Glycemic အညွှန်းကိန်းအစာအာဟာရ

အစာအာဟာရကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောအာဟာရရှိသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုလိုက်နာခြင်းတို့သည်ရောဂါအမျိုးမျိုးကိုအထူးသဖြင့် lipid၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါများကိုအောင်မြင်စွာကုသရန်သော့ချက်ဖြစ်သည်။ လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်ကြိုးပမ်းရာတွင်လူများစွာသည်ထုတ်ကုန်များ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှု၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်များကိုအာရုံစိုက်ကြသည်။

သို့သော်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအပေါ်သူတို့၏လွှမ်းမိုးမှုကိုဓမ္မဓိreflect္ဌာန်ကျကျထင်ဟပ်ခြင်းမရှိသောကြောင့်၎င်းသည်လုံးဝမမှန်ကန်ပါ။ ထို့ကြောင့်, ဟင်းလျာများ၏အစားအသောက်တန်ဖိုးကိုဆုံးဖြတ်ရန်အခြား parameters တွေကိုသုံးစွဲဖို့အကြံပြုသည်။ အနိမ့်ပါရဂူအညွှန်းကိန်း (GI အဖြစ်အတိုကောက်) ရှိသောအစားအစာများသည်အစားအစာအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

နောက်ထပ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ "အပြုအမူ" သူတို့ရဲ့အမျိုးအစားပေါ်မူတည်သည်။ အလျင်အမြန်အစာကြေနိုင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အဝလွန်ခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာမမှန်မှုများ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လည်ပတ်မှုနှင့်အခြားရောဂါဗေဒများကိုဖြစ်ပေါ်စေသောသွေးဂလူးကို့စ်တွင်သိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ ဖြည်းဖြည်းဖြင့်စုပ်ယူသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်ဂလူးကို့စ်ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြိုခွဲမှုနှင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များကိုပေးသည်။

အသွေးသကြားအပေါ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု၏ဒီဂရီ glycemic အညွှန်းကိန်းပြသထားတယ်။ GI ဂလူးကို့စ်သည် ၁၀၀ ဖြစ်ပြီးကျန်ရှိသော polysaccharides များသည်တူညီသောအရာတစ်ခု၏တန်ဖိုးတစ်ခုမှ ၁၀၀ အထိရှိသည်။ GI သည်သဘာ ၀ ဂလူးကို့စ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုအပေါ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တုန့်ပြန်မှုတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

GI တန်ဖိုးနှင့်အညီ၊ အစားအစာထုတ်ကုန်အားလုံးကိုအုပ်စုများစွာ ခွဲ၍ နိုင်သည်

• GI တိုးပွားလာခြင်း (ယူနစ် ၇၀ ကျော်)၊
• ပျမ်းမျှအားဖြင့် GI (အစားအစာ ၅၆ မှ ၆၉ ယူနစ်) ရှိသည်။
• လျှော့ချထားသော GI နှင့်အတူအစားအစာ (တန်ဖိုးကို 55 ယူနစ်ထက်မပိုပါဘူး) ။

အနိမ့် GI အစားအစာများစားသုံးခြင်းအများအပြားအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိပါတယ်:

• တစ်နေ့တာလုံးဂလူးကို့စ်ဖြည်းဖြည်းချင်းထုတ်လွှတ်ခြင်း၊
• ထိန်းချုပ်ထားသောအစာစားချင်စိတ်
• တဖြည်းဖြည်းကိုယ်အလေးချိန်
• အဝလွန်ခြင်းကိုကာကွယ်ခြင်း၊
• ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ဆီးချိုရောဂါ၏မလိုလားအပ်သောအကျိုးဆက်များ။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အကယ်၍ အစားအစာတွင် glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သည့်ထုတ်ကုန်များသာပါ ၀ င်ပါကကိုယ်ခန္ဓာ၏ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုကိုခုခံနိုင်စွမ်းလျော့နည်းသွားသည်။

GI မြင့်မားသောထုတ်ကုန်များသုံးစွဲမှုသည်စွမ်းအင်သိသိသာသာမြင့်တက်လာပြီးစွမ်းအားမြင့်တက်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့တွင်အားနည်းချက်များစွာရှိသည်။

• အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီ၏ဖွဲ့စည်းမှုဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားခြင်း၊
• ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု
• ဆီးချိုရောဂါများအတွက် contraindicated ။

glycemic အညွှန်းကိန်း၏တန်ဖိုးအတိအကျကိုပြထားသောဇယားသည်သင့်အားဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုရှာဖွေရာတွင်ကူညီလိမ့်မည်။

များစွာသောအာဟာရဓာတ်သည်အစားအစာ၏အခြေခံအဖြစ်နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုအကြံပြုသည်။ သူတို့ဟာအတော်လေးမြင့်မားတဲ့အာဟာရတန်ဖိုးရှိတယ်၊ သူတို့၏ GI သည် ၁၅ မှ ၈၀ အထိရှိသည်။ ဤညွှန်ကိန်းသည်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုတိုးလာသည်နှင့်အမျှတိုးလာသည်။

ပေါင်မုန့်နှင့်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များတွင် GI (၃၅ မှ ၁၀၀ အထိ) သည်အပိုဆောင်းအပိုဆောင်းများ (အရသာတိုးမြှင့်စေသူ၊ ချိုချဉ်၊ မုန့်ဖုတ်အမှုန့်) များကြောင့်အဓိကသက်ရောက်မှုရှိသည်။ Confectionery ထုတ်ကုန်များကိုမြင့်မားသော glycemic index ဖြင့်ဖော်ပြသည်။ အဝလွန်ခြင်းနှင့်ပြproblemsနာမရှိပါက၎င်းတို့ကိုစားသုံးနိုင်သော်လည်းနံနက်ယံ၌နှင့်အစာခြေခြင်းကိုနှေးကွေးစေသောအခြားအစားအစာများနှင့်ပေါင်းစပ်။ စားသုံးနိုင်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုတွင် GI နည်းသည်။ ထို့အပြင်ဟင်းလျာများတွင်သူတို့ရှိနေခြင်းကဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုနှုန်းကိုလျော့နည်းစေသည်။ carnitine ပါဝင်သောသစ်သီးများသည်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးအချောထည်၏ glycemic index ကိုလျှော့ချသည်။

အချိုရည်များသည် GI အမျိုးမျိုးရှိသော်လည်းဤအညွှန်းကိန်းသကြားတည်ရှိမှုကိုတိုးစေသည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏စုပ်ယူ soda accelerates ။ အဆီပါဝင်သောထုတ်ကုန်များအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများပေါ်တွင် အခြေခံ၍ ပြင်ဆင်ထားသောဟင်းလျာများကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ အခွံမာသီးသည် GI အနည်းငယ်သာရှိသည်၊ သို့သော် lipids များသောအာရုံစူးစိုက်မှုကြောင့်သူတို့သည်အစာကြေရန်ခက်ခဲပြီးအစာခြေခြင်းကိုနှေးစေသည်။

အချက်များများစွာသည် glicemic index index ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အပူကုသမှုကာလအတွင်းဓာတ်ပါဝင်မှုများပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များ GI ။ အလားတူပင်ထုတ်ကုန်များ၏ကြိတ်။ ကုန်တယ်ပုံစံ, သူတို့ကအများကြီးပိုမြန်စုပ်ယူ, ဂလူးကို့စများ၏ဇီဝြဖစ်ကိုသက်ရောက်သည်, ဖျော်ရည်ဖျော်ရည်နှင့်အတူတူပင်။ ချက်ပြုတ်နေစဉ် GI သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီကိုတိုးပွားစေသည်။

အထူးသတိပြုရမည့်အချက်မှာဆီးချိုရောဂါရှိသည့်လူနာများအတွက်အစားအစာတစ်ခုပြုစုသောအခါ GI ထုတ်ကုန်များ၏တွက်ချက်မှုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် glicemic load ကိုတွက်ချက်ရန်အကြံပြုသည်။ ပုံသေနည်းအားဖြင့်တွက်ချက်:

GN = ဒီထုတ်ကုန်၏ဂရမ်× GI အတွက်ထုတ်ကုန်၏အစုလိုက်အပြုံလိုက် / 100

အာဟာရတန်ဖိုးကိုအကဲဖြတ်ရန်အောက်ပါ glycemic load scale ကိုအသုံးပြုသည်။

• အနိမ့်အဆင့် - 80 အထိ
• ပျမ်းမျှအဆင့်က ၈၁ - ၁၁၉၊
• အဆင့်မြင့် - 120 အထက်။

မြင့်မားသော GI အစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းသည်သွေးဂလူးကို့စ်အားမထိန်းချုပ်နိုင်သည့်အတက်အကျဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ထိုသို့သောအစားအစာများသည်ပေါင်ပိုပေါ်လာစေရန်သာအထောက်အကူပြုသည်။ ထို့ကြောင့်ချက်ပြုတ်နေစဉ်သကြားဓာတ်ကို fructose ဖြင့်အစားထိုးသင့်ပြီးဆီးချိုရောဂါအတွက်အထူးပြုလုပ်ထားသောသကြားလုံးများသာရှိသည်။

အနိမ့်ပါရမီရှိသည့်အညွှန်းကိန်းရှိသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် - အစားအစာ၊ “ ကျန်းမာသော” နှင့်“ အန္တရာယ်ရှိသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်ညွှန်းကိန်းကိုအသုံးပြုခြင်း။

ဆီးချိုရောဂါအတွက်အစားအစာတစ်ခုကိုပြုစုသည့်အခါဂလူးကို့စ်အညွှန်းနှင့်ပမာဏကိုတွက်ချက်ရန်မလုံလောက်ပါ။ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဗီတာမင်များနှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုပါထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အစားအစာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်သည်၊ သို့မဟုတ်ပါက hypo- နှင့် hyperglycemia နှစ်မျိုးလုံးအတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။

သို့သျောလညျး, ထုံးစံအထိ, 60-70 အထိတစ် ဦး glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်မှပေးသင့်တယ်နှင့်။ နှင့်ချက်ပြုတ်နေစဉ်, mayonnaise အပေါ်အခြေခံပြီးဖက်တီးဝက်အူချောင်းဖြည့်စွက်, ဆီသို့မဟုတ်တိရိစ္ဆာန်အဆီထဲမှာကြော်ကိုရှောင်ရှားရန်လိုအပ်သည်။

မကြာသေးမီကကာဗွန်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာများသည်လူကြိုက်များလာသည်။

သူတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေနိုင်သည်၊ သို့သော်အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးခြင်းကမလိုလားအပ်သောရောဂါလက္ခဏာများဖြစ်စေနိုင်သည်။

• အားနည်းချက်
• အိပ်ငိုက်
• လွိုင်ကော်
• စိတ်ကျရောဂါပြည်နယ်
• ပြိုကွဲခြင်း။

အထူးသဖြင့်ကာဗွန်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာများသည်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်“ ရွှေယုတ်” ၏စည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာသင့်သည်။ ၎င်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလောင်ရန်လိုအပ်သော်လည်းသူတို့သည်“ ကျန်းမာ” ရမည်၊

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များတွင်တွေ့ရှိရသည်:

• ပဲမျိုးစုံ
• မြေတပြင်လုံးစပါးကိုသီးနှံ
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့

ဤအစာများမှပြုလုပ်သောဟင်းလျာများသည်အစားအစာ၏သုံးပုံတစ်ပုံပါသင့်သည်။ ၎င်းသည်တဖြည်းဖြည်းစွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးပြီးအစာခြေစနစ်၏အခြေအနေအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်သည်၊ သွေးအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏသိသိသာသာအတက်အကျမဖြစ်စေပါ။

ကျန်အစားအစာများတွင်အနည်းဆုံးပမာဏသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လုံးဝမရှိသောအစားအစာများပါဝင်သည်။

• နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
• အသီးများ (citrus အသီးများ၊ ပန်းသီးစိမ်းများ) နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
• ပိန်သောအသား
• အနိမ့်အဆီငါးနှင့်ပင်လယ်စာ,
• ဥ
• မှိုများ။

ထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းလျှော့ချခြင်းနှင့်တိုးမြှင့်နှစ် ဦး စလုံးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများကိုပိုမိုစားသုံးသင့်ပြီးအပူပေးခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ပြီးတော့သူတို့ကိုချက်ပြုတ်မယ်ဆိုရင် uneleled ပုံစံနဲ့ပိုကောင်းတယ်။ ဒါ့အပြင်သင်ကသေးငယ်သောအစားအစာကိုခုတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းအပေါ် အခြေခံ၍ ရှာလကာရည်နှင့် marinade များထည့်ခြင်းအားဖြင့် GI လျော့နည်းနိုင်သည်။

နေ့စဉ်အစားအစာ၊ နမူနာမီနူး၊ အခြေခံစည်းမျဉ်းများဖြင့်အစားအစာများ

နေ့စဉ်အစားအစာတွင်အနိမ့်နှင့်အလတ်အကန့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ၊ ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများပါဝင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အသည်းအသန်ခံစားနေရသောလူတိုင်းအတွက် glycemic diet နည်းသောအစားအစာတစ်မျိုးလိုအပ်သည်။

နှလုံးရောဂါ၊ အစာခြေခြင်း၊ ဆီးစနစ်၊ endocrine ရောဂါများနှင့်အတူဆီးချိုရောဂါ (၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးခြင်း၊ အင်ဆူလင်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း) နှင့်အတူအန္တရာယ်ရှိသောလူနာအားလုံးအတွက်ဤအာဟာရ၏အခြေခံမူများကိုလိုက်နာသင့်သည်။

အောက်ပါအတိုင်းအပတ်စဉ်အစားအစာကိုဖော်ပြသည်။

• တနင်္လာနေ့ .
  နံနက်စာ: သကြားမပါသောအသားပြုတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ကော်ဖီသို့မဟုတ်လက်ဖက်ရည်။
  ဒုတိယမနက်စာ - ပန်းသီးနှင့်မုန်လာဥသုပ်။
  နေ့လည်စာ - သက်သတ်လွတ်ဟင်းချို၊ သစ်သီးဖျော်ရည်သို့မဟုတ်အချိုပွဲအတွက်ဖျော်ရည်။
  ရေစာ - အဆီနည်းပြီးမချိုသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်၊ နှင်းရည်ဟင်းရည်သို့မဟုတ်ဖျော်ရည်တစ်ခွက်။
  ညစာ - အစိမ်းပဲနှင့်အတူအသားပြုတ်။
• အင်္ဂါနေ့ .
  နံနက်စာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ရေနွေးငွေ့ omelet ။
  ဒုတိယမနက်စာ - အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
  နေ့လည်စာ - ကြက်သားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို။
  ရေစာ - သစ်သီးဝလံအမြောက်အများ၊
  ညစာ - ငရုတ်ကောင်းကိုငံပြာရည်မပါဘဲကြက်၊
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ .
  နံနက်စာ: oatmeal၊ ဟင်းရွက်ဆီနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ။
  နေ့လည်စာ - ပန်းသီး၊ apricots ခြောက်အနည်းငယ်
  နေ့လည်စာ - ကြက်သားသို့မဟုတ်အမဲသားတစ်မျိုးတည်းစုစည်းထားသည့်ဟင်းရည်၊ လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ် sauerkraut တစ်သုပ်။
  သရေစာ - အဆီလွတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ သင်သည်သီးများကိုထည့်နိုင်သည်။
  ညစာ - မုန့်ဖုတ်ထားသောငါး၊ ဂျုံဂျုံယာဂု။
• ကြာသပတေးနေ့ .
  မနက်စာ - ကြက်ဥအကာ၊ ပန်းသီးနှင့်မုန်လာဥသုပ်။
  ဒုတိယမနက်စာ - ဒိန်ချဉ်။
  နေ့လည်စာ - ဆန်မပါသောငါးဟင်းချို၊
  ရေခဲမုန့် - kefir တစ်ခွက်၊ လက်တဆုပ်စာခြောက်သွေ့သောသစ်သီးများ။
  ညစာ - မြေတပြင်လုံးဂျုံယာဂု၊ အသားပြုတ်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
• သောကြာနေ့ :
  နံနက်စာ: Hercules, ကြက်ဥပြုတ်။
  ဒုတိယနံနက်စာ - အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
  နေ့လည်စာ - ဟင်းချိုရည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသားပြုတ်။
  သရေစာ - အသီး။
  ညစာစားပွဲ - အသားပြုတ် hake fillet, မကြေသေးသောဆန်။
• စနေနေ့ :
  အဆီနည်းသောဒိန်ခဲ၊ စပါးစေ့တစ်လုံးတည်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်။
  နေ့လည်စာ: သစ်သီးသို့မဟုတ်ဖျော်ရည်။
  နေ့လည်စာ: မှိုဟင်းချို, အသားပြုတ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်။
  ရေစာ: ဒိန်ချဉ်။
  ညစာ - ပင်လယ်စာ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်သုပ်။
• တနင်္ဂနွေနေ့ :
  နံနက်စာ - မည်သည့်ဂျုံယာဂု၊
  နေ့လည်စာ - ရာသီအလိုက်သစ်သီးများ၊ ဒိန်ချဉ်။
  နေ့လည်စာ: ပိန်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ အသားပြုတ်ငါး၊ မည်သည့်ပုံစံဖြင့်မဆိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
  သရေစာ - သစ်သီးခြောက်များလက်တဆုပ်စာ။
  ညစာ - မုန့်ညက်၊

မီနူးများနှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများကိုလွတ်လပ်စွာရွေးချယ်နိုင်သည်။

အဓိကကတော့ဒီစည်းမျဉ်းတွေကိုလိုက်နာဖို့ပါပဲ။

• မြင့်မားသော GI အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ
• အစားအစာတွင်ဖြည်းဖြည်း။ ပျော်ဝင်နိုင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အများဆုံးပါဝင်မှု၊
• ကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်ရည်တွင်သကြားဓာတ်ထည့်သွင်းခြင်း၊ သကြားဓာတ်နှင့်ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များကိုလုံးဝဖယ်ရှားပစ်ခြင်း၊
• အစာရှောင်ခြင်းမုန့်ညက်ကိုရှောင်ပါ။
• ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်မှုအတွက်, ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းနှင့်နောက်ဆက်တွဲအစာစားခြင်းမှကာကွယ်ရန်ပုလင်းဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်ကဖေးကိုယူဆောင်သွားပါ။
• သငျသညျအနိမ့်ဆုံးဆီနှင့်အတူချက်ပြုတ်, ချက်ပြုတ်သို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်ရန်လိုအပ်သည်။

အနိမ့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစားပြီးနောက်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်ကိုယ်အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းပျောက်ကွယ်သွားပြီးတက်ကြွပုံပေါ်လာပြီးကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးကောင်းမွန်လာသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပိုမိုသည်းခံနိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူကျပ်ခြင်း၊ သကြားလုံးများနှင့်အစာများစားချင်စိတ်ကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချလာသည်။

အတော်လေး "အစွန်းရောက်" အစားအစာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အနိမ့် glycemic အာဟာရ၏အခြေခံမူသူတို့ရဲ့အားသာချက်များရှိသည်:

• ခွင့်ပြုထားသောထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုး၊
• စိတ်ကူးစိတ်သန်းများနှင့်အသစ်သောချက်ပြုတ်နည်းများကိုရေးခြင်းအတွက်ကျယ်ပြန့်သောပမာဏ။
• ငတ်မွတ်မှုမရှိစေတဲ့မကြာခဏအစားအစာများ,
• တတ်နိုင်ကုန်ကျစရိတ်
• မိသားစု ၀ င်အားလုံးနီးပါးအတွက်သင့်တော်သည်။

အစားအစာကိုအောင်မြင်စွာစွဲမြဲစွာဆုပ်ကိုင်နိုင်ရန်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများသည်တစ်မျိုးတည်းဖြစ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အဓိကအရာကတော့အရသာရှိတဲ့အစားအစာအပေါ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှီခိုမှုကိုဖယ်ရှားဖို့ဖြစ်တယ်။

သို့သော်လူတိုင်းနီးပါးသည်အချိန်ကာလအားဖြင့်“ တားမြစ်ထားသောအသီး” ကိုစားလိုသည့်ဆန္ဒကိုလည်ပတ်ကြသည်၊ ၎င်းသည်ချိုမြိန်သော၊ အလွန်အန္တရာယ်ရှိသော၊ အာဟာရချို့တဲ့မှုကိုတားဆီးရန်သင်သည်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ် (ဥပမာအားဖြင့်တနင်္ဂနွေနေ့) တွင်သကြားလုံး၊ ကိတ်မုန့်သို့မဟုတ်ချောကလက်တစ်ထုပ်ကိုမိမိကိုယ်ကိုကုသနိုင်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များတွင်ကယ်လိုရီပါဝင်ရုံသာမက glicemic index လည်းရှိသည်။ ဤအညွှန်းကိန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းတို့ကိုလည်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အစားအစာကိုပြုစုသည့်အခါထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ Glycemic အညွှန်းကိန်း - ကဘာလဲ?

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) ဂလူးကို့စများ၏ပျက်ပြားမှုနှုန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်၏ပြိုကွဲနှုန်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ GI ဂလူးကို့စ 100 ယူနစ်ညီမျှ။

ထုတ်ကုန်များလေလေ GI ပိုမိုမြင့်မားလေလေဖြစ်သည်။ မြင့်မားသော, အလတ်စားနှင့်အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူအုပ်စုများသို့ခွဲခြားထားတယ်။

အဘယ်ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းထည့်သွင်းစဉ်းစား?

မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများသည်လျင်မြန်စွာအစာကြေပြီးမြှင့်တင်ပေးသည်။ တုန့်ပြန်မှုအနေနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏သရက်ရွက်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိပိုလျှံသောသကြားဓာတ်ဖြန့်ဝေမှုနှင့်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲရန်အလို့ငှာအင်ဆူလင်ဟော်မုန်းကိုရုတ်တရက်ထုတ်ပြန်သည်။ ထို့အပြင်အင်ဆူလင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိရှိပြီးသားအဆီကိုဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြန်ရောက်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။

လူတစ် ဦး သည် GI စားသောအစားအစာများစားလေလေအင်ဆူလင်ကိုမကြာခဏထုတ်လေလေဖြစ်သည်။ ဆိုလိုတာကသူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအဟောင်းကိုထိန်းသိမ်းပြီးအဆီအသစ်ကိုဖွဲ့စည်းလိုက်တယ်။ ရလဒ်အနေနှင့်အလေးချိန်တိုးလာသည်။

အချိန်ကြာမြင့်စွာအစာကြေခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းဖြိုဖျက်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်များပြားလာခြင်းနှင့်အင်ဆူလင်သည်အဆီစုဆောင်းခြင်းလုပ်ငန်းကိုဖြည့်ဆည်းရန်မကြိုးစားပါ။

နိဂုံးချုပ်သည်ရိုးရှင်းပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အစားအစာတွင်အလတ်နှင့်အနိမ့်အရဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများပိုများသင့်သည်။ သို့သော် GI မြင့်မားသောအစားအစာများကိုလုံးဝလက်မခံပါနှင့်။ သူတို့ထဲမှအများစုသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သောဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများပါ ၀ င်သည်။ ဤထုတ်ကုန်များသည်မီနူးတွင်မကြာခဏရောက်သင့်သည်။

ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို?

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များ၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်သူတို့ထုတ်လုပ်ပုံနှင့်ပြင်ဆင်ပုံ၊ အခြားထုတ်ကုန်များနှင့်ရင့်ကျက်မှုနှင့်ပေါင်းစပ်မှုတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် (အသား၊ ကြက်ဥ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ) သည်အစာခြေခြင်းနှင့်ဂလူးကို့စ်ဓာတ်ငွေ့စုပ်ယူခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုနှေးကွေးစေပြီး GI ကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အသားငံပြာရည်ပါသောခေါက်ဆွဲများသည်ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့်ခေါက်ဆွဲထက်ပိုမိုမြင့်မားသော glycemic အညွှန်းရှိသည်။

ဂလူးကို့စ် (glucose) စုပ်ယူမှုနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုအဆီများနှင့်ပေါင်းစပ်နှေးကွေးစေသည်။ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများနှင့်ပင်လယ်စာများနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အက်ဆစ်အစာနှင့်ပေါင်းစပ်မှုကိုလျှော့ချသည်။

အသီးအနှံနည်းသောအသီးများနှင့်အသီးမှည့်သောအသီးများမှထုတ်လုပ်မှုနိမ့်ကျသောထုတ်ကုန်များတွင် GI နည်းသည်။

ထုတ်ကုန်၏ပြင်ဆင်မှု၏နည်းလမ်းကိုအသုံးပြု။ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုသင်လျှော့ချနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဖုတ်ထားသောအာလူးနှင့် al dente ခေါက်ဆွဲများသည်ချက်ပြုတ်ထားသောအာလူးများနှင့် overcooked pasta များထက် GI အနိမ့်ကျသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာထုတ်ကုန်များ၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမတူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့်စုပ်ယူသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုသတ်မှတ်ထားသောနှုန်းဖြင့်လည်းတိုးမြှင့်ပေးသည်။

သူတို့ကအစားအစာများကိုအမြစ်တွယ်ခြင်းနှင့်သွေးသကြားဓာတ်တိုးလာခြင်းဟုခေါ်ကြသည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) 0-100 နှင့်ပိုမိုမြင့်မားယူနစ်ပါဝင်သည်ဟုတစ်စကေးအပေါ်တိုင်းတာသည်။

ပမာဏအတိုင်းအတာအရ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ballast များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဆီးချိုရောဂါကိုကာကွယ်ရန်သို့မဟုတ်ကုသရန်အတွက်အစားအစာကို glycemic index အရသိရသည်။

သဘာဝကအရသက်ရှိစွမ်းအင်သည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများမှခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဆင့်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြန့်နှံ့စေသည်ဟုအမိန့်ပေးခဲ့သည်။ ဖိုင်ဘာကြောင့် GI နိမ့်သည်သို့မဟုတ်သုညမဟုတ်သည့်ထုတ်ကုန်များစုပ်ယူမှုနှေးသည်။

သိရန်အရေးကြီးသည်။ ပုံမှန် GI ပါသောအစားအစာများသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာပြordersနာများဖြစ်ပေါ်စေပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လူတစ် ဦး သည်အဆက်မပြတ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်နေပြီးစိတ်ဖိစီးမှုခံနေရသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အရေပြားအောက်ဆုံးတစ်သျှူးတွင်ဖက်တီးအက်စစ်များကိုတက်ကြွစွာစတင်ဖြစ်ပေါ်စေပြီးပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖန်တီးပေးသည်။

သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုသည်ချိုသောသွားတွင်အမြဲတမ်းမြင့်တက်နေလိမ့်မည်။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအနည်းငယ်ကိုလက်ဖက်ရည်တွင်ထည့်ပြီးသကြားလုံးများနှင့်ချိုသောအသီးများကိုအမြဲစားလေ့ရှိသည်။ ထိုအခါအင်ဆူလင်အဆင့်နိမ့်ပါလိမ့်မယ်, ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုချိုးဖျက်လိမ့်မယ်။

အဘယ်ကြောင့်အဆီအပ်?

