Glycemic အညွှန်းကိန်း

သိပ္ပံနည်းကျကမ္ဘာတွင်ကျွမ်းကျင်သူများသည်အာဟာရဆိုင်ရာသိပ္ပံကဲ့သို့သောအကျိုးရလဒ်ကိုတဖြည်းဖြည်းဖွံ့ဖြိုးလာသည်။ အချို့သောရောဂါများသည်လူတစ် ဦး စားသောအရာ၊ မည်မျှနှင့်မည်မျှစားသည်တို့အပေါ်တိုက်ရိုက်မူတည်ကြောင်းကြာမြင့်စွာကတည်းကပင်ကောက်ချက်ချနိုင်ခဲ့သည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတွင် ၄ င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုရှိသည်ကိုလူသိများသော်လည်းလူတိုင်းကဤအချက်အပြင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းလည်းအလွန်အရေးကြီးသည်ဟုလူတိုင်းမထင်ကြပါ။ မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားသူများအတွက်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ထုတ်ကုန်များ Glycemic အညွှန်းကိန်း - ကဘာလဲ?

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းသူတစ် ဦး ထုတ်ကုန်ကိုစားပြီးနောက်လူတစ် ဦး ၏အသွေး၌ဂလူးကို့စအဆင့်ပြောင်းလဲမှုနှုန်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အစမှတ်သည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏ ၁၀၀ ဖြစ်သည်။ ဆက်နွယ်မှုတစ်ခုရှိသည်။ သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်လျင်မြန်စွာကြီးထွားမှုကအင်ဆူလင်ဓာတ်ကိုထုတ်လွှတ်မှုကိုဖြစ်စေသည်၊ ၎င်းသည်တင်ပါးများ၊ တင်ပါးများ၊ အစာအိမ်တွင်အဆီသိုက်များသိုလှောင်ထားနိုင်သည်။

မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်အစားအစာများကိုစားပါ၊ သေချာသည် - ၎င်းတို့သည်သုံးစွဲသောစွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်သွားလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်းအဆီများမှစွန့်ပစ်ခြင်းခံရလိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် kalorie ပါဝင်မှုနှင့် glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) အကြားဆက်နွယ်မှုကိုခြေရာခံလျှင်၎င်းသည်တူညီသောထုတ်ကုန်တစ်ခုတွင်ဤတန်ဖိုးနှစ်ခုသည်အလွန်ကွာခြားကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။

များသောအားဖြင့်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများသည်အချိုမှုန့်နှင့်အနိမ့်အမြင့်ရှိသည်။ ထိုတန်ဖိုးနှစ်ခုလုံးသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းအဝလွန်ခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်များကိုပြင်းထန်စွာအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ငါတို့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းလူသိများမှုနည်းပါးသည့်ဂလိုင်ခမ်းညွှန်းကိန်းကိုအသေးစိတ်လေ့လာခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွင်း၌မည်သို့ဖြစ်ပျက်နေသည်ကိုနားလည်ပြီး၎င်းတို့ကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ကြိုးစားခြင်းသည်ကျိုးနပ်ပါသည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအဘယ်အရာပေါ်တွင်မူတည်သနည်း

glycemic အညွှန်းကိန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအဓိကအချက်မှာထုတ်ကုန်တွင်ပါ ၀ င်ပြီးအစားအစာတွင်ပါ ၀ င်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့အားလုံးသည်အလွန်အန္တရာယ်များသည်မဟုတ်ပါ။ အမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သာ GI ကိုခုန်စေနိုင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာခန္ဓာကိုယ်သည်လျင်မြန်စွာပြိုကွဲပြီးဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီးအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီသိုလှောင်ထားနိုင်သည်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ၏အခြေခံစာရင်း:

• အဆီ။
• ချစ်ပ်များ
• ဂျုံပေါင်မုန့်
• သကြား
• ပျားရည်
• သကြားလုံး
• Mayonnaise
• Carbonated ချိုသောအချိုရည်။
• အချို့သောအသီးများမှာဖရဲသီး၊ ဖရဲသီး၊ စပျစ်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊

သုံးစွဲသည့်ထုတ်ကုန်တွင်ပါ ၀ င်သည့်ဖိုင်ဘာပမာဏသည်လည်းအရေးပါသည်။ ပမာဏနည်းလေလေ၊ မည်သည့်အပူကုသမှုကမျှ GI ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ ထို့ကြောင့်ဖြစ်နိုင်လျှင်အာဟာရရှိသောအစားအစာများစားရန်အလေးမလိုသူများအားအာဟာရပညာရှင်များစွာကအကြံပြုသည်။ ဤအချက်သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ စိတ်ဝင်စားဖွယ်အချိုးအစားကိုအာဟာရသိပ္ပံပညာရှင်များကဖော်ထုတ်သည် - ထုတ်ကုန်တွင်ပါဝင်သောအဆီနှင့်ပရိုတင်းဓာတ်နည်းလေလေ၊

အဘယ်ကြောင့်သင် GI အစားအစာလိုအပ်ပါသလဲ

ဆီးချိုရောဂါဝေဒနာသည်များနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းထားသူများသို့မဟုတ်အပိုပေါင်များများဖယ်ရှားပစ်ရန်ကြိုးစားသူများအနေဖြင့်စားသုံးသည့်အစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းသည်သိရန်သေချာသည်။ စားသုံးသောကယ်လိုရီများနှင့်ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်းများတွက်ချက်သောအခါကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သွေးသကြားကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ဝက်ခြံထွက်ခြင်းသည်အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း၏ပထမဆုံးလက္ခဏာဖြစ်သည်။ အရေပြားပြskinနာဆိုသည်မှာအဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသည့်အဆိပ်အတောက်များ၊ အဆိပ်များ၊ GI မြင့်မားသောအစားအစာများစားသုံးခြင်း၏အကျိုးဆက်များကိုစွန့်ပစ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ

သိပ္ပံပညာရှင်များက glicemic အညွှန်းကိုကန ဦး တွင်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအနေဖြင့်သူတို့၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်တီထွင်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် GI အတွက်ဒုတိယအမည် - အင်ဆူလင်ညွှန်းကိန်းရှိသည်။ ဒီသတ်မှတ်ချက်ကိုသုံးပြီးဂလူးကို့စ်ဟာထုတ်ကုန်ကိုစားပြီးတဲ့နောက်သွေးစီးဆင်းမှုဘယ်လောက်မြန်သလဲဆိုတာဆရာဝန်များကသိလိမ့်မယ်။ ဒါကခုန်လိမ့်မည်လား၊ ဒါမှမဟုတ်ညွှန်းကိန်းအနည်းငယ်တိုးမည်လား။

ဆီးချိုရောဂါသည်ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်သောအင်ဆူလင်ပမာဏမလုံလောက်ခြင်းအပေါ် အခြေခံ၍ ကြီးလေးသော endocrine ရောဂါဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လုံးဝမပျောက်ကင်းနိုင်သောကြောင့်၎င်းသည်သာမန်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်သာဖြစ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ရောဂါ၏သဘောသဘာဝကိုနားလည်သဘောပေါက်ပါက၊ ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကိုလိုက်နာ။ မှန်ကန်စွာစားပါ။ အင်ဆူလင်ပမာဏမလုံလောက်သဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည်သိသိသာသာမြင့်တက်လာပြီးဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါတစ်ခုကိုသတိပြုမိလာသည်။

