အမြင့် Tryptophan ကုန်ပစ္စည်းဇယား > ဆီးချိုရောဂါအတွက်အစားအစာ

စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့်လူတို့သည်မိမိတို့၏စိတ်ကိုမြှင့်တင်ရန်ကျန်းမာသောပရိုတင်းဓာတ်ကိုစားသုံးရန်ခဲယဉ်းသည်။ များသောအားဖြင့်အရက်ယမကာများသို့မဟုတ်မူးယစ်ဆေးဝါးများကိုသာ ဦး စားပေးသည်။

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ လူအားလုံးဟာသူတို့ရဲ့နေ့စဉ်အပြုသဘောဆောင်တဲ့အသံကိုတိုးမြှင့်ဖို့အတွက်အနီးကပ်လူတွေကဝါသနာတွေ၊ အားကစားတွေ၊ ဆက်သွယ်ရေးတွေကိုရွေးချယ်တာမဟုတ်ပါဘူး။

သင်၏အပြုသဘောထားကိုတိုးမြှင့်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများအနက်တစ်ခုမှာပရိုတင်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ ထုတ်ကုန်များတွင် tryptophan ရှိကြောင်းအလိုအလျောက်ဆိုလိုသည်။

အစားအစာ၏ပရိသတ်များသည်အောက်ပါအချက်အလက်များနှင့်အတူကျေနပ်နှစ်သက်ကြလိမ့်မည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေနိုင်သည်။ အမိုင်နိုအက်စစ်သည်ချိုသောနှင့်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များစားချင်စိတ်ကိုလျော့နည်းစေသည်၊ ၎င်းသည်နောက်ပိုင်းတွင်အလေးချိန်အပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။

အစားအစာပေါ်ရှိလူသည်များသောအားဖြင့်စိတ်တိုတတ်ပြီးဒေါသထွက်တတ်သည်။ Tryptophan သည်ဤသရုပ်ကိုအောင်မြင်စွာလျှော့ချသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ဒီအမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါတဲ့အစာတွေကိုစားရမယ်။

သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများအရအမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်အမျိုးသမီးများတွင် PMS ၏လက္ခဏာများနှင့်လက္ခဏာများကိုလျော့နည်းစေသည်ဟုဆိုသည်။

Tryptophan င်ထုတ်ကုန်များ

သင်သိသည့်အတိုင်းအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုအစာနှင့်ရယူရမည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၎င်းသည်ပမာဏသာမကသာမကအမိုင်နိုအက်စစ်ဓာတ်သတ္တုများ၊ ဗီတာမင်များနှင့်အခြားအရာဝတ္ထုများနှင့်လည်းအပြန်အလှန်ဆက်သွယ်မှုသည်အရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ လူ့ခန္ဓာကိုယ်၌ဗီတာမင် B၊ သွပ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်ချို့တဲ့လျှင်၎င်းသည်လူ့ ဦး နှောက်ကိုထိခိုက်ရန်ခက်ခဲသည်။

အကယ်၍ သင်သည်အထွေထွေစိတ်ဓါတ်ကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်ပါကလတ်ဆတ်သောညှစ်ထားသောဖျော်ရည်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာ၊ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်ကိုစားပြီးနောက်ကျန်းမာရေးသည်လျင်မြန်စွာတိုးတက်လာသည်။ berry သီးနှင့်သစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် serotonin ထုတ်လုပ်မှုကိုအထောက်အကူပြုသောဗီတာမင်များလုံလုံလောက်လောက်ရှိကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ

မည်သည့်အစားအစာများတွင် tryptophan ပါ ၀ င်သည်ကိုသိရန်အရေးကြီးသည်။

များစွာသောအရာဝတ္ထုများကို laminaria သို့မဟုတ် spirulina အပါအဝင်ရေညှိကုန်ကြမ်းများတွင်တွေ့ရသည်။

အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့စျေးကွက်ထဲမှလတ်ဆတ်သောဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ်အလှည့်များကို ၀ ယ်ခြင်းအားဖြင့်၎င်းအမိုင်နိုအက်ဆစ်အားခန္ဓာကိုယ်ကိုထောက်ပံ့ပေးခြင်းဖြစ်သည်။

ထို့အပြင် tryptophan ကြွယ်ဝသောအစားအစာများတွင် -

ပဲမျိုးစုံ
parsley အရွက်
ဂေါ်ဖီထုပ်: ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ပေကျင်း၊ အဖြူ၊

သစ်သီးခြောက်များနှင့်သစ်သီးများ

သစ်သီးများတွင်အမှုန်များပါဝင်မှုနည်းပါးသော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်၎င်းတို့တွင်ပိုမိုအရေးကြီးသောလုပ်ငန်းတာဝန်ရှိသည် - ခန္ဓာကိုယ်ကိုဗီတာမင်များပေးသည်။

သွေးထဲတွင် serotonin ကိုထုတ်လုပ်ရန်အတွက်လိုအပ်သည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်၊ သစ်သီးခြောက်များသည်ဆီးချိုရောဂါနှင့်မည်သို့ပေါင်းစပ်သည်ကိုသိရန်အရေးကြီးသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ၀ ဘ်ဆိုဒ်ပေါ်ရှိသတင်းအချက်အလက်များသည်ဤကိစ္စအတွက်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။

ထိုကဲ့သို့သောထင်းရှူးအခွံမာသီးနှင့်မြေပဲအဖြစ်အခွံမာသီးဟာသူတို့ရဲ့မြင့်မားသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်မှုကြောင့်ကျော်ကြား။ နည်းသော tryptophan ကို Pistachios, almonds နှင့် cashews များတွင်တွေ့ရသည်။

သီးနှံနှင့်စီရီရယ်

ခန္ဓာကိုယ်၏ကောင်းမွန်သောလည်ပတ်မှုအတွက်သီးနှံများကိုစားရန်အရေးကြီးသည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ဤအမိုင်နိုအက်ဆစ်၏ပါဝင်မှုအတိအကျနှင့် ပတ်သက်၍ မတူညီသောအမြင်များရှိသည်။ ဒါဟာ buckwheat နှင့် oatmeal အတွက်ယုံကြည်သည်။ စီရီရယ်များတွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုဟန်ချက်ညီစေသည်။

ထိုမှတပါး, ထိုကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အင်ဆူလင်အဆင့်ဆင့်ပုံမှန်။ သူသည် tryptophan ကို ဦး နှောက်သို့သယ်ယူပို့ဆောင်ရာတွင်တိုက်ရိုက်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။

