အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်း - ကဘာလဲ

လူအများစုကရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့ကွဲပြားမှုရှိတယ်လို့ယုံကြည်ကြတယ် အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်း။ ဥပမာအားဖြင့်, ဘားကိုရုပ်သိမ်း anaerobic (အစွမ်းသတ္တိ) လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး, ပြေးအေရိုးဗစ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဤအယူအဆများနှင့်အညီ, လေ့ကျင့်ရေးတည်ဆောက်လျက်ရှိ: ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ပါဝါ (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) - ကြွက်သားထုရရှိရန်, cardio (အေရိုးဗစ်) ။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည်မကြာခဏမမှန်ကန်ပါ

ခြားနားချက်ကဘာလဲကြည့်ရအောင် ပါဝါ (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) နှင့် cardio (အေရိုးဗစ်) လေ့ကျင့်ခန်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်မတူကွဲပြားသောပေါင်းစပ်ပုံများကို လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ လိုချင်သောရလဒ်ရရန် - သင်၏ဆန္ဒများနှင့်ကိုက်ညီသည့်လှပသောခန္ဓာကိုယ် :)

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ: မေ့ဆေးနှင့်အေရိုးဗစ်

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားခြားနားချက်ကဘာလဲ?

အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကွဲပြားခြားနားပါသည် ပါဝါ (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) ခန္ဓာကိုယ်ကအသုံးပြုကြောင်းစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်။

• အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း - အောက်စီဂျင်သည်တစ်ခုတည်းသောလုံလောက်သောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
  
• အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခန်း - စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရာတွင်အောက်စီဂျင်မရှိပါ။ စွမ်းအင်ကိုကြွက်သားများ၌တိုက်ရိုက်ပါရှိသော“ ချောလောင်စာများ” မှထုတ်ယူသည်။ ဒီစတော့ရှယ်ယာသည် ၈-၁၂ စက္ကန့်ကြာသည်။ ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်ကအောက်စီဂျင်ကိုစတင်သုံးစွဲတယ်။ နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအေရိုးဗစ်ဖြစ်လာသည်။

ထို့ကြောင့် ၁၂ စက္ကန့်ထက်ပိုသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်စွမ်းအားသက်သက်သာမဟုတ်ပါ။

သို့သော်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသက်သက်သာမရှိပါ - မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအစတွင်စွမ်းအင်သည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ (အောက်စီဂျင်မရှိဘဲ) အောက်ဆီဂျင်မဲ့စွာထုတ်လုပ်သည်။

ထို့ကြောင့်၏ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးများသောအားဖြင့်ဆိုလိုသည်မှာမည်သည့်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုနည်းသည်အဓိကဖြစ်သည်။
ပြီးတော့၎င်းသည်ဝန်၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြာချိန်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာပျမ်းမျှအရှိန်ဖြင့် ၁၅ မိနစ်ကြာဆက်တိုက်ပြေးခြင်းသည် ၁၀ မိနစ် ၂ ကြိမ်ထက်ပိုသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အခြားဥပမာတစ်ခု - ပျမ်းမျှအကွာအဝေးများအတွက်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးခြင်းသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ထိုအ Sprint ပြီးသားအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ဆောင်းပါး၏အဆုံးတွင် ၅ မိနစ်မျှပြေးခြင်းကိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ပြီးခန်ဓာကိုယ်ကိုပထမမိနစ်မှအဆီလောင်စေပုံကိုပြောပြပါလိမ့်မည်။ )

အချို့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားများသည်မူလကပင်အေရိုးဗစ် (aerobic) ဖြစ်ပြီးအချို့မှာမူအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဥပမာများ (အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်းဝန်များကိုပေါင်းစပ်ခြင်း):

• Kickboxing
• ၂၀ - ၃၀ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အလင်းပြေးများနှင့် Sprint ပြိုင်ပွဲများကိုပြောင်းသည်။

Simulator မြား (သို့) အခမဲ့အလေးချိန် (dumbbells, barbell) နှင့်အတူလေ့ကငျြ့သောအခါအောကျပါအထွေထွေအုပ်ချုပ်မှုမှာ -

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသော reps များများ လုပ်၍ အစုများအကြားပြတ်တောက်ခြင်းကိုတိုစေပါ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုညွှန်ပြသည့်လက္ခဏာများသည်သွေးခုန်နှုန်းကို (အမြင့်ဆုံး ၉၀% အထိ) နှင့်ချွေးထွက်ခြင်းများဖြစ်လိမ့်မည်။ အသက် ၂၂၀ မှနုတ်ယူခြင်းအားဖြင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွက်ချက်နိုင်သည်။ ဥပမာ၊ သင်အသက် ၃၀ ရှိလျှင်၊ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းမှာ ၁၉၀ (၂၂၀-၃၀) ဖြစ်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၁၇၀ အထက်မတက်သင့်ပါ။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအပြင်အသက်ရှူခြင်းကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ပါ။ အကယ်၍ အသက်ရှူမှုမများပါက၊ အကယ်၍ သင်သည်စကားမပြောနိုင်လျှင်သင်တန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချသင့်သည်။
အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်း - အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်လျှော့ချခြင်းနှင့်အစုံအကြား၌အပန်းဖြေဖို့မမေ့မလြော့ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏သက်ရောက်မှု။

ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရှိမျဉ်းမှာတွေ့ရသည့်အတိုင်းအလွန်ပါးလွှာသော်လည်းနှစ်မျိုးလုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာလုံးဝကွဲပြားခြားနားလိမ့်မည်။ ပြီးတော့ဒီဆောင်းပါးရဲ့အစမှာဖော်ပြခဲ့တဲ့လူကြိုက်များတဲ့ထင်မြင်ယူဆချက်ကိုပြန်ရပါတယ်။ အစွမ်းခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်းပြောထားသည်။ အဲဒီလိုလား။

တဖန်တုံ, အရာအားလုံးမရိုးရှင်းဘူး။

အေရိုးဗစ်နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်း။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာပေါင်းစပ်နိုင်မည်ဆိုသောဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်နှစ်ခုထက်မကကိုသင်ရေးသားနိုင်သည်။ ဤနေရာတွင်ကျွန်ုပ်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပေါင်းစပ်ခြင်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုစဉ်းစားရန်လိုသည်။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောရွေးချယ်စရာ ၄ ခုကိုကြည့်ကြစို့။

အမြောက်အများ၊ တစ်ကြိမ်ကီလိုဂရမ်များစွာကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်

ပုံမှန် (နေ့စဉ်) လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းများ (၁ နာရီအထိ) တွင်ပုံမှန်တိုးပွားလာသောလေ့ကျင့်ခန်း။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလျင်အမြန်လေ့ကျင့်နေကြောင်းသတိရပါ၊ ထို့ကြောင့်ရလဒ်ကို ၁-၂ လအတွင်းရရှိရမည်။ ထိုအခါအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးကနေအဓိပ္ပာယ်ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ! ထို့ကြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်လွတ်မနှင့်အစားအသောက်လျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့။

ရလဒ်အနေဖြင့်ရေရှည်အသုံးပြုရန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ရွေးချယ်၍ လိုက်နာရန်နှင့်အခြားကျန်းမာသောနေထိုင်မှုပုံစံ (သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်ခန္ဓာကိုယ်သန့်ရှင်းရေး) ကိုမမေ့ဘဲအကြံပြုသည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခန်းများသာ။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်မှုရှိစေရန်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်သည်နေ့စဉ်တူညီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကို load နိုင်ဘူး။ ကြွက်သားများသည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်မှုမှပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါကသင်တန်းတစ်ခုစီတွင်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ သင်မကြာခဏလေ့ကျင့်ပါကလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုကို စုစည်း၍ အချိန်နှင့်အမျှလေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုလိုသည်။

ပိုပြီးရှင်းအောင်လုပ်ဖို့ဥပမာ ၂ ခုပေးပါမယ်။

တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်အသုံးပြုရန်ခွန်အားပေးသောလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်။

ဤအစီအစဉ်တွင်အောက်ဖော်ပြပါကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါ ၀ င်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာများကိုဤနေရာတွင်ကိုးကားထားသောဆောင်းပါးများတွင်တွေ့နိုင်သည် (ဤဆောင်းပါးကိုဖတ်ပြီးနောက်ဆောင်းပါးများမှပေးထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများမှခွန်အား (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ရွေးချယ်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ) ။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ဒဏ်ရာအနာတရမဖြစ်စေရန်ဝမ်းဗိုက်အားလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီကြွက်သားများပြန်တင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်။ ဤရွေ့ကားကျောကြွက်သားများအထူးပြုလုပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသာမကခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများလည်းဖြစ်သည်။

တစ်ပတ်လျှင် ၄-၇ ကြိမ်အသုံးပြုရန်ခွန်အားပေးသောလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်။

ငါပြောခဲ့သလိုပဲဒီပရိုဂရမ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုခွဲပြီးတစ်ခုစီမှာကြွက်သားအုပ်စုတွေပါ ၀ င်ရမယ်။ အောက်မှာဒီလိုရှုပ်ထွေးတဲ့ဥပမာနှစ်ခုကိုငါပေးမယ်၊ ဒါပေမဲ့မင်းတို့သူတို့ကိုမတူနိုင်ဘူး။ အဓိကအချက်မှာပထမ ဦး ဆုံးရှုပ်ထွေးမှု (A) တွင်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများကိုဒုတိယ (ခ) တွင်မပါဝင်ရန်ဖြစ်သည်။

အစွမ်းသတ္တိ၏ရှုပ်ထွေးသော A:

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း B ၏ရှုပ်ထွေးသော:

ခွန်အား (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) လေ့ကျင့်ခန်းများသာပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရည်ရွယ်ချက်အမျိုးမျိုးအတွက်အသုံးပြုနိုင်သည်။

• ယေဘုယျကျန်းမာရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်။
• သင့်ရဲ့ဆန္ဒနှင့်အညီပြီးပြည့်စုံသောပုံကို "ဖက်ရှင်" နိုင်ရန်အတွက်။
• ကြွက်သားထုထည်အစုတခုသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခန်းများသာပါဝင်သောရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုကြာရှည်စွာအသုံးပြုနိုင်သည်။ အမြဲတမ်းအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်၊ မေ့ဆေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ၁-၂ လတစ်ကြိမ်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအရှိန်မြင့်တက်ခြင်းကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်း (၁၂-၃၆ နာရီ) လေ့ကျင့်ခန်း (လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုပေါ် မူတည်၍) မဖြစ်ပေါ်ပါ။ ဒါ့အပြင်အဆီတွေထက်ကယ်လိုရီများများစားသုံးတဲ့ကြွက်သားတွေကြီးထွားလာတာကြောင့်သူတို့ရဲ့တည်ရှိမှုကိုထိန်းသိမ်းဖို့။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၃၆ နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောကြာချိန်အထိဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရှည်စေသည့်လျှို့ဝှက်ချက်တစ်ခုရှိသည်။ ဒီမှာပါ

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ပြီးနောက်အနည်းဆုံး ၁.၅ - ၂ နာရီမှ ၃၆ နာရီအကြာတွင် ၁၅ မိနစ်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ပါ (ဤသည်မှာသင်ရွေးချယ်သည့် ၂၃ ခုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်) - အရှိန်မြှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်နောက်ထပ် ၁၂ နာရီကြာရှည်ပါလိမ့်မည်။ ထို့အပြင် ၁၅ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ဤလှည့်ကွက်ကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်ပြီးနောက်ထပ် ၁၂ နာရီအထိသက်ရောက်မှုကိုတိုးစေသည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်သည့်ဘက်စုံလေ့ကျင့်မှု။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖျက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ခြင်းသည်ယေဘုယျကျန်းမာရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်သင်၏အသွင်အပြင်အပေါ်လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ကျွန်ုပ်သည်ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်၍ မပြောပါ (အထက်ပါသည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်သည်)၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှုပ်ထွေးသောအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကဤရှုပ်ထွေးမှုကိုပိုမိုကြာရှည်စွာအသုံးပြုရန်နှင့်အမျိုးမျိုးသောအသုံးပြုမှုကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်ဟုသာပြောနိုင်သည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခွန်အား (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာအမျိုးမျိုးကိုကြည့်ကြပါစို့။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ခြင်း - ရွေးချယ်ရန် ၁ -

အသုံးအများဆုံးရွေးစရာမှာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှုမိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်အကြာတွင် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်သောအခါဖြစ်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်အသုံးအများဆုံးမဟုတ်ပါ၊ မအောင်မြင်ဆုံးလည်းဖြစ်သည်။

ဤအခြေအနေမျိုးတွင်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မောပန်းသောကြွက်သားများဖြင့် ပြုလုပ်၍ ထိရောက်မှုရှိရုံသာမကအလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းကိုလည်းပြုလုပ်သည်။ အထူးသဖြင့်ဤကြွက်သားအုပ်စုများသည်ခန္ဓာဗေဒလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မည်သည့်အချိန်၌ပါဝင်ခဲ့သည်ကိုစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများထည့်ရန်အထူးသဖြင့်အန္တရာယ်ရှိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းအပြေးပြီးနောက်ခြေထောက်ပေါ်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။

ငါနောက်ထပ်ဒီ option ကိုဆွေးနွေးရန်မထိုက်တန်ထင်ပါတယ် - ငါရိုးရှင်းစွာအသုံးပြုရန်ဘယ်တော့မှရန်သင့်အားအကြံပေးသည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ခြင်း - ရွေးချယ်ရန် ၂ ။

နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ (နွေးပြီးနောက်) အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသေးငယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

ဒီရွေးစရာ၏အားနည်းချက်များ -

1. အချိန်တိုအတွင်းခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း၏ကန့်သတ်ချက် (၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်) ဤအချိန်အတောအတွင်းတွင်သင်သည်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများ (ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် ၁ ခု) သို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး သည်အကျိုးသက်ရောက်မှုလုံးဝနီးပါးရှိမည်မဟုတ်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖျက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများထိရောက်စေရန်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် ၂-၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
2. အလွန်အကျွံ။ ဒီချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူ overtraining ၏အန္တရာယ်ကိုပထမ ဦး ဆုံးဂျထက်လျော့နည်းသည်။

နိဂုံး: ဒုတိယရွေးစရာသည်ပထမထက်အနည်းငယ်ပိုကောင်းသည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ခြင်း - ရွေးချယ်စရာ ၃ -

တတိယ option သည်ပထမနှစ်ခုနှင့်အခြေခံအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ၎င်းသည်ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုခွဲခြားခြင်းဖြစ်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အေရိုးဗစ်နှင့်မခြားသီးခြားပြုလုပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာအခြားနေ့များ (သို့) အခြားနေ့များ၌ (ဥပမာ - နံနက်ခင်း - အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ညနေခင်း - ခွန်အား) ။

ဒီဗားရှင်းမှာတော့ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးဟာအားအင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ ၀ င်တဲ့ပရိုဂရမ်နဲ့အတူတူပါပဲ။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရေးဆွဲသောအခါ၊ အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်း၏အန္တရာယ်ကိုသင်ပိုမိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်မှုကိုမည်သည့်နေ့တွင်သင်ပြုလုပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီနှင့်အပြီး ၂၄ နာရီအားလပ်ရက်များကိုအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်မလေ့ကျင့်ပါ။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်ခြင်း - ရွေးချယ်စရာ ၄ -

နောက်ဆုံးတော့ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး.

ဒါဘာလဲ ဤသည်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှုပ်ထွေးသော, ဝန်ပြောင်းလဲ၏နိယာမအပေါ်ပေါင်းစပ်။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုဆက်စပ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုသံသရာ 5-7 မိနစ်ကြာသည်။

သင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏ကြာချိန်သည်မိနစ် ၄၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ သင်တန်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မကပြုလုပ်သည်။

သင်၏အချိန်ဇယားကိုကြားကာလလေ့ကျင့်မှုထပ်ထည့်သောအခါအခြားအားကစားလေ့ကျင့်မှု (အေရိုးဗစ်နှင့်ခွန်အားနှစ်မျိုးလုံး) ကိုတစ်ပတ်လျှင်လှုပ်ရှားမှု ၁-၂ အထိကန့်သတ်ပါ။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်မှုသည်အလွန်ပြင်းထန်သောကာယလှုပ်ရှားမှုပါ ၀ င်ပြီးအစပြုသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ (ပုံမှန်အားကစားလေ့ကျင့်မှု ၁ နှစ်အထိ) ။ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်အကြံပြုသည်။

ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အကြောင်းရင်းနှစ်ခုကြောင့်သင်အဆီကိုပိုမိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အေရိုးဗစ် (cardio) ထက်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုပိုမိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။
2. အောက်စီဂျင်သုံးစွဲမှုသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည်ထက်ပိုမိုကြာမြင့်စွာတည်ရှိသည်။

သို့သော်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် (နှင့်အကျိုးဆက်အားဖြင့်တိုးပွားလာသောကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းခြင်း) ပြီးနောက်အောက်စီဂျင်သုံးစွဲမှုများပြားခြင်းသည်လုံး ၀ မကြာခဏ (ပါဝါ) လေ့ကျင့်မှုအပြီး၌မလွယ်ကူပါ။

နိဂုံး: အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းရန်အထိရောက်ဆုံး (နှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံမှု!) နည်းလမ်းမှာတတိယမြောက်ဖြစ်သည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်သည့်ကျယ်ပြန့်သောလေ့ကျင့်မှု။

ဒီတော့ဘာဖြစ်လို့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုသလဲ။ ဤအကြောင်းပြချက်များစွာရှိပါသည်။

1. အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။
2. အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါကာကွယ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
3. အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ပိုမိုထိရောက်သည်ဆိုသော်ငြားလည်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများမှန်ကန်စွာဖြည့်စွက်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ဖြစ်စဉ်ကိုမြန်စေပါသည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်နည်းလမ်းများစွာကိုကြည့်ကြပါစို့။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ခြင်း (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်ခြင်း - ရွေးချယ်ရန် ၁ ။

သတိရပါ၊ ဆောင်းပါးအစတွင်ပထမ ဦး ဆုံးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း၏လျှို့ဝှက်ချက်ကိုကျွန်ုပ်ပြောပြမည်ဟုကတိပြုခဲ့ပါသလား။ ဒါကြောင့် ဒီအတွက်သင်ဟာခွန်အားအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ပြီးနောက်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုတယ်။ ကြွက်သားအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်သည်လုံးလုံးလောင်ကျွမ်းပြီးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပထမမိနစ်မှလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ၂၀ မိနစ်မျှအလဟ "မဖြုန်းတီးပါ - ကျွန်ုပ်တို့သည်ချက်ချင်းပင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။

သင်နားလည်ပြီးပြီဖြစ်သောကြောင့်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းရန်ပထမဆုံးနည်းလမ်းမှာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသည်နှင့်ချက်ချင်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်ကိုယ်အလေးချိန်လိုလျှင် - အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုချက်ချင်းမြင်နိုင်လိမ့်မည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်သည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်ပေါ်မူတည်သည်။ အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိလုံလောက်သည်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်သွင်းခြင်း၏ဤနည်းလမ်း၏အားနည်းချက်မှာကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်ခွန်အားအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုအနည်းငယ်လျော့နည်းစေသည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်ခြင်း - ရွေးချယ်ရန် ၂ ။

ဒုတိယရွေးချယ်မှုမှာခွန်အားလေ့ကျင့်မှုမစတင်မီ ၅-၁၅ မိနစ်အကြောအဖြစ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။ ဤသည်မျှမျှတတဘုံရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်း၏ထိရောက်မှုသည်အလွန်သေးငယ်သည်၊ အကြောင်းမှာကြွက်သားများအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုမသုံးရသေးသောကြောင့်ထိုသို့သောနွေးထွေးမှုကိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဟုပင်ခေါ်ဆိုနိုင်ခြင်းမရှိချေ။

အခြေခံအားဖြင့်ဤအရာသည်နွေးထွေးမှုတစ်ခုသာဖြစ်ပြီးသင့်လျော်စွာကုသသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကြွက်သားများကိုနွေးရန်နှင့်ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ

လူတစ် ဦး အပေါ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့မှုစိတ်ဖိစီးမှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်၎င်းတို့အကြောင်းပိုမိုအသေးစိတ်မဖော်ပြမီဤအယူအဆ၏ဆိုလိုရင်းကိုသင်ရှာဖွေသင့်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဆိုသည်မှာခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပြီးစွမ်းအင်ကိုအောက်စီဂျင်မပါဘဲထုတ်လုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ တနည်းအားဖြင့်ပေါက်ကွဲခြင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုဒီအားဖြည့်သင်တန်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ ၎င်းတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်စွမ်းအင်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏သယံဇာတများမှပေါ်ပေါက်လာခြင်းဖြစ်ရာအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းကိုပထမ ၂-၃ မိနစ်အတွင်းအင်အားအသုံးပြုခြင်းဖြင့်ဝန်ဟုခေါ်နိုင်သည်။ ထို့နောက်ကြွက်သားများအနားယူပြီးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အေရိုးဗစ်ဖြစ်လာသည်။

အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်းဝန်

အေရိုးဗစ်နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားခြားနားချက်ကိုရှင်းပြရန်သင်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းဖြစ်ပေါ်သောဓာတုဖြစ်စဉ်များကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ အောက်စီဂျင်မရှိခြင်းသည်ကြွက်သားဆဲလ်များအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ကိုလောင်ကျွမ်းခြင်း (သို့မဟုတ်ပြိုကွဲခြင်း) ကိုဖြစ်စေသည်။လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ကိုဤစွမ်းအားမှထုတ်ယူပြီးအချို့သောစွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်။ အေရိုးဗစ်နှင့်မတူဘဲအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစနစ်သည် (အပြေး၊ ခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း) အလွန်နည်းသည်၊ မိနစ်အနည်းငယ်သာကြာသည်၊ အေရိုးဗစ်ကျွမ်းဘားသည်တစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်နာရီကြာနိုင်သည် (စွမ်းအင်သည်အောက်စီဂျင်မှဖြစ်သည်) ။

အောက်စီဂျင်ငတ်မွတ်မှုသည်အဆိပ်သို့မဟုတ်အခြားတစ်နည်းအားဖြင့်လက်တစ်အက်စစ်ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုဆီးတားနိုင်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှအက်ဆစ်ကိုထိခိုက်လွယ်မှုလျော့နည်းသွားပြီးသင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်မနှစ်မြို့ဖွယ်ခံစားချက်များကိုမခံစားရတော့ပါ။ သက်ရှိတစ်ခုလုံး၏ခံနိုင်ရည်တိုးများလာခြင်းကြောင့်“ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုခုခံနိုင်စွမ်း” ဟုခေါ်သည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေး

အကျော်ကြားဆုံးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသင်တန်းများမှာအလေးမခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း၊ Simulator များသင်တန်းပေးခြင်း၊ မြန်နှုန်းမြင့်သောအကွာအဝေးပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အခြားသူများဖြစ်သည်။ အကြီးမားဆုံးကြွက်သားတင်းမာမှုဟာစက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းမှာဖြစ်တတ်ပြီးတစ်ခါတစ်ရံမိနစ်အနည်းငယ်အထိကြာနိုင်ပါတယ်။ ထို့နောက်သင်ချဉ်းကပ်မှုအသစ်သို့မသွားမီခေတ္တအနားယူရန်နှင့်အနားယူရန်လိုအပ်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖျက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်တစ်ခုတည်းဖြင့်ပေါင်းစည်းလိမ့်မည် - စွမ်းအင်အလုံအလောက်ရှိသော်လည်းမြင့်မားသောပြင်းထန်သည့်အလုပ်ကိုအချိန်တိုအတွင်းအလေးနှင့်အတူလုပ်ဆောင်သည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ၎င်းသည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်၊ အဆိပ်များကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။ ပရိုတိန်းဓာတ်များပါသောကြွက်သားသန်စွမ်းမှုသည်သူတို့၏ကြီးထွားမှုကိုကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်စေမည်ဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကြွက်သားသက်သာစေရန်ပုံပန်းသဏ္longာန်ကြာမြင့်မည်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ - ခန္ဓာကိုယ်တွင်းအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်အားကစားသမားများကတက်ကြွစွာအသုံးပြုကြသည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအားဖြင့်ကျွမ်းဘား

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖျက်ခြင်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အသုံးပြုသောငြိမ်ငြိမ်နေသည့်စနစ်သည်အပန်းဖြေခြင်းအဆင့်မရှိခြင်းတွင်ကြွက်သားအမျှင်အမျိုးအစားအားလုံးကိုပါ ၀ င်သည်။ ဒီအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှု, ပုံမှန်အေရိုးဗစ် regimen မတူဘဲတိုးမြှင့်ထားသည်။ ရလဒ်မှာထိုကဲ့သို့သောဝန်ကိုမိနစ် ၂၀ အကြာတွင်အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်မှု၏တစ်နာရီနှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည် overload နှင့် strain ခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုအနည်းဆုံးဖြစ်သည့်ရိုးရှင်းသောမှရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သင့်သည်။

ဤကျွမ်းဘားအမျိုးအစား၏ထူးခြားချက်တစ်ခုမှာအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်မကြာမီပေါ်လာမည်ဖြစ်ပြီး၎င်းသည်အချိန်ကြာမြင့်စွာတည်ရှိလိမ့်မည်ဖြစ်သည်။ အနည်းဆုံးတစ်ပါတ်အကြိမ်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ပါ၊ သင်အဆီသွပ်များကိုဖယ်ရှားပြီးကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးစေရုံသာမကအစာအိမ်ကြွက်တက်ခြင်း၊ နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်း၊ အဝလွန်ခြင်း၊ အောက်ပါခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသည်ဝမ်းဗိုက်၌အဆီလျှော့ချနိုင်သည်။

• ဘားရုတ်သိမ်းရေး
• dumbbells နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်
• တိုတောင်းသောအရှိန် (စက်ဘီးစီးခြင်း),
• ကြိုးခုန်
• push-ups, ဆွဲ -ups,
• မတ်စောက်သောတောင်တက်တက်ခြင်း။

အိမ်၌အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအိမ်၌လွတ်လပ်စွာပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်သည်အားကစားဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာအချို့ကိုရယူပြီးအနည်းဆုံးတစ်မိနစ်လျှင်မိနစ် ၂၀ လေ့ကျင့်သင်ကြားရန်လိုအပ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်တွင်အဆီများလောင်ကျွမ်းရန်အလွယ်ကူဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာစက်ဘီးဖြစ်သည်။

1. သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးပေါ် တင်၍ ဒူးခေါင်းတွင် တင်၍ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်သို့မြှောက်ပါ။
2. စက်ဘီးစီးခြင်းကိုအတုယူပြီးသင်နင်းနေသည့်အလားသင်၏ခြေထောက်များကိုစတင်လှုပ်ရှားစေပါ။
3. သင်လေကိုထိန်းထားစဉ်အများဆုံးကြိုးစားအားထုတ်သောအခါဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြစ်လာလိမ့်မည်။
4. 20 စက္ကန့်သုံးစုံကိုပြန်လုပ်ပါ။

အိမ်အတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ကြိုးခုန်ခြင်းဖြစ်သည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်ကြိုးကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးစတင်ရန်နှင့်တို။ မကြာခဏခုန်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် cellulite ကိုဖယ်ရှားရန်၊ သက်တမ်းကိုတိုးစေပြီးအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်အတွက်အကျိုးရှိစေသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့မှုဖြစ်စဉ်ကာလအတွင်းကယ်လိုရီကိုပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကြောင်းသတိပြုပါ။ သို့သော်ဓာတုဖြစ်စဉ်များအရှိန်မြင့်လာခြင်းကြောင့်သင်အဆီဖယ်ရှားပစ်သည်။

ကြားဖြတ်ရလဒ်များကိုအနှစ်ချုပ်ရန်

• ကာလတိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလမ်းကြောင်း၊ အလယ်အလတ်နှင့်အလယ်အလတ်ကာယလှုပ်ရှားမှု - အေရိုးဗစ်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ဖြစ်ရပ်နှစ်ခုလုံးတွင်ဂလူးကို့စ်ကိုလောင်ကျွမ်းသည်။
• အကယ်၍ အင်ဆူလင်သည်သေးငယ်ပါကလိုအပ်သောဂလူးကို့စ်အားလိုအပ်သောပမာဏကိုကြွက်သားဆဲလ်များသို့မထည့်နိုင်ပါ။ နစ်မြှုပ်ထားသောဆီးချိုရောဂါ၏သင်တန်းသည်ပိုမိုဆိုးရွားလာပြီး ၁၂-၁၃ မီလီမီတာအထက်ရှိသောသကြားဓာတ်ပမာဏတွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုဆန့်ကျင်သည်။
• အေရိုးဗစ်ပုံစံဖြင့်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများဂလူးကို့စ် (glucose) သည်အလွန်မြင့်မားပါသည်။ အကယ်၍ သွေးထဲတွင်အင်ဆူလင်ပိုလျှံပါကဥပမာအားဖြင့်၊ ပန်ကရိယမှလှုံ့ဆော်ပေးသောဆေးပြားများ၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ထိုးသွင်းခြင်းသို့မဟုတ်ထုတ်ပစ်ခြင်းခံရလျှင်၊ ဂလူးကို့စ်သည်အမြန်နှုန်းဖြင့်ကြွက်သားများကစုပ်ယူသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ကိုသိုက်များမှထုတ်လွှတ်ရန်အချိန်မရှိသဖြင့်သွေးထဲတွင်၎င်း၏ပမာဏလျော့ကျလာသည်။ ဤသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုစဉ်အတွင်း hypoglycemia ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ယန္တရားဖြစ်ပါတယ်။ လူတစ်ယောက်ကျန်းမာနေရင်သူမဖြစ်နိူင်ဘူး၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သူကသရက်ရွက် (glucose) လိုအပ်ချက်နဲ့အင်ဆူလင်ကိုထုတ်လုပ်ပေးတယ်။
• ကြွက်သားများပုံမှန်အားဖြင့်ပိုမိုကြာရှည်ခံသည်နှင့်အမျှအဆီသိုလှောင်ရုံများမှတဖြည်းဖြည်းထုတ်ယူသောအက်စစ်အက်စစ်များများစားလေလေဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ထိုသို့သောအလုပ်ကိုသေချာစေရန်ဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်များလေလေ၊ အက်စစ်အက်စစ်အချိုးနည်းလေလေဂလူးကို့စ်အချိုးအစားများလေလေဖြစ်သည်။
• အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်ဝန်များသည်အောက်စီဂျင်ထောက်ပံ့မှုမလိုအပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်ပို့ဆောင်ရေးစနစ်ကိုအားစိုက်ထုတ်ရန်မကြိုးစားပါ။ အမြင့်ဆုံးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်ဝန်၏နောက်ခံတွင်လူတစ် ဦး သည်လုံးဝရှူရှိုက်ခြင်းသို့မဟုတ်အသက် ၁-၂ မှအသက်ရှူခြင်းမပြုလုပ်ပါ။ အကယ်၍ သူသည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းများသာပြုလုပ်ပါကအဆုတ်နှင့်နှလုံးများသည်ကြာရှည်သောကာယလှုပ်ရှားမှုအတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။
• အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်နောက်ထပ်အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့ရန်လိုအပ်သည်

ဤကိစ္စတွင်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုပြင်းထန်သောစနစ်ဖြင့်လည်ပတ်သည်။ ပုံမှန်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသောဝန်များသည်ပုံမှန်အားဖြင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်များ၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်စီဂျင်လိုအပ်မှုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

မကြာခဏ“ အားကြီးသောယောက်ျား” များသည်မိမိတို့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတက်။ ကုန်တင်ကားအားထိုင်ခုံမှရွေ့လျားခြင်းသည်မီတာ ၅၀၀ ကိုအဘယ်ကြောင့်မပြေးနိုင်ရကြောင်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိမြင်လာပြီဖြစ်သည်။ ထိုသို့သောသူများသည်လုံးဝလေ့ကျင့်သင်ကြားထားသောနှလုံးသွေးကြောနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များရှိသည်။ ဤအချက်ကိုသိရှိပြီး၎င်းတို့ထဲမှများစွာသောသူတို့သည်သူတို့၏အတန်းများတွင်အေရိုးဗစ်ဝန်များပါ ၀ င်ပြီးထိုနည်းအားဖြင့်ခွန်အားသာမကဘဲခံနိုင်ရည်ကိုလည်းပါတိုးပွားစေသည်။

လေ့လာမှုများစွာအနေဖြင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြင့်သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်း၊ ဂလူးကို့စ်ပမာဏတိုးလာခြင်း၊ အလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်ပမာဏများ၌ဂလူးကို့စ်သည်တက်ကြွစွာစားသုံးခြင်းဖြင့်သွေးထဲတွင်၎င်း၏ပမာဏကိုလျော့ကျစေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, adrenaline, (သင်တန်း, ငါတို့ပြိုင်ဆိုင်မှုအကြောင်းပြောနေတာမဟုတ်လျှင်), စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအတိုင်း, လျော့နည်းခွဲဝေချထားပေးသည်။ ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် adrenaline နှင့်အခြားအင်ဆူလင်ဆန့်ကျင်သောဟော်မုန်းများထုတ်လွှတ်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသဖြင့်ဂလူးကို့စ်ပမာဏလျော့နည်းသွားသည်။ ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်ဝန်နှင့်မဏနာအက်တမ်များသည်ကြွက်သားအတွင်းရှိလက်တစ်အက်စစ်ပါဝင်မှုကိုတိုးပွားစေသည်။

ဒီတော့ဒီအသိပညာအားလုံးကဘာကိုပေးသလဲ။ သီအိုရီကိုလက်တွေ့တွင်မည်သို့အသုံးချရမည်နည်း။

ဆီးချိုအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုမြင့်တက်စေပြီး၊ Adrenaline များများစားစားရှိသဖြင့်သွေးပေါင်ချိန်မြင့်တက်လာခြင်း၊ ထို့အပြင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းမာမှုသည် ဦး ခေါင်းသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ ၎င်းသည်လွှာလွှာသို့မဟုတ် ဦး နှောက်တွင်သွေးယိုစီးမှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထိုသို့သောဝန်များဖြင့်အဆုတ်၊ နှလုံး၊ နှလုံး၊

ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မသင့်တော်ပါ

ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အင်ဆူလင်ဆန့်ကျင်သောဟော်မုန်းများထုတ်လွှတ်ခြင်းနှင့်လက်တစ်အက်စစ် (သို့မဟုတ်) နို့တိုက်သတ္တဝါများစုဆောင်းခြင်းတို့ကိုတိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးလာစေပါသည်။

အလတ်စားနှင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှု၏အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုလျော့နည်းစေသည်၊ အင်ဆူလင်ဓာတ်ခံဓာတ်များ၏အာရုံခံမှုကိုတိုးတက်စေပြီးအလုပ်ပိုမိုလုပ်ရန်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များကိုပြုပြင်ပြောင်းလဲသည်။ ၎င်းကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ခုခံနိုင်မှုသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုသာမကစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုများကိုပါတိုးပွားစေသည်။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှု - အလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်နားမည်

ဆီးချိုရောဂါသည်မပြင်းထန်ပါ၊ နောက်ဆက်တွဲပြnoနာများမရှိပါကအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဆန့်ကျင်ခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်လုံးဝအသုံးမ ၀ င်ဟုပြောရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ထိုသို့သောဝန်များသည်ကြွက်သားများရုတ်တရက်လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ လူတစ် ဦး အားအတန်းအတွင်းနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ဒဏ်ရာများမှကယ်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ရောဂါများရှုပ်ထွေးပြီးပါကအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းကိုငြင်းဆန်ပါကပိုကောင်းပါသည်။

Preference - အလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

အလတ်စားနှင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှု၏အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အသုံးဝင်ဆုံးဖြစ်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ဆီးချိုရောဂါရှိသည့်လူနာအတွက်အလုံခြုံဆုံးဖြစ်သည်။ အများအားဖြင့်လူနာအတွက်သာမကကျန်းမာရေးအတွက်ပါ။ နှစ်ပေါင်းများစွာအားကစားဆေးပညာတွင်အလုပ်လုပ်ခဲ့ဖူးပြီးဖြစ်သောဂန္ထဝင်အေရိုးဗစ် (၁၉၆၈) ၏စာရေးဆရာဒေါက်တာကက်နက်ကော့ပ်က“ အကယ်၍ သင်ဟာတစ်ပတ်ကိုငါးကီလိုမီတာထက်ပိုပြီးပြေးလျှင်၊ သင့်ကျန်းမာရေး မှလွဲ၍ ဘာမှပြေးတော့မှာမဟုတ်ဘူး။ သူ၏ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအတှေ့အကွုံအကြိမ်ပေါင်းများစွာဒီ၌တည်၏။

အေရိုးဗစ်နှင့်ဆက်နွှယ်သည့်အရာ၊

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလုပ်များ၊ အလေးနှင့် dumbbells များကိုတွန်းအားပေးခြင်း၊ အမျိုးမျိုးသောနပန်းလုံးခြင်း၊ အဝေးမှပြေးထွက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ လှံများနှင့် discs များပစ်ခြင်း၊ အမြင့်နှင့်အရှည်ခုန်ခြင်း၊ တစ်နည်းပြောရလျှင်ဤရွေ့ကားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုအမျိုးအစားများဖြစ်ပြီး ၂ မိနစ်အတွင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုရရှိသည်။

အေရိုးဗစ်ဝန်များတွင်ကြာမြင့်စွာအလတ်စားပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားများ - အလယ်အလတ်နှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးများအတွက်ပြေးခြင်းနှင့်ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ စကိတ်စီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ နှင်းလျှောစီး၊ လက်မောင်းကစားခြင်း၊ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း၊ နှင့်အရှေ့တိုင်းကခုန်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူလူနာများအတွက် - အင်္ဂါရပ်တစ်ခု - ဤအားကစားများတွင်ပြိုင်ဆိုင်မှုများကိုရှောင်ပါ

အမြန်နှုန်း၊ ခံနိုင်ရည်၊ အစွမ်းခွန်အားရှိသည့်မည်သည့်ပြိုင်ဆိုင်မှုမဆိုလူတစ် ဦး အားစွမ်းရည်အကန့်အသတ်ဖြင့်အလုပ်လုပ်စေသည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်ပျက်စီးလွယ်သော equilibrium system သည်မကြာခဏထိုကဲ့သို့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလွန်အကျွံဝန်ထုပ်များကိုမခံနိုင်ခြင်း၊ adrenaline နှင့် cortisol တို့၏ပမာဏသည်သာလွန်သွားပြီးရောဂါကိုလျင်မြန်စွာပျက်စီးခြင်းသို့ ဦး တည်စေသည်။ ဒါပေမယ့်ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေမည်ဟုကျွန်ုပ်တို့မျှော်လင့်သည်။

နေ့စဉ်ဘဝတွင်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တိုက်ခန်းတစ်ခန်းကိုအေးအေးဆေးဆေးသန့်ရှင်းစွာထားခြင်း၊

၄ င်းတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်နှင့်လုံးဝတူညီမှုမရှိသောလူနှစ် ဦး မရှိသောကြောင့်တက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုတစ်မျိုးသို့မဟုတ်တစ်မျိုးသို့ပါ ၀ င်ရန်စုပေါင်းအကြံဥာဏ်ပေးခြင်းကိုမဖြစ်နိုင်ပါ။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ၊ အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါခံစားနေသူမည်သူမဆိုကိုဆေးစစ်ရမည်။ သူဘာလုပ်မယ်ဆိုတာဆုံးဖြတ်ပါ။

ကျန်းမာရေးကောင်းသူလူငယ်တစ် ဦး သည်ဆီးချိုရောဂါမဖြစ်ပွားမီအေရိုးဗစ်အားကစားကိုလေ့ကျင့်ခဲ့ပါကသူသည်အင်ဆူလင်နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းများကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားပါက၎င်းသည်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သကြားဓာတ်နှင့်ဆီးချိုရောဂါပြcomplနာမရှိပါ။ အကယ်၍ ဤလိုအပ်ချက်အနည်းဆုံးတစ်ခုကိုမလိုက်နာပါ၊ သို့သော်မည်သည့်ပြstillနာမျှမရှိသေးပါကသင်တန်းများဆက်လက်သင်ကြားနိုင်သည်၊ သို့သော်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ ရှုပ်ထွေးမှုများဖြစ်ပေါ်သည့်အခါဝန်အမျိုးအစားများနှင့်ယင်း၏ပြင်းထန်မှုကိုပြန်လည်ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတစ် ဦး သည်ပထမဆုံးအကြိမ်ကာယပညာကိုစတင်သည်သို့မဟုတ်ရှည်လျားသောအနားယူပြီးနောက်သူတို့ထံပြန်လာလျှင်ယေဘုယျအားဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးအဖွဲ့များတွင်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပြီးတော့သင်၏စွမ်းရည်ကိုသင်၏ဆရာဝန်နှင့်အရင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။

သတိပြုရန်ရေကန်!

အင်ဆူလင်သို့မဟုတ်ဆေးပြားများကိုထုတ်ယူသောစိတ်ကြွဆေးများရေကန်သို့လည်ပတ်သောအခါအလွန်ဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်။ ရေတွင် hypoglycemia ဖြစ်ပွားမှုတစ်ခုဖြစ်ပွားလျှင်ပြန်လည်ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးကာလအတွင်း hypoglycemia ကာကွယ်တားဆီးရေးစည်းမျဉ်းများကိုတင်းကြပ်စွာလိုက်နာခြင်းသည်ယခင်ကထက် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ hypoglycemia ရောက်တဲ့အခါသူတို့အကြောင်းကျွန်တော်တို့ပြောပြီးပါပြီ၊ ဒါပေမယ့်ထပ်ခါတလဲလဲသင်ယူခြင်းရဲ့မိခင်ဆိုတာကနေဆက်သွားပါမယ်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ခြင်း (ခွန်အား) လေ့ကျင့်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်ခြင်း - ရွေးချယ်ရန် ၄ ။

ကောင်းပြီနောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုသည်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည် (အပေါ်တွင်ကြည့်ပါ - အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းပါ ၀ င်ခြင်း - ရွေးချယ်စရာ ၄) ။

နိဂုံး: option 1 နဲ့ option 3 ကတော့အကံပေးဆုံးပဲ။ ပထမရွေးစရာကအချိန်ကိုသက်သာစေမှာဖြစ်ပြီးအမြင့်ဆုံးရလဒ်များရရှိရန်လေ့ကျင့်ရေးကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ထက် ပို၍ ရည်စူး၍ အဆင်သင့်ဖြစ်ပါကဒုတိယတစ်ခုကသင့်လျော်သည်။

Hypoglycemia ကိုဘယ်လိုရှောင်ကြဉ်ရမလဲ။

အားကစားတွင် hypoglycemia ဖွံ့ဖြိုးမှုအန္တရာယ်သည်အချက်များစွာပေါ်တွင်မူတည်သည်။

၁။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: cardio အမျိုးအစားအားလုံး (၎င်းတို့သည်လည်းအေရိုးဗစ်ဝန်များဖြစ်သည်။ အပြေး၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း) သည် er ကာရိုဘီဝန်များ (Sprint၊ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများ) ထက် ပို၍ အန္တရာယ်များသည်။

2. အတန်း၏ပြင်းထန်မှု: ဝန်ပိုမိုပြင်းထန်, hypoglycemia ၏အန္တရာယ်ပို။ ။

3. ဝန်၏ကြာချိန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်မိနစ် ၃၀ အကြာသွေးထဲမှဂလူးကို့စ်ပမာဏသည်စတင်ကျဆင်းလာသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ သင်လေ့ကျင့်လေကြာလေလေ hypoglycemia ဖြစ်နိုင်ချေမြင့်လေလေဖြစ်သည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုစီစဉ်ဖို့ဘယ်လို

1. သင်၏အတန်းချိန်နှင့်ကြာချိန်ကိုစီစဉ်ပါ။ အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ။

2. ဂလူးကို့စ်သည် 14 mmol / L အထက်တွင်ရှိလျှင်သို့မဟုတ်ဆီး၌သော်လည်းကောင်း၊ သွေးထဲတွင် ketones များတွေ့ရှိပါကအတန်းမတက်ပါနှင့်။

3. hypoglycemia ကိုရပ်တန့်ရန်အမြဲ“ မြန်သော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသယ်ဆောင်ပါ။ သင်၏သွေးသည်ဂလူးကို့စ်သည် 5 mmol / L နှင့်အထက်ဖြစ်ပါကလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုပါနှင့်။

4. သင်လေ့ကျင့်ရန်သွားကြောင်းသင်၏သူငယ်ချင်းများ၊ ဆွေမျိုးများနှင့်ဆွေမျိုးများအားအသိပေးပါ။

5. အနည်းဆုံးအားကစားရုံတစ်ခု (သို့) သင်၏အသင်းရှိလူတစ် ဦး (ဥပမာအားဖြင့်လေ့ကျင့်သူ) သည်သင်သည်သင့်အားဆီးချိုရောဂါရှိသည်ဟုသိသင့်သည်။

6. လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီတစ်နေ့တာတွင်သင် hypoglycemia တွေ့ခဲ့လျှင်အားကစားမကစားပါနှင့်။

7. အားကစားပြီးနောက်, ဒီ hypoglycemia ၏အန္တရာယ်တိုးမြှင့်အဖြစ်, အရက်မသောက်ပါ။

“ Sugar Man” စာအုပ်မှအခန်းတစ်ခန်း။ အမျိုးအစား ၁ ဆီးချိုရောဂါအကြောင်းသင်သိချင်သောအရာများ
ထုတ်ဝေသူ - "Peter"

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ပျက်ခြင်း၏အင်္ဂါရပ်များ

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကဘေးထွက်ပစ္စည်း (lactic acid) ကိုထုတ်လုပ်သည်။ အကယ်၍ ၎င်းတို့သည်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများတွင်စုဆောင်းမိပါကသူတို့သည်နာကျင်မှုနှင့်ယာယီသွက်ချာပါဒကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထိုသို့သောအခြေအနေမျိုးတွင်သင်သည်ကြွက်သားမျှင်များထပ်မံကျုံ့ဝင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဆိုလိုတာကအချိန်ကုန်ပြီးအနားယူရမယ့်အချိန်ပါ။ ကြွက်သားသည်အနားယူပြီးအနားယူသောအခါ၎င်းမှထွက်ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များကိုဖယ်ရှားပြီးသွေးနှင့်ဆေးကြောသည်။ ဒါကစက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းအလျင်အမြန်ဖြစ်လာတယ်။ နာကျင်မှုကချက်ချင်းပျောက်သွားပြီးသွက်ချာပါဒလည်းဖြစ်နိုင်တယ်။
နာကျင်မှုသည်ကြာရှည်သည်၊ ၎င်းသည်လေးလံသောဝန်ကြောင့်အချို့ကြွက်သားမျှင်များပျက်စီးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဒေသခံကြွက်သားနာကျင်မှုနှင့်အားနည်းခြင်းတို့သည်ခန္ဓာဗေဒလေ့ကျင့်ခန်း၏လက္ခဏာဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားအဆင်မပြေအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများတွင်သာပေါ်ပေါက်ပါတယ်။ကြွက်တက်ခြင်းသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်းမရှိသင့်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောရောဂါလက္ခဏာများရုတ်တရက်ပေါ်လာပါက - ဤအရာသည်လေးနက်ပြီးသင်ဆရာဝန်နှင့်ချက်ချင်းတိုင်ပင်သင့်သည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုစာရင်းပြုစုထားသည်။

• ကိုယ်အလေးချိန်
• ကီထိုင်
• push ups
• တောင်ကုန်းများသို့ပြေးဝင်လာသည်
• Sprinting သို့မဟုတ်ရေကူး,
• တောင်ပေါ်တက်စက်ဘီးစီး။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမှဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်၎င်းတို့သည်မြင့်မားသောဝန်များဖြင့်လျင်မြန်စွာ၊ သိသိသာသာလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပေးသည်။ ကြွက်သားများ၌အထူးနာကျင်မှုခံစားရသင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့ပြန်လည်နာလန်ထူလာသောအခါသူတို့သည်ပိုမိုအားကောင်းလာလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္poorာန်မကျန်သောသူများအတွက်နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားစေနိုင်သောကြောင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖျက်ခြင်းသည်အန္တရာယ်ရှိသည်။ အမျိုးအစား ၁ သို့မဟုတ်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်မူပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးစေပါသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အေရိုးဗစ်ထက်များစွာစိတ်ချရပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ဆီးချိုရောဂါကိုထိန်းချုပ်ရန်လည်းမထိရောက်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကသင့်ကိုခွင့်ပြုထားတယ်ဆိုရင်တော့သင်တန်းနှစ်ခုစလုံးကိုပေါင်းစပ်တာကပိုကောင်းပါတယ်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နှေးနှေးဖြင့်၊ သေးငယ်သည့်ဝန်လေးဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်၊ သို့သော်သူတို့သည်ဖြစ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးဆက်လုပ်ရန်ကြိုးစားသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားများကိုအောက်စီဂျင်ပေးသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများအောက်ဆီဂျင်ကင်းမဲ့သောအခြေအနေကိုဖန်တီးရန်သိသိသာသာ ၀ န်ဆောင်မှုဖြင့်အလွန်လျင်မြန်စွာပြုလုပ်သည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖျက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားမျှင်များကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုက်ဖြတ်သော်လည်း ၂၄ နာရီအတွင်းပြန်လည်လည်ပတ်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့၏အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးများလာပြီးလူတစ် ဦး သည်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ခြင်း (အားကစားခန်းမရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်ခြင်း) သည်အသုံးဝင်သည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ အောက်ဖော်ပြပါအချက်များနှင့်သင်စတင်နိုင်သည် - ဆီးချိုရောဂါရှိသူအားနည်းနေသောလူနာများအတွက်ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီအဆောက်အအုံကိုယူနိုက်တက်စတိတ်တွင်အထူးသဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာညံ့ဖျင်းသောဆီးချိုရောဂါအတွက်အပြင်သူနာပြုအိမ်များနေထိုင်သူများအတွက်အထူးပြုလုပ်ထားသည်။ ၎င်းကိုဖျော်ဖြေသောလူနာများ၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေတိုးတက်မှုသည်ထူးခြားသည်။

ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်းနှင့်တွန်းခြင်းများဖြစ်သည်။ “ ဆီးချိုရောဂါအတွက်ခွန်အားပေးသောလေ့ကျင့်မှု” ဆောင်းပါးတွင်သင်အပြည့်အဝနေထိုင်လိုပါကထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဘယ်ကြောင့်လိုအပ်ကြောင်းရှင်းပြထားသည်။ သင်နားလည်သည့်အတိုင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုခေတ္တခဏနားမနေဘဲပြုလုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်စိတ်ဖိစီးမှုရှိသောကြွက်သားများနာကျင်မှုသည်မခံမရပ်နိုင်ဖြစ်နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်အားပျော့သောကြွက်သားများနှင့်သွက်ချာပါဒအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများပေါ်ပေါက်လာပြီး၎င်းသည်ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

ဒီလိုအခြေအနေမျိုးမှာဘာလုပ်ရမလဲ။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နှင့်အခြားကြွက်သားများပါ ၀ င်မည့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ဤအချိန်တွင်ယခင်ကြွက်သားအုပ်စုအနားယူနေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်သင့်ခြေထောက်ခိုင်မာစေရန် ဦး စွာထိုင်ပြီးထိုင်ပါ။ ထို့နောက်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးလာစေရန်တွန်းထုတ်ပါ။ အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အတူအလားတူပင်။ အားကစားခန်းမတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများလေ့ရှိပြီးများသောအားဖြင့်ကြွက်သားများကွဲပြားကြသည်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့လေ့ကျင့်ခန်း သုံး၍ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်နည်းလမ်းရှိသည်။ သင်၏အကြံဥာဏ်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအမြဲတမ်းထိန်းထားရန်ဖြစ်သည်။ ဤအရာကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်သင်သည်နှလုံးကိုမချိုးဘဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှတစ်ခုသို့မြန်မြန်ပြောင်းသည်။ ဤနည်းလမ်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းမွန်သောလူများအတွက်သာသင့်တော်သည်။ အကြိုနှလုံးအထူးကုတစ် ဦး မှစာမေးပွဲခံယူ။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေမြင့်မားသည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကိုတိုက်ဖျက်ရန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းရှည်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ပိုကောင်းသည်။ အထူးသဖြင့်, စိတ်အေးလက်အေးကျန်းမာပြေး။ သူတို့ကထိရောက်စွာဆီးချိုကိုထိန်းချုပ်ကူညီခြင်းနှင့်အများကြီးပိုလုံခြုံဖြစ်ကြသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 다이어트에 더 효과적인 운동은? - 유산소 무산소 1부 (ဧပြီလ 2024).