ထို့ကြောင့်ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သောရောဂါရှိခြင်းသည်အစားအစာထဲသို့ဝင်သောအစားအစာများ၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုစစ်ဆေးရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ထုတ်ကုန်များထဲမှတစ်ခု၏မြင့်မားသော glycemic ညွှန်းကိန်းသည်ဆေးတစ်မျိုးလုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုဖော်ထုတ်နိုင်သည်။ GI မြင့်မားသောထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုလေ့လာပြီးနောက်၊ အစားအစာတစ်မျိုးသည်မလိုလားအပ်သောစာရင်းတစ်ခုဖြစ်ရသည့်အကြောင်းရင်းကိုနားလည်သဘောပေါက်ပြီးနောက်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲသင်၏အစားအစာကိုစီမံနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျ

ရှားရှားပါးပါးသွင်ပြင်ရှိသည့်အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အိပ်မက်မမက်ပါ။ အထူးသဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနည်းစနစ်များအပြီးဆုံးရှုံးခဲ့ရသောကီလိုဂရမ်များသည်အလျင်အမြန်ပြန်လာကာအလွန်အမင်းစိတ် ၀ င်စားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ခါးနှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်ဤမလိုအပ်သောစင်တီမီတာများအတွက်ပန်ကာရှိပါသလား? အာဟာရပညာရှင်များက၎င်းသည်တည်ရှိသည်ဟုဆိုကြသည်။

ရေရှည်အလေ့အကျင့်ကစားသုံးသောအစားအစာကယ်လိုရီကိုရေတွက်သူများသည်ပါးလွှာသောကိန်းဂဏန်းများ၏ပိုင်ရှင်များဖြစ်ကြောင်းနှင့်ဆက်လက်တည်ရှိနေကြောင်းပြသသည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လမ်းကြောင်းကိုပိုမိုရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ရရှိနိုင်သည့် glycemic အညွှန်းကိန်းသည်သင်စားသောအရာတိုင်းကိုခြေရာခံရန်ကူညီသည်။ ထုတ်ကုန်ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အညွှန်းကိန်းညွှန်းကိန်းအပြန်အလှန်ဆက်စပ်နေပါတယ်။ အမှုန့်ချိုသောဖက်တီး - မြင့်မားသော GI နှင့်အတူ။ အားကစားကစားခြင်းနှင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းခြင်းရှိသော်လည်း“ မှားသော” အစားအစာကိုစားသုံးလျှင်ပင်သင်အလေးမစားနိုင်ပါ။

လူတစ် ဦး သည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းပါသောကုန်ပစ္စည်းကိုစားသောအခါဘာဖြစ်မည်နည်း။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့အစာဝင်သောအခါပရိုတိန်းပြိုကွဲခြင်းစတင်သည်၊ ၎င်းသည်သကြားအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည် - ယင်းသည်ပိုမိုမြန်ဆန်လေမြန်မြန်ခုန်လေဖြစ်သည်။ သွေးသည်ဂလူးကို့စ်အဆင့်မြင့်မားပါကပန်ကရိယသည်အင်ဆူလင် (ဟိုက်ဒရိုဂျင်) ကိုစတင်ထုတ်လွှတ်သည်။ ၎င်းအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်၏စွမ်းအင်ကိုကြွက်သားများတစ်သျှူးများနှင့်သက်ရှိတစ်ခုလုံးအနှံ့ဖြန့်ဖြူးရမည်။ ပိုလျှံသည်ကို "အရံထား" တွင် ထား၍ အဆီအလွှာနှင့်တူသည်။

ထုတ်ကုန်များကိုအမြင့်ဆုံး၊ အလတ်စားနှင့်အနိမ့်သုံးခုခွဲခြားထားသည်။ အောက်ဖော်ပြပါဇယားသည်အမြင့်ဆုံးအညွှန်းကိန်းများပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များ၏အမည်များပါသောဇယားတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထုတ်ကုန်တွင်အမျှင်နှင့်အမျှင်များများလေလေအန္တရာယ်နည်းလေလေပေါင်ပိုလေလေဖြစ်သည်။ အသားပြုတ်။ ကြော်သောအစားအစာများသည်ကုန်ကြမ်းများထက် ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသည်။ မုန်လာဥနီအတွက် GI သည် ၃၅ နှစ်၊ မုန်လာဥနီတွင် ၈၅။ အရောင်အမျိုးမျိုးရှိသောသစ်သီးဝလံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် GI အုပ်စုများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ပိုမိုအသုံးဝင်သည် - အစိမ်းရောင်တင့်။

ဇယား: High GI ထုတ်ကုန်များစာရင်း

စုစုပေါင်း glycemic အညွှန်းကိန်းကိုတွက်ချက်ရန်အဆင်ပြေစေရန်အစားအစာတွင်လူတစ် ဦး စားသုံးသည့်အဓိကထုတ်ကုန်များကိုစားပွဲထဲတွင်ထည့်ထားသည်။ ဖယ်ထုတ်ခြင်းနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုရန်ဤစနစ်တကျစာရင်းကို ၇၀ အထက်တန်ဖိုးရှိသော GI တန်ဖိုးများရှိသောထုတ်ကုန်များဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည်။ ရည်ညွှန်းသည်ဂလူးကို့စ် (GI index) ၁၀၀ ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက် glycemic အညွှန်းကိန်း။ Low GI ပါးလွှာသောထုတ်ကုန်များကိုမည်သို့ရွေးချယ်ရမည်နည်း

GI-based diet သည်အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အသုံးအများဆုံးသောတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသည့်ဤအစားအစာသည် GI မြင့်မားစွာဖြင့်အစားအစာစားသုံးမှုကိုလျှော့ချခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်၊ ၎င်းသည်သကြားဓာတ်နှင့်အစားအစာစားပြီးနောက်သောက်ရေပမာဏကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာအသုံးအနှုန်းများအရထိုကဲ့သို့သောအစားအစာတစ်ခု၏အနှစ်သာရသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသူတို့၏ရှုပ်ထွေးသော analog များနှင့်အစားထိုးရန်ဖြစ်သည်။ ဂလူးကို့စ်ပမာဏပြောင်းလဲမှုသည်ရုတ်တရက်ပြောင်းလဲခြင်းသည်အစာစားပြီးနောက်အစာငတ်ပြတ်ခြင်း၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ ထို့အပြင် GI အဆင့်မြင့်သောအစားအစာများတွင်တွေ့ရသောအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီဓာတ်မြင့်မားစွာဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည်။ ၎င်းသည်အဓိကအားဖြင့်ပေါင်နှင့်ဗိုက်တွင်တွေ့ရသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်မှုယန္တရားများရှိသည်။ စုပ်ယူမှုနှေးခြင်း၊ သကြားပမာဏကျဆင်းခြင်းမရှိခြင်း၊

ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုခွဲခြားရန်ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤအညွှန်းကိန်းသည်စားသုံးသည့်ထုတ်ကုန်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သကြားတိုးတက်မှုအဆင့်ကိုပြသသည်။ ဤအညွှန်းကိန်းများကို ၁၉၈၁ တွင် David Jenkins မှတွက်ချက်ခဲ့ပြီးအထူးဇယားများ၌ဖော်ပြထားသည်။ ၎င်းကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

သင်၏အစားအစာအစီအစဉ်အတွက်အညွှန်းကိန်းမရှိသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤထုတ်ကုန်များအနက်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်လာဥ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ သိုးသငယ်၊ လက်ဖက်၊ ကော်နှင့်များစွာသောငါးများ၊ ထို့အပြင်ဘုံအမျိုးအစားများနှင့် mayonnaise အားလုံးနီးပါးသည်အညွှန်းကိန်းရှိသောထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်။

မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်သုညအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်သာအသုံးပြုခြင်းကိုလည်းအကြံပြုသည်မဟုတ်။ အစားအစာ၏အနှစ်သာရတစ်ခုလုံးသည်အညွှန်းကိုလျှော့ချရန်နှင့်ဤအညွှန်းကိုသုညသို့မလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်၊

ထိုကဲ့သို့သောနည်းစနစ်အားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏အဆင့်များထဲတွင်ခွဲခြား ...

