အနိမ့် Glycemic အဆင်သင့်အစားအစာများ

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောအစားအစာများရှိသော်လည်းများစွာသောသူတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျကြသည်။ အချို့ကပန်းသီးတစ်လုံးမှ စ၍ စာသားအတိုင်းပြန်ကောင်းလာသည်။ ဒါဟာအားလုံး glycemic အညွှန်းကိန်းအကြောင်းကိုပါ။ အနိမ့်အဆင့်ရှိအစားအစာများပါ ၀ င်သည့်အစားအစာသည်အစာရေစာငတ်မွတ်မှုမရှိခြင်း၊

ဤဆောင်းပါးဖတ်သည်

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် GI ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု

glycemic index ဟူသောအသုံးအနှုန်းကိုကျန်းမာသောအာဟာရရှိအထူးကုပညာရှင်များနှင့် endocrinologists တို့ကအသုံးပြုသည်။ စတင်မိတ်ဆက်သောအယူအဆမှာကနေဒါပါမောက္ခ David Jenkinson မှဖြစ်သည်။ သူကသိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြခဲ့သည်။ စမ်းသပ်မှု၏ရလဒ်အနေဖြင့်ဆရာဝန်ကစားသုံးသောအစားအစာပေါ် မူတည်၍ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှု၊ ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ပြီးအလုပ်လုပ်သည်နှင့်အစာခြေစနစ်ကျသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန် process လုပ်ဖို့အချိန်ရှိသည်သောကာလအတွင်းဆိုလိုသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကမည်မျှလျင်မြန်စွာစုပ်ယူသည်အပေါ်မူတည်သည်။

သွေးပြန်ကြောများများလေလေပန်ကရိယကိုအင်ဆူလင်ဓာတ်ပိုမိုထုတ်လုပ်ရန်လှုံ့ဆော်သည်။ ဤဟော်မုန်းသည်အသုံးမပြုသည့်ကယ်လိုရီများအားလုံးကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပေးပြီး၎င်းသည်ခါး၊ တင်ပါး၊ အစာအိမ်နှင့်အခြားခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများတွင်တွေ့ရသည့်“ အရံ” သို့ပေးပို့သည်။ အရာအားလုံးအညီအမျှဖြန့်ဝေသည်။

ရည်ညွှန်းချက်မှာ ၁၀၀ ဖြစ်သောဂလူးကို့စ်ကိုယ်နှိုက်၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းသည် ဥပမာ ၇၀ နှင့်အထက်ဖြစ်သည်။ 55 နှင့်နိမ့်သောရမှတ်နှင့်အတူထုတ်ကုန်သေးငယ်တဲ့နှင့်အတူရေတွက်။ ၅၀ ကနေ ၇၀ အထိရှိသူတွေဟာပျမ်းမျှအားဖြင့်။

glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများကိုဖော်ပြထားသောအထူးစားပွဲများရှိသည်။ သူတို့ကလူကြိုက်အများဆုံးအစားအစာကိုဆိုလိုသည်။ သို့သော်ချက်ပြုတ်ရန်မသင့်သေးသောသကြား၊ ငရုတ်ကောင်းဆားနှင့်အခြားအမွှေးအကြိုင်များနှင့်“ အရသာအေးဂျင့်များ” မပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များအတွက်သတ်မှတ်ထားသော glycemic အညွှန်းကိန်းကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများ

ဒီစာရင်းကအင်ဆူလင်အနည်းဆုံးထုတ်လုပ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးဖြည်းဖြည်းပြိုကွဲသွားတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားပေးတယ်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအတွက်အနိမ့်ညွှန်ပြချက်ရှိပါတယ်:

• အသီးနှင့်သီး။ ဆိုလိုသည်မှာလတ်ဆတ်သော cranberries၊ စပျစ်သီး၊ Quin၊ blueberries၊ blueberries၊ blackberry၊ ချယ်ရီသီး၊ Raspberry, Currant, စတော်ဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဆီးဖြူ၊ ဤအသီးအားလုံးအေးခဲခြင်းကိုစားသုံးနိုင်ပါတယ်။ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ လိမ္မော်သီးများနှင့်သူတို့၏ဖျော်ရည်များ၊ အုန်းသီးများ၊ ပန်းသီးများ၊ အခြောက်လှန်းသောအသီးများတွင်အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း - သွေ့ခြောက် apricots, တံစဉ်များကို။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - အစိမ်းပဲ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥ၊ artichokes၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်အမျိုးမျိုး၊ ငရုတ်သီး၊ သခွားသီး၊

• ကောက်ပဲသီးနှံများနှင့်ခေါက်ဆွဲများ - basmati နှင့်ဆန်အနက်ရောင်၊ သကြားနှင့်ပျားရည်မပါသည့် granola၊ buckwheat, durum ဂျုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊
• အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ - အခွံမာ၊ pistachios၊ walnuts and cedar, သီဟို,်၊ ဗာဒံသီး၊ ဖရုံသီး၊ နှမ်းစေ့များ။
• အစိမ်းရောင်: parsley, ပင်စိမ်း, oregano နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - သကြားမပါသောသဘာဝဒိန်ချဉ်၊ သကြားမပါဘဲ၊
• ချိုသောအစားအစာများ - သကြားမပါသောစွန့်ပစ်ထားသောသစ်သီး၊ ယိုနှင့်ယို၊ ချောကလက်အမည်းရောင်နှင့် fructose ရေခဲမုန့်။

စကားမစပ်အသားနဲ့ပင်လယ်စာ၊ ငါးနဲ့ကြက်တွေကိုဒီစာရင်းထဲမှာထည့်လို့ရတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သူတို့ထဲမှာရှိတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏဟာအလွန်နည်းပါးပြီး၊ သို့သော်နောက်တစ်နည်းမှာအဆီနည်းသောမျိုးစိတ်များကို ဦး စားပေးသင့်သည်၊ အစာခြေစနစ်သည်ဖိစီးမှုနည်းသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

GI ဆိုတာဘာလဲ၊ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်တဲ့ထုတ်ကုန်တွေအကြောင်းဒီဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ။

GI အစားအစာ၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များ

ဤအစားအစာကိုသင်မလိုက်မီ၊ ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးအားလုံးကိုသိရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည် glycemic အညွှန်းကိန်းရှိအာဟာရဆိုင်ရာပုံသည်ဤလူအတွက်သင့်တော်မှုရှိမရှိကိုနားလည်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အစားအစာ၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာ -

• အစာစားချိန်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုဖြစ်စဉ်များစတင်သည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာမဖြစ်ပါဘူး။
• အစားအစာသည်ချိုသောနှင့်ကြွယ်ဝသော pastries များအတွက်တုန်ခါမှုကိုလျော့နည်းစေသည်ဟုဆိုသည်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အကာအကွယ်ပေးသည့်လုပ်ဆောင်မှုများကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။
• သငျသညျမကြာခဏရေစာရှိနိုင်ပါသည်။
• သငျသညျအစာငတ်စရာမလိုပါ, အစားအစာကွဲပြားသည်နှင့်ဟင်းလျာများချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဖြစ်ကြသည်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ သီးနှံများနှင့်အခြားအသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များများစွာပါဝင်သောကြောင့်ဗီတာမင်ချို့တဲ့ခြင်းမဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါ။ ၎င်းသည်အန္တရာယ်များသောရောဂါများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဥပမာ - နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောများ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့်အခြားရောဂါများဖြစ်သည်။
• အလုပ်နှင့်အင်ဆူလင်စုပ်ယူမှုနှင့်အတူပြproblemsနာများရှိသည်သောသူတို့အဘို့ကြီးသော။
• ကျန်းမာရေးနှင့်အသက်ကိုကယ်တင်သည်။

များစွာသောအရာမရှိသော်လည်းသင်ပြင်ဆင်ထားရမည့်အားနည်းချက်များရှိသည်။

• ကြာချိန် ဒါပေမယ့်အခြားတစ်ဖက်မှာတော့ဒါကအပေါင်းတစ်ခုပါ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ပြန်ကောင်းလာဖို့အကြောင်းမရှိဘူး။ ထို့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်နှေးကွေးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အကျိုးရှိပြီးလုံခြုံစေသည်။
• အလေးချိန်ကိုသိသိသာသာလျှော့ချရန်, သင်သည်သင်၏အစာစားခြင်းအလေ့အထကိုအခြေခံကျကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ရန်လိုအပ်သည်။
• ဟင်းပွဲတွေချက်ပြုတ်ရမယ်၊

Contraindications

ဒီအစားအစာကိုဆရာဝန်များနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာများတွင်အထူးကုများကကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းတို့တွင်တစ်ခုတည်းသောဆန့်ကျင်မှုသည်လက်တွေ့ကျကျမရှိပါ။

• အထူးအစားအစာကိုသတ်မှတ်ထားသောပြင်းထန်သောရောဂါများ။
• ကိုယ်ဝန်နှင့်နို့တိုက်နေစဉ်၊ ကလေးများနှင့်ဆယ်ကျော်သက်များတွင်သက်ကြီးရွယ်အိုများသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီပုံစံမျိုးဖြင့်အဆီများကိုထည့်ရန်လိုအပ်သည်။

မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့်အရင် ဦး ဆုံးတိုင်ပင်သင့်သည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစားအစာ Menu ကို

ပထမအဆင့်အတွက်ရိက္ခာကိုခုနစ်ရက်တွက်ချက်သည်။ နေ့တိုင်းနံနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာ (၅) စားသင့်သည်။ အကြမ်းအားဖြင့်၎င်းတွင်အောက်ပါ menu ပါဝင်သည်။

လူတစ် ဦး သည်နောက်ကျ။ အိပ်ရာဝင်လျှင်ညတွင်ပြင်းထန်သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းဖြစ်လျှင် kefir (သို့) အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်ကိုသောက်နိုင်လျှင်သင်သည်သီးများကိုထည့်နိုင်သည်။

အရေးကြီးသောနည်းဥပဒေများ

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာအဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်ပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင်ကိုယ်ပိုင်ဝိသေသလက္ခဏာများရှိသည်။

ပထမတစ်ခုမှာအကန့်အသတ်ဖြင့်သာရှိသောအစားအစာများကိုစားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ ဤအချိန်တွင်ပမာဏအားသေးငယ်အောင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

နောက်ဒုတိယအဆင့်လာပါတယ်။ ယခုတွင်သင်သည်အသက် ၅၀ အထက် glicemic index ရှိအစားအစာများကိုစားနိုင်ပြီဖြစ်သော်လည်း ၇၀ မှ ၈၀ အောက်သာရှိသောအစားအစာများကိုသင်စားသုံးနိုင်သည်။ သို့သော်အာလူး၊ ဆန်ဖြူ၊ ပြောင်း၊ ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သကြားလုံးများ၊ ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ၊

တတိယအဆင့်တွင်သင်သည် glicemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာအနည်းငယ်ကို ၀ င်နိုင်သော်လည်းခန်ဓာကိုယ်တွင်ကယ်လိုရီများသုံးစွဲရန်အချိန်ရှိစေရန်သင်ပထမတစ်ဝက်တွင်၎င်းတို့ကိုစားနိုင်သည်။

ဒါကြောင့်အစားအသောက်ကညှင်းပန်းနှိပ်စက်မှုမဖြစ်နိုင်ပေမယ့်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေဖို့ရိုးရှင်းတဲ့စည်းမျဉ်းအနည်းငယ်ကိုလိုက်နာဖို့လိုပါတယ်။

• ဒုတိယအဆင့်တွင်အသား၊ ငါးနှင့်ပင်လယ်စာကိုလုံလောက်စွာစားနိုင်သည်။
• အစားအစာအရေအတွက်အနည်းဆုံးငါး, ဖြစ်နိုင်သည်ခြောက်လဖြစ်သင့်သည်။ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုခွင့်မပြုရပါ။ ထို့အပြင်အပြည့်အဝစားသုံးနိုင်သောအစားအစာသုံးမျိုးနှင့်မုန့်နှစ်လုံးသုံးလုံးစားသင့်သည်။
• နောက်ဆုံးညစာကိုအိပ်ရာမ ၀ င်ခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီခန့်လုပ်သင့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အိပ်စက်ခြင်းပုံစံကိုတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်အလွန်ခက်ခဲလျှင်သင်သည်ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်သီးတစ်ခွက်ကိုစားနိုင်သည်။
• Semi- ချောထုတ်ကုန်များအသုံးပြုမှုကို force majeure နိမ့်ဆုံးသို့လျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးဖြစ်စေခြင်းကအကြံပြုသည်။
• အဆိုပါအပူကုသမှု၏သဘောသဘာဝပေါ်မူတည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းကွဲပြားလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်မီးဖို၌မီးဖို၌ဖုတ်ခြင်းသို့မဟုတ်စုံတွဲတစ်တွဲအတွက်ချက်ပြုတ်ခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သင့်သည်။
• အညီအမျှအရေးကြီးသောအဆီပမာဏဖြစ်သည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအနိမ့်ဖြစ်နိုင်သည်, ဒါပေမယ့်အဆီပမာဏကြီးမားသည်။ ဒါကအခွံမာသီးနှင့်အတူအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်အလွဲသုံးစားမရသင့်ပါတယ်။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာကဘာလဲ

အစားအစာ၏အခြေခံသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသူတို့စားသုံးသည့်အညွှန်းကိန်းများပေါ်မူတည်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးတွင်ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရစနစ်သည်တော်လှန်ရေးတစ်ခုဖြစ်လာသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ကျေးဇူးတင်စွာဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လွယ်ကူသောကြောင့်ရလဒ်မှာအချိန်ကြာမြင့်စွာရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ အစားအစာရဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းမှာလိုက်နာပြီးသင်ချိုးဖျက်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နည်းလမ်းရဲ့အဓိကနိယာမကအစာငတ်မှုမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလို့ပဲ။

အစားအစာနိယာမ

တကယ်တော့, Montignac အစားအစာမျှတတဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောစနစ်တစ်ခုကိုစောင့်ကြည့်ပြီးသင်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့်မည်သည့်အစားအစာများကိုစားသုံးနိုင်သည်ကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့်သွေးကြောနှင့်နှလုံးရောဂါအမျိုးမျိုးတို့ကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ သင်ကိုယ်အလေးချိန်မှန်ဖို့လိုတယ် - အစာမစားဘဲ GI ထုတ်ကုန်များကိုရေတွက်ခြင်း။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်ဤညွှန်ကိန်းသည်နိမ့်ကျသင့်သည်။ ဤအချက်နှင့်အညီစာရေးသူသည်ထုတ်ကုန်များကိုသူတို့၏ glycemic index value အရခွဲဝေပေးသည်။ အောက်ပါစံနှုန်းများကိုအခြေခံအဖြစ်ယူသည်။