Tryptophan စားပွဲတင်အစားအစာ

ထုတ်ကုန်	ကံကောင်းပါစေ	200 ဂရမ်အလေးချိန် 1 ထမ်းဆောင်အတွက်နေ့စဉ်စံ၏% ။
အနီရောင် caviar	960 မီလီဂရမ်	192%
အနက်ရောင် caviar	910 မီလီဂရမ်	182%
ဒတ်ခ်ျဒိန်ခဲ	780 မီလီဂရမ်	156%
မြေပဲ	750 မီလီဂရမ်	150%
ဗာဒံသီး	630 မီလီဂရမ်	126%
သီဟ	600 မီလီဂရမ်	120%
ဒိန်ခဲမုန့်	500 မီလီဂရမ်	100%
ထင်းရှူးအခွံမာသီး	420 မီလီဂရမ်	84%
ယုန်အသား, ကြက်ဆင်	330 မီလီဂရမ်	66%
ဟာလာ	360 မီလီဂရမ်	72%
ပြည်ကြီးငါး	320 မီလီဂရမ်	64%
မြင်းခွာ	300 မီလီဂရမ်	60%
နေကြာစေ့	300 မီလီဂရမ်	60%
pistachios	300 မီလီဂရမ်	60%
ကြက်တစ်ကောင်	290 မီလီဂရမ်	58%
ပဲ, ပဲ	260 mg	52%
herring	250 မီလီဂရမ်	50%
နွားနို့	250 မီလီဂရမ်	50%
အမဲသား	220 မီလီဂရမ်	44%
ဆော်လမွန်ငါး	220 မီလီဂရမ်	44%
ကော့ဒ်	210 မီလီဂရမ်	42%
သိုးသငယ်	210 မီလီဂရမ်	42%
အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ	210 မီလီဂရမ်	40%
ကြက်ဥကြက်ဥ	200 မီလီဂရမ်	40%
မင်းသမီး	200 မီလီဂရမ်	40%
ချောကလက်	200 မီလီဂရမ်	40%
ဝက်သား	190 မီလီဂရမ်	38%
အနိမ့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ	180 မီလီဂရမ်	36%
ငါးကြင်း	180 မီလီဂရမ်	36%
halibut, ပိုက်ပုံမှန်အတိုင်း	180 မီလီဂရမ်	36%
အနိမ့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ	180 မီလီဂရမ်	36%
ဂွမ်း	180 မီလီဂရမ်	36%
Millet	180 မီလီဂရမ်	36%
ပင်လယ်အော်	170 မီလီဂရမ်	34%
မြဝတီ	160 မီလီဂရမ်	32%
oat groats	160 မီလီဂရမ်	32%
သွေ့ခြောက် apricots	150 မီလီဂရမ်	30%
မှိုများ	130 မီလီဂရမ်	26%
မုယောစပါး groats	120 မီလီဂရမ်	24%
ပုလဲမုယောစပါး	100 မီလီဂရမ်	20%
ဂျုံမုန့်	100 မီလီဂရမ်	20%
အာလူးကြော်	၈၄ မီလီဂရမ်	16.8%
ရက်စွဲများ	75 မီလီဂရမ်	15%
ပြုတ်ဆန်	72 မီလီဂရမ်	14.4%
အာလူးပြုတ်	72 မီလီဂရမ်	14.4%
ကောက်မုန့်	70 မီလီဂရမ်	14%
တံစဉ်များကို	69 မီလီဂရမ်	13.8%
အစိမ်း (dill, parsley)	60 မီလီဂရမ်	12%
ပိုးသတ်ဆေး	54 မီလီဂရမ်	10.8%
စပျစ်သီးပျဉ်	54 မီလီဂရမ်	10.8%
ဂေါ်ဖီထုပ်	54 မီလီဂရမ်	10.8%
ငှက်ပျောသီး	45 မီလီဂရမ်	9%
မုန်လာဥ	42 မီလီဂရမ်	8.4%
လေး	42 မီလီဂရမ်	8.4%
နို့, kefir	40 မီလီဂရမ်	8%
ခရမ်းချဉ်သီး	33 မီလီဂရမ်	6.6%
ပန်းသီး	၂၇ မီလီဂရမ်	5.4%
လိမ္မော်သီး	၂၇ မီလီဂရမ်	5.4%
သလဲသီး	၂၇ မီလီဂရမ်	5.4%
ကျိုင်းတုံ	၂၇ မီလီဂရမ်	5.4%
သံပုရာ	၂၇ မီလီဂရမ်	5.4%
မက်မွန်	၂၇ မီလီဂရမ်	5.4%
ချယ်ရီ	၂၄ မီလီဂရမ်	4.8%
စတော်ဘယ်ရီ	၂၄ မီလီဂရမ်	4.8%
Raspberry	၂၄ မီလီဂရမ်	4.8%
လိမ္မော်ရောင်	၂၄ မီလီဂရမ်	4.8%
ပျားရည်	၂၄ မီလီဂရမ်	4.8%
Plum	၂၄ မီလီဂရမ်	4.8%
သခွားသီး	၂၁ မီလီဂရမ်	4.2%
zucchini	၂၁ မီလီဂရမ်	4.2%
ဖရဲသီး	၂၁ မီလီဂရမ်	4.2%
စပျစ်သီး	18 မီလီဂရမ်	3.6%
ဖရဲသီး	18 မီလီဂရမ်	3.6%
ဝမ်းဗိုက်	15 မီလီဂရမ်	3%
ကံကောင်းထောက်မစွာ	15 မီလီဂရမ်	3%
ပန်းသီး	12 မီလီဂရမ်	2.4%
သစ်တော်သီး	12 မီလီဂရမ်	2.4%
နာနတ်သီး	12 မီလီဂရမ်	2.4%

Dietetics အတွက် tryptophan

ယခုမည်သည့်ဆေးဆိုင်တွင်မဆိုသင်ဤပစ္စည်းပါ ၀ င်သောဆေးကို ၀ ယ်နိုင်သည်။ သို့သော်ဆရာဝန်များသည် "tryptophan diet" ကိုတီထွင်ခဲ့ကြသည်။

tryptophan ဖြင့်နေ့စဉ်ခန္ဓာကိုယ် ၃၅၀ ဂရမ်အစာလိုအပ်သည်။ သိပ္ပံပညာရှင် Luca Passamonti သည်ဤအစားအစာကိုထောက်ခံသူဖြစ်သည်။ သူသည်၎င်းသည်ရန်လိုမှုကိုလျော့နည်းစေပြီးမိမိကိုယ်ကိုသတ်သေမှုကိုကာကွယ်ရန်ကူညီသည်ဟုဆိုသည်။

တစ်နေ့လျှင်လူတစ် ဦး အတွက် tryptophan လိုအပ်မှုမှာပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁ ဂရမ်သာရှိသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် tryptophan ကိုသီးခြားမထုတ်လုပ်နိုင်ပါ။ သို့သော်၎င်းသည်ပရိုတင်း၏ဖွဲ့စည်းပုံတွင်ပါ ၀ င်သောကြောင့်အလွန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်လူ့ ဦး နှောက်အာရုံကြောနှင့်နှလုံးစနစ်များ၏အလုပ်လုပ်ပုံအဆင့်ဆင့်ရှိပရိုတိန်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။

သို့သော်၊ များသောအားဖြင့် tryptophan သည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ဝင်ရောက်လျှင်၎င်းသည်ပေါ်လာလိမ့်မည် -

ကြီးထွားမှုမမှန်
ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်း၊
အိပ်မပျော်
စိတ်တို
မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း
ချို့တဲ့သောအစာစားချင်စိတ်
အန္တရာယ်ရှိသောအစားအစာများအလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်း၊
ခေါင်းကိုက်ခြင်း

ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ - ပိုလျှံသောပစ္စည်းသည်အန္တရာယ်ဖြစ်စေပြီးအချို့ကိစ္စများတွင်လူသားများအတွက်အလွန်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ကြွက်သားအဆစ်များနှင့်အစွန်းအဖဲ့အမျိုးမျိုးနာကျင်မှုမကြာခဏဖြစ်ကြသည်။ ဆရာ ၀ န်များကအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုဆေးဖြင့်မဟုတ်ဘဲအစားအစာဖြင့်သာသောက်ရန်အကြံပြုသည်။

tryptophan ပမာဏများသောအစားအစာများကိုသာသုံးစွဲရန်မလိုအပ်ပါ။ ဒါဟာအစားအစာ၏အရည်အသွေးကိုစားခြင်းနှင့်စောင့်ကြည့်ဖို့အတော်လေးမျှမျှတတဖြစ်ပါတယ်။

