Glycemic အညွှန်းကိန်း

ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (glycemic index of index) စုပ်ယူမှုနှုန်းအကြောင်းပြောပါမည်။

လူသားများအတွက်အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်မှာမတူညီသောကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။ သူတို့ရဲ့ဒုတိယနာမည်ကသကြား (သို့မဟုတ်) သကြားပါ။ ဂလူးကို့စ်ကဲ့သို့သောဖွဲ့စည်းပုံရှိကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး၊ ကျောက်ဓာတ်နှင့်ဂလိုက်ကိုးဂျင်ကဲ့သို့ရှုပ်ထွေးပြီးဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံတွင်အရှုပ်ထွေးဆုံးမှာအမျှင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့) ဖိုင်ဘာဖြစ်သည်။ အရိုးရှင်းဆုံးသကြားဓာတ်တွင်ဒြပ်စင်အနည်းငယ်ရှိပြီး၎င်းတို့၏မော်လီကျူးများမှာရိုးရှင်းပါသည်။ ရှုပ်ထွေးသောသကြားများတွင်၎င်းတို့ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ဒြပ်ထုပိုမိုရှုပ်ထွေးသောမော်လီကျူးဖွဲ့စည်းပုံရှိဒြပ်စင်အမြောက်အများရှိသည်။

အဓိကကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများမှာ -

• ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဲ့သို့သော oligo - နှင့် polysaccharides - ဤသည်မှာအသည်းနှင့်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည့်ဆဲလ်လာစ်၊ ကစီဓာတ်၊ ဂလိုင်ကိုဂျင် (ဤရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များ - အာလူး၊ ပဲနှင့်အမျိုးမျိုးသောစီရီရယ်)၊
• ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ mono- နှင့် disaccharides ဥပမာ၊ sucrose, fructose, lactose and glucose,
• သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရှိသည့်အမျှင်ကဲ့သို့သောအမျှင်ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်။

အင်ဆူလင်ဆိုတာဘာလဲ

အင်ဆူလင်သည်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးဟော်မုန်းဖြစ်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကိုအထောက်အကူပြုသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်၌ပန်ကရိယသည်၎င်းကိုထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များများစားလေလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကအင်ဆူလင်ဟော်မုန်းပိုလိုအပ်လေပဲ။ အလွန်အကျွံအင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်လိုက်သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ကိုအဆီအဖြစ်သို့ထည့်နိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ပိုလျှံသောစွမ်းအင်ကိုတစ်နေရာရာတွင်အသုံးပြုရမည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်အင်ဆူလင်များများလေလေ၊ လူတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာပြီးဝလာသည်ဟုကောက်ချက်ချနိုင်သည်။

ဂလူးကို့စ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအားအားကစားခန်းမတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းပေါ်ပြေးထွက်ခြင်းစသောမည်သည့်အလုပ်အတွက်မဆိုခန်ဓာအားလျင်မြန်စွာစွမ်းအင်ပေးသောလောင်စာဖြစ်သည်။ မည်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်သကြားအရိုးရှင်းဆုံးဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြိုကွဲပြီးနောက်မှသာအသုံးပြုနိုင်သည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖွဲ့စည်းရန်အတွက်လိုအပ်သောပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ် (သို့) သကြားဓာတ်ကိုဤအရာ ၀ တ္ထု၏လူတစ် ဦး ၏သွေးပမာဏဖြင့်တိုင်းတာသည်။ ပုံမှန်အခြေအနေတွင်သကြားတစ်ဂရမ်တွင်သကြားတစ်ဂရမ်ပါရှိသည်။ သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်ပမာဏသည်အချက်နှစ်ချက်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

• ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူထားတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ၊
• သကြားဓာတ်ကိုတုံ့ပြန်ရန်အတွက်ပန်ကရိယမှထုတ်လုပ်သောအင်ဆူလင်ပမာဏ။

ဥပမာအားဖြင့်သင်သည်သကြားဓာတ်ပမာဏမည်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်ကိုသတ်သတ်မှတ်မှတ်ဥပမာတစ်ခုဖြင့်စဉ်းစားနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နံနက်စောစောနိုးသောအခါသင့်အစာရှောင်ခြင်းသကြားဓာတ်သည်ပုံမှန်ဖြစ်သင့်သည် - တစ်လီတာလျှင် ၁ ဂရမ်။ ထို့နောက်သင်သည်ဂျုံယာဂု၊ အာလူးသို့မဟုတ်ခေါက်ဆွဲများကိုသေချာစွာစားခဲ့သည်၊ လက်ဖက်ရည်ချိုချိုသောက်ခဲ့သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးထဲတွင်သကြားပမာဏမြင့်တက်လာသည် (သကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းကို hyperglycemia ဟုခေါ်သည်) ။