အနိမ့်အဆီပါသော High-GI ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်သည်၎င်းကိုနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ဝါးမျိုပြီးနောက်၎င်းသည်စွမ်းအင်အမြောက်အများကိုချက်ချင်းထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ သကြားတိုးများလာမှုနှင့် ပတ်သက်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကအင်ဆူလင်ကို၎င်း၏အဆင့်ကိုလျှော့ချရန်ဆက်သွယ်ပေးပြီးစွမ်းအင်ကို“ သိုလှောင်ထား” ပြီး၎င်းကိုအဆီဆဲလ်များအဖြစ်ထည့်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောကယ်လိုရီများသော်လည်းအဆီမဟုတ်သည့်အရာသည်ခန်ဓာကိုယ်အတွင်းသို့နာရီများစွာခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်စွမ်းအင်ကိုပေးစွမ်းနိုင်ပွီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဖက်တီးထုတ်ကုန်သည်ကယ်လိုရီများများရနိုင်သော်လည်း glicemic index သည်နိမ့်သည်။ ယခုအင်ဆူလင်သည်အဆီအလွှာတွင်ဂလူးကို့စ်ကိုသိုလှောင်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ ထို့ကြောင့်ခါးနှင့်တင်ပါးကမတိုးတော့ပါ။

ဆီးချိုရောဂါသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းညှိရန်နှင့်အန္တရာယ်ရှိသောရောဂါကိုရှောင်ရှားရန်နှင့် ၄ င်းတို့၏ကိန်းဂဏန်းများကိုညှိရန်လိုသောအညွှန်းကိန်းတစ်ခုသည်အစားအစာဖြစ်သည်။

မြင့်မားသော GI ကုန်ပစ္စည်းအုပ်စု

အလတ်စား GI ကုန်ပစ္စည်းအုပ်စု

အနိမ့် GI ကုန်ပစ္စည်းအုပ်စု

အစားအသောက်အဆင့်

စားပွဲ ၂ နှင့် ၃ ကိုအသုံးပြုပြီးအစားအစာကိုဂလူးကို့စ်ညွှန်းကိန်းအရပြုစုသည်။ အနိမ့် GI menu ကိုပစ္စည်းများ phased နိုင်ပါတယ်။ ပထမအဆင့်မှာ menu ကို ၁ ပတ် (သို့) ၂ ရက်အထိ GI နည်းတဲ့ထုတ်ကုန်တွေနဲ့ဖွဲ့စည်းထားတယ်။ ဒီအချိန်အတွင်းသွေးသကြားဓာတ်နဲ့အလေးချိန်က ၂-၄ ကီလိုဂရမ်လျော့သွားမယ်။

ဒုတိယအဆင့်တွင်ရလဒ်များကိုသတ်မှတ်သည်၊ မီနူးအတွက်ထုတ်ကုန်များကို GI အနိမ့်နှင့်အလယ်အလတ်ဖြင့်ရယူနိုင်သည်။ ဒါဟာအစ 1-2 ရက်သတ္တပတ်ကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်ပါကနှင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၏မရှိခြင်းအတွက်, ဒုတိယအဆင့်သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စအဆင့်, ယေဘုယျအခြေအနေနှင့်အညီတိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်။

နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာအတွက်အဓိကအခြေအနေမှာဒုတိယအဆင့်တွင်သကြားနှင့်ပျားရည်တို့ပါဝင်သည့်မီနူးတွင်နေ့စဉ်ပစ္စည်းများကိုမထည့်ရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလက်ဖက်ရည်ကြမ်းသို့မဟုတ်ကော်ဖီဖြင့်တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်ခွင့်ပြုသည်။ ပြောင်းဖူး၊ ဆန်ဖြူနှင့်အာလူးများဖြစ်သောဓာတ်ပါ ၀ င်သည့်အစားအစာများကိုအကန့်အသတ်ဖြင့်သာသုံးစွဲသည်။

တတိယအဆင့်သည်ပုံမှန်သကြားဓာတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္maintainာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအစားအစာများကိုစားပွဲ (၂) နှင့် (၃) မှယူခြင်းကပိုသင့်တော်သည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းရှိအစားအစာမီနူးတွင်သင်သည် ၁။ ၁-၁ မှထုတ်ကုန် ၁-၂ ကိုထည့်နိုင်သည်။ နေ့စဉ်ထုတ်ကုန်များ၏အစုသည်ပြောင်းလဲသည်။

ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအနှောင့်အယှက်ပေးလျှင် GI မြင့်သောထုတ်ကုန်များ၏စွမ်းအင်သည်မလုံလောက်သည့်ကြွက်သားများသို့မရောက်ရှိနိုင်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။ သူမသည်အဆီဆဲလ်များရှိသိုလှောင်ရုံသို့ချက်ချင်းသွားသည်။ အဆင်မပြေမှု၊ အားနည်းခြင်းနှင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုများရှိနေသောအခါများစွာသောအစားအစာများသည်ကြွက်သားစွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်းအလေးချိန်ပိုလျှံသည်။

အစားအစာတစ်ခု၏အနှစ်သာရကားအဘယ်နည်း။

အစားအစာ၏အနှစ်သာရမှာ glicemic index များအတွက်နေ့တိုင်း menu သို့ဖြစ်စေ၊

• ပုံမှန်အထက်သကြားဓာတ်ခုန်ခြင်းကိုဖယ်ထုတ်ရန်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့်အစားထိုးခြင်း၊
• သကြားသိသိသာသာကျဆင်းခြင်းအတွက်ခြွင်းချက် - အပိုဆောင်းရိုးရှင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကြောင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပေါင်၏အရေပြားအောက်ရှိတစ်သျှူးတွင်အစာငတ်မွတ်မှုနှင့်အဆီများအနည်ကျစေသည့်အကြောင်းရင်းများ၊
• ဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူမှု၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ရေရှည်ပြည့်ဝမှုတို့အတွက်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်တစ်မျိုးကိုပေါင်းစပ်ခြင်း။

ပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ဆီးချိုရောဂါကိုပပျောက်စေရန်

• တစ်ချိန်တည်းတွင်သေးငယ်သောအပိုင်းများဖြင့်တစ်နေ့လျှင် 5-6 အစားအစာကိုပြောင်းပါ။
• နောက်ဆုံးမုန့်ညက်တစ်ညအိပ်စက်ခြင်းမပြုမီ 2-3 နာရီသတ်မှတ်ထားသင့်သည်,
• ရှင်းလင်းစွာသိသာထင်ရှားသောအဆီနှင့်ကုန်ပစ္စည်းများမှ Semi- ချောထုတ်ကုန်များနှင့်ထုတ်ကုန်များမှအနိမ့်ဆုံးဟင်းလျာများကိုဖယ်ထုတ်ပါသို့မဟုတ်လျှော့ချပါ။
• အဆီနည်းသောအသားနှင့်ငါးထုတ်ကုန်များ၊ ယုန်နှင့်ကြက်ငှက်တို့ကိုတတိယအဆင့်တွင်အစားအစာအနည်းငယ်ထည့်။ ထည့်သင့်သည်။
• ကုန်ပစ္စည်းများကိုရေရှည်အပူကုသမှုဖြင့်ဖော်ထုတ်မထားပါနှင့် - GI သည်နိမ့်ကျလိမ့်မည်
• ထုတ်ကုန်တွင်အဆီပမာဏကိုသိထားသင့်သည်။ ဥပမာ GI နိမ့်အဆီပါဝင်သောအခွံမာများ။

သိရန်အရေးကြီးသည်။ အလားတူထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကွဲပြားနိုင်သည်: ကြိတ်သီးနှံလေထုအလွှာနှင့်ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်၏ပုံစံအတွက်သီးနှံထက် GI နိမ့်ရှိသည်, အာလူးပြုတ်အာလူးသို့မဟုတ်ဖုတ်ဥထက်ပိုအသုံးဝင်ပါသည်။

ကောင်းသောနှင့်ဆိုးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအခြေခံသည့်အာဟာရစနစ်များစွာရှိသည်။ အလေ့အကျင့်အရပြသထားသည့်အတိုင်း၊ များသောအားဖြင့်စနစ်တကျစနစ်တကျစီစဉ်ထားပါက၊ သင်တစ်နေ့လျှင်စားသုံးသောထုတ်ကုန်စုစုပေါင်းကိုစဉ်းစားရန်လိုအပ်သောကြောင့်အစတွင်၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးပုံရသည်။ တကယ်တော့၊ အရာရာတိုင်းဟာအတော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်စားပွဲများကိုအသုံးပြုရန်၊ နမူနာမီနူးများနှင့်ချက်ပြုတ်ထားသောချက်ပြုတ်နည်းများကိုအာရုံစိုက်မည်ဆိုလျှင်လွယ်ကူသည်။ သို့သော်ရလဒ်သည်မျှော်လင့်ချက်အားလုံးထက်ကျော်လွန်နိုင်သည်။

hypoglycemic diet သည် carbohydrate ပါဝင်သောထုတ်ကုန်တစ်ခုစီအတွက်သတ်မှတ်ထားသော glycemic index (GI အတိုကောက်အမည် - GI) ၏အယူအဆပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ ဒီကိန်းဂဏန်းများကိုမျက်နှာကြက်မှမယူပါ။ ဒေါက်တာ Jenkins သည်ဤဝေါဟာရကို ၁၉၈၁ တွင်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအလေ့အကျင့်သို့စတင်မိတ်ဆက်ချိန် မှစ၍ အစားအစာအမျိုးအစားများအတွက်ဤညွှန်ကိန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်လေ့လာမှုများဆက်လက်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သက်ဆိုင်ရာဇယားများကိုဒေတာအသစ်များဖြင့်ပုံမှန်မွမ်းမံသည်။

အချို့သောထုတ်ကုန်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုပြင်းထန်စွာခုန်စေသည်။ ဤသည်အင်ဆူလင်ကိုတိုးမြှင့်ထုတ်လွှတ်စေပါတယ်။ ၎င်း၏ပိုလျှံမှုက lipolysis ဖြစ်စဉ်ကိုပိတ်ဆို့စေသည်။ အစားအစာသည်စွမ်းအင်ထုတ်ရန်မဟုတ်ဘဲအဆီသိုလှောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားမြင့်မားသော GI တာဝန်ပေးအပ်ထားတဲ့ "မကောင်းတဲ့" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကိုယ်အလေးချိန်ကို ဦး တည်သွားစေတယ်။

အခြားထုတ်ကုန်များသည်သကြားဓာတ်တိုးစေခြင်းမရှိဘဲအစာကြေခြင်းနှင့်ဖြေးညှင်းစွာစုပ်ယူသည်။ ဒါဟာထပေမယ့်အနည်းငယ်နှင့်အညီအမျှ။ အင်ဆူလင်ကိုအသင့်အတင့်ထုတ်လုပ်သည်။ သို့မှသာ lipolysis ကိုတိုးမြှင့်စေပြီးအဆီများတွင်အဆီများကိုဖယ်ထုတ်မည့်အစားစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်လမ်းကြောင်းမှန်သို့ပို့သည်။ နိမ့်သော GI ဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသော“ ကောင်းသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ဤကဲ့သို့ပြုမူသည်။ သူတို့ကကိုယ်အလေးချိန်ကိုအထောက်အကူပြု။

ယခု glycemic အစားအစာ၏နိယာမမှာရှင်းပါသည်။ အဓိကအားဖြင့် GI နည်းသောအစားအစာများကိုစားပါ။ ဒါပေမယ့်မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ရှိသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲအရသာရှိတဲ့ချိုမြိန်မှုတွေဟာသူတို့ရဲ့အမျိုးအစားထဲကိုကျရောက်သွားပါတယ်။ ထိုအခါမူကားသူတို့သည်အစားအစာကန့်သတ်ချက်များကိုခံနိုင်ရည်ရှိရန်အစာငတ်ခံဆန္ဒပြနေကြသည်။

GI အနိမ့်အမြင့်ကို ၃၅ မပြည့်သောညွှန်ကိန်းအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၄၀-၅၅ ။ မြင့်မားသော - ၆၀ ကျော်ပါ ၀ င်သည်။ ပထမအစားအစာကို glycemic diet (တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သော်လည်း) တွင်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းစားနိုင်သည်။ ဒုတိယ - ရံဖန်ရံခါ (တစ်နေ့လျှင်တစ်ကြိမ်ထက်မပို) အစားအသောက်များတွင်ထည့်ပါ။ တတိယကတော့ menu မှလုံးဝဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အစားအစာ၏အခြေခံနိယာမများ

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ထုတ်ကုန်များစားသုံးမှုအပေါ်တုံ့ပြန်မှုကိုတိုင်းတာပြီးသွေးအတွင်းသကြားပမာဏပြောင်းလဲမှုကိုဖော်ပြသည့်ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစားအစာတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပစ္စည်းတစ်ခုစီသည် ၀ မှ ၁၀၀ အထိ (၁၀၀ သည်စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုညွှန်ပြသည်) အထိ GI ရှိသည်။ Carbohydrates သည် GI တန်ဖိုးအမြင့်ဆုံးရှိသည်။ Hypoglycemic အာဟာရသည် "အစာရှောင်ခြင်း" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုငြင်းပယ်ခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုနှေးကွေးသောအရာများဖြင့်အစားထိုးခြင်းဖြစ်သည်။ ပရိုတိန်းထုတ်ကုန်များ GI သည် ၀ ဖြစ်၍ အစားအသောက်တွင်ပရိုတင်းဓာတ်ပမာဏကိုကန့်သတ်မထားပါ။

အစားအစာ၏အခြေခံမူများထဲတွင်

• အစားအစာတွင် ၇၀ အောက်ဟိုက်ဒိုက်စ်အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများကိုတွေ့ရသည်။
• အစားအစာများသည်သေးငယ်သောအပိုင်းများ (တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ မှအစာစားသင့်သည့်အကောင်းဆုံးနည်းဖြင့်) မကြာခဏဖြစ်သင့်သည်။
• ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုထိန်းချုပ်။ မရပါ။ ပြည့်နှက်ခြင်းဖြင့်ညစာသည်နံနက်စာထက်နှစ်ဆလွယ်ကူပါသည်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် ၂-၃ နာရီကြာညစာစားရန်အကြံပြုသည်။
• တစ်နေ့တာအနည်းဆုံး ၂ လီတာသန့်ရှင်းသောရေကိုသောက်ပါ။
• ချက်ပြုတ်နည်းသည်ဆူပွက်၊ သင်ကြော်လို့မရဘူး။

ထိရောက်မှု

နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများပါသောထုတ်ကုန်များ၌အစားအစာကိုသင်ရရှိရန်အဘယ်အရာကခွင့်ပြုသနည်း။

• ၁ ပတ်အတွင်း ၂-၃ ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင် - ဟုတ်ပါသည်၊ ရလဒ်သည်ရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ကောင်းသော်လည်းဝေးကွာသည်။
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အသုံးပြုခြင်းကြောင့်တစ်နေ့တာစွမ်းအင်နှင့်ထိရောက်မှုကိုထိန်းသိမ်းခြင်း၊
• သွေးထဲတွင်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးသည်။
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကိရိယာများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း (အစပိုင်း၌ပြproblemsနာမရှိပါက)
• ဆီးချိုရောဂါအတွက်တိုးတက်မှု။

ထို့အပြင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုသည်အတူတူပင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားဖြင့်ပိတ်ဆို့သောကြောင့်, glycemic အစားအသောက်များတွင်ပြတ်တောက်ခဲသည်။ နှင့်အဆီနှင့်အတူပရိုတိန်းကိုလည်းနှစ်သက်သောသောတားမြစ်ချက်အောက်မှာမကျပါဘူး။

ဆန့်ကျင်

ထိုသို့သောအစားအစာသည်သွေး၏ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တစ်ခုလုံးကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့်ဂလူးကို့စ်အစားအစာနှင့်အတူပြက်လုံးများသည်ဆိုးသည်။ ထို့ကြောင့်၊ လူတိုင်းက၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုခံစားရမည်မဟုတ်ပါ။ ဆန့်ကျင်မှုများစွာရှိသည် - ရောဂါတစ်ခုခုသည်ထိုကဲ့သို့သောနည်းစနစ်သည်ကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်သည်:

• အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းရှိအနာ၊ gastritis နှင့်အခြားပြproblemsနာများ၊
• စိတ်ရောဂါ
• ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာပျက်ကွက်
• နာတာရှည်ရောဂါများ
• ကြာရှည်စိတ်ကျရောဂါ
• နှလုံးပျက်ကွက်
• varicose သွေးပြန်ကြော, thrombosis, hemophilia နှင့်အခြားသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ရောဂါဗေဒ။

သီးခြားပြောရရင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းနှင့်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးပြောသင့်သည်။ ဤရွေ့ကားပြဌာန်းချက်သူတို့ကိုယ်သူတို့မည်သည့်အစားအစာများအတွက် contraindications ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, glycemic ခြွင်းချက်မဟုတ်ပါဘူး။ အသက်အရွယ်ကန့်သတ်ချက်များလည်းရှိသည်။ အင်ဆူလင်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကလေးများ၊ ဆယ်ကျော်သက်များနှင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်အကျိုးဆက်များဖြစ်သည်။

ဆီးချိုရောဂါသည်ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရစနစ်အတွက်အငြင်းပွားဖွယ်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။ တစ်ဖကျတှငျ, က၎င်း၏ကုသမှုများအတွက်မူလကတီထွင်ခဲ့သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူဆရာ ၀ န်များအနေဖြင့်ယခုတွေ့ရှိချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပတ်သက်၍ တရားဝင်အတည်ပြုထားသည့်သိပ္ပံဆိုင်ရာအထောက်အထားမရှိကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ ယနေ့တွင်၎င်းသည်သီအိုရီဆိုင်ရာယူဆချက်တစ်ခုမျှသာဖြစ်သော်လည်းဆီးချိုရောဂါပညာရှင်များသည်သူတို့၏လူနာများအား glycemic diet ကိုစားသုံးရန်အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။

ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများ

အားသာချက်များအားလုံးနှင့်အတူဂလိုင်ခမ်းအစားအစာသည်အစာငတ်ခံဆန္ဒပြနေဆဲဖြစ်ပြီး၎င်းတွင်သင်ကြိုတင်သိထားသင့်သည့်အားနည်းချက်များရှိသည်။

• မြင့်မားသောထိရောက်မှု
• ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏ပုံမှန်,
• ကျန်းမာသောအစာစားခြင်းအလေ့အထများ၊
• သကြားလုံးမှစွဲလမ်းမှုကိုအောင်မြင်စွာတိုက်ထုတ်နိုင်ခြင်း၊
• ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု
• နှောင့်အယှက်အနည်းဆုံးအန္တရာယ်
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်
• လိုအပ်သောဗီတာမင်များ (အစားအစာတွင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများ) နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြည့်နှက်နေခြင်း၊
• အချိုးမညီမျှမှုမရှိခြင်း,
• သွေးအင်ဆူလင်နှင့်ကိုလက်စထရောထိန်းချုပ်မှု
• ဖိအားတည်ငြိမ်မှု,
• ခံစားချက်တိုးတက်မှု။

• သကြားလုံးများ၊ pastries များ၊ ပေါင်မုန့်များနှင့်အခြား“ ဘဝရွှင်လန်းမှု” များကိုစွန့်လွှတ်ရန်လိုအပ်သည့်အတွက် willpower နှင့် character တို့၏စွမ်းအားလိုအပ်မှု၊
• သိပ္ပံနည်းကျကျိုးကြောင်းဆင်ခြင်မှု၏သံသယဖြစ်မှု - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပေါ် GI ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်သက်သေပြရန်လိုသေးသည့်သီအိုရီအရယူဆချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
• အစားအစာ၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချပေးသည့်အဆီများနှင့် "ချိတ်ဆက်မိခြင်း" ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။
• လျောက်ပတ်သောရလဒ်များကိုရေရှည်လိုက်နာမှုဖြင့်သာရရှိနိုင်သည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်တစ်လျှောက်လုံးသင်သည်တားမြစ်ထားသောမည်သည့်အရာကိုမဆိုမစားမိစေရန်သင်၏မျက်လုံးများတွင် glycemic အညွှန်းကိန်းများစားပွဲကိုသိမ်းထားရပါလိမ့်မည်။

အစားအစာ၏အနှစ်သာရ

ပါမောက္ခ David Jenkins သည်ဆီးချိုရောဂါ၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုကြာမြင့်စွာလေ့လာခဲ့သည်။

ထွက်ပေါ်လာတဲ့အရချိုချိုသာမကဘဲဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေ (ဆန်ဖြူ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ချုံ၊ အာလူး) တို့ဟာသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေပါတယ်။

နောက်ပိုင်းတွင်သူသည်သုတေသနအသစ်များဖြစ်ပေါ်စေသည့်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများ၏ဂလိုင်ခမ်းညွှန်းကိန်းများ၏တန်ဖိုးများကိုတင်ပြခဲ့သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်း glycemic အညွှန်းကိန်း (GI value) သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုကိုမည်မျှမြန်မြန်ပြုလုပ်သည်နှင့်ထုတ်ကုန်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားထုတ်ကုန်တစ်ခုကိုအသုံးပြုသောအခါသကြားဓာတ်များ၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုမည်သို့ပြုပြင်သည်ကိုပြသသည်။

အစားအစာများကိုဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်၎င်း၏ GI ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။ ၎င်းဒြပ်ပေါင်းသည် ၁၀၀ နှင့်ညီသည်။ ၎င်းသည်ဂျုံမှုန့် (၇၀ ခန့်)၊သို့သော်အချို့သောသစ်သီးများနှင့် non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အနိမ့်ဆုံး။

အောက်ပါအတိုင်းအဆုံးစွန်သော၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာဂလူးကို့စ orientation ကို။ သူကသူမကို“ အရေးပေါ်အလုပ်” (လူနာသည်အားကစားခန်းမတွင်ပါဝင်ပြီးလောင်စာလိုလျှင်) သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည် (လူနာသည်ရုံး၌အလုပ်လုပ်ပြီးအထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သည်) ။

ဒုတိယမြင်ကွင်းမှာသိပ်မသာသည့်အချိန်များရှိသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်လူတစ် ဦး သည်အမြန်ပိုတက်လာသည်၊ ထို့နောက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်တဖြည်းဖြည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဂလူးကို့စ်ကို“ သတိပြုမိ” ခြင်းနှင့်အင်ဆူလင်ကို“ နားထောင်ခြင်း” အားရပ်တန့်သွားသောကြောင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုသတိပြုမိလာပြီး၊

နောက်ပိုင်းတွင်လူနာသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်အခြားဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာပြicationsနာများနှင့်ရင်ဆိုင်ရသည်။ ထို့ကြောင့်သွေးထဲတွင်ပန်ကရိယဟော်မုန်းနှင့်ဂလူးကို့စ်ပိုလျှံခြင်းသည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအားလုံးကိုစတင်ထိခိုက်စေသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်အစားအစာကဲ့သို့သောအကြောင်းအရာကိုပြောပါက GI ထုတ်ကုန်များ၏ဇယားကိုအသုံးပြုပြီးတစ်ပတ်အတွက်မီနူးကိုပြုစုထားသည်။

မီနူးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသည့်ဟင်းလျာများအတွက်သင့်တော်သောချက်ပြုတ်နည်းများကအပိုပေါင်များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဆီးချိုရောဂါကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ပျောက်ကင်းအောင်ကူညီသည်။

သင်သိသည့်အတိုင်း GI မြင့်မားသောအစားအစာကြောင့်အရေးပါသောစွမ်းအင်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပျံ့နှံ့သွားသည်။ ဖိုင်ဘာကြောင့် GI အနည်းဆုံး (သို့) သုည GI ဖြင့်ထုတ်ကုန်များသယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်းသည်ပိုမိုနှေးကွေးသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစာ - ဘယ်မှာစတင်ရန်?

