အထိရောက်ဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်း

Cardio ဆိုသည်မှာမည်သည့်အားကစားတွင်မဆိုအားကစား၌ပါ ၀ င်သောအားကစားသမားအားလုံးနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သောစကားလုံးဖြစ်သည်။ စကားလုံး၏ဒုတိယအဓိပ္ပာယ်မှာအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ဒဏ္,ာရီများ၊ ပြက်လုံးများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်များပင်၏အကြောင်းအရာဖြစ်သည်။ ဒီကနေ "cardio လေ့ကျင့်ရေး" ဟူသောဝေါဟာရကိုလာ၏။ အားကစားသမားများစွာအတွက်ဘာကြောင့်စိတ်ဝင်စားရတာလဲဆိုတာကြည့်ရအောင်။

ဇီဝဓာတုဗေဒ၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်, cardio အေရိုးဗစ် glycolysis လို့ခေါ်တဲ့စွမ်းအင်ဖလှယ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကြောင့်အလုပ်၏အမျိုးအစားများအားလုံးအတွက်ဘုံအမည်တစ်ခုဖြစ်သည်။ cardio လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအောက်စီဂျင်သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာထဲသို့ ၀ င်ရောက်ပြီးစွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်သောဂလူးကို့စ်ကိုဓာတ်တိုးစေသည်။ လူတစ် ဦး ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာထိန်းသိမ်းထားနိုင်ခြင်းသည်ဤစွမ်းအင်ဖြစ်သည်။

စွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်မှုအောက်စီဂျင်ကင်းသော (သို့မဟုတ်) အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအားဖြင့်အခြားနည်းဖြင့်ဖြစ်ပေါ်သောစွမ်းအားလေ့ကျင့်ခြင်းမှ cardio သင်တန်းကိုပြုလုပ်သည်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

ရှုပ်ထွေးမှုဖြစ်နိုင်ခြေကိုရှောင်ရှားရန်အတွက်လူကြိုက်အများဆုံး cardio အမျိုးအစားများကိုစဉ်းစားပြီး၎င်းတို့သည် power sport နှင့်မည်သို့ရောနှောနေသည်ကိုပြောဆိုပါ။

1. အပြေး (အပြေးတက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်) သည်နံနက်ယံ၌နွေးထွေးစေခြင်း၊ အားတက်စေခြင်း၊ အဆုတ်နှင့်တစ်ကိုယ်လုံးကိုလေဝင်လေထွက်ကောင်းမွန်စေသည့်အပြင်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကယ်လိုရီရာဂဏန်းအနည်းငယ်မျှကုန်ကျစေသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှုအတွက်အခြေအနေသည်အလွန်အမင်းမြန်ဆန်စွာပြေးခြင်းမဟုတ်ပါ၊ အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်ကချွေးမပင်ရာမှလွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်မဖြစ်သင့်ပါ။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အကောင်းဆုံးစည်းချက်ကိုညှိရန်လိုအပ်ပြီးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်မှခြောက်ကြိမ်မှတစ်နာရီသို့မဟုတ်နာရီဝက်ခွဲဝေနိုင်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအားကောင်းစေရုံသာမကပိုမိုခြောက်သွေ့။ ပိုမိုထင်ရှားလာစေရန်ကူညီပေးသည်။
2. ရေကူးခြင်းသည် cardio ၏အကောင်းဆုံးပုံစံဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဤကိစ္စတွင်အများဆုံး voltage limit ကိုကျော်လွန်ရန်ခက်ခဲသည်။ သင်ရေပေါ်တွင်သာနေသင့်သည်မဟုတ်ဘဲသင့်အတွက်အပျော်ခရီးအတွက်ရေကူးသင့်သည်၊ မီတာ ၂၀၀ နှင့် ၅၀၀ မီတာရှိသောရေကူးခြင်းဖြင့်ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်ပါ။ ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစာသားအလွဖြစ်ကြောင်းရလဒ်များကိုထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ရေကူးတာနဲ့မတူဘဲရေကူးတာကအသက်ရှူတာကိုကန့်သတ်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကဒီအချက်ကိုအချက်ပြအဖြစ်လက်ခံပြီးအဆုတ်စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားတယ်။ ဆိုလိုတာကခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအောက်စီဂျင်နဲ့ထောက်ပံ့မှုတိုးတက်လာလိမ့်မယ်။ အပိုဆောင်းအကျိုးကျေးဇူးများ - ရေနှင့်ထိတွေ့မှုကြောင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်အားကောင်းစေခြင်း။ ရေထဲရှိကြွက်သားများသည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာအနားယူနိုင်ပြီးပြန်လည်ကျန်းမာလာသည်။ မာရသွန်အပြေးသမားများကဲ့သို့ရေကူးသူများသည်သူတို့၏ကြွက်သားများသို့လက်တစ်အက်စစ်ဓာတ်များထုတ်လွှတ်မှုနည်းပါးသဖြင့်သံဖြင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသူများအတွက်ပိုမိုထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အလမ်းရှိသည်။
3. Treadmills နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများပြေးနေကြသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်အိမ်တွင်း၌ပြုလုပ်သည်၊ ရွေးချယ်စရာလမ်းမရှိသောသို့မဟုတ် Simulator ကိုအိမ်တွင်တပ်ဆင်ထားပါကဤနည်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော်နှလုံးနှင့်သွေးကြောများပေါ်တွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများပိုမိုမြင့်မားသောနေရောင်ခြည်နှင့်သန့်ရှင်းသောအောက်စီဂျင်ကြွယ်ဝသောလေထုမရှိခြင်းသည်ထိုကဲ့သို့သောဆေးများလိုအပ်သည်။
4. "Functional Training" ဟုခေါ်သောမြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်သင်တန်းပေးခြင်းဤသင်တန်းမျိုးသည်လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်းများစွာကပေါ်ပေါက်ခဲ့သော်လည်းလွန်ခဲ့သောတစ်နှစ်ကျော်ကလူကြိုက်များခဲ့သည်။ သူတို့၏အနှစ်သာရမှာခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများသုံးသောကိုယ်အလေးချိန်ထက်အလေးချိန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းထက် ၅ ဆသို့မဟုတ် ၁၀ ဆပင်နည်းသော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်စက်ဝိုင်းဖြင့်သုံးကြိမ်မှငါးကြိမ်အကြိမ်သက်သာခြင်းမရှိဘဲပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်အလွန်ဆွဲဆောင်မှုရှိသော်လည်း၎င်းသည်ကြီးမားသောဝန်ဆောင်မှုများသာမကသွေးကြောနှင့်နှလုံးကိုပါအန္တရာယ်များသည်။ သို့ရာတွင်၊ ဤအန္တရာယ်ကိုသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုမရရှိသူများနှင့်သာကျွမ်းတဝင်မရှိသောနည်းလမ်းဖြင့်သာဖြစ်ပွားနိုင်သည်ကိုရှင်းလင်းနိုင်ပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောပုဂ္ဂိုလ်တစ် ဦး ၏အဆုတ်သည် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အကြာအထိခန်ဓာကိုယ်အတွင်းသို့အောက်စီဂျင်ထောက်ပံ့ရန်စွမ်းရည်ကိုမရရှိနိုင်ပါ။

ရှင်းရှင်းလင်းလင်းနှင့်တိကျသောနံပါတ်များအတွက်, infographic ကိုကြည့်ပါ:

အဘယ်သူသည် cardio လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်ပါတယ်နှင့်အဘယ်ကြောင့်?

cardio လေ့ကျင့်ရေးအတွက်မည်သူကအကြံပြုသည်နှင့်မည်သည့်ကိစ္စများတွင်၎င်းကိုအသုံးပြုသင့်သည်ကိုကြည့်ကြပါစို့။

1. ၎င်းတို့သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အသက်ရှည်စေရန်အထောက်အကူပြုသောကြောင့်လူလတ်ပိုင်းလူများအားအကြံပေးနိုင်သည်။
2. ကြွက်သားထုထည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းသည်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်မဖြစ်နိုင်သဖြင့်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် cardio ပါဝင်သင့်သည်၊
3. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ပန်းတိုင်တစ်ခုထားပါကအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် cardio ထည့်သွင်းခြင်းသည်အလွန်ကောင်းသည်၊ သို့သော် cardio ကိုယ်နှိုက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။
4. အကယ်၍ သင်သည်စက်ဘီးစီးအားကစားတွင်ပါဝင်နေလျှင်သင်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်လိုအပ်သည်ဆိုပါကနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုသည်ကောင်းသည်။
5. ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက် Cardio သည်ကောင်းပါတယ်။ ပေါ့ပါးသောဝန်များဖြင့်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုလျင်မြန်သည်။
6. များစွာသောသူတို့သည်နွေးရန်အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် - လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ခင်ခန္တာကိုယ်ကို ၅-၇ မိနစ်ခန့်နွေးရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လုံးဝနှလုံးရောဂါမဟုတ်သော်လည်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။

ကြံ့ခိုင်ရေးတွင်ပါ ၀ င်သည့်အမျိုးသမီးများအကြား၊ ဤသည်မှာအတော်အတန်လူကြိုက်များသည့်အယူအဆဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီး“ လက်လွှဲ” ခံရမည်ကိုကြောက်သောသူများသည်ကမ္ဘာပေါ်ရှိကြံ့ခိုင်ရေးခန်းများ၌ဘဲဥပုံများကိုမုန်တိုင်းထန်သည်။ သို့သော်သင်စိတ်ပူစရာမလို - ဟော်မုန်းများနှင့်စတီရွိုက်များမပါဘဲ“ လွှဲ” ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အကယ်၍ cardio လေ့ကျင့်ရေးကိုကိုယ်အလေးချိန်အတွက်သီးသန့်အသုံးပြုလျှင်၎င်းသည်မှားယွင်းသောမှားယွင်းမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်အလွန်ဖြစ်လေ့ရှိသည်။

အမှန်တကယ်အားဖြင့်၊ ၄၅ မိနစ်အကြာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်သင်သည်အားအင်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုတည်းထက်ပိုသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်၊ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အလုံးစုံအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသည်ကွဲပြားခြားနားစွာအလုပ်လုပ်သည် - ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး၊ ၎င်းသည်ကျန်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေသည့်အနားယူခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင်၎င်းကိုပြုလုပ်သည်။ အားကစားလေ့ကျင့်မှုကြောင့်ကြွက်သားအနည်းငယ်သာ၊ ဥပမာ ၅ ကီလိုဂရမ်သင့်လမ်းစဉ်ပေါ်လာမည်ဖြစ်သော်လည်းပုံမှန်အစားအစာသို့တစ်နေ့လျှင် ၂၅၀-၄၀၀ ကီလိုဂရမ်ထပ်တိုးရန်လိုအပ်သည်။ ရလဒ်အနေနှင့်အချို့သောကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်နှင့်အဆီများကိုဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေစေရန်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလာသည်။

အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်အများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကို cardio လေ့ကျင့်မှုနှင့်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခြင်းကိုပေါင်းစပ်သောအခါတွေ့ရှိရသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများကတစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ပေးပြီး ၄၅-၆၀ မိနစ်ခန့်ကြာရှည်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ခုထည့်သွင်းရန်အကြံပေးသည်။ လေ့ကျင့်ရန်နေ့ရက်များကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။

ဘယ်အချိန် run ဖို့သာ။ ကောင်း၏

၁။ ဗိုက်ဆာနေတဲ့အချိန်မှာပြေး

ခေတ်သစ်လေ့လာမှုများအရမနက် ၃၀-၆၀ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်နိုးထပြီးနောက်တစ်နေ့တွင်အခြားအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းများထက်အဆီကို ၃ ဆပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်ကိုတွေ့ရှိရသည်။ အမှန်မှာတစ်နေ့တာလုံးခန္ဓာကိုယ်အတွက်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်မှာအစားအစာမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သည်။ ညဘက်အိပ်ချိန်တွင်၎င်းအရံများကိုခန္ဓာကိုယ်ကလျော့ကျစေသည်။ ထို့ကြောင့်လူတစ် ဦး နိုးလာသောအခါဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သူတို့၏စွမ်းအင်အခန်းကဏ္playတွင်မရှိတော့ဘဲစွမ်းအင်ကိုလက်ခံရန်ဆီဥကိုစားသုံးလာသည်။