• အနိမ့်အဆင့် - 55 အထိ
• ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၅၆-၆၉၊
• အမြင့် - 70 ကနေ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်တစ်နေ့လျှင်ယူနစ် ၆၀-၁၈၀ လိုအပ်သည်။ ဒီ technique ကိုအပြင်၌

ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းအချို့ကိုအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းပါ ၀ င်သည်။

• တစ်နေ့လျှင်ရေအနည်းဆုံး ၂ လီတာသောက်ပါ။
• ဒြပ်ထုအစာအာဟာရကိုလိုက်နာ။ စားနပ်ရိက္ခာများကို tions ည့်ခံပွဲများအဖြစ်ခွဲဝေသည်။ သူတို့အကြားအနားယူချိန်သည် ၃ နာရီထက်မပိုစေသင့်ပါ။
• ဟင်းလျာများရဲ့အာဟာရတန်ဖိုးကိုဆန်းစစ်ပါ - အဆီများကိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်မပေါင်းစပ်ပါနှင့်။

Glycemic ထုတ်ကုန်များအညွှန်းကိန်း

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းညွှန်ပြဘယ်မှာအထူးစားပွဲပေါ်မှာသငျသညျမဆိုအထူးသဖြင့်ပန်းကန်ထဲမှာဂလူးကို့စဖို့ဘယ်လောက်မြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြိုကွဲကြသည်၏စိတ်ကူးတစ်ခုရှိသည်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့သည်။ ကောင်းမွန်သောအာဟာရကိုနှစ်သက်သောသူများနှင့်ဆီးချိုရောဂါခံစားရသူများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများအတွက်အချက်အလက်များသည်အရေးကြီးသည်။

အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်

ဤအုပ်စုမှထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများသည်ကာလကြာရှည်စွာဆာလောင်မှုကိုနှိမ်နင်းနိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သူတို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာထဲသို့ဝင်သောအခါသူတို့၏ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်းပိုကြာကြာစုပ်ယူပြီးသကြားဓာတ်ကိုတိုးပွားစေသည်။ အနိမ့်ပါရဂူအညွှန်းကိန်းအစားအစာများပါဝင်သည်:

ကမာ, ပဲပိစပ်, ပုဇွန်, mussels, ငါး

မှို၊ မြေပဲ၊ အခွံနှင့်ထင်းရှူးအခွံမာ၊ ဗာဒံနှင့်မြေပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဂျင်း၊ ငရုတ်ကောင်းနီ။ Sauerkraut၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ အနက်ရောင် Currant, ဆလတ်, ဇီယာစေ့, မုန်လာဥ, သံလွင်, ကြက်သွန်နီ။

အရသာမရှိဘဲကိုကိုး၊ သံပုရာဖျော်ရည်၊ ချယ်ရီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊

ပဲစေ့များ၊ ပဲများ၊ စတော်ဘယ်ရီ, စတော်ဘယ်ရီ, စတော်ဘယ်ရီ, Raspberry, အနီရောင် Currant, ချယ်ရီသီး, blueberries, ဆီးဖြူ။

Mandarin, pomelo, စပျစ်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ စိတ်အားထက်သန်သောအသီး၊ beets, ကြက်သွန်ဖြူ, ပဲဟင်း, မုန်လာဥ, marmalade, နို့, pomelo, ခရမ်းချဉ်သီး။

Quince, apricot, လိမ္မော်၊ သလဲသီး၊ ဝတ်ရည်၊ ပန်းသီး၊ မက်မွန်၊ နှမ်း၊ ဘိန်းစေ့၊ ဒိန်ချဉ်။ တဆေး၊ မုန်ညင်း၊ နေကြာစေ့၊ အစိမ်းသို့မဟုတ်စည်သွတ်ပဲ၊ ပြောင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြစ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်။ Plum, ရေခဲမုန့်, ​​အနက်ရောင်သို့မဟုတ်အနီရောင်ပဲများ၊ မြေတပြင်လုံးပေါင်မုန့်သို့မဟုတ်အညှောက်ပေါက်ဆန်စေ့ပေါင်မုန့်၊

Glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်

hypoglycemic diet ၏ဒုတိယအဆင့်ကိုဖြတ်သန်းစဉ်တွင်သင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဂျုံမှုန့် spaghetti, ပဲခြောက်, oatmeal, buckwheat, မုန်လာဥဖျော်ရည်, chicory ။

သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊

သရက်သီး၊ ကီဝီ၊ နာနတ်သီး၊ persimmon၊ လိမ္မော်၊ ပန်းသီးနှင့်ဘလူးဘယ်ရီဖျော်ရည်၊ ယိုနှင့်ယို၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး။ Hard pasta၊ ဂဏန်းချပ်များ၊ granola၊ ဆန်ညို၊ သစ်တော်သီး၊

Ketchup, မုန်ညင်း၊ ဆူရှီနှင့်လိပ်များ၊ စပျစ်သီးဖျော်ရည်၊

သကြား၊ ရေခဲမုန့်၊ စက်မှုဇုန် mayonnaise၊ lasagna၊ ဒိန်ခဲနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးဖြင့်ပီဇာ၊ ဂျုံမှုန့် pancakes၊ ဖရဲသီး၊ သင်္ဘောသီး၊

ကောက်မုန့်၊ တဆေးအညိုရောင်ပေါင်မုန့်၊ ဒိန်ခဲနှင့်ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူးပြုတ်အာလူး၊ စည်သွတ်ဘူးများ၊ beets ပြုတ်။ ယို, စပျစ်သီးပျဉ်, မေပယ်ရည်, sorbet, သကြားနှင့်အတူ granola, marmalade ။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစာအာဟာရ - ဘယ်မှာစတင်ရန်

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အခြေခံပြီးအစားအစာကိုတည်ဆောက်ခြင်းစတင်, အာလူး, ချိုမြိန်သောအသီးကိုသီး, ပျားရည်, ပေါက်ပေါက်နှင့်အခြားသူများ: မြင့်မားသောနှုန်းထားရှိသည်သောသူတို့ကိုလုံးဝချန်လှပ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အတွင်းသင်ကိုယ်တိုင်သိသိသာသာကန့်သတ်မထားသင့်ကြောင်းသတိရပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ဤထုတ်ကုန်များတွင်ကလေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းများပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သင်၏အစားအစာစာရင်းကိုပဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ လိမ္မော်များ၊ ပဲများ၊ သကြားလုံးများကိုဥပမာအားဖြင့်မီနူးသို့ထည့်နိုင်သည်။

Hypoglycemic အစားအစာ

အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အခြေခံပြီးတစ် ဦး ကအစားအစာအဝလွန်သောလူများအတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာ၏အနှစ်သာရမှာ -

1. ခြွင်းချက်မှာသွေးသကြားဓာတ်များကျဆင်းခြင်းဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ဝမ်းဗိုက်၏အရေပြားအောက်ရှိတစ်သျှူးများ၌သိုလှောင်စပြုပြီးသင်စားသောရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှရရှိသောအဆီပေါင်များကြောင့်မှားယွင်းသောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။
2. ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသောအရာများဖြင့်အစားထိုးခြင်းဖြင့်သကြားသည်ပုံမှန်ထက်“ ခုန်” သွားမည်မဟုတ်ပါ။
3. ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သောအဓိကကျသောအရာများဖြစ်သောမီနူးတစ်ခုပြုလုပ်ခြင်း၊ သူတို့သည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုကြာရှည်စွာပြည့်နှက်စေသည်။

အစားအသောက်အဆင့်

glycemic အညွှန်းကိန်းတွင်မည်သည့်အစားအစာပါ ၀ င်သည်ကိုစဉ်းစားကြည့်လျှင်၎င်းသည်အဆင့်အားလုံးနှင့်ချက်ချင်းအကျွမ်းဝင်သင့်သည်။

1. ပထမတစ်ခုမှာ GI နိမ့်သည့်အစားအစာများစားသုံးခြင်းပါ ၀ င်ခြင်းကြောင့်အဆီတက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ပထမအဆင့်၏ကြာချိန်သည် ၂ ပတ်မှ - သင့်အလေးချိန်သည်လိုချင်သောအဆင့်သို့ရောက်သည်အထိဖြစ်နိုင်သည်။
2. အစားအစာ၏ဒုတိယအဆင့်ကို glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်ပျမ်းမျှ GI ဖြင့်စားသုံးရန်ခွင့်ပြုသည် - ၎င်းသည်ရလဒ်ကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။ ဇာတ်စင်၏ကြာချိန်မှာအနည်းဆုံး ၂ ပတ်ဖြစ်သည်။
3. တတိယအဆင့်မှာအစားအစာမှထွက်ခြင်းဖြစ်သည်။ အစားအစာသည် GI အနိမ့်နှင့်အလယ်အလတ်ရှိသောအစားအစာများအပေါ်အခြေခံသည်၊ သို့သော်သင်က GI နှင့်မြင့်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုတဖြည်းဖြည်းထည့်နိုင်သည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းမီနူး

အစားအစာ၏အားသာချက်မှာအနည်းဆုံး GI ရှိသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်စားပွဲကိုရှာဖွေပြီးနောက်တွင်၊ သင်ကိုယ်တိုင်မတူညီသောဟင်းလျာများချက်ပြုတ်နိုင်သည်၊ ပါဝင်ပစ္စည်းများကိုပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ သတိပြုရမယ့်အချက်ကတော့အစားအစာကိုပေါင်းစပ်ပေးတဲ့အဓိကစည်းမျဉ်းတွေထဲကတစ်ခုကတော့မနက်စာဟာအရသာရှိသင့်တယ်၊ တစ်နေ့အဘို့အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူ menu ကိုဤကဲ့သို့သောအရာကြည့်ရှုသည်:

• နံနက်စာ - နံနက်စာ - အခြောက်လှန်းထားသောသစ်သီးများ၊ ပန်းသီးများ၊ သစ်သီးဖျော်ရည် (ဖြစ်နိုင်လျှင်ပန်းသီး) နှင့်အဆီ 0% ပါဝင်သောနို့၊
• နေ့လည်စာ - မည်သည့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ပထမပန်းကန်ကိုသင်သီးနှံများကိုထည့်နိုင်သည်, ဥပမာ, မုယောစပါး။ ပေါင်းပင်စေ့မှဂျုံမှုန့်၊
• နေ့လည်ခင်းလက်ဖက်ရည်နှင့်မုန်လာဥများ - ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ၊ လက်ဖက်စိမ်းသို့မဟုတ်ကဖေး၊ ဓာတ်ငွေ့မရှိသောရေ၊
• ညစာ - အသားပြုတ်ပြီးအဆီနည်းသောအသားဖြူ (သို့မဟုတ်ကြက်သားအသား) သေးငယ်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်နှင့်သံလွင်ဆီဖြင့်အရသာရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အနိမ့် Glycemic အစားအစာချက်ပြုတ်နည်းများ

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်များကနေလုပ်နိုင်သောပန်းကန်, တစ်ချိန်ကအစာအိမ်ထဲမှာသကြားသိသိသာသာတိုးနှိုးဆော်ခြင်းပါဘူး။ ဆိုလိုသည်မှာထိုကဲ့သို့သောအစာစားပြီးနောက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာပြည့်နှက်နေပြီးသင်အစာစားခြင်းအကြားတွင်သရေစာမစားလိုပါ။ hypoglycemic diet အတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများကိုစစ်ဆေးကြည့်ပါ။ သူတို့နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်ရလဒ်ကိုသင်ရရှိနိုင်သည်။

• ချက်ပြုတ်ချိန် - ၅၀ မိနစ်။
• ကွန်တိန်နာနှုန်းအမှုဆောင်ခြင်း: 3 Persons ။
• ကယ်လိုရီဟင်းလျာများ: 55 kcal ။
• ရည်ရွယ်ချက် - နေ့လည်စာအတွက်။
• အစားအစာ - ရုရှား။
• ပြင်ဆင်မှု၏ခက်ခဲ: လွယ်ကူသော။

အရိုးပေါ်တွင်အသားသို့မဟုတ်ပိန်နေသည့်အမဲသားများထည့်သွင်းထားသောဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချိုသည် hypoglycemic အစားအစာ၏မည်သည့်အဆင့်တွင်မဆိုခွင့်ပြုထားသောနှလုံးနှင့်အာဟာရအများဆုံးသောဟင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပထမအမျိုးအစားအတွက်စာရင်းတွင်လတ်ဆတ်သောအသုံးပြုရန်အကြံပြုထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါ ၀ င်သော်လည်းအပူကုသမှုခံယူပြီးနောက်၌ပင်သူတို့၏ GI သည်ပထမအဆင့်တွင်အကြံပြုထားသည့်အတိုင်းထက်မပိုပါ။

• ခရမ်းချဉ်သီး - 1 pc ။
• အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း - 1 pc ။ ,
• အာလူး - 2 pcs ။
• ကြက်သွန် - 1 pc ။
• ဂေါ်ဖီထုပ် - 0.25 အကြီးအကဲများ,
• မုန်လာဥ - 1 pc ။
• ပိန်အသား - 300 ဂရမ်
• ပင်လယ်အော်အရွက်, အမွှေးအကြိုင်, ဆား, ဟင်းသီးဟင်းရွက် - ကိုမြည်းစမ်းဖို့။

1. ရေအေးထဲသို့အပိုင်းအစတစ်ခုထည့်ခြင်းဖြင့်အမဲသားကိုပြုတ်ပါ။
2. ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥ၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့်ကြက်သွန်နီများကိုခုတ်။ အနည်းငယ်ကြော်ပြီးဒယ်အိုးထဲသို့ဟင်းရွက်ဆီအနည်းငယ်လောင်းပါ။
3. ပါးလွှာစွာဂေါ်ဖီထုပ်ခုတ်။
4. အခွံအာလူး, Cube ပါစေ။
5. 10 မိနစ်ခန့်အပြီး, ပြင်ဆင်ထားအသားဟင်းရည်ထဲသို့ဂေါ်ဖီထုပ်ထည့်ပါ။ အာလူးထည့်ပါ။ ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ၁၀ မိနစ်ကြာပြုတ်ပြီးနောက်ကျန်ရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုပေးပို့ပါ။
6. ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချိုကို ၁၀ မိနစ်ခန့်မီးချထားပြီးလျှင်ရာသီနှင့်ဆားထည့်ပါ။ တစ်မိနစ်အကြာတွင်မီးကိုပိတ်ပါ။

စွပ်ပြုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်

• ချက်ပြုတ်ချိန် - ၃၅ မိနစ်။
• ကွန်တိန်နာတစ်ခုချင်းစီအတွက်အမှုဆောင်ခြင်း: 5 Persons ။
• ကယ်လိုရီဟင်းလျာများ: 40 kcal ။
• ရည်ရွယ်ချက် - နေ့လည်စာအတွက်။
• အစားအစာ - ရုရှား။
• ပြင်ဆင်မှု၏ခက်ခဲ: လွယ်ကူသော။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်လူတိုင်းအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ရလဒ်များရရှိစေရန်ကူညီပေးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဟင်းလျာများကိုနည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ပြင်ဆင်နိုင်သည်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို GI စာရင်းတွင်စမ်းကြည့်ပါ။ အစားအစာနှင့်အတူ Braised ဂေါ်ဖီထုပ်ဆီမထည့်ဘဲချက်ပြုတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အစားဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်အသားဟင်းရည်ကိုသုံးနိုင်သည်။