Tryptophan စံချိန်ကိုင်ဆောင်သူ - စားပွဲပေါ်မှာ

အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုတိရိစ္ဆာန်နှင့်အပင်နှစ်မျိုးလုံးမှထုတ်လုပ်သည်။ သို့သော်သင်ဤပစ္စည်း၏ရင်းမြစ်များနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ခြင်းမပြုမီသင်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်သည်အဘယ်အရာဖြစ်သည်ကိုရှာဖွေရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ၎င်းရှုထောင့်သည်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဒြပ်ပေါင်းများမရှိခြင်း (သို့) ပိုလျှံခြင်းကမနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးဆက်များကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

နေ့စဉ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည်အသက်၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့်နာတာရှည်ရောဂါများပေါ် မူတည်၍ အနည်းငယ်ကွဲပြားနိုင်သည်။ အချို့သောကျွမ်းကျင်သူများကဒြပ်ပေါင်းအနည်းဆုံးဂရမ်သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်သင့်ကြောင်း၊ အချို့ကမူနေ့စဉ်ဆေးသောက်ရန်ဆုံးဖြတ်ခြင်းကိုအောက်ပါဖော်မြူလာဖြင့်ဆုံးဖြတ်ရန်အကြံပြုကြသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၄ မီလီဂရမ်ရှိသည်။ ထို့အပြင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၂၈၀ မီလီဂရမ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်ကိုယ်အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူကိုယ်ခန္ဓာထဲသို့ ၀ င်သင့်သည်။

ပစ္စည်းတစ်ခု၏သိုလှောင်မှုကိုသဘာဝအရင်းအမြစ်များဖြစ်သောအစားအစာများဖြစ်သင့်သည်ဟုကျွမ်းကျင်သူများကသူတို့၏အမြင်တွင်တညီတညွတ်တည်းသဘောတူကြသည်။

အသားနှင့်အသားထုတ်ကုန်များ၊ ငါးများ၊ ပင်လယ်စာများပါဝင်သည်။ စီရီရယ်နှင့်သီးနှံများတွင်များစွာသောအရာများမှာပုလဲမုယော၊ မုယောစပါး၊

tryptophan သိုက်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်ကျွမ်းကျင်သူများသည်အစားအစာများကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများဖြင့်ကြွယ်ဝစွာစားသုံးရန်ကြက်သွန်နီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ် (အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပေကျင်း၊ kohlrabi)၊ ထိုပစ္စည်းတွင်သစ်သီးခြောက် - သစ်သီးခြောက်နှင့်ရက်စွဲများပါရှိသည်။

မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များပါ ၀ င်သည့်နောက်ခေါင်းဆောင်တစ် ဦး မှာနို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို tryptophan ဖြင့်ပြည့်နှက်စေရန်နို့၊ ကူဖါ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ပြုပြင်ထားသောဒိန်ခဲကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများအကြားအမြင့်ဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုကိုဒတ်ခ်ျဒိန်ခဲတွင်တွေ့ရှိရသည်။

ယုန်၊ ကြက်၊ နွားစား၊ အမဲသားအသည်း၊ အမဲသား၊ ကြက်ဆင်အသားများသည်လိုအပ်သောဒြပ်စင်ဖြစ်သည်။ ငါးထုတ်ကုန်များနှင့်ပင်လယ်စာများတွင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များများပါ ၀ င်မှုသည်အမည်းရောင်နှင့်အနီရောင် caviar ပါရှိသည်။ ဒြပ်ပေါင်း၏သိုက်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်ပြည်ကြီးငါး၊ မြင်းခွာ၊ အတ္တလန္တိတ် herring၊ ဆော်လမွန်၊ ၀ တ်မှုန်၊ ကော့ဒ်၊ Laminaria နှင့် Spirulina တို့သည်လည်းအရာဝတ္ထုများပေါကြွယ်ဝသည်။

အခန်းကဏ္ and နှင့် Functions များ

ကောင်းမွန်သောစိတ်ဓါတ်၊ လှပသောအသွင်အပြင်၊ အလွန်ကောင်းမွန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္,ာန်၊ ကျန်းမာရေးကောင်းခြင်း - ဤအရာများသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၏ကောင်းကျိုးဖြစ်သည်။ ပစ္စည်းအလုံအလောက်စားသုံးခြင်းသည်အိပ်စက်ခြင်းကိုပုံမှန်ဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ကျရောဂါနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကိုဖယ်ရှားရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည်ပစ္စည်းတစ်ခုထုတ်လုပ်နိုင်ခြင်းမရှိသော်လည်း၎င်းသည်လူသားများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဒီဒြပ်ပေါင်းမပါ ၀ င်ဘဲ niacin (သို့) ဗီတာမင် B3 ထုတ်လုပ်မှုသည်လုံးဝရပ်တန့်သွားနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အနေဖြင့်အာရုံကြောစနစ်နှင့် ဦး နှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုအတွက်အထူးအရေးကြီးသောပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းဖြစ်သော serotonin ကိုဖန်တီးရန်ပြproblemနာရှိနိုင်သည်။

ဤပစ္စည်းသည်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များစွာတွင်ပါ ၀ င်ပြီးအောက်ပါအတိုင်းအထောက်အကူပြုသည် -

ကြီးထွားဟော်မုန်းကိုသက်ဝင်စေခြင်း,
အဝလွန်
နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှု၊
နီကိုတင်း၏ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများမှကိုယ်ခန္ဓာကိုကာကွယ်ပေးသည်။
ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနှင့်ပုံမှန်အစာစားချင်စိတ်ကိုလျှော့ချခြင်း၊
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များစွဲလမ်းမှုကိုလျှော့ချရန်၊
အိပ်ပျော်နေတဲ့လုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ပြီးကျန်းမာစွာနဲ့ကျန်းမာတဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုသေချာစေဖို့၊
စိတ်တိုလွယ်ခြင်းနှင့်ရန်လိုခြင်းအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်း၊
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှု၏အကြွင်းမဲ့အာဏာအပန်းဖြေခြင်းနှင့်ဖျက်သိမ်းရေး,
ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း၊
အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှု၏တိုးမြှင့်,
အရက်ကိုတပ်မက်ခြင်းကျော်လွှားခြင်း၊
နီကိုတင်းနှင့်အရက်မူးယစ်ခြင်း၏သရုပ်သဏ္ာန်ကိုလျှော့ချရန်၊
bulimia ကုသပါ။

တင်းကြပ်သောအစားအစာများ၊ အကျင့်ဆိုးများ၊ သကြားအလွဲသုံးစားမှု၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် hypoglycemia သည် tryptophan ချို့တဲ့မှုကိုအထောက်အကူပြုစေသောအချက်များဖြစ်သည်။ ဤဖြစ်စဉ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အလွန်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ၎င်းကိုသွင်ပြင်လက္ခဏာပြသည်။

အိပ်ရေးပျက်တာ၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များအတွက်အလွန်အကျွံစားခြင်းနှင့်တပ်မက်,
ကလေးတွေကြီးထွားနှုန်းနှေးကွေး
ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်နားမလည်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်
အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်း
ဒေါသ
စိတ်တိုခြင်း
စိုးရိမ်ခြင်း
စိတ်ကျရောဂါမမှန်။

များသောအားဖြင့်ရောဂါသည်အရေပြားရောင်ရမ်းခြင်း၊ အစာခြေခြင်းပြmentalနာများနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရောဂါများပါ ၀ င်သည်။ မနှစ်မြို့ဖွယ်လက္ခဏာများကိုလျစ်လျူရှုခြင်းသည်အခြေအနေပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း - နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှင့်အရက်သေစာကိုကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောစွဲလမ်းမှုတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။

၎င်းဒြပ်စင်၏မရှိခြင်းကိုဖြေရှင်းရန် tryptophan ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များဖြင့်အစားအစာကိုကြွယ်ဝပြည့်စုံစေရန်လိုအပ်သည်။ အချို့သောအခြေအနေများတွင်ဆရာဝန်များသည်ဆေးဝါးများကိုလိုအပ်သောဒြပ်စင်သို့မဟုတ်ဇီဝတက်ကြွသောဆေးများဖြင့်ဆေးညွန်းသည်။

အာရုံကြောစနစ်၏ရောဂါများ၊ မကြာခဏစိတ်ကျရောဂါမမှန်မှုများ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ premenstrual syndrome ရောဂါ၊ senile စိတ်ဖောက်ပြန်မှု၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ anorexia ခံစားနေရသောသူများအတွက်ပစ္စည်းကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။

၎င်းဒြပ်စင်၏အလွန်အကျွံပမာဏသည်ကျန်းမာရေးအတွက်လည်းအန္တရာယ်ရှိသည်။ tryptophan အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုသည်တစ်ခါတစ်ရံတွင်လိုအပ်ချက်ထက်နည်းပါးကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ အစားအစာထဲတွင်ပါဝင်သောဒြပ်ပေါင်းများ၏မြင့်မားသောအာရုံစူးစိုက်မှုက၎င်း၏ပိုလျှံကိုနှိုးဆော်မထားဘူး။ tryptophan ပါသောမူးယစ်ဆေးဝါးများသို့မဟုတ်အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဆေးများအသုံးပြုခြင်းသို့မဟုတ်ပိုမိုတိကျစွာပြောရလျှင်ပစ္စည်းဥစ္စာ၏အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုသည်ရန်ပုံငွေအလွဲသုံးစားမှုသို့မဟုတ်မသင့်လျော်သောအသုံးပြုမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။

၎င်းဒြပ်စင်၏အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုသည် (များသောအားဖြင့်ဆေးများကိုကြာရှည်စွာသုံးစွဲခြင်း၊ ၄.၅ ဂရမ်ထက်ပိုသော) အပူလောင်ခြင်း၊ အစာအိမ်နာကျင်ခြင်း၊ ခါးသီးခြင်း၊ အူရောင်ခြင်း၊ အော့အန်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မူးဝြေခင်း၊ မူးဝြေခင်း၊ ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ အနိမ့်အမြင့်ဆုံးနှင့်အနိမ့်အမြင့်ရောင်ခြင်းနှင့် xerostomia တို့ပါ ၀ င်သည်။

tryptophan ကို ၅ ဂရမ်ထက်ကျော်သောဆေးသောက်သုံးမှုတွင်စိတ်ကျဆေးများအသုံးပြုခြင်းနှင့်တွဲဖက်အသုံးပြုသောကြောင့် serotonin syndrome ရောဂါဖြစ်ပွားမှုမှာခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်၊ တက်ခြင်း၊ ၎င်းသည်ဆီးအိမ်အတွင်းရှိကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောရောဂါလက္ခဏာများပေါ်ပေါက်လာခြင်းကိုကာကွယ်ရန်အလို့ငှာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ tryptophan ၏စားသုံးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အစားအစာမှတစ်ဆင့်လိုအပ်သောဒြပ်စင်ကိုရရှိရန်ပိုကောင်းသည်။ အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုကိုညွှန်ပြသည့်လက္ခဏာများပေါ်လာလျှင်အရည်အချင်းပြည့်မီသောအကူအညီကိုရယူရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

သိပ္ပံပညာရှင်များ၏အမြင်

သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ဤပစ္စည်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်သက်ရောက်မှုများကိုသုတေသနပြုနေစဉ်အောက်ပါအချက်များကိုရှာဖွေနိုင်ခဲ့သည်။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်အပြုအမူကိုပြောင်းလဲစေသည်။ သူတို့ကို grumpy ဟုသတ်မှတ်သူများသည်တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်မီလီဂရမ်ကိုတစ်ကြိမ်သောက်ပါ။ အချိန်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်များကိုမှတ်တမ်းတင်ခဲ့သည်။ လေ့လာမှုတွင်ပါ ၀ င်သူများ၏အပြုအမူသည်အခြားသူများအတွက်ပိုမိုနှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသည်၊ စကားများရန်ဖြစ်ခြင်းအတွက်တမ်းတမှုမှာသိသိသာသာကျဆင်းသွားပြီး၊ သို့သော်၎င်းဒြပ်စင်၏ ၅၀၀ မီလီဂရမ်ကိုတစ်ကြိမ်တည်းသောက်ခြင်းသည်ဆယ်ကျော်သက်များအားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရန်လိုမှုများကိုဖယ်ရှားရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
Tryptophan သည်ဘေးအန္တရာယ်ကင်းသည့်အိပ်ဆေးဖြစ်သည်။ ၁ ဂရမ်ပါသောဒြပ်ပေါင်းသည်အိပ်မပျော်မှုကိုဖယ်ရှားရန်၊ အိပ်ချိန်ကိုလျှော့ချရန်နှင့်ညနေခင်းတွင်နိုးထမှုကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။ ဒီအမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်ပိတ်ဆို့ခြင်းအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်ခြင်းကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင်ထိရောက်ကြောင်းသက်သေပြနိုင်ခဲ့သည်။
အမျက်ဒေါသအတွက်ကုသမှု။ စိတ်မရှည်ခြင်း၊ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း၊ ရုတ်တရက်စိတ်အပြောင်းအလဲမြန်ခြင်း၊ ဆိုးဆိုးရွားရွားဖြစ်ပေါ်မှုသည် serotonin နှင့် tryptophan တို့၏ချို့တဲ့မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ စိတ် ၀ င်စားစရာအချက်တစ်ခုမှာချိတ်ဆက်မှုကင်းမဲ့ခြင်းကမျက်နှာအမူအရာများကိုသက်ရောက်မှုဖြစ်စေသည်။

ယခုသင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်၏အခန်းကဏ္,၊ ဂုဏ်သတ္တိများနှင့်ရင်းမြစ်များအကြောင်းကိုသိလာသောအခါ၎င်းသည်၎င်း၏ချို့တဲ့မှုနှင့်ပိုလျှံမှုကိုတားဆီးနိုင်ပြီးကျန်းမာရေးနှင့်စိတ်ကိုသင့်လျော်သောအဆင့်တွင်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီဖြစ်သည်။ ဒြပ်ပေါင်းများကိုလုံလောက်စွာစားသုံးသူများသည်စိတ်ကျရောဂါနှင့်မှတ်ဥာဏ်ပြproblemsနာများကိုမကြောက်ပါ။ ၎င်းဒြပ်စင်ကိုခြေရာခံ။ သင်အမြဲကျန်းမာ။ ပျော်ရွှင်လိမ့်မည်။

Tryptophan ဆိုတာဘာလဲ။ ဘာကြောင့်လိုအပ်သလဲ။

သက်ရှိတစ်ခုသည်ပရိုတိန်းမပါဘဲမတည်ရှိနိုင်ပါ။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည်ပရိုတိန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၄ င်းတို့၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာယူနစ်များ၊ အုတ်များဖြစ်သည်။ Tryptophan သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းကိုယ်ခန္ဓာသည်၎င်းကိုသူ့ဟာသူမဖန်တီးနိုင်ခြင်းနှင့်၎င်းကိုအစာနှင့်အတူရရှိသင့်သည်။

tryptophan ၏အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများသည်ကောင်းသောစိတ်အခြေအနေအတွက်သာမကအာရုံကြောစနစ်၏ကျန်းမာရေးအတွက်ပါတာ ၀ န်ရှိသောဝမ်းမြောက်ခြင်းဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သော serotonin ၏ပေါင်းစပ်မှုအတွက်လိုအပ်သည်ဟူသောအချက်ကိုထင်ရှားစေသည်။ အမိုင်နိုအက်စစ်လိုအပ်သည့်နောက်ထပ်ဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သည့်မယ်လတိုနင်သည်နေ့နှင့်ညပြောင်းလဲခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။

Tryptophan သည်ဗီတာမင် B3 နှင့်ဟီမိုဂလိုဗင်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ သွေးပေါင်ချိန်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေပြီး endocrine စနစ်ကိုထိန်းညှိသည်။ ဤပစ္စည်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ lipids နှင့် protein များပြောင်းလဲခြင်းအပြင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားစိုက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်, tryptophan အမြဲအားကစားအာဟာရတွင်ပါဝင်သည်။

Tryptophan - ကောင်းသောစိတ်အခြေအနေ၏လျှို့ဝှက်ချက်

ဒီဒြပ်ပေါင်းသည် serotonin ထုတ်လုပ်မှုအတွက်တာ ၀ န်ရှိသောကြောင့်၎င်းကိုစိတ်ကျဆေးအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ Tryptophan တွင်အသုံးဝင်သောအရည်အချင်းများစာရင်းတစ်ခုလုံးရှိသည်။

ကြောက်ရွံ့မှု၊
စိတ်ချမ်းသာမှုကိုပေးသည်၊
အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းကိုသက်သာစေသည်၊
ရက်နာခြင်းကိုလျော့နည်းစေသည်
သကြားလုံးများစားချင်စိတ်နှင့်စားချင်စိတ်ကိုလျော့နည်းစေသည်၊ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အခါအရေးကြီးသည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်မူ၎င်းသည်လိုအပ်သောဆက်နွယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည် PMS နှင့်စိတ်တိုလွယ်ခြင်းတို့၏လက္ခဏာများကိုဖယ်ရှားပေးပြီးသွေးဆုံးချိန်တွင်လည်းအခြေအနေကိုတိုးတက်စေသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်ကောင်းမွန်သောစိတ်နေစိတ်ထားအတွက်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည်အစားအသောက်များတွင်အထူးအရေးကြီးသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ

သရေစာတစ်ခုမြှင့်တင်ရေး၏အခန်းကဏ္driedတွင်, apricots နှင့်ရက်စွဲများခြောက်သွေ့အသုံးဝင်ပါသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်မီနူးတွင်အာလူး၊ အစိမ်းနှင့် beets ပါဝင်သင့်သည်။ သူတို့ပြီးနောက်ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်မုန်လာဥလာကြ၏။ အာရုံကြောစနစ်အကျိုးရှိသောအသီးများထဲမှဒြပ်ပေါင်းကိုငှက်ပျောသီးတွင်အများဆုံးတွေ့ရသည်။ Citrus အသီးများ၊ ထောပတ်သီးများနှင့်သလဲသီးများတွင် tryptophan ပမာဏအတူတူပါ ၀ င်သည်၊

ဇယား: သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးခြောက်များတွင် tryptophan ပါဝင်မှု

ခန္ဓာကိုယ်၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်

ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အရေးကြီးသောမည်သည့်ပစ္စည်းသည်မဆိုအကျိုးရှိပြီးအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ၄ င်း၏ပမာဏအပေါ်မူတည်သည်။ အရွယ်ရောက်သူတစ် ဦး အတွက်အာဟာရပညာရှင်တစ်ဝက်၏အဆိုအရ tryptophan ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်သည်မှာ ၁ ဂဖြစ်သည်။ ဒုတိယဆရာဝန်အဖွဲ့ကတစ်နေ့လျှင် ၂၅၀ မီလီဂရမ်ကိုပုံမှန်အဖြစ်သတ်မှတ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအမီနိုအက်ဆစ်ချို့တဲ့ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်

ဗီတာမင်ချို့တဲ့ B3,
serotonin မရှိခြင်းနှင့်အာရုံကြောစနစ်၏အားလုံးသောရောဂါများကိုအိပ်မပျော်ခြင်းမှစိတ်ဓာတ်ကျခြင်းအထိ၊
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ စွမ်းဆောင်ရည်နိမ့်ခြင်း၊
အရေပြားရောင်ရမ်းခြင်း။

အစွန်းရောက်သောဖြစ်ရပ်များတွင်, tryptophan ၏အစားအစာအတွက်မရှိခြင်းစိတ်ရောဂါနှင့်အတူနှလုံး - သွေးကြောစနစ်၏ရောဂါများ - ပြင်းထန်သောမဂ္ဂနီစီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းနှင့်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပရိုတိန်းများပါဝင်သောကြွက်သားထုကိုသင်လိုအပ်သောကြောင့်ဤဒြပ်ပေါင်းလိုအပ်သည်မှာအားကစားများပြားလာသည်။

ပိုလျှံသောတ္ထုများနှိုးဆွနိုင်ပါတယ်:

အိပ်ငိုက်
မူးဝြေခင်း၊ ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း၊
စဉ်ဆက်မပြတ်ရေငတ်
အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွက်မအောင်မြင်မှုများ။

ဒီတော့ဒီလိုအသုံးဝင်တဲ့ပစ္စည်းတွေအလွန်အကျွံသောက်တာကအန္တရာယ်များတယ်။ tryptophan ကြွယ်ဝသောအစားအစာများသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပိုလျှံခြင်းကိုမဖြစ်စေပါ။ ၎င်းသည်ထိန်းချုပ်မှုမရှိသောဆေးမှသာဖြစ်နိုင်သည်။

Tryptophan contraindications နှင့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး

အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့်အတူဆေးဝါးများသည်ကိုယ်ဝန်နှင့်နို့တိုက်နေစဉ်အတောအတွင်းဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။ သတိပြုရန်နှင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပြီးမှသာမျက်စိအတွင်းတိမ်၊ ဆီးချိုရောဂါ၊

အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းဖြင့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများမှာအစာခြေရောဂါ (၀ မ်းလျှောခြင်း၊ ပျို့ချင်ခြင်း၊ အော့အန်ခြင်း) တွင်ထင်ရှားသည်။ မွန်းလွဲပိုင်းတွင်ပစ္စည်းသည်အလွန်အမင်းငိုက်မြိုက်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြင့်တက်ဘလက်များပြီးနောက်၊ သင်မောင်း။ မရပါ။ ဤရောဂါလက္ခဏာများသည်အစားအစာထက်ဆေးဝါးများသောက်သုံးသောအခါဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။

စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်စိတ်ဓာတ်မကျခြင်းများကိုဖယ်ရှားရန်သင်သည် tryptophan ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ ဒီပစ္စည်းကအာရုံကြောစနစ်နဲ့အံ့ဖွယ်အမှုတွေလုပ်တယ်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကြွယ်ဝသောဟင်းပွဲများစာရင်းသည်မတိုသေးပါ။ လူတိုင်းကသူတို့နှစ်သက်ရာကိုမီနူးတစ်ခုလုပ်နိုင်လိမ့်မည်။

Tryptophan ကဘာလဲ

၎င်းသည်အလွန်တန်ဖိုးရှိသောဂုဏ်သတ္တိများစွာရှိသော alpha amino acid ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သက်ရှိအားလုံး၏ပရိုတင်းများတွင်ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့်မည်သည့်အစားအစာများတွင် tryptophan ပါ ၀ င်သည်ကိုရှာဖွေသင့်သည်။ ၎င်းမရှိဘဲပြည့်စုံသောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမဖြစ်နိုင်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဒီအမိုင်နိုအက်ဆစ်တွင်နာတာရှည်ပြတ်လပ်မှုကြောင့်ပျက်ကွက်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီးအနှေးနှင့်အမြန်သင်သည်မခံစားရတော့ပါ။ ထို့အပြင်၎င်းသည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်စနစ်အားလုံးအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်ပါလိမ့်မည်။ အလှအပသည်မှေးမှိန်လာပြီးကောင်းသောစိတ်ဓာတ်ကိုသင်လုံးဝမေ့သွားနိုင်သည်။

Serotonin နှင့် Tryptophan

ချောကလက်နှင့်ရေခဲမုန့်များပါ ၀ င်သည့်ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းအကြောင်းလူအများကြားဖူးကြပေမည်။ ဤသည် serotonin ဖြစ်ပါသည်, အများဆုံးစိတ်ကျရောဂါအဘို့အသတ်မှတ်ထားသော။ စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန်များက၎င်းကို“ Prozac” နှင့်၎င်း၏ analog များပုံစံဖြင့်သတ်မှတ်သည်။ သို့သော်စားသုံးသည့် serotonin သည်များစွာမကူညီနိုင်ပါ၊ ဦး နှောက်ထဲသို့ပင်ဝင်ရောက်ခြင်းမပြုမီ၎င်းသည်ပျက်စီးသွားလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်ဒီကနေ့မှာ tryptophan ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေအကြောင်းပြောနေတာပါ။

အမှန်မှာ“ ပျော်ရွှင်ခြင်း၏ထုတ်ကုန်” ကိုယ်နှိုက်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်မဟုတ်ဘဲ၎င်း၏ Semi- ချောထုတ်ကုန်ဖြစ်သော tryptophan amino acid သည်မဟုတ်ပါ။ ဦး နှောက်ထဲမှာ, serotonin သို့လှည့်။ ဗီတာမင်များကဲ့သို့ပင်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း၌ဖန်တီးထားခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းကိုအစာနှင့်သာသောက်ရန်လိုအပ်သည်။

လျှို့ဝှက်ဂုဏ်သတ္တိများ

ဒီအမိုင်နိုအက်ဆစ်၏အကျိုးရှိသောဂုဏ်သတ္တိများနှင့် ပတ်သက်၍ ပြောဆိုခြင်းသည်ဆေးဆိုင်များတွင်ရောဂါအားလုံးအတွက်ပန်ကရိယအဖြစ်မရောင်းသောကြောင့်သာအံ့အားသင့်နိုင်သည်။ tryptophan ကိုသုံးခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အိပ်စက်အနားယူရန်၊ စိတ်အေးအေးထားရန်နှင့်အာရုံကြောတင်းမာမှုကိုသက်သာစေရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်နေစိတ်ထားကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်စိတ်ကျရောဂါကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီနိုင်သည်။ သို့သော်ယင်းသည်အားလုံးမဟုတ်ပါ မည်သည့်အစားအစာများတွင် tryptophan ပါ ၀ င်သည်ကိုသိပြီးပုံမှန်စားခြင်းဖြင့်သင်သည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမရှိဘဲအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်၊ migraines ကိုမေ့ပြီးအရက်မှီခိုမှုကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။

Tryptophan သည်အစာစားချင်စိတ်ပျောက်ဆုံးသူများသို့မဟုတ်အပြန်အလှန်အားဖြင့်ငတ်မွတ်မှုကိုလျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အကယ်၍ ဒီအမိုင်နိုအက်စစ်ဟာခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလုံလောက်တယ်ဆိုရင်စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲသကြားလုံးနဲ့ muffin ကိုသင်ငြင်းဆန်နိုင်ပါတယ်။

အသားနှင့်ငါးထွက်ပစ္စည်းများ

အစာမှာအမိုင်နိုအက်စစ်များအများဆုံးပါသော tryptophan ကိုမည်သို့ရနိုင်မည်ကိုကြည့်ကြစို့။ ပထမအုပ်စုကတော့ပရိုတင်းတွေများတယ်။ ဤရွေ့ကားယုန် (100 ဂရမ်နှုန်း 330 မီလီဂရမ်), ကြက်ဆင် (330 မီလီဂရမ်), ကြက် (290 မီလီဂရမ်) နှင့်နွားငယ်သား (250 မီလီဂရမ်) ဖြစ်ကြသည်။ ကုန်ပစ္စည်းများသည်အလွန်ရိုးရှင်းပြီးသဘာဝကျသောကြောင့်သူတို့ကိုမကြာခဏသင်နှင့်ဆက်ဆံပါ။ တစ်နေ့လျှင်လူတစ် ဦး သည်အဆီနည်းသောစွပ်ပြုတ် (သို့မဟုတ်) ပြုတ်အသား ၂၀၀ 200-300 g ခန့်လိုအပ်သည်။

အနီရောင်နှင့်အနက်ရောင် caviar (960 mg)၊ ပြည်ကြီးငါးနှင့်မြင်းခွာ (300 mg) တို့ကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။ ၎င်းသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုအများဆုံးကာလအတွင်းသင့်စားပွဲခုံပေါ်တွင်ရှိလိုသော tryptophan ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်။ သင်သည် caviar ကိုရေနံငါးများဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ၎င်းသည်အလွန်အသုံးဝင်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ဒီမှာဒီမှာနို့အကြောင်းပြောနေတာမဟုတ်ဘဲ ၄ င်းရဲ့ထုတ်ကုန်များ၊ အချဉ် - နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။ မည်သည့်အစားအစာများတွင်အမိုင်နိုအက်စစ် tryptophan ပါ ၀ င်သည်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်သဘာဝဒိန်ခဲကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ 100 ဂရမ်ဒီအကျိုးရှိသောပစ္စည်းဥစ္စာ၏ 790 မီလီဂရမ်ပါရှိသည်။ ပြုပြင်ထားသောဒိန်ခဲများတွင် ၅၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်လျော့နည်းသည်။ နို့၊ ကဖေးနှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲတစ်ခုစီတွင် ၂၁၀ မီလီဂရမ်ခန့်ပါဝင်သည်။ ဒိန်ခဲနှင့်အတူအရသာရှိသောကျန်းမာသန်စွမ်းသောနံနက်စာဖြစ်သောနံနက်စာသည်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ထက်ဝက်ကိုပေးနိုင်ပြီးညနေခင်းတွင်မီနူးတွင် kefir ထည့်နိုင်သည်။

အခွံမာသီး, သီးနှံနှင့်ပဲမျိုးစုံ

tryptophan ဖြင့်သင့်ကိုထောက်ပံ့ပေးမည့်အခြားထုတ်ကုန်များစွာရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောပမာဏမည်သည့်ထုတ်ကုန်များပါ ၀ င်သည်ကိုယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ဆက်လက်စဉ်းစားသွားပါမည်။ အခွံမာသီးကိုအာရုံစိုက်ပါ။ ဗာဒံသီးနှင့်သီဟိုits်သည်အဖိုးတန်အရင်းအမြစ်များဖြစ်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင်အမိုင်နိုအက်စစ် ၇၀၀ မီလီဂရမ်အထိပါဝင်သည်။ မြေပဲသည်အခွံမာသီးမဟုတ်သော်လည်း ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၇၅၀ မီလီဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။ ထင်းရှူးအခွံမာသီးသည်ဤအပြုအမူတွင်အဖိုးမဖြတ်နိုင်သော်လည်း၎င်းတို့သည်ခုခံအားစနစ်ကိုအထောက်အကူပြုရုံသာမကရောဂါအချို့ကိုပျောက်ကင်းစေနိုင်သည့်အမှုန်အမွှားများ၏ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Tryptophan သည် ၄၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်ရှိသည်။

ပဲပင်များသည်အလွန်အဖိုးတန်သောပရိုတင်းဓာတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်ပဲ ၁၀၀ ဂရမ်ပဲသို့မဟုတ်ပဲများကသင့်ကို ၂၆၀ မီလီဂရမ် tryptophan ကိုပေးလိမ့်မည်။ သို့သော်ဤကိစ္စနှင့် ပတ်သက်၍ ပဲပုပ်များသည်သာလွန်ထူးကဲသောခေါင်းဆောင်များ (၆၀၀ မီလီဂရမ်) ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ဤထုတ်ကုန်များ (tofu, soy milk) သည်အလွန်တန်ဖိုးရှိသည်။ ဤသည်အုပ်စု၌နောက်ဆုံးသောဂျုံဂျုံဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၁၈၀ မီလီဂရမ်ခန့်ပါ ၀ င်သည်။ သို့သော်ဒီအမိုင်နိုအက်စစ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများသည်မကြွယ်ဝပါ။ သို့သော်၎င်းတို့တွင်မတူညီသောရည်ရွယ်ချက်ရှိသည် - ၎င်းတို့သည်အစားထိုး။ မရသောအခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ဗီတာမင်များဖြစ်သည်။

အရေးအကြီးဆုံးအရာကချိန်ခွင်လျှာဖြစ်တယ်

ဒီဟာက tryptophan ပါတဲ့ဘယ်အစားအစာတွေကိုသင်သိဖို့လိုသလဲ။ ဇယားသည်သင့်အားမည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုစစ်ဆေး။ သင်၏အစားအစာမျှတမှုရှိ၊ မရှိကိုနားလည်စေလိမ့်မည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်ရန်အတွက်၎င်းသည်အစာဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်ရမည်။ သို့သော်သဘာဝ tryptophan သည်အားနည်းသည်ဟုယူဆရသောကြောင့်ခရီးသည်ချင်းများအား B ဗီတာမင်၊ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်သတ္တုဓာတ် (မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်သံ) လိုအပ်သည်။

ဤမှကျွန်ုပ်တို့အဓိကနိဂုံးချုပ်နိုင်သည် - အစားအသောက်ကိုမျှတသင့်သည်၊ ထုတ်ကုန်များကိုမှန်ကန်စွာပေါင်းစပ်သင့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤအမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်အစားအစာတွင်လုံလောက်ကြောင်းသေချာစေလိုလျှင်နံနက်စာအတွက်ဒိန်ခဲအသားညှပ်ပေါင် (သို့) ရေတပ်ခေါက်ဆွဲများကိုစားသုံးရန်အကြံပြုသည်။ သီးခြားအစာအာဟာရကိုထောက်ခံသူတွေကသဘောတူမှာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါပေမဲ့သူတို့မှာတခြားပန်းတိုင်တွေရှိတယ်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ သံနှင့် B ဗီတာမင်များပေါင်းစပ်ထားခြင်းကြောင့်အသည်းကိုကြိုက်လျှင်မကြာခဏချက်ပြုတ်ပါ။

Tryptophan ကြွယ်ဝသောချက်ပြုတ်နည်းများ

အသည်းကိတ်မုန့်သည်ဤအမိုင်နိုအက်ဆစ်၏သိုလှောင်ရုံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အသည်း ၈၀၀ ဂရမ်၊ ဥ ၂ ဥ၊ မုန်လာဥ ၃ လုံးနဲ့ကြက်သွန်နီ ၂ လုံး၊ ဂျုံမှုန့်တစ်ခွက်နဲ့နို့ 200 ဂရမ်တို့ကိုယူပါ။ အသည်းကိုရောနှော။ ရောနှောပါ၊ အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုပါထည့်ပါ (ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှအပ)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၌ pancakes ပုံစံဖြင့်ဖုတ်ပါ။ ပြီးတော့ကြက်သွန်နီနဲ့မုန်လာဥတွေကိုသီးခြားစီကြော်ပါ။ ကိတ်မုန့်တစ်ချပ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊

ပဲစေ့တွေဟာအလွန်မြန်၊ ကျန်းမာပြီးအရသာရှိတဲ့ပန်းကန်ဖြစ်လာနိုင်တယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ပဲတစ်ခွက်ကိုပြုတ်တစ် Blender မှတဆင့်ရှောက်သွားကြက်သွန်ဖြူနှင့် semolina 2 ဇွန်းထည့်ပါ။ မှိုများနှင့်အတူကြက်သွန်နီကိုအပြည့်အဝဖြည့်တင်းပေးသည်။ ပေါင်မုန့်နှင့်ပေါင်မုန့်ကြော် နှင့် buckwheat အပါအများအတွက်သင့်လျော်သည်။ သင်တွေ့မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြင့်သင်၏အစားအစာကိုမတူကွဲပြားခြင်းသည်ရိုးရှင်းပြီးဈေးလည်းချိုသာသည်။

အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများ

Tryptophan သည်လူသား၏အမိုင်နိုအက်ဆစ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ယင်း၏ရှားပါးမှုနှင့်အတူ, ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များနှောင့်အယှက်နေကြသည်။ ဤနောက်ခံတွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများဖြစ်ပေါ်လာသည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနောက်ခံချိုးဖောက်မှုများကိုအောက်ပါဂုဏ်သတ္တိများနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်:

အိပ်ပျော်နေတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်းဖြင့်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေခြင်း။
ဖြေလျော့ပေးခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှု။
ခေါင်းကိုက်ခြင်း
အရက်အတွက်စွဲလမ်းမှုကိုလျှော့ချ။
လျော့နည်းစိတ်တို။
အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးတက်အောင်။
စိတ်ကျရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပါ။

သင့်လျော်သောစစ်ဆင်ရေးနှင့်၎င်း၏အခြားအရည်အသွေးတွေအတွက်လိုအပ်သော။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်လူတစ် ဦး ၏ငတ်မွတ်မှုကိုလျော့နည်းစေပြီးအစာစားချင်စိတ်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ ခွင့်ပြုထားသောပမာဏအရ၎င်းသည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြည့်နှက်လာပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။

ကျွမ်းကျင်သူများစွာက၎င်းကိုလုံခြုံစိတ်ချရသောအိပ်ဆေးအဖြစ်သုံးနိုင်သည်ဟုဆိုကြသည်။ tryptophan ကိုအိပ်စက်ခြင်းအတွက်အသုံးပြုခြင်းသည်၎င်း၏အရည်အသွေးကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေပြီးလူတစ်ယောက်အားအိပ်မပျော်ခြင်းမှနဂိုကမှသက်သာစေသည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအတွက် Tryptophan လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်လူ့ကြီးထွားမှုဟော်မုန်းကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ သွေးကြောများနှင့်နှလုံးတို့၏လုပ်ငန်းအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ ၎င်းသည်လူတစ် ဦး အားအရက်နှင့်နီကိုတင်း၏သက်ရောက်မှုများမှကာကွယ်ပေးသည်။

၎င်းသည်နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ရှိနေရန်လိုအပ်သော်လည်းပုံမှန်ထက် ကျော်လွန်၍ ခွင့်မပြုပါ။ ဤသည်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။

အကယ်၍ ၎င်းသည် tryptophan ကိုသတိမပြုမိပါကအောက်ပါပြproblemsနာများပေါ်ပေါက်နိုင်သည် -

အိပ်စက်ခြင်းနှောက်ယှက်ခြင်း။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစွဲနေချိန်မှာပိုလျှံသောအသွင်အပြင်။
မကြာခဏစိတ်ဓါတ်များအပြောင်းအလဲ။
အာရုံစူးစိုက်မှုပျက်ပြား။

ကလေးဘဝတွင်သိသိသာသာကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်းကိုတွေ့ရှိနိုင်သည်။ tryptophan ကဘာလဲ? ၎င်းသည်လူသားများအတွက်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သည်။

အခွံမာသီးနှင့်ပဲ

နောက်ထပ်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်အခွံမာသီးနှင့်ပဲပင်များဖြစ်သည်။ Tryptophan ကိုမြေပဲနှင့်ထင်းရှုးအခွံမာများတွင်တွေ့ရသည်။ Pistachio နှင့်ဗာဒံသီးများတွင်လည်း၎င်းသည်လုံလောက်ပါသည်။ အဖြူနှင့်အနီရောင်ပဲများသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၏အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အခြားပဲပင်များ၊ ပဲများ၌လည်း၎င်းပါဝင်သော်လည်းသေးငယ်သည်။

Tryptophan, serotonin နှင့်အစားအစာ - ဘာတွေ့ရသလဲ။

သင့် ဦး နှောက်ထဲရှိသင်၏ serotonin အဆင့်ကိုလျှော့ချပါကအစားအသောက်များတွင် tryptophan ပါသောအစားအစာများမပါရှိဟုဆိုလိုသည်။

Serotonin သည်သဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကိုနှိမ်နင်းသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားအစာအိမ်နှင့်မပြည့်ဝလျှင်ပင်၊ ရလဒ် - အစာစားပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတယ်။ ယင်းကိုမည်သို့အောင်မြင်နိုင်မည်နည်း။

Serotonin ကိုယ်တိုင်ကိုအစားအစာ၌မတွေ့ရပါ၊ သို့သော်၎င်းသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်မှဆင်းသက်လာသည်။ ထို့ကြောင့်မည်သည့်အစားအစာများကို tryptophan ၌အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်ကိုသိရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများအပြင်သံဓာတ်များစွာပါဝင်သောအစားအစာများ၊ ဗီတာမင် B6 နှင့် B2 များဖြစ်သည်။
tryptophan အလွန်မြင့်မားသောအစားအစာများသည် serotonin ပမာဏကိုမတိုးသော်လည်းရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကကူညီသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအင်ဆူလင်သည်များစွာသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးခြင်းမှထွက်ပေါ်လာသည်။ သူကအလှည့်၌, tryptophan ၏ဝါးမြိုခြင်းနှုန်းကိုလျော့နည်းစေသည်။ Carbohydrates + tryptophan = serotonin ဗုံး။
သင် serotonin အဆင့်ကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်လိုပါက tryptophan အစားအစာကိုဆန်ညို၊ oatmeal အမျိုးမျိုး၊ အပေါင်မုန့်လုံးနှင့်ရောနှောပါ။

Serotonin သည်သင့်ကိုအပြည့်အဝခံစားရစေသည်

Tryptophan ၏မရှိခြင်းနှင့်ပိုလျှံ၏လက္ခဏာများ

အောက်ပါရောဂါလက္ခဏာများသည် tryptophan မရှိခြင်းကိုပြနိုင်သည်။

စိုးရိမ်ပူပန်မှု
ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုများ
အိပ်မပျော်
စိတ်ကျရောဂါ
ကိုယ်အလေးချိန် / အဝလွန်ခြင်း
obsessive အပျက်သဘောအတွေးများ
အူသိမ်အူမရောဂါ
Premenstrual တင်းမာမှုရောဂါ

ပိုလျှံသောအချက်များကိုဖော်ပြပါအချက်များဖြင့်ဖော်ပြသည်။

နာကျင်ခြင်း
စိတ်တို
သွေးတိုးရောဂါ
နှလုံးခုန်
ချွေးများတိုးလာသည်
ကြွက်တက်ခြင်း
ဝမ်းလျှော, အန်
ပါးစပ်ခြောက်
လိင်ဆိုင်ရာကိစ္စများ

အကယ်၍ ရောဂါလက္ခဏာနှစ်မျိုးသို့မဟုတ်ထို့ထက်မကကိုသင်သတိပြုမိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုပြပါ။

စိတ်ကျရောဂါနှင့်အိပ်မပျော်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတွင် tryptophan မရှိကြောင်းဖော်ပြသည်

Mirin Glazed Salmon

စားသုံးမှုအတွက်

၆၀ မီလီလီတာမီရင်း (ဂျပန်ချိုဆန်ဝိုင်)
50 ဂရမ်ပျော့ကြံသကြား
ပဲပိစပ် ၆၀ မီလီမီတာ
ငါးဂရမ်ဆော်လမွန်
2 ဇွန်းဆန်စပျစ်ရည်ကိုရှလကာရည်
ကြက်သွန်နီ ၁-၂ (အပိုင်းအစငယ်များသို့ထက်ဝက်ခွဲ။ ခုတ်ပါ)

ချက်ပြုတ်သည် -

salin အားလုံးပါ ၀ င်သည့်ရေတိမ်ပိုင်းပန်းကန်ထဲ၌ Mirin၊ သကြားအညိုရောင်နှင့်ပဲပိစပ်တို့ကိုပေါင်းစပ်ပြီးတစ်ဖက်တွင် ၃ မိနစ်နှင့်အခြားတစ်ဖက်တွင် ၂ မိနစ်ခန့်ထားပါ။ ဤအချိန်တွင်ကြီးမားသော non-stick pan ကိုအပူပေးပါ။
ဆော်လမွန်ငါးများကိုပူပြင်းခြောက်သွေ့သောဒယ်အိုးထဲတွင် ၂ မိနစ်ချက်ပြုတ်ပါ။ ပြီးလျှင်ဆော်လမွန်ကိုပြန်လှည့်ပါ၊ marinade ထည့်ပြီးလျှင်နောက်ထပ် ၂ မိနစ်ချက်ပြုတ်ပါ။
သင်ငါးကိုသင် ၀ န်ဆောင်မှုပေးသည့်ပန်းကန်ထဲ၌ထည့်ပါ။ ပူပြင်းသည့်ဒယ်အိုးထဲသို့ဆန်ရှလကာရည်ထည့်ပြီးအပူပေးပါ။
စိမ်းလန်းသောကြက်သွန်နီများနှင့်အတူအပါအ ၀ င်။ မှောင်မိုက်။ ချိုသော၊ ငန်သောဆားများကိုသွန်းလောင်းပါ။
ဆန်သို့မဟုတ်ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်, အနည်းငယ်ချဉ်ဂျင်းထည့်ပါ။