ဆီးချိုရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အစီအစဉ်

ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူရုန်းကန်? တက်ကြွစွာလုပ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းသည်လူတိုင်းကိုအကျိုးပြုသည်။ သငျသညျဆီးချိုရောဂါရှိပါကသူတို့အထူးသဖြင့်အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခြင်းသည်နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်သွေးသကြားဓာတ်နှင့်သွေးပေါင်ချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ စွမ်းအင်တိုးပွားလာခြင်းနှင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီနိုင်သည်။ စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်မသင့်တော်ပါကသင့်အတွက်မှန်ကန်သောအခြားရွေးချယ်စရာများစွာရှိပါသည်။

၎င်းသည်လတ်ဆတ်သောလေကိုလေ့ကျင့်ရန်နှင့်ရှူရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ မိနစ် ၃၀ မှတစ်နာရီသို့ ၃ ပတ်မှ ၄ ကြိမ်အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်မှန်းချက်ကိုအောင်မြင်ရန်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်ရန်လွယ်ကူသည် - အိမ်နီးချင်းခွေးတစ်ကောင်၏ပန်းခြံတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ကားမောင်းခြင်းထက်လမ်းပေါ်သိုလှောင်ခြင်းသို့သွားပါ။ သင်သည်စဉ်ဆက်မပြတ်လမ်းလျှောက်ရန်အလေ့အကျင့်ရပြီးနောက်သင်၏ခြေလှမ်းများနှင့်အောင်မြင်မှုများကိုခြေရာခံရန်အသုံး ၀ င်သောလှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဤသည်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်စိတ်ဝင်စားဖွယ်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ သင်၏နှလုံးကိုကူညီရန်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလျှော့ချရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန်နှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းရန်တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်၊ ၂၅ မိနစ်ခန့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဂီတဖြင့်လှုပ်ခါလိုက်ပါ။ သင်စတင်ရန်မိတ်ဖက်လည်းမလိုအပ်ပါ။ သင်လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ကုလားထိုင်ကကောင်းကောင်းထောက်ခံနိုင်ပါတယ်။

၎င်းသည်သင်၏အဆစ်များကိုအခြားသူများကဲ့သို့မတင်းမာစေသည့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရေကူးသည်သင့်အားအထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများနှင့်တစ်ပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ရေ၌လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏နှလုံးအတွက်ကောင်းသည်။ ထို့အပြင်သူတို့သည်လက်စထရောကိုလျှော့ချပေးပြီးပြင်းထန်သောကယ်လိုရီပမာဏကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ အသက်ကယ်သမားတစ် ဦး နှင့်အတူရေကူးကန်၌သင်အလုပ်လုပ်လျှင်သင့်တွင်ဆီးချိုရောဂါရှိသည်ဟုသူ့ကိုအသိပေးပါ။

စက်ဘီးစီးခြင်း

ဆီးချိုရောဂါကိုတိုက်ဖျက်ခြင်းသည်စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့ရိုးရှင်းပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည်စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်စက်ဘီးစီးသည်ဖြစ်စေ၊ အမှန်တကယ်လမ်းကိုစီးသည်ဖြစ်စေတစ်ရက်လျှင်မိနစ် ၃၀ - တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ် - ၃ ကြိမ်အကြိမ်မည်မျှပင်ဖြစ်ပါစေသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ဒူးနှင့်အခြားအဆစ်များကိုမထိခိုက်စေပါ။

လှေကားတက်ခြင်း

အထူးသဖြင့်သင့်တွင်ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား ၂ ရှိပါက၎င်းသည်ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးသင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်များကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာလည်ပတ်စေရန်ကျန်းမာပြီးလွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ အစာစားပြီးနောက်တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီသုံးနာရီကြာလှေကားထစ်များကိုတက်။ တက်ခြင်းသည်သကြားဓာတ်ကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အလုပ်ခွင်၌အားလပ်ချိန်လိုအပ်လျှင်လှေကားတစ်စုံတစ်ခုရှိလျှင်သင်လုပ်နိုင်သည်။

သူတို့ကအလင်းအရာဝတ္ထုသို့မဟုတ် elastic ကြိုးနှင့်အတူဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုကျဆင်းစေပြီးသင်၏ကြွက်သားများနှင့်အရိုးများကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်သင်တစ်ပါတ်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါကသင့်အားအစွမ်းခွန်အားအပြည့်အ ၀ ရရှိမည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုအိမ်မှာလုပ်နိုင်တယ်၊

• အလင်း dumbbells သို့မဟုတ်ရေပုလင်းများကိုရုတ်သိမ်း,
• push ups
• ခါးလိမ်
• ကီထိုင်
• အဆုတ်။

ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စိတ်ကူးသည်သင့်အတွက်မဟုတ်လျှင်စိတ်မပူပါနှင့်။ သင်၏ဥယျာဉ်အတွင်းရှိအချိန်ကိုအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု ဟူ၍ စဉ်းစားသည်။ ၎င်းသည်သင်၏သွေးကိုအရှိန်မြှင့်သည် (သင်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဒူးထောက်ခြင်း၊ ကွေးခြင်းကဲ့သို့) ။ ဥယျာဉ်မှူးသည်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ပြီးသင့်အရိုးများကိုကူညီသည်။ ထို့အပြင်သင်လမ်းပေါ်တွင်ရှိနေပြီးသင်၏စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုလျှော့ချပေးသည်။

နှစ် ၅၀၀၀ ခန့်အတွက်ယောဂသည်သင်အား ပိုမို၍ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စေနိုင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်ခန်းစာဖြစ်သည်။ ယောဂသည်မျှတမှုကိုအထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ လှုပ်ရှားမှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အသက်ရှူမှုကိုအာရုံစိုက်ခြင်းတို့သည်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေပြီးကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ပေးသည်။ ၎င်းသည်သွေးသကြားကိုပိုမိုတည်ငြိမ်စေသည်။

ဒီရှေးခေတ်တရုတ်အနုပညာတွင်အစွမ်းသတ္တိကိုမြှင့်တင်ရန်နှေးကွေးသောအသက်ရှူခြင်းနှင့်အတူနှေးကွေးစွာထိန်းချုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရွေ့လျားမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုတို့ကိုကူညီသည်။ ဤအလင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ Tai Chi သည်ခြေထောက်အာရုံကြောပျက်စီးခြင်းကိုလည်းကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းများမည်နည်း

အနည်းဆုံး ၃၀ မိနစ်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အင်ဆူလင်ကိုကောင်းစွာအလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။ သင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးတွင်အရှိန်မြှင့်တင်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ပြောနေခြင်းဖြစ်သည်။ သင်ခဏတာတက်ကြွခြင်းမရှိသေးပါကတစ်နေ့လျှင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိစတင်ပါ။ သင်မစတင်မှီသင့်ဆရာဝန်နှင့်ပြောဆိုပါ။

ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်ဆီးချိုရောဂါခံစားရသည်ဖြစ်စေ၊ မရှိသည်ဖြစ်စေမည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ ဆန့်ခြင်းသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုထက်ပိုသင့်သည်။ အချိန်အနည်းငယ်မျှသာကုန်လွန်သွားပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအပန်းဖြေမှုများကိုထောက်ပံ့ပေးပြီးအဆစ်များ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်ရွေ့လျားမှုကြောင့်ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သောဤလုပ်ဆောင်မှုများကိုသင်တန်ဖိုးထားပါလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်မှုနေ့၏အစနှင့်အဆုံးတွင်၊ သင့်တွင်အချိန်ရှိပါက (သင်တွေ့ရှိရန် Pro-Diabet.net ပေါ်တယ်ကအထူးအကြံပြုလိုပါသည်), လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလမ်းပိုင်းအနေအထား 10 မှ 20 စက္ကန့် "သော့ခတ်" ရပါမည်။

ပုံမှန်ရှူရှိုက်ပါနှင့်အသက်မရှူပါနှင့်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်အသုံးဝင်သည်၊ သို့သော်သင်၌ရိုးဆက်ရောင်ရမ်းနာကဲ့သို့သောကြွက်သားကင်ဆာပြkelနာများရှိပါက၎င်းတို့ကိုမစတင်ခင်သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

နောက်ကျောနှင့်ပခုံးကြွက်သား။

လက်ျာလက်၏တံတောင်ဆစ်ကိုချီ။ တတ်နိုင်သမျှပခုံးဓါးများအကြားကျောနောက်ဘက်ရှိလက်ျာလက်ကိုအောက်သို့ချပါ။ သင်၏မေးစေ့နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်ထိပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင်ဘယ်ဘက်ကိုဘယ်ဘက်ကိုညာဘက်လက်နဲ့ညာဘက်အောက်ခြေအထိဆန့်တဲ့အထိမခံစားရမှီတိုင်အောင်သုံးပါ။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

အတွင်းပိုင်းပေါင်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးသင့်ခြေဘဝါးတွေကိုအတူတကွယူဆောင်လာပြီးသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးကိုတတ်နိုင်သမျှနီးကပ်စွာဆွဲပါ။ ဒူးကိုညင်ညင်သာသာတွန်းပါ။

အနိမ့်ကျော၏ကြွက်သားများနှင့်တံစို့။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးခြေထောက်ရှေ့ကိုဆန့်၊ တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့တိုး, သင်၏ခြေချောင်းရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားပါ။ အကယ်၍ လိုအပ်လျှင်သင်သည်ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့နိုင်သည်။

နောက်ဘက်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများ။

သင်၏နောက်ကျောခြေထောက်များပေါ်တွင်လဲလျောင်းလျက်ရှိသည်။ သင်၏ညာဘက်ဒူးကိုသင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်ဆွဲတင်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်သို့သင့်ကျောကိုဖိထားပါ။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ၊

နွားသငယ်ကြွက်သား။

ကနေ 3 ပေါင်အကြောင်းကိုမြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်ရ။ သင်၏လက်ကိုနံရံပေါ်တင်ပြီးခြေထောက်ကြမ်းပြင်သို့ဖိထားပါ။ ရှေ့ခြေထောက်တစ်လှမ်းလှမ်းလိုက်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးဆစ်တွင်တဖြည်းဖြည်းကွေးနေသဖြင့်သင်၏ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။ ခြေထောက်ပြောင်းပြီးနောက်တစ်မျိုးထပ်လုပ်ပါ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူဘဲခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အချို့သောလူနာများအတွက်ဤခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အနည်းဆုံးပမာဏသည်ကြီးမားနိုင်သည်။ အလေးချိန်ချိန်ထားသောဥပမာများပြုလုပ်ခြင်းသည်သွေးပေါင်ချိန်အလွန်များစေခြင်း၊ အာရုံကြောဆိုင်ရာ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်လူနာများအတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင်ဤလူနာအမျိုးအစားတွင်ပါဝင်သော်လည်းသင်၏ခွန်အား ဦး စားပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်သင့်ဆရာဝန်ကခွင့်ပြုပါက၊ အောက်ပါတို့ကိုအထူးဂရုပြုပါ။

• ကျုံ့ခြင်းကို 6 s ထက်ပိုမကိုင်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော isometric type လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးကြွက်သားသည်စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်း၌အပန်းဖြေခြင်းမရှိဘဲကျုံ့နေသောအခြေအနေတွင်ရှိသည်။ ၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးသောလူနာများတွင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ဆိုးကျိုးများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
• သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုမကိုင်ပါနှင့်။ Valsalva ဟုခေါ်သော dumbbell ကိုရုပ်သိမ်းသည့်အခါတွင်၎င်းသည်အဆုတ်မှလေကိုလုံးလုံးလျားလျားမလွှတ်နိုင်သည့်အတင်းအကျပ်သက်တမ်းကုန်ဆုံးစေသည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်သည်သိသိသာသာစိတ်ဖိစီးမှုများသောကြောင့်၎င်းကိုအသုံးပြုရန်မအကြံပြုပါ။
• dumbbell ကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းအပေါ်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင်မထားပါနှင့်။
• တစ်ခြားပတ် ၀ န်းကျင်မဟုတ်ဘဲ reps များများလုပ်ရန်အလေးချိန်နည်းသော dumbbells ကိုသုံးပါ။ ပိုကြီးတဲ့ dumbbells ဟာသွေးပေါင်ချိန်ကိုသိသိသာသာတိုးစေတယ်။

Pro-Diabet.net ပေါ်တယ်သည်ရိုးရှင်းသောခွန်အားကို ဦး တည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုကိုတီထွင်ခဲ့ပြီး၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသူအများစုသည်အိမ်တွင်အန္တရာယ်အနည်းဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ၀.၅-၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၆ ကီလိုဂရမ်အထိအလေးချိန်ရှိသောလက်လက်ချောင်းများအသုံးပြုခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ ဥပမာအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများကိုဖုံးလွှမ်း။ ဤအစီအစဉ်သည်ဆီးချိုရောဂါရှိသောလူနာများအတွက်ရည်ရွယ်ထားသော်လည်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အာရုံကြောဆိုင်ရာပြicationsနာများရှိသော်လည်းအတန်းမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။

အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုလုပ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

• အလေးချိန် ၃ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသော dumbbells ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများစတင်ပါ၊ သင့်တွင်အားအင်ထက်ဝက်ရှိပါက၎င်းကိုအများဆုံး (၆ ကီလိုဂရမ်) အထိတဖြည်းဖြည်းမြှင့်ပါ။
• 8-16 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ
• ဥပမာတစ်ခုချင်းစီ၏ ၁-၂ သံသရာကိုလုပ်ပါ၊ ၁၅-၆၀ စက်ဝိုင်းအကြားအနားယူပါ (အကြိမ် ၂ ကြိမ် (ထပ်ခါတလဲလဲ ၂ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ) ပြီးပါက၊ dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုတိုးရန်ကြိုးစားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ရန် ပို၍ အရေးကြီးသည်ကိုသတိပြုပါ။ နှင့် dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်မ)
• ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နေစဉ်အသက်မရှူပါနှင့်။ (အကယ်၍ သင့်တွင်ထိုသို့သောဆန္ဒရှိပါက၎င်းသည် dumbbells များ၏အလေးချိန်သည်သင့်အတွက်ကြီးမားသည်ဟုဆိုလိုသည်), t
• သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားကိုစောင့်ကြည့်ပါ

သင့်ဆရာဝန်ကသင့်အားပိုမိုပြင်းထန်သောအစီအစဉ်များတွင်ပါဝင်ရန်ခွင့်ပြုပါကသင့်အားအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုရန်မှန်ကန်သောနည်းလမ်းဖြင့်သင်ကြားရန်အရည်အချင်းပြည့်မီသောအထူးကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး ကိုသင်တွေ့သင့်သည်။

Re: ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့။ ဆီးချိုရောဂါ

17:54 - Sun က 14 ဇန်နဝါရီ 2018 ရက်တွင် Natalya ကရေးသားခဲ့သည်

ဟုတ်ကဲ့၊ ရိုးရိုးလေးပြောလိုက်ရုံပါပဲ။ ဒီမှာပြေး။
မနေ့ကငါကုလားထိုင်နှင့်အတူကျွမ်းဘားလုပ်ခဲ့တယ်။ ဤသည်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်စေရန်, ခြေထောက်အဘို့ဖြစ်၏။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်ခြေထောက်ကအရမ်းအရေးကြီးတယ်။ တကယ်တော့လူတိုင်းအတွက်ပါ။
မိန်းကလေးများ၊ မင်းမှာဆီးချိုရောဂါရှိသလား၊ မကျန်းမာသည်လူနေမှုပုံစံစတဲ့၊ ဘဝကဏ္ areas အားလုံးတွင်။ နံနက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အာဟာရဖြင့်အဆုံးသတ်သည်။ ချိုမြိန်သောဂျုံမှုန့်၊ အဆီ၊ ဆားငန်အသုံးပြုမှုကိုကန့်သတ်ပါ - လူတိုင်းအတွက်ဖြစ်သည်။

ယခုငါရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုခေါင်းစဉ်ကိုအဆုံးသတ်ချင်တယ်, ပြီးတော့အာဟာရကိုသွား, ဤခေါင်းစဉ်ကြီးမားသောကြောင့်။

Pကုလားထိုင်နှင့်အတူကျွမ်းဘား ro ။ ငါကကြိုးစားရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ သင်ဖတ်သည့်အခါ၎င်းသည်ရိုးရှင်းပုံရသည်။ သူမသည်သူမ၏ခြေချောင်းနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကနေခဲတံဖမ်းပြီးနိုင်ဘူး။ ပြီးတော့သူမကိုင်လိုက်တဲ့အခါသူမကိုင်လို့မရဘူး။ နှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအလွန်ရိုးရှင်းတဲ့မထင်ခဲ့ပေ။ အသက်သည်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မရှိခြင်းကြောင့်သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏လူငယ်များအတွက်စမ်းသပ်မှုများဖြစ်သည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်း၊ သွက်လက်ခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း။ ငါတို့သည်ဝိညာဉ်၊ ဝိညာဉ်ဖြစ်ကြ၏။ ထိုအမှုအလုံးစုံကိုရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ထပ်တလဲလဲနှင့်ဇွဲအားဖြင့်အောင်မြင်သည်။

ဒီမှာဒီနေ့ dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း ။ ၎င်းကိုအချိန်မရွေးအိမ်၌ပြုလုပ်သည်။ အစာစားခြင်းမပြုမီသို့မဟုတ်အပြီး။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများသွေးမှသကြားဓာတ်ကိုစုပ်ယူစေသည်။

ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့်အတူအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်စုံ

အလွန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေမကောင်းသောဆီးချိုရောဂါလူနာများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ အကယ်၍ သင်ဆီးချိုရောဂါ၌ကျောက်ကပ်ပျက်စီးမှု (nephropathy) သို့မဟုတ်မျက်စိ (retinopathy) ဖြစ်ပေါ်ပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

Dumbbells များသည်ဝန်ကိုဖန်တီးသင့်သည်၊ သို့သော်သွေးပေါင်ချိန်တိုးခြင်းမရှိစေရန်အလွန်ပေါ့ပါးစွာပြုလုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၀ စုံစီဖြင့် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်အနားယူရန်အတွက်အနည်းဆုံးအားလပ်ရက်များဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဒီဆောင်းပါးမှာဖော်ပြထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကဘာတွေလဲ။ သူတို့ဟာအဆစ်တွေကိုလေ့ကျင့်တယ်၊ သူတို့ရဲ့ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေတယ်၊ ​​အသက်နဲ့ဆိုင်တဲ့အဆစ်တွေယိုယွင်းမှုကိုတားဆီးတယ်၊ အဆစ်ဆန့်ကျင်မှုကိုကာကွယ်ပြီးသက်ကြီးရွယ်အိုများပြိုလဲခြင်းနှင့်ကျိုးပဲ့ခြင်းများကိုလျှော့ချပေးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်သင်၏ခံစားချက်များကိုအာရုံစိုက်ပြီးဖြည်းဖြည်း၊ ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၁ - dumbbells နှင့်အတူ biceps flexion ။

အဲဒါကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ - လက်ချပြီးခေါင်းလောင်းများနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်ပါ။ လက်ဖျံကိုကန့်လန့်ကာ dumbbells ကိုမြှင့်ပါ။ သူတို့၏မူလအနေအထားကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၂ - ပခုံးကြွက်သားအတွက်။

၎င်းကိုအကောင်အထည်ဖော်သည့်နည်းလမ်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ၊ လက်များဖြင့် dumbbells ကိုယူပါ၊ လက်ကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ သင်၏ခေါင်းပေါ်တွင် dumbbells ကိုမြှင့်ပါ (လက်မောင်းများဆက်လက်ရှိနေသေးသည်) ။ သူတို့ရဲ့မူလအနေအထားကိုဖို့ dumbbells လျှော့ချ။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၃ - လက်ကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့မြှင့်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အစီအစဉ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ၊ ခေါင်းလောင်းထိုးသည့်လက်များကိုဆုပ်ထားပါ။ dumbbells ကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းအထက် (နှစ်ဖက်စလုံးမှကြမ်းပြင်ပေါ်သို့) တက်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးမှတဆင့် dumbbells လျှော့ချ။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၄ - ဆင်ခြေလျှောအတွင်းအကြမ်း။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။ ရှေ့ကိုအမှီပြုပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရှေ့မှာရှိနေတဲ့ dumbbells ကိုယူပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင့်ဒူးကိုမငုံ့ပါနှင့်သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ dumbbells ရင်ဘတ်အဆင့်အထိမြှင့်။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှ dumbbells လျှော့ချ။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၅ - အလေးချိန်ရှိသောတောင်စောင်း။

အလေးချိန်နှင့်အတူတောင်စောင်းအကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်စည်းမျဉ်းများ။ ဖြောင့်မတ်ရပ်ရပ်နှင့် dumbbell ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ဖမ်းပြီး။ သူတို့ကိုကွေးခြင်းမပြုဘဲသင်၏ ဦး ခေါင်းအထက်တွင်သင်၏လက်ကိုချီပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့တိမ်းစောင်းပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) - လက်များကိုဘေးတိုက်သို့ပျံ့နှံ့နိုင်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်ပါ။ သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ခြင်း၊ လက်ထဲတွင် dumbbells ကိုယူပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးမှသင်၏လက်ကိုဖြန့်။ dumbbells နှစ်ခုစလုံးကိုအတူတကွမြှောက်။ သင်၏ခေါင်းပေါ်မှချိတ်ဆက်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆင်းမှတဆင့်သင်၏လက်ကိုလျှော့ချ။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် (၇) - အိပ်နေစဉ်ခေါင်းနောက်ဘက်မှခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပြီးလက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုခေါင်းပေါ်မှာတင်ထားပါ။ သင်၏လက်များကိုငုံ့မထားပါနှင့်၊ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ဤဆောင်းပါးတွင်တင်ပြသောအလင်းရောင်ကျသောခေါင်းလောင်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသူနာပြုအိမ်များတွင်နေထိုင်သောအမေရိကန်များကမကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများ၌အားဖြည့်ခြင်းကိုလုံးဝပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည်။ ဤအရာကြောင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ကောင်းကျိုးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်လုပ်ပေးနေပါသည်။

၁၉၉၀ ပြည့်နှစ်များတွင် Alan Rubin သည်ဆရာ ၀ န်များအနေဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဆီးချိုရောဂါအမျိုးအစား ၁ နှင့်အမျိုးအစား ၂ အတွက်အလွန်သင့်တော်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဆီးချို nephropathy (ကျောက်ကပ်ရောဂါ) သို့မဟုတ် retinopathy (မျက်စိပြproblemsနာများ) ဖြစ်ပေါ်လာသောဆီးချိုရောဂါများအတွက်ပင်အလင်း dumbbells ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးကိုသိသိသာသာကန့်သတ်ထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖြည်းဖြည်း၊ ဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်လျှင်၊ သူတို့သည်သင်၏ကျောက်ကပ်၊ သင်၏အမြင်အာရုံနှင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုထိခိုက်စေမည်မဟုတ်ပါ။ အားလုံးပြီးစီးရန်တစ်နေ့လျှင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်သာလိုသည် လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခု၊ ​​တစ်ခုစီသည်ချဉ်းကပ်မှု ၁၀ ​​ခုအတွက် ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ၁၀ ရက်ကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်အကျိုးကျေးဇူးများကြီးမြတ်ကြောင်းသေချာပါစေ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း

ပခုံးကြွက်သားအပြင်ဘက်တွင်

နှစ်ဖက်မှလက်နက်မြှင့်။ သင့်ရှေ့တွင်ရှိသောလက်များသည်တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်တည့်တည့်ငုံ့ထားပြီးတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်မျက်နှာမူနေကြသည်။ လက်များကိုပခုံးအဆင့်သို့အနိမ့်အမြင့်များဖြင့်ဖြန့်ပြီးတံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးပါ။ သင်၏လက်များကိုစတင်အနေအထားသို့လျှော့ချပါ။

ပခုံးကြွက်သားများ၏ရှေ့သည်

ရှေ့ဆက်သင်၏လက်မောင်းမြှောက်။ သင့်ရှေ့မှောက်၌ပခုံးအဆင့်အထိလက်။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါနှင့်အခြားတစ်ဖက်နှင့်လည်းလုပ်ဆောင်ပါ။

ပခုံးနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတို့၏ကျောဘက် (လက်များကိုကန့်လန့်ကာဘက်သို့ဖြန့်ခြင်း) အတွက်။

ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးဖြစ်အောင်ရှေ့တွင်မြှောင်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့လိုက်တယ်။ လက်တွေကဆွဲထားတယ်။ လက်တွေကအတွင်းကိုလှည့်တယ်။ တံတောင်ဆစ်တွေကအနည်းငယ်ကွေးတယ်။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖြန့်ပြီးပခုံးအထိမြှင့်ပါ။ သင်၏လက်များကိုစတင်အနေအထားသို့လျှော့ချပါ။

ပခုံး၊ လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောတို့၏ကြွက်သားများအတွက်။

မတ်တပ်ရပ်လျက်လက်တို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာရှေ့တွင်လက်ဝါးကပ်တိုင်များကသူ့ကိုရှေ့တွင်စိုက်ထားသည်။ စွန်ပလွံများသည်ကိုယ်ထည်နှင့်နီးကပ်စွာတည်ရှိသည်။ သင်၏မေးစေ့ကိုသံချောင်းဖြင့်သင်၏လက်ကိုတင်ပါ။သင်၏လက်များကိုစတင်အနေအထားသို့လျှော့ချပါ။

biceps နှင့်လက်ဖျံသည်

ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်အားကွေးခြင်း၊ ၎င်းတို့ကိုမြှောက်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားရန်ကြိုးစားပါ၊ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

triceps အားကောင်းလာစေရန်

ခြေတစ်ချောင်းသည်ခြေတစ်လှမ်းနောက်တစ်ခုကိုခန့်မှန်းထားသည်။ ခြေထောက်တွေဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့လိုက်တယ်။ ကိုယ်ထည်ကိုရှေ့သို့ တင်၍ ခြေထောက်၏ဒူးပေါ်တွင်လက်ကိုတင်ထားပါ။ တစ် ဦး dumbbell နှင့်အတူအခြားတစ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုးမှာ (အုန်းဖို့) မှာတည်ရှိပါတယ်။ dumbbell ဖြင့်သင်၏လက်မောင်းကိုဖြောင့်အောင်ဖြည့်ပါ။ ထိုအခါလက်ကိုတင်, က၎င်း၏မူလအနေအထားပြန်လာနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ လိုအပ်သောအကြိမ်အရေအတွက်ကိုဤလက်ဖြင့် ပြုလုပ်၍ အတူတူပင်ထပ်တူလုပ်ပါ။

pectoral ကြွက်သားသည်

ကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်။ ရင်ဘတ်ကိုသံကြိုးနဲ့လက်တွေတင်ပြီးအတူတကွယူဆောင်လာပါ။ သင်၏လက်ကိုလျှော့ချပါ။

ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားသည်

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့လက်မောင်းကိုရင်ဘတ်ရဲ့အလယ်မှာအတူတကွယူဆောင်လာတယ်၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းနောက်၌ထားပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုခိုင်မာစေရန်

လက်နှင့်ခြေထောက်မလိုဘဲကိုယ်ထည်ကို supine အနေအထားမှမြှင့်တင်ခြင်း။ ဒူးခေါင်းနှင့်ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီဒူးဆစ်ထားသောအလျားလိုက်အနေအထားမှလည်းကောင်း၊ တင်ပါးတွင်ရှိသောလက်ဖဝါးများ - သင်၏ပခုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်ထားပြီးလျှင်သင်၏လက်ချောင်းများကိုဒူးထောက်ပါ။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားကာထပ်မံလုပ်ပါ။

အဆိုပါ caviar ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေးဖက်မှာ dumbbells ရှိတဲ့လက်တွေ၊ ခြေထောက်တွေကအနည်းငယ်ကွဲသွားတယ်။ ခြေထောက်၏ metatarsals အပေါ်ချီပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ဒူးထောက်တာကိုမငုံ့ပါနဲ့

တင်ပါးနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားကိုခိုင်မာစေရန်

ခြေထောက်များနှင့်အတူ "အဆုတ်" ။ နှစ်ဖက်စလုံးက dumbbells နှင့်အတူလက်, ခြေထောက်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်ရှေ့သို့တိုးပြီးဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးအခြားခြေထောက်ဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ။

အမေရိကန်အားကစားဆေးပညာ၏အကြံပြုချက်အရပျမ်းမျှအားဖြင့်လူတစ် ဦး သည်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိအနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈-၁၀ လုပ်သင့်သည်။

ထို့အပြင်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ ၈-၁၂ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းအပါအဝင်အနည်းဆုံးသံသရာတစ်ခုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ဤအကြံပြုချက်များသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤရောဂါနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုသင်ခံစားနေရပါကကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်ကိုအသုံးချသင့်သည်။

သင်အတန်းများအတွက်ဘာလိုအပ်ပါသလဲ

ကုထုံးအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းသည်ငွေကြေးကုန်ကျစရိတ်ကြီးမားရန်မလိုအပ်သည့်တစ်ခုတည်းသောကုသမှုနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လူနာလိုအပ်ချက်အားလုံးသည်အခန်း ၂ စတုရန်းမီတာကျယ်ဝန်းသည်။ ထို့အပြင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခင်းထားသောကော်ဇောသို့မဟုတ်စောင်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ကျွမ်းဘားသမားလုပ်တာအကောင်းဆုံး။ ၎င်းကိုမည်သည့်အားကစားစတိုးဆိုင်တွင်မဆို ၀ ယ်နိုင်သည် (ထိုကဲ့သို့သောကော်ဇောများမှာများသောအားဖြင့်“ အားကစားရုံဖျာ” သို့မဟုတ်“ ယောဂဖျာ”) ဟုတံဆိပ်ကပ်လေ့ရှိသည်။

နေဆဲထိုင်ခုံ, အလင်း dumbbells နှင့် .... လိုအပ်ပါတယ် ကျွမ်းဘားကိုလုပ်လိုသည့်ဆန္ဒ မှလွဲ၍ ဘာမှမလိုအပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း၌ကြွက်သားများသည်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်သွေးမှသကြား (ဂလူးကို့စ်) ကိုတက်ကြွစွာထုတ်ယူသည်။ ထို့ကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလျော့ကျစေသည်။

စိတ် ၀ င်စားစရာအကောင်းဆုံးကတော့ကြွက်သားများသည်သွေးထဲမှသကြားဓာတ်ကိုယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်းသာမကသင်ခန်းစာပြီးဆုံးပြီးနောက်အချို့သောအချိန်များတွင်လည်းပါသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဆဲလ်များ၏အင်ဆူလင်ကိုပိုမိုထိခိုက်လွယ်စေသည်။ ဒါကသကြားဓာတ်ကိုလျော့ကျစေတယ်။

ထို့အပြင်အထူးလှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ algorithm ကြောင့်၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပန်ကရိယ၊ အသည်းနှင့် ၀ မ်းဗိုက်ဆီးအိမ်၏လည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးကိုလက်စထရောကိုကျဆင်းစေသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်သူမလုပ်သင့်ဘူး

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ ဒီကျွမ်းဘားကိုလူတိုင်းမလုပ်နိုင်ကြဘူး။ contraindications ရှိပါတယ် - အများဆုံးမကြာခဏ, ကံကောင်းထောက်မစွာ, ယာယီ။ So.

ဒီရှုပ်ထွေးခြင်းမှလေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်နိုင်ပါ -

- အတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း၊ ဥပမာ - ပန်ကရိယသို့မဟုတ်အူရောင်ရောဂါ၊

- inguinal အူကျနှင့်ဝမ်းဗိုက်အူနှင့်အတူ,

- ပြင်းထန်သောနှလုံးရောဂါနှင့်အတူဥပမာအားဖြင့်ပြင်းထန်သောသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် Myocardial infarction ပြီးနောက်ပထမ ၃-၆ လအကြာတွင်၊

- paroxysmal tachycardia သို့မဟုတ် atrial fibrillation နှင့်အတူ, aortic aneurysm နှင့်အတူ, မလျော်နှလုံးချို့ယွင်းချက်နှင့်အတူ,

- လေဖြတ်ပြီးနောက်ပထမ ၄-၆ လအတွင်း၊

- ကျောရိုးသို့မဟုတ် ဦး နှောက်၏ရောဂါကူးစက်မှုများ (ဥပမာအားဖြင့်အမြှေးပါးရောင်ရောဂါ)၊

- ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊

- ကျောရိုး၏ဒဏ်ရာနှင့်အတူဥပမာအားဖြင့်, decompensation ၏စင်မြင့်အတွက်ကျောရိုးအရိုး၏ကျိုးနှင့်အတူ။

ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့ယာယီခေတ္တမလုပ်ဆောင်ရသေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများ -

- ဝမ်းဗိုက်အခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်၏အင်္ဂါများပေါ်တွင်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်ချက်ချင်း (၂-၃ လခန့်စောင့်ဆိုင်းရန်လိုအပ်သည်),

- အအေးမိခြင်းနှင့်တုပ်ကွေးဖြစ်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်မားခြင်းတို့ဖြင့် - ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်သိသာထင်ရှားသည့်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်စောင့်ဆိုင်းပြီးနောက်နောက်ထပ်တစ်ပတ်စောင့်ရန်လိုအပ်သည်။

- ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ၃ လနှင့်အထက်ကာလ၊ မွေးပြီးနောက် ၃ လအတွင်း၊

- မှာ ချွန်ထက် နောက်ကျောနာကျင်မှုအပြင်ခြေထောက်ရှိအာရုံကြောအမြစ်များတစ်လျှောက်အောက်ပိုင်းကျောမှနာကျင်မှုများ (ပထမ ဦး စွာသင်သည်စူးရှသောနာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားရန်လိုအပ်သည်။ ထို့နောက်မှသာလျှင်သင်သည်ကျွမ်းဘားအားဖြည့်စပြုသည်) ။

- သိသိသာသာတိုးမြှင့် intracranial ဖိအားနှင့်အတူ, လေ့ကျင့်ခန်းအစွန်းရောက်သတိနှင့်လုပ်ဆောင်သင့်တယ်နှင့်ဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်သင့်သည်,

- အမျိုးသမီးများသည်ခက်ခဲသောအလုပ်ခွင်တွင်အတန်းများတက်ရန်လိုသည်၊

- အကယ်၍ သင်၏ဖိအားသည် ၁၄၀-၁၅၀ / ၉၀ ထက်ပိုမိုမြင့်မားပါက၊ နောက်ဆုံးတွင်ဤရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဖိအားကိုပိုမြန်စေနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်ဖိအားကို ဦး စွာတည်ငြိမ်စေပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နောက်ဆက်တွဲနံပါတ် ၁ မှအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပြီးနောက်မှနောက်ဆက်တွဲ ၂ မှကျွမ်းဘားကိုပြုလုပ်ပါ။

အဆိုပါအာရုံအကြောင်း

လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုအများအားဖြင့်အခက်အခဲများစွာရှိသည့်လူများစွာအားပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသည့်ပထမလတွင်၊ သင်သည်“ နောက်ကျောနာကျင်ခြင်း” ခံစားရလိမ့်မည်။ တစ်ခါတစ်ရံဖိအားများလာနိုင်သည်။ နှင့်အတန်းပြီးနောက်, ဦး ခေါင်း (လည်ပင်းကြွက်သားပုံမှန်မဟုတ်သောတင်းမာမှုကနေ) နာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကပုံမှန်ပါပဲ

သည်းခံပါ။ သီတင်း ၃-၄ ပတ်အကြာတွင်သင်သည်သိသိသာသာပိုကောင်းမည်ဟုခံစားရလိမ့်မည် - သကြားပုံမှန်ဖြစ်လာမည်၊ အလုပ်စွမ်းရည်တိုးလာလိမ့်မည်၊

လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးသော

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအားကစားနည်းပြဆရာ Lana Paley၊ Better Than Yoga ၏စာရေးဆရာမှပြသခဲ့သည်။

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုသည်စွမ်းအင်မြင့်သည်။ သူတို့သည်လျင်မြန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရာတွင်သင်၏တာဝန်မှာအနည်းငယ်မှုတ်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဒါပေမယ့်အဲဒါကိုမလုပ်ပါနဲ့။ အရာအားလုံးသည်အတော်အသင့်ကောင်းမွန်ကြောင်းသတိရပါ။

နောက်ခံ: ရပ်နေ, ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုခြေထောက်ဆိတ်ကွယ်ရာ။

ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်။

tiptoe ပေါ်လျင်မြန်စွာမြင့်တက်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏လက်များကိုရှေ့သို့တက်။ မြှောက်ပါ။

ထိုအခါလျင်မြန်စွာစတင်အနေအထားမှနိမ့်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ။

မှတ်ချက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁-၃ ကီလိုဂရမ်လေးသော light dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

နောက်ခံ: ရပ်နေ, ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုခြေထောက်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်။

လျင်မြန်စွာထိုင်, ဒါပေမယ့်နက်ရှိုင်းစွာမဟုတ်ပေမယ့် 90 ဒီဂရီ (အောက်ပိုင်းမဟုတ်) ၏ထောင့်အကြောင်းကို။

တစ်ပြိုင်နက်တည်းကီထိုင်နှင့်အတူ, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသူတို့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဆန့်ရှေ့သို့ဖြောင့်လက်မောင်းမြှင့်။

ထို့နောက်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ။

အရေးကြီးသည် - မည်သည့်အခြေအနေနှင့်မျှ ၉၀ ဒီဂရီအောက်၊ နက်ရှိုင်းစွာမထိုင်ပါနှင့်။ သို့မဟုတ်ပါကသင်သည် meniscus အား“ ဆုတ်ဖြဲ” နိုင်သည်။

ဒါဟာ 1-3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်အလင်း dumbbells နှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်သည်။

နောက်ခံ: ရပ်နေသည်။ လက်သည်တံတောင်ဆစ်များနှင့်ပခုံးနားတွင်ရှိသောခေါင်းလောင်းများကိုကွေးထားသည်။

သင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်။

ထို့နောက်သင်၏ပခုံးပေါ်ပြန်ချထားပါ။ သင်၏လက်လှုပ်ရှားမှုကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်အထက်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် dumbbells ကိုချပြီးသင်၏လက်များကို ချ၍ လုံးလုံးအနားပေးပါ။

နောက်ခံ: ကုလားထိုင်အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။ ခြေထောက် 90 °ထက်အနည်းငယ်ကြီးမြတ်တဲ့ထောင့်မှာကွေးနေကြသည်။ သင်၏လက်တို့သည်ဒူးထောက်လျက်နေ၏။

ဒူးထောက်ပါစေ၊ ထို့နောက်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ဖြောင့်မတ်။ နည်းနည်းလေးပင်ပိန်ပါ။

ဒူးထောက်။ တဖန်ဒူးထောက်ပါတော့။ 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်တဲ့အခါမှာဝမ်းဗိုက်အခေါင်းအတွင်းဖိအားတိုးများလာပြီးရလဒ်အနေဖြင့်ပန်ကရိယ၊ အသည်းနှင့်အသည်းဆီးအိမ်တို့ကိုညင်သာစွာနှိုးဆွပေးပါတယ်။

အရေးကြီးသည် - အဘယ်သူမျှမကိစ္စများတွင်အစာစားပြီးနောက်ချက်ချင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

နောက်ခံ: မင်းနောက်ကျောမှာလဲလျောင်းနေတယ်။ ခြေထောက်တွေကဒူးကိုကွေးလိုက်တယ်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက် tibia ကညာဘက်ခြေထောက် tibia ကိုဖြတ်ပြီးဖြတ်သွားတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်တိုးချဲ့ထားသောလက်နက်များ။

တဖြည်းဖြည်းချောချောမွေ့မွေ့နှင့်လူရှုပ်များမရှိဘဲကွေးနေသောခြေထောက်များကိုအစာအိမ်သို့ဆွဲထုတ်ပါ (လက်ဖြင့်မပါဘဲ)

အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်မှာသင်၏တင်ပါးကိုသင်၏ဒူးခေါင်းမဟုတ်ဘဲရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမဆွဲပါနှင့်။

သင်၏ခြေထောက်သည်သင်၏အစာအိမ်ကို ၁-၂ စက္ကန့်အထိဆွဲတင်ပြီးဤအနေအထားတွင်နေပါ။ ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်ဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့လျှော့ချပါ။

အရေးကြီးသည် - သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့မချပါနှင့်။

စတင်အနေအထား၌တည်၏ သေချာပေါက် ၁-၂ စက္ကန့်လောက်အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုအစာအိမ်သို့ဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့ဆွဲတင်ပြီးသူတို့၏မူလအနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ဆင်းပါ။

ထို့နောက်တစ်မိနစ် (မိနစ်ဝက်ခန့် - တစ်မိနစ်ခန့်) အနားယူပါ။

ပြီးရင်ခြေထောက်ရဲ့အနေအထားကိုပြောင်းပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ရဲ့အောက်ခြေကိုဘယ်ဘက်ခြေထောက်ရဲ့ထိပ်မှာထားပါ။ ပြီးတော့လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပိုလုပ်ပါ။

အရေးကြီးသည် - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

နောက်ခံအကြောင်းအရာ: သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌လဲလျောင်းနေစဉ်ခြေထောက်များသည်ဒူးထောက်။ ခြေထောက်ကြမ်းပြင်တွင်လဲနေ၏။ ခေါင်း၏နောက်ဖက်တွင်လက်များချိတ်ထားပြီးတံတောင်ဆစ်များပြန့်သွားသည်။

တဖြည်းဖြည်းချောချောမွေ့မွေ့နှင့်လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ, ကွေးညာဘက်ခြေထောက်၏ဒူးဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲပါ။

1-2 စက္ကန့်ဒီအနေအထား၌ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်သင်၏လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့လျှော့ချပါ။ စတင်သည့်အနေအထားတွင် ၁-၂ စက္ကန့်လုံးလုံးအပန်းဖြေအနားယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

ထို့နောက်ထိုအရာကိုဆန့်ကျင်။ လုပ်ဆောင်ပါ - ဘယ်ဘက်ဒူးကိုညာဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲပါ။ ၅ ကြိမ်ပါ။

နောက်တဖန်ညာဘက်ဒူးကိုဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ ၅ ကြိမ်၊ နောက် ၅ ကြိမ် - ဘယ်ဘက်ဒူးကိုညာဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲပါ။

အလွန်အရေးကြီးသည် - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင်၏လက်များဖြင့်သင်၏လည်ပင်းကိုမဆွဲပါနှင့်၊ ခြေထောက်သည်ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဦး တည်သွားသည့်အတိုင်းလက်သည်းခြေထောက်အထိသာမဟုတ်ပါ။ နောက်တစ်ခု - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ရှားပါ။

၎င်းသည်လူငယ်များအတွက်သို့မဟုတ်အလွန်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားကောင်းတဲ့ လူလတ်တန်းစားနှင့်လူကြီးများ

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

နောက်ခံအကြောင်းအရာ: သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌လဲနေသောခြေထောက်သည်ဒူးခေါင်းတွင်ငုံ့။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်းတင်းဖိထားခြင်း၊

သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ဖယ်ရှားခြင်းမပြုဘဲချောမွေ့စွာနှင့်လူရှုပ်များမပါဘဲထိုင်ရန်ကြိုးစားနေသကဲ့သို့သင်၏ဒူးကိုဒူးထောက်ရာသို့ဆန့်လိုက်သည်။

ဒါဟာထိုင်ဖို့မဖြစ်နိုင်ပါဘူးဒါပေမယ့်စိတ်မပူပါနဲ့၊ အဓိကအရာကတော့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုတင်းမာစေဖို့ပဲ။

သင်ထိုင်နိုင်ခြင်းမရှိသည့်အပြင်သင်၏ရင်ဘတ်ကိုဒူးခေါင်းသို့အနည်းငယ်နည်းနည်းသာပို့ဆောင်နိုင်လျှင်ပင် ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်တွင်ဤအနေအထားတွင်ရှိနေသည်။

ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

စတင်အနေအထား၌တည်၏ သေချာပေါက် ၁-၂ စက္ကန့်လောက်အနားယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း 8-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အလွန်နှေးကွေးစွာနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့မောင်းပါ။

အရေးကြီးသည် - သင်၏ရင်ဘတ်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်သည့်အခါဖြစ်နိုင်ပါကသင်၏ကျောကိုမဝိုင်းပါ။ သင်၏လက်များ၊ လည်ပင်းများကိုမဟုတ်ဘဲရင်ဘတ်ဖြင့်သာရှေ့သို့တက်ပါ။

နောက်ထပ် 3 အရေးကြီးသောတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ:

- ဒူးထောက်။ ခြေထောက်များကိုတည့်တည့်မဖြောင့်ပါစေနှင့်။

- သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ပါနှင့်။

- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်“ သင်၏နောက်ကျောကိုမဖြုတ်” ရန်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ပါ။

အာရုံစူးစိုက်မှု! အချို့လူများတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သွေးလွှတ်ကြောတိုးများလာစေနိုင်သည်

ဖိအား။ သင့်ရဲ့ဖိအားကိုစစ်ဆေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကဖိအားများလာပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်။ ဒါမှမဟုတ်အနည်းဆုံး ၃-၄ ကြိမ်လောက်လုပ်ပါ။

၎င်းသည်လူငယ်များသို့မဟုတ်လူလတ်ပိုင်းနှင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ခန္ဓာကိုယ်သန်စွမ်းသောလူနာများအတွက်သာသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

ကန ဦး အနေအထားသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့တူညီသောအချက်ဖြစ်သည်။ သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းသည်၊ ခြေထောက်များဒူးထောက်လာသည်။ ကြမ်းပြင်သို့ခိုင်ခံ့စွာဖိထားသည်။

သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမမြှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ရွေ့လျားခြင်းမပြုဘဲ၊ သင်၏လက်မောင်းကိုရှေ့သို့နှင့်ညာဘက်အထိအတတ်နိုင်ဆုံးချောချောမွေ့မွေ့ဆန့်ခြင်းမရှိပါ။

1-2 စက္ကန့်ဒီအနေအထား၌ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။

စတင်သည့်အနေအထားတွင် ၁-၂ စက္ကန့်လုံးလုံးအပန်းဖြေအနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုညာဘက်သို့ ၃ ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။ ထိုအခါအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအခြားလမ်းလုပ်ပါ: သင်၏လက်မောင်းရှေ့နှင့်လက်ဝဲဘက်ဆန့် - သုံးကြိမ်လည်း။

ပြီးတော့နောက်ညာဘက်ကို ၃ ကြိမ်၊ ဘယ်ဘက်ကို ၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အလွန်နှေးကွေးစွာနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့မောင်းပါ။

- ဒူးထောက်။ ခြေထောက်များကိုတည့်တည့်မဖြောင့်ပါစေနှင့်။

- သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ပါနှင့်။

-“ သင်၏နောက်ကျောကိုမဆုတ်” ရန်မမျှော်လင့်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ပါ။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသွေးပေါင်ချိန်တိုးစေတယ်။ သင့်ရဲ့ဖိအားကိုစစ်ဆေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကဖိအားများလာပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်။ သို့မဟုတ်ဒုတိယချဉ်းကပ်မှုမရှိဘဲအနည်းဆုံးလုပ်ပါ - ဆိုလိုသည်မှာလမ်းကြောင်းတစ်ခုစီတွင် ၃ ကြိမ်သာရှိသည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

ကန ဦး အနေအထား - သင်၏အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်း။ လက်များကိုကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တိုးချဲ့သည်သို့မဟုတ်နှစ်ဖက်စလုံးသို့အနည်းငယ်လှပသောမျက်နှာများဖြင့်စိုက်ထားသည်။ ခြေထောက်တွေကိုလျှော့ပေးတယ်

အသက်ရှူစဉ်လက်များကိုမှီခိုခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏လက်ဖဝါးကိုကြမ်းခင်းပေါ်မတင်ဘဲကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့ကွေးခြင်းမရှိဘဲ။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့မထွက်ပါ၊ လူရှုပ်နေစရာမလိုဘဲမိမိကိုယ်ကိုလေးယောက်အထိဖြည်းဖြည်းချင်းရေတွက်ပါ

တက်ကွေး, သင့်ပခုံးကိုပြန်လှည့်, ပခုံးဓါးကိုအတူတကွဆောင်ခဲ့နှင့်ဤအနေအထား၌ 1-2 စက္ကန့်နေဖို့။ ပခုံးဓါးအထက်မှ interscapular ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားတင်းကြပ်နေကြသည်ကိုဘယ်လိုခံစားရရန်သေချာပါစေ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့စတင်သည့်အနေအထားသို့ဆင်းပါ။ နစ်မြုပ်သွားသော၊ interscapular နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်အနားယူပါ။

အလွန်နှေးနှေးချောမွေ့စွာရွေ့လျားနေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အရေးကြီးသည် - သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါရှူရှိုက်ပါ။

အလွန်အရေးကြီးသည် - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်သင့်ခေါင်းကိုအလွန်အမင်းမပစ်ပါနှင့်။ ဦး ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းသည်နောက်ကျောနောက်ကိုဆက်ကြည့်သင့်သည်။ ပြီးတော့မင်းခြေထောက်တွေကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလွင့်မျောနေသင့်တယ်။

အထက်ပါပုံတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သင့်ပုံကိုဖော်ပြသည်။ ဤနေရာတွင် ဦး ခေါင်းကိုအလွန်မြင့်မားစွာချပစ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်လည်ပင်းနှင့်လည်ပင်းသုတ်လိမ်းထားသောကြောင့် ဦး နှောက်လည်ပတ်မှုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! အထူးသဖြင့်စိတ်အားထက်သန်သောလူနာများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသူတို့၏ခြေထောက်များကိုပြုပြင်၊ ဗီရို၊ မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆိုဤအရာကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခြေထောက်တွေကိုပြုပြင်တာကကြွက်သားတွေတင်းကုပ်နဲ့ဆန့်နေတယ်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! အချို့သောလူများတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သွေးတိုးခြင်းကိုခေတ္တတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်သွေးတိုးရောဂါကိုဖြစ်ပွားစေလိုလျှင်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံးအသံအနိမ့်အမြင့်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ ၁၀-၁၅ ကြိမ်အစားခန္ဓာကိုယ်မှ ၂-၃ ခန့်ကွေးကိန်းတစ်ခုတည်းကိုသာပြုလုပ်ပါ။

အကယ်၍ သင်၏ဖိအားသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်မတိုးလာပါကတဖြည်းဖြည်းဝန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးသည် - ဒုတိယအပတ်အတွက်၊ တစ်ပြေးတွင် ၅-၆ လမ်းလွှဲခြင်းကိုနောက်တစ်ပတ်အကြာ - ၈-၉ လွှဲယူပါ။ နှင့်စတုတ္ထအပတ်၌သာလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝလုပ်ဖို့စတင်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

ကန ဦး အနေအထား - သင်၏အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်း။ တံတောင်ဆစ်ချိုးများ၌လက်များရှိသည်။

သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ပျံ့နှံ့စေပါ အနည်းငယ် ဘုရားကျောင်းကိုအမှီမပြု၊

သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါခန္ဓာကိုယ်ကိုလက်များဖြင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပါ။

တဖြည်းဖြည်းနဲ့ချောချောမွေ့မွေ့တက်လာပြီးလူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲလေးယောက်အထိကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းရေတွက်ပါ။

သင်တတ်နိုင်သလောက်ကွေးပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဆွဲတင်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူဆောင်ပါ။ သင်၏ interscapular ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်ပါ။

ဤအနေအထားကို ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်ထားပါ၊ ထို့နောက်စတင်နေရာသို့ဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့နိမ့်ပြီး ၁-၂ စက္ကန့်လုံးလုံးလုံးဝအနားယူပါ။

အလွန်နှေးနှေးချောမွေ့စွာရွေ့လျားနေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အရေးကြီးသည် - သင်ရှူရှိုက်မိပါကအပေါ်သို့ကွေးပါ၊

အလွန်အရေးကြီးသည် - ခန္ဓာကိုယ်ကိုရွေ့လျားနေစဉ်အစာအိမ်ကိုမတွန်းပါနှင့်။ နောက်ကျောအထက်ပိုင်းကြွက်သားများ၏အလုပ် (အဓိကအားဖြင့်) ခန္ဓာကိုယ်ကိုချီ။ ကိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရသည်လမ်းလွဲမှု၏ခွန်အားမဟုတ်ဘဲ၊ ထိပ်ဆုံးရှိပခုံးဓါးသွားကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။

နောက်ထပ်တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ။ လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၉ ၌ကဲ့သို့သင်၏မည်သည့်ကိစ္စတွင်မျှသင်၏ ဦး ခေါင်းကိုနောက်သို့မတင်ပါနှင့်! ဦး ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းသည်နောက်ကျောနောက်ကိုဆက်ကြည့်သင့်သည်။ ပြီးတော့မင်းခြေထောက်တွေကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလွင့်မျောနေသင့်တယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သင့်ပုံကိုအောက်ဖော်ပြပါပုံတွင်ဖော်ပြထားသည်။ ဤနေရာတွင် ဦး ခေါင်းကိုမြင့်မားစွာမြင့်မားစွာပစ်ထားခြင်းကြောင့်၎င်းသည်လည်ပင်း၏လည်ပင်းညှစ်များနှင့် ဦး နှောက်လည်ပတ်မှုအဟန့်အတားဖြစ်စေသည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! အထူးသဖြင့်စိတ်အားထက်သန်သောလူနာများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသူတို့၏ခြေထောက်များကိုပြုပြင်၊ ဗီရို၊ မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆိုဤအရာကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခြေထောက်တွေကိုပြုပြင်တာကကြွက်သားတွေတင်းကုပ်နဲ့ဆန့်နေတယ်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! အချို့သောလူများတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သွေးတိုးခြင်းကိုခေတ္တတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်သွေးတိုးရောဂါကိုဖြစ်ပွားစေလိုလျှင်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံးအသံအနိမ့်အမြင့်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ ၁၀-၁၅ ကြိမ်အစားခန္ဓာကိုယ်မှ ၂-၃ ခန့်ကွေးကိန်းတစ်ခုတည်းကိုသာပြုလုပ်ပါ။

အကယ်၍ သင်၏ဖိအားသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်မတိုးလာပါကတဖြည်းဖြည်းဝန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးသည် - ဒုတိယအပတ်အတွက်၊ တစ်ပြေးတွင် ၅-၆ လမ်းလွှဲခြင်းကိုနောက်တစ်ပတ်အကြာ - ၈-၉ လွှဲယူပါ။ နှင့်စတုတ္ထအပတ်၌သာလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝလုပ်ဖို့စတင်။

လူငယ်တွေအတွက်ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားကောင်းတဲ့ လူလတ်တန်းစားနှင့်လူကြီးများ

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

ကန ဦး အနေအထား - သူ့အစာအိမ်, ခြေထောက်ဖြောင့်ပေါ်မှာလဲလျောင်း။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်ပျံ့နှံ့သွားပြီးသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။

သင်၏လက်များကိုမှီခြင်းမရှိဘဲနှေးနှေးစွာနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့သင်၏ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမြှင့်ပါ -“ မျက်ရည်မကျစေဘဲ” သင်လုပ်နိုင်သလောက် သင်၏ပခုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှမတက်ခြင်းနှင့်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတတ်နိုင်သမျှဖြေလျော့ပေးခြင်းသေချာစေပါ။

သင်၏ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သလောက်မြှင့ ်၍ ဤအနေအထားကို ၁-၂ စက္ကန့်မျှကြာအောင်ထားပါ။

ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုစတင်သည့်အနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပြီး 1-2 စက္ကန့်ကြာအောင်အနားယူပါ။

နောက်ထပ် ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။ အလွန်နှေးကွေးစွာနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့မောင်းပါ။

အရေးကြီးသည် - အလွန်အမင်းမလိုမုန်းပါနှင့် - သင်၏ခြေထောက်ကိုမြင့်မားစွာမမြှင့်ပါနှင့်။ ပထမတော့သင့်ခြေထောက်တွေကိုကြမ်းပြင်ကနေ ၁၀-၂၀ စင်တီမီတာအထိသာရုတ်သိမ်းဖို့လုံလောက်ပါတယ်။

အရေးကြီးသည် - ရှူရှိုက်နေစဉ်သင်၏ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ၊

အာရုံစူးစိုက်မှု! အချို့သောလူများတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သွေးတိုးခြင်းကိုခေတ္တတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်သွေးတိုးရောဂါရှိတတ်သည်ဆိုလျှင်ပထမလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံးအသံအတိုးအကျယ်ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ - သတ်မှတ်ချက် ၁၀-၁၅ အစားချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်သင်၏ခြေထောက်ကို ၃-၄ ကြိမ်သာမြှင့ ်၍ လျှော့ချပါ။

သင်၏ဖိအားသည်တစ်ချိန်တည်းတွင်မတိုးပါကဒုတိယအပတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်၊ နောက်အပတ်နောက်မှ ၈-၉ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ နှင့်စတုတ္ထအပတ်၌သာလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝလုပ်ဖို့စတင်။

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရှင်းသောဗားရှင်း (သို့သော်ထိုသို့များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနီးပါးအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်) ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လူတိုင်းအတွက်ဖြစ်သည်။ ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခက်အခဲရှိသော်လည်းလုံးဝမလုပ်နိုင်သူများအတွက်ပင်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြေး။

ကန ဦး အနေအထား - သူ့အစာအိမ်, ခြေထောက်ဖြောင့်ပေါ်မှာလဲလျောင်း။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်ပျံ့နှံ့သွားပြီးသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။

ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ကြမ်းပြင်မှ 20-30 စင်တီမီတာဒူးမှာဖြောင့်လက်ျာခြေထောက်မြှင့်။ ၁-၂ စက္ကန့်လောက်ခြေထောက်ကိုဒီအနေအထားမှာထားပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်ကိုမူရင်းအနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပြီး ၁-၂ စက္ကန့်လုံးလုံးအနားယူပါ။

နောက်ထပ် ၁၂-၁၅ ကြိမ်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

အရေးကြီးသည် - ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်း၊ အချိန်တိုင်း၎င်းသည်ထိပ်ဆုံးမှ ၁-၂ စက္ကန့်ကိုဖိထားပြီးခြေထောက်အောက်ကိုနှိမ့်ထားပါ။ အချိန်တိုင်းခြေထောက်ကြွက်သားများကို ၁-၂ စက္ကန့်လောက်အနားယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါခြေထောက်သည်ဒူးကိုမကွေးနိုင်ဘဲဖြောင့်နေစေရန်သေချာပါစေ။

ခဏနားပြီးရင် သင်၏ဘယ်ခြေနှင့်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ.

အရေးကြီးသည် - ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတူညီသောအရေအတွက်“ pumped” ရန်လိုအပ်သည်။

အရေးကြီးသည် - ရှူရှိုက်နေစဉ်သင်၏ခြေကိုမြှင့်ပါ။

အာရုံစူးစိုက်မှု! ခြေထောက်တစ်ခုစီကိုမြှင့်တင်ရန်သင်လှုပ်ရှားမှုသည်ပေါင်ကြွက်သားများနှင့် gluteal ကြွက်သားများကြောင့်တစ်ခုတည်းသောလုပ်ဆောင်မှုဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်လိုအပ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးများကိုကြမ်းပြင်သို့တင်းတင်းဆုပ်ထားသင့်သည်၊ ခြေထောက်ပေါ်တက်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမဖွင့်သင့်ပါ။ ခြေထောက်ကိုမြင့်မားစွာမြှင့်ရန်လုံးဝမလိုအပ်ပါ။

အောက်ခြေဓာတ်ပုံကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမလုပ်သင့်ဘူးဆိုတာကိုပြသထားတယ်။ ဒီမှာခြေထောက်ကိုမြင့်မားစွာလှဲချလိုက်တယ်။ ဒါကြောင့်နောက်ကျောက“ လိမ်” နေတယ်၊ ​​သွေးကြောတွေကျုံ့သွားတယ်၊ “ သွေးစီးဆင်းမှု” ကိုအနှောင့်အယှက်ပေးတယ်။

ကန ဦး အနေအထား - လေးမျက်နှာလုံးလုံးတွင်ရပ် နေ၍ စွန်ပလွံများနှင့်ဒူးများပေါ်တွင်ရပ်နေသည်။

သင်လိုချင်လျှင်သင်သည်ဆိုဖာ၊ အိပ်ရာသို့မဟုတ်ထိုင်ခုံအောက်တွင်အိပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့မှသာဟန်ချက်ညီရန်သင်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ သို့သော်ဒူးခေါင်းမှာငုံ့ထားသည့်ခြေထောက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိသင့်သည်။

နောက်တစ်ခုမတူကွဲပြားမှုတစ်ခု - ရှင်းလင်းသောကြမ်းပြင်ပေါ်၌ဒူးထောက်ရန်သင့်ကိုနာကျင်စေလျှင်၊ သင်၏ဒူးအောက်၌စောင်လေးတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ဆသို့မဟုတ်သုံးဆယ့်သုံးပုဝါကိုသင်ထားနိုင်သည်။

ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့မြှောက်။ ဒူးကိုညာဘက်ထောင့်ဖြင့်ကွေ့ပြီး ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်ထားပါ။

ထို့နောက်ခြေထောက်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်ခြေလက်နှင့် ၁၀-၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ခဏနားပြီးရင် သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ.

အရေးကြီးသည် - တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန် 1-2 စက္ကန့်များအတွက်ထိပ်ဆုံးအချက်မှာကိုင်ထား။ သင်၏ခြေထောက်များကိုချပြီးတိုင်းသင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများအားအနည်းဆုံး ၁-၂ စက္ကန့်တိုင်းတွင်အနားယူပါ။

အရေးကြီးသည် - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါခြေထောက်သည်ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ရှိကွေးနေစေရန်သေချာပါစေ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုမြင့်မားစွာမတင်ပါနှင့်၊ လှည့်ပတ်သွားပါ ချောချောမွေ့မွေ့နှေးနှေး.

အရေးကြီးတယ်: ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတူညီသောအကြိမ်အရေအတွက်“ pumped” ရန်လိုအပ်သည်။

နောက်ခံအကြောင်းအရာ - ကုလားထိုင်အစွန်းအနားမှာထိုင်။ ခြေထောက် 90 °ထက်အနည်းငယ်ကြီးမြတ်တဲ့ထောင့်မှာကွေးနေကြသည်။

တတ်နိုင်သမျှရှေ့သို့မြှောက်ပါ။ လုံးဝအနားယူပါ။ သင်၏လက်များနှင့် ဦး ခေါင်းကိုလွတ်လပ်စွာဆွဲထားပါစေ။

အခြားဘာမှမလုပ်ပါနှင့် 2-3 မိနစ်ခန့်သာအနားယူပါ။ သင်အနားယူစဉ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အနည်းငယ်ပိုမိုကျလာမည်ကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။ သူ့ကိုစိတ်အနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေပါနှင့် - အနားယူပြီးအနားယူပါ။ အဘယ်ကြောင့်ထိုကဲ့သို့သော "ပျင်းရိလေ့ကျင့်ခန်း" လိုအပ်သနည်း ကောင်းပြီ၊ ပထမ ဦး စွာအားကစားခန်းမတစ်ခုကိုဖျော်ဖြေပြီးတဲ့နောက်မှာအေးအေးဆေးဆေးအနားယူပါ။ ဒုတိယအချက်အနေဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ဝမ်းဗိုက်အခေါင်းတွင်ဖိအားတိုးမြှင့်မှုဖြစ်ပေါ်ပြီးရလဒ်အနေဖြင့်ပန်ကရိယ၊ အသည်းနှင့်ဆီးအိမ်များကိုညင်သာစွာနှိုးဆွပေးသည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု! အချို့သောလူများတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သွေးတိုးခြင်းကိုခေတ္တတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်သွေးတိုးရောဂါရှိတတ်သည်ဆိုလျှင်ပထမ ၃၀-၄၀ စက္ကန့်ထက်မပိုသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ပါ။ တစ်ပါတ်တွင် ၁၀ စက္ကန့်၊ တစ်ပါတ်တွင် ၁၀ စက္ကန့်ထပ်ထည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို ၂ မိနစ်ယူပြီးထိုတွင်ရပ်ပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Camila Cabello and Shawn Mendes Were 'Babies' About Their Crushes on Each Other (ဧပြီလ 2024).