စိတ်ဝင်စားစရာမှာနံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရလဒ်အနေဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်တစ်နေ့လုံးမြင့်တက်လာခြင်းကြောင့်ဗိုက်အောင့်ခြင်းကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်တစ်နေ့လုံးကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ကြွက်သားထုကောင်းသောသူများအတွက်ဗိုက်အောင့်ခြင်းအားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သူတို့အတွက်ဆန့်ကျင်မှုဖြစ်သည်ကိုသေချာစွာလေ့လာသင့်သည်။ အဆီမရှိခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြွက်သားများကိုစတင်လောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဒီနည်းလမ်းဟာဆုံးရှုံးဖို့တစ်ခုခုရှိသူတွေ၊ အဆီပိုလျှံသူတွေအတွက်သာသင့်တော်သည်။

Kansas ပြည်နယ်တွင်နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်တစ်နေ့ကီလိုဂရမ်အဆီသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုတစ်နေ့တာကုန်ဆုံးသည်ထက်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာဓာတ်တိုးနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ နံနက်စာမစားမီနံနက်ယံ၌စက်ဘီးစီးသူခြေထောက်ပေါ်နင်းနေစဉ်သူသည်နေ့လည်စာတွင်လေ့ကျင့်ထားသောထက် ၆၀% ပိုသောအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခဲ့သည်။

သူတို့ရဲ့ကြွက်သားတွေကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ချင်တဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်နံနက်ခင်းဗိုက်ဆာတာနဲ့ပြေးတာကိုဆန့်ကျင်တယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်နံနက်ခင်းတွင်ပြေးခြင်းသည်ကောင်းသော်လည်း၊ အဆီအစားကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု၏အချက်အနေဖြင့်ဗိုက်အောင့်တွင် cardio လုပ်ခြင်းသည်မကောင်းပါ။ ထို့ကြောင့်၊ နံနက်ခင်းပြေးရန်အတွက်သင့်အတွက်ထိုကဲ့သို့သောအချိန်ဇယားကိုသင်ဖန်တီးနိုင်သည်။

• နံနက်စောစော ၆-၇ နာရီမပြည့်မှီစောစောထပါ၊
• ဥပမာအားဖြင့်အသားမရှိသောရေစာကိုစားပါ။
• အစာစားပြီးနောက်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်ခေတ္တနားပါ။
• ပြေးပါ

ထို့ကြောင့်ပိုလျှံသောအဆီအလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားလိုသူများအတွက်နံနက်ယံ၌ဗိုက်ဆာ။ အစာမစားဘဲပြေးခြင်းကကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်နည်းလမ်းတစ်ခုဟုယူဆပါက cardio မတိုင်မီစားခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

2. သန်စွမ်းလေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီ Cardio

ကြွက်သားထုထွားရန်ကြိုးစားနေသောအမျိုးသားများအတွက်သံနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းမပြုမီမည်သည့်ပုံစံဖြင့်မဆိုတစ်နာရီမှနှစ်နာရီကြာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ အားအင်မဖြည့်မီလုပ်ဆောင်ခဲ့သော Cardio သည် glycogen သယံဇာတများကုန်ခန်းခြင်းသို့ ဦး တည်သည်။ ရလဒ်အားဖြင့်လွန်ခဲ့သောနှစ်နှစ်မှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်အားလုံလောက်မှုမရှိခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းမှာတိုးတက်မှုအားအများဆုံးလှုံ့ဆော်သည့်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်မီ cardio သည်မလိုအပ်သည်ဟူသောအချက်ကိုထောက်ခံသည့်အခြားအငြင်းပွားမှုတစ်ခုမှာအပြေးသည်ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်ခြင်းကိုလျော့နည်းစေပြီး၎င်းအားပြိုကွဲစေသည်။ အားအင်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအရာအားလုံးနောက်ပြန်လှည့်သွားသည်။ ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ခြင်းသည်အဆင့်တူသို့မဟုတ်အနည်းငယ်တိုးသည်၊ သို့သော်ပရိုတိန်းပြိုကွဲခြင်းတိုးပွားလာသည်။

ထို့ကြောင့်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားဆိုင်ရာဖွဲ့စည်းပုံအသစ်များကိုဖွဲ့စည်းနိုင်စွမ်းအဖြစ်နားလည်ထားသောပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်ခြင်းကိုလျှော့ချလိုက်ပြီးသင်အားသန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားလျှင်ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်နိုင်စွမ်းသိသိသာသာကျဆင်းသွားနိုင်သည်။ အကျိုးဆက်အားဖြင့် cardio သည်အထူးသဖြင့်ကြာမြင့်စွာကြာရှည်ချိန်တွင်ကြွက်သားတိုးတက်မှုကိုမှတ်သားဖော်ပြသည်။ ကြွက်သားများများပြားခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နိမ့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းခြင်းတို့ဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုလုပ်လိုသောအမျိုးသမီးများသည်မိနစ် ၂၀ နှင့် ၂၅ မှမိနစ်အထိပြေးရန်တတ်နိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီတွင်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းပြီးနောက်ဂလိုင်ကဂျင်သိုလှောင်ရုံပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ရန်အတွက် ၂.၅ - ၃ နာရီအတွင်းအချိန်အတန်ကြာခံရန်လိုအပ်သည်။ သင့်လျော်သောအစားအစာနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းသို့မဟုတ်ရရှိသူများကဲ့သို့သောသင့်လျော်သောအားကစားဖြည့်စွက်မှုများအသုံးပြုခြင်းသည်ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်တင်လိမ့်မည်။

၃။ အားအင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက် cardio ၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များ

ထိုကဲ့သို့သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းအစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းမတိုင်မီကောက်ယူသောသူများထက်ပိုမိုအဆင်သင့်ဖြစ်ကြသည်။ အကြောင်းပြချက်မှာအားအင်လေ့ကျင့်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင်ဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များသည်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းကဲ့သို့ပင်ကုန်ခမ်းမသွားပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကသင်၏ကြွက်သားများ၌လုံလောက်သောဂလိုင်ကိုဂျင်များရှိနေနိုင်ပြီးသင်၏ပြိုင်ပွဲကိုအဆင့်မြင့်စွာပြုလုပ်နိုင်သည်။ သင်စောင့်ဆိုင်းလျှင်စားပြီးလျှင်စားပြီးနောက်အတန်းပြီးနောက်နှစ်နာရီမှသုံးနာရီကြာသည်အထိပြေးသွားလျှင် cardio မှ ပို၍ ပင်ထိရောက်မှုရှိသည်။ ထို့ကြောင့် glycogen စတိုးဆိုင်များကိုသင်လျင်မြန်စွာပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးလိမ့်မည်။ ပရိုတင်းများပျက်ပြားသွားခြင်းကိုရပ်တန့်လိုက်ပြီးခန္ဓာကိုယ်သည် ၀ က်ခြံအားလုံးကိုပြေးရန်ပို့ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေလိမ့်မည်၊

အကောင်းဆုံး Cardio ရလဒ်များ

လူတိုင်းသည်ပြေးရန်သာမကဘဲအချို့သောရလဒ်များကိုရရှိရန် - သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ နှလုံးလည်ပတ်မှုစသည်တို့ကိုလိုချင်ကြသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ထိုရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်သင်ရည်ရွယ်ထားသည့်ပြေးမည့်အချိန်ကိုအတိအကျသိပြီးသင့်ပြိုင်ပွဲကိုစီစဉ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤအကြံပြုချက်များကိုသင်လိုက်နာနိုင်သည်။

• အကယ်၍ သင်ကသင်၏ခြေထောက်ကိုလေ့ကျင့်ရန်အားသန်သည့်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုတွင်နှလုံးခုန်မှုကိုဒီနေ့မှဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ တနင်္လာနေ့တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကြာသပတေးသို့မဟုတ်သောကြာနေ့တွင်ရွရွပြေးခြင်း၊
• သင်အားအင်လေ့ကျင့်မှုမရသည့်နေ့များ၌ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• ရွှင်လန်းမှုအတွက်သီးခြားနေ့ရက်များကိုသင်မထားနိုင်ပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပြေးလမ်းကိုလေ့ကျင့်ပါ။

အကယ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာသည် ၁၀၀% စွမ်းအားပြည့်ပါကသင်ပိုမိုအကျိုးကျေးဇူးများရရှိလိမ့်မည်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းအဘယျသို့အရှိန်အဟုန်မှာ

ပြေးနှုန်းကိုအမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (နှလုံးခုန်နှုန်း) ညွှန်ပြချက်နှင့်ဆက်စပ်နေသည့်ပုံသေနည်းအရသင်တွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်_{အများဆုံး}) ဤအကြိမ်ရေကိုအောက်ပါအတိုင်းသတ်မှတ်သည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း_{အများဆုံး} = 220 - အသက်။

ထို့ကြောင့်အသက် ၁၇ နှစ်အရွယ်လူတစ် ဦး အတွက်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၂၂၀ - ၁၇ = ၂၀၃ ဖြစ်သည်။ Cardio လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းသွေးခုန်နှုန်းသည် ၆၅% မှ ၈၅% အထိရှိသင့်သည်။

မကြာခဏဆိုသလိုသူတို့ကအဆီလောင်ကျွမ်းမှု၏သွေးခုန်နှုန်းဇုန်အကြောင်းပြောဆိုလေ့ရှိသည် (အများအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းများရှိလေ့ကျင့်ခန်းများ၌မှတ်သားလေ့ရှိသည်) ။ ဤသည်ဇုန်ကိုလည်းဓာတ်ငွေ့ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာအပေါ်စမ်းသပ်ခြင်းအားဖြင့်တစ် ဦး ချင်းစီဆုံးဖြတ်သည်။ ဤနှုန်းသည်အနည်းငယ်နိမ့်သည် - အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60-70% ဖြစ်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှအသက် ၃၀ အရွယ်လူတစ် ဦး အတွက်စံသတ်မှတ်ချက်သည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၁၅-၁၃၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ သို့သော် cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်အထူးထိရောက်မှုမရှိကြောင်းမမေ့သင့်ပါ။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစာစားရကျိုးနပ်လား

လူများစွာသည်ပြိုင်ပွဲပြီးပြီးချင်းအစားအစာသည်သေခြင်းနှင့်တူကြောင်းသေချာသည်၊ အကယ်၍ သင်ထိုသို့ယူဆပါကသင်၏အမြင်ကိုပြန်လည်စဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်၊ အကယ်၍ သင်ပြေးပြီးနောက်သင်၌အစာစားရန်မဟုတ်ဘဲငတ်မွတ်ခေါင်းပါးပါကခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီများစုဆောင်းရန်စိတ်သဘောထားဖြစ်ပေါ်လာလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ကောင်းမွန်စွာစားရမည်။ ဆိုလိုတာကသင်ပြေးပြီးတဲ့နောက်မှာသင်သည်မုန့်ချိုင့်ဌာနသို့တူးရမည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ကောင်းမွန်သောအာဟာရတွင်အောက်ပါထုတ်ကုန်များပါဝင်သည်။ ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်း၊ ငါး၊ ကြက်သား၊ ဆန်ညို၊

၁၀၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းရန်သင်မည်မျှ run ရန်လိုအပ်သနည်း

အောက်ဖော်ပြပါအချက်အလက်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းရန်နှင့်လျှော့ချရန်ရည်ရွယ်သည့်အမေရိကန်မဂ္ဂဇင်းတစ်စောင်မှဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အမြန်အစားအစာစားသုံးမှုနှင့်အပြေးအကြားဆက်နွယ်မှုကိုဆိုလိုသည်၊ ရလဒ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - အကယ်၍ လူတစ် ဦး သည် ၇-၉ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်အမြန်ပြေးလျှင်၎င်းသည်အမြင့်ဆုံးနှုန်း၏ ၆၅-၇၅% ရှိသောအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးလျှင်ပျမ်းမျှတည်ဆောက်မှု (၇၀ ကီလိုဂရမ်) ဖြင့်သူသည်လောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းနှင့် 550-500 kcal / hour ကိုမီးရှို့သည်။ ဒါကြောင့် ၁.၆ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုပြေးတာက ၁၀၀-၁၂၀ ကီလိုကိုသုံးနိုင်တယ်။

အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုပုံစံကိုရွေးချယ်ပါ

သင်ကွဲပြားသောနည်းလမ်းများဖြင့်ပြေးနိုင်ကြောင်းလူတိုင်းနားလည်ကြသည်။ အချို့လူများကကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ပြေးခြင်းသည်နှေးကွေးသောနှုန်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်ဟုအချို့ကယူဆကြပြီးအခြားသူများကမူကြားကာဒီယမ်၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုကာကွယ်သည်။ သင့်အားအဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိစေနိုင်သောအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုလေးမျိုးကိုကျွန်ုပ်တို့ဖော်ပြသည်။