ကိုယ်ခန္ဓာ၌သကြားဓာတ်တိုးများလာခြင်းကိုတုန့်ပြန်မှုအရပန်ကရိယသည်အလုပ်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးဟော်မုန်းသည်ဂလူးကို့စ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ သကြားဓာတ်လျော့နည်းလာခြင်း (သကြားဓာတ်နည်းခြင်းကို hypoglycemia) ဟုခေါ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအထွတ်အထိပ်သကြားနှင့်သွေးကျဆင်းမှုပြီးနောက်အစတွင်ပုံမှန်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုသည်တဖြည်းဖြည်းစတင်ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏နောက်ထပ်ဆွေးနွေးမှု၏အနှစ်သာရကိုနားလည်ရန်ဤသီအိုရီအားလုံးသည်လိုအပ်သည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသည်။ ရိုးရှင်းသောဖော်မြူလာဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုနှုန်းကိုပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်ဟုယေဘုယျအားဖြင့်လက်ခံထားကြသည်။ ပိုမိုနားလည်လွယ်သောမော်လီကျူးများသည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးရှုပ်ထွေးသောမော်လီကျူးများမှာမူပိုမိုကြာမြင့်သည်။ ထို့ကြောင့်အာဟာရပညာရှင်အများစုသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမြန်ဆန်ပြီးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှေးစေသည်ဟုမှားယွင်းစွာခေါ်ဆိုကြသည်။ ဒါပေမဲ့ဒါမဟုတ်ဘူး။

အဆိုပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ရှုပ်ထွေးသည်ဂလူးကို့စသို့ပြောင်းလဲခြင်းနှုန်းနှင့်ဆက်စပ်ခြင်းမရှိပါနှင့်အညီ, လူ့ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏စုပ်ယူနှုန်းကိုမထိခိုက်ပါဘူး။ ဆိုလိုသည်မှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးပေါင်းများကိုကိုင်တွယ်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းတို့စုပ်ယူနှုန်းကိုမလွှမ်းမိုးနိုင်ပါ။ မိနစ် ၃၀ ခန့်တွင်မည်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သောက်သုံးပြီးနောက်သွေးထဲ၌သကြားဓာတ်အများဆုံး (hyperglycemia အခြေအနေ) ဖြစ်ပေါ်သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအရေအတွက်ညွှန်ပြချက်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူသောနှုန်း၏အညွှန်းကိန်းကိုပိုမိုအသေးစိတ်ကြည့်ကြစို့။ များသောအားဖြင့် glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်လေလေသွေးတွင်းသကြားဓာတ်များလေလေဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အလွန်ရှုပ်ထွေးပြီးနှေးကွေးသောအမျိုးအစားဖြစ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သုံးစွဲရန်အကြံပြုချက်များရှိသည်၊ သို့ဖြစ်ရာသကြားအဆင့်သည်နှေးကွေးလာသည်။ စင်စစ်အားဖြင့်ဤအကြံပြုချက်သည်မှန်ကန်သော်လည်းအချက်မှာကွဲပြားသည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) အစာရှောင်ပေမယ့်အရေအတွက်မဟုတ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏စုပ်ယူ၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့မြန်နှုန်းအတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်စားသောမည်သည့်ကုန်ပစ္စည်းမဆို - ဂျုံဂျုံ (သို့) ဆန်ရှုပ်ထွေးသောဖွဲ့စည်းပုံမှပျားရည်သို့မဟုတ်ဖွဲ့စည်းပုံရိုးရှင်းသောချောကလက်အထိ၊ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏအများဆုံးကိုနာရီဝက်အတွင်းမှာတွေ့ရလိမ့်မည်။ ခြားနားချက်မှာမြန်နှုန်းမဟုတ်ဘဲသကြားဓာတ်ပမာဏကိုသာသုံးစွဲသည်၊ သို့သော်ကွာခြားသည်။ ထုတ်ကုန်အားလုံးသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုမတူကြပါ။ သူတို့၏သကြားဓာတ်ပမာဏကိုမြှင့်တင်နိုင်သည့်စွမ်းရည်မှာလည်းကွဲပြားသည်။ ထို့ကြောင့်သူတို့၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနှင့်မတူပါ။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံတွင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးလေလေလူ့သွေးထဲတွင်သကြားပမာဏတိုးများလေလေ GI နည်းလေလေဖြစ်သည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရိုးရှင်းလေလေသွေးထဲမှာသကြားဓာတ်တိုးစေလေလေ GI ပိုရလေလေဖြစ်တယ်။

ထိုကဲ့သို့သောအခိုက်အတန့်လေးသည်လည်းအရေးကြီးသည်။ ထုတ်ကုန်ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်း၎င်း၏ GI သည်ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဒီအညွှန်းကိန်းကပိုများလေ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပူပေးမှုများလေလေဖြစ်တယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အာလူးပြုတ်တွင် GI ၇၀ ရှိပြီးချက်ချင်းစားသုံးသည့်အာလူးမှာ GI ၉၀ ရှိသည်။

အရေးကြီးတယ်။ အပူကုသမှုခံယူသော Carbohydrates သည်သူတို့၏ GI ကိုတိုးပွားစေပြီး၊ များသောအားဖြင့်သွေးသကြားဓာတ်မြင့်တက်စေသည်။

အမျိုးမျိုးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည်အခြားအရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိအမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကိုလွှမ်းမိုးသည်။ ပုံမှန်ဥပမာတစ်ခုက၎င်း၏သန့်စင်ပုံစံ, 70 ၏ GI ရှိပြီး, 50 ၏ 50. ၏တစ် ဦး မသန့်စင်ပြီးတ ဦး တည်းအတွက်, ဂျုံမှုန့်ကနေထုတ်ကုန်ဖိုင်ဘာအလွန်သေးငယ်တဲ့ပမာဏကိုဆံ့, သူတို့၏ GI အတော်လေးမြင့်မားသောဆန်ဖြစ်ပါသည်, ဒါပေမယ့်ငါတို့မုန့်ကိုနှိုင်းယှဉ်လျှင်မြေတပြင်လုံးအမှုန့်ကနေမုန့်ညက်, 35, ကြမ်းပေါင်မုန့် 50 တစ် GI ရှိပါတယ်။

အရေးကြီးတယ်။ အမျှင်ဓာတ်များလေဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွင်များများပါဝင်လေ GI ပိုမိုမြင့်မားလေဖြစ်ရာသွေးသကြားဓာတ်ကိုအတိုင်းအတာအထိတိုးပွားစေလိမ့်မည်။

Carbohydrates တွေဟာအန္တရာယ်ရှိပြီးကောင်းတယ်။

သင်၏အသွင်အပြင်နှင့်အထွေထွေကျန်းမာရေးကိုသွေးထဲတွင်သကြားပမာဏအများအားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်ကိုနားလည်နိုင်ပါသည်။ သကြားဓာတ်တိုးများလာခြင်းကလူတစ် ဦး အားနည်းခြင်း၊ ဖျားနာခြင်းနှင့်အဆီဖြစ်လာခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကိုသိသိသာသာတိုးစေသည်။ သကြားပါဝင်မှုကိုလျှော့ချခြင်းသည်အသွင်အပြင်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးသက်ရှိတစ်ခုလုံး၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေသည်။

ထို့ကြောင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ကောင်းမွန်သောအသွင်အပြင်ကိုသေချာစေရန်အလို့ငှာအနိမ့်ကျသောဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းရှိသောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှာအသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကြောင့်အင်ဆူလင်ကိုပမာဏသေးငယ်စွာထုတ်လုပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီဆဲလ်ပုံစံဖြင့်စွမ်းအင်ပိုစုဆောင်းရန်မလိုအပ်ပါ။

အောက်ပါနိဂုံးချုပ်နိုင်သည် - ရိုးရှင်းသောကာဗွန်များသည်အန္တရာယ်ရှိပြီးရှုပ်ထွေးသောဓာတ်များသည်ကောင်းသည်။ သို့သော်ဤအဆုံး၌တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံရှိသည်: ဤကြေညာချက်ဆွေမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းသောနှင့်မကောင်းသောအမျိုးပေါင်းများသောအားဖြင့်ပမာဏပမာဏကိုဖော်ပြခြင်းမရှိဘဲသကြားဓာတ်တိုးစေနိုင်ကြောင်း၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ဟာများသောအားဖြင့်များစွာသော“ ကောင်းသော” ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုအသုံးပြုရင်တောင်သွေးသကြားဟာရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေနဲ့နှိုင်းယှဉ်ရင်သိသိသာသာပိုမိုမြင့်မားလာနိုင်တယ်။

ဆန်၊ oatmeal၊ pasta စသည့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အခြားချဉ်များ၊ ကိတ်မုန့်များနှင့်အခြားသကြားလုံးများထက်များစွာအသုံးဝင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်သူတို့ကိုဖိုင်ဘာ (ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ) ကြွယ်ဝသောအစားအစာများနှင့်ဖြည့်စွက်ပါက၊ တိရစ္ဆာန်၊ ပရိုတင်းဓာတ်၊ ငါး၊ ဥ၊ ကြက်သားများကိုပေါင်းထည့်ပါကထိုအာဟာရသည်တတ်နိုင်သမျှကျန်းမာသန်စွမ်းပြီးအသုံးဝင်ပါလိမ့်မည်။

ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုဘယ်လိုစားရမလဲ

အမှန်မှာအနည်းဆုံးအခြေအနေနှစ်ခုတွင်“ အန္တရာယ်ရှိသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အလွန်သင့်လျော်သည်။

• သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက
• နံနက်နိုးထပြီးနောက်။

ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်ဖြည့်တင်းသောစွမ်းအင်ဖြင့်ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြတင်းပေါက်ဖွင့်လှစ်သည်။ ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ ဖြစ်၍ ဤ ၀ င်းဒိုးကိုလျင်မြန်စွာပိတ်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုပြန်လည်ထူထောင်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်အစာချေဖျက်ခြင်းသည်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ပရိုတိန်းမှစွမ်းအင်ကိုရရှိမည်မဟုတ်သော်လည်း ၁၀၀% သည်ဂလူးကို့စ်မှတိုက်ရိုက်မခံသောကြောင့်၎င်းသည်သင့်အားကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းပေးသည်။ သို့သော်သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်ဖြစ်သည်ဆိုလျှင်၎င်းသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုဟန့်တားသောကြောင့်၎င်းသည်မထိုက်တန်ပါ။

ဒုတိယဖြစ်ရပ် - ညတစ်ညအိပ်စက်ပြီးနောက်နံနက်ခင်းတွင်ရိုးရှင်းသောဖွဲ့စည်းပုံရှိဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သင်မစားသောကြောင့်ညအချိန်တွင်ကုန်သွားခြင်းမရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ဖြင့်အားသွင်းရန်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုယူနိုင်သည်။ သို့သော်နံနက်ခင်းတွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုသာအသုံးပြုခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

ဘယ်လို glycemic အညွှန်းကိန်းကိုသုံးပါနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏သောက်သုံးသောနှိုင်းယှဉ်

GI ကိုမှန်ကန်စွာအသုံးပြုရန်ကွဲပြားခြားနားသောထုတ်ကုန်များအတွက် glycemic index table ကိုဖန်တီးထားသည်။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာကိုအလွယ်တကူ စုစည်း၍ ကျန်းမာအောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊

• အနိမ့် GI အစားအစာများကြိုက်တတ်တဲ့
• အကယ်၍ သင်သည် GI မြင့်မားသောကုန်ပစ္စည်းကိုစားရန်လိုအပ်နေပါက၎င်းထုတ်ကုန်များ၏အစာချေဖျက်မှုသည်အလွန်မြင့်မားသောကြောင့်၎င်းကိုအလွဲသုံးစားမပြုရန်ကြိုးစားပါ။

ဤအကြံပြုချက်များသည်အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်ပြီး၎င်းကိုလိုက်နာရန်မခက်ခဲပါ။ အဲဒါကိုမှတ်ထားဖို့အရေးကြီးတယ် -

• GI မြင့်သောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်များစွာသောကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ဆိုးသည်။
• အနိမ့် GI နှင့်အတူအနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - ပုံမှန် (ဒါပေမယ့်ပြည့်ဝ၏ခံစားမှုရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ)
• GI နည်းသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်သာကောင်းသည် (ကောင်းပေလိမ့်မည်)
• GI (fiber) နည်းတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေအများကြီး - အရမ်းကောင်းတယ်၊
• အနိမ့်ဆုံး GI နှင့်ပရိုတင်းပါဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အလွန်ကြီးသည်။ ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုင်ဘာနှစ်မျိုးလုံးသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုနှေးကွေးစေသည်။

ခေတ်သစ်ကုမ္ပဏီများစွာသည် GI နှင့် fiber နည်းသောအစားအစာများကိုထုတ်လုပ်ကြသည်ကိုသင်သတိပြုသင့်သည်။ တကယ်တော့ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များသည်ထုတ်လုပ်သူများအတွက်အကျိုးရှိသည်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သူတို့ရဲ့ထုတ်လုပ်မှုကစျေးသက်သက်သာသာနဲ့စားသုံးသူတွေဟာအထူးသဖြင့်အရသာအမျိုးမျိုးကိုကြိုက်နှစ်သက်သူများအတွက်ဘာမှမစားရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်အစာရှောင်ခြင်းအစာနှင့်သကြားလုံးများကိုချစ်ခြင်းကရောဂါအမျိုးမျိုးကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် - ဆီးချို၊ အဝလွန်ခြင်း၊

ဤသည်မှာ glycemic အညွှန်းကိုသိရန်လိုအပ်သောအချက်များဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့အစားအစာကိုကြည့်ပါ။ အကယ်၍ ထုတ်ကုန်၏ GI သည် ၅၀ အထက်ဖြစ်ပါက၎င်းသည်အမှန်ပင်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးရန်ပုံမှန်ဖြစ်အောင်ကန့်သတ်ပါ။

Carbohydrates, glycemic အညွှန်းကိန်း

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်မော်လီကျူးများတွင်ကာဗွန်၊ အောက်စီဂျင်နှင့်ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသောဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၏ရလဒ်အနေဖြင့်၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အရေးကြီးသောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သောဂလူးကို့စ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

Glycemia - သွေးဂလူးကို့စ် (သကြား) အဆင့်

ဂလူးကို့စ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အရေးကြီးသော“ လောင်စာ” ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သွေးကို ဖြတ်၍ ကြွက်သားများနှင့်အသည်းများတွင်ဂလူးကို့စ်ပုံစံဖြင့်စုဆောင်းသည်။

(သကြားကဲ့သို့) သွေးဂလူးကို့စသည်စုစုပေါင်းသွေးပမာဏရှိဂလူးကို့စ်၏ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သည်။ ဗိုက်အူတွင်သွေးတစ်လီတာလျှင် ၁ ဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ပေါင်မုန့်၊ ပျားရည်၊ ကစီဓာတ်၊ သီးနှံ၊ သကြားလုံးစသည်ဖြင့်) ဗလာဗိုက်ဆာလာသည်နှင့်အမျှသွေးသကြားဓာတ်သည်အောက်ပါအတိုင်းပြောင်းလဲသွားသည်။ ပထမ၊ ဂလူးကို့စ်အဆင့်မြင့်တက်လာသည်။ ) ထို့နောက်ပန်ကရိယသည်အင်ဆူလင်ကိုထုတ်ပေးပြီးသောအခါသွေးဖြူဂလူးကို့စ် (hypoglycemia) သည်ကျဆင်းသွားပြီးနောက်စာမျက်နှာ ၃၆ ရှိဇယားတွင်ပြထားသည့်အတိုင်းယခင်အဆင့်သို့ပြန်သွားသည်။

နှစ်များတစ်လျှောက်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်စုပ်ယူသည့်အချိန်ပေါ် မူတည်၍ လျင်မြန်သောသကြားနှင့်နှေးနှေးသောသကြားပေါ်မူတည်ပြီးနှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်။

“ အမြန်သကြား” ဟူသည့်အယူအဆတွင်ရိုးရိုးသကြားနှင့်နှစ်ဆသကြား၊ ဥပမာဂလူးကို့စ်နှင့်သရက်ကို့စ်၊ သန့်စင်ပြီးသကြား (သကြား beets နှင့်ကြံ)၊ ပျားရည်နှင့်သစ်သီးများပါ ၀ င်သည်။

“ အမြန်သကြား” ဟူသောအမည်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်မော်လီကျူး၏ရိုးရှင်းလွယ်ကူမှုကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အစာစားပြီးနောက်မကြာမီတွင်ချက်ချင်းစုပ်ယူနိုင်ကြောင်းထင်မြင်ချက်ကိုရှင်းပြသည်။

ပြီးတော့“ နှေးနှေးသောသကြား” အမျိုးအစားတွင်အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်းရိုးရှင်းသောသကြား (ဂလူးကို့စ်) အဖြစ်ပြောင်းလဲသွားသည်ဟုယူဆရသောရှုပ်ထွေးသောမော်လီကျူးတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးပါဝင်သည်။ သာဓကတစ်ခုမှာသာမန်အားဖြင့်ယုံကြည်ခဲ့ကြသည့်အတိုင်းဂလူးကို့စ်ထုတ်လွှတ်မှုနှေးကွေးပြီးတဖြည်းဖြည်းကြီးထွားလာသည်။

ယနေ့အထိ, ဒီခွဲခြားလုံးဝသူ့ဟာသူကျော်လွန်ခဲ့ပြီးမှားယွင်းတဲ့စဉ်းစားသည်။

လတ်တလောစမ်းသပ်ချက်များအရဘိုဟိုက်ဒရိတ်မော်လီကျူးများ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံရှုပ်ထွေးမှုသည်ဂလူးကို့စ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှစုပ်ယူမှုနှုန်းအပေါ်မသက်ရောက်ကြောင်းသက်သေပြသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (hyperglycemia) သည်အစာအိမ်အချည်းနှီးတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားတစ်မျိုးကိုသောက်ပြီးနာရီဝက်အကြာတွင်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုနှုန်းကိုပြောခြင်းထက်၊ သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်ပမာဏအပေါ်သူတို့၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအကြောင်းပြောဆိုခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်၊

glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်ဆုံးဖြတ်ထားသည့် hyperglycemic အလားအလာအရကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbohydrates) ကိုခွဲခြားသင့်ကြောင်းအာဟာရပညာရှင်များကကောက်ချက်ချခဲ့ကြသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်စေခြင်း (ဟိုက်ပါဂလမ်စီမာ) ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းရည်ကို glycemic အညွှန်းကိန်းကဆုံးဖြတ်သည်။ ဤဝေါဟာရကို ၁၉၇၆ တွင်ပထမဆုံးစတင်ခဲ့သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပြိုကွဲမှုကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ hyperglycemia မြင့်သည်။ ၎င်းသည်တြိဂံ၏toရိယာနှင့်သကြားဓာတ်ကိုစားသုံးခြင်းမှရရှိလာသော hyperglycemia ၏ကွေးပုံကိုဂရပ်ပေါ်တွင်ပုံဖော်သည်။ ဂလူးကို့စ်၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကို ၁၀၀ အဖြစ်ယူပါကအခြားဘိုဟိုက်ဒရိတ်အညွှန်းကိုအောက်ပါပုံသေနည်းဖြင့်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည် -

ကာဗွန်တြိဂံဒေသ
ဂလူးကို့စတြိဂံ.ရိယာ

ဆိုလိုသည်မှာ analyte ၏ hyperglycemia ပိုမိုအားကောင်းလေ၊ glikemic အညွှန်းကိန်းမြင့်လေလေဖြစ်သည်။

ထုတ်ကုန်များဓာတုဗေဒနည်းဖြင့်ပြုပြင်ခြင်းသည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကိုတိုးပွားစေနိုင်သည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ ဥပမာ၊ ပြောင်းဖူးအလွှာများ၏ဂလီကူမာညွှန်းကိန်းသည် ၈၅ ဖြစ်ပြီး၊ သူတို့လုပ်သည့်ပြောင်းဖူးသည် ၇၀ ဖြစ်သည်။ ချက်ချင်း mashed အာလူးတွင် glycemic အညွှန်းကိန်း ၉၀ ရှိသည်၊ အာလူးပြုတ် - ၇၀ ။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွင်းရှိစားလို့မရသောအမျှင်ဓာတ်၏အရည်အသွေးနှင့်ပမာဏသည် glycemic အညွှန်းကိန်းပေါ်တွင်မူတည်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့သိပါသည်။ ဒါကြောင့်ပျော့ပျောင်းသောအဖြူရောင် Buns များတွင် glicemic အညွှန်းကိန်း ၉၅၊ အဖြူမုန့်များ - ၇၀၊ wholemeal ပေါင်မုန့် - ၅၀, wholemeal ပေါင်မုန့် ၃၅၊ သန့်စင်ပြီးဆန် ၇၀၊ uneleled ၅၀ ရှိသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းဇယား

Malt 110ဖွဲနု 50 နှင့်အတူလုံးရိတ်မုန့် ဂလူးကို့စ 100အညိုရောင်ဆန် ၅၀ မုန့်ဖုတ်အာလူး 95ပဲ ၅၀ ပရီမီယံအဆင့်အဖြူရောင်ပေါင်မုန့် 95သကြားမပါဘဲကုန်ကြမ်းသီးနှံ 50 ချက်ချင်း mashed အာလူး 90Oatmeal 40 ပျားရည် ၉၀သကြားမပါဘဲလတ်ဆတ်သောအသီးဖျော်ရည် 40 မုန်လာဥ 85ကြမ်းမီးခိုးရောင်ပေါင်မုန့် 40 ပြောင်းဖူး, ပေါက်ပေါက် 85ကြိတ်မုန့်ညက် 40 ခေါက်ဆွဲ သကြား 75ရောင်စုံပဲ 40 အဖြူရောင်မုန့် 70အပူပိုင်းပဲ ၃၅ သကြား (granola) ဖြင့်ပြုပြင်ထားသောစီရီရယ် ၇၀ရိတ်သိမ်းမုန့် 35 (ကြွေပြားများ) ချောကလက် 70နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ၃၅ အာလူး 70 ပြုတ်အပူပိုင်းပဲ ၃၀ ကွတ်ကီး 70ပဲလေး 30 ပြောင်းဖူး 70တူရကီပဲ 30 အခွံဆန် ၇၀ကောက်ပေါင်မုန့် ၃၀ မီးခိုးရောင်ပေါင်မုန့် ၆၅လတ်ဆတ်သောအသီး 30 Beetroot 65သကြားမပါဘဲစည်သွပ်ဘူး ၂၅ ငှက်ပျောသီး, ဖရဲသီး 60Black Chocolate (ကိုကိုး ၆၀) ၂၂ Jam 55၂၀ ပရီမီယံမုန့်ညက်ခေါက်ဆွဲ 55ပဲပိစပ် ၁၅ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ သံပုရာများ၊ မှိုများ - ၁၅ နှစ်အောက်

ဇယားမှကြည့်သည့်အတိုင်း“ ကောင်းမွန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်” (အနိမ့်အရဂလိုင်အမ်အညွှန်းကိန်း) နှင့်“ ဆိုးရွား” (မြင့်မားသောဂလိုင်အမ်အညွှန်းကိန်း) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရှိပြီးများသောအားဖြင့်မကြာခဏသင်တွေ့ရသည့်အတိုင်းသင်၏ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဆိုးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်း

၎င်းတွင်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးပါဝင်ပြီး၎င်းသည် hyperglycemia သို့ ဦး တည်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်တော့ဒီဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ glicemic index 50 ထက်ပိုတယ်။

၎င်းသည်အဓိကအားဖြင့်အဖြူရောင်သကြားဖြစ်ပြီးကတ္တရာ၊ သကြားလုံးကဲ့သို့သောအခြားထုတ်ကုန်များနှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ အထူးသဖြင့်အရက်များ၊ အာလူးနှင့်ပြောင်းဖူးများဖြစ်သည်။

"ကောင်းသော" ဘိုဟိုက်ဒရိတ် အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း

“ မကောင်း” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်မတူဘဲ“ ကောင်းသော” သူများကိုခန္ဓာကိုယ်ကတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသာစုပ်ယူထားသဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ “ ကောင်းသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ၅၀ အောက်အောက်လက္ဘီအမ်တွင်ရှိသည်။

ပထမအချက်မှာ၎င်းသည်ကြမ်းတမ်းသောမြေသီးနှံနှင့်ဓာတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များဖြစ်သည့်ပဲနှင့်ပဲဟင်းများအပြင်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်သောဂလူးကို့စ်ပါဝင်သည့်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဆလတ်၊ မုန်လာမုန်၊ အစိမ်းရောင်ပဲများ၊ leeks စသည်တို့) ဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 과일은 칼로리가 낮지만 달아서 먹으면 살찐다는데 정말일까? (မေ 2024).