LFK - သွေးကြောကျရောဂါအတွက်ကုထုံးဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

Atherosclerosis သည်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်ပြီး၎င်းသည်သွေးလည်ပတ်မှုနှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ ဤရောဂါ၏တရားခံမှာ sclerotic ဖြစ်စဉ်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည်သွေးကြောများကျဉ်းကျဉ်းသို့ရောက်စေသဖြင့်သွေးသည်ပိုမိုယိုယွင်းသွားပြီးခြေလက်အင်္ဂါရောဂါနိမ့်ကျစေသည်။

ဖြစ်ပျက်မှု

အနိမ့်ဆုံးအစွန်းမှရေယာဉ်များ Atherosclerosis သည်ငယ်စဉ်ကလေးဘဝတွင်စတင်ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီးအဝလွန်ခြင်းကြောင့်သွေးလွှတ်ကြောများသည်အဆီများနှင့်ပြည့်နှက်လာကာထူထပ်သောပြားများဖြစ်လာနိုင်သည်။ သွေးလွှတ်ကြောများ၏အာနိသင်ကို ၂/၃ နှင့်အထက်လျှော့ချပြီးလက်စထရောမှပြားများသည်အရေးပါသောကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏အာဟာရကိုမတားဆီးနိုင်သေးပါ။

အခြေခံအားဖြင့်အောက်ပိုင်းစွန်းသွေးကြောများသွေးကြောကျဉ်းရောဂါသည်အသက် ၄၀ ကျော်အမျိုးသားများအပေါ်သက်ရောက်မှုရှိသော်လည်းအသက် ၅၅ နှစ်ကျော်အမျိုးသားများတွင်ပိုမိုများပြားသည်။ ဤရောဂါနှင့် ပတ်သက်၍ မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာသဘောထားကိုကျွန်ုပ်တို့မပြောနိုင်ပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် atherosclerosis ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အဓိကတွန်းအားမှာအညစ်အကြေးများ၊ အထူးသဖြင့်အဆီ၊ စပ်၊ မီးခိုး၊ ဤရောဂါကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်နောက်ထပ်အရေးကြီးသည့်အချက်မှာဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့်မလှုပ်မရှားခြင်းနှစ်မျိုးလုံးပါ ၀ င်သည့်အကျင့်ဆိုးများဖြစ်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှု၊ အာရုံကြောပျက်ပြားမှု၊ အနိမ့်ဆုံးစွန်းပိုင်း၏ hypothermia များသည်မကြာခဏ atherosclerosis ဖြစ်ပွားမှုကိုအရှိန်မြှင့်စေသောတွန်းအားတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းဖြစ်သောရောဂါများအနေဖြင့်သွေးကြောများ၏အခြေအနေကိုထိခိုက်နိုင်သောအဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါကိုမီးမောင်းထိုးပြရန်အရေးကြီးသည်။

အနိမ့်ဆုံးစွန်းပိုင်းရှိသွေးကြောများမှ Atherosclerosis သည် Myocardial infarction၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာနဗ်ကြောဖွဲ့ရောဂါများ၊ ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာပျက်ကွက်ခြင်း၊

အနိမ့်စှနျး atherosclerosis ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏အစအ ဦး မှာ, နွားသငယ်ကိုကြွက်သားနာသည်ကိုက်, နာကျင်မှုမီးလောင်ရာ, ဒါမှမဟုတ်အတွင်းပိုင်းကနေငွေကြေးဖောင်းပွမှုနှင့်ကျုံ့အပေါ်သွားကြသည်။ မည်သည့်နာကျင်မှုမျှရှိမည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော်အားစိုက်စဉ်အတွင်းခြေထောက်များသည်လျင်မြန်စွာပင်မောလာသည်ဟုသင်ခံစားရနိုင်သည် - ၎င်းသည်အရိုးစု၏ကြွက်သားဆိုင်ရာ ischemia ၏အကျိုးဆက်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအပြီး၊ အချိန်အတန်ကြာပြီးနောက်၊ လမ်းလျှောက်သောအခါအစပိုင်းတွင်ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိပြီးအနားယူပြီးနောက်ပျောက်ကွယ်သွားသည့်ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုများရှိနေသေးသည်။ အချိန်အတန်ကြာပြီးနောက်နာကျင်မှုသည်ညအချိန်တွင်ပင်ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီးခြေထောက်တွင်ရှိသောကြွက်သားများကြွက်တက်ခြင်းနှင့်အတူလိုက်ပါလာသည်။

အနိမ့်ဆုံးအစွန်းအထရိတ်နာရောဂါကိုမကုသပါကနာကျင်မှုပိုမိုပြင်းထန်လာပါလိမ့်မည်။ တစ်ရှူးများ၏အစာအာဟာရ (ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းများ) သည်ပိုမိုဆိုးရွားသည့်အပြောင်းအလဲများကိုကြုံတွေ့ရလိမ့်မည် - လက်သည်းများကဆတ်ဆတ်ဖြစ်လာပြီးအရေပြားသည်အခွံမွှေးမှီတိုင်အောင်ဖြူဖပ်ဖြူရော၊ ရောဂါ၏နောက်ဆုံးအဆင့်သည်အနာများဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့်တစ်သျှူးများသေဆုံးခြင်း (necrosis) နှင့်ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် gangrene ဖြစ်ပေါ်ခြင်းဖြစ်သည်။

atherosclerosis ကုသရန်နည်းလမ်းမရှိ, ထို့ကြောင့်ရောဂါစောစောစီးစီးရှာဖွေတွေ့ရှိနှင့်၎င်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုရပ်တန့်ရမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကုထုံးဆိုင်ရာကျွမ်းဘား၊ ကာယဆိုင်ရာလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများနှင့်အထူးအစားအစာများကိုကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည်အထူးအစားအစာတစ်ခုနှင့်အကူအညီဖြစ်စေသောအစားအစာများရှိနေခြင်းသည်သွေးကြောများ၏အခြေအနေ၊ သွေးလည်ပတ်မှုနှင့်ခြေထောက်တစ်ရှူးများ၏အာဟာရကိုတိုးတက်စေသည်။ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကုထုံးသည်ထိရောက်မှုရှိကြောင်းတရားဝင်သိပ္ပံပညာကအတည်ပြုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်နေ့လျှင်အကြိမ်များစွာ၊ တစ်ကြိမ်လျှင်မိနစ်အနည်းငယ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ မိမိကိုယ်ကိုဆေးဝါးမသောက်ပါနှင့်။ ကုထုံးသည်ထိရောက်မှုရှိသော်လည်းဆရာ ၀ န်မှသတ်မှတ်ထားသောကုသမှုနှင့်သာပေါင်းစပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးဆိုင်ရာအထူးကုဆရာ ၀ န်နှင့်လည်းတိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ဆရာဝန်၏ညွှန်ကြားချက်များနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဝိသေသလက္ခဏာများကို အခြေခံ၍ သင့်အားအမြင့်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်စေမည့်လှုပ်ရှားမှုများကိုရွေးချယ်လိမ့်မည်။ ကျနော်တို့ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုဆယ်ကြိမ်လုပ်ပါ။