၎င်းသည် GI အနိမ့်အစားအစာများကို အခြေခံ၍ စားသောက်သောအစားအစာသို့ပြောင်းခြင်းတွင်ပါဝင်သည်။ ဒါဟာဝေမျှသေးငယ်တဲ့ဖြစ်ကြောင်းအရေးကြီးပါသည်။ ဤအဆင့်သည်အလေးချိန်ညွှန်းကိန်းများကိုတစ် ဦး ချင်းအဆင့်တွင်မသတ်မှတ်သည့်အချိန်အထိရက်သတ္တပတ်များစွာကြာသည်။

ဤအဆင့်တွင်ပျမ်းမျှ GI ရှိသောထုတ်ကုန်များကိုအသုံးပြုခွင့်ပြုသည်။ သို့ရာတွင်၊ ကစီဓာတ်ပါသောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းသည်အလွန်အမင်းစိတ်ဓာတ်ကျစေသည်။ ဒုတိယအဆင့်သည်ရက်သတ္တပတ်များစွာကြာသည်။

GI အလတ်စားနှင့်အနိမ့်စားသောအစားအစာများအပေါ် အခြေခံ၍ အစားအစာကိုရိုးရှင်းလွယ်ကူစေရန်နှင့်ပုံမှန်အစားအစာသို့ကူးပြောင်းခြင်း။

GI အစားအစာ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများ

• အသားနှင့်ငါးအနည်းငယ်စားသုံးမှုသည်ဒုတိယအဆင့်ထက်စောပါသေးသည်။
• တစ်နေ့လျှင် ၅ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အစာစားခြင်း၊ အဓိကအစားအစာ ၃ ခုနှင့်မုန့်အနည်းငယ်စားခြင်း။
• နောက်ဆုံးမုန့်ညက်ကိုအိပ်ရာမ ၀ င်မှီ ၃ နာရီမတိုင်မီတွင်ပြုလုပ်သင့်သည်။
• GI အဆင့်မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူအဆီများနှင့်ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများကိုငြင်းဆန်သည်။
• ထုတ်ကုန်များအားပြုပြင်သည့်အခါများသောအားဖြင့်အသုံးမပြုရသေးသောအစားအစာများကိုများသောအားဖြင့်စားသုံးခြင်းသည်၎င်းတို့၏အညွှန်းကိန်းကိုတိုးစေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် GI အစားအစာများစာရင်း

GI အဆင့်နိမ့်သည့်ထုတ်ကုန်များစာရင်းသည်အတော်လေးကျယ်ပြန့်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်အတွက်သင်အသုံးအများဆုံးနှင့်တတ်နိုင်သောထုတ်ကုန်များနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ကန့်သတ်နိုင်သည်။

အနိမ့် Glycemic ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်ပစ္စည်းဇယား

သကြားလုံးများ

အစိမ်းရောင်အသုပ်

လိုအပ်တဲ့ပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်:

• အရွက်ဆလတ်၏ 300-400 ဂရမ်,
• သခွားသီး ၂-၃၊
• ခရမ်းချဉ်သီး ၂-၃
• ဇီယာစေ့သို့မဟုတ် parsley တစည်း,
• မုန်ညင်းနှင့်ဟင်းရွက်ဆီတစ်ဇွန်း။

ချက်ပြုတ်သည့်လုပ်ငန်းစဉ်သည်ကောင်းစွာလည်ပတ်နေသောရေအောက်တွင်ဆေးကြောထားသောအရာများကိုကြိတ်ခြင်း၊ မုန်ညင်းနှင့်ဆီနှင့်ရောစပ်ခြင်းနှင့်ရိတ်သိမ်းခြင်းတို့ပါဝင်သည်။

ထောပတ်သီးကြက်သားသုပ်

လိုအပ်တဲ့ပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်:

• 1 သေးငယ်တဲ့ကြက်သားရင်သား
• 2-3 ပြုတ်ကြက်ဥ,
• ၁ ထောပတ်သီး
• သခွားသီး ၂-၃၊
• 2-3 ကြက်သွန်ဖြူလေးညှင်းပွင့,
• ပဲငံပြာရည် (ပမာဏကိုအရသာနှင့်အညီဆုံးဖြတ်သည်၊ ထိုကဲ့သို့သောပန်းကန်အတွက်ပျမ်းမျှအားဖြင့်ဇွန်း ၅ ဇွန်းလောက်ရှိသည်),
• မုန်ညင်းတစ်ဇွန်း
• နှမ်းမျိုးစေ့များနှင့်အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီ။

ချက်ပြုတ်ခြင်းတွင်ကြက်သားရင်သားကိုကြိတ်ပြီးအမျှင်များခွဲစိတ်ရန်ဖြစ်သည်။ နောက်အဆင့်တွင်ကြက်ဥပြုတ်များ၊ ထောပတ်သီးများနှင့်သခွားသီးများကို Cube အသေးလေးများအဖြစ်ခွဲထုတ်သည်။ ထိုအခါအစိမ်းရောင်ဖြတ်ကြသည်။ ကြက်သွန်ဖြူအသေးငယ်ဆုံး grater အပေါ်ပွတ်ပြီးနောက်သင်သည်လည်းကြက်သွန်ဖြူများအတွက်အထူးအရူးအမူးကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများအားလုံးအပြီးတွင်ငံပြာရည်ကိုကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ မုန်ညင်းနှင့်ပဲပိစပ်ရောစပ်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများသီးခြားစီရောထွေး, အရသာမှဆားနှင့်ချက်ပြုတ်ဆော့စ်နှင့်အတူမွှေးနေကြသည်။

လိုအပ်တဲ့ပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်:

• အသားတင်ဂရမ် ၄၀၀ ဂရမ်အထိအသားလွှာကိုသုံးသင့်သည်။
• ဂေါ်ဖီထုပ်၏လေးပုံတစ်ပုံ,
• 1 မုန်လာဥ, ကြက်သွန်, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဘူဂေးရီးယားငရုတ်ကောင်း,
• 2-3 အလတ်စားငယ်ရွယ်အာလူး,
• အရသာအတွက်ငရုတ်ကောင်း, ဆား, ပင်လယ်အော်အရွက်။

ပန်းကန်တစ်ခုပြင်ဆင်ရန်ပထမအဆင့်မှာအသားချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်ဆီအနည်းငယ်သာထည့်ခြင်းဖြင့်ဒယ်အိုးထဲတွင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ကုန်တယ်။ ထို့နောက်ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုဖြတ်တောက်ခြင်း၊ အာလူးများကိုဖယ်ရှားခြင်း၊ အမဲသားကိုပြုတ်ပြီးနောက်, 10 မိနစ်ပြီးနောက် - ဒယ်အိုးသို့ကုန်တယ်ဂေါ်ဖီထုပ်ထည့် - အာလူးနှင့် 10 မိနစ်အကြာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်။ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးဖြည့်စွက်ပြီးနောက်၊ ဟင်းရည်ကိုနောက်ထပ် ၁၀ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။ နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်၊ နံ့သာမျိုးကိုပေါင်းရန်နောက်ထပ်ဟင်းရည်ကို ၁ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။

ဆီးချိုရောဂါများအတွက် Glycemic အညွှန်းကိန်း။ ဒီရောဂါခံစားနေရတဲ့လူတွေကဒီညွှန်ကိန်းကိုဘယ်လိုအသုံးပြုသင့်သလဲ

ဆီးချိုရောဂါအတွက်မူ glicemic index သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုထိန်းသိမ်းရန်အခြေခံဖြစ်သည်။ ဒါဟာအခြေခံအားဖြင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်ခေတ်သစ်အစားအစာများကိုအခြေခံထားခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ဤအညွှန်းကိုပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ဆီးချိုရောဂါအခြေအနေတွင်လေ့လာခဲ့ပြီးဤရောဂါခံစားနေရသောလူများအတွက်အထူးတီထွင်ခဲ့သည်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏသိသိသာသာမြင့်တက်စေကြောင်းသိရှိရပြီး၊ ထိုကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် GI မြင့်မားသောအစားအစာများ၏လက္ခဏာဖြစ်သည်။ သိသာထင်ရှားသည်မှာဆီးချိုရောဂါရှိသူများအဖို့သကြားဓာတ်ပမာဏသိသိသာသာမြင့်တက်ခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပြီးရေရှည်တွင်ကျန်းမာသန်စွမ်းသူများကဲ့သို့အဆီသွပ်ပမာဏကိုဖြစ်စေသည်။ ထို့ကြောင့်ဆီးချိုရောဂါသည်အစားအစာများသည်အားကစားသမားများသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက်ရည်ရွယ်ထုတ်လုပ်ထားသည့် GI-based အစားအစာများနှင့်သိသိသာသာကွဲပြားမှုမရှိပါ။

ဆီးချိုရောဂါ၏အာဟာရသည်အဓိကအားဖြင့် GI မြင့်မားသောအစားအစာများနှင့်ဟင်းလျာများကိုစားသုံးမှုလျော့ကျစေသည်။ ထို့အပြင် glycemic အညွှန်းကိန်း၏အနှစ်သာရကိုနားလည်ခြင်းသည်ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား ၁ နှင့် ၂ တွင်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများကိုအညွှန်းဒေတာပေါ် အခြေခံ၍ မီနူးကိုသိသိသာသာတိုးချဲ့စေသည်။

လူတစ် ဦး တစ်ယောက်၏ကိုယ်ခန်ဓာပေါ် မူတည်၍ လူတစ် ဦး ချင်းစီအတွက် glycemic အညွှန်းကိန်းသည်နှိုင်းယှဉ်ညွှန်ကိန်းတစ်ခုဖြစ်သည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ ထို့အပြင်ကျန်းမာရေးနှင့်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများနှင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးတက်မှုနှုန်းသည်ဖတ်နှင့်ကွဲပြားမှုတစ်ခုရှိပြီးအာဟာရအစီအစဉ်ရေးဆွဲရာတွင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ မှတ်သားသင့်သည်မှာအချိန်ကာလတစ်ခုလုံး၏သကြားပမာဏနှင့်သကြားပမာဏအချိုးအစားသည်လူတိုင်းအတွက်မပြောင်းလဲဘဲရှိနေသည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်အစားအစာတစ်မျိုးကိုတီထွင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဆရာဝန်နှင့်ပြ သ၍ ရောဂါကုသမှု၏ခြားနားချက်များကိုနားလည်ပြီးဤနယ်ပယ်တွင်အတွေ့အကြုံရှိသူဖြစ်သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းကဘာလဲ

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းဂလူးကို့စသို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဘယ်လောက်မြန်သို့မဟုတ်ဖြည်းဖြည်းဖြိုဘယ်လောက်၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤအညွှန်းကိန်းကိုအမှတ် ၁၀၀ ဖြင့်တိုင်းတာသည်။ ထို့ကြောင့်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - အခမဲ့ထုတ်ကုန်များအတွက်, GI 0 ယူနစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အမြင့်ဆုံး GI တန်ဖိုးကိုထုတ်ကုန်များမှရရှိသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ၄ င်း၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ရရှိလိမ့်မည်။

GI ရမှတ်များပြားလာသောအစားအစာများသည်ခန္ဓာကိုယ်မှအလျင်အမြန်စုပ်ယူသည်။ ရရှိလာတဲ့စွမ်းအင်ကိုလည်းလျင်မြန်စွာစားသုံးသည်။ GI နည်းသောကုန်ပစ္စည်းများသည်ဆန့်ကျင်စွာတဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူပြီးစွမ်းအင်ကိုတဖြည်းဖြည်းလျော့နည်းစေသည်။ ဒါကသူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံထဲမှာဖိုင်ဘာ၏ကြီးမားသောပမာဏကြောင့်ဖြစ်ပျက်။ နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှအသည်းသည်မြန်ဆန်သောဓာတ်များနှင့်မမြန်ဆန်ပါ။ သို့သော်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာဖိနှိပ်ထားသည်။

ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အန္တရာယ်ရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်ဥပမာအားဖြင့်လက်ဖက်ရည်ချိုသောပေါင်မုန့်ကိုစားပြီးနောက်လျှင်မြန်စွာသင်ဆာလောင်မွတ်သိပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်အင်ဆူလင်ကိုသွေးထဲသို့ချွန်ထက်စွာထုတ်လွှတ်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒီတော့ခန္ဓာကိုယ်က GI မြင့်မားတဲ့ထုတ်ကုန်တစ်ခုနဲ့ဓာတ်ပြုလိုက်တယ်။ သွေးကြောထဲ ၀ င်ရောက်သောသကြားပမာဏများစွာကိုထုတ်ယူရန်အင်ဆူလင်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်သူသည် "အရံ" ၏အဆီသိုက်များအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ချိုမြိန်ချစ်သူများအကြားပိုလျှံအလေးချိန်၏အသွင်အပြင်။

အင်ဆူလင်ကိုသွေးထဲသို့ပုံမှန်ဖြန့်ဖြူးခြင်းသည်နောက်ပြproblemနာတစ်ခုဖြစ်သည့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာပြordersနာများဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ငါတို့သကြားလုံးရဲ့ကိန်းဂဏန်းကြော့ရှင်းမှုအပေါ်အနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှုအကြောင်းသာမကသူတို့ပြcanနာဖြစ်စေနိုင်သောကျန်းမာရေးပြaboutနာများအကြောင်းပါပြောနေသည်။

လှပသောဖြစ်ချင်။ ကျန်းမာသောဘဝပုံစံဖြင့်နေထိုင်လိုသောမိန်းကလေးတိုင်း၏ပန်းတိုင်မှာသွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းသိမ်းထားရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ခန္ဓာကိုယ်သည်သကြားထဲတွင်“ ခုန်ခြင်း” ကိုအဆက်မပြတ်တွေ့ကြုံနေပါက၎င်းသည်အနာဂတ်အတွက်အဆီချန်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းကိုကာကွယ်ရန် GI အနိမ့်စားအစားအစာများစာရင်းကိုစစ်ဆေးပါ။ ၎င်းသည်သင်၏မှတ်ဉာဏ်တွင်အစဉ်လိုက်တိုးပွားခြင်းဇယားတစ်ခုကဲ့သို့ဖြစ်သင့်သည်။

အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်

ထိုထုတ်ကုန်များသည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုဖြည်းဖြည်းချင်းစုပ်ယူပြီးအချိန်ကြာမြင့်စွာစိတ်ရှုပ်ထွေးစေသည်။ သို့သော်အစာစားချိန်တွင်အစာစားရန်ခက်ခဲသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အစားအသောက်အစာများတွင် GI အမျိုးအစားမှထုတ်ကုန်အချို့ဖြင့်ဖြည့်စွက်ထားသည်။ GI အုပ်စုတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ (သို့သော်ဖျော်ရည်များမဟုတ်) ပါ ၀ င်သည်။ ဤအမျိုးအစားတွင်ပါ ၀ င်သည့်အခွံမာများကို durum ဂျုံနှင့်ဆန်ညိုမှပြုလုပ်သည်။

ကာဗွန်နိမ့်အစားအစာများတွင်ကယ်လိုရီရှိသည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့်၊ အစာအာဟာရအစီအစဉ်ကိုပြုစုသည့်အခါတစ်ပြိုင်နက်တည်းအချက်နှစ်ချက်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည်။ ပါဝင်မှုတစ်ခုချင်းစီ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်.

ပျမ်းမျှ GI

ဤအုပ်စုတွင်ပန်းသီး၊ Plum သစ်တော်သီး၊ ကီဝီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ၎င်းတွင်အနက်ရောင်၊ ကောက်နှင့်ဂျုံစေ့ပေါင်မုန့်တို့လည်းပါ ၀ င်သည်။ သီးနှံများမပါဘဲ - အညိုရောင် buckwheat, oatmeal, long- စပါးဆန်။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းမည်သူတစ် ဦး တစ်ယောက်မှအသား၊ ငါး၊ ဥနှင့်ကြက်၊ ဘဲ၊ အမှန်မှာသူတို့၏ glicemic index သည်သုညဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောကြောင့်၎င်းတို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိကြပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အခါပရိုတိန်းအစာနှင့်အစားအစာများကို glycemic တန်ဖိုးနိမ့်နှင့်ပေါင်းစပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီပေါင်းစပ်မှုဟာပရိုတိန်းဓာတ်စာထဲမှာအသုံးပြုတာဖြစ်တယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ထိရောက်မှုကိုလက်တွေ့တွင်အကြိမ်ပေါင်းများစွာသက်သေပြနိုင်ခဲ့သည်။

မြင့်မားသော GI ထုတ်ကုန်

ယင်းတို့တွင်သကြားလုံးများ၊ နူးညံ့သောဂျုံမှုန့်မှခေါက်ဆွဲများ၊ ဂျုံမှုန့်မှပေါင်မုန့်နှင့် pastry၊ အာလူးတို့ပါဝင်သည်။ ထို့အပြင်အမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများကိုအချို့သောသီးနှံများတွင်တွေ့ရသည်။ ဖြူထားသောပွတ်ဆန်၊ မုယောစပါး၊ လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ၊ သစ်သီးများ၊ သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ - သရက်၊ ဖရုံသီး၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊ ဖရဲသီး၊

ဤအမျိုးအစားများသို့မဟုတ်အခြားထုတ်ကုန်များသည်အထူးစားပွဲများကိုအသုံးပြုခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်သည်ကိုသင်ရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်သည်။ ၎င်းကိုအောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သုံးသပ်မည်

အနိမ့်နှင့်အမြင့်ဆုံး GI အစားအစာများကိုစားသုံး၏အကောင်းအဆိုး cons

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းဖိုင်ဘာများစွာပါသောကာဗွန်နိမ့်အစားအစာများသည်ကိုယ်ခန္ဓာဆုံးရှုံးမှုအတွက်အကျိုးအရှိဆုံးဖြစ်သည်။ GI အနိမ့်သည်အင်ဆူလင်ကိုရုတ်တရက်ခုန်စေခြင်းမဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာအဆီသိုက်၏အနည်ဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြမထားဘူး။ အခြားအားသာချက်များအပြင်အနိမ့်အရဂလူးကို့စ်တန်ဖိုးရှိအစားအစာများ၏အားနည်းချက်များကိုလည်းတွေ့နိုင်သည်။

အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်များ၏ Pros:

• စဉ်ဆက်မပြတ်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၏တိုက်ခိုက်မှုမရှိခြင်း။ ဖိုင်ဘာကြောင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကနှေးကွေးစွာစုပ်ယူသည်။ ညစာစားပြီးနောက်စိတ်ကျေနပ်မှုသည်အချိန်ကြာမြင့်စွာတည်ရှိနေသည်။
• နှေးသော်လည်းထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း အစားအစာတွင်ပါဝင်သောအညွှန်းကိန်းများသုညသို့မဟုတ်နိမ့်ခြင်းကြောင့်ကီလိုဂရမ်သည်ကြာရှည်စွာပျောက်ကွယ်သွားသည်။
• သုခချမ်းသာ၊ လှပသောအသွင်အပြင်နှင့်အလွန်ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေး။
• အဝလွန်ခြင်းကိုထိရောက်စွာကာကွယ်ခြင်း။

အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်များ၏ Cons:

• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားနည်းချက်။ အနည်းငယ် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူအစားအစာများ၏စဉ်ဆက်မပြတ်စားသုံးမှုကိုယ်ခန္ဓာ၏အားနည်းစေပါတယ်။ သူသည်ယခင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုများကိုမခံရပ်နိုင်တော့ပါ။
• ခေတ်မီမီနူး။ စားပွဲတစ်လုံးကိုသုံးပြီးချက်ပြုတ်ရတာမလွယ်ဘူး။ ၎င်းသည်ပန်းကန်တစ်ခုထဲတွင်ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါထုတ်ကုန်များ၏ glycemic နံပါတ်နှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်ရန် ပို၍ ခက်ခဲသည်။

အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များသည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းပါသောအစားအစာဖြစ်သည်။ အရေးအပါဆုံးအနုတ်မှာကျန်းမာရေးနှင့်ဆိုင်သောပြproblemsနာများနှင့်အဝလွန်ခြင်းတို့ကိုလျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးများပြားလှသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။

အချို့လူများကအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပျက်စီးစေပြီးအာဟာရမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်ဟုထင်မြင်သည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောထင်မြင်ချက်မှားသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ရရှိသည့်စွမ်းအင်ကိုမည်သည့်အတွက်အသုံးပြုသည်ဆိုသည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

မြင့်မားသော GI အစားအစာများကိုသုံးကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များအတွက်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။:

1. သိုက်အတွက်သိုက်၏ဖွဲ့စည်းခြင်း။ ဤကိစ္စတွင်အဆီခွံများကိုခါးတွင်ချထားသည်။
2. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူလာခြင်း။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကြွက်သား glycogen သိုက်ဖြည့်နေကြသည်။
3. ခန္ဓာကိုယ်၏လည်ပတ်မှုအတွက်စွမ်းအင်အသုံးပြုမှု။

သဘာဝကျကျ၊ ပထမကိစ္စတွင်အမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ကိန်းဂဏန်း၏ရန်သူဖြစ်သည်။ ဒုတိယနှင့်တတိယတွင် - သာမန်လူ့ဘဝအတွက်လိုအပ်သောဒြပ်စင်။

အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောကုန်ပစ္စည်းများသည်၎င်းတို့ကိုတိုင်းတာရန်မလိုအပ်ဘဲစားသုံးခြင်းမှသာအန္တရာယ်ရှိသည်။ အာလူး၊ ပြောင်းဖူးအလွှာများကိုအကန့်အသတ်မရှိစုပ်ယူခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများစေနိုင်သည်။ သို့သော်အားကစားသို့မဟုတ်တစ်နေ့တာအတွင်းပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်၏အင်အားကိုပြန်လည်မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

GI ကဘာကိုအမှီပြုသလဲ၊ အဲဒါကိုလွှမ်းမိုးဖို့ဖြစ်နိုင်တယ်

သဘာဝအားဖြင့်ပေးသောအညွှန်းသည်အမျိုးမျိုးသောအချက်များ၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သူတို့ထဲကအရေးအကြီးဆုံးကတော့

1. ဖွဲ့စည်းပုံ။ စီရီရယ်၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ဓာတ်ပါဝင်သည်။ ၎င်း၏အကြောင်းအရာပိုမိုမြင့်မား, GI ပိုမိုမြင့်မား။ ဥပမာ - ဤကိစ္စနှင့် ပတ်သက်၍ ပြောင်းဖူးသည်ကောက်ပဲသီးနှံများတွင်“ အန္တရာယ်အရှိဆုံး” ဖြစ်သည်။ ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့်ယင်း၏အညွှန်းကိန်းသည် 65 သို့ရောက်သည်။
2. အပူကုသမှု။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများချက်ပြုတ်၊ ထမင်းနှင့်မုန့်ဖုတ်လေလေ၊ ထိုအမှုအရာသည်ဗီတာမင်နှင့်အခြားအသုံးဝင်သော microelements ဖွဲ့စည်းမှုမှပျောက်ကွယ်သွားခြင်းသာဖြစ်သည်။ အပူချိန်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်အာလူး၊ မုန်လာဥနှင့်အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြောက်အများသည်မြင့်တက်လာသည်။
3. အဆီ၏ရှေ့မှောက်တွင်။ အကယ်၍ သင်သည်အဆီအနည်းငယ်စားလျှင်သင် GI ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်အရည်အသွေးအနည်းငယ်ရှိသောသံလွင်ဆီအနည်းငယ်သာဖြစ်သင့်သည်။ Omega-3 fatty acids များသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကိုပင်လယ်စာနှင့်ငါးများများစွာတွေ့ရသည်။
4. ပရိုတိန်း၏ရှေ့မှောက်တွင်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အကောင်းဆုံး“ စုံတွဲ” သည်ပရိုတိန်းဖြစ်သည်ဟူသောအမြင်ရှိသည်။ ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုပေါင်းစပ်ခြင်းသည် GI ၏တန်ဖိုးကိုသိသိသာသာလျှော့ချနိုင်သည်။ သို့သော်ထိုရှိသည့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည် မြင့်မားသောအင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်းဆန့်ကျင်တွင်, ဒီအညွှန်းကိန်းတိုးမြှင့်။ အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်းသည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကသွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်နှင့်အင်ဆူလင်တို့၏ခုန်ချမှုပြင်းထန်မှုကိုပြသည့်နောက်ထပ်အရေးကြီးသောညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
5. ဖိုင်ဘာ။ အမျှင်ဓာတ်ရာခိုင်နှုန်းပိုမိုမြင့်မားလေလေ၊ ထို့ကြောင့်အစားအစာများတွင်သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဖွဲနုပေါင်မုန့်၊ အခွံမာသီး၊
6. အဖွဲ့ခွဲ။ ပိုကောင်းသည့်ကုန်တယ်စပါး, ၎င်း၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မား။ အကြောင်းပြချက်မှာရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်သည် - အစေ့တလုံးလုံးထက်ဖျက်စီးထားသောစီရီရယ်တွင်ဖိုင်ဘာနည်းသည်။
7. ရင့်ကျက်မှု။ အသီးမှည့်လေလေ၊ အစိမ်းရောင်ငှက်ပျောသီး၏အညွှန်းကိန်းသည်မှည့်သောညွှန်းကိန်းထက်နိမ့်သည်။ အခြားအသီးများနှင့်လည်းအလားတူပင်။

Glycemic number - တန်ဖိုးကအမြဲတမ်းမဟုတ်ဘူး။ တူညီသောဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်အသီး၏အညွှန်းကိန်းကွဲပြားလိမ့်မည်။ ဥပမာ GI raw မုန်လာဥနီ - 35နှင့်စွပ်ပြုတ် - 85။ သူတို့ရဲ့အရေခွံ၌ချက်ပြုတ်အာလူး၌, ဒီတန်ဖိုးကို mashed mashed အာလူးထက်ပိုမိုနိမ့်ပါလိမ့်မယ် - 65 ရန် 90.

Gi ထုတ်ကုန်ကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို

1. 'al dente' varia ခေါက်ဆွဲ။ ဒါကအနည်းငယ်သူတို့ကို underdone ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ချက်ပြုတ်လေလေ၊ GI ပိုလေလေ။
2. အနည်းငယ်မှည့်သောအသီးများကိုရွေးချယ်ပါ။ သူတို့ဟာသိပ်မချိုပါဘူး၊ ဒါပေမယ့်ပိုကောင်းလာနိုင်ခြေကိုသိသိသာသာလျှော့ချပေးတယ်။
3. လတ်ဆတ်သောအသီးကိုစားပါ။ ညှစ်ထားသောအသီးဖျော်ရည်သည်အချိုရည်ရည်တိုးပွားစေသည်။
4. ဆန်သည်ပိုလန်မဟုတ်ဘဲသာမန်စားသုံးရန်ပိုကောင်းသည်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုအညိုသို့မဟုတ်ရိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

ဤစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအားလုံးကိုယေဘူယျအားဖြင့်ဖော်ပြနိုင်သည်။ ကုန်ပစ္စည်းသည်၎င်း၏သဘာဝအသွင်အပြင်နှင့်ပိုမိုနီးကပ်လေ၊ ပို၍ အသုံးဝင်လေဖြစ်သည်။

မည်သည့်အချိန်တွင်မည်သူသည် GI အစားအစာများကိုသုံးစွဲသင့်သည်

glycemic အညွှန်းအတွက်အထူးအစားအစာများရှိသည်။ အာဟာရဗေဒပညာရှင်များသည်၎င်းတို့အားသတ်မှတ်ထားသည် -

• ဆီးချိုရောဂါနှင့်သို့မဟုတ်၎င်း၏ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့,
• လူတစ်ယောက်အင်ဆူလင်ကိုစုပ်ယူခြင်းနှင့်ပြproblemsနာရှိရင်
• နှေးသော်လည်းထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊
• ဇီဝဖြစ်စဉ်ပျက်ကွက်မှုနှင့်အတူထိုကဲ့သို့သောဓာတ်စာသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီသည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အစားအစာကိုမူလကတီထွင်ခဲ့သည်။ ပြီးတော့မှသာသူတို့ရဲ့ပုံကိုလိုက်နာသူများကတန်ဖိုးထားခဲ့သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာတစ်ခု၏အနှစ်သာရမှာရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ရှုပ်ထွေးသောအစားထိုးများအစားထိုးခြင်းဖြစ်သည်။ အထူးစာရင်းများသို့မဟုတ်စားပွဲများကို အသုံးပြု၍ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုခွဲခြားရန်လွယ်ကူသည်။ ရလဒ်မှာချောမွေ့သောဇီဝြဖစ်ခြင်း၊ သကြားဓာတ်ပမာဏနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းပင်ဖြစ်သည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာစာရင်း

ဤစာရင်းတွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များပါဝင်သည်။ သူတို့သည်ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြိုဖျက်သည်၊ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်း၏တိုက်ခိုက်မှုများကိုနှိုးဆွခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မကူညီခြင်း ဤထုတ်ကုန်များအတွက်အနိမ့်ဆုံးရင့်ကျက်မှုအညွှန်းကိန်း:

1. သစ်သီးများနှင့်သီး။ အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်သော: blueberries, cranberries, ဘလက်ဘယ်ရီ, blueberries, lingonberries, ချယ်ရီသီး, Raspberry, စတော်ဘယ်ရီ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သီးဆောင်းရာသီစားသုံးမှုများအတွက်လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးခဲစေနိုင်သည်။ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်၊ သစ်တော်သီး၊ သစ်သီးခြောက်နှင့်သစ်သီးခြောက်အချို့တို့ပါဝင်သည်။ ဥပမာ - တံစဉ်နှင့်သစ်သီးခြောက်။
2. ကောက်ပဲသီးနှံများ၊။ အထူးတန်ဖိုးရှိသည်မှာရူသို့မဟုတ်အညိုရောင်ဆန်၊ စိမ်းလန်းသောမြေပေါ်ဂျုံ၊ ဖွဲနု၊ durum ဂျုံမှခေါက်ဆွဲ 'al dente' ။ ပဲအားလုံးနီးပါးပဲ - ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ။
3. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်အကောင်းဆုံးအရည်အသွေးများရှိသည် - ဖြူဂေါ်ဖီထုပ်၊ သခွားသီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ လတ်ဆတ်သောပဲစေ့များ၊ ပဲစိမ်း၊ အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်လည်းနိမ့်ကျသောအနိမ့်အမြင့်များဖြစ်သော zucchini၊ အစိမ်းရောင်အားလုံးနီးပါးသည်ဤအုပ်စုတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ဇီယာစေ့၊ parsley၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဤအမျိုးအစားတွင်သင်သည်မှို၊ ဂျင်း၊ မုန်လာဥ၊ ကညွတ်၊ ရာဘာထည့်နိုင်သည်။
4. အစေ့များနှင့်အခွံမာသီး။ အခွံမာ၊ ဗာဒံသီး၊ သီဟို,်ပင်၊ နှမ်းနှင့်ရွှေဖရုံသီးသည်တူညီသောအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။
5. ဒိန်ချဉ်။ ၎င်းတွင်ဆိုးဆေးများ၊ ဆိုးဆေးများ၊ ဓာတုပစ္စည်းများနှင့်သကြားမပါဘဲပါဝင်သင့်သည်။
6. ချောကလက်နှင့်ရေခဲမုန့်။ သကြားလုံးကိုလည်းအလားတူအစားအစာအပေါ်မတတ်နိုင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်ချောကလက်သည်ခါးသီးသင့်ပြီးရေခဲမုန့်ကို fructose ဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။

သင်စာရင်းကိုငါး၊ အသား၊ ကြက်၊ ပြီးနောက်မှာသူတို့မှာသုည GI တန်ဖိုးရှိတယ်။ သို့သော်အသားနှင့်ငါးများသည်အဆီမပါဘဲခြောက်သွေ့နေသင့်သည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာစားပွဲပေါ်မှာ

အောက်ပါဇယားသည် GI ၅၅ နှစ်ထက်နည်းသောထုတ်ကုန်များကိုပြသည်။ စာရင်းတွင်အဓိကအားဖြင့်သီးနှံများ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများပါဝင်သည်။ ချောကလက်နှင့် fructose ရေခဲမုန့်မှ လွဲ၍ သကြားလုံးများနေရာမရှိသလောက်ပင်။ စားပွဲများတွင်အသား၊ ငါး၊ ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းအများစုမရှိပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သူတို့၏ GI သည်သုညဖြစ်နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

သင်ဤ Excel ကို glicemic အညွှန်းကိန်းဇယားကိုဤနေရာတွင်ကူးယူနိုင်သည်။

GI အကြောင်းအရေးကြီးအချက်အလက်

ကောင်းမွန်စွာအစာစားနိုင်ရန် glicemic index ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသောအချက်အလက်များသိရန်လိုအပ်သည်။

1. မသင့်လျော်သောအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ပါ။ အကယ်၍ အစားအစာတွင် GI နိမ့်ပါက၎င်းသည်ကီလိုဂရမ်ဖြင့်စားနိုင်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ထို့အပြင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်ဖွဲ့စည်းမှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လည်းလိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်အာလူးကြော်များတွင်စိမ်းသောပဲများထက် glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ သို့သော်အဆုံးတွင်ပိုမိုအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အာဟာရဆိုင်ရာဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။
2. ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများသည်အခွံဖြင့်စားပါကပိုမိုကျန်းမာလာမည်။ ဒီမှာအချက်မှာဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများကိုအရေပြားတွင်သာစုစည်းထားခြင်းမျှသာဖြစ်သည်။ အသီး၏အရေပြားတွင်တွေ့ရသည့်အမျှင်ဓာတ်သည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်တစ်ခါတစ်ရံ GI ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ငယ်ရွယ်သောအာလူးပင်လျှင်၎င်းတို့သည်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ဆေးကြောခြင်း၊ အခွံတွင်ပြုတ်ပြီးနောက်အခွံမပါဘဲစားလျှင် ၂ ဆပိုမိုအသုံးဝင်လာလိမ့်မည်။
3. ကွဲပြားခြားနားသောထုတ်ကုန်ပေါင်းစပ် GI လျှော့ချသို့မဟုတ်တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ဖိုင်ဘာ၊ အဆီနှင့်အက်စစ် (သံပုရာဖျော်ရည်) သည်နှုန်းကိုလျော့နည်းစေသည်။ ပရိုတိန်းများကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်အကျိုးသက်ရောက်မှုတူလိမ့်မည်။ Lactose (နို့သကြားဓာတ်ပါ ၀ င်မှု) ကြောင့်လည်းနို့အရေအတွက်တိုးပွားနိုင်ပါတယ်။
4. သေချာစွာဝါးရန်အရေးကြီးသည်။။ အကယ်၍ သင်သည်အစားအစာကိုဖြည်းဖြည်းဝါးပါကဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူနိုင်သည် ဤတွင်လူကြိုက်များသောဉာဏ်ပညာက“ မင်းတို့ကဝါကြွားတာ၊

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများ၏ပြင်ဆင်မှုအတွက်အရေးအပါဆုံးညွှန်ပြချက်မဟုတ်ပါဘူး။ ထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် GI နိမ့်သော်လည်းမြင့်မားသောကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်သေးငယ်သောကယ်လိုရီပမာဏနှင့်ပေါင်းစပ်ပြီးမြင့်မားသောဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်အပိုပေါင်များများရရှိလိမ့်မည်။

စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသည်သူတို့၏အရည်အသွေးထက် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ ရှုပ်ထွေးသောသို့မဟုတ်ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သင်၏အစားအစာတွင်ပါဝင်မှုရှိမရှိအရေးမကြီးပါ။ အများကြီးပိုအရေးကြီးတယ်သူတို့ကသူတို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ဘယ်လောက်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်သည်ခဲယဉ်းသောမျိုးစေ့များမှခေါက်ဆွဲများကိုမှန်မှန်ချက်ပြုတ်ပါကပမာဏကြီးမားလွန်းလျှင်အားထုတ်မှုအားလုံးကိုသုညအထိလျှော့ချနိုင်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုစုပေါင်းသည်“ မှန်ကန်သော” ဖြစ်သော်လည်းခေါင်မိုးမှတဆင့်သွားလိမ့်မည်။

အနိမ့် GI အစားအစာများကိုအကောင်းနှင့်မြင့်မားသော GI မကောင်းတဲ့လား?

ကွဲပြားခြားနားသော GI တန်ဖိုးများနှင့်အတူထုတ်ကုန်လူ့ကျန်းမာရေးအတွက်အသုံးဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှရရှိသောစွမ်းအင်ကိုမည်သည့်နေရာနှင့်မည်သည့်နေရာတွင်သုံးစွဲသည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပိုလျှံသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေါ်လာသည့်အခါချိန်ခွင်လျှာကိုပျက်ပြားစေသည်။ အကယ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာသည်၎င်းတို့ကိုအကျိုးရှိစွာအသုံးချပါကသူသည်ကိုယ်အလေးချိန်များသည့်ပြproblemsနာရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အလုပ်ကြိုးစားခြင်းတို့ကြောင့်သာအမြင့်ဆုံးသို့မဟုတ်အလတ်စား glycemic နံပါတ်ပါသောအစားအစာကိုစားသုံးခြင်းသည်အသုံးဝင်ပါသည်။ ထိုအခါထိုကဲ့သို့သောအစားအစာသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းသည် - ၎င်းသည်သုံးစွဲသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုပြန်လည်ပြုပြင်ပေးသည်။ အခြားကိစ္စများတွင်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်အရေအတွက်ကိုအကောင်းဆုံးလျှော့ချသည်။

GI နည်းသောအစားအစာများသည်သူတို့၏ကျန်းမာရေးကိုဂရုစိုက်သူတိုင်းအတွက်ကောင်းသည်။ သို့သော်ယင်း၏စင်ကြယ်သောပုံစံဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောဓာတ်စာသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အားနည်းမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းကိုထုတ်ကုန်များဖြင့်ဖြည့်စွက်ခြင်းသည်သာမာန်သို့မဟုတ်မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းဖြစ်သည်။

အစားအစာများကိုမြင့်မား။ နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများနှင့်ရောနှောသောအခါသင်သည်ပျမ်းမျှအားဖြင့်အဆုံးသတ်ကြောင်းသတိရပါ။

အနိမ့် glycemic အစားအစာအကျိုးကျေးဇူးများကိုတိုးမြှင့်နေကြသည်။:

• အထိုင်များကလူ
• ဆီးချိုရောဂါရှိသည့်လူနာများ၊
• အဝလွန်ခြင်းကိုခံစားနေရသောအဝလွန်သူများ။

ဤအခြေအနေများတွင် GI နည်းသောအစားအစာသည်သင်၏သကြားဓာတ်ကိုစစ်ဆေးရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ဤအာဟာရသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုထိန်းညှိပေးပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိရောက်စွာလျှော့ချပေးသည်။

10 အထောက်အကူပြုအကြံပေးချက်များ

အနိမ့်ပါ ၀ င်သောကိန်းစွမ်းရည်ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များသည်အပိုပေါင်များတိုက်ဖျက်ရာတွင်ထိရောက်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်လာစေရန်အသုံးဝင်သောအချက်အချို့ကိုမှတ်သားထားပါ။

1. သင့်အစားအစာမှရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်ဖယ်ရှားပါ။ ရှုပ်ထွေးသောသူတို့နှင့်အတူသူတို့ကိုအစားထိုး။
2. သင့်မီနူးတွင်ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုထည့်ပါ။
3. ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။
4. အစားအစာအဆီပါဝင်မှုကိုလျှော့ချပါ။ လက်ခံနိုင်သောတစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမှာသံလွင်ဆီအနည်းငယ်သာဖြစ်သည်။ ပင်လယ်စာနှင့်ငါးများသည်ကျန်းမာသောအဆီလိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သူတို့သည်အခြားထုတ်ကုန်များ၏ GI ကိုလျှော့ချလိမ့်မည်။
5. သိပ်ကြာကြာမချက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အလွန်အကံျွသောက်သုံးသည့်ခေါက်ဆွဲသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်သူတို့၏ glicemic နှုန်းကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေသည်။
6. တင်းကျပ်သောအစားအစာကိုလိုက်နာပါ။ ၃ နာရီမှ ၄ နာရီကြားကာလ၌စားပါ။
7. ကစီဓါတ်ပါသောအစားအစာများကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်စားပါ။ ဒါကြောင့်သင် GI အဆင့်ကိုဟန်ချက်ညီအောင်လုပ်နိုင်တယ်။
8. လတ်ဆတ်သောအသီးများကိုစားရန်ကြိုးစားပါ၊ ၎င်းတို့မှဖျော်ရည်မဟုတ်ပါ။ လည်နေစဉ်အတွင်းအသုံးဝင်သောအမျှင်အများစုဆုံးရှုံးသွားသည်။
9. အပြည့်အဝချက်ပြုတ်သည်အထိစီရီရယ်ကိုမချက်ပါနှင့်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာအပူကုသမှု၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်, ဓာတ်သည်အခြား, အလွယ်တကူအစာကြေပြည်နယ်သို့ဖြတ်သန်းရတယ်။ သူတို့ကိုရေပွက်ပွက်ဆူနေသောနှင့်အတူရေနွေးငွေ့ထုပ်ပြီးနာရီပေါင်းများစွာထားခဲ့ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
10. သကြားလုံးများကိုစားချင်သောဆန္ဒရှိလျှင်၊ ဗိုက်ဆာပြီးအစာမစားပါနှင့်။ သကြားလုံးတစ်မျိုးသည်အခွံမာသီးအနည်းငယ်ကိုအမြဲတမ်းယိုစီးထားသဖြင့်၎င်းသည်ထိခိုက်မှုနည်းလိမ့်မည်။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းပေးထားသော, ပြseveralနာများကိုတစ်ပြိုင်နက်ဖြေရှင်းနိုင်: အလေးချိန်လျှော့ချ, ဇီဝြဖစ်ထူထောင်ရန်, ဆီးချိုရောဂါ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုတားဆီးနှင့်အိုမင်းနှောင့်နှေး။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အာဟာရကိုရေးဆွဲရာတွင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်အာဟာရတန်ဖိုးကဲ့သို့သောအခြားအစားအစာများကိုဂရုပြုရန်အရေးကြီးသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 과일은 칼로리가 낮지만 달아서 먹으면 살찐다는데 정말일까? (ဧပြီလ 2024).