GI ဆိုသည်မှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများစားပြီးနောက်ဂလူးကို့စ်ပမာဏမြင့်တက်လာသည်။

တင်းကျပ်သောအစားအစာကိုမစားဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကိုလိုချင်သူများသည်ဤအာဟာရဆိုင်ရာနိယာမနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိသင့်သည်။

နောက်ဆက်တွဲအနေနှင့်လူတစ် ဦး သည်မှန်ကန်သောပေါင်မုန့်နှင့်ချောကလက်တို့ကိုစားနိုင်သည်ကိုလူအနည်းငယ်သာသိကြသည်။ ထို့အပြင်အလေးချိန်သည်လျှင်မြန်စွာကျဆင်းလိမ့်မည်။

မြင့်မားသောဂျုံမှုန့်ဂျုံမှုန့်၊ သာမာန်အာလူး၊ ပွတ်ဆန်၊ ဆိုဒါချို၊ သစ်သီးအချို့တို့မှထွက်ရှိသောကိတ်မုန့်များပါဝင်သည်။ သို့သော်နှုန်းနိမ့်သောထုတ်ကုန်များတွင်၎င်းတို့အုပ်စုတွင်ဖွဲနံ့၊ ဆန်ညို၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ချိုမြိန်သောအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သည်။

GI ကိုထိခိုက်စေသည့်အချက်များ

လုံလောက်သောထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glycemic အညွှန်းကိန်း၏ဒီဂရီအကဲဖြတ်ရန်နိုင်ရန်အတွက်သကြားအမျိုးအစား (ရိုးရှင်းသောသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသော), ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံ, အစားအစာအတွက်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏အကြောင်းအရာအစားအစာအစာခြေ၏အမြန်ကိုအကျိုးသက်ရောက်ခြင်းနှင့်အဘို့, အချက်များ၏အရေအတွက်, အကောင့်ကိုယူရမည်ဖြစ်သည်သွေးထဲမှာဂလူးကို့စအတွက်တိုး, lipids, ပရိုတိန်းအဖြစ်ဒီဂရီ, အပူချိန်, အမျိုးအစားနှင့်အပူကုသမှုအချိန်။

အောက်ပါသည်ထုတ်ကုန်အချို့၏ GI အဆင့်အပေါ်ကြီးမားစွာသက်ရောက်မှုရှိသောအချက်များစာရင်းဖြစ်သည်။

1. ကုန်ကြမ်းအမျိုးအစား၊ စိုက်ပျိုးခြင်းသို့မဟုတ်ထုတ်လုပ်ခြင်းအခြေအနေနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများအတွက်ရင့်ကျက်ခြင်းအဆင့်။ သာဓကအားဖြင့်အဖြူရောင်ဆန်ဖြူတွင် GI-၇၁ ရှိသည်။ သို့သော်၎င်းကိုဘစ်စမာတီဟုခေါ်သောအသုံး ၀ င်သောမျိုးစိတ် ၅၅ မျိုးဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ရင့်ကျက်မှု၊ အထူးသဖြင့်သစ်သီးနှင့်သစ်သီးများသည်အလွန်အရေးပါသည်။ ,
2. ဖက်တီးဒြပ်ပေါင်းများ။ သူတို့သည်အစာအိမ်မှအစားအစာများကိုကယ်ဆယ်နိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်အစာကြေသည့်အချိန်ကိုတိုးပွားစေသည်။ အေးခဲသောကုန်ကြမ်းများမှပြုလုပ်သောပြင်သစ်ထမင်းကြော်များသည်လတ်ဆတ်သောထုတ်ကုန်များနှင့်ဆင်တူသောပန်းကန်ထက် GI နိမ့်သည်။
3. ပရိုတိန်း။ ဤပစ္စည်းနှင့်ပြည့်နှက်နေသောအစာသည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိဟော်မုန်းများထုတ်လွှတ်မှုကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။ ၎င်းသည် glycemia ကိုလျှော့ချပေးသည်။
4. ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ရိုးရှင်းသောသကြားများသည်သွေးကိုဂလူးကို့စ်တိုးစေနိုင်သည်။ GI သန့်စင်ပြီးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 70 ဖြစ်ပါတယ်
5. အပြောင်းအလဲနဲ့၏ဒီဂရီ။ ကြိတ်ဆုံကြိတ်ခြင်း၊ ဖျော်ရည်ညှစ်ခြင်းသာမကအခြားကိုင်တွယ်ခြင်းများကဓာတ်မှုန့်များကိုဖျက်ဆီးနိုင်သည်။ ဤသည်အစားအစာများပိုမိုမြန်ဆန်အစာကြေကူညီပေးသည်အရာဖြစ်တယ်။ အကျိုးဆက်အနေဖြင့်အစားအစာ၏ GI သည်ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။ရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ထုတ်လုပ်မှုအတိုင်းအတာကိုဖြတ်သန်းသွားသောအစားအစာဥပမာမှာအဖြူရောင်မုန့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ဓာတ်သည်လုံးဝ“ gelled” ဖြစ်သဖြင့်အားလုံးနီးပါးအစာကြေသည်။ သို့သော်စနစ်တကျချက်ပြုတ်ထားသောခေါက်ဆွဲများမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းများသည်အလွန်သိပ်သည်းသောဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်၊ ၎င်းသည်ဓာတ်၏အင်ဇိုင်းဓါတ်ကိုဟိုက်ဒရောလစ်ယစ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်၊ ထုတ်ကုန်၏အသွင်အပြင်ကိုပြောင်းလဲခြင်းသည် GI အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ အချပ်များတွင်ပြုတ်နှင့်စားသုံးအာလူး mashed အာလူးထက်နိမ့်သောအညွှန်းကိန်းဝါကြွား။ ပန်းသီးတစ်လုံးလုံးမှအသီးဖျော်ရည်များထက်ပိုမိုကျန်းမာသည်။
6. အပူကုသမှု။ အပူချိန်၊ လုပ်ငန်းစဉ်အချိန်နှင့်အခြားအချက်များသည်ကန ဦး GI ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းပြုတ်သောအမှုန့်အခြေအနေသို့ချက်ပြုတ်ထားသောအဖြူရောင်ဆန်သည်ညွှန်းကိန်း ၇၀ အစား ၉၀ ရရှိသည်။ ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်းအရည်နှင့်အပူချိန်မြင့်မားခြင်းတို့ကကျောက်ဓာတ်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်ဂျယ်လီပုံစံသို့ပြောင်းသွားသည်၊
7. ဖိုင်ဘာ၏ရှေ့မှောက်တွင်။ သက်ဆိုင်သောအညွှန်းကိန်းအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်၎င်း၏အမျိုးမျိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ပျော်ဝင်နေသောအမျှင်များသည်အစာကြေအစားအစာများ၏ viscosity ကိုတိုးပွားစေသည်၊ ၎င်းသည်အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရှိ၎င်း၏လှုပ်ရှားမှုကိုသိသိသာသာနှေးကွေးစေပြီးအစာအိမ်အင်ဇိုင်းများ၏သြဇာကိုတားဆီးသည်။ ထို့ကြောင့်, ဝါးမြိုခြင်းကိုယ်တိုင်ကလည်းအချိန်ကြာမြင့်စွာဆန့်။ ဤအရာ ၀ တ္ထုတွင် GI အနည်းငယ်သာရှိသောကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည်လျင်မြန်စွာမတက်ပါ။

အစားအစာမီနူး

တစ်နေ့အဖို့ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အနိမ့်အရဂိလဒ်အညွှန်းကိန်းဖြင့်နမူနာမီနူး -

• ပထမဆုံးနံနက်စာ: ဂျုံယာဂု၊ ဒိန်ခဲနှင့်ကောက်သောပေါင်မုန့် ၂ ခု၊ သကြားမပါသောလက်ဖက်ရည်၊
• ဒုတိယမနက်စာ: လိမ္မော်ရောင်
• နေ့လည်စာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို
• နေ့လည်စာ: ကီဖာတစ်ခွက်၊
• ညစာ: နေကြာဆီနှင့်အရသာရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးချက်ပြုတ်နည်းများကိုစဉ်းစားပါ။

မှိုနှင့်အတူကြက်

ကြက်သွန်နီကိုကြက်သွန်နီထဲထည့်ပြီးဒယ်အိုးထဲထည့်ပြီးဆီထည့်ပါ။

ထို့နောက်မှို၊ ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းကိုထည့်ပါ။ ထို့နောက်ထုထည်သည်ရေနှင့်ပြည့်ပြီးမိနစ် ၂၀ ခန့်စွပ်ပြုတ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်

ပထမ ဦး စွာသင်သုပ်, ခရမ်းချဉ်သီး, သခွားသီးနှင့် parsley ခုတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအရာအားလုံးရောထွေး, သံလွင်ဆီနှင့်မုန်ညင်းဆော့စ်နှင့်အတူမွှေး။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းအလွန်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ဆီးချိုရောဂါစစ်ဆေးမှုနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့၏အဆိုအရဤဓာတ်စာသည်ထိရောက်မှုရှိရုံသာမကကျန်းမာရေးကိုပါအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ဆက်စပ်ဗီဒီယိုများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေခြင်းအတွက်အညွှန်းကိန်းကဘာလဲ။ အနိမ့်ပါရဂူဘွဲ့ညွှန်းကိန်းများမှာအဘယ်နည်း။ တစ်ပတ်အတွက်မီနူး - မည်သို့လုပ်ရမည်နည်း။ ဗီဒီယိုမှအဖြေများ:

Glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုခိုင်မာတဲ့ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ ဤဆောင်းပါးမှကျွန်ုပ်တို့သည်ထုတ်လုပ်မှုနည်းသောကုန်ပစ္စည်းများ၊ သူတို့၏ GI သည်နိမ့်ကျသည်ဟုကောက်ချက်ချနိုင်သည်။ အပြောင်းအလဲ၏ဒီဂရီအပေါ်မူတည်။ တူညီသောအစားအစာကွဲပြားခြားနားသောအညွှန်းကိန်းရှိနိုင်ပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သော်လည်းအစားအစာတွင်ပါဝင်သောအဆီပါဝင်မှုကိုသတိထားရန်လိုအပ်သည်။

• အချိန်ကြာမြင့်စွာသကြားဓာတ်ကိုတည်ငြိမ်စေသည်
• ပန်ကရိယအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုပြန်လည်ရရှိသည်

ပိုမိုလေ့လာပါ။ မူးယစ်ဆေးမဟုတ်ပါဘူး။ ->

ကြာချိန်

GI သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၏အမြန်နှုန်းဖြင့်အမြန်ဆုံးမဟုတ်ပါ။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၃ ရက်ဖြစ်သည်။ ၂၁ ရက်အတွင်းအလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်နိုင်ပြီးအစာစားခြင်းအလေ့အထမှာလည်းခြွင်းချက်မျှသာဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အညွှန်းကိန်းအနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အကောင်းဆုံးကာလသည် ၆ ပတ် (အစားအစာတစ်ခုစီအတွက် ၂ ပတ်) ဖြစ်သည်။ ၇ ရက်တိုင်းမှာပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန် ၁-၂ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။ ပထမ ၂ ပတ်တွင်တနင်္လာနေ့မှတနင်္ဂနွေအထိဤအညွှန်းကိန်းသည် ၂-၃ ကီလိုဂရမ်အထိတိုးနိုင်သည်။

အဘယ်အရာကိုစားခြင်းနှင့်မရနိုငျသနညျး

glycemic index အစားအစာတွင် GI တန်ဖိုးနှင့်အလတ်စားအစားအစာများနှင့်မြင့်မားသောပါဝင်မှုရှိသောအစားအစာများကိုငြင်းပယ်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်စွာကန့်သတ်ခြင်းများပါဝင်သည်။ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်ဤအစားအစာကိုအကြံပြုသည်။ ဇယားသည်ဤသို့မဟုတ်အခြားအစားအစာများတွင်မည်သည့်ဂလကမ်မစ်အညွှန်းကိန်းကိုတန်ဖိုးထားသည်၊ အဘယ်အရာကိုစားရန်အကြံပြုထားသနည်း၊ မည်သည့်အစားအစာအမျိုးအစားများကိုလုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါ။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းပြင်ဆင်မှု၏နည်းလမ်းပေါ်တွင်မူတည်: လတ်ဆတ်တဲ့ပုံစံနှင့်အပူကုသမှုပြီးနောက်အတူတူပင်ထုတ်ကုန်၏ GI အကြိမ်ပေါင်းများစွာကွဲပြားလိမ့်မည်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောအစားအစာများရှိသော်လည်းများစွာသောသူတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျကြသည်။ အချို့ကပန်းသီးတစ်လုံးမှစပြီးစာသားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်။ ဒါဟာအားလုံး glycemic အညွှန်းကိန်းအကြောင်းကိုပါ။ အနိမ့်အဆင့်ရှိအစားအစာများပါ ၀ င်သည့်အစားအစာသည်အစာရေစာငတ်မွတ်မှုမရှိခြင်း၊

ဤဆောင်းပါးဖတ်သည်

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် GI ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု

glycemic index ဟူသောဝေါဟာရကိုကျန်းမာသောအာဟာရရှိအထူးကုများနှင့် endocrinologists တို့ကအသုံးပြုသည်။ စတင်မိတ်ဆက်သောအယူအဆမှာကနေဒါပါမောက္ခ David Jenkinson မှဖြစ်သည်။ သူကသိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြခဲ့သည်။ စမ်းသပ်မှု၏ရလဒ်အနေဖြင့်ဆရာဝန်ကစားသုံးသောအစားအစာပေါ် မူတည်၍ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှု၊ ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ပြီးအလုပ်လုပ်သည်နှင့်အစာခြေစနစ်ကျသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန် process လုပ်ဖို့အချိန်ရှိသည်သောကာလအတွင်းဆိုလိုသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကမည်မျှလျင်မြန်စွာစုပ်ယူသည်အပေါ်မူတည်သည်။

ယင်းသည်များမကြာမီသွေးပေါင်ချိန်များလေလေပန်ကရိယကိုအင်ဆူလင်ဓာတ်ပိုမိုထုတ်လုပ်ရန်လှုံ့ဆော်လေဖြစ်သည်။ ဤဟော်မုန်းသည်အသုံးမပြုသည့်ကယ်လိုရီများအားလုံးကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပေးပြီး၎င်းသည်ခါး၊ တင်ပါး၊ အစာအိမ်နှင့်အခြားခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများတွင်တွေ့ရသည့်“ အရံ” သို့ပေးပို့သည်။ အရာအားလုံးအညီအမျှဖြန့်ဝေသည်။

ရည်ညွှန်းချက်မှာ ၁၀၀ ဖြစ်သောဂလူးကို့စ်ကိုယ်နှိုက်၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်မြင့်မားသည်ဤကိန်းဂဏန်းကိုထိန်းညှိနေသောအရေအတွက်ကိုဆိုလိုသည်။ ဥပမာ ၇၀ နှင့်အထက်ဖြစ်သည်။ 55 နှင့်နိမ့်သောရမှတ်နှင့်အတူထုတ်ကုန်သေးငယ်တဲ့နှင့်အတူရေတွက်။ ၅၀ ကနေ ၇၀ အထိရှိသူတွေဟာပျမ်းမျှအားဖြင့်။

glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများကိုဖော်ပြထားသောအထူးစားပွဲများရှိသည်။ သူတို့ကလူကြိုက်အများဆုံးအစားအစာကိုဆိုလိုသည်။ သို့သော်ချက်ပြုတ်ရန်မသင့်သေးသောသကြား၊ ငရုတ်ကောင်းဆားနှင့်အခြားအမွှေးအကြိုင်များနှင့်“ အရသာအေးဂျင့်များ” မပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များအတွက်သတ်မှတ်ထားသော glycemic အညွှန်းကိန်းကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများ

ဒီစာရင်းကအင်ဆူလင်အနည်းဆုံးထုတ်လုပ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးဖြည်းဖြည်းပြိုကွဲသွားတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားပေးတယ်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအတွက်အနိမ့်ညွှန်ပြချက်ရှိပါတယ်:

• အသီးနှင့်သီး။ အထူးသဖြင့်လတ်ဆတ်သော cranberries၊ quinces၊ blueberries၊ blueberries၊ blackberry၊ ချယ်ရီသီး၊ ဒီသီးတွေအားလုံးကိုအေးခဲစေနိုင်တယ်။ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ လိမ္မော်သီးများနှင့်သူတို့၏ဖျော်ရည်များ၊ အုန်းသီးများ၊ ပန်းသီးများ၊ အရွက်ခြောက်သောအသီးများသောအညွန့်ညွန့်ညွှန့် - apricots ခြောက်၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - အစိမ်းပဲ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥ၊ ခရမ်းချဉ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်အမျိုးမျိုး၊ ငရုတ်ကောင်း၊ သခွားသီး၊ ကညွတ်၊

• သီးနှံများ၊ ပဲပင်များနှင့်ခေါက်ဆွဲများ - basmati နှင့်ဆန်အနက်ရောင်၊ သကြားသို့မဟုတ်ပျားရည်တို့ထည့်သွင်းထားခြင်းမရှိဘဲ၊ durum ဂျုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲ၊ ပဲဟင်း၊
• အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ - အခွံမာ၊ pistachios၊ walnuts and cedar, သီဟို၊
• အစိမ်း: parsley, ပင်စိမ်း, oregano နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - သကြားမပါသောသဘာဝဒိန်ချဉ်၊ သကြားမပါဘဲ၊
• ချိုသောအစားအစာများ - သကြားမပါသောစွန့်ပစ်ထားသောသစ်သီး၊ ယိုနှင့်ယို၊ ချောကလက်အမည်းရောင်နှင့် fructose ရေခဲမုန့်။

စကားမစပ်အသားနဲ့ပင်လယ်စာ၊ ငါးနဲ့ကြက်တွေကိုဒီစာရင်းထဲမှာထည့်လို့ရတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သူတို့ထဲမှာရှိတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏဟာအလွန်နည်းပါးပြီး၊ သို့သော် ထပ်မံ၍ ၎င်းသည်ချောကျိကျိမဟုတ်သောအမျိုးအစားများကို ပို၍ ဦး စားပေးသင့်သည်၊ ထို့ကြောင့်အစာခြေစနစ်သည်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေသည်။

GI ဆိုတာဘာလဲ၊ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်တဲ့ထုတ်ကုန်တွေအကြောင်းဒီဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ။

GI အစားအစာ၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များ

ဤအစားအစာကိုသင်မလိုက်မီ၊ ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးအားလုံးကိုသိရန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည် glycemic အညွှန်းကိန်းရှိအာဟာရဆိုင်ရာပုံသည်ဤလူအတွက်သင့်တော်မှုရှိမရှိကိုနားလည်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အစားအစာ၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာ -

• အစာစားချိန်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုဖြစ်စဉ်များစတင်သည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာမဖြစ်ပါဘူး။
• အစားအစာသည်ချိုသောနှင့်ကြွယ်ဝသော pastries များအတွက်တုန်ခါမှုကိုလျော့နည်းစေသည်ဟုဆိုသည်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အကာအကွယ်ပေးသည့်လုပ်ဆောင်မှုများကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။
• သငျသညျမကြာခဏရေစာရှိနိုင်ပါသည်။
• သငျသညျအစာငတ်စရာမလိုပါ, အစားအစာကွဲပြားသည်နှင့်ဟင်းလျာများချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဖြစ်ကြသည်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ သီးနှံများနှင့်အခြားကျန်းမာရေးဆိုင်ရာထုတ်ကုန်များစွာပါဝင်သောကြောင့်ဗီတာမင်ဓာတ်မလုံလောက်ပါ။ ၎င်းသည်အန္တရာယ်များသောရောဂါများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဥပမာ - နှလုံးရောဂါ၊ သွေးကြောများ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့်အခြားရောဂါများဖြစ်သည်။
• အလုပ်နှင့်အင်ဆူလင်စုပ်ယူမှုနှင့်အတူပြproblemsနာများရှိသည်သောသူတို့အဘို့ကြီးသော။
• ကျန်းမာရေးနှင့်အသက်ကိုကယ်တင်သည်။

များစွာသောအရာမရှိသော်လည်းသင်ပြင်ဆင်ထားရမည့်အားနည်းချက်များရှိသည်။

• ကြာချိန် ဒါပေမယ့်အခြားတစ်ဖက်မှာတော့ဒါကအပေါင်းတစ်ခုပါ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ပြန်ကောင်းလာဖို့အကြောင်းမရှိဘူး။ ထို့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်နှေးကွေးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အကျိုးရှိပြီးလုံခြုံစေသည်။
• အလေးချိန်ကိုသိသိသာသာလျှော့ချရန်, သင်သည်သင်၏အစာစားခြင်းအလေ့အထကိုအခြေခံကျကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ရန်လိုအပ်သည်။
• ဟင်းပွဲတွေချက်ပြုတ်ရမယ်၊

အရေးကြီးသောနည်းဥပဒေများ

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာအဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်ပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင်ကိုယ်ပိုင်ဝိသေသလက္ခဏာများရှိသည်။

ပထမတစ်ခုမှာအကန့်အသတ်ဖြင့်သာရှိသောအစားအစာများကိုစားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ ဤအချိန်တွင်ပမာဏအားသေးငယ်အောင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

နောက်ဒုတိယအဆင့်လာပါတယ်။ ယခုတွင်သင်သည်အသက် ၅၀ အထက် glicemic index ရှိအစားအစာများကိုစားနိုင်ပြီဖြစ်သော်လည်း ၇၀ မှ ၈၀ အောက်သာရှိသောအစားအစာများကိုသင်စားသုံးနိုင်သည်။ သို့သော်အာလူး၊ ဆန်ဖြူ၊ ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သောသကြားလုံးများ၊ ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ၊

တတိယအဆင့်တွင်သင်သည် glicemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာအနည်းငယ်ကို ၀ င်နိုင်သော်လည်းခန်ဓာကိုယ်တွင်ကယ်လိုရီသုံးစွဲရန်အချိန်ရှိစေရန်၎င်းတို့သည်တစ်နေ့တာ၏ပထမတစ်ဝက်တွင်စားနိုင်သည်။

ဒါကြောင့်အစားအသောက်ကညှင်းပန်းနှိပ်စက်မှုမဖြစ်နိုင်ပေမယ့်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေဖို့ရိုးရှင်းတဲ့စည်းမျဉ်းအနည်းငယ်ကိုလိုက်နာဖို့လိုပါတယ်။

အစားအသောက်ကြာချိန်

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းကြာချိန်သည်တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်အနှုတ်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အစားအစာတွင်အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအခက်ခဲဆုံးကအစားအစာများကိုဂလူးကို့စ်ညွှန်းကိန်းမြင့်မားစွာဖြင့်ကန့်သတ်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိသည်အထိကြာသင့်သည်။

ဒုတိယနှင့်တတိယအဆင့်များမှာမူသူတို့၏သက်တမ်းသည်တစ်သက်တာလုံးလုံးကြာရှည်နိုင်သည်။ ဤအစားအစာကိုယာယီအရေးယူမှုအဖြစ်မယူသင့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအရင်အစားအစာကိုပြန်သွားပါက၊ ယခင်ကီလိုဂရမ်များပြန်သွားပါလိမ့်မည်။

ရလဒ်များ

များသောအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာမှအဘယ်ရလဒ်များရသင့်သည်ကိုစိုးရိမ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်ချက်ချင်းကိုယ်အလေးချိန်ကိုတွက်တာကမတန်ပါဘူး။ အလေးချိန်ချောချောမွေ့မွေ့သွားလိမ့်မည်၊ ပထမရက်သတ္တပတ်များတွင် ၁ ကီလိုဂရမ် ၃ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်၊ ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းသည်တစ်ပတ်လျှင် ၁ မှ ၁.၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ထပ်မံ၍ အားလုံးသည် glicemic index နှင့်မြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်းမည်မျှရှိသည်ဆိုသောအစားအစာများကိုမည်မျှမကြာခဏနှင့်မည်မျှ ၀ ယ်ယူရမည်ဆိုသည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ထို့အပြင်လူတစ် ဦး ချင်းစီတွင်ကိုယ်ပိုင်အထူးသက်ရှိများရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုသည်လူတိုင်းအတွက်ကွဲပြားလိမ့်မည်။

အနိမ့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအညွှန်းကိန်းသည်အလုံခြုံဆုံးဖြစ်သည်။ ချွေးထွက်ခြင်းအန္တရာယ်မရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ သို့သော်ဤအာဟာရစနစ်သည် willpower နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလိုသောဆန္ဒရှိလိမ့်မည်။ ဒါဟာအချိန်ကြာမြင့်စွာကြာနှင့်အစာစားခြင်းအလေ့အထကိုလုံးဝပြောင်းလဲစေပါသည်။

အသုံးဝင်သောဗွီဒီယို

Glicemic Index Dieti ဤဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာထုတ်ကုန်များ၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမတူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့်စုပ်ယူသည်။ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုသတ်မှတ်ထားသောနှုန်းဖြင့်လည်းတိုးမြှင့်ပေးသည်။

သူတို့ကအစားအစာများကိုအမြစ်တွယ်ခြင်းနှင့်သွေးသကြားဓာတ်တိုးလာခြင်းဟုခေါ်ကြသည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) 0-100 နှင့်ပိုမိုမြင့်မားယူနစ်ပါဝင်သည်ဟုတစ်စကေးအပေါ်တိုင်းတာသည်။

ပမာဏအတိုင်းအတာအရ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ballast များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဆီးချိုရောဂါကိုကာကွယ်ရန်သို့မဟုတ်ကုသရန်အတွက်အစားအစာကို glycemic index အရသိရသည်။