• ကြက်သွန် - 1 pc ။
• လေးညှင်းပွင့် - 1 pc ။ ,
• ဂေါ်ဖီထုပ် - 1 ကီလိုဂရမ်
• ဟင်းရည် - 2 tbsp ။ ,
• ခရမ်းချဉ်သီးသန့်စင် - 2 tbsp ။ ဌ။ ,
• ပင်လယ်အော်အရွက်, ငရုတ်ကောင်း, ဆား - ကိုမြည်းစမ်းဖို့။

1. ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုပါးနပ်စွာခုတ်လိုက်ပါ။ စွပ်ပြုတ်, ပင်လယ်အော်ဟင်းရည်ထား၏။
2. ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိနှင့်ရောသောကြက်သွန်ကြော်။
3. အပျော့ဂေါ်ဖီထုပ်မှအဆင်သင့်ကြက်သွန်, နံ့သာမျိုးကိုထည့်ပါ။
4. အပေါငျးတို့သမိနစ်ထုတ်ထားပါ။ ၁၀။ ပန်းကန်ကိုခဏခဏရပ်ပြီးဖုံးထားပါ။

ထောပတ်သီးနှင့်ကြက်သားသုပ်

• ချက်ပြုတ်ချိန် - ၅၀ မိနစ်။
• ကွန်တိန်နာနှုန်းအမှုဆောင်: 2 Persons ။
• ကယ်လိုရီပါဝင်မှု: 65 kcal ။
• ဦး တည်ရာ: ညစာအတွက်။
• အစားအစာ - ရုရှား။
• ပြင်ဆင်မှု၏ခက်ခဲ: လွယ်ကူသော။

လူအတော်များများဟာ hypoglycemic diet ကိုကြိုက်ကြပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ဒီနေရာမှာ menu ကဘာမှမဖြစ်နိူင်ဘူး၊ အဓိကအခြေအနေကတော့ဟင်းပွဲတွေဟာ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်တဲ့၊ ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရဓာတ်စနစ်ကိုလေ့လာခြင်းသည်သင်ငတ်မွတ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ သင်၏အစားအစာသည်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအစာနှင့်ပြည့်နေလိမ့်မည်။ ကြက်သား၊ ထောပတ်သီးနှင့်သခွားသီးများနှင့်အတူအရသာရှိသောအသုပ်တစ်မျိုးဖြင့်အစားအစာမီနူးကိုအမျိုးစုံစားပါ။

• သခွားသီး - 2 pcs ။
• ကြက်သွန်ဖြူ - လေးညှင်းပွင့်,
• ပဲပုပ်ငံပြာရည် - 6 tbsp ။ ဌ။ ,
• နှမ်းစေ့၊ အရသာအတွက်အရသာရှိသောကြက်သွန်နီ၊
• ကြက်ဥ - 3 PCs ။
• ထောပတ်သီး - 1 pc ။
• မုန်ညင်း - 1 Tsp ။ ,
• ကြက်သားရင်သား - 1 pc ။

1. ကြက်သားရင်သားကိုပြုတ်, အမျှင်သို့ချိုး။
2. Cube သို့ဖြတ်ကြက်ဥပြုတ်။
3. သခွားသီးများကိုအချပ်များအဖြစ်ခုတ်ပါ။
4. ထောပတ်သီးငယ်များကိုထောပတ်များကြိတ်ခွဲပါ။
5. ပြင်ဆင်ထားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုပန်းကန်လုံးထဲရောမွှေပါ။
6. တစ်သင်းလုံးကကစားသမားကိုပြင်ဆင်ပါ - မုန်ညင်းစေ့ကိုပဲငံပြာရည်၊ ကုန်တယ်ကြက်သွန်ဖြူနှင့်ကြက်သွန်နီတို့ဖြင့်ရောနှောပါ။ အရောအနှောကိုအသုပ်ထဲသွန်းပြီးနှမ်းစေ့နဲ့ဖြန်းပါ။

အစားအသောက်များတွင်၏အကောင်းအဆိုး cons

ကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်နှင့်ကြွယ်ဝသောအညွှန်းကိန်းများပါသောအစားအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူတိုင်းကိုစွဲမှတ်စေသည်။

• အစားအစာ၏ပထမအဆင့်တွင်ပင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုဖယ်ထုတ်ထားသည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်မီနူးသည်မတူကွဲပြား။ အာဟာရရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• မင်းကအနည်းဆုံးသင့်ဘဝတစ်လျှောက်လုံးအစားအစာပေါ်မှာထိုင်လို့ရပါတယ်၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကခန္ဓာကိုယ်ကိုအကျိုးပြုတယ်။ အဲဒါကြောင့်ကျေးဇူးတင်တယ်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်တယ်၊ အူလမ်းကြောင်းကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်တယ်၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအားလုံးရဲ့အလုပ်ပုံမှန်လုပ်တယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့်နို့တိုက်နေစဉ်ကာလအတွင်း၊ နာတာရှည်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောရောဂါအမျိုးမျိုးခံစားနေရသောလူများထံမှအစားအသောက်ထုတ်ကုန်များမှအစာကိုသင်တည်ဆောက်နိုင်သည်။

ချို့ယွင်းချက်များအနေဖြင့်သူတို့၏ဂလူးကို့စ် (low-glycemic) ဓာတ်စာသည်လက်တွေ့တွင်မပါရှိပါ။ သို့သော် glicemic အညွှန်းကိန်းအရအာဟာရကိုမြီးကောင်ပေါက်များနှင့်ပြproblemsနာရှိသူများအတွက်မထောက်ခံပါ။

• ဇီဝဖြစ်စဉ်ရောဂါ,
• စိတ်ရောဂါ
• ဆီးချိုရောဂါ
• ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်သို့မဟုတ်ကြာရှည်နာမကျန်းပြီးနောက်ပြည်နယ်အားနည်း။

glycemic အညွှန်းကိန်းတွင်ပါဝင်သောအစားအစာ၏အားနည်းချက်မှာ၎င်းကိုလိုက်နာသောအခါအထူးကုများမှပြုစုထားသောစားပွဲကိုအမြဲတမ်းလိုက်နာရန်လိုအပ်ပြီး၎င်းနှင့်အတူလျင်မြန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမဖြစ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်အများဆုံးကြိုးစားလျှင်ပင်တစ်လလျှင် ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိဆုံးရှုံးနိုင်ပြီးအစားအစာကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပမာဏတို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၏ရလဒ်သည်သိသိသာသာထိခိုက်သည်။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများကိုစားရန်ကိုဘယ်လို

ထုတ်ကုန်များ၏ GI သည်စက်မှုလုပ်ငန်းအပြောင်းအလဲနဲ့အမျိုးအစားပေါ်မူတည်။ ကွဲပြားနိုင်သည်ဆိုတဲ့အချက်အပြင်ထို့အပြင်ထုတ်ကုန်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်အရာနှင့်စားသည်နှင့်လည်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်သူတို့၏ပုံသဏ္ဌာန်အတိုင်းလိုက်နာသူများသည်ဂျုံနှင့်ပေါင်မုန့်လုံးတစ်ချပ်၊ နေ့လည်စာစားရန်အတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်စနစ်တကျပြုပြင်ထားသောအသားထုတ်ကုန်များ၊ ညစာအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲများဖြင့်နံနက်စာစားရန်အတွက်ဂျုံယာဂုကိုစားရန်အကြံပြုသည်။ သရေစာအဖြစ် GI နည်းသောသစ်သီးများကိုသင်စားနိုင်သည်။

အနိမ့် GI အစားအစာများချက်ပြုတ်နည်း

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းထုတ်ကုန်များအချက်အပြုတ်ပြုပြင်ခြင်းသည် glycemic index တိုးပွားစေနိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်မုန်လာဥနီကုန်ကြမ်းသည်အသားပြုတ်မုန်လာဥနီများနှင့်ယှဉ်လျှင်အနည်းငယ်မျှသာရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် beets နှင့်အာလူးအကြောင်းလည်းပြောနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်ကြော်ခြင်းကိုစွန့်ပစ်သင့်သည်၊ ဟင်းလျာများအတွက်အစားအစာကိုဖြတ်တောက်ခြင်းသည်အလွန်သေးငယ်သောအရာမဟုတ်သင့်ပါ။ အအေးလွန်ပြီးနောက်ချက်ပြုတ်ထားသောအစာကိုစားသုံးသင့်သည်။

အနိမ့် Glycemic အစားအစာချက်ပြုတ်နည်းများ

ယခုသင်လေ့လာရမည့်ချက်ပြုတ်နည်းများ၏နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းသည်ပန်းကန်၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များ၊ အစာအိမ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်ခြင်း၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြိုခွဲခြင်းနှင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုသိသိသာသာမတိုးစေခြင်းဖြစ်သည်။

ဆိုလိုသည်မှာ၊ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုစားပြီးသောနောက်တွင်ပြည့်ဝစုံလင်ခြင်း၏ခံစားချက်သည်များစွာကြာမြင့်စွာရှိနေသည်။ ထို့ကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောအစာစားပြီးနောက်အများအားဖြင့်လူတစ် ဦး သည်အစာစားခြင်းအကြားတွင်မနက်စာမစားလိုပါ။ ထို့ကြောင့်အစားအစာကိုလေ့လာသည်၊ ယင်းကြောင့်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်သို့မဟုတ်သဟဇာတဖြစ်စေရန်ဖြစ်နိုင်သည်။

• မည်သည့်အရွက်ဆလတ်၏ 0.5 ကီလိုဂရမ်
• သခွားသီး ၃
• ခရမ်းချဉ်သီး ၃ လုံး
• မဆိုစိမ်းလန်းသော 1 စည်း
• ၁ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမုန်ညင်း၊ သံလွင်သီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အနည်းငယ်သာ

• ဆလတ်ရွက်ကိုစေ့စေ့စပ်စပ်ဆေးကြောပါ၊ အခွံချွတ်ပါ။ လက်ဖြင့်ကောက်ပါ။
• သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးများကိုဆေးကြောပါ။
• အစိမ်းရောင်ဆေးကြောခြင်းနှင့်ထုခုတ်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးများနှင့်ဆလတ်ရောစပ်ပါ။
• မုန်ညင်းစေ့ကိုသံလွင်ဆီနှင့်ရောမွှေပါ။

ကြက်သားနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

• 300gr ။ ကြက်သားရင်သားအသား
• 400 ဂရက်။ အေးခဲသို့မဟုတ်လတ်ဆတ်သောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
• ၁၅၀ ဂရမ်။ အနိမ့်ကယ်လိုရီ mayonnaise သို့မဟုတ်သဘာဝဒိန်ချဉ်
• ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ဟင်းရွက်ဆီ

• ချပ်များသို့မဟုတ် strips တွေထဲသို့ခုတ်ဖြတ်ကြက်မွေးမြူရေးအသား, ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ, ဆား, ငရုတ်ကောင်းအနည်းငယ်အတွက်ကြော်။
• ၁၀ မိနစ်ခန့်ရေအနည်းငယ်မျှသောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းထားပါ။ colander ထဲတွင်ထားပါ။
• ကြော်ထားသောအသားလွှာကိုပန်းဂေါ်ဖီ၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့်ရော။ ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်အလင်း mayonnaise ကိုသွန်းလောင်းပါ။

ကြက်သား၊ Avocado နှင့်သခွားသီးသုပ်

1 သေးငယ်တဲ့ကြက်သားရင်သား

• ၁ ထောပတ်သီး
• ဥ 3 ဥ
• သခွားသီး ၂
• ပဲပုပ်ငံ 6 ဇွန်း
• ကြက်သွန်ဖြူ ၃ လေးညှင်းပွင့်
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမုန်ညင်း
• နှမ်းမျိုးစေ့များ, chives

• ကြက်သားကိုပြုတ်နှင့်ဖိုင်ဘာကောက်
• ကြက်ဥပြုတ်, အေးမြအခွံနှင့်အန်စာတုံး
• သခွားသီးများကိုအချပ်များထဲသို့လျှော်ပါ
• အခွံနှင့်အန်စာတုံးထောပတ်သီး
• ကြက်သွန်ဖြူကြက်သွန်ဖြူသို့မဟုတ်ဆန်ခါမှတဆင့်ကြက်သွန်ဖြူဖြတ်သန်းရတယ်
• စိမ်းလန်းသောကြက်သွန်နီကိုခုတ်ပါ
• ကြက်သားနှင့်ကြက်ဥဆား၊ သခွားသီး၊ ထောပတ်သီးနှင့်ညင်ညင်သာသာရောမွှေပါ
• သီးခြားပန်းကန်လုံးတွင်ပဲပိစပ်ကိုမုန်ညင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့်အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီများနှင့်ရောပါ
• အသုပ်ကိုထွက်လာတဲ့ငံပြာရည်နဲ့အရသာခံပြီးနှမ်းစေ့နဲ့ဖြန်းပြီးမိနစ် ၂၀ လောက်ချက်ပြုတ်ပါ။

• 1 သေးငယ်တဲ့ Pollock ငါး
• ပန်းရောင်ဆော်လမွန်အမြီး
• ကြက်သွန်နီ ၁
• 1 သေးငယ်တဲ့မုန်လာဥ
• 1 ခရမ်းချဉ်သီး
• ဂျုံ၊ မုယော၊ ဂျုံဂျုံ ၁ ခွက်
• ကြက်ဥတစ်လုံး

ဆား, ငရုတ်ကောင်း, chives, ဇီယာစေ့, parsley

• ရေအေးနှင့်ငါးကိုလောင်းနှင့်ပွက်ပွက်ဆူနေသော၏အစအ ဦး မှမိနစ် 20 ချက်ပြုတ်။
• ကြက်သွန်နီနဲ့မုန်လာဥနီကိုခုတ်ပြီးသေးငယ်တဲ့ပမာဏနဲ့ပေါ့။ ဟင်းရွက်ဆီ။ ကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီးကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲသို့ ၃ မိနစ်ထည့်ပါ။
• ငါးကိုဟင်းရည်ထဲမှဖယ်ထုတ်ပြီးအရိုးများမှထုတ်ယူပါ။
• ထိုဆေးရည်ကိုဆေးကြောပြီးလျှင်၊ ဆေးကြောထားသောသီးနှံများကိုထပ်ထည့်။ မီးထဲထပ်ထည့်ပါ။ 10 မိနစ်ချက်ပြုတ်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံငါးများနှင့်ငါးမိနစ်ချက်ပြုတ်ပါ
• ရေအနည်းငယ်နှင့်အတူတစ်ခွက်တွင်ကြက်ဥကိုမွှေပြီးငါးဟင်းချိုထဲသို့ထည့်ကာတစ်မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။
• ကုန်တယ်အစိမ်းရောင်, ဆား, လောလောလတ်လတ်မြေပြင်ငရုတ်ကောင်းထည့်ပေါင်းခြင်းနှင့်အပူကိုပိတ်ပါ
• ပြားထဲသို့သွန်းလောင်းနှင့်ဖွဲသို့မဟုတ်ဆန်မုန့်နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ ဟင်းချိုကိုထပ်ထည့်လိုက်ရင်သဘာဝဒိန်ချဉ်တစ်ဇွန်းကိုသင်အစေခံနိုင်ပါတယ်။