1. အနိမ့်ထိရောက်မှု Cardio (CED)။ ဒါကလူသိများတဲ့ပြေးလမ်းတစ်ခုပါ။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုသက်ရောက်မှုရှိရုံသာမကကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်၊ သွေးသည်အာဟာရများကြွယ်ဝသည့်ကြွက်သားများသို့ကြွယ်ဝစွာထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် microtrauma ကြောင့်ပျက်စီးသွားသောကြွက်သားများကိုလည်းပြန်လည်တည်ထောင်ပေးသည်။ KNI သည်ပြေးလွှားရုံသာမကစက်ဘီးစီးခြင်း၊ SOI တွင်အခမဲ့ဖက်တီးအက်စစ်များ၏စွမ်းအင်ကိုအဓိကအသုံးပြုသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်ဒုတိယနေရာတွင်ရှိသည်။

KNI လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ချိန်တွင်ကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ထိန်းသိမ်းရန်အားကစားအာဟာရတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပရိုတင်းများနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကိုထပ်မံယူရန်အကြံပြုသည်။ ပြင်းထန်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင်သွေးပေါင်ချိန်ကိုအများဆုံး၏ ၆၀ မှ ၆၅% အတွင်းထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ ၃၀-၄၅ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်သော cardio လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ချိန်တစ်လျှောက်လုံးအနည်းငယ်စိုစွတ်နေစေရန်လိုအပ်သည်။

2. အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု Cardio (CSI) Sprint နှင့် jogging အကြားအလယ်အလတ် option တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဓိကရည်မှန်းချက်မှာအလုပ်ကိုတက်ကြွသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်ပြီး၊ အားထုတ်မှုအဆင့်ကိုကြာမြင့်စွာထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။ ဤပြေးလမ်းဖြင့်အသက်ရှူခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် ၆၅-၇၀% အတွင်းအမြဲတမ်းထိန်းသိမ်းထားရန်လိုအပ်သည်။ CSI ကိုအနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ ကြာဖျော်ဖြေသင့်သည်။ အနားယူရန်ခွင့်မပြုပါ။

ဤ cardio အမျိုးအစားတွင်အဆီသာမကဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံမှန်ကြွက်သားထုထည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ထိန်းသိမ်းရန်အတွက်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ပရိုတင်းများကိုထပ်မံယူရန်လိုအပ်သည်။ စတင်ပြီးနောက် ၅-၇ မိနစ်အကြာတွင်ချွေးထွက်ခြင်းကချွေးထွက်စေသည်။ ထို့ကြောင့်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ခြင်းနှင့်သွားလာရင်းရေသောက်ခြင်းတို့ကိုသတိပြုရန်လိုအပ်သည်။

3. Interval Cardio (IR) ပြင်းထန်မှုလိုအပ်သည် SOI နှင့်တူညီသော်လည်းအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အာရုံစိုက်မှုနည်းသည်။ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ပြိုကွဲမှုကိုကြောက်စရာမလိုဘဲသင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလုပ်ဆောင်မှု၏ရည်ရွယ်ချက်မှာအလျင်အမြန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ပြီးဆုံးပြီးနောက်အချိန်ကြာမြင့်စွာဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတိုးပွားစေသည်။ လေ့လာမှုအတော်များများအရ IR သည်နှစ်ဆ SOI ကြာချိန်ထက်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအဆင့်များကြောင့်ဖြစ်သည်။

Sprint သည်ပြေးလမ်းများအကြားရှိလမ်းလျှောက်ခြင်းပုံစံဖြင့်တက်ကြွသောပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကာလများနှင့်အချို့သောကြားကာလများအတွက်ပြင်းထန်သော cardio ဖြစ်သည်။ ဒုတိယအမည်မှာ IR - VIIK (high-intensity interval cardio) ဖြစ်သည်။ ဒီပြင်းထန်မှု၏အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသဘာဝတရားကြောင့်၎င်းကိုအဓိကအားဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ထောက်ပံ့ပေးသည်, ထို့ကြောင့်အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်, လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်နှစ် ဦး စလုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလောင်ရန်လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူရန်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ပရိုတိန်းများအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပြီး၊ အသက်ရှူရာတွင်အသုံးပြုသောအေးမြသောရေသည်လတ်ဆတ်သောစွမ်းအားနှင့်စွမ်းအင်ကိုတိုးပွားစေသည်။ ဤအစီအစဉ်အရလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ရန်အောက်ပါအချိန်ဇယားကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ၊
• အပြင်းအထန်ပြိုင်ဆိုင်သည့်ကြာချိန် - ၁၅ စက္ကန့်၊
• ၁၅ စက္ကန့်အတွင်းမှာသင်မီတာ ၅၀-၆၀ ကို run ရန်လိုအပ်သည်။
• ပြင်းထန်သောအပြည့်အဝဖြင့်အပူပေး ၄ ခုနှင့်အအေး ၄ ခုပါဝင်သော ၁၂ ဦး ရှိသည့် Sprints အရေအတွက် -
• စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ရေးအချိန် 15-20 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ထားပါတယ်
• အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပေါက်ကွဲစွမ်းရည်တိုးတက်လာသည်။

အားကစားသမားသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ခုကိုရွေးချယ်ပြီး၎င်းကိုအစုအဝေးတစ်ခုထဲသို့ထည့်သည်။ အလေးချိန်သည်တစ်ကြိမ်ရိုက်နိုင်သည့်အများဆုံးပမာဏ၏ ၆၅၀% ရှိသည်။ အလေးချိန် ၂၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော ၂၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသည့်ဘားတစ်ချောင်းသည်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါကလည်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်အလေးချိန် ၂၅ ကီလိုဂရမ်ကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ၁၅-၂၀ စက္ကန့်အကြားငြိမ်သက်မှုသုံးခုနှင့် ၁၂-၁၅ ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ဒါကြောင့်စက်ဝိုင်းတစ်ခုသည် ၂-၃ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ တစ်တန်းပြီးတစ်ခုကိုတစ်ခုပြီးတစ်ခုပြုလုပ်ပြီး ၁၅-၂၀ စက္ကန့်အတွင်းအဝိုင်းကြားမှာအနားရလိမ့်မည်။ ဒီအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားမှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုသည်, ဒါကြောင့် session အတွင်းမှာသူတို့ခန္ဓာကိုယ်အာဟာရနိုင်ရန်အတွက်စားသုံးရမည်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိပရိုတိန်းများစားသုံးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်ပုံမှန်အားဖြင့်ဓါတ်ကိုပြန်လည်ထုတ်လွှတ်ရန်လိုအပ်သည်။

cardio အမျိုးအစားတစ်ခုစီတွင်ကိုယ်ပိုင်ဝိသေသလက္ခဏာများ၊ အားနည်းချက်များနှင့်အားသာချက်များရှိသည်။ ထို့ကြောင့်မည်သည့်အမျိုးအစားသည်အမြင့်ဆုံးထိရောက်မှုကိုပေးသည်ကိုအရေးမကြီးပါ။ သင်အနှစ်သက်ဆုံးနှင့်သင်နှစ်သက်မည့်အရာကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအရာအားလုံးကိုသင်ကြိုးစားပြီးသင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ မည်သည့်နည်းလမ်းသည်မဆိုခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ပတ်ဝန်းကျင်ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး၊ အဓိကအချက်မှာရွေးချယ်ထားသောနည်းလမ်းကိုစနစ်တကျအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။

Cardio နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လို

လူတိုင်းပြေးရတာကိုမကြိုက်ဘူး၊ ဒါကြောင့်တခြားအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားတွေကိုလည်းသုံးနိုင်တယ်။ ကျွန်တော်တို့ဟာ cardio ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအလျင်အမြန်လျော့ချဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့လည်းသတိပေးပါသည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအသုံးဝင်သောအကြံဥာဏ်များကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

သိကောင်းစရာနံပါတ် ၁။ ရွှင်လန်းခြင်းနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ပါ။ သင့်အလေးချိန်သည်သင့်ပတ် ၀ န်းကျင်ရှိလူတိုင်းကိုစိတ်မ ၀ င်စားဘဲသင်ကိုယ်တိုင်သာ၎င်းကိုဖယ်ရှားရန်သင်စိတ်ဝင်စားသည်။ သငျသညျအပြေးမကုန်မှီတိုင်အောင်, သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးလို့မရပါဘူး။ စတင်သူများအတွက်သင်အပြေးနှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းအကြား - နှစ်မိနစ်ခန့်ပြေးပြီး ၂ မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်သို့ပြောင်းနိုင်သည်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်သင်သည်သက်သာသည့်အချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးမကြာမီသင်ကိုယ်တိုင်ပြောင်းလဲမှုများကိုတွေ့မြင်ရမည်။

အမှတ်အသားနံပါတ် ၂။ cardio အတွင်းရေသောက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လည်ချောင်းကိုစိုစွတ်စေခြင်းနှင့်“ သင်သောက်သင့်သည်အတိုင်းသောက်ခြင်း” ဟူသောအယူအဆများကိုမရောထွေးသင့်ပါ။ သင်တစ်နာရီကြာနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ရေလီတာထက်ဝက်ကျော်သောက်ပါကအိမ်သာသို့ဖိတ်ခေါ်မှုတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ပါးစပ်မှာခြောက်သွေ့နေလျှင်ပင်ရေငတ်နေသည်။ သင်ကစိုစွတ်ပြီး run နိုင်ပါတယ်။

သိကောင်းစရာနံပါတ် ၃။ ဘေးဘက်မှာထိုးထားရင်ဘာလုပ်ရမလဲ။ ၎င်းသည်လူတိုင်းအတွက်ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိသည်။ သင်ဘာမှလုပ်စရာမလိုပါ၊ နောက်ထပ်အနည်းငယ်နှေးကွေးစွာပြေးနိုင်သည်၊ ပိုမိုရှူရှိုက်မိပြီးရှူရှိုက်ခြင်းကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပြီးအားလုံးသည်မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းဖြတ်သန်းသွားနိုင်သည်။

Cardio လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီဓာတ်လျှော့ချရန်အတွက်လမ်းကြောင်း၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါ။ အောင်မြင်ဖို့အတွက်သင့်တော်သောအာဟာရဖြစ်သောအရေးကြီးဆုံးအရာများစွာကိုပေါင်းစပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒါကိုမမေ့သင့်ဘူး

ဘယ် cardio ပိုကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်း?

ကိုယ်ခန္ဓာသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်စွမ်းအင်ပိုလိုအပ်သောကြောင့်အဆီသည်လျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်ဟုအစဉ်အလာယုံကြည်ထားကြသည်။ ထို့အပြင်လူအများစုကထိုကဲ့သို့သောနှလုံးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်ချွေးများများလေလေ၊ အဆီပိုများလေလေဖြစ်သည်။ သို့သျောလညျး, ဒီထင်မြင်ချက်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြားဒဏ္nothingာရီထက်ပိုပါတယ်။

ပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့၊ သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာဒါမှမဟုတ်ကာဒီယိုယိုယွင်းခြင်းတစ်ခုခုမှာလောင်ကျွမ်းတဲ့ကယ်လိုရီပမာဏဟာတိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီးမမူတည်ပါဘူး၊ ဒါပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကြာချိန်တို့အပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ရေကူးခြင်းနှင့်ကြိုးခုန်ခြင်းတို့သည်တူညီသောကယ်လိုရီပမာဏလိုအပ်သည်။

Cardio ကဘာလဲ?

Cardiotraining (ဂရိကနေ။ "မင်္ဂလာပါ", Heart) သည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးစေသည့်မည်သည့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏မဆိုစွမ်းဆောင်ရည်ဖြစ်သည်။ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်းသို့မဟုတ်ရေကူးခြင်းများအပြင်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တက်ကြွသည့်ယောဂများကိုပင်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ထို့အပြင်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကို cardio စနစ်ဖြင့်လည်းပြုလုပ်နိုင်သည်။

ထို့အပြင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်စဉ်အတွင်းလောင်ကျွမ်းခဲ့သောကယ်လိုရီများကိုမှန်ကန်စွာအကဲဖြတ်ရန်နှင့်ကိုကာကိုလာ၏လုပ်နိုင်သည်မှာမိနစ် ၃၀ နှင့်သင့်တော်သောကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ညီမျှကြောင်းသတိရပါ။ တနည်းအားဖြင့်အားကစားခန်းမတွင်ထိုအတူတူကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်ကြိုးစားခြင်းအတွက်အစာစားခြင်း၌ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကိုထိန်းချုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကယ်လိုရီကုန်ကျသည်

ကိုယ်အလေးချိန်အပေါ် Cardio ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု

ပုံမှန် cardio သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ယန္တရားသည်ယခင်ကစားခဲ့သောနံနက်စာမှ (သို့မဟုတ်အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်အရံမှအဆီ) မှကယ်လိုရီကိုချက်ချင်းလောင်ကျွမ်းခြင်းမဟုတ်ဘဲခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်ကိုအလျင်အမြန်ရရှိနိုင်သောစွမ်းအင်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လုပ်ဆောင်ခြင်းမဟုတ်ပါ။

ရလဒ်အနေဖြင့်၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုပြောင်းလဲစေပြီး၊ ပိုလျှံသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုကယ်လိုရီများများရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ပုံစံဖြင့်အစာအိမ်ရှိအဆီပုံစံဖြင့်သိုလှောင်သိမ်းဆည်းသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းသည်လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ အစားအစာတွင်ကယ်လိုရီနည်းနည်းသာရှိလျှင်အောင်မြင်သည်။ ထို့ကြောင့်အစားအသောက်သည်လေ့ကျင့်ခြင်းထက်အမြဲအရေးကြီးသည်။

အကောင်းဆုံးအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း Cardio

ခန္ဓာကိုယ်အားအဆီကိုလောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုရန်တွန်းအားပေးရန်၊ ကြွက်သားများ၌သိုလှောင်ထားသောဂလိုင်ကိုဂျင်ပုံစံအရကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ဦး စွာသွန်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်နှလုံးရောဂါသည်ရှည်လျားပြီး (အနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ မှ ၄၀) ဖြစ်သင့်သည်သို့မဟုတ်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအနည်းဆုံးဖြစ်သည့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ပြီးနောက်ချက်ချင်းပြုလုပ်သင့်သည်။

အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်ထိရောက်သော cardio အတွက်တတိယနည်းလမ်းမှာ HIIT မြင့်မားသောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်မှုသည်ပေါင်အနည်းငယ်ဆုံးရှုံးလိုသောသာမန်လူများထက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်ပိုမိုသင့်တော်သည်။ သူတို့ကိစ္စတွင်ကြာရှည်သောနှလုံးရောဂါဖြင့်အသင့်အတင့်လေ့ကျင့်ခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အဘယ်ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့အပြေးသည်အဘယ်ကြောင့်အန္တရာယ်ရှိသနည်း

အများစု၏နားလည်မှုတွင်အပြေးသည်အဆီကိုအမြန်လောင်ကျွမ်းရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်အသစ်ရောက်ရှိလာသောသူများသည်မှန်ကန်စွာမည်သို့လည်ပတ်ရမည်ကိုအနည်းဆုံးနားမလည်ကြပါ။ သို့သော်ရေကူးတတ်ရန်လေ့လာခြင်းနှင့်ပြေးရန်လိုသည်။ မှားယွင်းသောပစ္စည်းကိရိယာများဖြင့်မောင်းနှင်ခြင်းနှင့်မှားယွင်းသောဖိနပ်များ (အထူးသဖြင့်ပြားချပ်ချပ်ခြေထောက်များဖြင့်) သည်ဒူးခေါင်းကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသောလူများအတွက်ပြေးခြင်းကိုအမျိုးအစားအားဖြင့်မထောက်ခံပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်တုန်လှုပ်စေသောဝန်များသည်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသောကြောင့်နာတာရှည်နာကျင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး၊ လှေလှော်စက်သို့မဟုတ်ရေကူးခြင်းကို ဦး စားပေးသည်။

Cardio နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး၏ပေါင်းစပ်

အမှန်တကယ်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ cardio သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယေဘုယျအားဖြင့်စိတ်ဖိစီးမှုအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်နှင့်သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အထူးသဖြင့်အပူချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းတို့ကြောင့်နွေးထွေးမှု၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းတွင်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀-၁၄၀ ခတ်နှုန်းဖြင့်သွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့်ပါဝင်သင့်သည်။

သို့သော်အားအင်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ပြီးနောက်ပြုလုပ်သော cardio သည်အဓိကလေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်သည်။ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များကိုလုပ်ဆောင်သည်ဖြစ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း cortisol သည်ကြွက်သားများကိုဖျက်ဆီးသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်အစာအိမ်တွင်အပိုလျှံများစုဆောင်းခြင်းအတွက်တာဝန်ရှိသောမြင့်မားသော cortisol ဖြစ်သည်။

Cardio သင်တန်းအစီအစဉ်

cardio လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အဓိကအရာမှာအားလုံး၏စုစည်းခြင်းမဟုတ်ဘဲရလဒ်များကိုသေချာစွာမှတ်တမ်းတင်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင် cardio တစ်ပတ်လျှင်အကြိမ်မည်မျှပြုလုပ်ခဲ့ကြောင်း (သင်အများအပြားလုပ်ဆောင်မှုများပေါင်းစပ်ပါကမည်သည့် cardio အမျိုးအစားကိုညွှန်ပြပါ)၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမည်မျှကြာမည်၊ သင်၏ပျမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်မည်သို့ခံစားခဲ့ရကြောင်းမှတ်တမ်းတင်သင့်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အဆီလောင်ခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်ပြေးစက်တစ်လုံး၊ ellipsoid သို့မဟုတ်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးစီးခြင်းတွင် ၂-၄ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီ၏ကြာချိန်သည်မိနစ် ၃၀ မှ ၅၀ အတွင်းဖြစ်ပြီး၊ ပျမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၁၂၀-၁၃၀ ခိတ်ထက်မပိုပါ။ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ ကီလိုဂရမ်လိုအပ်သောပမာဏရှိပါကဤ cardio mode သည်တစ်လလျှင် ၂-၃ ကီလိုဂရမ်ဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လွယ်ကူစေသည်။

cardio လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ဥပမာတစ်ခု:

• တနင်္လာနေ့ - အမြန်နှုန်းဖြင့်မိနစ် ၂၀ ရွက်လွှင့်သည်
• အင်္ဂါနေ့ - နူးညံ့စွာပြေးရသောမိနစ် ၄၀
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
• ကြာသပတေးနေ့ - မိနစ် ၄၀ ရွက်လွှင့်ခြင်းနည်းလမ်း
• သောကြာနေ့: 20 မိနစ်ကြားကာလပြေး
• စနေနေ့
• တနင်္ဂနွေ - တစ်မိနစ်လျှင်ကြိမ်နှုန်း ၁၅၀-၁၇၀ ခန့်ရှိသည့် ellipsoid တွင်မိနစ် ၆၀

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးသောနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုသည်လျှပ်စစ်ဓာတ်အားမပြည့်မီပူနွေးစေရန်နှင့်သကြားဓာတ်ကိုခန္ဓာကိုယ်အတွက်အစာအရင်းအမြစ်အဖြစ်အသုံးပြုသည့်ယန္တရားများကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်လိုအပ်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၅၀ ထက်မပိုသင့်ပါ။

1. ကွဲပြားခြားနားသောအလေးသုံးမျိုးရှိသူများအတွက်မိနစ် ၃၀ အတွင်းကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းသည်

ဖြေလျှော့ပေးခြင်း

အားကစားကွင်းကိုတစ်နည်းနည်းနဲ့သွားပြီးအဲဒီမှာလူတွေဘာတွေလုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုကြည့်ပါ။ အပြေးသမားအားလုံးနီးပါးအလွန်တင်းမာနေသည်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ သူတို့သွားများကိုဆုပ်ထားခြင်း၊ မျက်စိကျဉ်းခြင်း၊ သူတို့ဟာသူတို့ရဲ့နာကျင်မှု၊ အားနည်းမှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေကိုကျော်လွှားပြီးနောက်ဆုံးအင်အားစုတွေရဲ့အောင်ပွဲကိုလိုချင်ကြတယ်။ သူတို့၏မျက်နှာများသည်များသောအားဖြင့်စိတ်သောကရောက်ခြင်းကိုဖော်ပြလေ့ရှိသည်။ သူတို့ပြေးနေတုန်းမှာသူတို့ကိုနှိပ်စက်ညှဉ်းပန်းနေပုံရတယ်။

မင်းနဲ့အတူငါတို့ဘ ၀ ဟာကံကြမ္မာလက်ဆောင်မဟုတ်ပါဘူး။ ကွဲပြားခြားနားသောပြandနာများနှင့်ပြproblemsနာများအများကြီးရှိပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးအတတ်ပညာဖြင့်အလုပ်ကြိုးစားရန် - ဆီးချိုရောဂါ၏နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများကြောင့်သေဆုံးနိုင်သည့်အခြေအနေတွင်ပင်သူတို့၏စိတ်သဘောထားတွင်မည်သူကမှသဘောတူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော်လည်းငါသည်သင်တို့ကိုအခြားရွေးချယ်စရာပူဇော်ချင်တယ်။ မင်းဒီလိုမျိုးပြေးဖို့သင်ယူမယ်ဆိုရင်ကော။

စိတ်ကူးမှာအရွယ်ရောက်ပြီးသူများငယ်စဉ်ကလေးဘဝ၌မည်သို့ပြေးရမည်ကိုပြန်လည်လေ့လာရန်ဖြစ်သည်၊ ပျော်ရွှင်မှု၊ ရွှင်မြူးမှု၊ ၎င်းကိုမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်နည်းကို Chi-run စာအုပ်တွင်ဖော်ပြထားသည်။ ဒဏ်ရာနှင့်ညှင်းပမ်းနှိပ်စက်ခြင်းမရှိဘဲအပျော်အပါးနှင့်အတူ run ဖို့တော်လှန်ရေးနည်းလမ်း။ " သင်အလွယ်တကူရပြီးရက်အနည်းငယ်အတွင်းဖတ်နိုင်သည်။

Diabet-Med.Com ဝက်ဘ်ဆိုက်သည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများကြား၌“ သတင်းကောင်း” နှစ်ခုပျံ့နှံ့စေရန်လုပ်ဆောင်သည်။

• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာသည်ဆီးချိုအမျိုးအစား ၁ နှင့်အမျိုးအစား ၂ တို့တွင်ပုံမှန်သကြားဓာတ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အပြင်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးခြင်းကိုတားဆီးရန်နှင့်အင်ဆူလင်ဓာတ်ပမာဏကိုလျှော့ချစေသည်။
• အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအာဟာရဓာတ်ပြီးလျှင်နံပါတ် ၂ သည်ပျော်ရွှင်မှုနှင့်ရွှင်လန်းစွာပြေးခြင်းဖြစ်သည်။

ခန္တာကိုယ်ကြာပြီးနောက်သင်သည်ခွေးရူးထွက်ခြင်းအတွက်ဆွဲဆောင်ခြင်းခံရလိမ့်မည်၊ ကလေးဘဝ၌ပင်အပြင်ဘက်သို့လမ်းလျှောက်ရန်ဆွဲဆောင်ခံရခြင်းဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်သည် endorphins ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းကိုထပ်ခါတလဲလဲရယူလိုသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျပျော်မွေ့နေစဉ်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေး, အနာရောဂါငြိမ်းစရာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်, ဆီးချိုရောဂါထိန်းချုပ်မှုတိုးတက်အောင်, ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါကာကွယ်တားဆီး။ ဘာလို့လဲဆိုတော့သူကဆီးချိုရောဂါကိုထိန်းချုပ်နိုင်အောင်ကူညီပေးတယ်၊ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးမရှိဘဲအရမ်းပျော်ဖို့ကောင်းတယ်၊ ဒါတွေအားလုံးကအခမဲ့ဖြစ်တယ်။ ကျနော့်အမြင်မှာတော့ဒါဟာတကယ့်အံ့ဖွယ်အမှုပဲ။

ဘာကြောင့်ငါပြေးရတာနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာခြင်းလိုတယ်

၎င်းသည် Chi-Run စာအုပ်၏နည်းနာနှင့်အညီလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာ။ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုထိန်းချုပ်ရန်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ သင်ဤကိရိယာတွင်ဒေါ်လာ ၅၀-၈၀ သုံးရမည်၊ သို့သော်မည်မျှယူဆောင်သည်ကိုသင်ချက်ချင်းတွေ့လိမ့်မည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတာခြင်းဖြင့်သင်သည်ပိုမိုကြာရှည်စွာနှင့်ပိုမိုထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးအလွန်အကျွံအဆီများကိုအလွန်အကျွံမသုံးဘဲမီးရှို့နိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးသကြားဓာတ်ကိုမခံစားနိုင်သည့်အတွက်ဂလူးကူမီတာကိုသုံးသည်။ အလားတူစွာ၊ သွေးလွှတ်ကြောကိုအာရုံခံခြင်းဖြင့်ထိန်းချုပ်ခြင်းသည်မမှန်ကန်ပါ၊ ၎င်းကိုနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာဖြင့်စစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါပုံတွင်ကဲ့သို့ရင်ဘတ်အာရုံခံကိရိယာပါသည့်ရင်ဘတ်အာရုံခံကိရိယာဖြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကိုသာလိုအပ်သည်။

သီအိုရီအမြင့်ဆုံးခွင့်ပြုသည့်သွေးခုန်နှုန်းကို“ ၂၂၂ နှစ် - နှစ်များ၌အရွယ်” ဟုဖော်စပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၆၅ နှစ်အရွယ်လူတစ် ဦး အတွက်သီအိုရီအမြင့်ဆုံးမှာ ၂၂၂ - ၆၅ = ၁၅၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးစာသင်နေစဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့သည်သူနှင့်နီးကပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သွေးခုန်နှုန်းသည်သီအိုရီအမြင့်ဆုံး၏ ၆၀-၈၅% ဖြစ်သည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ကောင်းစွာလေ့ကျင့်သည်။

လေ့ကျင့်နေစဉ်သွေးခုန်နှုန်းသည်ပုံမှန်ထက်မြင့်တက်လျှင်၊ ခဏအကြာတွင်ထိုခံစားမှုကကျွန်ုပ်တို့အားယင်းကိုအကြောင်းကြားပါလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်ကံမကောင်းတာကသူတို့ဟာနောက်ကျလွန်းတယ်။ နှလုံးသားလှုပ်နေသည်ဟုသင်ခံစားရသောအခါ၎င်းသည် ၀ တ်ရန်အတွက်အချိန်အတန်ကြာအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီဟုဆိုလိုသည်။ သူကသူ့ကိုအနားပေးရန်အရေးတကြီးရပ်တန့်ထားရပြီးပြေးထွက်သွားသည်။ အကယ်၍ သင်သည်နှလုံးကိုအလွန်အကျွံတင်မိလျှင်နှလုံးရောဂါရနိုင်သည်ဟူသောအချက်ကိုမပြောပါနှင့်။

နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းတာခြင်းဖြင့်သင်သည်ဤဖွံ့ဖြိုးမှုကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။ ပုံမှန်နာရီပေါ်ရှိအချိန်ကဲ့သို့သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအချိန်မရွေးရှာဖွေနိုင်သည့်အခွင့်အရေးကိုသင်ရရှိသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာအချို့သည်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်သတ်မှတ်ထားသောကန့်သတ်ချက်ထက်ကျော်လွန်ပါကအသံအချက်ပြမှုကိုထုတ်လွှတ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအချက်ပြသံကိုကျွန်ုပ်တို့ကြားရသည် - ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အရှိန်လျှော့။ အနားယူရန်လိုသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွင်သီအိုရီအမြင့်ဆုံး၏ ၆၀ မှ ၈၅% အတွင်းသွေးခုန်နှုန်းကိုမှန်မှန်ထိန်းသိမ်းထားစဉ်ရွှင်လန်းမှုနှင့်ရွှင်လန်းမှုမရှိခြင်းတို့ကိုပျော်ရွှင်စွာပျော်ရွင်ရန်ဖြစ်သည်။

သင်သည်သီအိုရီအမြင့်ဆုံး ၉၀ မှ ၁၁၀% အထိခဏသာပြေး။ ပြေးနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ထားတဲ့အားကစားသမားတွေ၊ သာမန်လူများအနေဖြင့်အလွန်အကျွံစားလျှင်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေအလွန်မြင့်မားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ဝက်ဘ်ဆိုက်၏အကြံပြုချက်များအရကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောအစားအစာကိုသင်စမ်းကြည့်ပြီး၎င်းသည်၎င်းကိုကူညီသည်ဟုယုံကြည်ပါက“ Chi-run” ကိုလည်းစမ်းကြည့်ပါ။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ပြေးပြီးနောက်မည်သည့်ကိစ္စတွင်ချက်ချင်းရုတ်တရက်ရပ်တန့်သင့်သနည်း။ ၎င်းသည်နှလုံးရောဂါဖြစ်စေနိုင်သည်။ “ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းနှလုံးရောဂါထခြင်းမှကာကွယ်ရန်အာမခံပါသည်။ ” အပိုင်းမှနောက်ထပ်ဖတ်ပါ။ သွေးခုန်နှုန်းကျသည်အထိခဏလမ်းလျှောက်ပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ပြေးထွက်ပြီးနောက်သွေးခုန်နှုန်းပုံမှန်ပြန်မြန်လာသည်ကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်၏နှလုံးသည်ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ဆောင်သည်။

လေ့ကျင့်သင်ကြားနေစဉ်အတွင်းနှလုံးရောဂါထမှုကိုကာကွယ်နိုင်သည်

အောက်ပါလူအများစုသည်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေပိုမိုမြင့်မားသည်။

• ရေရှည်ဆီးချိုရောဂါ
• ဆီးချိုရောဂါရှိသူအားလုံးသည်အသက် ၄၀ နှင့်အထက်၊
• မိသားစုသမိုင်းတွင်နှလုံးရောဂါနှင့် / သို့မဟုတ်လေဖြတ်ခြင်း။

နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကိုတားဆီးရန်အဓိကစည်းမျဉ်းသည်ဘယ်သောအခါမျှချက်ခြင်းရပ်တန့်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤသည်ပြေးခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းသက်ဆိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်တွင်သုညခုခံမှုကိုလျှော့ချပြီးမိနစ်အနည်းငယ်မျှခြေဖြင့်နင်းပါ။ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်ပုံမှန်သို့တဖြည်းဖြည်းကျဆင်းသွားစေရန်အရှိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးနှေးပျပျဝင်လာခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုပင်ပြုလုပ်ပါစေနှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်ခြင်းကိုတပ်ဆင်ပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာခြင်းအားလုံးနီးပါးကိုရေကူးနေစဉ်အလွန်နက်ရှိုင်းစွာမငုပ်ဘဲသုံးနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရုတ်တရက်ရပ်တန့်သည့်အချိန်တွင်အဘယ်ကြောင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားသနည်း။ စက်ဘီးကိုသင်မောင်းလာတဲ့အခါခြေထောက်တွေနဲ့အားစိုက်ထုတ်နေရတယ်။ ဤအချိန်တွင်သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများသည်များစွာသောသွေးကိုစားသုံးပေးပြီး၎င်းတို့အားကျွေးသောနှလုံးကိုပါစားသုံးသည်။ ခြေထောက်များရွေ့လျားနေစဉ်သူတို့သည်ကြွက်သားစွမ်းအားဖြင့်သွေးကိုနှလုံးသို့ပြန်လည်ပို့ဆောင်ပေးသည်။

အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်ရုတ်တရက်ရပ်တန့်သွားပါကခြေထောက်နှင့်သွေးအတွက်နှလုံးလိုအပ်ချက်သည်ချက်ချင်းမကျဆင်းပါ။ သူမသည်အချိန်အတန်ကြာရှည်လျားနေဆဲဖြစ်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နှလုံးကြွက်သားနဲ့ခြေထောက်တွေကအောက်ဆီဂျင်နဲ့အာဟာရချို့တဲ့တာကြာပြီ၊ ကာယပညာသင်နေတုန်းပါ။ ကြွက်သားများတွင်ဇီဝဖြစ်စဉ်စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများကိုစုဆောင်းပြီး၎င်းကိုဖယ်ရှားရမည်။

ဆွဲငင်အားသည်ခြေထောက်သွေးသို့စီးဆင်းစေသည်။ သို့သော်သူတို့သည်ရွေ့လျားခြင်းကိုရပ်တန့်လိုက်သောအခါနှလုံးကိုယင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရရှိရန်သူတို့မကူညီတော့ပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့်နှလုံးကြွက်သားအတွက်အာဟာရနှင့်အောက်စီဂျင်အတွက်ကာလတိုသော်လည်းသိသိသာသာချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ သွေးကြောကျဉ်းရောဂါကြောင့်နှလုံးကိုကျွေးသောသင်၏သွေးကြောများသည်ကျဉ်းမြောင်းလျှင်၊ ဤအချိန်တွင်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေပိုများသည်။ ထို့ကြောင့်ရုတ်တရက်ရပ်ခြင်းသည်အန္တရာယ်ရှိသည်။

ဆီးချိုရောဂါအတွက်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာသင်တန်း: တွေ့ရှိချက်များ

နှလုံးသားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - ဤသည်ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ နှင်းလျှောစီးခြင်း၊ နှလုံးရောဂါကိုကာကွယ်ရန်၊ ရွယ်တူချင်းများထက်ပိုမိုပျော်ရွှင်ဖွယ်ကောင်းသောခံစားမှုမျိုးရရှိရန်သူတို့နှင့်ဆက်ဆံရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ တကယ်တော့မင်းရဲ့နှလုံးထဲမှာနှလုံးဖောက်ပြန်မှုကြောင့်သေဆုံးဖို့အတွက်ဆီးချိုရောဂါအတွက်သင့်ရဲ့သွေးသကြားဓာတ်ကိုဂရုတစိုက်ထိန်းချုပ်ဖို့အချက်ကဘာလဲ။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သွေးပေါင်ချိန်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်၊ နှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ သူတို့ကအင်ဆူလင်ကိုဆဲလ်တွေအပေါ်သက်ရောက်စေပြီးဆီးချိုရောဂါကိုထိန်းချုပ်ဖို့ပိုလွယ်ကူစေတယ်။

သင်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးကိုအကြီးအကျယ်ကန့်သတ်ထားသည့်ဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာပြicationsနာများကိုတီထွင်ခဲ့လျှင်အနည်းဆုံး ပို၍ လမ်းလျှောက်ပါ။ ရှုပ်ထွေးသောဆီးချိုရောဂါလူနာများအတွက်ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလည်းသင့်လျော်သည်။ အမျိုးအစား ၁ သို့မဟုတ်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါခံစားနေရသူအများစုသည်ကျွန်ုပ်တို့အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အတွက်“ လေးနက်သော” လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့အနက်မှအသက်သာဆုံးမှာဒုတိယနေရာတွင်ရေကန်၌ရေကူးခြင်းဖြစ်သည်။ ဆောင်းပါးသည်အပြေးနှင့်ရေကူးခြင်းကိုခံစားတတ်ရန်မည်သို့လေ့လာရမည်နည်းကိုတင်ပြထားသည်။ အကယ်၍ ၎င်းကိုသင်ကျွမ်းကျင်မည်ဆိုလျှင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုသည်။ သငျသညျ endorphins ၏ "မူးယစ်ဆေးဝါး" ပျော်မွေ့ဘို့တစ်ပါတ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်, သင်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်သောသာယာသောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးဖြစ်လိမ့်မည်။

အတန်းနှင့်ဝန်များ၏အကောင်းဆုံးအသံအတိုးအကျယ်

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အနည်းဆုံး ၂၀-၂၅ မိနစ်သာကြာပါကအကျိုးရှိလိမ့်မည်။ မိနစ် ၂၀ တွင်ဖျော်ရည်အားလုံးကိုပြင်းစွာညှစ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အရေပြားအောက်ရှိအဆီကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ချွေတာခြင်းသို့ပြောင်းလဲသည့်အခြေအနေမျိုးကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းသည်ပစ်မှတ်ဇုန်ဟုခေါ်သည်ထက်ကျော်လွန်သင့်သည်။ ဤပစ်မှတ်ဇုန်၏နယ်နိမိတ်ကိုပုံသေနည်းဖြင့်တွက်ချက်နိုင်သည်။ သင်၏အသက်ကို ၂၂၀ မှနုတ်ယူပြီး၊ ရရှိသောအရေအတွက်ကို ၀.၆ (အောက်အနိမ့်ဆုံး) နှင့်၎င်းကို ၀.၈ (အထက်အကန့်အသတ်) ဖြင့်မြှောက်သင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အကယ်၍ သင်၏အသက်သည် ၃၅ နှစ်ဖြစ်ပါကသင့်အတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၁၁၁-၁၄၈ ခိတ် / မိနစ်အတွင်း (၂၂၀-၃၅ = ၁၈၅၊ ၁၈၅x ၀.၆ = ၁၁၁ - အောက်အနိမ့်ဆုံး၊ ၁၈၅x ၀.၈ = ၁၄၈ - အထက်အကန့်အသတ်) အတွင်းရှိနှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဇီဝကမ္မအလုပ်၏ဤမူဘောင်အတွင်း၌အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေလိမ့်မည်။

ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်

အပြေးသည်ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများကိုသာမကသန်စွမ်းစေသည်။ စာနယ်ဇင်းအပါအ ၀ င်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုလည်းအလုပ်တွင်ထည့်သွင်းထားသည်။ ဒါပေမယ့်ခြေထောက်တွေနဲ့စကြရအောင်။

ပြေးနေစဉ် quadriceps (ပေါင်၏ရှေ့မျက်နှာပြင်)၊ နောက်ဘက်ပေါင်ကြွက်သား၊ ရှေ့နှင့်နောက် tibial ကြွက်သား (ခြေထောက်အောက်ပိုင်း) နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ Gluteal ကြွက်သားအားလုံးသည်ကြီးမားသည်၊ အလယ်အလတ်နှင့်သေးငယ်သည်။ တင်ပါးဆုံခြင်းကြောင့်အလုပ်လုပ်သော iliopsoas ကြွက်သားများဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်ပြေးခြင်းသည်အထက်နှင့်အောက်စာ၏ကြွက်သားများအပြင်အားကြီးသောခန္ဓာကိုယ်အတွက်တာ ၀ န်ရှိသော intercostal ကြွက်သားများကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ အပြေးနေစဉ်လက်၏အလုပ်သည် biceps, triceps နှင့် latissimus dorsi အပေါ်အနည်းငယ်မျှသောဝန်ကိုပေးသည်။

ပြေးခြင်းသည်သင့်အားကယ်ဆယ်ရေးကြွက်သားများ (လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များ) တည်ဆောက်ရန်မကူညီနိုင်သော်လည်း၎င်းတို့ကိုကောင်းမွန်သောပုံသဏ္inာန်ထားရန်လုံလောက်သည်။

အကယ်၍ ပြေးလျှင်သင့်အတွက်မှန်ကန်သည်။

• သင်ကနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များကိုစုပ်ယူပြီးကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ပေးတယ်၊ ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ချင်တယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေခြင်းနှင့်ဝန်၏ရွေးချယ်မှုကိုဂရုတစိုက်ချဉ်းကပ်ခြင်း (ပြင်းထန်မှုလျင်မြန်စွာမြင့်တက်ခြင်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုနှေးကွေးစေနိုင်သည်)၊
• သင်အားကစားခန်းမများ၊ ရေကန်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်များမပါဘဲ - cardio ဝန်အသက်သာဆုံးအမျိုးအစားကိုသင်ရှာဖွေနေသည်။

အကယ်၍ ပြေးခြင်းသည်သင့်အတွက်မသင့်တော်ပါက -

• သင့်တွင်ခြေထောက်အဆစ်နှင့်အပိုပေါင်များနှင့်ပြproblemsနာများစွာရှိသည်။ ပြေးချိန်တွင်ခြေထောက်အဆစ်များသို့ ၀ င်ရောက်လာပြီးအဝလွန်ခြင်း၊ အသင့်မဖြစ်သေးသည့်ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့်ပေါင်းလိုက်ခြင်း၊ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဒဏ်ရာများနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။
• ကလေးဘဝကတည်းကပြေးရတာကိုမုန်းတယ်။ ကာယပညာသင်ခန်းစာတွေကိုဖြတ်ပြီးပြေးတာကိုလူများစွာမှတ်မိကြပြီးဒီအမှတ်တရများဟာအမြဲတမ်းနှစ်သက်စရာတော့မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောဂီတဖြင့်တိတ်ဆိတ်စွာလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ပြေးခြင်းနှင့်ပတ်သက်သည့်သင်၏ထင်မြင်ချက်ကိုပြောင်းလဲလိမ့်မည်။ သို့သော်သင်၏အတွင်းရှိအရာအားလုံးသည်ရွရွပြေးခြင်းကိုကန့်ကွက်လျှင်သင်ကိုယ်တိုင်အတင်းအကျပ်မပြုလုပ်ရန် - အခြားဝန်အမျိုးအစားများကိုရွေးချယ်ပါ။

စက်ဘီးစီးခြင်း

အနှေးဆုံးနှုန်းဖြင့်ပြေးရန်တိတ်ဆိတ်စွာစက်ဘီးစီးခြင်းထက် ပို၍ ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်စက်ဘီးစီးခြင်းသည်ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းခြင်းသို့မဟုတ်အဝလွန်ခြင်းတို့အတွက်အလွန်ကောင်းသောအရာဖြစ်သည်။

မှန်ကန်စွာရွေးချယ်ထားသောစက်ဘီးပေါ်၌သာယာသောစီးနင်းခြင်းကသင့်အား cardio လေ့ကျင့်ခန်းများမှဝေးကွာသွားစေလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည့်ဝန် (အကွာအဝေး၊ အရှိန်၊ ဓာတ်လှေကား) သည်သင်ကြံ့ခိုင်မှုတိုးပွားစေရန်နှင့်သင်၏ပုံကိုပိုမိုမြန်ဆန်အောင်ပြုပြင်ပေးလိမ့်မည်။

အပြေးနဲ့မတူတာကစက်ဘီးစီးနေစဉ်ခြေထောက်မှာထိတ်လန့်စရာမရှိဘူး။ ဤသည်မှာလေးနက်သောအလုပ်ပမာဏနှင့်မကျွမ်းသောသူများအတွက်နောက်ထပ်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်တစ်နာရီလျှင် ၁၅ ကီလိုမီတာနှုန်းဖြင့်စက်ဘီးစီးခြင်းကိုသွေးပြန်ကြောရှိသည့်လူများအတွက်ညွှန်ပြသည်။

အကယ်၍ စက်ဘီးစီးရန်ကြိုးစားပါ -

• မင်းတို့ကသေးငယ်တဲ့ဝန်ထုပ်တွေနဲ့စချင်တယ်၊
• လေ့ကျင့်နေစဉ်, သင်ပြောင်းလဲနေတဲ့ရှုခင်းကိုကြည့်ချင်တယ် (ဟုတ်ကဲ့, ပြေးနေစဉ်အတွင်းပြောင်းလဲပေမယ့်အများကြီးပိုနှေးကွေး),
• သငျသညျရေကျောက်သွေးပြန်ကြောခံစားနေရပြီး,
• သင်ညှိနှိုင်းမှုနှင့်မျှတမှုသဘောမျိုးဖွံ့ဖြိုးချင်တယ်။

စက်ဘီးစီးသည်သင့်အတွက်မသင့်တော်ပါက -

• သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျင်မြန်စွာလျော့ချလိုသည် (အကယ်၍ သင်ပြားချပ်ချပ်လမ်းကြောင်းများပေါ်တွင်ပုံမှန်မောင်းနှင်ရန်စီစဉ်ပါကဝန်နှင့်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုသည်အနည်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်), t
• သင်တစ်နှစ်ပတ်လုံးလေ့ကျင့်လိုသည် (ဆောင်းရာသီအတွက်အားကစားရုံသို့သွားပြီးစာရေးကိရိယာစက်ဘီးဖြင့်လေ့ကျင့်ရမည်),
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းသင်ထိုင်ခြင်းကိုမကြိုက်ပါ။

ရေကူးခြင်းသည်အဝလွန်သူများအတွက်သို့မဟုတ်ပြproblemနာအဆစ်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေကူးနေစဉ်ဒဏ်ရာရမှုဖြစ်နိုင်ခြေမှာသုညဖြစ်ပြီး၊ အဆစ်များပေါ်တွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးမှာအနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ရေကူးခြင်းသည်စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့ခြေထောက်ကြွက်သားများသာမကလက်များ၊

ကွဲပြားခြားနားသောလေယာဉ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုကြောင့်ရေကူးအဆစ်နှင့်အရွတ်ခိုင်မာစေခြင်း, ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေ။

မည်သည့် cardio ပမာဏမဆိုအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ သို့သော်ရေကူးခြင်းသည်အခြားအားကစားများထက်သာလွန်သည်။ တစ် ဦး တွားသို့မဟုတ်ရင်သားကင်ဆာလေဖြတ်ခြင်းနှင့်အတူရေကူးတဲ့အခါ, exhal လေထုထဲသို့ထုတ်ယူသည်မဟုတ်, ရေထဲသို့ - ပိုပြီးအားထုတ်မှုလိုအပ်သည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပတ်ဝန်းကျင်, ရေကိုရှူပြီးနောက်ရေကူးတစ် ဦး အခြို့သောအချိန်များအတွက်သူ၏အသက်ရှူ။ ဤလေ့ကျင့်မှုကြောင့်အဆုတ်၏စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်တက်လာသည်။ အသက်ရှူခြင်းသည်ပိုမိုပြည့်ဝလာပြီးပိုမိုနက်ရှိုင်းလာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အောက်စီဂျင်နှင့်ပိုမိုတက်ကြွလာသည်။

ထို့အပြင်ရေကူးသည်ကျောရိုးပြproblemsနာရှိသူများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ရေတွင်ကျောရိုးကိုလုံးဝချပြီး၊ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုဖိအားပေးသည်၊ ကျောနှင့်စာနယ်ဇင်းများကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။

ရေကူးခြင်းသည်သင့်အတွက်မသင့်တော်ပါက -

• သင်ရေထဲမှာမသက်မသာဖြစ်ကြသည်
• ဝေးနှင့်မသက်မသာရေကန်သို့မောင်း။ ရေကန်များထက်အားကစားရုံများပိုမိုများပြားနေဆဲဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ရေကူးကန်များသည်သင်၏အချိန်ဇယားနှင့်မကိုက်ညီသောအချိန်ကာလအချို့ရှိသည်။

၎င်းသည် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းပြုလုပ်ရန်ပျင်းရိသူအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဂီတကိုအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများ၊ မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ပါ။

အေရိုးဗစ်တွင်တက်ကြွစွာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ခုန်ချခြင်း၊ ကြမ်းခင်းတွင်ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ပါ ၀ င်သည်။ Dance aerobics တွင်နည်းပြ၏ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်အကအမျိုးမျိုး၊ လက်တင်၊ မိုဘာ၊ ဟစ်ဟော့၊ ဇွမ်ဘား (ဤသည်အေရိုးဗစ်နှင့်အကအရောအနှောများ) နှင့်များစွာသောအခြားအကများစသည်တို့ပါဝင်သည်။

နာမည်ကျော်ကြံ့ခိုင်ရေးstepရိယာသည်အဆင့်မြင့်အေရိုးဗစ်ဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းမြင့်အပေါ် - ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ အခြေခံအားဖြင့်၎င်းသည်တက်တက်ကြွကြွလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်တက်ခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာကိုစောင်းခြင်းနှင့်လက်လှုပ်ရှားခြင်းများနှင့်တွဲဖက်ခြင်းဖြစ်သည်။

Kenny Holston / Flickr.com

အေရိုးဗစ်မလုပ်သင့်ပါက:

• မင်းမှာသွေးပြန်ကြောတွေ၊ အဆစ်တွေ၊ ကျောရိုးပြproblemsနာတွေရှိတယ်။
• မင်းရဲ့ခံစားချက်တွေကိုပဲအာရုံစိုက်ပြီးဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ချင်တယ်။

ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာအားလုံးနီးပါးတွင်လက်ဆွဲအိတ်တစ်ခုရှိပြီးလက်ဝှေ့ထိုးခြင်း၊ ဒီအားကစားဟာ cardio ကောင်းကောင်းရရုံသာမကကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ကာကွယ်နိုင်တဲ့စွမ်းရည်တွေရရှိစေမှာဖြစ်ပြီးညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုနှင့်တုံ့ပြန်မှုမြန်နှုန်းကိုလည်းပါရရှိမှာပါ။

အကယ်၍ သင်သည်အနာဖြစ်ခြင်းနှင့်အနာဖြစ်ခြင်းကဲ့သို့သောအကျိုးဆက်များကိုကြောက်လျှင်၊ ၎င်းသည်ဒဏ်ရာများနှင့်အရွတ်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်လိုအပ်သော cardio ဝန်ကိုရယူပြီးပစ္စည်းကိရိယာများကိုလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်၊ သို့သော်မိမိကိုယ်ကိုကာကွယ်ရန်စွမ်းရည်သည်အလွန်အားနည်းပြီးလက်တွေ့အခြေအနေတွင်သင့်အတွက်အသုံးဝင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

Sparring ကသင်တုန့်ပြန်မှုနှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ သေးသေးလေးများထားရန်လိုအပ်ကြောင်းသင်လေ့ကျင့်ပေးသူထံမှအဆတစ်ရာကြားနိုင်သော်လည်းသင်၏လက်ကျဆင်းသွားသောကြောင့်တစ်ချိန်ကသပိတ်မှောက်လျှင်သင်က၎င်းကိုဒုတိယအကြိမ်ထပ်မံပြောကြားရန်မလိုအပ်ပါ။

လမ်းဘေး

သငျသညျ run ချင်တယ်, ဒါပေမယ့်ရာသီဥတုဆိုးရွားမှာအိမ်ပြင်မှာလေ့ကျင့်ချင်ကြဘူးဆိုရင်, သင်အလိုအလျောက်ပြေးစက်ကိုသွား။ လမ်းပေါ်တွင်ပြေးခြင်းသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပိုမို၍ ကွဲပြားသောဝန်ကိုပေးသည်။ သို့သော်လမ်းကြောင်းပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပို၍ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး demi ရာသီနှင့်ဆောင်းရာသီများတွင်အားကစားဝတ်ဆင်စရာမလိုပါ။

လေ့ကျင့်စက်ဘီးတစ်စီးပေါ်တွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး၊ stepper နှင့်လှေလှော်စက်ပေါ်တွင်ထက်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ သင်လမ်းကြောင်းကိုဘဲဥပုံနည်းပြဆရာနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်မည့်မည်သည့်သဘောတူညီမှုမျှမရှိပါ။ ကိန်းဂဏန်းများခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တန်းတူဖြစ်ကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်သင်တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုဖန်တီးနိုင်သည်သို့မဟုတ်ကွန်ပျူတာပေါ်တွင်ရှိနှင့်ပြီးသားအရာများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ အလိုလျောက်နှင့်အမြန်နှုန်းထောင့်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းမြင့်မားခြင်းနှင့်သတ်မှတ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သင် run ရန်စောလွန်းလျှင်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။

ကောင်းကျိုးများ -

• လူတို့အတွက်အများဆုံးသဘာဝဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး
• အစာရှောင်ခြင်းကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်
• ပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပြီးမတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

Cons:

• ခြေထောက်နှင့်ဒူးခေါင်းမှာထိတ်လန့်တုန်လှုပ်စရာ
• အချို့လူများကလမ်းကြောင်းမှ "ပျံသန်းရန်" ကြောက်ကြသည်၊ ထို့ကြောင့်သူတို့သည်အပြေးအနေဖြင့်လက်ကိုင်များကိုကိုင်တွယ်။ မမှန်မကန်လေ့ကျင့်နေကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်

ဤသည်အားကစားရုံ၌နူးညံ့သိမ်မွေ့ပြီးလုံခြုံစိတ်ချရသောနှလုံးရောဂါပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းအားဒဏ်ရာမှပြန်လည်နာလန်ထူရန်မကြာခဏအကြံပြုပါသည်။ စာရေးကိရိယာစက်ဘီးပေါ်တွင်လေ့ကျင့်သည့်အခါလမ်းကြောင်းပေါ်ပြေးခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကအဆစ်ပေါ်ရှိဝန်သည်အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။

သို့သော်ကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်သည်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးပေါ်တွင်သာအလုပ်လုပ်သည်၊ လက်များ၊ ပခုံးများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်များသည်ပြေးနေစဉ်၎င်းတို့ပေါ်ကျရောက်သည့်အရေးမပါ ၀ င်သည့်ဝန်ကိုပင်ရှောင်ရှားသည်။

ကောင်းကျိုးများ -

Cons:

• အနိမ့်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်
• ပခုံးများ၊

Elliptical သင်တန်းဆရာ

ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ပေးသူတစ် ဦး သည်အပြေးမပြေးလိုသူများကိုနှစ်သက်လိမ့်မည်၊ သို့သော်ဖြစ်နိုင်သမျှကယ်လိုရီများများမီးရှို့လိုသည်။ ဒီ Simulator ကလှေကားတက်တာ၊ နှင်းလျှောစီးတာတွေကိုတုပတယ်။ ခြေကခြေထောက်စတက်တယ်၊ ပြီးတော့ဘဲဥပုံလမ်းကြောင်းအတိုင်းလျှောက်သွားပြီးထိပ်ဆုံးကိုရောက်သွားတယ်။ လက်လည်းပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ သင်သည်ကြီးမားသောလက်ကိုင်များကိုရွှေ့နိုင်သည်၊ ခြေထောက်ပေါ်ဝန်ကိုလျှော့ချပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်များကြွက်သားများကိုတင်းမာစေနိုင်သည်။

ပြေးခြင်းနှင့်မတူဘဲဘဲဥပုံလေ့ကျင့်သူသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခြေထောက်၏အဆစ်များကိုမတင်ပါ၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်ဘဲဥပုံပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်အေးဆေးတည်ငြိမ်သောနှုန်းဖြင့်ပြေးသောအခါ ပို၍ ပင်မြင့်မားနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုညှိခြင်းအားဖြင့်သင်သည်တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် quadriceps နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကို load လုပ်လိုပါက Simulator ၏လက်နက်ငယ်များကိုကိုင်ထားပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုရှေ့သို့လှန်ထားရန်လိုသည်။ buttocks ကိုတင်ရန်လိုအပ်ပါကသင်သည်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်နေသကဲ့သို့ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်ကိုမှီရန်လိုသည်။

အချို့သောဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ပေးသူများသည်ခြေထောက်သည်ဘဲဥပုံ၏လမ်းကြောင်းကိုမလိုက်သောအခါ၊ လှေကားတက်ခြင်းနှင့်တူသောအခါ stepper mode တွင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။

ကောင်းကျိုးများ -

• အဆစ်ပေါ်နိမ့်ဆုံးဝန်,
• မြင့်မားသောကယ်လိုရီစားသုံးမှု
• ခြေထောက်၊ ကျော၊ ပခုံးနှင့်လက်တို့ကြွက်သားများကိုစုပ်ယူနိုင်စွမ်း,
• အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ဝန်ကိုထိန်းညှိနိုင်စွမ်း။

Cons:

• ပထမတော့လမ်းမှာလျှောက်ရတာအဆင်မပြေဘူး၊

ဒီ Simulator ကလှေကားတက်ခြင်းကိုတုပပြီးပုံမှန်အတိုင်းသဘာဝကျကျနဲ့နေ့စဉ်ဘ ၀ မှာ ၀ င်ရောက်လေ့ရှိသည်။

steppers အများအပြားရှိပါတယ်:

1. လက်ရန်းများမပါရှိသည့်ဂန္တ ၀ င်ကျစ်လစ်သိပ်သည်းသော Simulator သို့မဟုတ်လက်နှစ်မျိုးနှင့်မျက်နှာပြင်ပါသောရွေးချယ်စရာ။
2. သင်ကတစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့လှည့်ရန်ရာချဲ့စက်နှင့်အတူ stepper ဟန်ချက်ညီ။ ထိုကဲ့သို့သော Simulator တွင်, ခြေထောက်နှင့်လက်နှစ်မျိုးလုံးလှုပ်ရှားမှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။
3. သင်ကိုယ်တိုင်လမ်းလျှောက်နေစဉ်ကိုယ်ခန္ဓာကိုတစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့လုံးလုံးလှည့်ပေးသောအလှည့်လက်ကိုင်တစ်ခုဖြင့် Rotary stepper ။

Simulator ပေါ် မူတည်၍ ကြွက်သားများကွဲပြားခြားနားသည်။ ဂန္ထဝင် stepper သည်ခြေထောက်ကြွက်သားများဖြစ်သောနွားသငယ်၊ ချဲ့စက်နှင့်အတူ Simulator ကိုထို့အပြင်လက်နက်နှင့်စာနယ်ဇင်းအပေါ်ဖိအားပေးလည်းချိန်ခွင်လျှာ၏အဓိပ္ပာယ်ဖွံ့ဖြိုး။ ခြေထောက်များအပြင် rotary stepper သည်နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးတို့၏ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။

အရိုးရှင်းဆုံးသော stepper တွင်ပင်သင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲရုံဖြင့်အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ဝန်ကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားလျှင်ပေါင်၏ရှေ့ဘက်၊ ရှေ့သို့တင်လျှင်ပိုပေါင်ပေါင်နှင့်တင်ပါးသို့ပိုမို ၀ င်ရောက်လာသည်။

အထူးသဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်တဲ့အချိန်မှာ၊ stepper ဟာကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ အေရိုးဗစ်ဇုန်တွင်သွေးခုန်နှုန်းဆက်လက်တည်ရှိရန်အတွက်သင်သည်မြင့်မားသောဓာတ်လှေကားကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်ပြီးထိုသို့သောဝန်အတွက်ကြွက်သားများအဆင်သင့်မဖြစ်နိုင်ပါ။

ထို့ကြောင့် stepper ကိုမစတင်မှီ၊ အခြား Simulator များဖြစ်သည့်ဘဲဥပုံ၊ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး၊ ပြေးစက် (အလျင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အပြေးမဖြစ်ခြင်း) ကိုကျွမ်းကျင်ရန်အကြံပြုသည်။

ကောင်းကျိုးများ -

• ဒူးအဆစ်ပေါ်ပေါ့ပါးဝန်,
• Simulator ၏ကျစ်လစ်သိပ်သည်းမှုကိုအိမ်တွင်ထားနိုင်သည်။
• သင်သည်အချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများပေါ်တွင်ဝန်ကိုထိန်းညှိနိုင်သည်၊ နည်းစနစ်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

Cons:

• တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်လေးလံဝန်
• သင်ကသွေးခုန်နှုန်းအေရိုးဗစ်ဇုန်တွင်တည်ရှိနိုင်အောင်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။

လှေလှော်စက်

နာမတော်ကိုအမှီပြု။ အတိုင်း, ဒီ Simulator ကိုလှေလှော်တု။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကို Simulator ၏စင်မြင့်ပေါ်တွင်ခြေထောက်တင်ပြီး (ခြေထောက်တွင်တပ်ဆင်ခြင်းဖြင့်ခြေထောက်တပ်ပါ) နှင့်လက်ကိုင်ကိုဆုပ်ကိုင်သည်။ ဒီအနေအထားမှာတော့အိမ်ရာအနည်းငယ်ရှေ့ကိုရှိုသည်, စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေပြီးသားဖြစ်ပါတယ်။

နောက်သင်ပလက်ဖောင်းကနေတွန်းထုတ်လိုက်၊ ရွေ့လျားတဲ့ထိုင်ခုံပေါ်ပြန်ဆွဲပြီးလက်ကိုင်ကိုသင်၏အစာအိမ်ကိုဆွဲတင်လိုက်တယ်။ တွန်းအားပေးနေစဉ်ကာလအတွင်းတင်ပါးနှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများတင်းကျပ်သည်။ (အကယ်၍ သင်၏ခြေထောက်များကိုလုံလောက်စွာမဖြည့်ပါကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်ထိခိုက်မှုကိုဖြစ်စေနိုင်သောအနိမ့်ကျောဘက်သို့သွားသည်)၊ သင်ကလက်ကိုင်ကိုအစာအိမ်သို့ဆွဲထုတ်သောအခါကျောကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားများပါဝင်သည်။

လေဖြတ်သည့်အဆုံးတွင်၊ သင်စတင်နေရာသို့ပြန်လာသည့်အခါ၊ ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးများနှင့်တင်ပါးများကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ လက်မောင်းများရှေ့သို့သွားသောအခါလက်ကိုင်နောက်သို့ လိုက်၍ သုံးချပ်စ်နှင့် ABS တင်းမာနေသည်။

ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားပေါ် မူတည်၍ လှေလှော်စက်သည်သင့်အားမတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုအားကောင်းစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, လက်ကိုင်အပေါ်တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ထားကြွက်သားများနှင့် triceps အပေါ်ကြီးမားသောဝန်များနှင့် biceps, pectoral ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးပေါ်ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်။

ကောင်းကျိုးများ -

• နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်ပခုံးများကိုအားဖြည့်ထားသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားပေါ် မူတည်၍ အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားများပေါ်တွင်သင်ဝန်ကိုညှိနိုင်သည်။

Cons:

• မလျော်ကန်သောနည်းဖြင့်သင့်နောက်ကျောကိုဆုတ်ဖြဲသို့မဟုတ်ဒူးကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

ဒီအားကစားပစ္စည်းကိရိယာကိုမဖော်ပြရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်သင်က၎င်းကို Simulator ကိုတောင်မခေါ်ပါ။ ခုန်ချခြင်းများစွာရှိသည်။ ခြေထောက်ပြောင်းခြင်း၊ ကြိုးနှစ်ချောင်း၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်စသည်ဖြင့်တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ခုန်ကူးခြင်းများရှိသည်။

ကြိုးခုန်ခြင်းသည်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်အလွန်ထိရောက်သော်လည်းသင်သည် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိခုန်ရန်မလိုသော်လည်းနာရီဝက်မပြည့်ရ။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးကျောင်းတွင်သင်နောက်ဆုံးခုန်ချလျှင်သင်နာရီဝက်မခုန်မခုန်ခုန်ခြင်းသည်သင့်ကိုလက်တွေ့မကျသည့်ထင်မြင်ချက်တစ်ခုဟုထင်ရလိမ့်မည်။

ပုံမှန်ခြေနှစ်ချောင်းခုန်လျှင်ပင်လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အစပြုသူများသည်မြင့်လွန်းသည်။ သုံးစင်တီမီတာထက်မပိုသောကြမ်းပြင်ကိုသင်ဆွဲယူရန်ကြိုးကိုဆွဲယူနေစဉ်။ အလွန်မြင့်မားသောခုန်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေသဖြင့်လူတစ်ယောက်သည်တစ်မိနစ်အတွင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး ထပ်မံ၍ မလုပ်နိုင်တော့ပေ။

ကြိုးခုန်စဉ်အဓိကဝန်သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများအပေါ်သို့ကျရောက်သည်။ တင်ပါးနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများအနည်းငယ်နည်းသည်။ ခုန်ချခြင်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများ - ဝမ်းဗိုက်၏ rectus နှင့် Oblique ကြွက်သားများ၊ latissimus dorsi, နောက်ကျော၏ extensors တို့ပါဝင်သည်။

ကောင်းကျိုးများ -

• အားကစားခန်းမကိုသွားစရာမလိုတဲ့ရိုးရှင်းပြီးစျေးပေါတဲ့ Simulator
• ပြေးခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ခြေထောက်နှင့်ကျောရိုးအဆစ်များ၌အနည်းဆုံး ၀ င်ရောက်လာသည်။

Cons:

• ခုန်ကြိုးရှည်လျားပြီးအေရိုးဗစ်ဝန်သို့ပြောင်းလဲရန်သင်မည်သို့ခုန်ရမည်ကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။
• နွားသငယ်ကြွက်သားအပေါ်ကြီးမားသောဝန်သူတို့ပုံမှန်အားဖြင့်အောင်မြင်ရန်လိုသည်မှာအားလုံးမဟုတ်ပါဘူး။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် Cardio load နှင့်အဓိကကျသော Simulator များကိုအဓိကလေ့လာခဲ့သည်။ မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာတွေ့ပြီးမကြာခင်စမ်းကြည့်ပါလို့ငါမျှော်လင့်ပါတယ်။

သငျသညျကွဲပြားခြားနားသော cardio ဝန်အမျိုးအစားကိုအသုံးပြုပါကမှတ်ချက်များတွင်၎င်းအကြောင်းကိုကျွန်ုပ်တို့အားပြောပြပါ။

သွေးခုန်နှုန်းကိုမည်သည့်နေရာတွင်ခံစားရမည်နည်း။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏မျက်နှာပြင်တွင်သွေးခုန်နှုန်းကိုအရှင်းဆုံးခံစားနိုင်သည့်ဇုန်များစွာရှိသည်။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤရည်ရွယ်ချက်များအတွက်လုံလောက်သောထိုကဲ့သို့သောဇုန် ၁-၂ ရှိလိမ့်မည်။ လက်၏အတွင်းပိုင်းရှိလက်ကောက်ဝတ်တွင်ရှိသောသွေးလွှတ်ကြောကိုတွေ့လိုက်ရသည့်အခါလက်ချောင်းနှစ်ချောင်း၊ တတိယနှင့်စတုတ္ထမြောက်လက်ချောင်းများကိုအရိုးသို့ဖိပြီးသွေးခုန်နှုန်းလှိုင်းကိုခံစားသင့်သည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်သွေးခုန်နှုန်းကိုခံစားရပြီးရေတွက်နိုင်သည့်နောက်တစ်နည်းမှာလက်ချောင်းများနှင့်မေးစေ့အကြားရှိအလယ်၌အလယ်ဖက်ရှိလည်ပင်းအဆုံး၊ မေးရိုးအောက်၌သင်၏လက်ချောင်းများကိုထားရန်ဖြစ်သည်။ ဤတွင်သင်သည် pulse လှိုင်းကို ပို၍ လွယ်ကူစွာခံစားရပြီးလက်ကောက်ဝတ်ထက် ပို၍ ထင်ရှားနိုင်သည်။ သင်တစ်မိနစ်ဖြစ်လိမ့်မည်အချိန်ကာလတစ်ခုအတွက် "သွေးခုန်နှုန်း" ၏အရေအတွက်ကိုရေတွက်သင့်သည် (ဤအဘို့ကိုသင်секундနာရီနှင့်ဒုတိယ pointer နှင့်အတူပုံမှန်နာရီနှစ်ခုလုံးကိုသုံးနိုင်သည်) ။

ယခုမှာအတန်း၏ပြင်းထန်မှုအကြောင်းကို။ ဤနေရာတွင်လှည့်ကွက်မှာလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းသင်၏နှလုံးနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသင်၏သတ်မှတ်ထားသောဇုန်အတွင်းတွင်ထားရှိရမည်ဖြစ်ပြီး၎င်းသည်၎င်း၏အထက်နှင့်အောက်အကန့်အသတ်များထက် ကျော်လွန်၍ မသွားနိုင်ပါ။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြီးမားသောဂုဏ်သတ္တိများမှာ၎င်းသည်ပစ်မှတ်areaရိယာတစ်ခုလုံးအတွက်အကျိုးရှိသည်။ ဤအချက်ကို အခြေခံ၍ အနိမ့်ဆုံးအနိမ့်ပိုင်းရှိနှလုံးခုန်နှုန်းသည်ပင်လူတစ် ဦး နီးပါးအတွက်ဖြစ်နိုင်သမျှအကောင်းဆုံးသောဝန်ဖြစ်သည်။

သင်ပြေးနေသည့်အတန်းများအတွင်းသင်တင်းမာလွန်းသည်ကိုစစ်ဆေးရန်ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းမှာ“ မိန့်ခွန်းစစ်ဆေးမှု” ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းသင်အကြိုက်ဆုံးသီချင်းအချို့ကိုညင်သာစွာသို့မဟုတ်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောကဗျာများကိုဖတ်ပါ။ သင့်အနေဖြင့်စဉ်ဆက်မပြတ်အသံထွက်ရန်အခက်အခဲများရှိလျှင်၎င်းသည်ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းဖြစ်လာပါကသင်၏လေ့ကျင့်မှုနှုန်းနှေးကွေးသွားသင့်သည်။ သင်၏သွေးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှုခြင်းသည်ပြင်းထန်သောအဆင့်သို့ရောက်လိမ့်မည်။ ယခုအချိန်သည်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။

ပြေးဖို့ပိုကောင်းဘယ်မှာ

ဟုတ်ပါတယ်၊ သင်ဘယ်နေရာကိုမဆိုပြေးလွှားနိုင်သည်။ သို့သော်ထိုရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အသင့်တော်ဆုံးနှင့်လုံခြုံမှုသည်ချောချောမွေ့မွေ့ဖြစ်ပြီးမျက်နှာပြင်များပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဤတွင်မြက်၊ ကတ္တရာခင်းလမ်း၊ အပူလမ်းကြောင်း၊ အမျိုးမျိုးသောအတုဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောအင်္ကျီများ၊ “ စက်ဘီးများ” စသည်ဖြင့်သင့်လျော်ပါသည်။ သို့သော်သတိရသင့်သည်မှာမျက်နှာပြင်ပိုမိုနူးညံ့သည်၊ လူအများစုအတွက်သန့်ရှင်းသောလေထုကိုမရရှိနိုင်ပါကအိမ်တွင်းအပန်းဖြေခြင်းနှင့်လမ်းပေါ်တွင်လှုပ်ရှားခြင်းအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အားအလားတူအကျိုးကျေးဇူးများရရှိစေသည်။

"ပြေးစက်" မှအတန်းများ:

• အမြဲတမ်းသင့်ကိုပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာပြေးနိုင်ဖို့အမြဲတမ်းအခွင့်အရေးပေးတယ်၊ ဒါကြောင့်သင်ဒီမှာထိမိလဲစရာဖြစ်နိုင်ခြေကနည်းသွားပြီ t
• "စက်ဘီးစက်များ" သည်စက်ပစ္စည်းကိရိယာတစ်ခုအနေဖြင့်သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်နှင့်လုံးဝမသက်ဆိုင်ပါ။
• သူတို့သည်သင်၏မြန်နှုန်း၊ သင်၏အကွာအဝေး၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဖော်ပြသောသတင်းအချက်အလက်များကိုလိုက်နာရန်အခွင့်အလမ်းပေးသည်၊ ၎င်းသည်သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲရန်နှင့်ညှိရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်၊
• "Treadmills" သည်သင့်အတွက်အဆင်ပြေစေမည့်သင်၏လည်ပတ်မှုဆိုင်ရာ parameters များကိုသတ်မှတ်ရန်နှင့်ညှိရန်ခွင့်ပြုသည် - လိုအပ်သောအကွာအဝေးများ၊ မျက်နှာပြင်စောင်း၊ အမြန်နှုန်း၊
• ထိုကဲ့သို့သောနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကိရိယာများသည်သင့်အားအိမ်၌လေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အရေးပေးသည်၊ သင်သည်လေထုဖြစ်စဉ်များ၊ လမ်းပေါ်ပြေးလွှားရန်ခွင့်မပြုသည့်အခြားရည်မှန်းချက်နှင့်ပုဂ္ဂလဒိive္ဌာန်အခြေအနေများနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။

အပြင်ပန်းအပြေး

• သင့်အားအခမဲ့အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုသည်
• မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကဘယ်သူ့ကိုမှအနှောင့်အယှက်ပေးမှာမဟုတ်ဘူး၊
• လမ်းပေါ်မှာပြေးနေခြင်းကသင့်အတွက်လတ်ဆတ်တဲ့လေကောင်းလေသန့်ရရှိစေပါလိမ့်မယ်၊
• လတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်အပြေးသင်သည်သင်၏ "သဘောတူသောလူအပြေး" နှင့်အသစ်သောအသိအကျွမ်းနှင့်ဆက်သွယ်ရေးများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏။

ထို့ကြောင့်အတိုချုပ်ပြောရလျှင်ပြေးခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြံ့ခိုင်မှုကိုကုသပေးခြင်းနှင့်တိုးမြှင့်ခြင်း၏ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ပြောနိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာသင်တန်းများသည်သင့်ထံမှစျေးကြီးသောကိရိယာများသို့မဟုတ်အထူးကျွမ်းကျင်မှုများမလိုအပ်ပါ။ သင်ကိုယ်တိုင်ဝန်၏အတိုင်းအတာနှင့်ထိုကဲ့သို့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးအတွက်အချိန်ကာလသတ်မှတ်ထားသည်။ Running သည်သင်၏ကြွက်သားများအားလုံးကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ တိုက်ခိုက်မှုနှင့်ရောဂါကာကွယ်ရေးအတွက်ကူညီခြင်း၊ ဒါဟာစာသင်ခန်းရဲ့အစမှာပဲခက်ခဲပြီးပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ကိစ္စပါ။ ပြီးတော့နောက်ပိုင်းမှာပိုက်ဆံမရှိရင်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကောင်းမွန်တဲ့ပုံသဏ္ဌာန်ရှိအောင်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်တဲ့ရိုးရှင်းပြီးသာယာသောနည်းလမ်းတစ်ခုကိုသင်မငြင်းနိုင်တော့ပါ။