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးသနည်း

အမျိုးမျိုးသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများအသုံးပြုခြင်းသည်ပထမအချက်မှာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုသိသိသာသာတိုးတက်လာခြင်းနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်ရည်ရွယ်သည့်အကာအကွယ်ဖြစ်စဉ်များကိုလူနာများ၏စိတ်ဓါတ်များမြင့်တက်လာခြင်းဖြစ်သည်။

ဒုတိယအချက်မှာဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်လာသည်။ ဤဖြစ်စဉ်များသည် myocardium ၏ကျုံ့ဝင်မှုကိုတိုးပွားစေပြီး၎င်းကိုအားဖြည့်ပေးပြီးလက်စထရောပါဝင်မှုကိုပုံမှန်ပြန်ဖြစ်စေသည်။ အခြားအရာများအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အထူးသဖြင့်အသက်ရှူခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်၏အသစ်သောလုပ်ဆောင်မှုများကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ဆိုလိုသည်မှာလူတစ် ဦး သည်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါကိုအလျင်အမြန်ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်လိမ့်မည်။

ထို့ကြောင့်သွေးကြောကျဆင်းခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံး၏အဓိကတာဝန်များမှာ -

• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်
• သွေးလည်ပတ်မှုနှင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေး၊
• ဇီဝြဖစ်၏ပုံမှန်။

အောက်ပိုင်းစှနျး atherosclerosis များအတွက်ကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်လူနာ၏ရောဂါအခြေအနေကိုမူတည်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့ကို ဦး စွာနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။

• ပထမအဆင့်တွင်ရောဂါလက္ခဏာများ - ခြေထောက်တွင်နာကျင်ခြင်း၊ လက်ချောင်းများထုံခြင်း၊ လမ်းလျှောက်သောအခါမောပန်းခြင်း၊
• ဒုတိယတစ်ခုမှာပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းရှင်းလင်းစွာပြောဆိုခြင်း၊ နာကျင်မှုများလာခြင်း၊ trophic ပြောင်းလဲမှုများ၊ အနားယူချိန်၌ပင်ခြေထောက်တွင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများကိုတွေ့ရှိရသည်။
• တတိယနှင့်စတုတ္ထအဆင့်တွင် gangrene စတင်ဖြစ်ပေါ်လာသည်၊ နာကျင်မှုသည်သိသိသာသာပိုမိုပြင်းထန်လာသည်။ လူတစ် ဦး အတွက်မီတာအနည်းငယ်ပင်လမ်းလျှောက်ရန်ခက်ခဲသည်။

ပထမအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်အတွက်အသုံးပြုနိုင်သည်။ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းသုံးသည်။ အခြေခံအားဖြင့်အောက်ပိုင်းစွန်းသွေးကြောများအားသွေးကြောကျဉ်းစေခြင်းအတွက်ကုသခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ထိခိုက်သောခြေထောက်များတွင်ကြီးမားသောနှင့်သေးငယ်သည့်ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေသည်။ သို့သော်သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်းသည်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုဆွေးနွေးရန်အကြံပြုလိုသည်။

ခြေထောက်များကိုပျောက်ကင်းစေသည့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်ကုထုံးအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါဝင်သည်။

သူတို့ထဲကတချို့ဟာ -

1. အနားယူပြီးထိုင်ခုံပေါ်မှာထိုင်ပါ။ သင်၏လက်ကိုမြှောက်ခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်း၊ သငျသညျ 7 ကြိမ်အထိပြန်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
2. ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးသင့်လက်ချောင်းတွေကိုပခုံးပေါ်တင်ပါ။ လည်ပတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ပါ။ ၁၀ ဆနာရီလည်ပတ်ချိန်၊ နောက်ထပ် ၁၀ ကဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။ တိုင်းတာသောအသက်ရှူမှုကိုစစ်ဆေးပါ။
3. နောက်ကျောကိုမျက်နှာမူသောကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ ရှေ့ကိုခြေထောက်တွေဆန့်။ သင်၏လက်ျာလက်ကိုညာဘက်ခြေထောက်သို့ရှူရှိုက်ပါ။ စတင်သည့်နေရာကိုယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၇ ကြိမ်၊ ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်ခြမ်းကိုပြောင်းပါ။
4. အနည်းငယ်ရှူရှိုက်မိပါ။ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ 5-8 ကြိမ်ထိုင်ထိုင်လုပ်ဆောင်ပါ။
5. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ပြီးလက်ကိုမြှောက်ပြီးအသက်ရှူယူသည်။ ထို့နောက်သင်ကိုယ်တိုင်လျှော့ချပါ။ 4-5 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။
6. သင်၏ခါးပတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်, သင်၏ ဦး တည်ချက်တစ်ခုချင်းစီကို 5 ကြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူလှည့်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ တိုင်းတာသောအသက်ရှူမှုကိုစစ်ဆေးပါ။
7. ထိုင်ခုံ၏နောက်ကျောတွင်သင်၏လက်ကိုထားပါ။ ခြေနှင့်အတူအမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်: တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ရွှေ့၊ အပေါ်နှင့်အောက်သို့, နွားသငယ်ကြွက်သားအနည်းငယ်လှုပ်။ 6-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
8. ၁-၃ မိနစ်ခန့်ပတ် ၀ န်းကျင်တွင်ဒူးထောက်ပါ။ ဤသည် atherosclerosis များအတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
9. သင်၏နောက်ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်းလျှင်သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီး၎င်းတို့ကိုလက်များဖြင့်ကိုင်ထားပြီး ၆၀ ဒီဂရီခန့်ရှိသောထောင့်သို့မြှောက်ပါ။ အနည်းငယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမပေါ်မချင်းသင့်ခြေထောက်များကိုကွေးပြီးကွေးပါ။ ထိုင်ခုံနေရာတွင်ထိုင်ပြီးနောက်ခြေထောက်သည်သွေးနှင့်ပြည့်နေသည်အထိစောင့်ပါ။
10. ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောကိုကိုင်ထားခြင်း၊ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်ရှူပါ၊ အမြင့်ဆုံးနေရာတွင်ရှူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၆-၈ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။
11. ရှေ့သို့အမှီပြုပါနှင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာ exhale, နောက်ကျော lean နှင့်ရှူ။
12. ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးဖနောင့်ကိုချီပြီးနွားသငယ်ကြွက်သားကို ၂-၃ စက္ကန့်လောက်ဖိပြီးနှေးပါ၊ လျှော့ပါ။ ကြိမ် 5-8 ။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ခြေလက်အောက်သွေးလွှတ်ကြောများ၏သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါကုသသည့်လူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဆန်းစစ်ခဲ့သည်။

သွေးကြောရောဂါနှင့်အတူ, လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအထူးသဖြင့်အသုံးဝင်ပါသည်။ လူနာသည်အကွာအဝေးများမှလမ်းလျှောက်သင့်သည်။ ထိုအခါအချိန်နှင့်လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းသူ့ဟာသူတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာ။ ဝန်ကိုဆုံးဖြတ်သည့်အခါဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။ Stenotic atherosclerosis အတွက်အလားတူရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းအသုံးပြုသည်။

ရောဂါအဆင့် (၃) မှ (၄) အတွင်းအနိမ့်ဆုံးအစွန်းအကွက်များသွေးကြောကျဆင်းခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအထူးသတိပြုသင့်သည်။ ဒါဟာပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။

သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများအတွက်ကျွမ်းဘား: လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအေးဆေးတည်ငြိမ်သည့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါကာလအတွင်းနှင့်၎င်း၏ပထမအဆင့်တွင်အသုံးပြုသင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏သက်တမ်းနှင့်အခြေအနေကိုလည်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။

အနည်းဆုံးနာကျင်မှုပေါ်လာလျှင်လူနာသည်မိနစ်အနည်းငယ်ခဏနားပြီးအနားယူရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျအေးဆေးတည်ငြိမ်ကျွမ်းဘား 2-3 ပတ်ကြာလုပ်ခဲ့တယ်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာမကောင်းတဲ့မခံစားရဘူးဆိုရင်, သင်ဝန်တိုးမြှင့်စတင်နိုင်ပါသည်။

အနိမ့်စှနျး atherosclerosis များအတွက်ကျွမ်းဘား, ရှုပ်ထွေးသောနံပါတ် 1 ။ ဒါဟာရပ်တည်မှုအနေအထားတွင်ထွက်သယ်ဆောင်သည်။

• သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်ရပ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုခြေထောက်တစ်ဖက်မှတစ် ဦး သို့တစ် ဦး သို့ရွှေ့ပြောင်းပါ။ လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲအရာအားလုံးကိုချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ကြိမ် 5-8 ။
• ဒူးထောက်ပြီးမြှောက်ပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်လောက်တော့လုံလောက်လိမ့်မယ်။
• သင်၏ခါးပတ်ကိုသင်၏လက်ကိုနှိပ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုကွေးပြီးလှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ရန်ဟန်ချက်ညီစေရန်ကြိုးစားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 5-6 ကြိမ်။
• မြို့ရိုးရှေ့မှာရပ်။ ကြမ်းပြင်မှ ၄၀ မှ ၅၀ စင်တီမီတာအထိသင့်ခြေချောင်းများနှင့်ထိပါ
• သင့်ရဲ့ဒေါက်ပေါ်အခန်းတစ်နာရီ 1-2 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်။
• ပြားချပ်ချပ်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ ၎င်းကိုဘယ်နှင့်ညာသို့အနည်းငယ်လှည့်ပါ။ သင်၏အသက်ကိုမှန်မှန်ထားပါ။

ရှုပ်ထွေးသောနံပါတ် (၂) ၏သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများအတွက်ကျွမ်းဘား။ ဒါဟာမုသာအနေအထားထွက်သယ်ဆောင်သည်။

• ဒူးထောက်အောက်မှာလိပ်ဒါမှမဟုတ်ခေါင်းအုံးကိုထည့်ပါ။ ဘယ်ဘက်နှင့်ညာခြေထောက်မောင်းနှင်ပါ။
• ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ထားရမည်။ သူတို့ကိုသင်ဖြန့်ဝေသောအခါရှူပါ၊ အစနေရာသို့ပြန်လာသည့်အခါရှူပါ။ 4-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• သင်၏ခြေထောက်ကိုအိပ်ရာပေါ်မှမတင်ဘဲသင့်ကိုအောက်တွင်ထားပါ။
• သင်၏ခြေကိုသင်၏အစာအိမ်သို့ ကပ်၍ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်ကူညီပေးပါ။ 3-4 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။
• သင်၏လက်များကိုလက်သီးများဖြင့်ညှစ်ပါ၊ သင်၏လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ကာတံတောင်ဆစ်များတွင်ကွေးရန်အစွမ်းကုန်ကြိုးစားသည်။
• သင်၏အစာအိမ်ကိုလှည့ ်၍ လက်ကိုမေးစေ့အောက်တွင်ချထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်နှင့်အကြိမ်အနည်းငယ်စကားပြောပါ။

ရှုပ်ထွေးသောနံပါတ် ၃ အနိမ့်ဆုံးအစွန်းအကွက်များသွေးကြောကျဉ်းရောဂါအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ် ဦး ထိုင်အနေအထားအတွက်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

• ခြေထောက်များကိုအတူတကွယူဆောင်လာစေရန်၊ ခြေထောက်ကိုစက်ဝိုင်းပုံသဏ္differentာန်အမျိုးမျိုးဖြင့် 4-5 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
• သင်၏လက်ကိုသင်၏ခါး၌တင်ထားရမည်။
• သင်၏လက်များကိုသင်၏ရင်ဘတ်ရှေ့၌ဆန့်လော့။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုဘေးဘက်သို့လှည့်ကာသင်၏လက်များကိုဖြန့်ကာအသက်ရှူပါ။ ထို့နောက်ရှေ့သို့မြှောက်ပါ၊ သင်၏လက်များကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ပို့ပါ။ 2-3 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
• အနားယူပါ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခါးပတ်ပေါ်တွင်တင်ပြီး ၁ မိနစ်မျှကြာအောင်တဖြည်းဖြည်းရှူရှိုက်ပါ။
• သင်၏ခြေထောက်အောက်တွင် roller တစ်ခု ထား၍ သင့်ခြေထောက်ပေါ်သို့လှိမ့်ထားပါ။
• ကြွက်သားများကိုလှုပ်ခါရန်ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်မြှောက်။ အနှိပ်ခံပါ။

Aortic atherosclerosis များအတွက်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

ကုထုံးဆိုင်ရာအသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်အာရုံကြောစနစ်ကိုသန့်ရှင်းရေးလုပ်ရန်ကူညီသည်။ ဤအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းသည်တစ်ရှူးများ၌သွေးမရှိခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီးလေဖြတ်ခြင်းမှကာကွယ်သည်။ ဤတွင်အထိရောက်ဆုံးလှည့်ကွက်ဖြစ်ကြသည်။

1. ပါးစပ်ကိုအနည်းငယ်ဖွင့်ပြီးလျှာကိုရှေ့သွားများအနီးရှိအာခေါင်အထိထိပါ။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းများကိုထိန်းချုပ်ရန်နှာခေါင်းကိုအေးဆေးငြိမ်သက်စွာ စ၍ အသက်ရှူပါ။ လှုံ့ဆော်မှုပြုလုပ်စဉ်အတွင်း၌ "s" ဟူသောအသံကိုစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသံထွက်၊ ၁၀-၁၅ မိနစ်တစ်ရက်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။
2. နှာခေါင်းလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်မှအသက်ရှူခြင်း။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်ရင်ဘတ်နှင့်အစာအိမ်ကိုလေနှင့်ပြည့်စေပြီးအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုကိုင်ထားပြီးပိတ်ထားသောနှာခေါင်းမှတစ်ဆင့်ရှူရှိုက်ပါ။ ဒီကို 5-7 မိနစ်အဘို့အထပ်လုပ်ပါ။
3. နှာခေါင်းဖြင့်ရှူရှိုက်ပါ၊ အသက် ၃-၄ စက္ကန့်ကြာအောင်ရှူပါ။ ပါးစပ်ကိုပြွန်ဖြင့်ဆန့်ထုတ်ပါ၊