သဘာဝကအရသက်ရှိစွမ်းအင်သည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများမှခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဆင့်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြန့်နှံ့စေသည်ဟုအမိန့်ပေးခဲ့သည်။ ဖိုင်ဘာကြောင့် GI နိမ့်သည်သို့မဟုတ်သုညမဟုတ်သည့်ထုတ်ကုန်များစုပ်ယူမှုနှေးသည်။

သိရန်အရေးကြီးသည်။ ပုံမှန် GI ပါသောအစားအစာများသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာပြordersနာများဖြစ်ပေါ်စေပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လူတစ် ဦး သည်အဆက်မပြတ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်နေပြီးစိတ်ဖိစီးမှုခံနေရသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်အရေပြားအောက်ဆုံးတစ်သျှူးတွင်ဖက်တီးအက်စစ်များကိုတက်ကြွစွာစတင်ဖြစ်ပေါ်စေပြီးပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖန်တီးပေးသည်။

သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုသည်ချိုသောသွားတွင်အမြဲတမ်းမြင့်တက်နေလိမ့်မည်။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအနည်းငယ်ကိုလက်ဖက်ရည်တွင်ထည့်ပြီးသကြားလုံးများနှင့်ချိုသောအသီးများကိုအမြဲစားလေ့ရှိသည်။ ထိုအခါအင်ဆူလင်အဆင့်နိမ့်ပါလိမ့်မယ်, ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုချိုးဖျက်လိမ့်မယ်။

ကုန်ပစ္စည်းစာရင်း

ခွင့်ပြုထားသောနှင့်တားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များ၏စာရင်းအပြည့်အစုံကိုကျွန်ုပ်တို့ဒီမှာဖော်ပြမည်မဟုတ်ပါ၊ အကြောင်းမှာ၎င်းတို့သည်ရှည်လွန်းသည်။ သူတို့ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ၎င်းတို့တွင်ကဏ္ three သုံးခုရှိသည်။

1. ထိုကဲ့သို့သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ခွင့်ပြုနှင့်သူ၏အစားအစာ၏အခြေခံဖွဲ့စည်းရန်သောနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း (35 ထက်နည်း) နှင့်အတူအစားအစာများ။
2. တစ်နေ့လျှင် ၁ ကြိမ်ထက်မပိုသောပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့်စားသုံးနိုင်သောပျမ်းမျှ GI (40-55) ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များ။
3. အစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်လိုအပ်သည့်မြင့်မားသော GI အစားအစာများ (၆၀ ကျော်) ။

အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းသည်ဇယားဖြင့်မလုပ်ဆောင်မီသင်မည်သည့်မီနူးကိုသင်လုပ်နိုင်သည်နှင့်မည်သည့်သားကောင်ကိုသင်လုပ်ရမည်ကိုလမ်းညွှန်ပေးမည့်အနီးစပ်ဆုံးစာရင်းများဖြစ်သည်။

အရေးကြီးမှတ်စု။ ကုန်ကြမ်းအစားအစာများစာရင်းကြောင်းစိတ်စွဲမှတ်ထားပါ။ အပူကုသပြီးနောက်သူတို့၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည်သိသိသာသာပြောင်းလဲသွားပြီးများသောအားဖြင့်ပိုမိုကြီးမားသောဘက်သို့ပြောင်းသွားသည်။ ထိုသို့သောအခြေအနေများတွင်ထုတ်ကုန်ကိုတားမြစ်ထားသောအရာသို့ရွှေ့ပြောင်းသည်။ ဥပမာ: ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြစ် = 15 GI နှင့်ပြုတ် = 85 GI ။

• သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်သီးများ - apricot, avocado, quince, လိမ္မော်၊ အစိမ်းရောင်ငှက်ပျော၊ သလဲသီး၊ စပျစ်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ သံပုရာ၊ mandarin, ဝတ်ရည်၊ မက်မွန်၊ မက်မွန်၊ ဘလိတ်
• အုန်းသီးနှင့်အစေ့များ၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစိမ်းရောင်များ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ zucchini၊ အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ မုန်လာဥ၊ သခွားသီး၊ ငရုတ်ကောင်း၊
• ပဲစေ့တွေ၊
• ကောက်ပဲသီးနှံများ - မုယောစပါး၊ အညှောက်ပေါက်ဂျုံ၊
• သကြားလုံးများ - fructose ပါဝင်သော creamy ရေခဲမုန့်၊
• (အဆီပါဝင်မှုအနည်းဆုံးရာခိုင်နှုန်းဖြင့်) နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - feta ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်မပါဘဲဒိန်ချဉ်၊ ကရင်၊ နို့၊ အချဉ်ဖောက်ထားသောနို့၊ မုန့်၊ ဒိန်ခဲအများစု၊
• ဥ
• အဆီနည်းသောအသားနှင့်ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊
• soya vermicelli, အခွံမာနှင့်ပဲပုပ်၊ Essenian ပေါင်မုန့်၊
• အချိုရည် - အရက် (ဘီယာမှအပ)၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်၊ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်။

• သစ်သီးဝလံများ၊ စိမ်းစိမ်း၊ ဖရဲသီး၊ ဖရဲသီး၊
• စပျစ်သီးပျဉ်
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - rutabaga, ပြောင်း၊ ဖရုံသီး၊
• ကောက်ပဲသီးနှံ - ဆန်ဖြူ၊ ဂျုံ၊ ဆန်၊
• သကြားလုံးများ - ချောကလက်အရက်ဆိုင်များ၊ ဂလူးကို့စ်၊ ပျားရည်၊ ရေခဲမုန့်၊ သကြားဓာတ်၊
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: ထောပတ်ဒိန်ခဲ၊ နို့မှုန့်များ၊
• ဂျုံနှင့်ဆန်ပေါင်ပေါင်မုန့်၊ အစာ၊ crackers၊ dumplings, ဂျုံမှုန့်၊ lasagna၊ ဒိုးနက်၊ crackers, croutons, roll, bagels၊
• အချိုရည်: ဘီယာ, ဆိုဒါ။

• သစ်သီးများ - နာနတ်သီး၊ ၀ က်ခြံ၊ သရက်၊ ကီဝီ၊ စပျစ်သီး၊ မှည့်သောငှက်ပျော၊
• သစ်သီးခြောက် - တံစဉ်၊ ရက်၊
• သစ်သီးများ: cranberries, lingonberries,
• ပဲမျိုးစုံ
• ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ buckwheat, red and wild ဆန်၊ basmati၊ oats, semolina,
• သကြားလုံးများ - မေပယ်ရည်၊
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊
• ဆူရှီ
• ဂျုံစေ့ဂျုံမှုန့်၊ ဂျုံစေ့ကောက်ကောက်၊ spaghetti al-dente, ravioli, pizza, buckwheat ဂျုံမှုန့်၊
• သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရည်များ။

အစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းအားဖြင့်လူများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အပြင်အချိုဓာတ်သည်အစားအစာများကိုစားသုံးရန်ရည်ညွှန်းသည်။ သူတို့သည်သင့်အားထိရောက်မှုတိုးမြှင့်စေပြီးအခက်အခဲအားလုံးကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်မှုမရှိဘဲအမြင့်ဆုံးရလဒ်ကိုသင်ရရှိရန်စီစဉ်ပါကအထူးကု၏အကြံဥာဏ်ကိုနားထောင်ပါ။

1. ဆေးရုံတွင်စစ်ဆေးပြီးဆရာဝန်၏ခွင့်ပြုချက်ကိုရယူပါ။
2. အမျိုးသားများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်နေ့စဉ်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီသည် ၁၅၀၀ kcal (အားကစားသမားများကိုခွင့်ပြုချက် ၁၀၀၀၀) နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၁,၂၀၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။
3. မီနူး၏အခြေခံမှာ GI ၃၅ ထက်နည်းသောထုတ်ကုန်များဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့ကိုနေ့စဉ်စားရန်လိုအပ်သည်။ တစ်နေ့တစ်ကြိမ်တွင် GI ၄၀ မှ ၅၅ အထိပါသောအစားအစာကိုခွင့်ပြုသည်။ ကျန်တဲ့အရာအားလုံးကိုတားမြစ်ထားတယ်။
4. ပိုကောင်းတဲ့သံလွင်ဆီကနေပေမယ့်ဘာမှမကြော်ကြဘူး။ ပရိုတိန်းများသည်အဆီနည်းသည် (၎င်းတို့သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်စုံသောတွဲဖက်ပါဝင်သည်) ။
5. သင်တန်းကာလ - တစ်ပတ်မပြည့်ဘဲ ၃ လထက်မပိုပါ။
6. နေ့စဉ်သောက်သုံးရေ - ၂ လီတာ။
7. အားကစားလှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သည်။
8. ညအိပ်ချိန်မဝင်မှီ ၄ နာရီထက်နောက်မကျပါ။
9. တစ်နေ့ ၅-၆ ​​ကြိမ်စားပါ။
10. အကယ်၍ သင်၏ကျန်းမာရေးပိုမိုဆိုးရွားလာပါကအစားအစာကိုရပ်တန့်ပြီးသင်၏ကျန်းမာရေးကိုစစ်ဆေးရမည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းအရအစားအစာအမျိုးမျိုးရှိသည်။

ရွေးစရာ ၁

အားလုံး glycemic အစားအစာများ၏အကျော်ကြားဆုံး။ ပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင် Michel Montignac မှထုတ်လုပ်သည်။ အဆင့်နှစ်ခုယူဆတယ်:

1. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း ၃ လ (၅ ကီလိုဂရမ်ခန့်ဆုံးရှုံးရန်) နှင့် (၅ ကီလိုဂရမ်ကျော်ပိုများသော) များပိုမိုကြာရှည်သင့်သည်။
2. သင်နေထိုင်နိုင်သည့်ရလဒ်များကိုပေါင်းစည်းခြင်း။

၎င်းသည်သီးခြားအာဟာရဆိုင်ရာနိယာမကိုအခြေခံသည်။ တစ်နေ့တာတွင်အစားအစာများကိုပရိုတိန်း - lipid (GI ထုတ်ကုန် ၃၅ မကျော်သင့်) နှင့်ပရိုတင်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (GI = ၄၀ မှ ၅၀) သို့ခွဲထားသည်။ တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်အစားအစာများကိုကမ်းလှမ်းသည်။

ရွေးချယ်စရာ ၂။ အားကစား

glycemic index ကိုအခြေခံပြီးအမျိုးသားများအတွက်အားကစားအစားအစာတစ်ခုရှိသည်။ ပထမရွေးချယ်မှုမှာကြွက်သားထုထည်ကိုဆောက်သောသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ GI ရှိပရိုတင်းများနှင့်ထုတ်ကုန်များအကြောင်း ၈၀ အထိရရန်တစ်လအတွင်း၎င်းတို့ကိုကမ်းလှမ်းသည်။

ဒုတိယနည်းလမ်းမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှင့်ခြောက်သွေ့စေရန်ရည်ရွယ်သောသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ သူတို့က GI ၆၀ ကျော်ရှိတဲ့အစားအစာအားလုံးကိုတစ်လအတွက်အစားအစာကနေဖယ်ထုတ်သင့်တယ်။

ရွေးချယ်စရာ ၃။ Carbohydrate

၎င်းသည် GI နိမ့်သောအစားအစာများကိုသာကောင်းမွန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ ဤအစားအစာအမျိုးအစားအချို့သည်သင့်အားပျမ်းမျှအားဖြင့် glycemic index (ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့် ၁ လမှ ၁ လအထိ) တို့ဖြင့်အစားအစာကိုစားရန်ခွင့်ပြုသည်။ အချို့တင်းကျပ်သည့်တားမြစ်ချက်သည် (သူတို့၏ကြာချိန်သည် ၃ ပတ်မှ ၃ ပတ်မပြည့်ပါ) ။

ရွေးစရာ 4. တောင်ဘက်ကမ်းခြေ

အင်္ဂလိပ်သိပ္ပံပညာရှင်များကတီထွင်ခဲ့သည် - နှလုံးအထူးကုအေအေစတန်နှင့်အာဟာရပညာရှင်အမ်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကုသရန်သတ်မှတ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသည်။ အခြေခံမူနှစ်ခုအပေါ်အခြေခံသည်:

1. ကောင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (နိမ့် GI) နှင့်မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (မြင့်မားသော GI) ။
2. မကောင်းတဲ့အဆီ vs ကောင်းသောအဆီ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ကောင်းမွန်သော (အသုံးဝင်သော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများကို ဦး စားပေးသည်။ ဒါ့အပြင်အာဟာရဓာတ်ဟာဘီယာကိုအတော်အသင့်ရရှိစေတဲ့အတွက်အမျိုးသားတွေမှာမကြုံစဖူးအောင်မြင်မှုရရှိခဲ့တယ်။

ရွေးချယ်စရာ ၅ ။ ပေါင်မုန့်

၎င်းကိုအကောင်းနှင့်အဆိုးအဖြစ်ခွဲခြားရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ကွဲပြားခြားနားသောအရေအတွက်၏လက္ခဏာကိုအခြေခံထားသည့်အတွက်ဤအစားအစာကိုသာကလိတ် (glycemic) ဟုခေါ်နိုင်သည်။ သို့သော်၎င်း၏အနှစ်သာရမှာမူမပြောင်းလဲပါ။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုချင်းစီ၏ GI ကိုတွက်ချက်ရန်ကန ဦး ယူနစ်အတွက်အညွှန်းကိန်း ၁၀၀ ရှိသောစင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်ကိုယူသည်။ အခြားသုတေသီများသည်မတူညီသောလမ်းကြောင်းကိုယူကာအဖြူရောင်မုန့်ကိုရည်ညွှန်းချက်အဖြစ်ယူခဲ့ကြသည်။

ရွေးချယ်မှု ၆။ နှေးကွေးသောကာဗွန် (နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)

အမေရိကန်စာရေးဆရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးနှင့်ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့ဝါဒဖြန့်မှု Timothy Ferris ။ သူကနိမ့်ကျသော GI အစားအစာများကိုတတ်နိုင်သမျှများများစားပါ၊ မှန်ပါတယ်, ပထမ ဦး ဆုံးစာရင်းကိုလည်းအလွန်ကန့်သတ်သည်။ အခြေခံမူများ:

• "မဟုတ်ပါ" - အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အရက်နှင့်သစ်သီးများ။
• “ ဟုတ်ကဲ့” - cheat-day တွင်အဟာရနှင့်ခွင့်ပြုချက်ကိုခွဲခြားရန် (၎င်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁ ရက်၊ သင်မည်သည့်အရာနှင့်မည်သည့်ပမာဏနှင့်မဆိုစားနိုင်သည်) ။

ဒီနည်းပညာကိုမကြာခဏနှင့်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ဝေဖန်သည်။

ဤရွေ့ကားအားလုံး glycemic အစားအစာများအတွက်ရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။၎င်း၏ဂန္ထဝင်ပုံစံအရအရက်သောက်ခြင်း၊ သစ်သီးဝလံများနှင့်မူများကိုလိုက်နာခြင်းစသည့်အစွန်းရောက်မှုများကိုမဆိုလိုပါ။ ဤနေရာတွင်အရာအားလုံး ပို၍ ရိုးရှင်းသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် GI နှင့်စားပွဲကိုကြည့်ပြီးသုံးစွဲခြင်းနှင့်ဖယ်ထုတ်ထားသည့်ထုတ်ကုန်များစက်ဝိုင်းကိုဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။

GI-based အာဟာရ technique ကို

ပထမ ဦး စွာကျွန်ုပ်တို့သည် glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) ကိုဆိုလိုသည်။ ဤပမာဏသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်မြင့်တက်လာသည့်နှုန်းဖြစ်သည်။

တင်းကျပ်သောအစားအစာကိုမစားဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကိုလိုချင်သူများအတွက်သတင်းကောင်းရှိသည်။ သငျသညျမုန့်မတတ်နိုင်ပေမယ့်ဖွဲနုနှင့်သာ, တစ်ခါတစ်ရံတွင်ချောကလက်ဘားပျော်မွေ့နိုင်ပါတယ်။ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ - ဒါကအလေးချိန်ကိုလျှော့ချလိမ့်မယ်။

ယုံဖို့ခက်သလား။ အလားတူအစားအစာများကိုအနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်များအသုံးပြုခွင့်ပြုကြောင်းပြည်ပမှာထင်ရှားခဲ့သည်။ အဲဒီမှာသူတို့က "GI Low" နိမိတ်လက္ခဏာဖြင့်ညွှန်ပြ။

သွေးထဲသို့သကြားဓာတ်များများများများထုတ်လွှတ်လေလေ၊ စားသောထုတ်ကုန်၏ GI ပိုမိုမြင့်မားလာလေလေဖြစ်သည်။ ကနေဒါမှဆရာဝန် David Jackins ကဆီးချိုရောဂါရှိသူများရဲ့ menu ကိုလေ့လာနေသည်။

သူသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ကိုသောက်ပြီးနောက်ဂလူးကို့စ်သည်သွေးထဲသို့လျင်မြန်စွာကျဆင်းသွားပြီးအခြားသူများကအနည်းငယ်ပြိုကွဲသွားသောကြောင့်သကြားဓာတ်ပမာဏသည်လျင်မြန်စွာမမြင့်တက်နိုင်ကြောင်းသူသတိပြုမိခဲ့သည်။

ငါတို့ဘာကြောင့်ဗဟုသုတလိုအပ်တယ်

အဘယ်ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများအတွက်ဂလူးကို့စ်အကြောင်းသင်သိသနည်း။ ပြီးတော့သိထားရမယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကဂလူးကို့စ်ညွှန်ပြချက်ကဘာကိုလွှမ်းမိုးတယ်။

သကြားဓာတ်ပိုမိုများပြားလာပါကပန်ကရိယသည်အင်ဆူလင် (အင်ဆူလင်) ကိုစတင်ထုတ်လွှတ်သည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်သို့ပြောင်းသွားသည့်ဆဲလ်များသို့ဂလူးကို့စ်ကိုသယ်ဆောင်ရန်တာဝန်ရှိသောဟော်မုန်းဖြစ်သည်။

သကြားဓာတ်များများစားစားရှိရင်ခန္ဓာကိုယ်ကဒီအရာအားလုံးကိုလုပ်ဆောင်ဖို့အချိန်မရှိဘူး၊ ပြီးတော့အဆီလည်းဝင်သွားလိမ့်မယ်။

ထို့အပြင်၊ ဂလူးကို့စ်မြင့်မားသောကြောင့်ပန်ကရိယသည်ပိုလျှံသောဂလူးကို့စ်ကိုထုတ်လုပ်ရန်အင်ဆူလင်ကို ပို၍ ပင်ခွဲထုတ်ရန်ကြိုးပမ်းရမည်။

ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးတွင်အလျင်အမြန်တိုးပွားလာသောသကြားဓာတ်သည်လည်းသိသိသာသာကျဆင်းသွားပြီးလူတစ် ဦး သည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကိုခံစားရပြန်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်အသစ်တစ်ခုကိုပိုမိုတက်ကြွစွာစတင်ရန် ဦး နှောက်သို့ဆာလောင်မှုအကြောင်းအချက်ပြခြင်းဖြင့်စတင်ခဲ့သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားနှစ်မျိုး

ဤသို့ဖြစ်ခြင်းမှလူများအကြား“ နှေးနှေး” နှင့်“ အစာရှောင်ခြင်း” ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပတ်သက်၍ ဆင်ခြင်မှုပေါ်ပေါက်လာသည်။

အမြင့် GI အစားအစာများတွင်လိပ်များ၊ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ အာလူး၊ ၎င်းတို့သည်အချိန်တိုအတွင်းအစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကတဖန်အစာကိုတောင်းလိမ့်မည်။

နှင့်အခြားထုတ်ကုန်များဖြစ်သော bran ပေါင်မုန့်၊ ဆန်တော၊ ဂေါ်ဖီထုပ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာပြည့်နှက်နိုင်သည်။

Dietitian Montignac ကမနက်စာတွင်မြင့်မားသော GI အစားအစာများကိုပြင်ဆင်သောသူများသည်နေ့လည်စာတွင် GI အနိမ့်အစားအစာများကိုစားသုံးသူများနှင့်နှိုင်းစာလျှင် ၇၇၀ kcal ပိုစားကြသည်ဟုရေးသားခဲ့သည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင် Irina Lizun မှ GI ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းသည်မှန်ကန်သောစိတ်ကူးဖြစ်ကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ ၎င်းသည်ချိုသော buns နှင့် muffins များကိုလုံးဝစွန့်ပစ်ရန်သာလိုအပ်သည်။ လူတစ် ဦး သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပြင်ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်၊ ဖိုက်ဘာလိုအပ်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။ လူတစ် ဦး ချင်းစီကသူတို့ကိုတစ် ဦး ချင်းလိုအပ်တယ်။

သူမသည် GI အစားအစာများကိုရွေးချယ်သူများကိုစိတ်မထားပါ။ ဒါပေမဲ့စွမ်းအင်တစ်ခုလုံးကိုသူတို့အပေါ်မှာသာတည်ဆောက်တာကမထိုက်တန်ဘူး။ ပါးလွှာနေစေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်အာဟာရအားလုံးလိုအပ်သည်ကိုသင်စဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ အလယ်အလတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုမမေ့ပါနှင့်။

စားပွဲ၌ပဟေ.ိ

“ နှေးနှေး” နှင့်“ မြန်” သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပတ်သက်သောကျွန်ုပ်တို့၏အတွေးအခေါ်များသည်အဖြစ်မှန်နှင့်မကိုက်ညီပါ။

ဥပမာအားဖြင့်, အသားပြုတ်မုန်လာဥနီနှင့်ပျားရည်နှင့်အတူတန်းတူဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, 70% အနက်ရောင်ချောကလက် grapefruit နှင့် Plum နှင့်အတူတန်းတူအပေါ်ထားနိုင်ပါတယ်။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းညွှန်ပြအထူးစားပွဲတောင်မှသက်ဆိုင်ရာနံပါတ်များကိုပြသပါဘူး။

ဤအညွှန်းကိန်းသည်အကြောင်းများစွာကြောင့်လွှမ်းမိုးနေသည်။

အညွှန်းကိန်းအညွှန်းကိုသက်ရောက်စေသောအချက်များ

အချက်အပြုတ်အပြောင်းအလဲနဲ့။ ထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများကြာကြာချက်ပြုတ်လေလေ၊ အညွှန်းကိန်းများလေလေရေပွက်ပွက်ဆူနေသောရေတွင်ပြုတ်ထားသော oat flakes များလေကြာရှည်စွာချက်ပြုတ်ထားသော oatmeal ထက် ပို၍ အသုံးဝင်သည်။

အပူချိန်ပူပြင်းသည့်အစားအစာမှကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ဓာတ်ဓာတ်ကိုပုံမှန်အပူချိန်ရှိသောဟင်းလျာများထက်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာစုပ်ယူသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အာလူးပူများသည်အအေးခန်းများထက်အညွှန်းကိန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။

ballast တ္ထုများ၏ဖွဲ့စည်းပုံနှင့်ရှိနေခြင်း။ ကြိတ်ခွဲထားသောဆန်၏ဘေးထွက်ဟင်းသည်အစေ့လုံးမှချက်ပြုတ်ထားသောဘေးထွက်ပန်းကန်ထက်သွေးသကြားဓာတ်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စေပါလိမ့်မည်။ အခွံချွတ်ထားသောပန်းသီးပင်အခွံပါသောပန်းသီးနှင့်မတူဘဲဂလူးကို့စ်အားပြင်းထန်စွာခုန်စေသည်။

အတူတူသို့မဟုတ်သီးခြားစီ။ ထုတ်ကုန်များစွာစားပြီးနောက်သကြားအညွှန်းကိန်းကဘာလဲ။ ထပ်ပေါင်းခြင်းနှင့်ကွဲပြားခြင်းအားဖြင့်ရေတွက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အစားအစာကိုအနိမ့်ဆုံးနှုန်းဖြင့်ထုတ်ကုန်ဖြင့်စတင်ပါကကြီးမားသော GI ပါသောနောက်ဆက်တွဲအစားအစာသည်အတူတူပင်အမြန်နှုန်းဖြင့်ပြုလိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင်သည်ဆန့်ကျင်။ အစာစားလျှင်ဖိုက်ဘာရှိနေခြင်းရှိသော်လည်းသကြားသိသိသာသာမြင့်တက်လာလိမ့်မည်။

ပရိုတိန်းနှင့်အဆီသည်ဂလူးကို့စ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုလွှမ်းမိုးသည်။ အံ့သြစရာမှာအသားနှင့်ငါးများသည် lipids နှင့် protein များသည်ဂလူးကို့စ်ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းကိုနှောင့်နှေးစေသည်။

ပို၍ အံ့ ising စရာကောင်းသည်မှာရေခဲမုန့်နမူနာဖြစ်သည်။ စားသော Cream ရေခဲမုန့်သည်နို့ရည်ထက်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုနည်းစေနိုင်သည်။

ဒါကြောင့်အစားအသောက်အတွက်အကျိုးရှိပါတယ်

GI အကြောင်းအနည်းငယ်သာသိရှိထားလျှင်အကောင်းဆုံးအစားအစာကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ ထုတ်ကုန်များ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်မီနူးအောင်ပြုလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်မရရှိနိုင်ကြောင်းသင်သတိပြုမိပေမည်။

ဒါဟာတပြင်လုံးကိုအရာသည် GI ၌တည်ထွက်လှည့်! အနိမ့်ကယ်လိုရီဟင်းလျာများကြားမှသကြားသိသိသာသာမြင့်တက်လာပြီးအဆီသည်၎င်း၏ "စားစရာခန်းများ" မှထွက်ခွာသွားခြင်းမရှိပါ။

အကယ်၍ သင်သည်ညွှန်းကိန်းညွှန်းကိန်းကိုသာဂရုပြုလျှင်ပရိုတင်းနှင့်အဆီဓာတ်တိုးနှုန်းတိုးလာနိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာနိုင်သည်။

စာသင်ခန်းများတွင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သောအစားအစာသည်အသုံး ၀ င်ရန်အတွက်အချို့သောမူများကိုသင်လိုက်နာရမည်။

အစားအစာဒီဇိုင်းလမ်းညွှန်ချက်များ

ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ ပေါင်ဆန်၊ ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ မှိုများနှင့်ပဲပင်များအပါအ ၀ င်အညွှန်းကိန်းများမှသင်၏အစားအစာကိုပြုလုပ်ပါ။

အဆီနည်းသောအမဲသား၊ ငါး၊ ကြက်၊ အဆီနည်းသောဒိန်ခဲ၊ အရေးအကြီးဆုံးအချက်ကတော့သူတို့ကိုလွှမ်းမိုးထားပါ။

ပီဇာနှင့်ချောကလက်စသည့်အဆီဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုအထူးဂရုပြုပါ။ စိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံးအချက်ကသူတို့မှာ GI နည်းတယ်၊ ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုနေ့တိုင်းမစားနိုင်ဘူး၊ ကြီးကျယ်တဲ့ပွဲတွေမှာသာဖြစ်နိုင်တယ်။

ချက်ပြုတ်ဖရုံသီး, မုန်လာဥ, beets မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်သတိရပါ။ ၎င်းတို့သည်အသုံးဝင်သောအရာများစွာကိုကြွယ်ဝသောကြောင့်၎င်းကိုသင်၏အစားအစာတွင်ထည့်ပါ။

အဓိကအချက်ကတော့သူတို့ကို GI နည်းတဲ့ထုတ်ကုန်တွေနဲ့ပေါင်းစပ်လိုက်ရင်ဂလူးကို့စ်အဆင့်တဖြည်းဖြည်းမြင့်တက်လာလိမ့်မယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်များ (သို့) သရေစာအတွက်ပန်းသီးကိုရွေးချယ်ပါ။ သို့သော်ချောကလက်ဘားတခုမဟုတ်ပါ။ သို့မှသာသင်၏ကြိုးပမ်းမှုများအားလုံးကိုလျစ်လျူမရှုမိပါ။ သင်ချိုမြိန်သောအရာတစ်ခုခုကိုအမှန်တကယ်လိုချင်ပါကကိုကိုးဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောချောကလက်မှသင့်ကိုယ်သင်ဆက်ဆံပါ။

အဓိကအစားအစာ (၃) ခုသည်ကြီးမားသောနံနက်စာ၊ နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာစသည်တို့ဖြစ်သည့်သင်၏အစားအစာကိုတစ်နေ့လျှင် ၅ ကြိမ်သို့မဟုတ် ၆ ကြိမ်ခွဲရန်ကြိုးစားပါ။ နေ့လည်စာ ၂-၃ ညစာ၊ နေ့လည်စာနှင့်နေ့လည်စာတစ်ခွက်သည်အလင်းဖြစ်သင့်သည်။ နောက်ဆုံးညစာ - အိပ်ချိန်မတိုင်မီ ၃ နာရီသို့မဟုတ် ၂ နာရီသာဖြစ်သည်။

အဓိကတာဝန်နှင့်အတူ - ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်, အစားအသောက် 2 ဆင့်ခွဲခြားလိမ့်မည်။

ပထမ ဦး စွာကိုယ်အလေးချိန်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဟင်းလျာများကို GI အမြင့်နှင့်စွန့်ပစ်သင့်သည်၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအခွံမာသီး၊ ချောကလက်၊ အာလူးကြော်၊ အသည်း၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်သည် ၂၅၀၊ ၃၀၀ ဂရမ်ထက်မပိုရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။

အင်ဆူလင်ကိုမှီခိုသောဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊ အသည်းနှင့်သရက်ရွက်တို့၏ရောဂါဗေဒနှင့်အဝလွန်ခြင်းအတွက်သဘာဝအတွက်နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာတစ်ခုလိုအပ်သည်။

(ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားသုံးသောအခါ) သွေးဂလူးကို့စ်လျင်မြန်စွာတိုးလာခြင်းသည်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်အတွက်ပန်ကရိယβ-ဆဲလ်များအားအစွမ်းထက်အချက်ပြသည်။ နောက်နာရီအနည်းငယ်အတွင်းတွင်အင်ဆူလင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားခြင်းသည်သွေးဂလူးကို့စ် (hypoglycemia) ကိုသိသိသာသာကျဆင်းစေနိုင်သည်။ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်၊ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများသည်သွေးသကြားဓာတ်ကိုနှေးကွေးစွာတိုးစေပါသည်။

ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအစားအစာများတွင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုလည်းဂလီကူမစ် (သို့မဟုတ်အစားအသောက်) ဝန်များကသတ်မှတ်သည်။ ဒီအညွှန်းကိန်းကိုဂရမ်ထဲမှာစားသုံးတဲ့ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကိုမြှောက်ပြီးရလဒ်ကို ၁၀၀ နဲ့စားခြင်းဖြင့်တွက်ချက်သည်။ ဥပမာ၊ ဖရဲသီး၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသည် ၆၉ ဖြစ်ပြီး၊ ပုံမှန်အပိုင်းတစ်မျိုး၏ glycemic ဝန်သည်ယူနစ် ၄ ခု၊ ဖရဲသီးမှာ ၉၂ နှင့် ၄ တို့ဖြစ်ပြီးဖရုံသီးများသည် ၇၅ နှင့် ၃ ဖြစ်သည်။ နာနတ်သီး - 59 နှင့် 7 ။

ထို့အပြင်၊ သြစတြေးလျား Associated Healthy Eating ၏အာဟာရဗေဒပညာရှင်များ၏အဆိုအရအချို့သောအစားအစာများ၏ glycemic index နှင့် glycemic load အပြင်သူတို့၏အာဟာရများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။

ထို့ကြောင့်ဖရဲသီးတွင်ဗီတာမင် A နှင့် C၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့်အမျှင်များအပါအ ၀ င်အာဟာရအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ ဖရဲသီးသည် antioxidants များစွာပါဝင်ပြီး Vitamin A နှင့် C ပါ ၀ င်ပြီး lycopene ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးအတွက်ကောင်းသည်။ တစ် ဦး ကအနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာကြောင့်၎င်း၏နိမ့် glycemic ဝန်ကြောင့်ဖရုံသီးပါဝင်နိုင်သည်။ ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်သည်သင်ဟင်းလျာများအမြောက်အများကိုပြင်ဆင်နိုင်သည်။ ဗီတာမင် A နှင့် C အပြင်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သည်။ နာနတ်သီးနှင့်စပ်လျဉ်း။ ၎င်းတွင်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများတွင်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုတားဆီးနိုင်သည့် bromelain ပါဝင်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။

ဂန္တ ၀ င်နိမ့်အညွှန်းကိန်းအနိမ့်အစားအစာကိုလွန်ခဲ့သောသုံးနှစ်က Michel Montignac ကတီထွင်ခဲ့သည်။ ၎င်းကိုလေ့လာတွေ့ရှိပါကကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (glycemic index) နှင့်အသား၊ ကြက်နှင့်ငါးများစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့သည် ၂၅ နှစ်အထက် GI ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များနှင့်အတူမစားသင့်ပါ။ ထောပတ်ကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဖြင့်အစားထိုးသင့်သည်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုအဆီနည်းသောရာခိုင်နှုန်းဖြင့်ရွေးချယ်သင့်သည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းမီနူး

glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသော menus များမှာခန့်မှန်းခြေသာဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်မနက်စာအတွက်ချဉ်သောဒိန်ခဲ (၁၀၀-၁၂၀ ဂရမ်)၊ ဖုတ်ကောင်ပေါင်မုန့်တစ်လုံးနှင့်ဒိန်ခဲသေးသေးလေးတစ်လုံးနဲ့ကော်ဖီတစ်ခွက်ကိုသောက်လို့ရပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲအစားကြက်ဥနှစ်လုံးမှ Omelet တစ်လုံးကိုပြင်ပါ။

ဒုတိယနံနက်စာအတွက် - ဒိန်ချဉ် (ချိုသော - ၇၀ ဂရမ်ထက်မပိုပါ၊ အချိုမ - 250 ဂရမ်အထိ) ။

နေ့လည်စာတွင်မှိုများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်ပဲဟင်းချို (200 ml)၊ မှိုနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်များ၊

နေ့လည်လက်ဖက်ရည်အတွက်သစ်သီးများသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ညစာအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်နဲ့ပင်လယ်ငါးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်တစ်မျိုးနဲ့မုန်လာဥအသုပ်တစ်ခုရှိနိုင်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောဟင်းပွဲအချို့ကိုစာရင်းပြုစုထားသည် - omelet (၄၉)၊ ပဲဟင်းချို (၄၂)၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် spaghetti al dente (၄၀)၊ အသားပြုတ်ပဲ (၄၀)၊ ခရမ်းချဉ်သီး caviar (၄၀)၊ သကြားမပါသောနို့နှင့်ကိုကိုး (၄၀)၊ ကုန်ကြမ်းမုန်လာဥသုပ် (35), ကြော်ပန်းဂေါ်ဖီ (35), သက်သတ်လွတ် borscht (30), ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို (30), အဝါရောင်ကြိတ်ခွဲပြီးပဲဟင်းချို (22), အစိမ်းကြက်သွန်နှင့်အတူမုန်လာဥ (15), sauerkraut ( 15), ပြုတ်ကညွတ် (15), လတ်ဆတ်သောသခွားသီး, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းသုပ် (15), မှိုမှို (15), အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်အသုပ် (10) ။

မှိုနှင့်အတူကြက်

ဒီဟင်းချက်ရန်ပြင်ဆင်ရန်အတွက်သင်ကြက်သားပြားနှစ်ခုနှင့်ကုန်ကြမ်းရှမ်ပင်း ၅ ခုနှင့်ကြက်သွန်တစ်လုံး၊ သန့်စင်ပြီးနေကြာဆီ၊ ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းဇွန်းနှစ်ခုလိုအပ်ပါလိမ့်မည်။

ကြက်သားအသားများကိုအလယ်အလတ်အရွယ်အပိုင်းအစများအဖြစ်ဖြတ်ပြီးမှိုများကိုအခွံခွာပြီးပါးလွှာသောအချပ်များခွဲခြားသည်။ ကြက်သွန်နီကိုကြိတ်ခွဲသည်။

ဆီကိုအပူပေးဒယ်အိုးထဲသို့သွန်းလောင်းပြီးကြက်သားနှင့်ကြက်သွန်နီများကိုပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြော်ပြီးထားပါ။ ထိုအခါမှိုထည့်သွင်းဆား, ငရုတ်ကောင်း။ ငါးမိနစ်ခန့်အကြာတွင်ဒယ်အိုးထဲသို့ ၁၀၀ မီလီမီတာခန့်ရှိသောပွက်ပွက်ဆူနေသောရေများကိုလောင်းကာဒယ်အိုးတစ်လုံးနှင့်ဖုံးအုပ်ထားသည်။ ဒီပန်းကန်ကို ၁၅ မိနစ်ခန့်စွပ်ပြုတ်ထည့်သည်။ ဒီဖြစ်စဉ်ကို + 180 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်အပူချိန်မှာ 20-25 မိနစ်ခန့် - မီးဖို၌ငြီးငွေ့ဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့သောကြက်သားအဘို့အလတ်ဆတ်သောသခွားသီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသို့မဟုတ်ကြော်ပန်းဂေါ်ဖီတစ်သုပ်အပါအ ၀ င်။

အမေရိကန်ပဲ

ဒီဟင်းချက်ရန်အတွက်သင်ဟာအဖြူရောင်ပဲ ၅၀၀ ဂရမ်၊ အဆီနည်းသောအမဲသား ၂၀၀ ဂရမ်၊ အလတ်စားကြက်သွန် ၂ လုံး၊ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလေးညှင်းပွင့်များနှင့်မုန်ညင်းမှုန့်လိုအပ်ပါသည်။ အညိုရောင်သကြားတစ်ဇွန်း, ငရုတ်ကောင်းအနက်ငရုတ်ကောင်းတစ်ဝက်, အရသာအတွက်ဆား။

ပဲများသည်ညအိပ် (ရေအေး) တွင်စိမ်သည်။ စိမ်ထားသောပဲများကို ၂၅ မိနစ်ခန့်ဆားငန်ရေတွင်ပြုတ်။ ညှစ်ထုတ်ပစ်သည်။ ကုန်တယ်အသားများကိုကြက်သွန်နီ၊ အမွှေးအကြိုင်များရောနှောပြီးတင်းတင်းအဖုံးဖြင့်ဒယ်အိုးထဲတွင်ထည့်သည်။ ပဲများကိုပို့သည်၊ ရေ 0.5 လီတာသွန်းလောင်းသည် (သို့မှသာပါဝင်သောအရာများကိုရေနှင့်ဖုံးလွှမ်းထားသည်) ။ ဒယ်အိုးသည်အဖုံးဖြင့်ပိတ်ပြီးမီးဖို၌ + ၁၇၅ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်အထိအပူပေးသည်။ ချက်ပြုတ်သည့်လုပ်ငန်းစဉ်သည် ၂-၂.၅ နာရီကြာမြင့်မည်ဖြစ်ပြီး၎င်းတွင်ပဲများကိုအရည်များဖြင့်ဖုံးအုပ်ထားရန်လိုအပ်ပြီးလိုအပ်ပါကရေထည့်ရန်လိုအပ်သည်။

အနိမ့်အရ glicemic အညွှန်းကိန်း - chili con carne ပါသောမက္ကဆီကန်ပန်းကန် - တူညီသောနိယာမအရထုတ်လုပ်သည်။ ပဲများကိုသာအနီရောင်ယူသင့်သည်။ လေးညှင်းပွင့်နှင့်မုန်ညင်းအမှုန့်အစားငရုတ်ကောင်းပူ၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့်ခရမ်းချဉ်သီး (သို့မဟုတ်ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ) ထည့်ရမည်။

Glycemic Gainer

Gainers (gainer) သည်အားကစားအာဟာရဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပဲပုပ်ပရိုတင်းများ၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတိုးတက်စေရန်ဗီတာမင်များ၊ သဲလွန်စဒြပ်စင်များ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ (leucine, isoleucine, valine စသည်တို့) ကိုဤအရောအနှောများတွင်ထည့်သွင်းထားသည်။

gainers ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤအာဟာရဖြည့်စွက်ပစ္စည်းထုတ်လုပ်သူများ၏အဆိုအရခေတ်သစ်ကိုယ်အလေးချိန်တက်သူသည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်ပြီးအထူးသဖြင့်အားကစားသမားများကိုယ်အလေးချိန်တက်လေ့ရှိကြသည်။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူတစ် ဦး ရရှိသူကဤရှည်လျားသောကွင်းဆက်နှင့်အလွန်မြင့်မား glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှာအဖြစ်တတ်နိုင်သမျှအနည်းငယ်သာ maltodextrin သို့မဟုတ် dextrinmaltose ဆံ့သငျ့သညျ။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောထုတ်ကုန်များသည်သွေးထဲသို့ဂလူးကို့စ်ကိုပိုမိုချောမွေ့စွာစီးဆင်းစေသည်။ ဘာကိုပေးသလဲ ပထမအချက်အနေဖြင့်ဤအစားအစာများမှဂလူးကို့စ်ကိုအသုံးပြုရန်အတွက်ဂလူးကို့စ်လျော့နည်းရန်လိုအပ်သည်။ ဒုတိယအချက်အနေဖြင့် glicemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများကိုစားခြင်းဖြင့်အဆီသိုလှောင်ခြင်းကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာကဘာလဲ

အစားအစာ၏အခြေခံသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသူတို့စားသုံးသည့်အညွှန်းကိန်းများပေါ်မူတည်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးတွင်ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရစနစ်သည်တော်လှန်ရေးတစ်ခုဖြစ်လာသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ကျေးဇူးတင်စွာဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လွယ်ကူသောကြောင့်ရလဒ်မှာအချိန်ကြာမြင့်စွာရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ အစားအစာရဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းမှာလိုက်နာပြီးသင်မချိုးပါနဲ့၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီနည်းလမ်းရဲ့အဓိကနိယာမကဆာလောင်မှုမပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလို့ပဲ။

အစားအစာနိယာမ

တကယ်တော့, Montignac အစားအစာမျှတတဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောစနစ်တစ်ခုကိုစောင့်ကြည့်ပြီးသင်သည်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအပေါ်သူတို့၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားကာမည်သည့်ထုတ်ကုန်များကိုစားသုံးနိုင်သည်ကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့်သွေးကြောနှင့်နှလုံးရောဂါအမျိုးမျိုးတို့ကိုကာကွယ်နိုင်လိမ့်မည်။ သင်ကိုယ်အလေးချိန်မှန်ဖို့လိုတယ် - အစာမစားဘဲ GI ထုတ်ကုန်များကိုရေတွက်ခြင်း။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်ဤညွှန်ကိန်းသည်နိမ့်ကျသင့်သည်။ ဤအချက်နှင့်အညီစာရေးသူသည်ထုတ်ကုန်များကိုသူတို့၏ glycemic index value အရခွဲဝေပေးသည်။ အောက်ပါစံနှုန်းများကိုအခြေခံအဖြစ်ယူသည်။

• အနိမ့်အဆင့် - 55 အထိ
• ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၅၆-၆၉၊
• အမြင့် - 70 ကနေ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်တစ်နေ့လျှင်ယူနစ် ၆၀-၁၈၀ လိုအပ်သည်။ ဒီ technique ကိုအပြင်၌

ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းအချို့ကိုအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းပါ ၀ င်သည်။

• တစ်နေ့လျှင်ရေအနည်းဆုံး ၂ လီတာသောက်ပါ။
• ဒြပ်ထုအစာအာဟာရကိုလိုက်နာ။ စားနပ်ရိက္ခာများကို tions ည့်ခံပွဲများအဖြစ်ခွဲဝေသည်။ သူတို့အကြားအနားယူချိန်သည် ၃ နာရီထက်မပိုစေသင့်ပါ။
• ဟင်းလျာများ၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါ - အဆီများကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်မပေါင်းစပ်ပါနှင့်။

Glycemic ထုတ်ကုန်များအညွှန်းကိန်း

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းညွှန်ပြဘယ်မှာအထူးစားပွဲပေါ်မှာသငျသညျမဆိုအထူးသဖြင့်ပန်းကန်ထဲမှာဂလူးကို့စဖို့ဘယ်လောက်မြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြိုကွဲကြသည်၏စိတ်ကူးတစ်ခုရှိသည်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့သည်။ ကောင်းမွန်သောအာဟာရကိုနှစ်သက်သောသူများနှင့်ဆီးချိုရောဂါခံစားရသူများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများအတွက်အချက်အလက်များသည်အရေးကြီးသည်။

အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်

ဤအုပ်စုမှထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများသည်ဆာလောင်မှုကိုကြာရှည်စွာနှိမ်နင်းနိုင်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သူတို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာထဲသို့ဝင်သောအခါသူတို့၏ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်းပိုမိုကြာရှည်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးသကြားအဆင့်ကိုချောမွေ့စေသည်။ အနိမ့်ပါရဂူအညွှန်းကိန်းအစားအစာများပါဝင်သည်:

ကမာ, ပဲပိစပ်, ပုဇွန်, mussels, ငါး

မှို၊ မြေပဲ၊ အခွံနှင့်ထင်းရှူးအခွံမာ၊ ဗာဒံနှင့်မြေပဲ၊ pistachios နှင့် hazelnuts, broccoli, zucchini, သခွားသီး။ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဂျင်း၊ ငရုတ်ကောင်းနီ။ Sauerkraut၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ အနက်ရောင် Currant, ဆလတ်, ဇီယာစေ့, မုန်လာဥ, သံလွင်, ကြက်သွန်နီ။

အရသာမရှိဘဲကိုကိုး၊ သံပုရာဖျော်ရည်၊ ချယ်ရီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊

ပဲစေ့များ၊ ပဲများ၊ စတော်ဘယ်ရီ, စတော်ဘယ်ရီ, စတော်ဘယ်ရီ, Raspberry, အနီရောင် Currant, ချယ်ရီသီး, blueberries, ဆီးဖြူ။

Mandarin, pomelo, စပျစ်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ စိတ်အားထက်သန်သောအသီး၊ beets, ကြက်သွန်ဖြူ, ပဲဟင်း, မုန်လာဥ, marmalade, နို့, pomelo, ခရမ်းချဉ်သီး။

Quince, apricot, လိမ္မော်၊ သလဲသီး၊ ဝတ်ရည်၊ ပန်းသီး၊ မက်မွန်၊ နှမ်း၊ ဘိန်းစေ့၊ ဒိန်ချဉ်။ တဆေး၊ မုန်ညင်း၊ နေကြာစေ့၊ အစိမ်းသို့မဟုတ်စည်သွတ်ပဲ၊ ပြောင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမြစ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်။ Plum, ရေခဲမုန့်, ​​အနက်ရောင်သို့မဟုတ်အနီရောင်ပဲများ၊ မြေတပြင်လုံးပေါင်မုန့်သို့မဟုတ်အညှောက်ပေါက်ဆန်စေ့ပေါင်မုန့်၊

Glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်

hypoglycemic diet ၏ဒုတိယအဆင့်ကိုဖြတ်သန်းစဉ်တွင်သင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဂျုံမှုန့် spaghetti, ပဲခြောက်, oatmeal, buckwheat, မုန်လာဥဖျော်ရည်, chicory ။

သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊

သရက်သီး၊ ကီဝီ၊ နာနတ်သီး၊ persimmon၊ လိမ္မော်၊ ပန်းသီးနှင့်ဘလူးဘယ်ရီဖျော်ရည်၊ ယိုနှင့်ယို၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး။ Hard pasta၊ ဂဏန်းချပ်များ၊ granola၊ ဆန်ညို၊ သစ်တော်သီး၊

Ketchup, မုန်ညင်း၊ ဆူရှီနှင့်လိပ်များ၊ စပျစ်သီးဖျော်ရည်၊

သကြား၊ ရေခဲမုန့်၊ စက်မှုဇုန် mayonnaise၊ lasagna၊ ဒိန်ခဲနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးဖြင့်ပီဇာ၊ ဂျုံမှုန့် pancakes၊ ဖရဲသီး၊ သင်္ဘောသီး၊

ကောက်မုန့်၊ တဆေးအညိုရောင်ပေါင်မုန့်၊ ဒိန်ခဲနှင့်ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူးပြုတ်အာလူး၊ စည်သွတ်ဘူးများ၊ beets ပြုတ်။ ယို, စပျစ်သီးပျဉ်, မေပယ်ရည်, sorbet, သကြားနှင့်အတူ granola, marmalade ။

Hypoglycemic အစားအစာ

အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အခြေခံပြီးတစ် ဦး ကအစားအစာအဝလွန်သောလူများအတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာ၏အနှစ်သာရမှာ -

1. ခြွင်းချက်မှာသွေးသကြားဓာတ်များကျဆင်းခြင်းဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ယင်းသည်မှားယွင်းသောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်း၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဝမ်းဗိုက်၏တစ်ရှူးတစ်ရှူးတွင်သိုလှောင်စပြုပြီးသင်စားသောရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှရရှိသောအဆီများကိုပေါင်ပေါင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
2. ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသောအရာများဖြင့်အစားထိုးခြင်းဖြင့်သကြားသည်ပုံမှန်ထက်“ ခုန်” သွားမည်မဟုတ်ပါ။
3. ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သောအဓိကကျသောအရာများဖြစ်သောမီနူးတစ်ခုပြုလုပ်ခြင်း၊ သူတို့သည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုကြာရှည်စွာပြည့်နှက်စေသည်။

နမူနာမီနူး

glycemic အစားအစာကိုအမှန်တကယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ကြောင်းသေချာစေရန်တစ်ပတ်အတွက်နမူနာ menu ကိုသာကြည့်ပါ၊ ၎င်းသည်သင်၏အစားအစာအတွက်အခြေခံဖြစ်သည်။ ဒါဟာမတူကွဲပြားမျှတတဲ့နှင့်အလွန်ကျေနပ်စရာဖြစ်ပါတယ်။

အရွယ်အစားအတွက်အသုံးပြုရန်အတွက် menu ပေါ်တွင်မှတ်စု:

• နံနက်စာ - 200 ဂရမ်
• နေ့လယ်စာ - ၁ အသီး၊
• နေ့လည်စာ - 350 ဂရမ်
• မွန်းလွဲပိုင်းလက်ဖက်ရည် - 150 ဂရမ်
• ညစာ - 200 ဂရမ်။

အားလပ်ချိန်များတွင်သင်သည်တရား ၀ င်အချိုရည်များသောက်နိုင်သည်။

ယခုသင်သည်ဂလိုင်ခမ်းအစားအစာသည်၎င်း၏ဂန္ထ ၀ င်နားလည်မှုနှင့်အမျိုးမျိုးသောအမျိုးမျိုးကွဲပြားမှုကိုသိပြီဖြစ်သည်။ ဘာကိုရွေးချယ်ရမလဲဆိုတာသင့်အပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။သို့သော်မည်သို့ပင်ဖြစ်စေကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည်ပြည့်စုံသောနည်းလမ်းဖြင့်သာရနိုင်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

အစားအစာအများစုတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ မျိုချမိသောအခါသူတို့ကဇီဝဓာတုဓာတ်ပြုမှုများဖြင့်ဂလူးကို့စ်သို့ပြိုကွဲသွားသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်၎င်းသည်သွေးပမာဏတိုတောင်းသောတိုးလာခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) ကိုသင်သွေးထဲသို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဘယ်လောက်လျင်မြန်စွာနားလည်နှင့်ထိုကဲ့သို့သောခုန်ဖြစ်ပေါ်စေသည်ဘယ်လောက်နားလည်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။

အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

ထုတ်ကုန်အားလုံး၏ GI ကိုသန့်ရှင်းသောဂလူးကို့စ်၏တူညီသောညွှန်ကိန်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ထားသည်။ သူမ၌ ၁၀၀ နှင့်ညီမျှသည်။ အခြားပစ္စည်းများအတွက် ၁ မှ ၁၀၀ အထိရှိသည်။ အစားအစာအားလုံးကိုအုပ်စုသုံးစုခွဲနိုင်သည်။

• အနိမ့် GI အစားအစာများ (55 အထိ),
• ပျမ်းမျှ GI (၅၆ မှ ၆၉) အထိရှိသည့်ထုတ်ကုန်များ၊
• မြင့်မားသော GI အစားအစာများ (၇၀ အထက်) ။

ဆီးချိုရောဂါအတွက်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်စားသုံးသည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏနှင့်သူတို့၏ဂလူးကို့စ်သို့ပြောင်းလဲမှုနှုန်းကိုထိန်းချုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ မီနူးကိုမှန်ကန်စွာဖော်ထုတ်နိုင်ရန်အတွက်ကုန်ပစ္စည်းများ၏ GI သည်ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲကိန်းရှင်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသင်သိရန်လိုအပ်သည်။ ဤညွှန်ကိန်းသည်ဤအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။

• အပူကုသမှု
• ထုတ်ကုန်ဖွဲ့စည်းပုံ
• အသီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ရင့်ကျက်မှု၏ဒီဂရီ။

ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာအမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် GI သည်လျော့ကျသွားနိုင်သည်သို့မဟုတ်တိုးနိုင်သည် (ဥပမာ၊ ပရိုတင်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ၏ GI ပမာဏကိုလျော့နည်းစေသည်) ။ တစ် ဦး glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာပြီးနောက်ဆီးချိုသာမန်လူတစ် ဦး ၏အစားအစာမှအများအပြားအစားအစာများကိုလောင်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်တင်းကျပ်သောမူဘောင်မရှိခြင်းစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစားအသောက်ကန့်သတ်ရိပ်မိဖို့အများကြီးပိုလွယ်စေသည်။

GI နည်းသောအစားအစာများသည်ပျမ်းမျှအားဖြင့်အလယ်အလတ်တန်းစားရှိသည့်ဟင်းလျာများထက်အစာကြေရန်ပိုကြာသည်။

ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်

အားလုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရိုးရှင်းသော (one- နှင့် Two-component တစ်ခု) နှင့်ရှုပ်ထွေးသော (multicomponent) ခွဲခြားထားသည်။ ရိုးရှင်းသောသကြားများထဲမှဂလူးကို့စ်၊ ဂလတ်ကို့စ်နှင့် fructose တို့ကိုအစားအစာများတွင်တွေ့ရပြီးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုဓာတ်၊ အင်ဆူလင်နှင့်ဂလိုင်ကိုဂျင်တို့ကကိုယ်စားပြုသည်။ ဆီးချိုရောဂါတွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသာ ရွေးချယ်၍ တစ်ပါတည်းပါဝင်သောသကြားပမာဏကိုလျှော့ချသင့်သည်။ ၎င်းတို့သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာအစာကြေပြီးတဖြည်းဖြည်းပြိုကွဲသွားသောကြောင့်သူတို့သည်သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်ပမာဏသိသိသာသာအတက်အကျမဖြစ်စေနိုင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့သောအကျိုးရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရင်းအမြစ်များကိုသီးနှံသီးနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများဖြစ်နိုင်သည်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုလျင်မြန်စွာတိုးပွားစေသည်၊ သို့သော်မကြာမီထိုတန်ဖိုးသည်လျင်မြန်စွာကျဆင်းသွားပြီးလူတစ် ဦး သည်ပြင်းထန်သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုကြုံတွေ့ရသည်။ ၎င်းတို့ကိုသကြားလုံးများ၊ အချို့သောသစ်သီးများနှင့်အဖြူရောင်မုန့်များတွင်တွေ့ရသည်။ ဤထုတ်ကုန်များထဲမှတစ်ခုသည် hypoglycemia ရှိပါကဆီးချိုရောဂါအတွက်အမြဲတမ်းအမြဲတမ်းရှိနေသင့်ပြီး၎င်းသည်မနှစ်မြို့ဖွယ်လက္ခဏာများကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင်တစ်ခါတစ်ရံအလယ်အလတ်ပမာဏအနေဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များလိုအပ်နေဆဲဖြစ်သည်။ အကြောင်းမှာ ၄ င်းတို့မရှိခြင်းသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါသည်ပျှမ်းမျှ GI နှင့်အတူသစ်သီးများမှရသည့်အပြင်သန့်စင်ပြီး၊ အဆီနှင့်သကြားဓာတ်အစားမဟုတ်ပါ။

အစားအစာနိယာမ

GI တွက်ချက်မှုကိုအခြေခံသည့်အစားအစာကိုဆီးချိုရောဂါအတွက်သာအသုံးပြုသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်သူတွေကသူမရဲ့အကူအညီကိုရယူလေ့ရှိပါတယ်။ အစားအစာတွင်အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်။

• အလေးချိန်ပုံမှန် (ဤအဆင့်တွင် GI နည်းသောအစားအစာများကိုသာစားခွင့်ပြုသည်၊ ၂ ပတ်ခန့်ကြာသည်),
• အောင်မြင်သောရည်မှန်းချက်ကိုပိုမိုခိုင်မာစေရန် (GI အနိမ့်နှင့်အလတ်စား GI များဖြင့်ဟင်းလျာများကိုအသုံးပြုခွင့်ပြုသည်၊ အချိန်တန်လျှင် ၁၀-၁၄ ရက်ခန့်ကြာသည်),
• ပုံသဏ္maintainingာန်ကိုထိန်းသိမ်းခြင်း (မီနူး၏အခြေခံသည် GI အနိမ့်နှင့်အလယ်အလတ်ရှိသောထုတ်ကုန်အားလုံးဖြစ်သည်၊ သို့သော်တစ်ခါတစ်ရံတွင် GI မြင့်မားသောအန္တရာယ်ကင်းသောပန်းကန်များထည့်နိုင်သည်။ )

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည်ပထမအဆင့်နှစ်ခုတွင်နေသင့်သည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ဤရောဂါနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားခြင်းသည်အလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သည်။အကယ်၍ ရှားပါးသောအခြေအနေများတွင်ပထမအမျိုးအစားရောဂါနှင့်အတူ (အင်ဆူလင်ဆေးပမာဏကိုပုံမှန်ညှိနှိုင်းမှုဖြင့်) ခွင့်ပြုပါက၊ ဒုတိယအမျိုးအစားရောဂါနှင့်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များကိုစားရန်အလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သည်။

မီနူးကိုရေးသားသည့်အခါ GI သာမကထုတ်ကုန်၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသာမကပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုးအစားကိုပါထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။

glycemic index by Dieta သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမရိုက်ဘဲအပိုပေါင်များကိုချောချောမွေ့မွေ့ဖယ်ရှားပေးသည်၊ ဆီးချိုရောဂါကြောင့်အလွန်အားနည်းနေသည်။

အဘယ်အရာကိုငြင်းဆန်ဖို့ပိုကောင်းသနည်း

ဖြစ်နိုင်လျှင်အစားအစာအချို့ကိုလုံးဝငြင်းဆန်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ အကြောင်းမှာ၎င်းသည် GI အလွန်မြင့်မားပြီးဆီးချိုရောဂါဖြင့်၎င်းကိုအသုံးပြုခြင်းသည်မည်သည့်ကောင်းကျိုးကိုမျှမယူဆောင်လာနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤတွင်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များ၏နမူနာစာရင်းဖြစ်ပါသည်:

• အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာဟင်းလျာများ, အစားအစာအာရုံစူးစိုက်မှု, Semi- ချောထုတ်ကုန်,
• မီးခိုးအသား
• နို့ချောကလက်နှင့်သကြားလုံး,
• ချစ်ပ်များ၊
• မာဂျင်း
• ဆန်ဖြူ
• ကိတ်မုန့်နှင့် pastries,
• အဖြူရောင်မုန့်
• အာလူးကြော်

အဆီပါဝင်သောအစားအစာများသည် GI မြင့်မားရုံသာမကအသည်းနှင့်ပန်ကရိယတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်အစာခြေစနစ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်မှဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးစေသည်

အာဟာရအကျိုးကျေးဇူးများ

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်အစားအစာသည်ဆီးချိုရောဂါကိုရောဂါထိန်းချုပ်ရန်နှင့်သက်သာစေရန်ကူညီပေးသည်။ ဤအစားအစာအမျိုးအစား၏အပြုသဘောသက်ရောက်မှုများ -

• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန် (အပိုပေါင်များဖယ်ရှားခြင်း) နှင့်အဝလွန်ခြင်းကိုကာကွယ်ခြင်း။
• အမြဲတမ်းဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကင်းမဲ့ခြင်းနှင့်ရလဒ်အနေဖြင့်“ အစာရှောင်ခြင်း” ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူတားမြစ်ထားသောအစားအစာများကိုစွဲလမ်းမှုလျော့နည်းသွားခြင်း၊
• သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်များကိုပုံမှန်စီးဆင်းစေခြင်းဖြင့်၊
• ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအန္တရာယ်ရှိသောဗိုက်အဆီအဆီပမာဏလျော့နည်းခြင်း (ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများပတ်လည်တွင်သိုက်များ)၊
• ကျန်းမာရေးနှင့်အကျိုးဖြစ်ထွန်းသောအစားအစာကြောင့်ပေါ့ပါးခြင်းနှင့်တက်ကြွမှုခံစားခြင်း။

မည်သည့်အစားအစာကိုမဆိုရွေးချယ်ခြင်းမပြုမီ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမထိခိုက်စေရန် endocrinologist နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။ လူနာ၏ရောဂါလက္ခဏာများနှင့်သူမ၏ရောဂါလက္ခဏာများနှင့်ဆက်စပ်နေသည့်အသေးစိတ်အချက်အလက်များနှင့်မသိမသာကွဲပြားမှုများကိုဆရာဝန်ကအကြံပြုလိမ့်မည်။ လူနာ၏အာဟာရသည်ပန်ကရိယကိုအလွန်အကျွံမလုပ်ဘဲဆီးချိုရောဂါ၏အကျိုးဆက်များကိုတိုးမြှင့်ခြင်းမရှိဘဲစွမ်းအင်နှင့်ပြည့်စေသင့်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များတွင်ကယ်လိုရီပါဝင်ရုံသာမက glicemic index လည်းရှိသည်။ ဤအညွှန်းကိန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းတို့ကိုလည်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အစားအစာကိုပြုစုသည့်အခါထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

အနိမ့် Glycemic အစားအစာချက်ပြုတ်နည်းများ

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်များကနေလုပ်နိုင်သောပန်းကန်, တစ်ချိန်ကအစာအိမ်ထဲမှာသကြားသိသိသာသာတိုးနှိုးဆော်ခြင်းပါဘူး။ ဆိုလိုသည်မှာထိုကဲ့သို့သောအစာစားပြီးနောက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာပြည့်နှက်နေပြီးသင်အစာစားခြင်းအကြားတွင်သရေစာမစားလိုပါ။ hypoglycemic diet အတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများကိုစစ်ဆေးကြည့်ပါ။ သူတို့နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်ရလဒ်ကိုသင်ရရှိနိုင်သည်။

• ကွန်တိန်နာနှုန်းအမှုဆောင်ခြင်း: 3 Persons ။
• ကယ်လိုရီပါဝင်မှု: 55 kcal ။
• ရည်ရွယ်ချက် - နေ့လည်စာအတွက်။
• အစားအစာ - ရုရှား။

အရိုးပေါ်တွင်အသားသို့မဟုတ်ပိန်နေသောအသားများထည့်သွင်းထားသောဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချိုသည် hypoglycemic အစားအစာ၏မည်သည့်အဆင့်တွင်မဆိုခွင့်ပြုထားသောနှလုံးနှင့်အာဟာရအများဆုံးသောဟင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပထမအမျိုးအစားအတွက်စာရင်းတွင်လတ်ဆတ်သောအသုံးပြုရန်အကြံပြုထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါ ၀ င်သော်လည်းအပူကုသမှုခံယူပြီးနောက်၌ပင်သူတို့၏ GI သည်ပထမအဆင့်တွင်အကြံပြုထားသည့်အတိုင်းထက်မပိုပါ။

• ခရမ်းချဉ်သီး - 1 pc ။
• အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း - 1 pc ။ ,
• အာလူး - 2 pcs ။
• ကြက်သွန် - 1 pc ။
• ဂေါ်ဖီထုပ် - 0.25 အကြီးအကဲများ,
• မုန်လာဥ - 1 pc ။
• ပိန်အသား - 300 ဂရမ်
• ပင်လယ်အော်အရွက်, အမွှေးအကြိုင်, ဆား, ဟင်းသီးဟင်းရွက် - ကိုမြည်းစမ်းဖို့။

1. ရေအေးထဲသို့အပိုင်းအစတစ်ခုထည့်ခြင်းဖြင့်အမဲသားကိုပြုတ်ပါ။
2. ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥ၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့်ကြက်သွန်နီများကိုခုတ်။ အနည်းငယ်ကြော်ပြီးဒယ်အိုးထဲသို့ဟင်းရွက်ဆီအနည်းငယ်လောင်းပါ။
3. ပါးလွှာစွာဂေါ်ဖီထုပ်ခုတ်။
4. အခွံအာလူး, Cube ပါစေ။
5. 10 မိနစ်ခန့်အပြီး, ပြင်ဆင်ထားအသားဟင်းရည်ထဲသို့ဂေါ်ဖီထုပ်ထည့်ပါ။ အာလူးထည့်ပါ။ ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ၁၀ မိနစ်ကြာပြုတ်ပြီးနောက်ကျန်ရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုပေးပို့ပါ။
6. ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချိုကို ၁၀ မိနစ်ခန့်မီးချထားပြီးလျှင်ရာသီနှင့်ဆားထည့်ပါ။ တစ်မိနစ်အကြာတွင်မီးကိုပိတ်ပါ။

စွပ်ပြုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်

• ချက်ပြုတ်ချိန် - ၃၅ မိနစ်။
• ကွန်တိန်နာတစ်ခုချင်းစီအတွက်အမှုဆောင်ခြင်း: 5 Persons ။
• ကယ်လိုရီဟင်းလျာများ: 40 kcal ။
• ရည်ရွယ်ချက် - နေ့လည်စာအတွက်။
• အစားအစာ - ရုရှား။
• ပြင်ဆင်မှု၏ခက်ခဲ: လွယ်ကူသော။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်လူတိုင်းအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ရလဒ်များရရှိရန်ကူညီသည်။ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို GI စာရင်းတွင်စမ်းကြည့်ပါ။ အစားအစာနှင့်အတူ Braised ဂေါ်ဖီထုပ်ဆီမထည့်ဘဲချက်ပြုတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အစားဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်အသားဟင်းရည်ကိုသုံးနိုင်သည်။

• ကြက်သွန် - 1 pc ။
• လေးညှင်းပွင့် - 1 pc ။ ,
• ဂေါ်ဖီထုပ် - 1 ကီလိုဂရမ်,
• ဟင်းရည် - 2 tbsp ။ ,
• ခရမ်းချဉ်သီးသန့်စင် - 2 tbsp ။ ဌ။ ,
• ပင်လယ်အော်အရွက်, ငရုတ်ကောင်း, ဆား - ကိုမြည်းစမ်းဖို့။

1. ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုပါးနပ်စွာခုတ်လိုက်ပါ။ စွပ်ပြုတ်, ပင်လယ်အော်ဟင်းရည်ထား၏။
2. ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိနှင့်ရောသောကြက်သွန်ကြော်။
3. အပျော့ဂေါ်ဖီထုပ်မှအဆင်သင့်ကြက်သွန်, နံ့သာမျိုးကိုထည့်ပါ။
4. အပေါငျးတို့သမိနစ်ထုတ်ထားပါ။ ၁၀။ ပန်းကန်ကိုခဏခဏရပ်ပြီးဖုံးထားပါ။

ထောပတ်သီးနှင့်ကြက်သားသုပ်

• ချက်ပြုတ်ချိန် - ၅၀ မိနစ်။
• ကွန်တိန်နာနှုန်းအမှုဆောင်: 2 Persons ။
• ကယ်လိုရီပါဝင်မှု: 65 kcal ။
• ဦး တည်ရာ: ညစာအတွက်။
• အစားအစာ - ရုရှား။
• ပြင်ဆင်မှု၏ခက်ခဲ: လွယ်ကူသော။

လူအတော်များများဟာ hypoglycemic diet ကိုကြိုက်နှစ်သက်ကြလို့ပါ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ဒီနေရာမှာ menu ကဘာမှမဖြစ်နိူင်ဘူး၊ အဓိကအခြေအနေကတော့ဟင်းပွဲတွေဟာ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်တဲ့ဒါမှမဟုတ်အလတ်စားထုတ်ကုန်တွေပါဝင်တယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရဓာတ်စနစ်ကိုလေ့လာခြင်းသည်သင်ငတ်မွတ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ သင်၏အစားအစာသည်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအစာနှင့်ပြည့်နေလိမ့်မည်။ ကြက်သား၊ ထောပတ်သီးနှင့်သခွားသီးများနှင့်အတူအရသာရှိသောအသုပ်တစ်မျိုးဖြင့်အစားအစာမီနူးကိုအမျိုးစုံစားပါ။

• သခွားသီး - 2 pcs ။
• ကြက်သွန်ဖြူ - လေးညှင်းပွင့်,
• ပဲပုပ်ငံပြာရည် - 6 tbsp ။ ဌ။ ,
• နှမ်းစေ့၊ အရသာအတွက်အရသာရှိသောကြက်သွန်နီ၊
• ကြက်ဥ - 3 PCs,
• ထောပတ်သီး - 1 pc ။
• မုန်ညင်း - 1 Tsp ။ ,
• ကြက်သားရင်သား - 1 pc ။

1. ကြက်သားရင်သားကိုပြုတ်, အမျှင်သို့ချိုး။
2. Cube သို့ဖြတ်ကြက်ဥပြုတ်။
3. သခွားသီးများကိုအချပ်များအဖြစ်ခုတ်ပါ။
4. ထောပတ်သီးငယ်များကိုထောပတ်များကြိတ်ခွဲပါ။
5. ပြင်ဆင်ထားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုပန်းကန်လုံးထဲရောမွှေပါ။
6. တစ်သင်းလုံးကကစားသမားကိုပြင်ဆင်ပါ - မုန်ညင်းစေ့ကိုပဲငံပြာရည်၊ ကုန်တယ်ကြက်သွန်ဖြူနှင့်ကြက်သွန်နီတို့ဖြင့်ရောနှောပါ။ အရောအနှောကိုအသုပ်ထဲသွန်းပြီးနှမ်းစေ့နဲ့ဖြန်းပါ။

ဗီဒီယို - Glycemic diet

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့လေ့လာမည့်မီနူးသည်သွေးရည်ကြည်ထဲရှိသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်အသုံးပြုသည်။

ဤအညွှန်းကိန်း၏မြင့်မားသောနှုန်းထားများရှိသည့်အစားအစာထုတ်ကုန်များအသုံးပြုမှုကိုသိသိသာသာကန့်သတ်ချက်ရှိသည်။

အပတ်စဉ်အနိမ့်ရိုးရိုးအညွှန်းကိန်းအညွှန်းသည်အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အများဆုံးတောင်းဆိုမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းနှင့်အတူ, သင်အဝလွန်မှနှုတ်ဆက်နိုင်ပါတယ်။ ဤသို့ပြုရန်၊ မြင့်မားသော GI ပါသောအစားအစာများနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာတွင်တားမြစ်ချက်အချို့ကိုသာပြုလုပ်ရန်လုံလောက်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများ၏အနှစ်သာရမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ၎င်းကိုအစားထိုးရန်လိုအပ်သည်။ ယခင်အစားအစာများကိုအလွယ်တကူစုပ်ယူပြီးအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ထို့အပြင်ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုတိုးလာသည်။ ရလဒ်အနေနှင့်အနည်းငယ်အကြာတွင်ယင်း၏အဆင့်ကျဆင်းခြင်းကိုသတိပြုမိပြီးထိန်းချုပ်မှုမရှိသောအစာစားချင်စိတ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

သို့သော်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပတ်သက်၍ မူသူတို့၏အလုပ်၏နိယာမမှာအနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ ၎င်းတို့သည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာစုပ်ယူနိုင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာဖြည့်တင်းနိုင်ပြီးသကြားမတည်ငြိမ်မှုကိုဖြစ်စေသည်။ ဤအကြောင်းများကြောင့် endocrine မသန်စွမ်းသူများအတွက်ဤအာဟာရဆိုင်ရာနမူနာကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၊ glicemic index နှင့် kalorie ပါဝင်မှုနည်းသောဟင်းလျာများအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများသည်ဆီးချိုရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လိုသူများအကြားအလွန်ရေပန်းစားသည်။

ပါမောက္ခ David Jenkins သည်ဆီးချိုရောဂါ၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုကြာမြင့်စွာလေ့လာခဲ့သည်။

ထွက်ပေါ်လာတဲ့အရချိုသာပေမယ့်ဓာတ်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေ (ဆန်ဖြူ၊ လိပ်၊ အာလူး) မှာလည်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုကိုမြင့်တက်စေပါတယ်။

နောက်ပိုင်းတွင်သူသည်သုတေသနအသစ်များဖြစ်ပေါ်စေသည့်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများ၏ဂလိုင်ခမ်းညွှန်းကိန်းများ၏တန်ဖိုးများကိုတင်ပြခဲ့သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်း glycemic အညွှန်းကိန်း (GI value) သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုကိုမည်မျှမြန်မြန်ပြုလုပ်သည်နှင့်ထုတ်ကုန်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားထုတ်ကုန်တစ်ခုကိုအသုံးပြုသောအခါသကြားဓာတ်များ၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုမည်သို့ပြုပြင်သည်ကိုပြသသည်။

အစားအစာများကိုဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်၎င်း၏ GI ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။ ၎င်းဒြပ်ပေါင်းသည် ၁၀၀ နှင့်ညီသည်။ ၎င်းသည်ဂျုံမှုန့် (၇၀ ခန့်)၊ သို့သော်အချို့သောအသီးများနှင့် non-starchy များအတွက်နိမ့်ဆုံး။

အကယ်၍ GI သည် ၇၀ ဖြစ်ပါကလူ့သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်နှင့်ပန်ကရိယ (အင်ဆူလင်) ၏ဟော်မုန်းများအလျင်အမြန်စုဆောင်းနေသည်။

အောက်ပါအတိုင်းအဆုံးစွန်သော၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာဂလူးကို့စ orientation ကို။ သူကသူမကို“ အရေးပေါ်အလုပ်” (လူနာသည်အားကစားခန်းမတွင်ပါဝင်ပြီးလောင်စာလိုလျှင်) သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည် (လူနာသည်ရုံး၌အလုပ်လုပ်ပြီးအထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သည်) ။

ဒုတိယမြင်ကွင်းမှာသိပ်မသာသည့်အချိန်များရှိသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်လူတစ် ဦး သည်အမြန်ပိုတက်လာသည်၊ ထို့နောက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်တဖြည်းဖြည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဂလူးကို့စ်ကို“ သတိပြုမိ” ခြင်းနှင့်အင်ဆူလင်ကို“ နားထောင်ခြင်း” အားရပ်တန့်သွားသောကြောင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုသတိပြုမိလာပြီး၊

နောက်ပိုင်းတွင်လူနာသည်အခြားဆီးချိုရောဂါ၏နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများနှင့်ရင်ဆိုင်ခဲ့ရသည်။ ထို့ကြောင့်သွေးထဲတွင်ပန်ကရိယဟော်မုန်းနှင့်ဂလူးကို့စ်ပိုလျှံခြင်းသည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအားလုံးကိုစတင်ထိခိုက်စေသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်အစားအစာကဲ့သို့သောအကြောင်းအရာကိုပြောပါက GI ထုတ်ကုန်များ၏ဇယားကိုအသုံးပြုပြီးတစ်ပတ်အတွက်မီနူးကိုပြုစုထားသည်။

မီနူးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသည့်ဟင်းလျာများအတွက်သင့်တော်သောချက်ပြုတ်နည်းများကအပိုပေါင်များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဆီးချိုရောဂါကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ပျောက်ကင်းအောင်ကူညီသည်။

သင်သိသည့်အတိုင်း GI မြင့်မားသောအစားအစာကြောင့်အရေးပါသောစွမ်းအင်သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပျံ့နှံ့သွားသည်။ ဖိုင်ဘာကြောင့် GI အနည်းဆုံး (သို့) သုည GI ဖြင့်ထုတ်ကုန်များသယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်းသည်ပိုမိုနှေးကွေးသည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းတွင်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားသုံးပါက၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုလျော့ကျစေနိုင်ကြောင်းသင်သိသင့်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လူတစ် ဦး သည်အမြဲတမ်းအစာခေါင်းပါးခြင်းကိုခံစားရပြီးစိတ်ဓာတ်ကျနေသောအခြေအနေတွင်ရှိနေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကအရေပြားအောက်မှာသိုလှောင်ထားတဲ့အဆီတွေစုပြုံလာပြီးပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေဖြစ်လာတယ်။

GI အပေါ်ကိုယ်အလေးချိန်၏အနှစ်သာရနှင့်အားသာချက်များ

အနိမ့်ပါရဂူဘွဲ့အညွှန်းပါသောအစားအစာတစ်ခု၏အနှစ်သာရသည်ရိုးရှင်းသော (အစာရှောင်ခြင်း) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသော (နှေးကွေးသော) အစားထိုးခြင်းဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင် menu ကိုခန်ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသောကွောင့်သုံးစွဲမှုထက်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုနည်းစေသည့်အနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာများဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ဤနည်းစနစ်သည်အဆင်ပြေသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အရေးကြီးသောအားသာချက်များရှိသည်၊

• အစာအာဟာရကို အခြေခံ၍ အစားအစာကိုပြုစုသောကြောင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်း၏ပုံသဏ္notာန်ကိုလက်တွေ့ခွင့်မပြုပါ။
• သက်ရှိတစ်ခုလုံး၏လုပ်ဆောင်မှုကိုထူထောင်လျက်ရှိသည် - ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်အရှိန်မြှင့်လာခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့်နို့တိုက်နေသည့်အမျိုးသမီးများ၊ နာတာရှည်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောရောဂါများရှိသူများအတွက်သင့်လျော်သောအစားအစာအခြေအနေများဖန်တီးပေးသည်။

glikemic အညွှန်းကိန်းတစ်ခုတွင်အစားအစာကိုစားသုံးခြင်းသည်တစ်ခုတည်းသောအခက်အခဲမှာအထူးစားပွဲတစ်ခုကိုအမြဲတမ်းလိုက်နာရန်လိုအပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, သင်ကအလျင်အမြန်အကျွမ်းတဝင်သို့မဟုတ်အဓိကထုတ်ကုန်များ၏ GI ညွှန်းကိန်းကိုသတိရနိုင်ပါတယ်။ ဤကဲ့သို့သောအကောင်းဆုံးအာဟာရစနစ်၌ပင်ယင်း၏ဆန့်ကျင်သောလက္ခဏာများရှိကြောင်းသတိရသင့်သည်။

Cons နှင့် contraindications

• စိတ်ရောဂါ
• ဇီဝဖြစ်စဉ်မမှန်
• ဆီးချိုရောဂါ
• ရှည်လျားသောနာမကျန်းသို့မဟုတ်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်ပြည်နယ်အားနည်း။

ဒါ့အပြင်ဒီအစာဟာမြီးကောင်ပေါက်အရွယ်မှာဆယ်ကျော်သက်တွေအတွက်မသင့်တော်ဘူး။

ဒီနည်းစနစ်ရဲ့အားနည်းချက်ကကိုယ်အလေးချိန်မကျစေခြင်းဖြစ်သည် - တစ်လအတွင်းအများဆုံးကြိုးပမ်းမှုများဖြင့်သင်သည် ၁၀ ကီလိုဂရမ်ထက် ပို၍ မဖယ်ရှားနိုင်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကိုယ်အလေးချိန်အကြီးအကျယ်အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏ရှေ့မှောက်တွင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်အနိမ့်ပါရဂူဘွဲ့အစားအစာများကိုလိုက်နာရန်လွယ်ကူသည်ဟုယူဆကြပြီး၎င်းသည်အချို့သောအစားအစာများမှအစားအစာမှဖယ်ထုတ်ခြင်းပါဝင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ဤနိယာမကိုဒေါက်တာ Michel Montignac ကတီထွင်ခဲ့သည်။ သူသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူသည်အစာစားခြင်း၌ပျော်မွေ့ရမည်၊ ဒါဟာအနိမ့် glycemic အစားအစာအပေါ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးများအတွက်အခြေခံဖြစ်လာခဲ့သည် Montignac ရဲ့ technique ကိုနှင့်သူဖန်တီး GI စားပွဲပေါ်မှာဖြစ်ခဲ့သည်။

Montignac ၏နည်းစနစ် - ကျွန်ုပ်တို့သည်ငတ်မွတ်ခြင်းမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်

ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုလောင်သောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းများပေါ်တွင်မှီခိုမှုအပေါ် အခြေခံ၍ ကျော်ကြားသောပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင်များ၏အာဟာရစနစ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏တကယ့်တော်လှန်ရေးဖြစ်လာသည်။ လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောချဉ်းကပ်မှုကြောင့်၎င်းသည်သင့်အားသက်သောင့်သက်သာနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။ အစားအစာကိုအလွန်အကျွံကန့်သတ်ထားသည့်တင်းကျပ်သောအစားအစာအားလုံးသည်အစဉ်ငတ်မွတ်နေသောခံစားမှုကြောင့်သည်းခံရန်အလွန်ခဲယဉ်းသည်၊ Montignac နည်းလမ်းသည်ဤအားနည်းချက်များအားလုံးကိုဖယ်ရှားပစ်သည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၏အဓိကစည်းမျဉ်းမှာဖြစ်သည်။

ဒေါက်တာ Montignac ရဲ့စည်းမျဉ်းများ

ဒီအလေးချိန်ပုံမှန်အစီအစဉ်ကို၎င်း၏ရိုးရာသဘောအရအစားအစာဟုခေါ်တွင်မရနိုင်ပါ။ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါနှင့်သွေးကြောများကိုတားဆီးပေးသည့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအပေါ်သူတို့၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားကာအစားအစာအချို့ကိုရွေးချယ်ခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။

အဝလွန်မှုကိုတိုက်ဖျက်ရန် Montignac နိယာမသည်စားသုံးသည့်အစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းများတွက်ချက်မှုအပေါ်အခြေခံသည်။ ပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင်ကသင်အစာမစားဘဲအစာကိုမှန်မှန်ရွေးချယ်သင့်သည်ဟုဆိုသည်။

တစ်နည်းပြောရရင် GI နည်းလေကိုယ်အလေးချိန်ကျလေလေပဲ။ ဤအချက်နှင့်အညီ, နည်းစနစ်၏စာရေးသူထုတ်ကုန်သူတို့ရဲ့ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အညီခွဲဝေ, အထူးစားပွဲပေါ်မှာတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။

အောက်ပါ GI ၏စံချိန်စံညွှန်းများအခြေခံအဖြစ်ခေါ်ဆောင်သွားခဲ့သည်:

• အနိမ့် - 55 အထိ,
• ပျမ်းမျှအား - 56-69
• အမြင့် - 70 ကနေ။

ကိုယ်အလေးချိန်နေ့စဉ်စားသုံးမှုနှုန်းသည်ကန ဦး အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ ယူနစ် ၆၀ မှ ၁၈၀ ဖြစ်သင့်သည်။

ထို့အပြင်ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။

• စင်ကြယ်သောရေ 2 လီတာမှသောက်ပါ
• အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုမပေါင်းစပ်ပါနှင့်၊
• အနည်းဆုံး ၃ နာရီပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းစားစားပါ။

ဤအခြေခံမူများအတိုင်းလမ်းညွှန်မှုဖြင့်ကယ်လီဖိုးနီးယားတွင်မည်သည့်အကန့်အသတ်မျှမရှိဘဲ Michel Montignac သည် ၃ လတာကိုယ်အလေးချိန် ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခဲ့ပြီးရလဒ်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားသည်။

ကုန်ပစ္စည်းစားပွဲ

တစ် ဦး glycemic အညွှန်းကိန်းစားပွဲပေါ်မှာအသုံးပြုခြင်း Montignac အစားအစာ၏လိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားမှန်ကန်သောကုန်ပစ္စည်းများကို ရွေးချယ်၍ တည်ငြိမ်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုသေချာစေမည့် menu တစ်ခုကိုဖန်တီးနိုင်သည်။

သတိပြုသင့်သည်မှာ glycemic index သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များအတွက်သာဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောထုတ်ကုန်များမရှိသည့်ဥပမာ၊ စားပွဲတွင်အသားထုတ်ကုန်များမရှိပါ၊ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့၏ GI သည် ၀ ဖြစ်သည်။

စင်မြင့်များနှင့်မီနူးများ

Montignac အရကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုအဆင့် ၂ ဆင့်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

• ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်အလေးချိန်သည်လိုချင်သောအဆင့်သို့လျှော့ချသည်။
• ဒုတိယပေါ်မှာ - ရလဒ် fixed ဖြစ်ပါတယ်။

သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သို့ရောက်ရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုသည်အနည်းဆုံးဖြစ်သင့်သည်၊ ထို့ကြောင့်ပထမအဆင့်တွင် GI နည်းသောအစားအစာများကိုသာစားသုံးရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဒုတိယအဆင့်တွင်လိုချင်သောကီလိုဂရမ်အရေအတွက်ကိုဆုံးရှုံးပြီးနောက်ခွင့်ပြုထားသောထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုတိုးချဲ့သော်လည်းအလေးချိန်တည်ငြိမ်မှုပေါ်ပေါက်လာသည်။ သို့သော်ပါ ၀ င်မှုမရှိဘဲသို့မဟုတ်ကာဗွန်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုအကန့်အသတ်ဖြင့်သာပြုလုပ်သည်။

ပထမအဆင့် - ကိုယ်အလေးချိန်ကျ

Montignac အစားအစာ၏ကန ဦး အဆင့်တွင်သင်သည်ဂလူးကို့စ်အဆင့်မြင့်တက်ခြင်းကိုမဖြစ်ပေါ်စေရန်သင်စားရန်လိုအပ်သည်။

GI နိမ့်သောစနစ်တကျရွေးချယ်ထားသောအစားအစာများသည်အဆီများစုဆောင်းခြင်းကိုရှောင်ရှားပြီးစွမ်းအင်အတွက်လက်ရှိအဆီသိုက်များကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

• နံနက်စာကိုအသီးများဖြင့်စတင်ပြီးအူသိမ်ကိုနှိမ့် ချ၍ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီးပရိုတင်းနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအမျှင်ဖြင့်ပေါင်းထည့်သင့်သည်။
• နေ့လည်စာပရိုတိန်းဖြစ်သင့်သည်
• နေ့လည်စာအတွက်၊ ပရိုတင်းနဲ့ lipid တွေကိုစားဖို့လိုတယ်၊
• ညစာသည်အလင်းဖြစ်သင့်သည်၊ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်၊ အစာကို ၁၉ နာရီနောက်မကျစေရ။

အကောင်းဆုံးပရိုတင်း - lipid ဟင်းလျာများမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ ငါး၊ ကြက်၊ ဥများဖြစ်သည်။ ဝက်အူချောင်းနှင့် Semi- ချောထုတ်ကုန်များကိုရှောင်ရှားရန်အကြံပြုလိုသည်။ ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပန်းကန်များတွင်ဖိုင်ဘာပါဝင်မှုမြင့်မားပြီးအဆီမပါသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များကိုထည့်သွင်းရန်အကြံပြုသည်။

တစ်ပတ်အတွက်နမူနာ menu ကို

အောက်ဖော်ပြပါမီနူးတွင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောစားပွဲမှဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ သီးနှံများစသည်တို့ကိုသင်အသုံးပြုနိုင်ပြီး၎င်းတို့နှစ်သက်ရာကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

• နံနက်စာ - မည်သည့်အသီးမဆို
• နေ့လည်စာ - ဖွဲနုပေါင်မုန့်တစ်ထည်၊ ဂျုံယာဂုတစ်ပိုင်း၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတစ်ခွက်၊
• နေ့လည်စာ - ဂေါ်ဖီထုပ်သုပ်၊ ဝိုင်အဖြူတွင်ငါးသို့မဟုတ်ဒိန်ခဲနှင့်အတူပေါင်မုန့်ဖုတ်တွင်ဖုတ်ခြင်း၊
• ညစာ - မုန့်ဖုတ်ထားသောအသား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်။

• နံနက်စာ - citrus၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်၊
• နေ့လည်စာ - muesli, fructose marmalade,
• နေ့လည်စာ - ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ သံပုရာဖျော်ရည်နှင့်သံလွင်ဆီတို့ပါဝင်သောမုန်လာဥနီ၊ ၅၀ ဂရမ်ဒိန်ခဲ၊ သစ်သီးသစ်သီး၊
• ညစာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်၊ ပဲပိစပ်နှင့်ပဲဟင်း။

• မနက်စာ - ရွေးချယ်ရန်အသီး၊
• နေ့လည်စာ - မချိုမြိန်ယိုယွင်းနေသောကောက်ပဲသီးနှံပေါင်မုန့်တလုံး၊
• နေ့လည်စာ - မီးဖုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၊
• ညစာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်။

• မနက်စာ - ပန်းသီး၊ ကြက်ဥကြော်၊
• နေ့လည်စာ - ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ ဆီမွှေးတစ်ခွက်၊
• နေ့လည်စာ - အဆီနည်းနည်းချဉ်သောမုန့်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၊
• ညစာ - ဒိန်ခဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အဆီနည်းသောကဖီနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထုပ်ပါ။

• နံနက်စာ - လိမ္မော်ရောင်၊
• နေ့လည်စာ - နို့နှင့်သီးနှံ၊
• နေ့လည်စာ - ထမင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ကြက်သားအသားပြုတ်၊
• ညစာ - ဂျုံယာဂု၊ ဟင်းရွက်သုပ်။

• နံနက်စာ - citrus၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်၊
• နေ့လည်စာ - နို့ဂျုံယာဂု၊ ကဖိန်းဓာတ်ကော်ဖီ၊
• နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးသုပ်များနှင့်အမဲသား၊
• ညစာ - durum ဂျုံ၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှခေါက်ဆွဲ။

• နံနက်စာ - bran ပေါင်မုန့် ၂ ချောင်း၊
• နေ့လည်စာ - အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ သကြားမပါဘဲလက်ဖက်ရည်အားနည်းခြင်း၊
• နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဖုတ်ထားသောငါး၊
• dinner - မှရွေးရန်အသီး။

ဤအဆင့်၏စည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းသည်ပန်းတိုင်များပေါ် မူတည်၍ ၁-၃ လအတွင်းရလဒ်ကောင်းများရနိုင်သည်။

အောက်ပါအပြုသဘောဆောင်သောလုပ်ဆောင်မှုများကိုထောက်ပံ့ပေးသည် -

• ဇီဝြဖစ်ပုံမှန်ဖြစ်ပါတယ်
• ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဖယ်ထုတ်လိုက်သည်
• အစားအသောက်ကိုသိသိသာသာပြောင်းလဲရန်သို့မဟုတ်ကန့်သတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများဖြင့်ပြည့်နှက်နေသည်။

ထို့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကြွက်သားထုထည်နှင့်အရေပြား elasticity များကိုထိန်းသိမ်းထားပြီး၎င်းသည်အခြားအစားအစာများ၏စိမ်ခြင်းနှင့်ကျစ်လစ်သိပ်သည်းခြင်းကိုရှောင်ရှားသည်။

ဒုတိယအဆင့်မှာတည်ငြိမ်မှုဖြစ်သည်

ရလဒ်အားယုံကြည်စိတ်ချစွာခိုင်မာစေရန်ဒုတိယအဆင့်တွင်အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည် -

• မြင့်မားသော GI နှင့်အတူအစားအစာများကိုအလွဲသုံးစားမ,
• lipids လိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်တင်းရန်ကောင်းသောအဆီများ၊
• အနည်းဆုံးအဆီပါဝင်သောနို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုစားသုံးပါ။
• အစားအစာထဲငါးတွေပိုထည့်မယ်၊
• အဆီကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ရောထွေးချင်တယ်ဆိုရင်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုစားဖို့လိုတယ်။
• စပျစ်ဝိုင်ခြောက်သွေ့နိုင်တယ်၊
• နံနက်စာအတွက်စပါးစေ့ပေါင်မုန့်ထည့်ရမည်။
• သကြား၊ ပျားရည်၊ သကြားလုံးများ၊
• ကော်ဖီကကဖိန်းဓာတ်ပါသင့်တယ်၊
• နေ့စဉ်ရေ 2 လီတာတွင်သောက်သုံးသင့်သည်။

Montignac နည်းစနစ်၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများနှင့်လိုက်လျောညီထွေရှိသည့်အညွှန်းကိန်းများကို လိုက်၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသာမကအသက်အတွက်အစားအသောက်များကိုပါပြုလုပ်နိုင်သည်။ သို့ဖြစ်လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်သကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းပြneverနာသည်ဘယ်သောအခါမျှအနှောက်အယှက်မဖြစ်နိုင်ပါ။

ယေဘုယျအားဖြင့် Montignac အစားအစာသည်သင်၏အစာစားခြင်းအလေ့အထကိုအခြေခံကျကျပြောင်းလဲရန်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အလားတူနိယာမအားဖြင့် - "ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်စားခြင်း" - အခြားအမျိုးအစားများကိုသွေးအမျိုးအစားဖြင့်တီထွင်ထားသည်။ ထို့အပြင်ဒေါက်တာ Montignac ၏သီအိုရီကို အခြေခံ၍ ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုပိုမိုထိရောက်စွာဖယ်ရှားပေးနိုင်သည့်ပိုမိုထိတ်လန့်ဖွယ်ကောင်းသောဂလူးကို့စ်အစားအစာကိုဖန်တီးထားသည်။

အနိမ့် Glycemic အစားအစာ

ပြင်သစ်ဆရာဝန်၏နည်းလမ်းတွင်ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုထပ်မံကာကွယ်ခြင်းပါ ၀ င်သည့်အတွက်၎င်းသည်အစားအစာသည် Montignac ၏နည်းစနစ်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်သီးသန့်ထုတ်လုပ်ထားခြင်းနှင့်ကွဲပြားသည်။ အနိမ့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအစားအစာသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်အခြေခံသည်၊ သို့သော် Montignac နည်းလမ်းနှင့်မတူသည်မှာအဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်။ ဒီချဉ်းကပ်မှုကြောင့်ဒီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုစနစ်ကသင့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ပိုမြန်စေပြီးရလဒ်ကိုလုံလုံခြုံခြုံပြင်ဆင်ပါ။

အနိမ့်ကျသည့်အညွှန်းကိန်းအစားအစာကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည် -

• မင်းကအာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားပြီး GI နည်းတဲ့အစားအစာတွေကိုပဲသုံးနိုင်တယ်။
• အစားအစာကအပိုင်းအစဖြစ်သင့်ပြီးတစ်နေ့ ၆ ခါစားသင့်တယ်။
• နောက်ဆုံးအစာ - အိပ်ရာမဝင်ခင် ၃ နာရီမပြည့်မီ၊ အူလမ်းကြောင်းအူလမ်းကြောင်းသည်အနားယူရန်နှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်ရှိသည်၊ t
• ချက်ပြုတ်သောအခါ - GI ကိုများသောအားဖြင့်အပူကုသမှုအနည်းဆုံး၊
• သငျသညျ 1.5-2 လီတာများသောအစားအစာများအနေဖြင့်လိုအပ်သော၎င်း၏နေ့စဉ်အသံအတိုးအကျယ်ကိုဆောင်ခဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သောပမာဏအတွက်ရေကိုသောက်နိုင်ပါတယ်။

အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုစောင့်ကြည့်ရန်လည်းလိုအပ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်ခန်ဓာကိုဖြုန်းနိုင်သည့်ပမာဏထက်ကယ်လိုရီပိုပေးလျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏလျှော့ချခြင်းသည်အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ။ အနိမ့်စားသောအစားအစာများတွင်နေ့စဉ်အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် 1500-1700 kcal ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ အဆင့် ၁ နှင့် ၂ တွင်ဤစည်းမျဉ်းများအားလုံးလိုက်နာရန်အထူးအရေးကြီးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အဆင့်များ

၂ ဆင့်ပါသော Montignac နည်းလမ်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကအနိမ့်အရဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာတွင်အဆင့်သုံးဆင့်ပြီးဆုံးမည်ဟုယူဆရပြီးနောက်ဆုံးအဆင့်တွင်ရလဒ်တည်ငြိမ်မှုရှိသည်ဟုယူဆသည်။ သို့သော်ဂလူးကို့စ်နိမ့်သောအစားအစာတွင်ပထမ ဦး ဆုံးထည့်သွင်းထားသည် - ပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင်၏အစီအစဉ်တွင်မရှိသောအပြင်းထန်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• ပထမအဆင့်မှာ GI (၃၉) အထိရှိသည့်အစားအစာများကိုသာအသုံးပြုသောအခါတက်ကြွစွာအဆီကျခြင်းဖြစ်သည်။
• ဒုတိယအဆင့် - ကိုယ်လိုချင်တဲ့ရလဒ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချလိုက်ခြင်းအားဖြင့် GI ကို ၅၅ အထိတိုးမြှင့်ခွင့်ပြုထားသည်။
• တတိယအဆင့်မှာပြုပြင်ခြင်းဖြစ်သည်၊ အစားအစာ၏အခြေခံသည် GI ၆၉ အထိရှိသည့်အစားအစာများဖြစ်သင့်သည်၊ များသောအားဖြင့်မြင့်မားသော glycemic အစားအစာကိုလည်းထပ်ထည့်နိုင်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ထိရောက်မှုအတွက်အရေးကြီးသောအခြေအနေမှာအဆင့်တစ်ခုချင်းစီ၏မဖြစ်မနေဖြတ်သန်းခြင်းဖြစ်သည်။ သို့မဟုတ်ပါကကိုယ်အလေးချိန်မလုံလောက်ခြင်း၊ အနိမ့်ပါရမီဖြည့်အစားအစာ၏ကြာချိန်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လက္ခဏာများနှင့်ပန်းတိုင်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ၂၁ ရက်ထက်မနည်းနိုင်ပါ။ ၎င်းသည်အစာစားခြင်းအလေ့အထအသစ်များဖြစ်ပေါ်ရန်အချိန်များစွာလိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်အဆင့်တစ်ခုစီသည်အနည်းဆုံးတစ်ပါတ်၊ အကောင်းဆုံးဖြစ်ရပ်တွင် ၂ ပတ်ကြာသင့်သည်။

အစားအစာ၏ဤအဆင့်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် fatty သဘာ ၀ များအပါအ ၀ င်မလိုအပ်သောအရာမှန်သမျှကိုအများဆုံးတက်ကြွစွာသန့်စင်ပေးသည်။ အနိမ့်ဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်စွန့်ပစ်ရမည့်သိုလှောင်မှုများအတွက်စွမ်းအင်အမြောက်အများနှင့်၎င်း၏လိုအပ်ချက်ကိုဖြုန်းတီးစေသည်။

နိမ့်ကျသောအစာအာဟာရကိုတွေ့ရစဉ်သင့်တင့်လျောက်ပတ်မှုကိုမှတ်မိဖို့လိုအပ်သည်။ အစားအစာအမြောက်အများကိုစားသုံးရန်ခွင့်ပြုပါကအလွန်အကျွံမသောက်သုံးသင့်ပါ။ သို့သော်လျှင်မြန်သောရလဒ်တစ်ခုအနေဖြင့်သင်ကိုယ်တိုင်အစာမကြေနိုင်ပါ။

ဒီအဆင့်၏အများဆုံးကြာချိန်ကိုလွတ်လပ်စွာဆုံးဖြတ်ရမည်။ လိုအပ်သောကီလိုဂရမ်အရေအတွက်ပျောက်ဆုံးသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်သင်အလေးချိန်ကိုသေချာစွာစစ်ဆေးသင့်သည်။

ဒုတိယအဆင့်တွင်အစားအစာကိုပထမအဆင့်ထက် GI ပိုမိုမြင့်မားသောထုတ်ကုန်များဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသော်လည်း၊ ဤအချိန်ကာလတွင်အစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုစောင့်ကြည့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

ရလဒ်ကိုခိုင်မာစေရန်ရည်ရွယ်သည့်နောက်ဆုံးအဆင့်သည်ပထမနှင့်ဒုတိယအဆင့်ကိုပေါင်းသင့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းပြန်မလာအောင်မည်သည့်ကိစ္စမျိုးတွင်မဆိုလွဲချော်သင့်သည်။ ယခုအစားအသောက်၏အခြေခံတွင်အနိမ့်နှင့်အလတ်စား GI ရှိသောအစားအစာများပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်တစ်ခါတစ်ရံမြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများကိုအသုံးပြုခွင့်ပြုသည်။

အဘယ်အရာကိုသွေးထဲမှာဂလူးကို့စအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်?

ဒါဟာအလွန် glycemic အညွှန်းကိန်းကနေဖြစ်ပါတယ်။ Carbohydrate ထုတ်ကုန်များကိုအုပ်စုသုံးစုခွဲထားသည်။ အနိမ့် GI, အလတ်စား GI နှင့်မြင့်မားသော GI ။ ၎င်းသည်များလေလေသွေးထဲလျင်မြန်စွာဝင်ရောက်လာလေလေ၊ ထို့ကြောင့်အဆီသိုလှောင်ခြင်းကိုကာကွယ်ရန်သင်သည် GI နည်းသောအစားအစာများကိုတတ်နိုင်သမျှများများစားရန်လိုအပ်သည်။ ဤရွေ့ကားရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟုခေါ်သည့်ထုတ်ကုန်များ - non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးနှင့်သီးနှံများ။ အမျှင်ဓာတ်နှင့်ပရိုတင်းများစွာပါသောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းအပြင်သင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြိုကွဲမှုနှုန်းနှင့်မြန်နှုန်းကိုနှေးကွေးစေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်၏ပုံနှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်အပြုသဘောဆောင်သည့်အခိုက်အတန့်။

glycemic ထုတ်ကုန်ညွှန်းကိန်းများပြည့်စုံသောဇယားသည်ကျွန်ုပ်၏ site ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။

ကလေးများအဆင့်များ

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာသုံးဆင့်ခွဲခြားထားတယ်။

1. On ပထမအဆင့် gi (၃၉) အထိသာစားသောအစားအစာများကိုစားပါ (ဇယားကိုကြည့်ပါ)
2. On ဒုတိယအဆင့် - GI 40-59 ပါသောထုတ်ကုန်များကိုခွင့်ပြုသည်၊ ၎င်းတို့ကိုတဖြည်းဖြည်းမိတ်ဆက်ပေးရမည်၊ သို့သော်၎င်းတို့ကိုလုံးဝပြောင်းရန်မလိုအပ်ပါ။
3. တတိယအဆင့် - သင်၏အစားအသောက်သည် GI သုံးပုံနှစ်ပုံသာမြင့်မားပြီး GI နိမ့်သော်လည်းအချို့သော GI အစားအစာများကိုစားသုံးနိုင်သည်။ ညစာမတိုင်မီထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုစားခြင်းသည်အကောင်းဆုံး၊ အချိန်တန်သော်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အကောင်းဆုံးကိုစုပ်ယူသည်၊ ညနေပိုင်းတွင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးနှေးကွေးနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

မှတ်ချက် ။ စကားမစပ်၊ အစားအစာ (မည်သည့်အဆီ) ပရိုတိန်းအစာ (ပိန်နေသည့်အမဲသား၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ငါး) ကိုမည်သည့်အဆင့်တွင်မဆိုခွင့်ပြုထားသည်ကိုတစ်ဖန်သတိရစေလိုပါသည်။

မဖြစ်မနေအခြေအနေများ

1. သင်၏အစားအစာတွင်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် ၁၄၀၀ - ၁၅၀၀ ကယ်လိုရီရှိသင့်သည်။ အရာအားလုံးသည်သင်တန်းတစ်ခုချင်းစီတွင်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ကန ဦး အလေးချိန် (နှင့်အခြားအချက်များ) ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သို့သော်သင်၏အစားအစာကိုဖွဲ့စည်းသည့်အခါဤကိန်းဂဏန်းမှ ၁၀၀-၂၀၀ ထက်ပိုသောကယ်လိုရီများနှင့်သွေဖည်မသွားအောင်ကြိုးစားပါ။
2. ရေ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ၊ အဆီနည်းသောနို့နှင့်လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၊ အဆီဓာတ်နည်းသောနို့နှင့်ကဖေးတို့ကိုသောက်ခွင့်ပြုသည်။
3. အဆီ၊ အဆီ၊ ချိုသော၊ ကြော်သောအစားအစာများကိုဖယ်ထုတ်ပါ။

တစ် ဦး GI အစားအစာ၏အကျိုးကျေးဇူးများဖြစ်ကြသည်

1. ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာကိုသင်စားပါလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပြင်သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်သာယာဝပြောမှု (ပေါ့ပါးခြင်းနှင့်စွမ်းအင်) တို့ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။
2. ရိုးရှင်းသောထုတ်ကုန်များပါဝင်သောကြောင့်ဤအစားအစာတွင်သိသာထင်ရှားသည့်ပစ္စည်းကုန်ကျမှုမလိုအပ်ပါ။ တစ်ခုတည်းသောခြွင်းချက်မှာလတ်ဆတ်သောသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်။ အချို့သောလတ္တီတွဒ်များ၌ချမ်းသောရာသီတွင်သူတို့သည်အလွန်စျေးကြီးကြသည်။ ထို့ကြောင့်ဆောင်းရာသီတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင်းခဲများသည်သင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ပန်းသီး၊ GI နိမ့်သည့်ထုတ်ကုန်ကိုဆောင်းတွင်း၌ပင်ရရှိနိုင်သည်။
3. ၎င်းသည်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမကလအနည်းငယ်အတွင်းသွေးလက်စထရောကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သိသိသာသာလျှော့ချပေးနိုင်လိမ့်မည်။ ထို့အပြင်၊ အနိမ့်နှင့်အလတ်စား GI ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များသို့တဖြည်းဖြည်းပြောင်းခြင်းဖြင့်သင်သည်ကင်ဆာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရောင်ရမ်းမှုများကိုနှေးကွေးစေနိုင်သည်။

နည်းနည်းအနုတ်

အကယ်၍ သင်သည်များစွာသောသန့်စင်ထားသောအစားအစာများနှင့် GI မြင့်မားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာကိုစားသုံးလေ့ရှိပါကသင်၏အစားအစာကိုပြန်လည်စဉ်းစားရန်သင့်အတွက်အလွန်ခက်ခဲလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြောင်းလဲရန်နောက်ကျလွန်းလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ချိုသောသွားအတွက်လည်းခက်ခဲသည်။ သို့သော် GI အစားအစာသည်သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

1. GI အစားအစာ၏အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်မှာချက်ပြုတ်နည်းဖြစ်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ GI နည်းသောထုတ်ကုန်များတွင်အဓိပ္ပာယ်မရှိသောကြောင့်သင်ဆီ (သို့) ရာသီ၌အဆီပါသောအချဉ်ရည်များ၊
2. ထုတ်ကုန်တွင်အမျှင်များလေလေ GI နိမ့်လေလေဖြစ်သည်။ အစားအစာများကိုရေရှည်အပူကုသပေးခြင်းသည် GI တိုးပွားစေပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပေါင်းစပ်ကာပရိုတင်းအစာ (ပိန်နေသောအသား၊ ငါး၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ကြက်ဥ) သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူနှုန်းကိုနှေးကွေးစေသည်။
3. သငျသညျသကြားလုံးတကယ်လိုလျှင်, အနိမ့်သို့မဟုတ်အလတ်စား GI နှင့်အတူသကြားလုံးရွေးချယ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ပြီးတော့သူတို့ကိုပရိုတင်းဓာတ်တွေ၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေနဲ့ပေါင်းစပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သကြားလုံးများသည်သကြားလုံးမဟုတ်ဘဲသကြားလုံးမဟုတ်ပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်လုံးဝမဖြစ်နိုင်ပါကနို့ချောကလက်၊ သကြားလုံး၊ လိပ်များစသည်ဖြင့်ချောကလက်အနီဖြင့်အစားထိုးပါ။
4. အားကစားကိုသွားပြီးတက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်လမ်းပြပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်သင့်အားပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိစေပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်သာယာဝပြောရေးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေမည်ဖြစ်သည်။
5. ပိုပြီးမကြာခဏစားပေမယ့်လျော့နည်း။ အကယ်၍ သင်သည်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုတစ်ခုလုံးကို ၅-၆ အစားအစာများကိုညီမျှစွာဖြန့်ဝေမည်ဆိုပါကကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ပိုမိုအကျိုးရှိမည်။ ဤကိစ္စတွင်, ဝေမျှ, သင်တန်း, လျှော့ချလိမ့်မည်။ ကောင်းသောအရာသည်တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်အစားအစာနှင့်မတူဘဲသင်သည်သွေးထဲတွင်သကြားပမာဏကိုအလွန်နှိုးမည်မဟုတ်ပါ။ ဆိုလိုတာကအင်ဆူလင်ဓာတ်လျော့နည်းလာမယ်၊ ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများများနှင့်ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သောနေရာများသို့အပိုစွမ်းအင်သယ်ဆောင်သည် (အဆီဆဲလ်များ) ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်သင်ပိုမိုမကြာခဏနှင့်နည်းနည်းအစာစားလျှင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှည့်ဖြားနေသောကြောင့်၎င်းသည်သင်လိုအပ်သည့်နေရာတိုင်းတွင်စွမ်းအင်လျော့နည်းစေသည်။
6. ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်အစားအစာ၊ သန့်စင်ပြီးဖြစ်သောအစားအစာများ၊ သကြားလုံးများနှင့်စက်မှုလုပ်ငန်းသုံးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများအသုံးပြုခြင်းကိုတားမြစ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်, သဘာဝထုတ်ကုန်မှ preference ကိုပေး, ချက်ပြုတ်ဖို့သင်ယူပါ။ ဟင်းလျာများ၏အရသာကိုတိုးတက်စေရန် (သင်ဓာတုရာသီများ၌အသုံးပြုလေ့ရှိပါက) သင်၏အစားအစာထဲသို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သဘာဝအမွှေးအကြိုင်များကိုထည့်ပါ။ ချိုသောသွားကိုသင့်အစားအစာတွင်သစ်ကြံပိုးနှင့် vanilla ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုနိုင်သည်။ ဤအမွှေးများသည်သကြားပိုထည့်ခြင်းမရှိဘဲအချိုပွဲများ၊
7. glycemic အညွှန်းကိုကြည့်ခြင်းအားဖြင့်ကယ်လိုရီပမာဏကဲ့သို့သောအရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ ကတည်းကအခွံမာသီး GI အစားအစာများဖြစ်ကြပေမယ့်သူတို့ကအရမ်း, အလွန်ကယ်လိုရီမြင့်မားသည်။ ထို့အပြင်သရေစာအတွက်လက်တစ်ဆုပ်စာဟင်းသီးဟင်းရွက်သုံးမျိုးစားပြီးလျှင်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေမည်မဟုတ်သော်လည်းကယ်လိုရီများများရလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏အစားအစာတွင်ရှိသောစံနှုန်းကိုလိုက်နာပြီးအဆီဓာတ်မြင့်မားသောအစာများကိုမစားရန်သတိထားပါ။

အနှစ်ချုပ်ရန် ။ သင်တစ် ဦး သည် glycemic index diet ကိုတစ်လခန့်လိုက်နာပါကသင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းနိုင်သည်၊ သင်၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီးသုခချမ်းသာကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ဤသည်ပင်ပန်းကြမ်းတမ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုမရှိခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲဖြစ်သည်။ ဤသည်အစားအစာကျန်းမာသောအစားအစာ၏အလွန်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်မည်သည့်အစားအစာနှင့်မျှအားကစားကိုဖျက်သိမ်းခြင်းမရှိသေးပါ၊ အကြောင်းမှာအားကစားသည်ပါးလွှာ။ လှပသောပုံရိပ်သို့သွားရန်အကောင်းဆုံးလက်ထောက်ဖြစ်သောကြောင့်ယင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။

အားကစားအတွက် ၀ င်စားပါ၊ စားသောက်ပါ။

လက္ခဏာများနှင့် contraindications

ယေဘူယျအားဖြင့်ဆရာ ၀ န်များ၏ဤအာဟာရဓာတ်နှင့်ဆက်စပ်သောအားသာချက်များကိုအပြုသဘောဆောင်သည့်သဘောထားရှိသော်လည်း၊ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောအစာအာဟာရကိုစားသုံးသောအခါအလေ့အကျင့်ပြောင်းလဲမှုများသည်အောက်ပါအုပ်စုများနှင့်သက်ဆိုင်သည့်လူများ၏အခြေအနေအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။

• အစာခြေလမ်းကြောင်းနှင့်ပြည်တွင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါရောဂါများနှင့်အတူ။
• စိတ်ရောဂါနှင့်အတူ။
• ခွဲစိတ်ကုသသို့မဟုတ်စူးရှသောနာမကျန်းပြီးနောက်။

သတိဖြင့်သတိပြုရန်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းနှင့်နာတာရှည်ရောဂါများအတွက်မြီးကောင်ပေါက်အရွယ်တွင်မီနူး၏ညှိနှိုင်းမှုကိုချဉ်းကပ်သင့်သည်။ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ခြင်းမပြုဘဲ၊ အကယ်၍ ကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်များအတွက်အခြားအာဟာရဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များရှိပါကသင်သည်သင်၏အစားအစာကိုမပြောင်းသင့်ပါ။

အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှု

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှုပ်ထွေးသောအရာများဖြင့်အစားထိုးရန်သည်အစားအစာ၏အနှစ်သာရဖြစ်သောကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အလုပ်အတွက်လိုအပ်သောအာဟာရများမရှိခြင်းကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိပေ။ ဆန့်ကျင်တွင်, အစားအစာ၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီအကြောင်းအရာတစ်ခုကျဆင်းခြင်းနှင့်, ရလဒ်အဖြစ်, ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအပေါ်ဝန်, ခန္ဓာကိုယ်စနစ်များ၏လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုချိန်ညှိသည်, ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာစုဆောင်းလက်စထရောနှင့်အဆိပ်၏သန့်စင်ဖြစ်ပေါ်, ဇီဝြဖစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်နှင့်အတူလူတစ် ဦး ၏တစ် ဦး ချင်းစီ၏သုခ။

မျှတသောအစားအစာကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူသည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းမရှိသောကြောင့်ဤကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အလွန်သက်သာသည်။ ပရိုဂရမ်၏တစ်ခုတည်းသောအားနည်းချက်မှာ GI table ကိုအမြဲတမ်းစစ်ဆေးရန်လိုအပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤအရာကိုအခြေအနေအားနည်းချက်ဟုယူဆနိုင်သည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှဤအညွှန်းများကို ဦး ခေါင်း၌ထည့်ထားသည်။

ဖြစ်နိုင်သောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ

အစားအစာတွင်အလေးအနက်အာဟာရနှင့်အာဟာရဆိုင်ရာကန့်သတ်ချက်များမပါ ၀ င်သောကြောင့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကိုထင်ရှားစွာပြသနိုင်ခြင်းမရှိပဲလူတစ် ဦး ချင်းစီ၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်သာဆက်စပ်မှုရှိနိုင်သည်။ သို့သော်၊ အစားအစာပြောင်းလဲပြီးနောက်ကျန်းမာရေးမကောင်းဟုခံစားရလျှင်ပုံမှန် menu သို့ပြန်သွားပြီးဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ အခြေအနေ၏ယိုယွင်းမှုကိုဖြစ်စေသည့်အကြောင်းရင်းမှာ ပို၍ ရှင်းလင်းစွာတည်ရှိသည်။

များသောအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်၏အဓိကအာဟာရနည်းလမ်းနှစ်မျိုးရှိသည်။ Montignac သည်သွေးသကြားကိုထိန်းသိမ်းရန်ကုထုံးဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေနိုင်ပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်ဆီးချိုရောဂါတို့ကိုကာကွယ်နိုင်သည်။

Montignac အစားအစာတွင်အဆင့်နှစ်ဆင့်ပါဝင်သည်။ GI နိမ့်သောအစားအစာတွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်အနိမ့်နှင့်အလတ်စားဂလူးကို့စ်အစားအစာများအပေါ်ရလဒ်ကိုပြုပြင်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ပထမအဆင့်မှာ GI ယူနစ်များ၏နေ့စဉ်စံ (ကန ဦး အလေးချိန်ပေါ်မူတည်။ ) ၏ 60 အကွာအဝေးအတွင်းဖြစ်သင့်သည်, ကြာချိန်ပထမ ဦး ဆုံးအဆင့်မှာလိုချင်သောအလေးချိန်ဘယ်လောက်လျင်မြန်စွာပေါ်မူတည်သည်။

အနိမ့် glycemic မျိုးစုံပါဝင်သည်တစ်ခုချင်းစီသည်ပိုမိုတင်းကြပ်သောကန့်သတ်ချက်များပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်ပထမအဆင့်တွင် ၃၉ နှစ်အောက်အောက်လက္ခတ်ညွှန်းကိန်းပါသောထုတ်ကုန်များကိုသာစားသုံးရန်လက်ခံနိုင်သည်၊ ဒုတိယတွင် - ၅၅ ထက်မပိုသော၊ တတိယတွင် - ၆၉ ယူနစ်အထိစားသုံးရန်လက်ခံနိုင်သည်။ စစ်အစိုးရ၏ကြာချိန်သည်အနည်းဆုံးသုံးပတ်ဖြစ်သည်။ အဆင့်တစ်ခုစီသည် ၇ ရက်နှင့် ၁၄ ရက်ပင်ပိုသင့်သည်။

ခွင့်ပြုတားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များခွင့်ပြုသည်

ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသည့်နည်းလမ်းပေါ် မူတည်၍ GI နှင့်စားပွဲမှထုတ်ကုန်အချို့ကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်မည်သည့်အဆင့်တွင်မဆို glycemic အစားအစာများကိုသုံးစွဲရန်ခွင့်ပြုထားပါသည်။

• ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အစိမ်းရောင်။
• Zucchini, မှို, ပဲ။
• သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများကိုချဉ်ချဉ်၊ cranberries၊ စတော်ဘယ်ရီ၊
• buckwheat, oatmeal ။
• ဂျုံနှင့်မုယောစပါးလုံး။
• ချောကလက်အမှောင်
• အဆီဓာတ်နည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ။

ပျမ်းမျှ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူဘုံထုတ်ကုန်များမှာ:

• Hard pasta
• Manka ။
• အာလူးပြုတ်။
• ခရမ်းချဉ်သီး။
• စည်သွပ်ဘူးနှင့်လတ်ဆတ်သောပြောင်းဖူး။

ဒါဟာချက်ပြုတ်နည်းလမ်းနှင့်အပူကုသမှုရရှိနိုင်မှုပေါ်မူတည်။ တစ်ပန်းကန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းပြောင်းလဲနိုင်သည်ကိုစိတ်စွဲမှတ်သင့်သည်, အထူးသဖြင့်ပထမ ဦး ဆုံးမှာကွဲပြားခြားနားသောထုတ်ကုန်များအတွက်ညွှန်းကိန်းနှင့်အတူစားပွဲပေါ်မှာစောင့်ရှောက်ရန်နေရာမရှိသောကြောင့်။

ငါပြောခဲ့သလိုပဲ GI ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေကိုသာပေးတယ်။ ပရိုတိန်းနှင့်အဆီပါဝင်သောထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်းသည် ၀ ဖြစ်သည်။ သို့သော်ရလဒ်များကိုရရှိရန်သင်သည်ဤထုတ်ကုန်အချို့ကိုမြင့်မားသောအာဟာရတန်ဖိုးဖြင့်စွန့်ပစ်ရမည်။

• အဆီနှင့်ငါး။
• အမြန်အစားအစာ။
• နို့နှင့်အချိုဓာတ်
• ထုတ်ကုန်များအခြောက်နှင့်ဆေးလိပ်အသားများ။

သကြားနှင့်ဆားသုံးစွဲမှုကိုကန့်သတ်ပါ။အရည်နှုန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်အတွင်းပိုင်းလိုအပ်ချက်များမှသာထိန်းချုပ်ထားခြင်းမရှိပါ။

အဘိတ်

ပုံမှန်အစားအသောက်သည်အခြေခံကျကျကွဲလွဲမှုမရှိသောကြောင့်အသစ်တစ်ခုသည်မျှတမှုနိယာမများပေါ်တွင်အခြေခံထားခြင်းကြောင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်သကဲ့သို့သင်၏ ဦး နှောက်ကိုလည်းနည်းသစ်ဖြင့်မည်သို့စတင်ရန်နှင့်မည်သို့ပြုလုပ်မည်နည်း ဟူ၍ ဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်မာရသွန်အစမတိုင်မီနှင့်အခြားအစားအစာများမတိုင်မီကိုယ်ခန္ဓာအားတွန်းအားပေးရန်နှင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အစာရှောင်ခြင်းနေ့ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။

ခန့်မှန်းကုန်ကျစရိတ်

အစားအစာ၏ကုန်ကျစရိတ်သည်ပျှမ်းမျှတန်ဖိုးများဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးစျေးနှုန်းသည်သင့်မီနူးတွင်မည်သည့်ခွင့်ပြုထားသောကုန်ပစ္စည်းများပေါ်တွင်မူတည်သည်၊ နှစ်၏မည်သည့်အချိန်တွင်သင်သည်နိမ့်ကျသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကိုလိုက်နာလိမ့်မည်အပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သဘာဝအားဖြင့်နွေရာသီတွင်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ပိုမိုတတ်နိုင်သောကြောင့်ရာသီဥတုအခြေအနေထက်များစွာသက်သာသည်။

ပဲမျိုးစုံ

ညတွင်ပဲဂရမ် ၃၀၀ ဂရမ်ကိုစိမ်ပြီးဆိုဒါလက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်ပါ။ တစ်လီတာကြက်သားရည်တစ်လုံးကိုပြုတ်။ သန့်ရှင်းသောရေတစ်လီတာတစ်ဝက်ထည့်ပါ။ မီးထဲသို့ဒယ်အိုးကိုတင်ပြီးလျှင်ဆူအောင်တည်ပါ။ ပဲများကိုပွက်ပွက်ဆူနေသောရေထဲသို့ပစ်ကာအလယ်အလတ်အပူဖြင့်မိနစ် ၄၀ ကြာအောင်ပြုတ်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်အာလူး ၃-၄ ကို Cube ထဲသို့ခုတ်လှဲပါ၊ မုန်လာဥတစ်လုံးကိုဆန်ခါပြီးလျှင်ကြက်သွန်နီ ၂ ခုကိုကြိတ်ခွဲပါ။

ဆီအနည်းငယ်တွင် Passion ကြက်သွန်နီနှင့်မုန်လာဥနီကိုမြည်းစမ်း။ ၁၀ မိနစ်ခန့်ထားရန်ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ၊ ဆားထည့်ပါ။ အာလူးတွေကိုဒယ်အိုးထဲထည့်ပြီး ၁၀ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။ ပြီးလျှင်ဒယ်အိုးထဲသို့ကြော်ထားပါ။ နောက်ထပ် ၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်ကြာအောင်ဟင်းချိုကိုအသားပြုတ်ပါ။ အရသာအတွက်ဆားနှင့်ကုန်တယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်ပါ။ (parsley, cilantro, dill) ။

ရိုးရာမော်လ်ဒီးယားနှင့်ရိုမေးနီးယားပန်းကန်။ ထူထဲသောအောက်ခြေဒယ်အိုးတွင်ရေ ၁၀၀ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းနှင့်အတူရေ ၃၀၀ မီလီမီတာကိုပြုတ်ပါ။ ပြောင်းဖူးမှုန့်များကိုဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ်ကိုပွက်ပွက်ဆူနေသောရေထဲသို့လောင်းကာအဖုအပိန့်များဖြင့်အရောအနှောကိုအစဉ်မပြတ်နှိုးဆွပေးသည်။ ဂျုံယာဂုကိုနောက်ထပ် ၁၀ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ၊

အဆိုပါကြိုးပုခက်ထူသောအခါ, ဂျုံယာဂု၏ထိပ် silicone spatula နှင့်အတူချောနှင့်နံရံကနေခွဲထုတ်။ ပိုလျှံသောအစိုဓာတ်ကိုအငွေ့ပျံစေရန်မိနစ်အနည်းငယ်မျှမီးထားပါ။ အပူကိုပိတ်ပြီးဒယ်အိုးကိုအဖုံးဖြင့်ဖုံးအုပ်။ ၁၀ မိနစ်ခန့်ထားခဲ့ပါ။ ထို့နောက်ဒယ်အိုးကိုလှည့်ပြီး mamalyga ကိုသစ်သားဘုတ်ပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ အချပ်ပန်းကန်ကိုအပိုင်းပိုင်းခွဲပြီးချဉ်သောမုန့်ကိုငါသွန်းလောင်း။

အိမ်လုပ်ချယ်ရီ Marmalade

150 ml နွေးသောချယ်ရီသီးဖျော်ရည်တွင်စားသုံးနိုင်သော gelatin ၃၀ ဂရမ်ကိုဖျက်သိမ်းပြီးနာရီဝက်ခန့်ရောင်ရမ်းနိုင်သည်။ နောက်ထပ် 150 ဂရမ်ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကိုဆူအောင်ဆူအောင်လုပ်ပြီးသံပုရာတစ်ဝက်လောက်ထည့်ပါ။ gelatin preheated အရောအနှောထဲသို့သွန်းလောင်းနှင့်ချောမွေ့သည်အထိရောမွှေပါ။ အရောအနှောများကိုမှိုများနှင့်ရေခဲသေတ္တာများထဲသို့ ၁-၂ နာရီခန့်လောင်းကာခိုင်မာအောင်ပြုလုပ်ပါ။

အဖြစ်များသည့်အစားအစာအမှားများ

ဤနည်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ရလဒ်များကိုချက်ချင်းမြင်နိုင်မည်မဟုတ်သော်လည်းအပိုပေါင်များမပြန်နိုင်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်၏အစားအစာကိုပိုမိုတင်းကြပ်အောင်မလုပ်သင့်ပါ။ အပိုင်းပိုင်းအစာစားခြင်းနှင့်အိပ်ချိန်မ ၀ င်ခင် ၃ နာရီအကြာတွင်မစားရန်သေချာစေရန်၊ ခန္တာကိုယ်အနားယူရန်အချိန်ရှိသည်။ ဤရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုသင်ရရှိနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အာဟာရစနစ်များအားလုံးထဲတွင်အာဟာရပညာရှင်များသည်များစွာသောသူများအတွက်အသင့်တော်ဆုံး၊ GI ထိန်းချုပ်မှုဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မှန်ကန်သောချဉ်းကပ်နည်းဖြင့်အစာခေါင်းပါးခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယေဘုယျအားဖြင့်ထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲအဆီပိုများခြင်းကိုဖြစ်နိုင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: What Is The Glycemic Index - What Is Glycemic Load - Glycemic Index Explained - Glycemic Index Diet (မေ 2024).