မှု၏နည်းလမ်းပေါ်တွင်မူတည်: လတ်ဆတ်တဲ့ပုံစံနှင့်အပူကုသမှုပြီးနောက်အတူတူပင်ထုတ်ကုန်၏ GI အကြိမ်ပေါင်းများစွာကွဲပြားလိမ့်မည်။

တစ်ပတ်အတွက်နမူနာ menu ကို

၇ ရက်အတွင်း ၁-၂ ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်တစ်ပတ်ခန့်ခန့်မှန်းခြေ menu

• နံနက်နို့ကိုနို့ရည်ဖြင့်စားသုံးခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

• နံနက်စာ: ၅၀ မီလီမီတာလတ်ဆတ်သောနို့နှင့်အတူမုတ်နံရံ (သီးနှံမဟုတ်) ။
• 1 မုန်: walnuts, 1 ပန်းသီး။
• နေ့လည်စာ - ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ကြက်သားအသားပြုတ်။
• ၂ ရေစာ - ကီဖာ ၁၅၀ ml ။
• ညစာ - ၁၀၀ ဂရမ်အသားပြုတ် (သို့မဟုတ်) steamed buckwheat၊ လိမ္မော်တစ်ဝက်။

သရေစာအတွက်နို့တစ်ခွက်ကိုသောက်နိုင်ပါတယ်။

• နံနက်စာ: ဘယ်ရီသီး၊
• 1 မုန်: နို့ (200 ml) ။
• နေ့လည်စာ - ၁၀၀ ဂရမ်ပြုတ်သောဂျုံဂျုံ၊ ဖုတ်ထားသောကြက်သားရင်သား၊ သခွားသီး။
• 2 သရေစာ: သစ်တော်သီး, 10 pcs ။ မြေပဲ။
• ညစာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်မီးဖိုတွင်ဖုတ်ထားသောပဲအမျိုးမျိုး၊ အဆီနည်းသောငါးများ။

အစားအသောက်များတွင်၏အကောင်းအဆိုး cons

အကောင်းဘက်မှကြည့်လျှင်၊ glycemic diet သည်လူ့ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအဆင့်ကိုကောင်းကောင်းအကျိုးပြုသည်။ အစားအစာတွင်လတ်ဆတ်သောသစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်မှုကြောင့်အစားအသောက်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုဓာတ်များကိုကြွယ်ဝစေသည်။ အစားအစာသည်စျေးကြီးလွန်းခြင်းမရှိသောကြောင့်လူအများစုအတွက်စျေးနှုန်းချိုသာစေသည်။ အနည်းငယ်မျှသောအစားအစာများကြောင့် hypoglycemic အစားအစာတွင်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်မဆာလောင်ပါ။

အပျက်သဘောဆောင်သောအချက်များတွင်သင်စားရန်လိုအပ်သည့် GI အစားအစာများကိုအမြဲတမ်းစောင့်ကြည့်ရန်လိုအပ်သည်။ အစားအစာသည်ရှည်လျားပြီး ၃ လမှ ၆ ပတ်အထိကြာနိုင်သည်။ သကြားလုံးများကိုလုံးဝငြင်းပယ်ခြင်းကြောင့်ချိုသောသွားအချို့သည်အစားအစာ၏ပထမအပတ်များတွင်ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ အဆီမရှိခြင်းသည်နို့တိုက်သည့်အချိန်၌မြီးကောင်ပေါက်အရွယ်၊ ကလေးများ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသမီးများအားအစားအသောက်ကိုဆန့်ကျင်စွာတားဆီးစေသည်။

ထိရောက်မှု

နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများပါသောထုတ်ကုန်များ၌အစားအစာကိုသင်ရရှိရန်အဘယ်အရာကခွင့်ပြုသနည်း။

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• ၁ ပတ်အတွင်း ၂-၃ ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင် - ဟုတ်ပါသည်၊ ရလဒ်သည်ရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ကောင်းသော်လည်းဝေးကွာသည်။
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အသုံးပြုခြင်းကြောင့်တစ်နေ့တာစွမ်းအင်နှင့်ထိရောက်မှုကိုထိန်းသိမ်းခြင်း၊
• သွေးထဲတွင်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးသည်။
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကိရိယာများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း (အစပိုင်း၌ပြproblemsနာမရှိပါက)
• ဆီးချိုရောဂါအတွက်တိုးတက်မှု။

ထို့အပြင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုသည်အတူတူပင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားဖြင့်ပိတ်ဆို့သောကြောင့်, glycemic အစားအသောက်များတွင်ပြတ်တောက်ခဲသည်။ နှင့်အဆီနှင့်အတူပရိုတိန်းကိုလည်းနှစ်သက်သောသောတားမြစ်ချက်အောက်မှာမကျပါဘူး။

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Contraindications

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

ထိုသို့သောအစားအစာသည်သွေး၏ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တစ်ခုလုံးကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့်ဂလူးကို့စ်အစားအစာနှင့်အတူပြက်လုံးများသည်ဆိုးသည်။ ထို့ကြောင့်၊ လူတိုင်းက၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုခံစားရမည်မဟုတ်။ ဆန့်ကျင်မှုများစွာရှိသည် - ရောဂါတစ်ခုခုသည်ထိုကဲ့သို့သောနည်းစနစ်သည်ကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်သည်:

p, blockquote 15,0,1,0,0 ->

• အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းရှိအနာ၊ gastritis နှင့်အခြားပြproblemsနာများ၊
• စိတ်ရောဂါ
• ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာပျက်ကွက်
• နာတာရှည်ရောဂါများ
• ကြာရှည်စိတ်ကျရောဂါ
• နှလုံးပျက်
• varicose သွေးပြန်ကြော, thrombosis, hemophilia နှင့်အခြားသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ရောဂါဗေဒ။

သီးခြားပြောရရင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းနှင့်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးပြောသင့်သည်။ ဤရွေ့ကားပြဌာန်းချက်သူတို့ကိုယ်သူတို့မည်သည့်အစားအစာများအတွက် contraindications ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, glycemic ခြွင်းချက်မဟုတ်ပါဘူး။ အသက်အရွယ်ကန့်သတ်ချက်များလည်းရှိသည်။ အင်ဆူလင်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကလေးများ၊ ဆယ်ကျော်သက်များနှင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်အကျိုးဆက်များဖြစ်သည်။

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

ဆီးချိုရောဂါသည်ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရစနစ်အတွက်အငြင်းပွားဖွယ်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။ တစ်ဖကျတှငျ, က၎င်း၏ကုသမှုများအတွက်မူလကတီထွင်ခဲ့သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူဆရာ ၀ န်များအနေဖြင့်ယခုတွေ့ရှိချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပတ်သက်၍ တရားဝင်အတည်ပြုထားသည့်သိပ္ပံဆိုင်ရာအထောက်အထားမရှိကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ ယနေ့တွင်၎င်းသည်သီအိုရီအရယူဆချက်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်ဆီးချိုရောဂါပညာရှင်များသည်သူတို့၏လူနာများသည် glycemic diet ကိုစားသုံးရန်အထူးအကြံပြုလိုသည်။

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများ

အားသာချက်များအားလုံးနှင့်အတူဂလိုင်ခမ်းအစားအစာသည်အစာငတ်ခံဆန္ဒပြနေဆဲဖြစ်ပြီး၎င်းတွင်ကြိုတင်သိထားရန်လိုအပ်သည့်အားနည်းချက်များရှိသည်။

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

ကောင်းကျိုးများ -

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• မြင့်မားသောထိရောက်မှု
• ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏ပုံမှန်,
• ကျန်းမာသောအစာစားခြင်းအလေ့အထများ၊
• သကြားလုံးမှစွဲလမ်းမှုကိုအောင်မြင်စွာတိုက်ထုတ်နိုင်ခြင်း၊
• ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု
• နှောင့်အယှက်အနည်းဆုံးအန္တရာယ်
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်
• လိုအပ်သောဗီတာမင်များ (အစားအစာတွင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများ) နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြည့်နှက်နေခြင်း၊
• BZHU အချိုးအစားမညီမျှမှုမရှိခြင်း,
• သွေးအင်ဆူလင်နှင့်ကိုလက်စထရောထိန်းချုပ်မှု
• ဖိအားတည်ငြိမ်မှု,
• ခံစားချက်တိုးတက်မှု။

ဆိုးကျိုးများ -

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• သကြားလုံးများ၊ ပေါင်မုန့်များ၊ ပေါင်မုန့်နှင့်အခြား“ ဘဝရွှင်လန်းမှု” များကိုစွန့်လွှတ်ရန်လိုအပ်သောကြောင့်စွမ်းအားနှင့်စွမ်းအားလိုအပ်မှု၊
• သိပ္ပံနည်းကျကျိုးကြောင်းဆင်ခြင်မှု၏သံသယဖြစ်မှု: GI သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပေါ်သက်ရောက်မှုသည်သက်သေပြရန်လိုသေးသည့်သီအိုရီတစ်ခုမျှသာဖြစ်သည်။
• အစားအစာ၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချပေးသည့်အဆီများနှင့် "ချိတ်ဆက်မိခြင်း" ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။
• လျောက်ပတ်သောရလဒ်များကိုရေရှည်လိုက်နာမှုဖြင့်သာရရှိနိုင်သည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်တလျှောက်လုံးသင်သည်တားမြစ်ထားသောမည်သည့်အရာကိုမဆိုမစားမိစေရန်သင်၏မျက်လုံးများတွင် glycemic အညွှန်းကိန်းများစားပွဲကိုသိမ်းထားရပါလိမ့်မည်။

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

ကုန်ပစ္စည်းစာရင်း

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

ခွင့်ပြုထားသောနှင့်တားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များ၏စာရင်းအပြည့်အစုံကိုကျွန်ုပ်တို့ဒီမှာဖော်ပြမည်မဟုတ်ပါ၊ အကြောင်းမှာ၎င်းတို့သည်ရှည်လွန်းသည်။ သငျသညျသူတို့ကိုအထူးစားပွဲများတွင်တွေ့လိမ့်မည်။ ၎င်းတို့တွင်ကဏ္ three သုံးခုရှိသည်။

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. ထိုကဲ့သို့သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ခွင့်ပြုနှင့်သူ၏အစားအစာ၏အခြေခံဖွဲ့စည်းရန်သောနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း (35 ထက်နည်း) နှင့်အတူအစားအစာများ။
2. တစ်နေ့လျှင် ၁ ကြိမ်ထက်မပိုသောပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့်စားနိုင်သည့်ပျမ်းမျှ GI (40-55) ရှိသောထုတ်ကုန်များ။
3. အစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်လိုအပ်သည့်မြင့်မားသော GI အစားအစာများ (၆၀ ကျော်) ။

အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းသည်စားပွဲနှင့်မ ၀ င်မီမည်သည့်မီနူးကိုသင်လုပ်နိုင်သည်နှင့်မည်သည့်သားကောင်ကိုသင်လုပ်ရမည်ကိုလမ်းညွှန်ပေးလိမ့်မည်။

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

အရေးကြီးမှတ်စု။ ကုန်ကြမ်းအစားအစာများစာရင်းကြောင်းစိတ်စွဲမှတ်ထားပါ။ အပူကုသပြီးနောက်သူတို့၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသိသိသာသာပြောင်းလဲသွားသည်နှင့်မကြာခဏပိုမိုကြီးမားသောဘက်သို့နှင့်ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေများတွင်, ထုတ်ကုန်ခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းမှတားမြစ်ထားသည်။ ဥပမာ: ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြစ် = 15 GI နှင့်ပြုတ် = 85 GI ။

ခွင့်ပြုခဲ့သည် -

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်သီးများ - apricot, avocado, quince, လိမ္မော်၊ အစိမ်းရောင်ငှက်ပျော၊ သလဲသီး၊ စပျစ်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ သံပုရာ၊ mandarin, ဝတ်ရည်၊ မက်မွန်၊ မက်မွန်၊ ချယ်ရီသီး, ဘလူးဘယ်ရီ,
• အုန်းသီးနှင့်အစေ့များ၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစိမ်းရောင်များ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ zucchini၊ အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ မုန်လာဥ၊ သခွားသီး၊ ငရုတ်ကောင်း၊
• ပဲစေ့တွေ၊
• ကောက်ပဲသီးနှံများ - မုယောစပါး၊ အညှောက်ပေါက်ဂျုံ၊
• သကြားလုံးများ - fructose ပါဝင်သော creamy ရေခဲမုန့်၊
• (အဆီပါဝင်မှုအနည်းဆုံးရာခိုင်နှုန်းဖြင့်) နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - feta ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်မပါဘဲဒိန်ချဉ်၊ ကဖေး၊ နို့၊ အချဉ်ဖောက်ထားသောနို့၊ မုန့်၊ ဒိန်ခဲအများစု၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊
• ဥ
• အဆီနည်းသောအသားနှင့်ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊
• soya vermicelli, အခွံမာနှင့်ပဲပုပ်စေ့၊ Essenian ပေါင်မုန့်,
• အချိုရည် - အရက် (ဘီယာမှအပ)၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်၊ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်။