• 300 ဂရမ် ပိန်ကြုံသောအသား (အသားလွှာသို့မဟုတ်အရိုး)
• c ဂေါ်ဖီထုပ်၏ ဦး ခေါင်း
• 1 မုန်လာဥ
• ကြက်သွန်နီ ၁
• 1 ခရမ်းချဉ်သီး
• 1 ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းအနီရောင်
• အာလူး ၂ ခု
• ဆား, ငရုတ်ကောင်း, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပင်လယ်အော်အရွက်

• အသားကိုရေအေးနှင့်လောင်းပြီးချက်ပြုတ်ပါ။
• မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ခရမ်းချဉ်သီးများကိုခုတ်။ အနည်းငယ်မျှပြီးလျှင်ကြော်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၏ထို့အပြင်။
• သေးငယ်သောဂေါ်ဖီထုပ်ခုတ်။
• အာလူးတွေကိုအခွံခွာပြီးကြော်ဖို့အတွက် Cube တွေခုတ်လိုက်ပါ။
• အမဲသားကိုချက်ပြုတ်ပြီးရင်ဂေါ်ဖီထုပ်ထဲကိုဂေါ်ဖီထုပ်ထဲထည့်ပါ။ ၁၀ မိနစ်ချက်ပြုတ်ပြီးတဲ့နောက်အာလူးကိုထည့်ပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်နောက်မှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြော်။ 10 မိနစ်ချက်ပြုတ်။
• ပင်လယ်အော်အရွက်များ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုထည့်ပါ၊ ၁ မိနစ်ခန့်ပြုတ်။ အပူကိုဖုံးထားပါ
• သဘာဝဒိန်ချဉ်နှင့်အညိုရောင်ပေါင်မုန့်နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

• ၁ ကီလိုဂရမ် ဂေါ်ဖီထုပ်
• 2 ခွက်ကိုအသားဟင်းရည်
• ကြက်သွန်နီ ၁
• ခရမ်းချဉ်သီးသန့်စင်သောဇွန်း ၂ ဇွန်း
• ၂ ယူနစ် လေးညှင်းပွင့်, ဆား, ငရုတ်သီး, ပင်လယ်အော်အရွက်

• သေးငယ်သောဂေါ်ဖီထုပ်ကိုခုတ်ဖြတ်၊ ထူထပ်သောအောက်ခြေနှင့်နက်ရှိုင်းသောပန်းကန်လုံးထဲသို့ထည့်။ ဟင်းရည်ကိုငါသွန်းလောင်းပြီးစွပ်ပြုတ်ကိုထည့်ပါ။
• ကြက်သွန်နီကိုခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ခုတ်ပြီးကြော်ပါ
• ဂေါ်ဖီထုပ်ပျော့ပျောင်းသောအခါကြက်သွန်နီ၊ ပင်လယ်အော်အရွက်၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း၊ လေးညှင်းပွင့်များကိုထည့်ပါ။ နောက်ထပ် ၇-၁၀ မိနစ်ခန့်မီးငြိမ်းပြီးအပူကိုဖုံးထားပါ။

• အဆင်သင့်လုပ်နိမ့်အသား
• အလတ်စားငရုတ်သီး
• ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ
• မီးခိုးရောင်မုန့်ညက် 1 ဇွန်း
• သဘာဝဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်အဆီနည်းသောချဉ်သောမုန့်
• ဆား, ငရုတ်ကောင်း, ပင်လယ်အော်အရွက်, 2 လေးညှင်းပွင့် inflorescences

• ငရုတ်ကောင်းများကိုဆေးကြောပြီးလျှင်သူတို့၏ ဦး ထုပ်များကို ဖြတ်၍ အစေ့များမှဂရုတစိုက်ဖြန့်ပါ
• ငရုတ်ကောင်းမှုန့်ကိုအသားများဖြင့်ရောစပ်ကာအမဲလိုက်မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်အတန်းများ၌လောင်းထားပါ။ ချဉ်သောမုန့်ဖြင့်အမဲဆီထည့်ပြီး ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိအပူပေးပြီးမီးဖို၌ထည့်ပါ။
• ငရုတ်ကောင်းများကိုမီးဖုတ်ထားစဉ်ငံပြာရည်ကိုပြင်ဆင်ပါ။ အဆီမပါသောဂျုံမှုန့်ကိုမုန့်ကုန်သည်အထိခြောက်သွေ့အောင်လုပ်ပါ။ ရရှိလာတဲ့ slurry 0.7 လီတာရေ, ဆား, ငရုတ်ကောင်း, လေးညှင်းပွင့်, ပင်လယ်အော်အရွက် add နှင့်ဆူအောင်တည်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
• မီးဖိုထဲမှငရုတ်ကောင်းကိုဖယ်ရှား, အခြားစည်နှင့်အတူသူတို့ကိုလှည့်, ငံပြာရည်ကိုငါသွန်းလောင်းနှင့်အခြား 15 မိနစ်မီးဖို၌မျှတည်ထားပါ။

• 3 herring
• 3 ပြုတ်ကြက်ဥ
• ဒိန်ခဲ 3 ချပ်
• အနိမ့်အဆီချဉ်သောမုန့်
• Chives
• ဆား, ငရုတ်ကောင်း, သံပုရာဖျော်ရည်အနည်းငယ်ပေါက်

• အရိုးမှ herring အခမဲ့, နှစ်ပိုင်းပိုင်းကဖြတ်တောက်။
• ကြက်ဥတစ်လုံးကိုထမင်းကျွေးပါ
• သေးငယ်သောကြက်သွန်နီကိုဆား၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ချဉ်သောမုန့်နှင့်သံပုရာဖျော်ရည်များကိုရောစပ်ပါ
• ငါးတစ်ဝက်ကိုယူပြီးလျှင်သတ္တုပါးကိုကပ်ထားပါ
• ငါးကိုချဉ်သောဆော့စ်ဖြင့်လိမ်းပြီးကြက်ဥနှင့်ဒိန်ခဲကိုထိပ်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ ချဉ်သောမုန့်ဖြင့်အမဲပေးပါ။ အခြားငါးများနှင့်အလားတူပြုပါ။
• သတ္တုပါးတွင်ရစ်ထားသောငါးများကိုထုပ်ပြီးမှိုထဲသို့ထည့်ပြီးမိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ကြာအောင်အပူပေးပါ။

buckwheat pancakes

• ရေ 2.5 ခွက်
• 2 ခွက်အနိမ့်အဆီနို့
• ဂျုံမှုန့် ၄ ခွက်
• ၂၀ ဂ တဆေး
• ဆား

• ရေ 2 ခွက်ကိုပြုတ်အနည်းငယ်အေး
• ဂျုံမှုန့်ကိုပန်းကန်လုံးထဲသွန်းလောင်းပြီးစမ်းချောင်းထဲရေထဲကိုရေထည့်ပေးပါ။ နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်နှိုးဆော်နှင့်အခန်းအပူချိန်မှအေး။
• တဆေးကိုပူနွေးသောရေ 0.5 ခွက်များ၌ရောနှောပါ၊ မုန့်ညက်အရောအနှောထဲသို့သွန်းလောင်း။ “ ထ” ရမည်။
• မုန့်စိမ်းသည်“ ကိုက်ညီ” သောအခါဆားနှင့်ကျန် ၂ ခွက်မုန့်ညက်ကိုထည့်ပါ
• ရရှိလာသောအရောအနှောကိုနို့နှင့်ရောအောင်ထည့်ပြီး၊
• ပုံမှန် pancakes နဲ့တူကြော်

ဤအ pancakes ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းလျှော့ချရန်, သူတို့ကိုအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်, ဒါမှမဟုတ်အချို့သောချောကျိကျိမဟုတ်သောအသားသို့မဟုတ်ကြက်သား minced အသားနှင့်အတူကျပ်ရမည်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်ချက်ပြုတ်ရာတွင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျမှုကိုအဓိကအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုချက်ပြုတ်ရာတွင်အသုံးပြုသည်။ ထိုအပန်းကန်ထဲမှာအဆီလျော့နည်းနှင့်၎င်း၏ပြင်ဆင်မှု၏အချိန်ကြောင့်။ ဆာလောင်မှုကိုကြာရှည်စွာမပေါ်ပေါက်စေရန်အတွက်အစားအစာများစွာကို GI (အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ပန်းသီး၊ ဂျုံယာဂုနှင့်အနက်ရောင်ပေါင်မုန့်၊ အသားပြုတ်နှင့်လတ်ဆတ်သောသခွားသီး) ကိုတစ်ချက်တည်းစားသုံးခြင်းသည်ကောင်း၏။

Glycemic index index သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက်သာမကကျန်းမာရေးကိုဂရုစိုက်သူအားလုံးအတွက်ပါအသုံးဝင်ပါသည်။

ဘယ်ကစရမလဲ။

glycemic အညွှန်းမှာစားဖို့ဆိုတာမခက်ပါဘူး၊ အစားအစာကိုလိုက်နာဖို့လွယ်ကူပြီးအကျွမ်းတဝင်ရှိတဲ့အစားအစာအချို့ကိုသာအစားထိုးလိုက်ပါတယ်။ အစာသည်ပန်ကရိယ၏ကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်မှုကိုသေချာစေရမည်။

ခဏအကြာတွင်မီနူးကိုချိန်ညှိရန်ခွင့်ပြုသော်လည်းအစားအစာ၏အနှစ်သာရမှာမူမပြောင်းလဲပါ။ အချို့သောဆရာဝန်များသည်ခန္ဓာကိုယ်မှ၎င်းနှင့်ပိုမိုပြည့်နှက်နေသောကြောင့်ပရိုတင်းများများစားရန်အကြံပြုသည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည်အလေးချိန်ညွှန်းကိန်းများ၊

ဒါဟာအစဉ်အဆက်ပရိုတိန်းအစားအစာများပါဝင်သည်

1. ငါး
2. ငှက်များ၊ တိရစ္ဆာန်များ၊
3. နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
4. ကြက်၊ ငုံးဥများ၊
5. အခွံမာ
6. ပဲ။

ဒုတိယအမျိုးအစားဆီးချိုရောဂါတွင်ပထမထုတ်ကုန်သုံးမျိုးသည်အဆီနည်းပြီးအသားနှင့်ငါးအမျိုးအစားများကိုရွေးချယ်ရမည်။ ဤကိစ္စတွင်စွမ်းအင်သေံနှင့်ပမာဏသည်ပုံမှန်ကန့်သတ်ချက်အတွင်းဆက်လက်တည်ရှိလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ညအချိန်တွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းမှမခံစားရသည့်အတွက်အိပ်ရာမဝင်မီက ၁၀၀-၁၅၀ ဂရမ်အသားကို စား၍ ကေဖရေသောက်နိုင်သည်။

မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများတွင်အားသာချက်များစွာရှိပြီးစွမ်းအားများမြင့်တက်လာခြင်း၊

ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များသည်ဆီးချိုရောဂါ၏မီနူးမှထုတ်ပယ်သောအားနည်းချက်များရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အချိုရည်အတွက်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီတိုးလာမှု၊ အဝလွန်မှုနှင့်သကြားအဆင့်မြင့်တက်လာမှုတို့ဖြစ်သည်။

အစားအသောက်ကြာချိန်

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းကြာချိန်သည်တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်အနှုတ်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အစားအစာတွင်အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအခက်ခဲဆုံးကအစားအစာများကိုဂလူးကို့စ်ညွှန်းကိန်းမြင့်မားစွာဖြင့်ကန့်သတ်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိသည်အထိကြာသင့်သည်။

ဒုတိယနှင့်တတိယအဆင့်များမှာမူသူတို့၏သက်တမ်းသည်တစ်သက်တာလုံးလုံးကြာရှည်နိုင်သည်။ ဤအစားအစာကိုယာယီအရေးယူမှုအဖြစ်မယူသင့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအရင်အစားအစာကိုပြန်သွားပါက၊ ယခင်ကီလိုဂရမ်များပြန်သွားပါလိမ့်မည်။

ရလဒ်များ

များသောအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာမှအဘယ်ရလဒ်များရသင့်သည်ကိုစိုးရိမ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်ချက်ချင်းကိုယ်အလေးချိန်ကိုတွက်တာကမတန်ပါဘူး။ အလေးချိန်ချောချောမွေ့မွေ့သွားလိမ့်မည်၊ ပထမရက်သတ္တပတ်များတွင် ၁ ကီလိုဂရမ် ၃ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်၊ ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းသည်တစ်ပတ်လျှင် ၁ မှ ၁.၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ထပ်မံ၍၊ အားလုံးသည် glycemic index နှင့်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းပါသောအစားအစာများ၊

ထို့အပြင်လူတစ် ဦး ချင်းစီတွင်ကိုယ်ပိုင်အထူးသက်ရှိများရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုသည်လူတိုင်းအတွက်ကွဲပြားလိမ့်မည်။

အနိမ့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအညွှန်းကိန်းသည်အလုံခြုံဆုံးဖြစ်သည်။ ချွေးထွက်ခြင်းအန္တရာယ်မရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ သို့သော်ဤအာဟာရစနစ်သည် willpower နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလိုသောဆန္ဒရှိလိမ့်မည်။ ဒါဟာအချိန်ကြာမြင့်စွာကြာနှင့်အစာစားခြင်းအလေ့အထကိုလုံးဝပြောင်းလဲစေပါသည်။

အသုံးဝင်သောဗွီဒီယို

glycemic index index အကြောင်းဤဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ။

ကိန်းဂဏန်းအမျိုးအစားအလိုက်အစားအစာသည်လူတိုင်းအတွက်သင့်တော်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ဝိသေသလက္ခဏာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သင်သည်နာရီနာရီ၊ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ စတုဂံ၊ တြိဂံဖြစ်လျှင်ကုန်ပစ္စည်းများကိုမည်သို့ရွေးချယ်ရမည်နည်း။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးကကူညီလိမ့်မည်။

သင်၌ဆီးချိုရောဂါရှိပါကကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အစားအစာသည်အင်ဆူလင်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါအမျိုးအစား ၁ နှင့်ဆီးချိုရောဂါတို့တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မဖြစ်နိုင်ချိန်တွင်၎င်းသည်မည်မျှမှန်ကန်သည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။

Michel Montignac ၏အစားအစာကို glycemic index အရအခြေခံသည်။ ခြွင်းချက်အနည်းငယ်ရှိသော်လည်းမီနူးသည်အလွန်ကွဲပြားသည်၊ ချက်ပြုတ်နည်းများသည်ကျန်းမာရေးပြpeopleနာရှိသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။

နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများပါသောအစားအစာ - မီနူးများနှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများ - ဆီးချိုရောဂါဆန့်ကျင်ခြင်း

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာထုတ်ကုန်များ၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမတူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့်စုပ်ယူသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုသတ်မှတ်ထားသောနှုန်းဖြင့်လည်းတိုးမြှင့်ပေးသည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်များ၏ဝါးမြိုခြင်းနှင့်သွေးသကြားတိုးမြှင့်မှုခေါ်ခဲ့သည်။ အဆိုပါအညွှန်းကိန်း (GI) 0-100 နှင့်ပိုမိုမြင့်မားယူနစ်ပါဝင်သည်ဟုတစ်စကေးအပေါ်တိုင်းတာသည်။

Gi အစားအစာရဲ့အကျိုးကျေးဇူးကဘာလဲ။

ပမာဏအတိုင်းအတာအရ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ballast များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဆီးချိုရောဂါကိုကာကွယ်ရန်သို့မဟုတ်ကုသရန်အတွက်အစားအစာကို glycemic index အရသိရသည်။

သဘာဝကအရသက်ရှိစွမ်းအင်သည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများမှခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဆင့်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြန့်နှံ့စေသည်ဟုအမိန့်ပေးခဲ့သည်။ ဖိုင်ဘာကြောင့် GI နိမ့်သည်သို့မဟုတ်သုညမဟုတ်သည့်ထုတ်ကုန်များစုပ်ယူမှုနှေးသည်။

သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုသည်ချိုသောသွားတွင်အမြဲတမ်းမြင့်တက်နေလိမ့်မည်။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအနည်းငယ်ကိုလက်ဖက်ရည်တွင်ထည့်ပြီးသကြားလုံးများနှင့်ချိုသောအသီးများကိုအမြဲစားလေ့ရှိသည်။ ထိုအခါအင်ဆူလင်အဆင့်နိမ့်ပါလိမ့်မယ်, ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုချိုးဖျက်လိမ့်မယ်။

အဘယ်ကြောင့်အဆီအပ်?

အနိမ့်အဆီပါသော High-GI ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်သည်၎င်းကိုနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ဝါးမျိုပြီးနောက်၎င်းသည်စွမ်းအင်အမြောက်အများကိုချက်ချင်းထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ သကြားတိုးများလာမှုနှင့် ပတ်သက်၍ ခန္ဓာကိုယ်သည်အင်ဆူလင်ကို၎င်း၏အဆင့်ကိုလျှော့ချရန်ဆက်သွယ်ပေးပြီးစွမ်းအင်ကို“ သိုလှောင်ထား” ပြီး၎င်းကိုအဆီဆဲလ်များအဖြစ်ထည့်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောကယ်လိုရီများသော်လည်းအဆီမဟုတ်သည့်အရာသည်ခန်ဓာကိုယ်အတွင်းသို့နာရီများစွာခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်စွမ်းအင်ကိုပေးစွမ်းနိုင်ပွီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဖက်တီးထုတ်ကုန်သည်ကယ်လိုရီများများရနိုင်သော်လည်း glicemic index သည်နိမ့်သည်။ ယခုအင်ဆူလင်သည်အဆီအလွှာတွင်ဂလူးကို့စ်ကိုသိုလှောင်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ ထို့ကြောင့်ခါးနှင့်တင်ပါးကမတိုးတော့ပါ။

ဆီးချိုရောဂါသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းညှိရန်နှင့်အန္တရာယ်ရှိသောရောဂါကိုရှောင်ရှားရန်နှင့် ၄ င်းတို့၏ကိန်းဂဏန်းများကိုညှိရန်လိုသောအညွှန်းကိန်းတစ်ခုသည်အစားအစာဖြစ်သည်။

မြင့်မားသော GI ကုန်ပစ္စည်းအုပ်စု

အလတ်စား GI ကုန်ပစ္စည်းအုပ်စု

ထုတ်ကုန်များ၏မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှု

glycemic diet သည်ဆီးချိုရောဂါရှိသည့်လူနာ၏ဘဝအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သောကြောင့် GI တွက်ချက်ပုံကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။

glycemic အညွှန်းသည်အမြဲတမ်းအရည်အသွေး၊ အစားအစာအပူကုသမှုနည်းလမ်းများပေါ်တွင်မူတည်သည်ကိုသင်သိရန်လိုအပ်သည်။ ဆီးချိုရောဂါ၏အစားအစာကိုရေးဆွဲသောအခါဤအချက်ကိုအမြဲတမ်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်။

အမြင့်ဆုံးညွှန်ကိန်းသည်ဂလူးကို့စ် (glucose) ကိုသတ်မှတ်ထားပြီး၊ ၎င်း၏တန်ဖိုးသည် ၁၀၀ ဖြစ်သည်။

အစားအစာသည် glycemic index ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

• အနိမ့် - အညွှန်းကိန်း 40 အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနှင့်အတူအစားအစာ,
• အလယ်အလတ် - 40 မှ 70,
• အမြင့် - 70 ကျော်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အစားအစာတစ် ဦး ချင်းချဉ်းကပ်မှုနှင့်စစ်အစိုးရနှင့်အတူလိုက်နာမှုပေးသည်, မီနူးလူနာများ၏ ဦး စားပေး, သူ၏ဘဏ္capabilitiesာရေးစွမ်းရည်အပေါ်အခြေခံပြီးပြုစုနိုင်ပါသည်။

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရရင်အာဟာရရှိတဲ့သူတွေကအကြံဥာဏ်တွေသုံးဖို့အကြံပြုတယ်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာအသီးအနှံကိုစားနိုင်သည်။

ထူးခြားဆန်းပြားသောအသီးများကိုကီဝီမှနာနတ်သီးအထိတားမြစ်သည်။ အလယ်အလတ်တွင်ဖရဲသီးနှင့်စပျစ်သီးများကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအားလုံးရိုးရှင်းပါတယ်၊ ပြောင်းဖူးကိုသာမထောက်ခံရသလိုအသားပြုတ်တဲ့မုန်လာဥ၊ ကျန်ရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုမည်သည့်ပမာဏနှင့်မဆိုအကြောင်းပြချက်ဖြင့်စားနိုင်သည်။ အကယ်၍ လူတစ်ယောက်သည်အာလူးကိုကြိုက်လျှင်ဆီးချိုရောဂါရှိသူသည်အလွန်အကံျွပြုတ်ထားသော၊ ဖုတ်ထားသောအာလူးဖြင့်အာလူးကြော်ခြင်းကိုမလုပ်သင့်ပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့အာလူးငယ်များကိုစားသည်။ ၎င်းတွင်ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ဓာတ်ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်ဂလူးကို့စ်ကိုလျှော့ချပေးသည်။

ဆီးချိုရောဂါသည်ပွတ်ဆန်ကိုမစားသင့်ပါ။ Macaroni ကို durum ဂျုံမှသာရွေးချယ်သင့်ပြီးအအေးခံပါ။

ဆီးချိုရောဂါအတွက်ရာနှုန်းပြည့်အသုံးမ ၀ င်သောပစ္စည်းသည်ပေါင်မုန့်ဖြူဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုစွန့်ပစ်သင့်သည်။

အစားအစာဘာဖြစ်သင့်သလဲ

ဆီးချိုရောဂါအတွက် glycemic index index ၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုသွေးသကြားဓာတ်တိုးစေမှုကိုကန့်သတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဆီးချိုရောဂါသည် ၃-၄ နာရီတိုင်းတွင်သေးငယ်သောအပိုင်းအစများဖြင့်အစားအစာများကိုစားသုံးလိမ့်မည်ဟုယူဆရသည်။ အဓိကအစားအစာများအကြားနံနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညစာနှင့်သရေစာရှိရန်လိုအပ်သည်။ ပြီးတော့သင်ဟာကျန်းမာသန်စွမ်းသူတစ် ဦး လိုခံစားရပြီးကောင်းမွန်တဲ့ပုံသဏ္ဌာန်ရှိသလောက်စားဖို့လိုတယ်။

ထိုသို့သောအစားအစာသည်ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည်၊ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၇ ရက်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီတစ်ကီလိုဂရမ်ကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။

အနိမ့်ပါရဂူဘွဲ့အဆင့်နှင့်အတူနမူနာ menu ကို:

1. နံနက်စာ - နို့တစ်ခွက်၊ ပန်းသီး၊
2. နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ အမဲရောင်ပေါင်မုန့်အနည်းငယ်၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် Plum အများအပြား၊
3. ညစာ - ညစာအစာ၊ ကြမ်းသောဂျုံမှုန့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်။

ဤအစားအစာများအကြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ လက်ဖက်ရည်သောက်ရန်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်ဆီးချိုရောဂါဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါအညိုရောင်အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာကိုစားသုံးပါကအနိမ့်အရဂလိုင်ဓာအညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများပင်အဆီပမာဏတိုးများလာနိုင်သည်ကိုသင်သိရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များကိုမစားသင့်ပါ။ အစားအစာများကို GI နှင့်နိမ့်ကျသော GI နှင့်ရောထွေးခြင်းကိုတားမြစ်သည်။

နောက်ထပ်ထောက်ခံချက်တစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ၊ အစာကိုပျှမ်းမျှသို့မဟုတ်မြင့်မားသော glycemia ဖြင့်စားသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်လျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ဆဲလ်များကိုလိုအပ်သောအရာများနှင့်ပြည့်နှက်စေသည်။ ကြွက်သားတစ်သျှူးများအတွက်ဤချဉ်းကပ်မှုဖြင့်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုလှုံ့ဆော်သည်။

အပူကုသမှုကြာချိန်၊ အစားအစာချက်ပြုတ်တာကြာလေလေ၊ အချိုဓာတ်တွေများလေလေဖြစ်တယ်။

အသေးစားဖြတ်တောက်ခြင်းကိုငြင်းဆန်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်၊ ကုန်တယ်အစားအစာသည်ပုံစံတစ်ခုလုံးထက်ပိုမိုမြင့်မားသောအရိပ်လက္ခဏာရှိသည်။

သငျသညျအနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) menu ကိုရှာနေပါသလား ကျွန်ုပ်တို့သည်နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများဖြင့်တစ်နေ့တာမီနူးကိုပြင်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သည်။ အနာဂတ်တွင်နေ့စဉ်အစားအစာများကိုအလွယ်တကူရေးနိုင်ရန်အတွက်၊ အမြင့်ဆုံးနှင့်အနိမ့်အရဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများစားပွဲကိုစစ်ဆေးပါ။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းမီနူး သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အစားအသောက်ကိုစောင့်နေရင်၊ ဆီးချိုရောဂါရှိရင်၊ Glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) သူတို့သည်သကြားဓာတ်တိုးများလာခြင်းအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သောကြောင့်ထုတ်ကုန်များကိုအဆင့်သတ်မှတ်ပေးသည်။

အစားအစာတွင်ပါဝင်ပြီးအားကစားတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သူများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုဖယ်ရှားပြီးသူတို့၏အစားအစာတွင်အမှားများပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ ဤသည်မဟုတ်ဘဲလူကြိုက်များသောလမ်းကြောင်းသစ်သည်သကြားဓာတ်များ၏ဂုဏ်သတ္တိများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုင်း၏ရန်သူများအဖြစ် szufladkowaniem ၏ဂုဏ်သတ္တိများကိုမမှန်ကန်သောဆုံးဖြတ်ချက်နှင့်ဆက်စပ်သည်။ သို့သော်၊ သတိပြုသင့်သည်မှာအလွန်အကျွံအားနည်းခြင်းအပြင်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက်အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပြီးအရေးမကြီးသည့်အရာသည်လည်းကီလိုဂရမ်ပိုလျှံသောကျွန်ုပ်တို့၏ရုန်းကန်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) Menu ကိုဥပမာ

မနက်စာ

nektarynkąနှင့်သဘာဝဒိန်ချဉ်နှင့်အတူလုံးလုံးစပါး muesli (oatmeal, ဂျုံ bran, walnuts, apricots သွေ့ခြောက်, nectarine, သဘာဝဒိန်ချဉ်) ။

II နံနက်စာ

tzatziki ငံပြာရည်နှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်ကုန်ကြမ်း (paprika အနီရောင်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, မုန်လာဥ, သခွားသီး, ကြက်သွန်ဖြူ, ဆား, ငရုတ်ကောင်း။ ဂရိဒိန်ချဉ်)

နေ့လည်စာ

ကြက်ဆင်၊ ကြက်သွန်၊ ကြက်သွန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်းအဝါရောင်၊ မှို၊ parsley၊ သံလွင်ဆီ၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း

လက်ဖက်ရည်ကြမ်း

သစ်သီးဖျော်ရည်အော်ပရာပရော့ဒ် (franz sald oprószona) (လိမ္မော်၊ ပန်းသီး၊ ချယ်ရီ၊ ဗာတံပွင့်)

ညစာ

ခရမ်းချဉ်သီးများနှင့် alfalfa ပင်ပေါက်နှင့် wholemeal ကောက်မုန့် (အိမ်လုပ်ပဲလေး၊ ငါးသုတ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ alfalfa ပင်ပေါက်၊ ကောက်ပဲသီးနှံ၊ ကောက်ပဲသီးနှံများ) နှင့်ဆလတ်တွင်ဖော်ပြထားသောပဲဟင်းငါးပိ

အစားအစာများအကြား: နေဆဲဓာတ်သတ္တုရေ, လက်ဖက်ရည်စိမ်း

Glycemic အညွှန်းကိန်း

ကယ်လိုရီကောင်တာ

ပဲ - ဂုဏ်သတ္တိများနှင့်အာဟာရကိုငြိမ်းစေလျက်။ szparagówkaတွင်မည်သည့်ဗီတာမင်များပါဝင်သနည်း။

တစ် ဦး ချင်းအစားအစာများရှိသည့် glicemic အညွှန်းကိန်းကိုစစ်ဆေးပါ

စားပွဲသည်သင်၏နေ့စဉ် menu များနှင့်သင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။

မြင့်မားသော GLYCEMIC INDEX နှင့်အတူထုတ်ကုန်

low glichemic INDEX ထုတ်ကုန်များ

ဖရဲသီး - 75
မှည့်သောငှက်ပျောသီး - ၆၀
ဘီစကစ် - ၇၀
ပဲပုပ် - 80
ဂျုံမုန့်များ - ၇၀
ချစ်ပ်များ - ၇၀
ဆန်ပေါင်မုန့် ၇၀
အဖြူရောင်မုန့်ညက်ပေါင်မုန့် - 90
သကြား - 70
ခြောက်သွေ့ရက်စွဲများ - 70
ရွှေဖရုံသီး - 75
သကြား 65 နှင့်အတူ Jam
Zucchini - 75
အဖြူရောင်မုန့်ညက်ခေါက်ဆွဲ - 70
ဂျုံမှုန့် - ၈၅
ဖရဲသီး - ၆၀
အဆီနို့ - 60
Carbonated အချိုရည် - 70
ဘီယာ - ၁၁၀
ပီဇာ - ၆၀
ပြောင်းဖူးအလွှာ - 85
ဆန်krótkoziarnisty - 70
အာလူးပြုတ် - ၇၀၊