Atherosclerosis နှင့်အားကစားကစားရန်ဖြစ်နိုင်ပါသလား

အရည်အချင်းပြည့်ဝသောဆရာ ၀ န်တစ် ဦး ချင်းစီသည်ကာယပညာသည်ဖြစ်နိုင်ရုံသာမကလိုအပ်သည့်အရာဖြစ်ကြောင်းလည်းဖြေကြားလိမ့်မည်။

1. တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုများဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာတွေ့ရှိနိုင်ပါသည် ရေတံခွန်၎င်းတို့ကျွေးသောတစ်ရှူးများသည်အောက်ဆီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်နေစဉ်၎င်းတို့ထဲရှိသွေးစီးဆင်းမှုအလျင်ကိုပြန်လည်ရရှိစေသည်။
2. ကာယလှုပ်ရှားမှုအတွင်းအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများသည်သွေးကြောများ၏သွေးလွှတ်ကြောများကို atherosclerotic plaques နှင့်အာရုံကြောအမျှင်များအာဟာရချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည့်ချောင်းဆိုးခြင်းကိုဖယ်ရှားပစ်သည်။
3. အပူတစ်ရှူးများတွင်သာ သွေးထောက်ပံ့မှုတိုးလာသည်ပြင်းထန်သည့် atherosclerosis တွင်အာဟာရချို့တဲ့မှုအတွက်အစားထိုးရန်အလွန်အရေးကြီးသည့်အရာများမှာအနားယူရာတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းမရှိသောရေယာဉ်များ (အပေါင်ပစ္စည်း) များကိုဖွင့်လှစ်ထားသည်။
4. Cardio ဝန်များသည် myocardial contractility ကိုတိုးမြှင့်ပေးပြီးရစ်သမ်ကိုတဖြည်းဖြည်းပုံမှန်ဖြစ်စေသည် နှလုံးအလုံတိုးမြှင့်.
5. အသက်ရှူလမ်းကြောင်းမှလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သွေးကိုအောက်စီဂျင်နှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊ "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချသွေးကြောများ၏နံရံ၌အပ်နှံ။

အဓိကအချက်မှာသွေးကြောကျဉ်းခြင်း (နှလုံးရောဂါ၊ microstroke၊ ခြေလက်အင်္ဂါများသို့မဟုတ်အူလမ်းကြောင်းများတွင်သွေးစီးဆင်းမှုကိုအနှောက်အယှက်ဖြစ်စေခြင်း) ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသောရှုပ်ထွေးမှုများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည့်အချိန်တွင်အတန်းများမတက်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ရောဂါဖြစ်ပွားမှု၏ပြင်းထန်သောကာလပြီးနောက်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးဖြင့်နှောင့်နှေးခြင်းမပြုသင့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုများပြန်လည်ထူထောင်မှုနှုန်းသည်၎င်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။

လွတ်လပ်သောတက်ကြွသောလူနာလှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြု၍ သွေးကြောကျဉ်းခြင်းကိုကုသခြင်းနှင့်ကာကွယ်ခြင်းနည်းလမ်းကိုခေါ်သည် kinesitherapy.

သွေးကြောရောဂါဗေဒ၏အမှု၌, သူတို့အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်ပါသည်။ အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း - လတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်ဖျော်ဖြေ။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းသင်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်း၊

အတန်းများ အားကစားခန်းမထဲမှာလူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။ ၎င်းတို့သည်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာကိုပြရန်သို့မဟုတ်ယင်း၏ကန ဦး အဆင့်များတွင်ဖော်ပြထားသည်။ သွေးကြောပျက်စီးမှုအတိုင်းအတာပေါ် မူတည်၍ သင့်လျော်သောအဆောက်အအုံကိုဆရာ ၀ န်တစ် ဦး စီကရွေးချယ်လိမ့်မည်။

ကုထုံးကျွမ်းဘား ကဆောင်ရွက်ခဲ့သည်:

• သေးငယ်တဲ့တိတ်ဆိတ်နွေးထွေးမှုနှင့်နောက်ဆက်တွဲကြွက်သားဆန့်ပြီးနောက်,
• သိသိသာသာအလေးချိန်အေးဂျင့်များမပါဘဲ (သူတို့ကိုမပါဘဲသို့မဟုတ်အနိမ့်အလေးချိန်နှင့်အတူ),
• ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုမပါဘဲနှေးကွေးသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်၊
• ပုံမှန်, ကျန်းမာရေးနှင့်သွေးခုန်နှုန်း၏ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူ။

ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ရေး ၎င်းသည်အနည်းဆုံး ၀ န်ထုပ်မှုနှင့်အကောင်းဆုံးအချိန်တို့ဖြင့်စတင်ရန်ထိုက်တန်သည်၊ အနည်းငယ်သောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုခံစားရစေပြီးနှလုံးခုန်မကျခြင်း၊ အသက်ရှူကျပ်ခြင်း၊ ဦး ခေါင်းအတွင်းရှိသွေးကြောများပြင်းထန်စွာသွေးထွက်ခြင်းများကိုဖြစ်စေသည်။ ဝန်ကိုအသုံးပြုပြီးနောက်, ဆင်ခြင်တုံတရားတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးအထူးကုသည်သရုပ်ပြသင်ခန်းစာတွင်နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ဖိအားနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှုန်းများညွှန်းကိန်းများကိုအာရုံစိုက်ပြီးသင့်အရှိန်အဟုန်ကိုပြောပြလိမ့်မည်။

ဦး နှောက်နှင့်လည်ပင်းရှိသွေးကြောများ၏သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများအတွက်ကျွမ်းဘား

ဤဒေသတွင်းရှုံးနိမ့်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အသက်ရှူခြင်းမပါဘဲဖြည်းဖြည်း၊ ဦး နှောက်နှင့်လည်ပင်းရှိရေယာဉ်များ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်အတွက် ဦး ခေါင်း၏စောင်းများကိုအသုံးပြုသည်။ ရှေ့သို့နောက်သို့နောက်သို့ပခုံးသို့နှစ်ဖက်စလုံးသို့လှည့်သည်။ တစ်ခုစီတွင် ၁၅ ကြိမ်အထိရှိသည်။

သို့သော်အောက်ပါအားသွင်းမှုသည် ပို၍ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းလာလိမ့်မည်။ ၁ မှ ၁၀ အထိပုံများဆွဲ။ လေထဲတွင်ရှိနှာခေါင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်ဆွဲခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုအများဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်အတိုင်းအတာဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ဦး နှောက်နှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ atherosclerosis မှာပြသလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးကိုရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေနေသည်။ ထိုသို့သောရိုးရှင်းသောကျွမ်းဘားကစားပြီးနောက်ပခုံးများကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာမြှင့်တင်ရန်ကျန်နေသေးသည်။

သွေးကြောအထက်ပိုင်းအပိုင်းရှိသွေးကြောများကိုသွေးကြောကျဉ်းရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးတွင်ခုခံနိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏လက်ချောင်းများကိုဆုပ်ကိုင်ထားရန်လိုသည်၊ ၎င်းတို့ကိုသင်၏နဖူးပေါ် တင်၍ မိနစ်ဝက်ခန့်ကြာအောင်ကိုင်ထားသင့်သည်။ ထို့နောက်သင်၏လက်ကို ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောသို့ရွှေ့ပြီးလုပ်ဆောင်မှုကိုပြန်လုပ်ပါ။

နံနက်ယံ၌ ဦး ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းရှိရေယာဉ်များအတွက်ဇီဝကမ္မကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ဦး နှောက်၏သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးလာမည့်နေ့အတွက်အလုပ်လုပ်ရန်ပြင်ဆင်ပေးခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

Atherosclerosis လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေးခြင်း

ယခု cardio သင်တန်းအကြောင်းပိုမို။လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အပြေးသည်ကြွက်သားများအားလုံးနီးပါးကိုအလုပ်လုပ်စေသည်၊ ထို့ကြောင့်သူတို့သည်နှလုံးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာသွေးကြောများ၏အခြေအနေကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ကုထုံးဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ခုရရှိရန်လေ့ကျင့်မှုများကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်ရန်နှင့် အကယ်၍ မဖြစ်နိုင်ပါကအနည်းဆုံးအခြားတစ်နေ့တွင်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။ သင်လတ်ဆတ်သောလေထုထဲတွင်တပ်ဆင်ထားသည့်ပြေးစက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

1. အကောင်းဆုံးလမ်းလျှောက်နိုင်သည့်အကွာအဝေးမှာ ၂ ကီလိုမီတာမှ (သက်ကြီးရွယ်အိုများ၊ အစပြုသူများသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောသွေးကြောကျဉ်းကျဉ်းရောဂါရှိသူများ) မှ ၅ ကီလိုမီတာအထိ (လူငယ်များအတွက်ဝန်ထုပ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ရောဂါ၏အစောပိုင်းအဆင့်များ) ဖြစ်သည်။
2. Jogging သည် ၃ ကီလိုမီတာမှစတင်ကာတဖြည်းဖြည်းအကွာအဝေးကို ၈-၁၀ ကီလိုမီတာအထိတိုးလာသည်။ ပြိုင်ပွဲများမစတင်မီအထူးကျွမ်းကျင်သူနှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည် (အကြံပြုထားသောအရှိန်အဟုန်၊ အကွာအဝေး၊ အပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်အကောင်းဆုံးအချိန်ကိုရှာဖွေပါ) ။

cardio လေ့ကျင့်ရေးကိုရှုပ်ထွေးစေရန်, cross- တိုင်းပြည်လမ်းကြောင်းရွေးချယ်, အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်နှေးကွေး, ဒါမှမဟုတ်လမ်းကြောင်း၏ကဏ္physicalများအကြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းရကျိုးနပ်ပါတယ်။

ထွက်ပြေးရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်ပါ။ သတ်သတ်မှတ်မှတ်ပြိုင်ပွဲပုံစံကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။

1. အရှိန်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်။
2. မင်္ဂလာပါ
3. မြှင့်တင်ပေးပါ
4. မင်္ဂလာပါ
5. တစ် ဦး နှေးကွေးနှင့်အတူလမ်းလျှောက်။

နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်ဖြင့်လက်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းတို့ဖြင့်ရှေ့သို့ရွေ့လျားခြင်းသည်အားစိုက်ပြီးသောအခါရှူရှိုက်ခြင်းကိုသက်သာစေသည်။

သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဗေဒအတွက်ယောဂနှင့်ကွီ

ဤရွေ့ကားအလေ့အကျင့်နှစ်ခုအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်နီးကပ်စွာဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ သူတို့၏ရှုပ်ထွေးသောတွင်ဘာဝနာ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ၊

ဦး နှောက်ဆိုင်ရာသွေးကြောများ၏သွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောဆိုင်ရာဖိအားကိုညီမျှစေသည်၊ ကြားနာခြင်းနှင့်အမြင်အာရုံတိုးတက်ခြင်း၊ မှတ်ဥာဏ်ကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့်သွေးပေါင်ချိန်ပုံမှန်ဖြစ်ခြင်းကို yoga နှင့် qigong (အပြင် qigong yoga ပုံစံဖြင့်ပေါင်းစပ်ခြင်း) လေ့လာမှုများကပြသခဲ့သည်။

သင်သည်အနုပညာလက်ရာများကိုလေ့လာခြင်း၊ မည်သို့ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်မှန်ကန်စွာတွေးတောဆင်ခြင်နိုင်ပုံကိုဤအနုပညာဆရာများနှင့်သာသင်လေ့လာနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံး၏ဆရာဝန်သည်သွေးကြောပျက်စီးမှုအတိုင်းအတာနှင့်အညီအရှေ့တိုင်းလေ့ကျင့်မှုများကိုလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုချက်ရရန်ကျန်ရှိနေသေးသည်။

ဆေးဖက်ဝင်အပင်များသည်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကျွမ်းဘား၏ရလဒ်များကိုခိုင်မာစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ထိုအခါပါမောက္ခရဲ့နည်းစနစ် atherosclerosis အပါအဝင်များစွာသောရောဂါကုသမှုအတွက်အများဆုံးပြည့်စုံချဉ်းကပ်မှုဖြစ်လာခဲ့သည် Sergey Bubnovskyသူသည်တစ် ဦး ချင်းအနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံး၊ ဇီဝကမ္မကုထုံး၊

အရေးကြီးသတိပေးချက်များ

သွေးကြောများ၏သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါပိုးများအတွက်ကျွမ်းဘား ဆန့်ကျင် အမှု၌:

• စူးရှသောကူးစက်ရောဂါများ
• ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးတက်လာခဲ့သည်
• နာတာရှည်ရောဂါဗေဒ၏ပိုမိုဆိုးရွားလာ,
• thrombosis ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့သဘောထားကို,
• ကင်ဆာအကျိတ်
• သွေးထွက်
• ပြင်းထန်နာကျင်မှုရောဂါ။

ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများမရှိသောအခါ၊ ဇီဝကမ္မကုထုံးဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း၏နိယာမမှာမပြောင်းလဲဘဲကျန်နေသည်။ ဦး စွာနွေးပြီးဆန့်သည်။ အစုံများအကြား ၂-၃ မိနစ်အနားယူရန်လိုအပ်သည်။ ဗလာဗိုက်ပေါ်၌လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမပြုလုပ်နိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ ၁.၅ နာရီကြာလျှင်အလင်းတစ်ခုခုစားရန်လိုအပ်သည်။ နှလုံးကို“ အရှိန်မြှင့်” ပါကကန ဦး ကြိမ်နှုန်း၏ ၃၀% သာလျှင် (အနားယူနေစဉ်) ဖြစ်သည်။

နေ့စဉ်ပျှမ်းမျှဝန်ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်မိမိကိုယ်မိမိအလံလွှင့်ထူခြင်းထက်ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကိုရရှိနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဆင်ခြင်တုံတရားဖြင့်အာဟာရဖြည့်စွက်ပြီးအန္တရာယ်ရှိသောစွဲလမ်းမှုကိုစွန့်ပစ်လျှင်၊ သွေးလွှတ်ကြောရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးတွင်အောင်မြင်မှုရရှိလိမ့်မည်။

သွေးကြောကျဉ်းခြင်းနှင့်အတူကုထုံးကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ

• တစ်သျှူး atrophy ဖြစ်စဉ်များ၏တိုးတက်မှုကိုနှေးကွေးစေခြင်းသို့မဟုတ်သိသိသာသာနှေးကွေးစေသောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
• အောက်ဆီဂျင်နှင့်အော်ဂဲနစ်အာဟာရဓာတ်များကိုခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဆင့်သွေးစီးဆင်းမှုမှတစ်ဆင့်ရွေ့လျားသွားသည်။
• ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုလုပ်ငန်း၏ကျရှုံးမှုများအပါအဝင်၊ ဖက်တီး။ ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးကြောနံရံများကိုပိတ်ဆို့ခြင်းကိုဖြစ်စေသောမြင့်မားသောကိုလက်စထရောသည်ပုံမှန်အဆင့်သို့လျှော့ချပေးသည်။

အနိမ့်ဆုံးအစွန်းများမှသွေးကြောများသွေးကြောကျဉ်းခြင်းအတွက်ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးအမျိုးအစားဖြစ်သည်၊ သို့သော်အားကစားမဟုတ်ပါ။ နောက်ဆက်တွဲအားလေးလံသော၊ သည်းခံရန်ခက်ခဲခြင်းနှင့်အတူလိုက်ပါလာသော်၎င်းရောဂါကိုလူနာများအားဆန့်ကျင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လွယ်ကူပြီးနူးညံ့သောအသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သင့်သည်။ လူနာတစ် ဦး ရောဂါပျောက်ကင်းဆီသို့ ဦး တည်ရွေ့လျားလျှင်, သင်သည်သင်၏စာရင်းထဲမှာ 1kg dumbbells ထည့်နိုင်သည်။ အဟောင်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလူနာများအားနှေးကွေးသောလမ်းလျှောက်မှုကိုအာရုံစိုက်ရန်အကြံပေးသည်။

စစ်မှန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ

ခြေထောက်များအတွက်ကျွမ်းဘားရှုပ်ထွေးသောစံနှုန်းများကိုပြည့်မီရမည်။

• ဒြပ်စင်အားလုံးသည်အရေးမကြီးသောချိန်ခွင်ဖြင့် (သို့) လုံးဝမပါဘဲလုပ်ဆောင်ရသည်။
• သင့်လျော်သောအသက်ရှူဖို့အသုံးဝင်သောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်တာ ၀ န်များ။
• အသက်၊ အနာရောဂါ၏ပြင်းထန်မှု၊ လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့်အစွန်အဖျားများသို့ ၀ င်နေသောဗို့အားအပေါ်တုံ့ပြန်မှုတို့အပေါ် အခြေခံ၍ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုထိန်းညှိရန်လိုအပ်သည် (အရိုးရှင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်နည်းလမ်းဖြင့်စတင်ပါ) ။

လေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲမှုအဆင့်များ

1. ရိုးရှင်းသော starter ကိရိယာအစုံ

၎င်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းသည်လမ်းလျှောက်နေသည်။ Element များသည်လုပ်ဆောင်ရန်လွယ်ကူပြီးသိသာသောဝန်များကိုမဆိုလိုပေ။ ကျွမ်းဘားသည်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့ကိုဖျော်ဖြေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်းဆက်မသွားခင်အနည်းဆုံး ၁ မိနစ်လောက်အနားယူပါ။ သင်ခန်းစာပြီးစီးမှုသည် ၁-၁.၅ မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်နေသည်။

1. ဒုတိယ (အလယ်အလတ်) အခက်အခဲ

အရှိန်အဟုန်အနည်းငယ်မြင့်တက်လာသည်၊ အတန်းများသည် ပို၍ ခက်ခဲပြီးကြာကြာလာသည်။ လူနာများသည်၎င်းတို့အားပြုလုပ်ရန်အားထုတ်မှုအချို့ပြုလုပ်ရမည်။

1. မြင့်မားသောအခက်အခဲ set

၎င်းသည်လုံးဝပျောက်ကင်းသောဆေးများနှင့်နီးစပ်သောလူနာများအတွက်အကြံပြုသည်။ ရွေးချယ်ခြင်းသည်အစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်ပြီးအကောင်အထည်ဖော်မှုသည်နာကျင်မှုကိုမဖြစ်စေပါ။ ဖော်ပြထားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပြောင်းလဲခြင်း၊ အခြေအနေပေါ် မူတည်၍ အခက်အခဲကိုတိုးပွားစေခြင်းစသည်တို့ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

သူ့နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းနေသည်

1. သင်၏ကြွက်သားများကိုလွတ်လွတ်လပ်လပ်ဆန့ ်၍ အနားယူပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးဆစ်လှုပ်ရှားနိုင်သလောက်ကွေးရန်လိုအပ်သည်။ ဤအချိန်အတွင်းခြေနှင့်လက်ချောင်းများသည်ကြမ်းပြင်၏မျက်နှာပြင်ကိုညင်ညင်သာသာရွေ့လျားစေသည်။ ဆက်၍ ကွေးနေပါ၊ သို့သော် TBS နယ်မြေတွင်သင်၏ခြေထောက်ကိုသင့်ဆီဆွဲတင်ပြီးသင်၏လက်များကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ဖိ။ သင့်ကျောကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထောက်ခံမှုသို့ဖိထားရန်ကြိုးစားသည်။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
2. သွေးကြောရောဂါအတွက်အသုံးဝင်သော "စက်ဘီး။ " ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့လိုက်သည့်ခြေလက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တက်။ စက်ဘီးစီးခြင်းကိုပုံဖော်။ စက်ဝိုင်းလမ်းကြောင်းတစ်ခုသို့ရွေ့သွားသည်။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။
3. လက်နှင့်ခြေထောက်၏အခြားအပွောငျးအလဲ။ ၎င်း၏နောက်ကျောတွင်ပြုတ်ကျ။ ပြန်လှည့်ရန်ကြိုးစားနေသည့်အင်းဆက်တစ်ကောင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ရယ်စရာကောင်းနေသော်လည်းဤလုပ်ရပ်များမှအပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုမှာသိသာထင်ရှားသည် - ခန္ဓာကိုယ်သည်ပူနွေးလာပြီးသွေးလည်ပတ်မှုအရှိန်မြင့်လာသည်။
4. ဝန်အစီအစဉ်များတွင်“ ကတ်ကြေး” လေ့ကျင့်ခန်းပါရှိသည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုတိုးမြှင့်စေရန်, စွန်ပလွံပင်ကို coccyx အောက်တွင်ချထားသည်။ အကြိမ်တစ်ဒါဇင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီးနောက်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းချထားသင့်ပြီးအလေးချိန်ဆက်လက်ထားရှိရန်နှင့် ၁၀ စက္ကန့်ကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးသင့်သည်။ နောက်ဆုံးအပိုင်းကြမ်းပြင်ကိုနှိပ်နေသည်။

ထိုင်နေ

တစ်ခုထောင့်မှာငုံ့

90 °ထောက်ပံ့ခြေလက်အင်္ဂါတစ်ပြိုင်တည်းနှစ်ဖက်စလုံးမှခွဲနှင့်အတူတကွယူဆောင်နေကြသည်။ အနည်းဆုံးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် (၅) ကြိမ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အစီအစဉ်၏နောက်အပိုင်းသို့မသွားမီအနည်းငယ်အနားယူရန်လိုအပ်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရှုပ်ထွေးစေသည့်အရာတစ်ခုမှာဒူးခေါင်းတွင်ဒူးများကိုနေရာ ချ၍ လှုပ်ရှားမှု၏ဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်ချက်ဖြင့်ဖိအားပေးခြင်းအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုအတားအဆီးဖြစ်စေသည်။

1. ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ညွှန်ပြပါ၊ ထို့နောက်သင်၏နဖူးကိုထိရန်ကြိုးစားကာခန္ဓာကိုယ်ကိုသူတို့ဆီသို့ ဦး တည်ပါ။ အနည်းဆုံး 8 ကြိမ်လုပ်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုမှာခြေထောက်ကိုဆုပ်ကိုင်ခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုဆုပ်ကိုင်မိခြင်းနှင့်စက္ကန့်များစွာကွေးနေသောအခြေအနေတွင်ရှိနေခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
2. လက်ဝါးများနှင့်လက်ျာခြေကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီးလက်များကိုမလွှတ်ဘဲခြေလက်တစ်ခုလုံးကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်ပါ။ စိတ်ဓာတ် ၁၀ စက္ကန့်ကိုရေတွက်ပါ။ ပုံမှန်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ၊ ဘယ်ဘက်ခြေဖြင့်ထပ်တူပြုပါ။ သူတို့တစ်ခုချင်းစီအတွက် 10 r လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ပါ။

ဒူးထောက်ပါမယ်

1. အသက်ရှူမှု၏စည်းချက်ကိုပင်ထွက်လေးခုကိုရယူပါ။ မင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုထောင့်စောင်းနဲ့၊ ရင်ဘတ်နဲ့လည်ပင်းတို့ထိပြီး၊ ပြန် 4-8 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြန်လာ။
2. ခြေထောက်တစ်ချောင်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ပင်ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ခြေတစ်ချောင်းကိုပြန်လည်တည့်စေခြင်း၊ ရှူရှိုက်မိခြင်းအတွက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဖြောင့်အောင်ပြန်ယူရန်။
3. ခါးပတ်ပေါ်လက်ကိုသော့ခတ်။ ရှေ့ကိုဂရုတစိုက်မြှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ရည်မှန်းချက်မှာသင်၏နဖူးကိုဒူးထောက်ရန်ဖြစ်သည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အကြာတွင်တက်ဖြောင့်။ ချဉ်းကပ်မှုအတွက် 15 ကြိမ်လုပ်ဖို့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာပိုပြီးထိရောက်တဲ့ပူးတွဲခိုင်ခံ့မှုအတွက်သင်လမ်းလျှောက်ဖို့လိုတယ်။

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်၏ရောဂါများကိုကုသရန်မှာထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အလုံအလောက်ရှိသောအော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများရရှိရန်၊ စိတ်အေးအေးထားရန်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုလက္ခဏာများကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီသည်။ သွေးကြောများ၏အလုပ်နှင့်သူတို့၏ elasticity တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှသွေးကြောထဲသို့နှလုံးကြွက်သားများဝင်ရောက်လာသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ရေးမျိုးအတွက်ဆန့်ကျင်မှုများမှာ -

• သွေးတိုးရောဂါ
• အရိုးခွဲစိတ်မှု,
• thrombophlebitis
• သိပ္ပံပညာ။

အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတက်ရောက်ကုသသူကသတ်မှတ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးသင်ခန်းစာများအရလူသိများသောနည်းလမ်းများသည်အသုံး ၀ င်သည်။

1. ရပ်နေသည့်နေရာကိုယူပါ။ တဖြည်းဖြည်းစတင်ခြင်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိခြင်း၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်ရပ်လျက်သင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ သင်၏လက်ဖဝါးများ၏အတွင်းပိုင်းကိုအတွင်းသို့ ဦး တည်ခြင်း။ သင်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်အမျှခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်သို့ ဦး ချ၍ သူ၏လက်များကိုသူ၏ရင်ဘတ်အောက်၌ထက်ဝက်မျှဖြတ်ကျော်။ အားထုတ်ပါ။ လည်ပင်းနှင့်ကိုယ်ထည်ရှိကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့ပြီးနောက်သင်ဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်အကြာတွင်နေနိုင်သည်၊ ထို့နောက် ထပ်၍ ပင်ပြန်ဖြစ်လာသည်။
2. သွေးထဲတွင်အောက်စီဂျင်ပမာဏကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်အောက်ပါလုပ်ဆောင်မှုများကိုလုပ်ဆောင်သည်။ exhalation, ဝမ်းဗိုက်ကိုပြန်လည်ရုပ်သိမ်းခြင်း၊ ပြင်းထန်သောအသက်ရှူခြင်းသည်ဝမ်းဗိုက်အခေါင်း၏ကြွက်သားများရွေ့လျားမှုနှင့်အတူသွေးစီးဆင်းမှုကိုအရှိန်မြင့်စေသည်။

ရလဒ်ပြင်ဆင်ခြင်း

• လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဆရာ ၀ န်မှသတ်မှတ်ထားသောအတိုင်းသာပြည့်စုံစွာပြုလုပ်ရမည်၊ သတ်မှတ်ထားသောကာလနှင့်သတ်မှတ်ရမည်။
• တစ် ဦး ကပျော့ကုထုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုခြေလျင်ရပါလိမ့်မယ်။ ၄ င်းတို့ကိုနေ့စဉ်ဘ ၀ တွင်ပါ ၀ င်နိုင်သည် - အလုပ်မှလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ညနေခင်းများနှင့် / သို့မဟုတ်စနေ၊ တနင်္ဂနွေများတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း။ အလယ်အလတ်အလွန်လေးသောရေကူးကန်လှုပ်ရှားမှုများ၊ တင်းနစ်၊ နှင်းလျှောစီးသို့မဟုတ်ဘော်လီဘောကစားနည်းများသည်သွေးကြောများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးသုခချမ်းသာကိုတိုးတက်စေသည်။
• နောက်ထပ်အရေးကြီးသောအချက်မှာပြည့်စုံပြီးအရည်အသွေးမြင့်အာဟာရဖြစ်သည်။ တိရိစ္ဆာန်များအန္တရာယ်ဖြစ်စေသောအဆီများ၊ ကြက်ဥအနှစ်များ၊ ၎င်းတို့ကိုပင်လယ်စာနှင့်အပင်ထုတ်ကုန်များဖြင့်အစားထိုးလိမ့်မည်။ အစားအစာတွင်ဆားပမာဏနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၏အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချသင့်သည်။
• ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း၊ အရက်ကိုသောက်သုံးခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုများသောအခြေအနေများလျှော့ချခြင်း၊ စစ်အစိုးရကိုပုံမှန်ဖြစ်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများမှအနားယူခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းများကိုရပ်တန့်ရန်အကြံပြုသည်။ ဤသည်ရောဂါ၏တိုးတက်မှုကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။

သွေးကြောကျဉ်းရောဂါရှိသည့်ခြေထောက်များအတွက်ကုထုံးအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းသည်လူနာသည်ရောဂါ၏မည်သည့်အတိုင်းအတာအထိမဆိုနာကျင်မှုနှင့်အဆင်မပြေမှုများကိုမခံစားရဘဲမိမိအားပေးအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်ရန်ပုံစံပြုထားခြင်းဖြစ်သည်။

၎င်းသည်အတန်းများ၏အာမခံနိုင်စွမ်းအပြင် ထပ်မံ၍ အလွန်မြင့်မားသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် atherosclerosis နှင့်ဆန့်ကျင်သောကြောင့်ထိခိုက်နစ်နာစေပြီးအကျိုးရှိစေမည်မဟုတ်သောကြောင့်ဆရာ ၀ န်တစ် ဦး အတွက်အလွန်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ စနစ်တကျအားသွင်းမှုသည်အားစိုက်ထုတ်မှုနှင့်အချိန်များစွာမလိုအပ်ပါ။ အခြားအသုံး ၀ င်သောလုပ်ဆောင်မှုများကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်သင့်ဘဝပုံစံကိုသိသိသာသာပြောင်းလဲခြင်းသည်လည်းရွေးချယ်စရာဖြစ်သည်။ သို့သော်ကျန်းမာသောဘ ၀ ၏ ဦး တည်ချက်အပြောင်းအလဲသည်အနာဂါတ်တွင်ပြandနာများနှင့်ပျက်စီးနေသောသွေးကြောစနစ်အားပြန်လည်ပြုပြင်ရန်ဆေးဝါးနှင့်ကိရိယာများအတွက်ကြီးမားသောကုန်ကျစရိတ်များကိုရှောင်ရှားရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။

ရောဂါအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေး၏အထွေထွေအခြေခံမူ

သင်တန်းသည်တတ်နိုင်သော်လည်းစနစ်ကျသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သူတို့၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုအကန့်အသတ်ဖြင့်သာလုပ်ဆောင်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်၏အခြေအနေကိုနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးပေါင်ချိန်တိုင်းတာမှုများဖြင့်ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၀၀ မှ ၁၁၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။
• သွေးပေါင်ချိန်သည်အထက်နှင့်အောက်နိမ့်သည်။ သင်တန်းကာလအတွင်းပထမတစ်ခုသည်အနည်းငယ်တိုးလာပြီးဒုတိယတစ်ခုကျလာလိမ့်မည်။

နှလုံးခုန်နှုန်းအလွန်အကျွံမြင့်တက်လာခြင်းနှင့်သွေးပေါင်ချိန်ကျဆင်းခြင်းတို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်အတန်းတက်ခြင်းကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

မိမိအစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်း

ဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိအနေအထားကသင့်အားကျောရိုး၊ ဝမ်းဗိုက်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်ခြေထောက်များအတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ ဤရွေ့ကားကိုလက်စထရောအများဆုံးမကြာခဏအခြေချဘယ်မှာ cerebrovascular ရောဂါနှင့်အတူကူညီပေးသောဇီဝကမ္မကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ:

1. မျက်နှာလဲလျောင်း, သူ့ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, Shin တနည်းသို့မဟုတ်အတူတကွဒေါင်လိုက်အနေအထားမှပြုစုပျိုးထောင်။ 5-7 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. အဆိုပါ supine အနေအထားမှ, တဖြည်းဖြည်းနောက်ကျော၌ကွေး, သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်။ အများဆုံးလွှဲခွင်နှင့်တဖြည်းဖြည်းလုပ်ဆောင်ပါ။ 4-6 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
3. ပခုံးအဆင့်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစွန်ပလွံအနားယူ, တနည်းအားဆန့်ဆန့်သောခြေထောက်မြှင့်။ 4-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ရပ်နေ

Standing position သည်ခြေလက်များ၊ torso နှင့်လည်ပင်းတို့ဖြင့်အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည်ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်ဆက်စပ်နေသောသွေးလွှတ်ကြောများ၏လုပ်ဆောင်မှုအတွက်အခွင့်အလမ်းကိုပေးပြီးသွေးကိုခန္ဓာကိုယ်၏သက်ဆိုင်ရာအစိတ်အပိုင်းများသို့ပို့ဆောင်ပေးသည်။ ဦး နှောက်နှင့်လည်ပင်း၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းနှင့်ခြေလက်များကို atherosclerosis အတွက်အမြဲတမ်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ အောက်ပါရွေးစရာများကိုသင်လုပ်နိုင်သည် -

1. ပခုံးပခုံးအကျယ်ခြားပြီးနှစ်ဖက်စလုံးမှလက်နက်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပါ၊ သင်၏လက်ချောင်းများကိုပခုံးများနှင့်တို့ထိပြီးသင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ ခေါင်းကိုမြှောက်ပါ။ တက်ပြီးအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ
2. သင်၏ခါးပတ်ပေါ်မှာလက်ကိုတင်လော့။ ဘေးထွက် (Tale exhale) ကိုတင်းတင်းညှစ်။ ဖြောင့်မတ်သောအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ (ရှူရှိုက်မိပါ) ပြေးချိန်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုမကွေးပါနှင့်။
3. လက်ကိုချ။ အိမ်ကိုဘယ်ဘက်ညာသို့လှည့်ပါ။ ဖြန့်ဖြူးပြီးကန ဦး အနေအထားသို့ပြန်ရောက်သည့်အခါဖြုတ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမနင်းပါနှင့်၊ သင်၏ဖနောင့်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ပါနှင့်။

3-8 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: LFK - Mexico Clip Officiel (နိုဝင်ဘာလ 2024).