တားမြစ်ထားသည် -

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• သစ်သီးဝလံများ - ပစ္စယာ၊ ဖရဲသီး၊ ဖရဲသီး၊
• စပျစ်သီးပျဉ်
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - rutabaga, ပြောင်း၊ ဖရုံသီး၊
• ကောက်ပဲသီးနှံ - ဆန်ဖြူ၊ ဂျုံ၊ ဆန်၊
• သကြားလုံးများ - ချောကလက်အရက်ဆိုင်များ၊ ဂလူးကို့စ်၊ ပျားရည်၊ ရေခဲမုန့်၊ သကြားဓာတ်၊
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: ထောပတ်ဒိန်ခဲ၊ နို့မှုန့်များ၊
• ဂျုံနှင့်ဆန်ပေါင်ပေါင်မုန့်၊ အိတ်၊ ခဲမုန့်၊ ဖက်ထုပ်၊ ဂျုံမှုန့်၊ လားဂနာ၊ ဒိုးနက်၊
• အချိုရည်: ဘီယာ, ဆိုဒါ, ပရိုတိန်းလှုပ်။

အလယ်အလတ်စားသုံးမှု -

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• သစ်သီးဝလံ - နာနတ်သီး၊ persimmon၊ သရက်သီး၊ ကီဝီ၊ စပျစ်သီး၊ မှည့်သောငှက်ပျော၊
• သစ်သီးခြောက်ခြောက် - တံစဉ်များ၊ ရက်စွဲများ၊
• သစ်သီးများ: cranberries, lingonberries,
• ပဲမျိုးစုံ
• ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ buckwheat, red and wild ဆန်၊ basmati၊ oats, semolina,
• သကြားလုံးများ - မေပယ်ရည်၊
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊
• ဆူရှီ
• ဂျုံစေ့ဂျုံမှုန့်၊ ဂျုံစေ့ကောက်ကောက်၊ spaghetti al-dente, ravioli, pizza, buckwheat ဂျုံမှုန့်၊
• သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရည်များ။

p, blockquote 30,1,0,0,0 ->

အကြံပြုချက်များ

ဂလူးကို့စ်အစားအစာသည်လူတို့အားကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေပြီးစားပွဲများကိုရည်ညွှန်း။ ၎င်းကိုလိုက်နာခြင်းသည်စည်းမျဉ်းများကိုလည်းဆိုလိုသည်။ သူတို့သည်သင့်အားထိရောက်မှုတိုးမြှင့်စေပြီးအခက်အခဲအားလုံးကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။ ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်မှုမရှိဘဲအမြင့်ဆုံးရလဒ်ကိုသင်ရရှိရန်စီစဉ်ပါကအထူးကု၏အကြံဥာဏ်ကိုနားထောင်ပါ။

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. ဆေးရုံတွင်စစ်ဆေးပြီးဆရာဝန်၏ခွင့်ပြုချက်ကိုရယူပါ။
2. အမျိုးသားများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်နေ့စဉ်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် ၁၅၀၀ kcal (အားကစားသမားများကိုခွင့်ပြုချက် ၁၀၀၀၀) နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၁,၂၀၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။
3. မီနူး၏အခြေခံမှာ GI ၃၅ ထက်နည်းသောထုတ်ကုန်များဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့ကိုနေ့စဉ်စားရန်လိုအပ်သည်။ တစ်နေ့တစ်ကြိမ်တွင် GI ၄၀ မှ ၅၅ အထိပါသောအစားအစာကိုခွင့်ပြုသည်။ ကျန်တဲ့အရာအားလုံးကိုတားမြစ်ထားတယ်။
4. ဆီများမှသံလွင်ဆီကိုပိုကြိုက်သော်လည်းမည်သည့်အရာမျှမကြော်ပါနှင့်။ ပရိုတိန်းများသည်အဆီနည်းသည် (၎င်းတို့သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်စုံသောတွဲဖက်ပါဝင်သည်) ။
5. သင်တန်းကာလ - တစ်ပတ်မပြည့်ဘဲ ၃ လထက်မပိုပါ။
6. နေ့စဉ်သောက်သုံးရေပမာဏ - ၂ လီတာ။
7. အားကစားလှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သည်။
8. ညအိပ်ချိန်မဝင်မှီ ၄ နာရီထက်နောက်မကျပါ။
9. အပိုင်းအစအာဟာရ - တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ ကြိမ်စားပါ။
10. အကယ်၍ သင်၏ကျန်းမာရေးပိုမိုဆိုးရွားလာပါကအစားအစာကိုရပ်တန့်ပြီးသင်၏ကျန်းမာရေးကိုစစ်ဆေးရမည်။

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းအရအစားအစာအမျိုးမျိုးရှိသည်။

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

ရွေးစရာ ၁ ။ Montignac

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

အားလုံး glycemic အစားအစာများ၏အကျော်ကြားဆုံး။ ပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင် Michel Montignac မှထုတ်လုပ်သည်။ အဆင့်နှစ်ခုယူဆတယ်:

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း ၃ လ (၅ ကီလိုဂရမ်ခန့်ဆုံးရှုံးရန်) နှင့် (၅ ကီလိုဂရမ်ကျော်ပိုများသော) များပိုမိုကြာရှည်သင့်သည်။
2. သင်နေထိုင်နိုင်သည့်ရလဒ်များကိုပေါင်းစည်းခြင်း။

၎င်းသည်သီးခြားအာဟာရဆိုင်ရာနိယာမကိုအခြေခံသည်။ တစ်နေ့တာတွင်အစားအစာများကိုပရိုတိန်း - lipid (GI ထုတ်ကုန် ၃၅ မကျော်သင့်) နှင့်ပရိုတင်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (GI = ၄၀ မှ ၅၀) သို့ခွဲထားသည်။ တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်အစားအစာများကိုကမ်းလှမ်းသည်။

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

ရွေးစရာ ၂။ အားကစား

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

glycemic index ကိုအခြေခံပြီးအမျိုးသားများအတွက်အားကစားအစားအစာတစ်ခုရှိသည်။ ပထမရွေးချယ်မှုမှာကြွက်သားထုထည်ကိုဆောက်သောသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ GI ရှိပရိုတင်းများနှင့်ထုတ်ကုန်များအကြောင်း ၈၀ အထိရရန်တစ်လအတွင်း၎င်းတို့ကိုကမ်းလှမ်းသည်။

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

ဒုတိယနည်းလမ်းမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှင့်ခြောက်သွေ့စေရန်ရည်ရွယ်သောသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ သူတို့က GI ၆၀ ကျော်ရှိတဲ့အစားအစာအားလုံးကိုတစ်လအတွက်အစားအစာကနေဖယ်ထုတ်သင့်တယ်။

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

ရွေးချယ်စရာ ၃။ Carbohydrate

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

၎င်းသည် GI နိမ့်သောအစားအစာများကိုသာကောင်းမွန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ ဤအစားအစာအမျိုးအစားအချို့သည်သင့်အားပျမ်းမျှအားဖြင့် glicemic index (ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့် ၁ လမှ ၁ လအထိအထိ) နှင့်အတူအစားအစာကိုစားရန်ခွင့်ပြုသည်။ အချို့ပိုမိုတင်းကြပ်သည့်တားမြစ်ချက်သည် (သူတို့၏ကြာချိန်သည် ၃ ပတ်မှ ၃ ပတ်မပြည့်ပါ) ။

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

ရွေးစရာ 4. တောင်ဘက်ကမ်းခြေ

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

အင်္ဂလိပ်သိပ္ပံပညာရှင်များကတီထွင်ခဲ့သည် - နှလုံးအထူးကုအေအေစတန်နှင့်အာဟာရပညာရှင်အမ်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကုသရန်သတ်မှတ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသည်။ အခြေခံမူနှစ်ခုအပေါ်အခြေခံသည်:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. ကောင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (နိမ့် GI) နှင့်မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (မြင့်မားသော GI) ။
2. မကောင်းတဲ့အဆီ vs ကောင်းသောအဆီ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ကောင်းမွန်သော (အသုံးဝင်သော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများကို ဦး စားပေးသည်။ ဒါ့အပြင်အာဟာရဓာတ်ဟာဘီယာကိုအတော်အသင့်ရရှိစေတဲ့အတွက်အမျိုးသားတွေမှာမကြုံစဖူးအောင်မြင်မှုရရှိခဲ့တယ်။

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

ရွေးချယ်စရာ ၅ ။ ပေါင်မုန့်

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

၎င်းကိုအကောင်းနှင့်အဆိုးအဖြစ်ခွဲခြားရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကွဲပြားခြားနားသောအရေအတွက်၏လက္ခဏာကိုအခြေခံထားသည့်အတွက်ဤအစားအစာကိုသာကလိတ် (glycemic) ဟုခေါ်နိုင်သည်။ သို့သော်အနှစ်သာရမှာမူမပြောင်းလဲပါ။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုချင်းစီ၏ GI ကိုတွက်ချက်ရန်ကန ဦး ယူနစ်အတွက်အညွှန်းကိန်း ၁၀၀ ရှိသောစင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်ကိုယူသည်။ အခြားသုတေသီများသည်မတူညီသောလမ်းကြောင်းကိုယူကာအဖြူရောင်မုန့်ကိုရည်ညွှန်းချက်အဖြစ်ယူခဲ့ကြသည်။

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

ရွေးချယ်မှု ၆။ နှေးကွေးသောကာဗွန် (နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

အမေရိကန်စာရေးဆရာနှင့်ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့ထောက်ခံသူ Timothy Ferris မှဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သူကနိမ့်ကျသော GI အစားအစာများကိုတတ်နိုင်သမျှများများစားပါ၊ မှန်ပါတယ်, ပထမ ဦး ဆုံးစာရင်းကိုလည်းအလွန်ကန့်သတ်သည်။ အခြေခံမူများ:

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

• "မဟုတ်ပါ" - အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အရက်နှင့်သစ်သီးများ။
• “ ဟုတ်ကဲ့” - cheat-day တွင်အဟာရနှင့်ခွင့်ပြုချက်ကိုခွဲခြားရန် (၎င်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁ ရက်၊ သင်မည်သည့်အရာနှင့်မည်သည့်ပမာဏနှင့်မဆိုစားနိုင်သည်) ။

ဒီနည်းပညာကိုမကြာခဏနှင့်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ဝေဖန်သည်။

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

ဤရွေ့ကားအားလုံး glycemic အစားအစာများအတွက်ရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ ၎င်း၏ဂန္ထဝင်ပုံစံအနေဖြင့်အရက်၊ အသီးများနှင့်သီးခြားအဟာရစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုလိုက်နာခြင်းစသည့်အစွန်းရောက်မှုများကိုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဤနေရာတွင်အရာအားလုံး ပို၍ လွယ်ကူသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် GI နှင့်စားပွဲကိုကြည့်ပြီးသုံးစွဲခြင်းနှင့်ဖယ်ထုတ်ထားသည့်ထုတ်ကုန်၏စက်ဝိုင်းကိုဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

နမူနာမီနူး

glycemic အစားအစာကိုအမှန်တကယ်ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းနိုင်ကြောင်းသေချာစေရန်တစ်ပတ်တာနမူနာနမူနာကိုသာကြည့်ပါ၊ ၎င်းသည်သင်၏အစားအစာအတွက်အခြေခံအဖြစ်ယူနိုင်သည်။ ဒါဟာမတူကွဲပြားမျှတတဲ့နှင့်အလွန်ကျေနပ်စရာဖြစ်ပါတယ်။

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

အရွယ်အစားအတွက်အသုံးပြုရန်အတွက် menu ပေါ်တွင်မှတ်စု:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• နံနက်စာ - 200 ဂရမ်
• နေ့လယ်စာ - ၁ အသီး၊
• နေ့လည်စာ - 350 ဂရမ်
• မွန်းလွဲပိုင်းလက်ဖက်ရည် - 150 ဂရမ်
• ညစာ - 200 ဂရမ်။

အားလပ်ချိန်များတွင်သင်သည်တရား ၀ င်အချိုရည်များသောက်နိုင်သည်။

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

ယခုသင်သည်ဂလိုင်ခမ်းအစားအစာသည်၎င်း၏ဂန္ထဝင်နားလည်မှုနှင့်အမျိုးမျိုးသောကွဲပြားခြားနားမှုများအကြောင်းကိုသင်သိပြီ။ ဘာကိုရွေးချယ်ရမလဲဆိုတာသင့်အပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။ သို့သော်မည်သို့ပင်ဖြစ်စေကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြည့်စုံသောနည်းလမ်းဖြင့်သာရနိုင်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

p, blockquote 60,0,0,0,0 -> p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Low Glycemic Eating. Living Healthy Chicago (နိုဝင်ဘာလ 2024).