ခရမ်းချဉ်သီး - ၂၀
မက်မွန်သီး, Nectarines - 35
ကြက်သွန်နီ - ၁၅
Zucchini - 15
ခါးသောချောကလက် - 25
ချယ်ရီ - 20
ပဲ - 35
ပဲ - 15
ပဲအစိမ်း - 35
သစ်တော် - ၃၀
လတ်ဆတ်သော, စွပ်ပြုတ်, ခြောက်ပန်းသီး - 35
ဒိန်ချဉ် - ၃၅ နှစ်
Soymilk - 30
လတ်ဆတ်သော apricots - 30
သခွားသီး - 15
Citrus - ၃၀ နှစ်
Paprika - 15
ရွှေဖရုံသီးမျိုးစေ့များ - 25
ခရမ်းချဉ်သီး - 30
တောရိုင်းဆန် - 35
ပဲပုပ် - ၁၅
Tofu - 15 နှစ်
ထောပတ် - ၃၀
ချယ်ရီ - 25

Glycemic index index - အပတ်စဉ်စားစရာစာရင်း

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာထုတ်ကုန်များ၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမတူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့်စုပ်ယူသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုသတ်မှတ်ထားသောနှုန်းဖြင့်လည်းတိုးမြှင့်ပေးသည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်များ၏ဝါးမြိုခြင်းနှင့်သွေးသကြားတိုးမြှင့်မှုခေါ်ခဲ့သည်။ အဆိုပါအညွှန်းကိန်း (GI) 0-100 နှင့်ပိုမိုမြင့်မားယူနစ်ပါဝင်သည်ဟုတစ်စကေးအပေါ်တိုင်းတာသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းကုန်ပစ္စည်းအုပ်စုများ

အနိမ့် GI ကုန်ပစ္စည်းအုပ်စု

အစားအစာတစ်ခု၏အနှစ်သာရကားအဘယ်နည်း။

အစားအစာ၏အနှစ်သာရမှာ glicemic index များအတွက်နေ့တိုင်း menu သို့ဖြစ်စေ၊

• သာမန်အထက်သကြားဓာတ်များပြားလာခြင်းကိုဖယ်ရှားနိုင်ရန်အတွက်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့်အစားထိုးခြင်း
• သကြားသိသိသာသာကျဆင်းခြင်းအတွက်ခြွင်းချက် - အပိုဆောင်းရိုးရှင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကြောင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပေါင်၏အရေပြားအောက်ရှိတစ်သျှူးများတွင်အစာငတ်မွတ်မှုနှင့်အဆီများအနည်ကျစေသည့်အကြောင်းရင်းများ၊
• ဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူမှု၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ရေရှည်ပြည့်ဝမှုတို့အတွက်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်တစ်မျိုးကိုပေါင်းစပ်ခြင်း။

နိဂုံးချုပ်နှင့်အကြံပြုချက်များ

ပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ဆီးချိုရောဂါကိုဖယ်ရှားရန်

• တစ်ချိန်တည်းအသေးစားများ၌တစ်နေ့လျှင် 5-6 အစားအစာကိုပြောင်းပါ။
• နောက်ဆုံးမုန့်ညက်တစ်ညအိပ်စက်ခြင်းမပြုမီ 2-3 နာရီသတ်မှတ်ထားသည်,
• ရှင်းလင်းစွာသိသာထင်ရှားသောအဆီဖြင့်ကုန်ချောထုတ်ကုန်များနှင့်ထုတ်ကုန်များမှအနိမ့်ဆုံးဟင်းလျာများကိုဖယ်ထုတ်ပါသို့မဟုတ်လျှော့ချပါ။
• အဆီနည်းသောအသားနှင့်ငါးထုတ်ကုန်များ၊ ယုန်နှင့်ကြက်ငှက်တို့ကိုတတိယအဆင့်တွင်အစားအစာအနည်းငယ်ထည့်။ ထည့်သင့်သည်။
• ကုန်ပစ္စည်းများကိုရေရှည်အပူကုသမှုဖြင့်ဖော်ထုတ်မထားပါနှင့် - GI သည်နိမ့်ကျလိမ့်မည်
• ထုတ်ကုန်တွင်အဆီပမာဏကိုသိထားသင့်သည်။ ဥပမာ GI နိမ့်အဆီပါဝင်သောအခွံမာများ။

သိရန်အရေးကြီးသည်။ အလားတူထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကွဲပြားနိုင်သည်: ကြိတ်သီးနှံလေထုအလွှာနှင့်ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်၏ပုံစံအတွက်သီးနှံထက် GI နိမ့်ရှိသည်, အာလူးပြုတ်အာလူးသို့မဟုတ်ဖုတ်ဥထက်ပိုအသုံးဝင်ပါသည်။

Glycemic index အစားအစာ - အစားအစာစားပွဲ၊

ထိုကဲ့သို့သော glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာအဖြစ်တစ် ဦး ကအစားအစာစနစ်ကခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏စားသုံးမှုကိုထိန်းချုပ်အပေါ်အခြေခံပြီးနှင့် GI ညွှန်ပြချက်ကိုယ်တိုင်ကထုတ်ကုန်တစ်ခုအတွက်ပါရှိသောဂလူးကို့စစုပ်ယူဘယ်လောက်လျင်မြန်စွာညွှန်ပြ။ အမျိုးသမီးများစွာ၏ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များသည်ဤစနစ်ကြောင့်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအလွန်လျှင်မြန်စွာမြန်စေနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာ၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များကိုလေ့လာပါ, အစားအသောက်ဟင်းလျာများချက်ပြုတ်များအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရ။

Glycemic Index Diet: အပတ်စဉ်ထုတ်ကုန်စာရင်းနှင့်မီနူးများ

ကောင်းသောနှင့်ဆိုးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအခြေခံသည့်အာဟာရစနစ်များစွာရှိသည်။ အလေ့အကျင့်အရပြသထားသည့်အတိုင်း၊ များသောအားဖြင့်စနစ်တကျစနစ်တကျစီစဉ်ထားပါက၊

သင်တစ်နေ့လျှင်စားသုံးသောကုန်ပစ္စည်းများ၏စုစုပေါင်း GI ကိုစဉ်းစားရန်လိုအပ်သောကြောင့်အစတွင်၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးပုံရသည်။

တကယ်တော့၊ အရာရာတိုင်းဟာအတော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်စားပွဲများကိုအသုံးပြုရန်၊ နမူနာမီနူးများနှင့်ချက်ပြုတ်ထားသောချက်ပြုတ်နည်းများကိုအာရုံစိုက်ရန်သင်ယူလျှင်။ သို့သော်ရလဒ်သည်မျှော်လင့်ချက်အားလုံးထက်ကျော်လွန်နိုင်သည်။

hypoglycemic diet သည် carbohydrate ပါဝင်သောထုတ်ကုန်တစ်ခုစီအတွက်သတ်မှတ်ထားသော glycemic index (GI အတိုကောက်အမည် - GI) ၏အယူအဆပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ ဒီကိန်းဂဏန်းများကိုမျက်နှာကြက်မှမယူပါ။

ဒေါက်တာ Jenkins သည်ဤအသုံးအနှုန်းကို ၁၉၈၁ ခုနှစ်တွင်ဆေးပညာအလေ့အကျင့်သို့စတင်မိတ်ဆက်စဉ်ကတည်းကကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာအမျိုးအစားများအတွက်ဤညွှန်ကိန်းကိုလေ့လာရန်လေ့လာမှုများပြုလုပ်ခဲ့သည်။

ထို့ကြောင့်၊ သက်ဆိုင်ရာဇယားများကိုဒေတာအသစ်များဖြင့်ပုံမှန်မွမ်းမံသည်။

အချို့သောထုတ်ကုန်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုပြင်းထန်စွာခုန်စေသည်။ ဤသည်အင်ဆူလင်ကိုတိုးမြှင့်ထုတ်လွှတ်စေပါတယ်။ ၎င်း၏ပိုလျှံမှုက lipolysis ဖြစ်စဉ်ကိုပိတ်ဆို့စေသည်။ အစားအစာသည်စွမ်းအင်ထုတ်ရန်မဟုတ်ဘဲအဆီသိုလှောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားမြင့်မားသော GI တာဝန်ပေးအပ်ထားတဲ့ "မကောင်းတဲ့" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကိုယ်အလေးချိန်ကို ဦး တည်သွားစေတယ်။

အခြားထုတ်ကုန်များသည်သကြားဓာတ်တိုးစေခြင်းမရှိဘဲအစာကြေခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူခြင်းကိုပြုလုပ်သည်။ ဒါဟာထပေမယ့်အနည်းငယ်နှင့်အညီအမျှ။ အင်ဆူလင်ကိုအသင့်အတင့်ထုတ်လုပ်သည်။ သို့မှသာ lipolysis ကိုတိုးမြှင့်စေပြီးအဆီများတွင်အဆီများကိုဖယ်ထုတ်မည့်အစားစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်လမ်းကြောင်းမှန်သို့ပို့သည်။ GI နိမ့်ခြင်းဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသော“ ကောင်းသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လုပ်ဆောင်မှုသည်ဤနည်းအားဖြင့်ဖြစ်သည်။ သူတို့ကကိုယ်အလေးချိန်ကိုအထောက်အကူပြု။

ယခု glycemic အစားအစာ၏နိယာမမှာရှင်းပါသည်။ အဓိကအားဖြင့် GI နည်းသောအစားအစာများကိုစားပါ။ ဒါပေမယ့်မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ရှိသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, အရသာနှင့်ချိုမြိန်တွေအများကြီးသူတို့ရဲ့အမျိုးအစားသို့ကျရောက်ပါတယ်။ထိုအခါမူကားသူတို့သည်အစားအစာကန့်သတ်ချက်များကိုခံနိုင်ရည်ရှိရန်အစာငတ်ခံဆန္ဒပြနေကြသည်။

GI အနိမ့်အမြင့်ကို ၃၅ မပြည့်သောညွှန်ကိန်းအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၄၀-၅၅ ။ မြင့်မားသော - 60 ကျော်ထက်ပိုသောအစားအစာများကိုပထမ ဦး ဆုံးအစားအစာအုပ်စုကိုဂလူးကို့စ်အစားအစာ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် (သို့သော်အကြောင်းပြချက်အတွင်း) စားနိုင်သည်။ ဒုတိယ - ရံဖန်ရံခါ (တစ်နေ့လျှင်တစ်ကြိမ်ထက်မပို) အစားအသောက်များတွင်ထည့်ပါ။ တတိယကတော့ menu မှလုံးဝဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အစာရှောင်ခြင်းနှေးနှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းပိုမိုသောသတင်းအချက်အလက်ကို“ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်” ဆောင်းပါးတွင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ထိရောက်မှု

နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများပါသောထုတ်ကုန်များ၌အစားအစာကိုသင်ရရှိရန်အဘယ်အရာကခွင့်ပြုသနည်း။

• ၁ ပတ်အတွင်း ၂-၃ ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင် - ဟုတ်ပါသည်၊ ရလဒ်သည်ရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ကောင်းသော်လည်းဝေးကွာသည်။
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အသုံးပြုခြင်းကြောင့်တစ်နေ့တာစွမ်းအင်နှင့်ထိရောက်မှုကိုထိန်းသိမ်းခြင်း၊
• သွေးထဲတွင်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးသည်။
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကိရိယာများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း (အစပိုင်း၌ပြproblemsနာမရှိပါက)
• ဆီးချိုရောဂါအတွက်တိုးတက်မှု။

ထို့အပြင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုသည်အတူတူပင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှဆာလောင်မှုကိုပိတ်ဆို့သောကြောင့်ဂလူးကို့စ်အစားအစာတွင်ပြတ်တောက်သည်။ နှင့်အဆီနှင့်အတူပရိုတိန်းကိုလည်းနှစ်သက်သောသောတားမြစ်ချက်အောက်မှာမကျပါဘူး။

ကုန်ပစ္စည်းစာရင်း

ခွင့်ပြုထားသောနှင့်တားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များ၏စာရင်းအပြည့်အစုံကိုကျွန်ုပ်တို့ဒီမှာဖော်ပြမည်မဟုတ်ပါ၊ အကြောင်းမှာ၎င်းတို့သည်ရှည်လွန်းသည်။ သငျသညျသူတို့ကိုအထူးစားပွဲများတွင်တွေ့လိမ့်မည်။ ၎င်းတို့တွင်ကဏ္ three သုံးခုရှိသည်။

1. ထိုကဲ့သို့သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ခွင့်ပြုနှင့်သူ၏အစားအစာ၏အခြေခံဖွဲ့စည်းရန်သောနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း (35 ထက်နည်း) နှင့်အတူအစားအစာများ။
2. တစ်နေ့လျှင် ၁ ကြိမ်ထက်မပိုသောပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့်စားနိုင်သည့်ပျမ်းမျှ GI (40-55) ရှိသောထုတ်ကုန်များ။
3. အစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်လိုအပ်သည့်မြင့်မားသော GI အစားအစာများ (၆၀ ကျော်) ။

အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းသည်ဇယားဖြင့်မလုပ်ဆောင်မီသင်မည်သည့်မီနူးကိုသင်လုပ်နိုင်သည်နှင့်မည်သည့်သားကောင်ကိုသင်လုပ်ရမည်ကိုလမ်းညွှန်ပေးမည့်အနီးစပ်ဆုံးစာရင်းများဖြစ်သည်။

ခွင့်ပြုခဲ့သည် -

• သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်သီးများ - apricot, avocado, quince, လိမ္မော်၊ အစိမ်းရောင်ငှက်ပျော၊ သလဲသီး၊ စပျစ်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ သံပုရာ၊ ချယ်ရီသီး, ဘလူးဘယ်ရီ,
• အုန်းသီးနှင့်အစေ့များ၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစိမ်းရောင်များ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ zucchini၊ အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊
• ပဲစေ့တွေ၊
• ကောက်ပဲသီးနှံများ - မုယောစပါး၊ အညှောက်ပေါက်ဂျုံ၊
• သကြားလုံးများ - fructose ပါဝင်သော creamy ရေခဲမုန့်၊
• (အဆီပါဝင်မှုအနည်းဆုံးရာခိုင်နှုန်းဖြင့်) နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - feta ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်မပါဘဲဒိန်ချဉ်၊ ကရင်၊ နို့၊ အချဉ်ဖောက်ထားသောနို့၊ မုန့်၊ ဒိန်ခဲအများစု၊
• ဥ
• အဆီနည်းသောအသားနှင့်ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊
• soya vermicelli, အခွံမာနှင့်ပဲပုပ်စေ့၊ Essenian ပေါင်မုန့်,
• အချိုရည် - အရက် (ဘီယာမှအပ)၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်၊ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်။

တားမြစ်ထားသည် -

• သစ်သီးဝလံများ - ပစ္စယာ၊ ဖရဲသီး၊ ဖရဲသီး၊
• စပျစ်သီးပျဉ်
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - rutabaga, ပြောင်း၊ ဖရုံသီး၊
• ကောက်ပဲသီးနှံ - ဆန်ဖြူ၊ ဂျုံ၊ ဆန်၊
• သကြားလုံးများ - ချောကလက်အရက်ဆိုင်များ၊ ဂလူးကို့စ်၊ ပျားရည်၊ ရေခဲမုန့်၊ သကြားဓာတ်၊
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: ထောပတ်ဒိန်ခဲ၊ နို့မှုန့်များ၊
• ဂျုံနှင့်ဆန်ပေါင်ပေါင်မုန့်၊ အစာ၊ အစာ၊ ဖက်ထုပ်၊ ဂျုံမှုန့်၊
• အချိုရည်: ဘီယာ, ဆိုဒါ, ပရိုတိန်းလှုပ်။

အလယ်အလတ်စားသုံးမှု -

• သစ်သီးများ - နာနတ်သီး၊ ၀ က်ခြံ၊ သရက်၊ ကီဝီ၊ စပျစ်သီး၊ မှည့်သောငှက်ပျော၊
• သစ်သီးခြောက် - တံစဉ်၊ ရက်၊
• သစ်သီးများ: cranberries, lingonberries,
• ပဲမျိုးစုံ
• ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ buckwheat, red and wild ဆန်၊ basmati၊ oats, semolina,
• သကြားလုံးများ - မေပယ်ရည်၊
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊
• ဆူရှီ
• ဂျုံမှုန့်ဂျုံမှုန့်၊ ဂျုံစေ့ကောက်ကောက်၊ spaghetti al-dente, ravioli, pizza, buckwheat flour,
• သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရည်များ။

အကြံပြုချက်များ

အချိုမှုန့်စားသောအစားအစာသည်လူတို့အားကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေပြီးစားပွဲများကိုရည်ညွှန်းသည်။ သူတို့သည်သင့်အားထိရောက်မှုတိုးမြှင့်စေပြီးအခက်အခဲအားလုံးကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်မှုမရှိဘဲအမြင့်ဆုံးရလဒ်ကိုသင်ရရှိရန်စီစဉ်ပါကအထူးကု၏အကြံဥာဏ်ကိုနားထောင်ပါ။

1. ဆေးရုံတွင်စစ်ဆေးပြီးဆရာဝန်၏ခွင့်ပြုချက်ကိုရယူပါ။
2. အမျိုးသားများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်နေ့စဉ်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီသည် ၁၅၀၀ kcal (အားကစားသမားများကိုခွင့်ပြုချက် ၁၀၀၀၀) နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၁,၂၀၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။
3. မီနူး၏အခြေခံမှာ GI ၃၅ ထက်နည်းသောထုတ်ကုန်များဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့ကိုနေ့စဉ်စားရန်လိုအပ်သည်။ တစ်နေ့တစ်ကြိမ်တွင် GI ၄၀ မှ ၅၅ အထိပါသောအစားအစာကိုခွင့်ပြုသည်။ ကျန်တဲ့အရာအားလုံးကိုတားမြစ်ထားတယ်။
4. ဆီများမှသံလွင်ဆီကိုပိုကြိုက်သော်လည်းမည်သည့်အရာမျှမကြော်ပါနှင့်။ ပရိုတိန်းများသည်အဆီနည်းသည် (၎င်းတို့သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်စုံသောတွဲဖက်ပါဝင်သည်) ။
5. သင်တန်းကာလ - တစ်ပတ်မပြည့်ဘဲ ၃ လထက်မပိုပါ။
6. နေ့စဉ်သောက်သုံးရေပမာဏ - ၂ လီတာ။
7. အားကစားလှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သည်။
8. ညအိပ်ချိန်မဝင်မှီ ၄ နာရီထက်နောက်မကျပါ။
9. အပိုင်းအစအာဟာရ - တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ ကြိမ်စားပါ။
10. အကယ်၍ သင်၏ကျန်းမာရေးပိုမိုဆိုးရွားလာပါကအစားအစာကိုရပ်တန့်ပြီးသင်၏ကျန်းမာရေးကိုစစ်ဆေးရမည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းအရအစားအစာအမျိုးမျိုးရှိသည်။

ရွေးစရာ ၁

အားလုံး glycemic အစားအစာများ၏အကျော်ကြားဆုံး။ ပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင် Michel Montignac မှထုတ်လုပ်သည်။ အဆင့်နှစ်ခုယူဆတယ်:

1. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း ၃ လ (၅ ကီလိုဂရမ်ခန့်ဆုံးရှုံးရန်) နှင့် (၅ ကီလိုဂရမ်ကျော်ပိုများသော) များပိုမိုကြာရှည်သင့်သည်။
2. သင်နေထိုင်နိုင်သည့်ရလဒ်များကိုပေါင်းစည်းခြင်း။

၎င်းသည်သီးခြားအာဟာရနိယာမကိုအခြေခံသည်။ နေ့တစ်နေ့တွင်အစားအစာများကိုပရိုတိန်း - lipid (GI ထုတ်ကုန် ၃၅ မကျော်သင့်) နှင့်ပရိုတင်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (GI = ၄၀ မှ ၅၀) သို့ခွဲထားသည်။ တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်အစားအစာများကိုကမ်းလှမ်းသည်။

ရွေးချယ်စရာ ၂။ အားကစား

glycemic index ကိုအခြေခံပြီးအမျိုးသားများအတွက်အားကစားအစားအစာတစ်ခုရှိသည်။ ပထမရွေးချယ်မှုမှာကြွက်သားထုထည်ကိုဆောက်သောသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ GI ရှိပရိုတင်းများနှင့်ထုတ်ကုန်များအကြောင်း ၈၀ အထိရရန်တစ်လအတွင်း၎င်းတို့ကိုကမ်းလှမ်းသည်။

ဒုတိယနည်းလမ်းမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှင့်ခြောက်သွေ့စေရန်ရည်ရွယ်သောသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ သူတို့က GI ၆၀ ကျော်ရှိတဲ့အစားအစာအားလုံးကိုတစ်လအတွက်အစားအစာကနေဖယ်ထုတ်သင့်တယ်။

ရွေးချယ်စရာ ၃။ Carbohydrate

၎င်းသည် GI နိမ့်သောအစားအစာများကိုသာကောင်းမွန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ အချို့သောအစားအစာများသည်သင့်အားပျမ်းမျှအားဖြင့် glycemic index (ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့် ၁ လမှ ၁ လအထိကြာရှည်ခြင်း) ဖြင့်အစားအစာကိုစားရန်ခွင့်ပြုသည်။ အချို့တင်းကြပ်စွာတားမြစ်ထားသည် (သူတို့၏ကြာချိန်သည် ၃ ပတ်မှ ၃ ပတ်မပို) ။

ရွေးစရာ 4. တောင်ဘက်ကမ်းခြေ

အင်္ဂလိပ်သိပ္ပံပညာရှင်များကတီထွင်ခဲ့သည် - နှလုံးအထူးကုအေအေစတန်နှင့်အာဟာရပညာရှင်အမ်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကုသရန်သတ်မှတ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသည်။ အခြေခံမူနှစ်ခုအပေါ်အခြေခံသည်:

1. ကောင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (နိမ့် GI) နှင့်မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (မြင့်မားသော GI) ။
2. မကောင်းတဲ့အဆီ vs ကောင်းသောအဆီ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ကောင်းမွန်သော (အသုံးဝင်သော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများကို ဦး စားပေးသည်။ ဒါ့အပြင်အာဟာရဓာတ်ဟာဘီယာကိုအတော်အသင့်ရရှိစေတဲ့အတွက်အမျိုးသားတွေမှာမကြုံစဖူးအောင်မြင်မှုရရှိခဲ့တယ်။

ရွေးချယ်စရာ ၅ ။ ပေါင်မုန့်

၎င်းကိုအကောင်းနှင့်အဆိုးအဖြစ်ခွဲခြားရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ကွဲပြားခြားနားသောအရေအတွက်၏လက္ခဏာကိုအခြေခံထားသည့်အတွက်ဤအစားအစာကိုသာကလိတ် (glycemic) ဟုခေါ်နိုင်သည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုချင်းစီ၏ GI ကိုတွက်ချက်ရန်ကန ဦး ယူနစ်အတွက်အညွှန်းကိန်း ၁၀၀ ရှိသောစင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်ကိုယူသည်။ အခြားသုတေသီများသည်မတူညီသောလမ်းကြောင်းကိုယူကာအဖြူရောင်မုန့်ကိုရည်ညွှန်းချက်အဖြစ်ယူခဲ့ကြသည်။

ရွေးချယ်မှု ၆။ နှေးကွေးသောကာဗွန် (နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)

အမေရိကန်လူမျိုးစာရေးဆရာနှင့်ကျန်းမာသောဘဝပုံစံကိုထောက်ခံသူ Timothy Ferris မှဒီဇိုင်းဆွဲသည်။ သူကနိမ့်ကျသော GI အစားအစာများကိုတတ်နိုင်သမျှများများစားပါ၊ မှန်ပါတယ်, ပထမ ဦး ဆုံးစာရင်းကိုလည်းအလွန်ကန့်သတ်သည်။ အခြေခံမူများ:

• "မဟုတ်ပါ" - အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အရက်နှင့်သစ်သီးများ။
• “ ဟုတ်ကဲ့” - cheat-day တွင်အဟာရနှင့်ခွင့်ပြုချက်ကိုခွဲခြားရန် (၎င်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁ ရက်၊ သင်မည်သည့်အရာနှင့်မည်သည့်ပမာဏနှင့်မဆိုစားနိုင်သည်) ။

ဒီနည်းပညာကိုမကြာခဏနှင့်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ဝေဖန်သည်။

ဤရွေ့ကားအားလုံး glycemic အစားအစာများအတွက်ရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ ၎င်း၏ဂန္ထဝင်ပုံစံအနေဖြင့်အရက်၊ အသီးများနှင့်သီးခြားအဟာရစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုလိုက်နာခြင်းစသည့်အစွန်းရောက်မှုများကိုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ဤနေရာတွင်အရာအားလုံး ပို၍ လွယ်ကူသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် GI နှင့်စားပွဲကိုကြည့်ပြီးသုံးစွဲခြင်းနှင့်ဖယ်ထုတ်ထားသည့်ထုတ်ကုန်၏စက်ဝိုင်းကိုဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။

နမူနာမီနူး

glycemic အစားအစာကိုအမှန်တကယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ကြောင်းသေချာစေရန်တစ်ပတ်အတွက်နမူနာ menu ကိုသာကြည့်ပါ၊ ၎င်းသည်သင်၏အစားအစာအတွက်အခြေခံဖြစ်သည်။ ဒါဟာမတူကွဲပြားမျှတတဲ့နှင့်အလွန်ကျေနပ်စရာဖြစ်ပါတယ်။

အရွယ်အစားအတွက်အသုံးပြုရန်အတွက် menu ပေါ်တွင်မှတ်စု:

• နံနက်စာ - 200 ဂရမ်
• နေ့လယ်စာ - ၁ အသီး၊
• နေ့လည်စာ - 350 ဂရမ်
• မွန်းလွဲပိုင်းလက်ဖက်ရည် - 150 ဂရမ်
• ညစာ - 200 ဂရမ်။

အားလပ်ချိန်များတွင်သင်သည်တရား ၀ င်အချိုရည်များသောက်နိုင်သည်။

ယခုသင်သည်ဂလိုင်ခမ်းအစားအစာသည်၎င်း၏ဂန္ထ ၀ င်နားလည်မှုနှင့်အမျိုးမျိုးသောအမျိုးမျိုးကွဲပြားမှုကိုသိပြီဖြစ်သည်။ ဘာကိုရွေးချယ်ရမလဲဆိုတာသင့်အပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။ သို့သော်မည်သို့ပင်ဖြစ်စေကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြည့်စုံသောနည်းလမ်းဖြင့်သာရနိုင်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းကိုယ်အလေးချိန်: အစားအစာ၏အနှစ်သာရ, သတ္တုတွင်းနှင့်ကျန်းမာချက်ပြုတ်နည်းများအကြောင်း

ယနေ့ဆွေးနွေးမည့် menu ၏ glycemic index index သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရန်အသုံးပြုသည်။

ဤအညွှန်းကိန်း၏မြင့်မားသောနှုန်းထားများရှိသည့်အစားအစာထုတ်ကုန်များအသုံးပြုမှုကိုသိသိသာသာကန့်သတ်ချက်ရှိသည်။

အပတ်စဉ်အနိမ့်ရိုးရိုးအညွှန်းကိန်းအညွှန်းသည်အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အများဆုံးတောင်းဆိုမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းနှင့်အတူ, သင်အဝလွန်မှနှုတ်ဆက်နိုင်ပါတယ်။ ဤသို့ပြုရန်၊ မြင့်မားသော GI ပါသောအစားအစာများနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာတွင်တားမြစ်ချက်အချို့ကိုသာပြုလုပ်ရန်လုံလောက်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများ၏အနှစ်သာရမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသောဓာတ်များနှင့်အစားထိုးရန်လိုသည်၊ ထို့အပြင်ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုတိုးလာသည်။ ရလဒ်အနေနှင့်အနည်းငယ်အကြာတွင်၎င်း၏အဆင့်ကိုကျဆင်းသွားသည်ကိုသတိပြုမိကြပြီး၊

သို့သော်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပတ်သက်၍ မူသူတို့၏အလုပ်၏နိယာမမှာအနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ ၎င်းတို့သည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူနိုင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာပြည့်နှက်နေပြီးသကြားမတည်ငြိမ်မှုကိုဖြစ်စေသည်။

ဤအကြောင်းများကြောင့် endocrine မသန်စွမ်းသူများအတွက်ဤအာဟာရဆိုင်ရာနမူနာကိုတီထွင်ခဲ့သည်။

ထို့ကြောင့်၊ glicemic index နှင့် kalorie ပါဝင်မှုနည်းသောဟင်းလျာများအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများသည်ဆီးချိုရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လိုသူများအကြားအလွန်ရေပန်းစားသည်။

အစားအစာ၏အနှစ်သာရ

ပါမောက္ခ David Jenkins သည်ဆီးချိုရောဂါ၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုကြာမြင့်စွာလေ့လာခဲ့သည်။

ထွက်ပေါ်လာတဲ့အရချိုချိုသာမကဘဲဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေ (ဆန်ဖြူ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ချုံ၊ အာလူး) တို့ဟာသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေပါတယ်။

နောက်ပိုင်းတွင်သူသည်သုတေသနအသစ်များဖြစ်ပေါ်စေသည့်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းများ၏တန်ဖိုးများကိုတင်ပြခဲ့သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်း, glycemic အညွှန်းကိန်း (GI တန်ဖိုး) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏စုပ်ယူမှုသယ်ဆောင်ဘယ်လောက်မြန်မြန်နှင့်တစ် ဦး သို့မဟုတ်အခြားထုတ်ကုန်အသုံးပြုတဲ့အခါသကြားဓာတ်၏အာရုံစူးစိုက်မှုဘယ်လိုပြုပြင်မွမ်းမံပြသထားတယ်။

အစားအစာများကိုဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်ပိုမိုမြန်ဆန်လေ GI ပိုမိုမြင့်မားလေလေဖြစ်သည်။ ၎င်းဒြပ်ပေါင်းသည် ၁၀၀ နှင့်ညီသည်။ ၎င်းသည်ဂျုံမှုန့် (၇၀ ခန့်)၊

သို့သော်အချို့သောသစ်သီးများနှင့် non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အနိမ့်ဆုံး။

ကြော်ငြာ -mob-1ads-pc-1အကယ်၍ GI သည် ၇၀ ဖြစ်ပါကလူတစ်ယောက်၏သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်နှင့်ပန်ကရိယ (အင်ဆူလင်) ၏ဟော်မုန်းသည်လျင်မြန်စွာစုဆောင်းနေသည်။

အောက်ပါအတိုင်းအဆုံးစွန်သော၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာဂလူးကို့စ orientation ကို။ သူကသူမကို“ အရေးပေါ်အလုပ်” (လူနာသည်အားကစားခန်းမတွင်ပါဝင်ပြီးလောင်စာလိုလျှင်) သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည် (လူနာသည်ရုံး၌အလုပ်လုပ်ပြီးအထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သည်) ။

ဒုတိယမြင်ကွင်းမှာသိပ်မသာသည့်အချိန်များရှိသည်။ ပထမတစ်ခုအနေနှင့်လူတစ် ဦး သည်အမြန်အပိုတက်လာသည်၊ ထို့နောက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုသတိပြုမိပြီးရလဒ်မှာသူသည်စိတ်တိုလာသည်၊ အကြောင်းမှာခန္ဓာကိုယ်သည်တဖြည်းဖြည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဂလူးကို့စ်ကို“ သတိပြုမိ” ခြင်းနှင့်အင်ဆူလင်ကို“ နားထောင်ခြင်း” ရပ်တန့်သွားခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

နောက်ပိုင်းတွင်လူနာသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်အခြားဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာပြicationsနာများနှင့်ရင်ဆိုင်ရသည်။ ထို့ကြောင့်ပန်ကရိယဟော်မုန်းနှင့်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်များသည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအားလုံးကိုစတင်ထိခိုက်စေသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်အစားအစာကဲ့သို့သောအရာနှင့် ပတ်သက်၍ ပြောဆိုပါကတစ်ပတ်အတွက်မီနူးကို GI ထုတ်ကုန်များဇယားဖြင့်အသုံးပြုသည်။

မီနူးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသည့်ဟင်းလျာများအတွက်သင့်တော်သောချက်ပြုတ်နည်းများကအပိုပေါင်များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဆီးချိုရောဂါကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ပျောက်ကင်းအောင်ကူညီသည်။

သင်သိသည့်အတိုင်း GI မြင့်မားသောအစားအစာကြောင့်အရေးပါသောစွမ်းအင်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပျံ့နှံ့သွားသည်။ ဖိုင်ဘာကြောင့် GI အနည်းဆုံး (သို့) သုည GI ဖြင့်ထုတ်ကုန်များသယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်းသည်ပိုမိုနှေးကွေးသည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းတွင်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားသုံးပါက၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလျော့ကျစေနိုင်ကြောင်းသင်သိသင့်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လူတစ် ဦး သည်အမြဲတမ်းအစာခေါင်းပါးခြင်းကိုခံစားရပြီးစိတ်ဓာတ်ကျနေသောအခြေအနေတွင်ရှိနေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကအရေပြားအောက်မှာသိုလှောင်ထားတဲ့အဆီတွေစုပြုံလာပြီးပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေဖြစ်လာတယ်။

သွေးရည်ကြည်ထဲတွင်သကြားဓာတ်များသည်အမြဲတမ်းလက်ဖက်ရည်တွင်သန့်စင်ပြီးလက်ဖက်ရည်ဇွန်းများစွာကိုထည့်လေ့ရှိပြီးချိုချဉ်နှင့်သစ်သီးများကိုပုံမှန်စားလေ့ရှိသောသကြားလုံးကိုနှစ်သက်သူများအတွက်အမြဲတမ်းမြင့်မားပါလိမ့်မည်။ ဤကိစ္စတွင်အင်ဆူလင်ပမာဏအမြဲတမ်းအလွန်အမင်းနိမ့်ကျပြီးဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများကိုအနည်းငယ်အကြာတွင်တွေ့ရှိလိမ့်မည်။ Ads-mob-2

GI ကိုထိခိုက်စေသည့်အချက်များ

လုံလောက်သောထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်း၏ဒီဂရီအကဲဖြတ်ရန်နိုင်ရန်အတွက်သကြားအမျိုးအစား (ရိုးရှင်းသောသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသော), ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံ, အစားအစာအတွက်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏အကြောင်းအရာအစားအစာအစာခြေ၏အမြန်ကိုအကျိုးသက်ရောက်ခြင်းနှင့်အဘို့, အချက်များ၏အရေအတွက်, အကောင့်ကိုယူရမည်ဖြစ်သည်သွေးထဲမှာဂလူးကို့စအတွက်တိုး, lipids, ပရိုတိန်းအဖြစ်ဒီဂရီ, အပူချိန်, အမျိုးအစားနှင့်အပူကုသမှုအချိန်.ads-mob-1

အောက်ပါသည်ထုတ်ကုန်အချို့၏ GI အဆင့်အပေါ်ကြီးမားစွာသက်ရောက်မှုရှိသောအချက်များစာရင်းဖြစ်သည်။

ကြော်ငြာ -cc-4

1. ကုန်ကြမ်းအမျိုးအစား၊ စိုက်ပျိုးခြင်းသို့မဟုတ်ထုတ်လုပ်ခြင်းအခြေအနေနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများအတွက်ရင့်ကျက်မှုအဆင့်။ သာဓကအားဖြင့်အဖြူရောင်ဆန်ဖြူတွင် GI-၇၁ ရှိသည်။ သို့သော်၎င်းကိုဘစ်စမာတီဟုခေါ်သောအသုံး ၀ င်သောမျိုးစိတ် ၅၅ မျိုးဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ရင့်ကျက်မှု၊ အထူးသဖြင့်သစ်သီးနှင့်သစ်သီးများသည်အလွန်အရေးပါသည်။ ,
2. ဖက်တီးဒြပ်ပေါင်းများ။ သူတို့သည်အစာအိမ်မှအစားအစာများကိုကယ်ဆယ်နိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်အစာကြေသည့်အချိန်ကိုတိုးပွားစေသည်။ အေးခဲနေသောကုန်ကြမ်းများမှပြုလုပ်သောပြင်သစ်ထမင်းကြော်များသည်လတ်ဆတ်သောထုတ်ကုန်များနှင့်ဆင်တူသောပန်းကန်ထက် GI နိမ့်သည်။
3. ပရိုတိန်း။ ဤပစ္စည်းနှင့်ပြည့်နှက်နေသောအစာသည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိဟော်မုန်းများထုတ်လွှတ်မှုကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။ ၎င်းသည် glycemia ကိုလျှော့ချပေးသည်။
4. ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ရိုးရှင်းသောသကြားများသည်သွေးကိုဂလူးကို့စ်တိုးစေနိုင်သည်။ GI သန့်စင်ပြီးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 70 ဖြစ်ပါတယ်
5. အပြောင်းအလဲနဲ့၏ဒီဂရီ။ ကြိတ်ဆုံကြိတ်ခြင်း၊ ဖျော်ရည်ညှစ်ခြင်းသာမကအခြားကိုင်တွယ်ခြင်းများကဓာတ်မှုန့်များကိုဖျက်ဆီးနိုင်သည်။ ဤသည်အစားအစာများပိုမိုမြန်ဆန်အစာကြေကူညီပေးသည်အရာဖြစ်တယ်။ အကျိုးဆက်အနေဖြင့်အစားအစာ၏ GI သည်ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။ ရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ထုတ်လုပ်မှုအတိုင်းအတာရှိသောအစားအစာဥပမာမှာအဖြူရောင်မုန့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ဓာတ်သည်လုံးဝ“ gelled” ဖြစ်သဖြင့်အားလုံးနီးပါးအစာကြေသည်။ သို့သော်စနစ်တကျချက်ပြုတ်ထားသောခေါက်ဆွဲများမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းများသည်အလွန်သိပ်သည်းသောဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်၊ ၎င်းသည်ဓာတ်၏အင်ဇိုင်းဓါတ်ကိုဟိုက်ဒရောလစ်ယစ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်၊ ထုတ်ကုန်၏အသွင်အပြင်ကိုပြောင်းလဲခြင်းသည် GI အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ အချပ်များတွင်ပြုတ်နှင့်စားသုံးအာလူး mashed အာလူးထက်နိမ့်သောအညွှန်းကိန်းဝါကြွား။ ပန်းသီးတစ်လုံးလုံးမှအသီးဖျော်ရည်များထက်ပိုမိုကျန်းမာသည်။
6. အပူကုသမှု။ အပူချိန်၊ လုပ်ငန်းစဉ်အချိန်နှင့်အခြားအချက်များသည်ကန ဦး GI ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းပြုတ်သောအမှုန့်အခြေအနေသို့ချက်ပြုတ်ထားသောအဖြူရောင်ဆန်သည်ညွှန်းကိန်း ၇၀ အစား ၉၀ ရရှိသည်။ ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်းအရည်နှင့်အပူချိန်မြင့်မားခြင်းတို့ကကျောက်ဓာတ်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်ဂျယ်လီပုံစံသို့ပြောင်းသွားသည်၊
7. ဖိုင်ဘာ၏ရှေ့မှောက်တွင်။ သက်ဆိုင်သောအညွှန်းကိန်းအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်၎င်း၏အမျိုးမျိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်များသည်အစာကြေအစားအစာများ၏ပိုမိုများပြားစေသည်။ အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရှိ၎င်း၏လှုပ်ရှားမှုကိုသိသိသာသာနှေးကွေးစေပြီးအစာအိမ်အင်ဇိုင်းများ၏သြဇာကိုတားဆီးသည်။ ထို့ကြောင့်, ဝါးမြိုခြင်းကိုယ်တိုင်ကလည်းအချိန်ကြာမြင့်စွာဆန့်။ ဤအရာ ၀ တ္ထုတွင် GI အနည်းငယ်သာရှိသောကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည်လျင်မြန်စွာမတက်ပါ။

အစားအစာ၏အခြေခံနိယာမများ

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ထုတ်ကုန်များစားသုံးမှုအပေါ်တုံ့ပြန်မှုကိုတိုင်းတာပြီးသွေးအတွင်းသကြားပမာဏပြောင်းလဲမှုကိုဖော်ပြသည့်ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အစားအစာတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပစ္စည်းတစ်ခုစီသည် ၀ မှ ၁၀၀ အထိ (၁၀၀ သည်စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုညွှန်ပြသည်) အထိ GI ရှိသည်။ Carbohydrates သည် GI တန်ဖိုးအမြင့်ဆုံးရှိသည်။

Hypoglycemic အာဟာရသည် "အစာရှောင်ခြင်း" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုငြင်းပယ်ခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုနှေးကွေးသောအရာများဖြင့်အစားထိုးခြင်းဖြစ်သည်။ ပရိုတိန်းထုတ်ကုန်များ GI သည် ၀ ဖြစ်၍ အစားအသောက်တွင်ပရိုတင်းဓာတ်ပမာဏကိုကန့်သတ်မထားပါ။

အစားအစာ၏အခြေခံမူများထဲတွင်

• အစားအစာတွင် ၇၀ အောက်ဟိုက်ဒိုက်စ်အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများကိုတွေ့ရသည်။
• အစားအစာများသည်သေးငယ်သောအပိုင်းများ (တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ မှအစာစားသင့်သည့်အကောင်းဆုံးနည်းဖြင့်) မကြာခဏဖြစ်သင့်သည်။
• ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုမထိန်းချုပ်နိုင်သော်လည်းညစာအတွက်နံနက်စာထက်နှစ်ဆလွယ်ကူသည်။
• ညစာကိုအိပ်ရာမ ၀ င်ခင် ၂-၃ နာရီခန့်အကြံပြုသည်။
• တစ်နေ့တာအနည်းဆုံး ၂ လီတာသန့်ရှင်းသောရေကိုသောက်ပါ။
• ချက်ပြုတ်နည်းသည်ဆူပွက်၊ သင်ကြော်လို့မရဘူး။

ကြာချိန်

GI သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၏အမြန်နှုန်းကိုကြည့်လျှင်အမြန်ဆုံးမဟုတ်ပါ။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၃ ရက်ဖြစ်သည်။ ၂၁ ရက်အတွင်းအလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်နိုင်ပြီးအစာစားခြင်းအလေ့အထမှာလည်းခြွင်းချက်မျှသာဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အညွှန်းကိန်းအနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အကောင်းဆုံးကာလသည် ၆ ပတ် (အစားအစာတစ်ခုစီအတွက် ၂ ပတ်) ဖြစ်သည်။ ၇ ရက်တိုင်းမှာပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန် ၁-၂ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။

ပထမ ၂ ပတ်တွင်တနင်္လာနေ့မှတနင်္ဂနွေအထိဤအညွှန်းကိန်းသည် ၂-၃ ကီလိုဂရမ်အထိတိုးနိုင်သည်။

အဘယ်အရာကိုစားခြင်းနှင့်မရနိုငျသနညျး

glycemic index အစားအစာတွင် GI တန်ဖိုးနှင့်အလတ်စားအစားအစာများနှင့်မြင့်မားသောပါဝင်မှုရှိသောအစားအစာများကိုငြင်းပယ်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်စွာကန့်သတ်ခြင်းများပါဝင်သည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်ဤအစားအစာကိုအကြံပြုသည်။ ဇယားသည်ဤသို့မဟုတ်အခြားအစားအစာများတွင်မည်သည့်ဂလကမ်မစ်အညွှန်းကိန်းကိုတန်ဖိုးထားသည်၊ အဘယ်အရာကိုစားရန်အကြံပြုထားသနည်း၊ မည်သည့်အစားအစာအမျိုးအစားများကိုလုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါ။