အနိမ့်ပါရဂူအညွှန်းကိန်းအစားအစာများ (ဇယား)

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) သွေးသကြားဓာတ်တိုးနှုန်းအပေါ်အစားအစာများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ခုညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ glycemic index ၏အယူအဆကို endocrine, အစာခြေစနစ်များနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေခြင်းရောဂါများအတွက်အစားအစာတစ်ခုအဖြစ်တက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။

• glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်သည့်ထုတ်ကုန်များသည်ယူနစ် ၅၀ မှ ၅၅ အထိအထိရှိသည်။ ဤအုပ်စုတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အချို့သောသစ်သီးများသည်၎င်းတို့ကုန်ကြမ်းများအပြင်ပရိုတင်းနှင့်အဆီများသောဟင်းလျာများပါဝင်သည်။
• ပျမ်းမျှအားဖြင့်ယူနစ် ၅၀ မှ ၆၅ အထိသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးနှင့်သီးနှံအမျိုးအစားများဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ငှက်ပျောသီး, နာနတ်သီး, oatmeal, buckwheat, ပဲ, beets ။
• မြင့်မားသော GI အစားအစာများသည်ဒစ်ဂျစ်တယ်မက်ထရစ် ၇၀ ကျော်ရှိသည်။ ဤအုပ်စုတွင်သကြား၊ ဘီယာ၊ အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်မှမုန့်ညက်ထုတ်ကုန်များစသည်တို့ပါဝင်သည်။

အဘယ်ကြောင့် GI ထုတ်ကုန်စဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်

အစာစားပြီးလျှင်အစာ၌ပါသည့်ဂလူးကို့စ်သည်အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းထဲရောက်သွားပြီးသွေးသကြားဓာတ် (ဂလိုင်ကemia) ကိုမြင့်တက်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ထုတ်ကုန်များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်ဂလူးကို့စ် (glucemia) အပေါ်သက်ရောက်မှုသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရိုးရှင်းသောသကြားအဖြစ်သို့ဖြိုခွဲနှုန်းအပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့မဟုတ်ရိုးရှင်းသောသကြားများ - monosaccharides များပါဝင်သည်) သည် GI မြင့်မားပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုကိုအမြင့်ဆုံး (hyperglycemia) အထိမြင့်တက်စေသည်။ ပန်ကရိယကအင်ဆူလင်ဟော်မုန်းကိုသကြားဓာတ်များကိုလျှော့ချစေသည်။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုသည်အလွန်မြင့်မားသောကြောင့်အင်ဆူလင်ပမာဏများစွာထွက်လာပြီးသကြားပမာဏကိုပုံမှန်ထက်နိမ့်ကျစေသည်၊ သွေးထဲတွင်သကြားဂလူးကို့စ်အားနည်းစေသော hypoglycemia ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သကြားဓာတ်တိုးခြင်း၊ ပြင်းထန်သောပန်ကရိယလုပ်ဆောင်မှုနှင့်အဆီသိုလှောင်သည့်ပုံစံများတွင်ဂလူးကို့စ်ထည့်သွင်းခြင်းသည်သွေးချိုရောဂါနှင့်အဝလွန်ခြင်းကို ဦး တည်စေသောကြောင့် ၈၀ အထက်အထက်တွင်ရှိသောအညွှန်းကိန်းရှိသောထုတ်ကုန်များ၏အန္တရာယ်ဖြစ်သည်။

အလွန်ကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းတွင်နှေးကွေးသော (ရှုပ်ထွေးသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ရှုပ်ထွေးသော polysaccharides နှင့်အတူလုပ်ဆောင်သည်၊ အများအားဖြင့် GI နည်းသည်။

နိမ့်သော GI အစားအစာများကိုစားပြီးနောက်သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်မော်လီကျူးများသည်ရိုးရှင်းသောအရာများသို့ဖြိုခွဲသည့်အရှိန်ပေါ် မူတည်၍ သွေး၏ဂလူးကို့စ်အဆင့်များသည်ဖြည်းဖြည်းချင်းမြင့်တက်လာသည်။ ထို့ကြောင့်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ဂလူးကို့စ်နှင့်အင်ဆူလင်ကိုခုန်။ မဖြစ်ပေါ်စေပါ။

အဘယ်သူသည်နိမ့် GI အာဟာရပြသနေသည်

အနိမ့်ပါရဂူဘွဲ့အညွှန်းပါသောကုန်ပစ္စည်းများကိုအစားအစာ၏အခြေခံအဖြစ် endocrine စနစ်၏ရောဂါများအတွက်ညွှန်ပြ:

• ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးပြီးနောက်သန္ဓေသားသည်အင်ဆူလင်ကိုလုံလောက်စွာမထုတ်နိုင်သည့်အခါ၊
• အင်ဆူလင်ကိုခုခံနိုင်စွမ်း (ဆီးချိုရောဂါမတိုင်မီအခြေအနေ) နှင့်အလွန်အကျွံအင်ဆူလင်ပမာဏရှိသောအခါ, ရလဒ်အဖြစ်ဆဲလ်များဟော်မုန်းမှသူတို့ရဲ့ sensitivity ကိုဆုံးရှုံးသော,
• နာတာရှည်ပန်ကရိယနှင့်အတူပန်ကရိယကနေဝန်လျှော့ချခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါဖွံ့ဖြိုး၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချရန်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာစားပွဲပေါ်မှာ

ထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားကာဆီးချိုရောဂါအတွက်သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မီနူးတစ်ခုကိုလျင်မြန်စွာဖန်တီးနိုင်စေသည်။

GI နည်းသောထုတ်ကုန်များသည်အားသာချက်များစွာရှိသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေသည် -

• သွေးထဲတွင်တည်ငြိမ်သောဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုကိုကူညီသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ကိုအစာစားပြီး ၂-၃ နာရီကြာကြာအသက်ရှင်သန်နိုင်အောင်စွမ်းအင်ကိုသုံးနိုင်စေတယ်။
• အစာခြေခြင်းအတွက်အကျိုးရှိပြီးအူအတွင်းကောင်းမွန်သော microflora ကိုထောက်ပံ့ပေးသည့် fiber ပိုပါဝင်သည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အထောက်အကူမပြုပါနှင့်၊ အဆီသိုလှောင်သိမ်းဆည်းမှုတစ်ခုသည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေးအင်ဆူလင်အဆင့်မြင့်မားစဉ်အတွင်းဖြစ်ပေါ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာ

Glycemic index diet သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်ထိရောက်သောအရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

GI မြင့်မားသောအစားအစာများစားခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှင်မြန်စွာတိုးပွားစေသည်။ အင်ဆူလင်ဓာတ်မြင့်မားခြင်းကအဆီဆဲလ်များကိုသွေးဖြည့်စွက်စေနိုင်သည်။ အင်ဆူလင်သည်အဆီသိုလှောင်ရာမှစွမ်းအင်ရယူရန်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်ကိုလည်းပိတ်ဆို့ထားသည်။

၁၀ ရက်ကြာနိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများဖြင့်စားခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန် ၂-၃ ကီလိုဂရမ်အထိဖြစ်စေနိုင်ပြီးအောက်ပါအချက်များကကူညီနိုင်သည်။

• adipose တစ်ရှူးများထောက်ပံ့မှုတိုးမြှင့်ခြင်းမရှိသောရလဒ်အဖြစ်အစားအစာများတွင်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိခြင်း,
• အစားအစာတွင်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိခြင်းကြောင့်ဖောရောင်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှရေပိုလျှံခြင်းကိုလျော့နည်းစေသည်။
• ပုံမှန်သွေးသကြားဓာတ်ကြောင့်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုလျော့နည်းသွားသည်။

ဤအစားအစာကိုအောက်ပါမူအတိုင်းတည်ဆောက်သင့်သည် - အဓိကအစားအစာသုံးမျိုးနှင့်သစ်သီးများသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှ ၁-၂ မုန် ၁ ခု။ အစားအစာစတင်ပြီးနောက်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်တွင် ၇၀ အထက်အညွှန်းကိန်းဖြင့်အစားအစာကိုမစားရန်တားမြစ်သည်။

လိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန်သို့ရောက်လျှင်သင်သည်အကန့်အသတ်ရှိသောပမာဏဖြင့် ၁၀၀-၁၅၀ ဂရမ်ရှိအစာများကိုတစ်ပတ်တစ်ကြိမ်ထည့်။ အစားအစာမျိုးစုံကိုစားနိုင်သည်။

အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမကသက်ရှိတစ်ခုလုံး၏ကျန်းမာရေးကိုပါအထောက်အကူပြုသည်။

• ဇီဝဖြစ်စဉ်အရှိန်,
• အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းပုံမှန်ဖြစ်ခြင်း
• ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားစနစ်ကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည့်အစားအစာတွင်သကြားဓာတ်မရှိခြင်းကြောင့်ကိုယ်ခံအားကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊
• နှလုံးနှင့်အသည်းရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့ချခြင်း၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးအမြောက်အများကိုအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုချို့တဲ့ခြင်း။

ဆီးချိုအမျိုးအစား 2 နှင့်အတူ

သင့်လျော်သောအာဟာရသည်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကိုကုသရာတွင်အရေးပါသောအချက်ဖြစ်သည်။ GI နည်းသောအစားအစာများစားခြင်းသည် glycemia ကိုသိသိသာသာမတိုးစေပါ၊ ထို့ကြောင့်အင်ဆူလင်ကုထုံးကိုရှောင်ရှားရန်ဖြစ်နိုင်သည်။

ရောဂါကုသမှုတွင်ကယ်လိုရီနိမ့်သော ၉ စားပွဲသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းသောကာဗွန်ဓာတ်စာကိုအသုံးပြုသည်။ ဤကိစ္စတွင်, အစားအစာရွေးချယ်မှုရှိနေသော်လည်းမြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်စွန့်ပစ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

ဆီးချိုရောဂါအတွက်သင့်တော်သောအစားအစာသည်ပုံမှန်အားဖြင့်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်ရုံသာမကဆီးချိုရောဂါနှင့်များသောအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။

Gi ကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို

အများအားဖြင့်အစားအစာထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်းသည်အမြဲတမ်းတန်ဖိုးရှိသော်လည်းထုတ်ကုန်တစ်ခုချင်းစီ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလျှော့ချနိုင်သည့်နည်းစနစ်များနှင့်အမျိုးမျိုးသောထုတ်ကုန်များပေါင်းစပ်ထားသောပန်းကန်များမှာ -

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ GI သည်အပူပေးဆေးများထက် ၂၀-၃၀ ယူနစ် ပို၍ နိမ့်သည်။
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့ချရန်အရည်အသွေးမြင့်အဆီ (ဒိန်ခဲ၊ အုန်းဆီစသည်) သို့မဟုတ်ပရိုတင်း (ကြက်ဥ၊ ငါး၊ အသား) ကိုတစ်ပြိုင်တည်းအသုံးပြုရမည်။ သို့သော်သကြားနှင့်အဆီစားနေစဉ်ဤနည်းပညာသည်အလုပ်မလုပ်ပါ။
• အစာတစ်မျိုးတည်းတွင်အမျှင်ဓာတ်များများစားလေအစားအစာစုစုပေါင်းပမာဏ၏ GI နည်းလေလေဖြစ်သည်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများကိုအခွံဖြင့်စားပါ။ အမျှင်သည်အကောင်းဆုံးဖိုင်ဘာအခွံဖြစ်သည်။
• ဆန် GI ကိုလျှော့ချရန်အတွက်သင်သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (ရေတစ်လီတာလျှင်တစ်ဇွန်း ၁) နှင့်အတူဆန်နှံများကိုပြုတ်ပါ။ ပြီးလျှင်ဆန်နှင့်အေးခဲပါ။ ရေနှင့်ခဲနေသောဆန်များတွင်ကစီဓာတ်ပါ ၀ င်မှုအားပြောင်းလဲစေပြီးဂလီးကိတ်စ်ဓာတ်များလျော့နည်းစေသည်။
• ပန်းကန်အအေးပြီးနောက် glycemic အညွှန်းကိန်းအဆင့်ကိုလျော့နည်းစေသည်။
• စသည်တို့ကိုကုန်တယ်အစားစပါးလုံးအစား
• ချက်ပြုတ်နေစဉ်သီးနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုမပြုတ်ပါနှင့်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးများကိုအခွံဖြင့်စားပါ။ အမျှင်သည်အကောင်းဆုံးဖိုင်ဘာအခွံဖြစ်သည်။
• အက်စစ်သည်ဟင်းလျာများတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြိုကွဲနှုန်းကိုအနည်းငယ်လျော့နည်းစေသောကြောင့်သံပုရာဖျော်ရည်ဖြင့်အစားအစာကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပါ။