အနှေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ထုတ်ကုန်စာရင်းနှင့်နှုန်း

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်စွမ်းအင်ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဇီဝကမ္မဗေဒအရလူတစ် ဦး သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများအတွက်လိုအပ်သောအရာများကိုစီစဉ်ထားသည်။ ပိုလျှံစားသုံးမှုနှင့်အတူ, သူတို့ရဲ့ unspent ကျန်ကြွင်းအဆီစတိုးဆိုင်များသို့ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

အဆက်မပြတ်ပြတ်လပ်မှုနှင့်အတူဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုချိုးဖောက်ခြင်းသည်စတင်သော်လည်း၎င်းတို့အားလုံးသည်တူညီသောအသုံးဝင်သည်မဟုတ်ပါ။

အစားအစာ၏အဓိကဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် polysaccharides ဟုခေါ်သောရှုပ်ထွေးသောသကြားများဖြစ်သည်။ ၄ င်းတို့တွင်ဂလိုင်ကဂျင်နှင့်ဓာတ်ပါဝင်သောရိုးရှင်းသောသကြားများအကြွင်းအကျန်များနှင့် monosaccharides (ဂလူးကို့စ်, fructose) တို့ပါဝင်သည်။ အဓိကကျသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်။

1. မြန် (ရိုးရှင်းသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ cleavage နှင့်စုပ်ယူမှုနှုန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။
2. နှေးကွေးသော (ရှုပ်ထွေးသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ရှုပ်ထွေးသောဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်။ ထို့ကြောင့်စုပ်ယူခြင်းကိုအချိန်ပိုမိုသုံးစွဲသည်၊

ရိုးရှင်းသောသို့မဟုတ်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ဂလူးကို့စ်၊ maltose၊ Lactose၊ ၎င်းတို့သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ နို့များ၊ သစ်သီးများ၊ သကြားများတွင်ပါ ၀ င်သည်။ အလျင်မြန်ဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ဂလူးကို့စ်နှင့် fructose တို့ပါဝင်သည်။

1. ဂလူးကို့စ် ၎င်းသည်သွေးထဲတွင်အမြဲတမ်းရှိနေသည်၊ ၎င်းသည်ဆဲလ်အဟာရကိုထောက်ပံ့ပေးသည်၊ အစားအစာသည်ပါးစပ်အခေါင်းပေါက်ထဲသို့ဝင်ပြီးနောက်ချက်ချင်းစုပ်ယူသည်။ ပန်ကရိယသည်သွေးကြောထဲသို့ဝင်သောအခါအင်ဆူလင်ကိုသကြားဓာတ်နည်းစေနိုင်သည်။ ရလဒ်က၎င်း၏အရေအတွက်လျင်မြန်စွာပြောင်းလဲမှုဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောရုတ်တရက်ခုန်ပေါက်ကွဲခြင်းသည်ဆာလောင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊
2. frructose။ ၎င်းသည်များသောအားဖြင့်ချိုသောအသီးများထဲမှတစ်ပိုင်းဖြစ်ပြီးအသည်းမှအသည်းကိုဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသည်။
3. Lactose ကိုအခမဲ့။ နို့ထွက်ပစ္စည်းအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်သည်။
4. သကြား။ ဂလူးကို့စ်နှင့် fructose ပါဝင်သည်။ သကြားဓာတ်သည်ဤဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၉၅% သောကိန်းဂဏန်းအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။
5. Maltose ။ အဓိကအရင်းအမြစ်များမှာဘီယာ၊ ပျားရည်ဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသော (နှေးကွေးသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသားအစားအစာများတွင်ပါရှိသော။ ဤရွေ့ကား glycogen, ဖိုင်ဘာ, ဓာတ်ပါဝင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းရန်အချိန်အကြာကြီးယူထားပါ။ သူတို့နောက်မှပြည့်ဝသောခံစားမှုသည်ကြာရှည်ခံသည်။

1. ကစီဓါတ် - လူ့အာဟာရအတွက်အဓိကဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ အာလူး၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ကောက်ပဲသီးနှံ၊ ပဲနှင့်မုန့်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။
2. လှေငြိမ်အလှူရှင်များ (ဖိုင်ဘာ, pectin) ။ အဓိကအရင်းအမြစ်မှာဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများဖြစ်ပြီး၊ ၄ င်းတို့ကိုမစုပ်ယူနိုင်သော်လည်းအူများအလုပ်လုပ်ရန်၊
3. Glycogen ၎င်း၏အရင်းအမြစ်မှာအသားနှင့်အသည်းဖြစ်သည်။

ကျန်းမာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များမသုံးစွဲဘဲကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုသည်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ အကြောင်းမှာသူတို့သည်စွမ်းအင်ကိုအဓိကပံ့ပိုးပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ပိုလျှံကိုယ်အလေးချိန်စေပါတယ်။ အားလုံးမဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကျန်းမာကြပါတယ်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်အပြင်အမျှင်ဓာတ်နှင့်အာဟာရပါ ၀ င်သည့်အစားအစာများသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့တွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊

1. အစားအစာတွင်ချိုသော၊ ကိတ်မုန့်နှင့်အခြားအဆင့်မြင့်သောကယ်လိုရီများသည့်အစားအစာများစွာရှိပါကအစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများသည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ချက်ချင်းရောက်ရှိသွားသည်။ ထို့နောက်သွေးသကြားဓာတ်မြင့်တက်လာသည်၊ လျင်မြန်စွာကျဆင်းသွားပြီးငတ်မွတ်ခေါင်းပါးလာသည်။ မသန့်ရှင်းသောကယ်လိုရီများသည်အဆီသိုက်များဖြစ်ပေါ်စေသည်။
2. သင်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာစုပ်ယူနိုင်သောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစားလျှင်၎င်းအစားအစာသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြာရှည်စွာအားဖြည့်ပေးလိမ့်မည်။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ သင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းမရှိဘဲကယ်လိုရီများများလျှော့ချနိုင်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလုံးဝငြင်းပယ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်ရှုပ်ထွေးသောပုံစံဖြင့်သိုလှောင်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။

အစာရှောင်ခြင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှုသည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုနှင့်ကိုက်ချင်သောဆန္ဒကိုနှိုးဆွပေးပြီးနှေးကွေးသောသူများသည်အချိန်ကြာမြင့်စွာစိတ်ရှုပ်ထွေးမှုကိုခံစားရစေသည်။

4 မှတ်ချက်များ

အရာအားလုံးမှန်ကန်စွာရေးသားခဲ့သည်။အမှန်တကယ်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကောင်းမွန်ပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သူတို့၏သကြားပမာဏသိသိသာသာမမြင့်တက်ပါ။ ငါသည်လည်းအကြံဥာဏ်ပေးနိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ထုတ်ကုန်သည်အဘယ်အရာဖြစ်သည်ကိုမသိလျှင် - အစာရှောင်ခြင်း (သို့) နှေးနှေးဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူဂလိုင်ခမ်းညွှန်းကိန်းဇယားကိုကြည့်ပါ။
ဒီအညွှန်းကိန်းများလေလေဒီထုတ်ကုန်မှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပိုမြန်လေပဲ။ ငါ 40 ထက်မပိုမြင့်တဲ့အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှစ်ခုလုံးလိုအပ်သည်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသောက်ပြီးသည့်နောက်၊ ချိုသော၊ ကတ္တီပါနီကိုလျှင်မြန်စွာစားချင်ပါလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအစာအဖြစ်ယူလျှင်ဆာလောင်မှုကိုကြာကြာမခံစားရတော့ပါ၊ သို့သော်၎င်းတို့နှင့်သင်အလွန်ဝေးကွာသွားလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုကြာကြာအစာကြေ။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စအတွက်သင် overeat သင့်ပါတယ် - ဒီဆိုးကျိုးကိန်းဂဏန်းနှင့်လူတစ် ဦး ၏သုခချမ်းသာနှစ် ဦး စလုံးသက်ရောက်သည်။ အစားအစာအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရယူရန်, သူတို့ကိုသေးငယ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏ပုံစံအတွက်ထွက်လမ်းပေးခြင်း, အချို့သောအလုပ်တစ်ခုလုပ်ဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှု, မဟုတ်ရင်ကအားလုံးကို adipose တစ်သျှူးသို့သွားပါလိမ့်မယ်, ထိုသို့တိုက်ဖျက်သင့်ရဲ့အစားအစာကိုထိန်းညှိခြင်းထက်အများကြီးပို။ ခက်ခဲသည်။

ငါဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးသို့ခွဲခြားဖြစ်ကြောင်းမသိခဲ့ပါ။ ငါယခုငါစားသောထုတ်ကုန်နှင့်ပတ်သက်။ ပိုမိုသတိထားပါလိမ့်မည်။ အရင်တုန်းကကျွန်မဟာအစားအသောက်တွေအကြောင်းတစ်နည်းနည်းနဲ့မစဉ်းစားခဲ့ဘူး၊ အရာအားလုံးကိုစားပြီးအဆီမပြန်ခဲ့ဘူး။ သို့သော်အချိန်ကုန်လွန်လာသည်နှင့်နှစ်များသည်နှစ်များကုန်လွန်သွားသည်။ သင်စားသောအရာကိုဂရုတစိုက်စတင်လေ့လာရန်အချိန်တန်ပါပြီ။ မဟုတ်ရင်သင်ဟာအသက် ၄၀ အရွယ်မှာသာမန်အမေရိကန်တစ်ယောက်လိုမဖြစ်ချင်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများတွင်တွေ့ရသောသင်ပိုမိုကျန်းမာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ကြောင်းသဘောပေါက်လာသည်။

နွေးခြင်းသည်မျိုးရိုးလိုက်မှုအပေါ်များစွာမူတည်သည်။ ကျွန်ုပ်သည်နေ့ရောညပါမည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုပျမ်းမျှအညိုရောင်မိသားစုကဲ့သို့စားပြီးအနည်းငယ် ပို၍ မှေးမှိန်လာသည်။ အဲဒီအစားငါလုံးဝအဆီဘူး၊ အစာအိမ်အရိပ်အမြွက် ၄၅ ခုပေါ်လာသည်။ အတန်းဖော်များနှင့်ကျောင်းတွင်ရှိနှင့်ပြီ၊ ၎င်းသည်အမေရိကန်အစားအစာနှင့်ဖြစ်သည်။ အလွန်အမင်းရောနှောနေသောလူများသည်လေထဲမှပင်အဆီကျနေပုံရသည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာဘာလဲ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများထက်များစွာပိုမိုမြန်ဆန်စွာလောင်ကျွမ်းသည်။ ၎င်းဒြပ်စင်များသည်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဆဲလ်များဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံထဲသို့ ၀ င်ရောက်ပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်နူကူအက်ဆစ်များပေါင်းစပ်မှုစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများတွင်ပါ ၀ င်သည်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူသွေးတွင် ၆ ဂရမ်ခန့်ပါ ၀ င်သည်။ ဂလူးကို့စ်။ ဒီအရံဟာခန္ဓာကိုယ်ကို ၁၅ မိနစ်လောက်စွမ်းအင်ပေးနိုင်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဂလူးကagonနှင့်အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းများကိုသီးခြားထုတ်လုပ်သည်။

1. ဂလူးကagonသည်သွေးဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုမြင့်တက်စေသည်။
2. အင်ဆူလင်သည်အစာစားပြီးနောက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဂလူးကို့စ် (glucose) သို့ဂလိုင်ကိုဂျင် (သို့) အဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်ဤအဆင့်ကိုလျော့နည်းစေသည်။

ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကြွက်သားများနှင့်အသည်းများတွင်စုပြုံနေသောဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များကိုအသုံးပြုသည်။ ဒီစုဆောင်းမှုကခန္ဓာကိုယ်ကို ၁၀-၁၅ နာရီလောက်စွမ်းအင်ပေးနိုင်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။

ဂလူးကို့စ်၏အာရုံစူးစိုက်မှုသိသိသာသာကျဆင်းသွားသည့်အခါလူတစ် ဦး သည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကိုစတင်ခံစားရသည်။

မော်လီကျူး၏ရှုပ်ထွေးမှုအတိုင်းအတာတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ကွဲပြားကြသည်။ ထို့ကြောင့်အောက်ပါအတိုင်းရှုပ်ထွေးမှုအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်ရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစီစဉ်နိုင်သည်။

• polysaccharides
• disaccharides
• monosaccharides ။

1. ကိုယ်ခန္ဓာမှအဆိပ်နှင့်အခြားအန္တရာယ်ရှိသောအရာဝတ္ထုများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်,
2. အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှုအတွက်
3. အကျိုးရှိသော microflora ကိုလှုံ့ဆော်ရန်၊
4. binding လက်စထရောသည်။

အရေးကြီးတယ်။ ပါးလွှာသောလူသည်နေ့လည်ခင်း၌ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုမစားသင့်ပါ။

နှေးနှေးတိုတိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇယား

ဂလူးကို့စ်သည်အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်သည်။ စုပ်ယူမှုနှုန်းအတွက်ဂလူးကို့စမှယုတ်ညံ့။ Maltose နှင့် Lactose တို့သည်အင်ဇိုင်းများနှင့်အစာအိမ်ဖျော်ရည်များ၏လုပ်ဆောင်မှုအောက်တွင်အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (acarch) ပါဝင်သောကုန်ပစ္စည်းများသည်အူသိမ်ထဲ၌သာရိုးရှင်းသောသကြားများအဖြစ်သို့ပြိုကွဲသည်။

၎င်းဖြစ်စဉ်သည်ကြာရှည်စွာတည်ရှိပြီး၎င်းကိုဖိုင်ဘာများကနှေးကွေးသောကြောင့်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။

နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားစွာပါဝင်သောအစာနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်အားကြွက်သားများနှင့်အသည်းများတွင်ဂလိုင်ကဂျင် (တိရိစ္ဆာန်ဓာတ်မှ) တွင်သိုလှောင်ထားသည်။ သကြားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းနှင့်ဂလူးကို့စ်အပြည့်အ ၀ စုဆောင်းခြင်းနှင့်အတူနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသောထုတ်ကုန်များစာရင်း

ရိုးရိုးနှင့်နှေးကွေးသောတိုတိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ပဲနှင့်အစေ့များမှများစွာသောပမာဏထဲသို့ဝင်ရောက်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာသည်ဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်သတ္တုများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်းများပေါများသည်။

အသုံးများသောဒြပ်စင်အမြောက်အများသည်အခွံနှင့်စီရီရယ်၏အပင်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်ဂရုတစိုက်ပြုပြင်ထားသောကောက်ပဲသီးနှံများသည်အချည်းနှီးဖြစ်သည်။

ပဲပင်များတွင်ပရိုတိန်းများစွာရှိသည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည် ၇၀% သာစုပ်ယူသည်။ ထို့အပြင်ပဲပင်များသည်အစာခြေဖျက်ခြင်းကိုတစ်ခါတစ်ရံထိခိုက်စေပြီးအူမကြီး၏နံရံများကိုဆိုးကျိုးဖြစ်စေနိုင်သောအစာခြေအင်ဇိုင်းအချို့၏လုပ်ဆောင်မှုကိုပိတ်ပင်ထားသည်။

သီးနှံများနှင့်ဖွဲမှုန့်ပါ ၀ င်သည့်ကောက်ပဲသီးနှံများအားလုံးသည်အဟာရအများဆုံးတန်ဖိုးရှိသည်။

ဆန်သည်အစာအိမ်ထဲတွင်ကောင်းစွာအစာကြေနိုင်သော်လည်း၎င်းသည်ဖိုင်ဘာ၊ သတ္တုဓာတ်နှင့်ဗီတာမင်ဓာတ်များနည်းသည်။ သိသိသာသာပိုပြီးမုယောစပါးနှင့်ပြောင်းဆန်အတွက်ဖိုင်ဘာ။ Oatmeal သည်ကယ်လိုရီအလွန်မြင့်မားပြီးသွပ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်များစွာပေါများသည်။ Buckwheat တွင်သံများစွာရှိသည်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းသည်အသုံးဝင်ကြောင်းသတိရသင့်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုသီးခြားစီစဉ်းစားသင့်သည်။

ရိုးရိုးနှင့်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းဖြင့်အလွယ်တကူစားသုံးရန်မလွယ်ကူပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ပုံမှန်အခြေအနေများတွင်ဤဒြပ်စင်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏကိုမတိုးစေနိုင်ပါ။ လူတစ်ယောက်ဟာရိုးရိုးနှင့်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသုံးနေခြင်းကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသည်ဟူသောအမြင်သည်မှားယွင်းသည်။

၄ င်းတို့သည်အဆီနှင့်ပရိုတင်းများထက်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာစုပ်ယူနိုင်ခြင်းကြောင့်ရလဒ်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်သိုက်များဖြစ်ပေါ်စေသောအဆီဓာတ်ကိုဓာတ်တိုးရန်လိုအပ်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏများစွာ၏အန္တရာယ်

ပမာဏများစွာသော Carbohydrates:

1. အင်ဆူလင်ယန္တရားလျော့နည်းသွားသည်။
2. အစားအစာများ၏ပျက်ပြားခြင်းနှင့်ဝါးမြိုခြင်းချိုးဖောက်။
3. ဓာတ်သတ္တုနှင့်ဗီတာမင်တစ် ဦး ချို့တဲ့ Provoke
4. သူတို့သည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများပျက်ယွင်းစေသည်။

Carbohydrate breakdown ထုတ်ကုန်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သောဘက်တီးရီးယားများဖွံ့ဖြိုးမှုကိုတားဆီးနိုင်သည်။ ဥပမာ၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်ဖုတ်ရာတွင်အသုံးပြုသောတဆေးသည်အူသိမ်မိုက်ခရိုလာရာနှင့်ပြိုင်ဆိုင်သည်။

တဆေးမဲ့မုန့်စိမ်းမှထုတ်ကုန်များ၏အန္တရာယ်ကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကသတိပြုမိခဲ့ကြသောကြောင့်လူများစွာသည်တဆေးမဲ့မုန့်စိမ်းမှမုန့်ဖုတ်ရန်ကြိုးစားကြသည်။

မည်သည့်အာဟာရသည်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သနည်းဟုသင်မေးပါကအဖြေသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆီနှင့်ပရိုတင်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လောင်စာအဖြစ်သော်လည်းအချို့အင်္ဂါရပ်များဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများကိုလိုအပ်သောစွမ်းအင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထက်များစွာပိုမိုသုံးစွဲရမည်။ ရဲ့အခန်းကဏ္atကိုကြည့်ကြပါစို့ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် အသေးစိတ်လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများ။

တည်ရှိ အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ် , ဝါးမြိုခြင်းနှုန်းမှာသူတို့ရဲ့ခြားနားချက်။ လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီအနှေးယူရမည်, ဒါကြောင့်သူတို့ကအားကစားတစ်ခုလုံးကိုကာလအဘို့စွမ်းအင်ပေးလိမ့်မည်။ နှင့်အစာရှောင်ခြင်း - သင်တန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် (မိနစ် ၃၀ အတွင်း) ။

ဤပုံစံသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားရာတွင်သုံးစွဲသောအရင်းအမြစ်များကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်လိုအပ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုမြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှသာပြန်လည်ရရှိပြီး၊ နှေးနှေးများသည်ကြာရှည်စွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးကြွက်သားများသည်အချိန်နှင့်တပြေးညီမှန်ကန်သောအစိတ်အပိုင်းကိုမရရှိပါ။

လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်အပြီးလျှင် ၁၀၀-၁၅၀ ဂရမ်လျှင်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏအနည်းငယ်သည်သင်၏သုံးစွဲရသောစွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ရရှိစေပြီး“ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု” ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သကြားဓာတ်ကိုအဆီများအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သည်မလှုပ်ရှားနိုင်အောင်၎င်းအပိုင်းသည်လုံလောက်သည်။ အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်အစာစားပြီးလျှင်ပရိုတင်းဓာတ်နှင့်ပြည့်ဝလျှင်ကိုယ်ခန္ဓာသည်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်သိုက်များကို - အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီ - စတင်သုံးစွဲပါလိမ့်မည်။ ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းစံပြအာဟာရနှင့်တူသည်။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ။

အမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများပါသည့်ထုတ်ကုန်များစာရင်းရှိပါသည်။ သို့သော်၎င်းတို့ကိုအစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ပရိုတိန်း၏အစိတ်အပိုင်းများတွင် (အားကစားဖြည့်စွက်ခြင်းပုံစံ) တွင်သေးငယ်သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ပါသည်။ ဒီတော့ဒီမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားတဲ့အစားအစာစာရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ကစီဓာတ်ပါ ၀ င်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
• သကြား
• ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ (ဤတွင်အညိုရောင်ပေါင်မုန့်မပါ)
• သကြားဓာတ်မြင့်မားသည်။

1. အာလူးဟင်းလျာများ (ကြော်၊ ချက်ပြုတ်၊ ကြော်၊ ထမင်း)၊
2. ကြာရှည်စွာချက်ပြုတ်ရန်မလိုအပ်သည့်ဟင်းချိုများ၊
3. သကြားဓာတ်များစွာပါဝင်သောသစ်သီးဖျော်ရည်များ၊
4. ချိုသောအရသာရှိသောသစ်သီးများ (ငှက်ပျောသီး၊ ဖရဲသီး၊ စပျစ်သီး)
5. အမျိုးမျိုးသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ပြောင်းဖူး၊ မုန်လာဥ၊ မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥ)၊
6. ကိတ်မုန့်များနှင့်အခြား pastries (ချိုသောအလိပ်၊ အဖြူနှင့်မီးခိုးရောင်မှပေါင်မုန့်၊ အိတ်၊ ဆန်ဘီစကွတ်၊ ဘီစကွတ်၊ ဒိုးနက်)၊
7. ရည်။

စကားမစပ်, ဒီအစားအစာရွေးချယ်မှုများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအနည်းဆုံး 69 ယူနစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်သွေးအတွင်းရှိသကြားပမာဏ (ဂလူးကို့စ်) ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောသိသာသောအဆင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။

နှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် glicemic index အနိမ့်အမြင့်ရှိသည်။ ၎င်းသည်သွေးအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုများစွာမထိခိုက်စေပါ။ သို့သော်မြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများသည်ကွဲပြားခြားနားသောလက္ခဏာများရှိသည်ကိုမမေ့သင့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အာလူးကြော်များတွင်အညွှန်း ၉၅ ယူနစ်ရှိပြီးအဖြူဂျုံမှမုန့် ၇၀ သာရှိသည်။

အရက်ယမကာများသည်မြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်ဘီယာတွင်အညွှန်းကိန်း ၁၁၀ ရှိသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက်စားပွဲတစ်ခုရှိသည်။

ဤအချက်အလက်သည်သင့်လျော်သောအစားအစာကိုရွေးချယ်ခြင်းအားဖြင့်သင်သွားလာရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်သာဤဇယားတွင်ရရှိနိုင်သည့်ကုန်ပစ္စည်းကိုရွေးချယ်ခြင်း၊ ၎င်းသည်ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်၊ ၎င်းသည်တင်ပြထားသောနံပါတ်များအတွင်းတွင်ရှိလိမ့်မည်ကိုသတိရသင့်သည်။

ပိုမိုမြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးရန်နှင့်လိုအပ်သည့်အချိန်တွင်သာလေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုသည်။ သို့မဟုတ်ပါကအမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများပါသောအစားအစာများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများစေနိုင်သည်။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများစာရင်း။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များအတွက်အထူးစာရင်းများနှင့်ရွေးချယ်စရာဇယားများရှိသည်။

ဒီနေရာမှာအသေးစိတ်စာရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်:

1. ဇီယာစေ့အစိမ်းရောင်, ပင်စိမ်း, ဆလတ်။
2. ပဲပုပ်အပါအဝင်ပဲပင်အားလုံး။
3. စီရီရယ်မှပြုလုပ်သောဂျုံယာဂု။ Oatmeal, မုယောစပါးနှင့်ပြောင်းဆန်များကိုပိုမိုနှစ်သက်သည်။ semolina မှာမြင့်မားသော glycemic index ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်မသုံးသင့်တာကပိုကောင်းတယ်။
4. Durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ။
5. အနိမ့်အဆင့်ပေါင်မုန့်။
6. fructose အနည်းငယ်သာပါဝင်သောသစ်သီးများ (kiwi, ပန်းသီး, ချယ်ရီသီး, Mandarin) ။ သစ်သီးခြောက်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အသီးခြောက်များသည်ပိုမိုမြင့်မားသော (များသောအားဖြင့် ၁၀-၁၅ ယူနစ်) glicemic အညွှန်းရှိသည်ကိုသင်သိရန်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်အပူကုသမှုကာလအတွင်းဤအဆင့်ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။ ထို့ကြောင့်သူတို့၏ပုံမှန်ပုံစံဖြင့်သစ်သီးများကိုစားသုံးခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ သစ်သီးများမှသစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့်လည်းလတ်ဆတ်စွာညှစ်ထားသော (သကြားမထည့်လျှင်ပင်) ဖိုင်ဘာမရှိခြင်းကြောင့်အထက်အနိမ့်ဆုံးအညွှန်းရှိသည်။
7. Berries ပါ (Plum, ချယ်ရီ, cranberries) ။
8. Filler မပါဘဲသဘာဝဒိန်ချဉ်။
9. မှိုများ
10. အခွံမာသီး၊ ချောကလက် (၎င်းတွင်ကိုကိုးစေ့၏ပမာဏသည် ၇၅% ထက်ပိုသင့်သည်)၊ နေကြာစေ့များ။ ဤထုတ်ကုန်များသည်ကယ်လိုရီမြင့်မားသည်ဟုယူဆကြသော်လည်းခန္ဓာကိုယ်ကဖြည်းဖြည်းချင်းဖြိုဖျက်သည်။
11. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ကြက်သွန်နီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ leeks၊ zucchini၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ bay bay, ငရုတ်ကောင်း) ။
12. သစ်စာသီး၊ အာလူး၊ သရက်သီး၊ ပြောင်းဖူး၊ ဤအစားအစာများသည်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များအကြားတွင်အမြင့်ဆုံး glycemic ညွှန်းကိန်းရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့ကိုဂရုတစိုက်အသုံးပြုရမည်။

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောသတင်းအချက်အလက်များကိုဖတ်ရှုသူအများစုသည်မေးခွန်းတစ်ခုအများဆုံးရှိလိမ့်မည်။

စတိုးဆိုင်များတွင်ဝယ်ယူသောအစားအစာစာရင်းတွင်သိသိသာသာပြောင်းလဲမှုရှိပါသလား။

ဒီနေရာတွင်အရာအားလုံးသည်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အမှုပေါ်မူတည်လိမ့်မည်ဟုသင်ဖြေနိုင်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများစွာပြီးနောက်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်တစ် ဦး ပျက်ပြားရှိရလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤအခြေအနေတွင်သင်သည် glicemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားသင့်သည်။ သူတို့ကအလုံအလောက်အလျင်အမြန် assimilated နှင့်ဆုံးရှုံးအစွမ်းသတ္တိကိုတက်သည်ဖြစ်စေမည်။ သို့သော်မလှုပ်မရှားဖြစ်နေသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့လမ်းစဉ်ကို ဦး ဆောင်နေသူတွေ၊ ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ကြိုးစားနေသူတွေဟာဒီထုတ်ကုန်တွေကိုလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်တယ်ဒါမှမဟုတ်လျှော့ချပြီးနှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအခြေခံပြီးသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အစားအစာကိုပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးဆုံးဖြတ်ချက်ကိုတက်ရောက်သူဆရာဝန်နှင့် / သို့မဟုတ်အာဟာရပညာရှင်တို့ကဆုံးဖြတ်သင့်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။ အားလုံးအကောင်းဆုံး, ကျန်းမာဖြစ်!

ကျန်းမာသောဘဝပုံစံဖြင့်မှန်ကန်သောအစားအစာကိုအနီးကပ်အာရုံစိုက်သည်။ မျှတပြီးကျန်းမာသောလူ့အစားအစာအတွက်အဆီများ၊ ပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုလုံလောက်စွာစားသုံးရန်လိုအပ်သည်၊ သို့မဟုတ်ပါက၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်မှစုပ်ယူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ နှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ဦး နှောက်၏လည်ပတ်မှုကိုအပြည့်အဝထောက်ပံ့သည်။ ၄ င်းတို့၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည် ၄၀% ရှိသင့်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အနှစ်သာရ

Carbohydrates, အစာခြေခြင်းနှင့်အပြောင်းအလဲမြန်၏ဂလူးကို့စသို့ပြောင်းလဲမှုအပေါ်မူတည်။ အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေး (ရှုပ်ထွေးသော) သို့ခွဲခြားထားတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှဂလူးကို့စ်ကိုရရှိသောနှုန်းကိုခေါ်သည်တွင်ဖော်ပြသည်။ glycemic အညွှန်းကိန်း - အမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွင် ၇၀ အထက်၊ ရှုပ်ထွေးသောအရာများတွင် ၄၀ အောက်ဖြစ်သည်။ အဆုံးတွင် polysaccharides များ၊ အဆီများ၊

များသောအားဖြင့်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွင်ဖိုင်ဘာပါသောအစားအစာများပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်ဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်၊ အစာခြေခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများစားခြင်းသည်စိတ်အခြေအနေကိုတိုးတက်စေသည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေပြီးကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ၄ င်းတို့၏မော်လီကျူးများတွင်ထောင်ပေါင်းများစွာသော monosaccharides ပါ ၀ င်သောကြောင့်၊ အောက်ပါအစားအစာများကိုနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်သတ်မှတ်သည်။

1. 1. ကစီဓါတ်။ ၎င်း polysaccharide ၏အူများမှအစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သည်ရှည်လျားပြီး၎င်းကိုဖြည်းဖြည်းဖြင့်ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသည်။
2. 2. ဖိုင်ဘာ အရေးကြီးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ် - အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသောကိုလက်စထရောကိုသန့်စင်ပေးသည်။ အူသိမ်အူမရောဂါကာကွယ်ခြင်း။ ပျက်စီးယိုယွင်းမှုဖြစ်စဉ်ကိုကာကွယ်နိုင်သည်။
3. 3. Glycogen နှလုံး၊ အသည်းနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်အားစွမ်းအင်ပေးသောလူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာတစ်ခုဖြစ်သည်။
4. 4. ဆယ်လူလာ အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းမှဖြိုဖျက်သောစက်ရုံ polysaccharide၊ စွမ်းအင်များစွာထုတ်လွှတ်သည်။ ပုံမှန်သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းသည်။
5. 5. အင်ဆူလင် fructose ၏ပြိုကွဲခြင်းဖြင့်ဖွဲ့စည်းခဲ့သည်။ ၎င်း၏အများဆုံးပမာဏကို chicory နှင့် artichokes တွင်တွေ့နိုင်သည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်သကြားအစားထိုးကောင်းမွန်သောကြောင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများရှိပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည်၎င်းတို့ကိုအစားအစာတွင်ထည့်သွင်းပါက၊ ဂလူးကို့စသည်သွေးထဲသို့တဖြည်းဖြည်းဝင်ရောက်လာပြီးတစ်နေ့လုံးစွမ်းအင်ထုတ်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့်အစားအစာနှင့်အတူစားသုံးသည့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကိုသိသိသာသာလျှော့ချနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျော့ကျစေသည်။

အနိမ့်ပါရဂူအညွှန်းကိန်းအစားအစာများစာရင်း:

• ဓာတ်
• သီးနှံနှင့်စီရီရယ် (ခြွင်းချက် - semolina)၊
• စီရီရယ်
• ပဲမျိုးစုံ
• durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ,
• မှိုများ
• ဆန်ရိုင်း
• သစ်သီးနှင့်သစ်သီး (သစ်တော်သီး၊ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်၊ ကီဝီ၊ Plum, ချယ်ရီသီး),
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ကြက်သွန်၊ zucchini၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်း),
• အသား (နွားငယ်သား, ကြက်သား),
• ငါး
• အစိမ်းရောင် (ဟင်းနုနွယ်ရွက်, sorrel, parsley, ဆလတ်) ။

နံနက်စာနှင့်နေ့လည်စာအတွက် oat, buckwheat (သို့မဟုတ်) ပုလဲမုယောစပါးစားရန်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအားဆရာဝန်များကအကြံပေးသည်။ ၎င်းတို့တွင်အရှုပ်ထွေးဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သော်လည်းပရိုတိန်းများပါ ၀ င်သည့်အဆီနည်းသောငါး၊ ကြက်သားများနှင့်ညစာစားရန်အကြံပြုသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း

နှေးနှေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူခိုင်ခံ့စေသည့်အစားအစာများကိုပုံမှန်အသုံးပြုပါကအဆိပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသန့်စင်ပေးနိုင်ရုံသာမကပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောအစားအစာများနှင့်ကာယလေ့ကျင့်မှုမပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။

ရရှိသောစွမ်းအင်ကိုအပြည့်အဝအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်ဖြစ်ပေါ်လိမ့်မည်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်ဖက်တီးအလွှာများအဖြစ်သိုလှောင်ရန်အချိန်မရောက်မှီချက်ချင်းထုတ်လွှတ်နိုင်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်ဟုလူများစွာကယုံကြည်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်အာဟာရပညာရှင်တွေကသူတို့မပါဘဲအပြည့်အဝအာဟာရရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ကြောင်းအာမခံသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြင့်အစားထိုးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်ကိုရရှိပြီးအမြန်နှုန်းဖြင့်သူတို့ကိုစုပ်ယူသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများသည်နံနက်ခင်းတွင်အရသာရှိသောအစားအစာများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ သို့သော် ravioli, manti နှင့်သကြားလုံးများစွာကဲ့သို့သောကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအစားအစာများကိုစွန့်ပစ်သင့်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်သီးနှံများအတွက်အထူးအစားအစာများကိုအထူးထုတ်လုပ်ထားသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအာဟာရ၏လူကြိုက်များမူကွဲအဓိကထုတ်ကုန်ပါဝင်သည် - ဂျုံယာဂုကိုယ်တိုင်။ ဤအစားအစာသည်တစ်ပတ်ခန့်ကြာမြင့်ပြီးနေ့စဉ်မတူညီသောအမျိုးအစားကိုချက်ပြုတ်ကြသည်။

• ဂျုံစပါးမှ
• oatmeal
• Millet
• မုယောစပါး
• ပုလဲမုယောစပါး
• ဆန်
• နောက်တဖန် oatmeal

ထို့အပြင်အခွံမာသီး၊ ပျားရည်၊ သစ်သီးနှင့်သစ်သီးများကိုအသုံးပြုခွင့်ပေးသည်။ အစားအစာတွင်အရက်ယမကာလုံးဝမပါဝင်သည်၊

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြိုကွဲနှုန်းကိုပြန်လည်သုံးသပ်ပြီးနောက်သင်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူထုတ်ကုန်များကို menu မှဖယ်ထုတ်နိုင်သည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်များသောအားဖြင့်များသောအစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုတွက်ချက်နိုင်ခဲ့သည်။ ရိုးရှင်းသောစားပွဲတစ်ခုကြောင့်သင်၏အစားအစာတွင်မည်သည့်အရာပါဝင်သင့်သည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လွယ်ကူသည်။

ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ

ဆီးချိုရောဂါအတွက်သွေးထဲတွင်တည်ငြိမ်သောဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့် ၄၀-၆၀ ထက်နည်းသောအညွှန်းကိန်းရှိသောထုတ်ကုန်များသည်၎င်းတို့အတွက်အများဆုံးအသုံးဝင်လိမ့်မည်။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ကတဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူပြီးသွေးထဲမှာဂလူးကို့စ်ရုတ်တရက်မြင့်တက်လာခြင်းမရှိဘဲရှည်လျားသောစိတ်ကျေနပ်မှုကိုပေးစွမ်းသည်။

ဤရွေ့ကားပါဝင်သည်:

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူးမှအပ)၊
• သကြားမဟုတ်သောသစ်သီးများ (သစ်တော်သီး၊ ကီဝီ၊ စပျစ်သီး၊ )
• ပဲမျိုးစုံ
• (semolina မှလွဲ။ ) သီးနှံ,
• ဆန်ဖြူ
• အစေ့များ၊
• bran ။

ဤစာရင်းမှထုတ်ကုန်များကိုနေ့စဉ်စားသုံးသင့်သည်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်နေ့စဉ်အစားအစာ၏ ၅၅% ကိုအနှေးနှင့်ဆိုင်သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့်ကိုယ်စားပြုသင့်သည်။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလည်းခွင့်ပြုပေမယ့်ကန့်သတ်ခြင်းနှင့်ရှားပါးကိစ္စများတွင်နေကြသည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်အန္တရာယ်အများဆုံး:

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၏အစာအာဟာရတွင်ပါ ၀ င်သောအစားအစာများတွင်ပါဝင်သောအစားအစာများ (ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲပင်များ၊ သီးနှံများ) နှင့်အတူပါ ၀ င်သောအစားအစာများဖြစ်ရမည်။ ၎င်းတို့သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။

လျှို့ဝှက်ချက်များနှင့်အနည်းငယ်။

စာဖတ်သူတစ်ယောက်ဖြစ်သော Irina Volodina ၏ပုံပြင်:

ကျွန်တော့်မျက်လုံးတွေကအထူးသဖြင့်စိတ်ပျက်စရာကောင်းလောက်အောင်ကြီးမားပြီးအရေးအကြောင်းတွေကြီးကြီးမားမားတွေဖုံးလွှမ်းနေပြီးမှောင်မိုက်တဲ့စက်ဝိုင်းတွေနဲ့ရောင်ရမ်းနေတယ်။မျက်လုံးအောက်ရှိအရေးအကြောင်းများနှင့်အိတ်များကိုမည်သို့ဖယ်ရှားရမည်နည်း။ ရောင်ခြင်းနှင့်ရောင်ခြင်းနှင့်မည်သို့ဆက်ဆံရမည်နည်း။ သို့သော်လူသည်သူ့မျက်လုံးများကဲ့သို့ဤမျှဟောင်းနွမ်းသို့မဟုတ်ငယ်ရွယ်သည်မဟုတ်ပါ။

ဒါပေမယ့်ဘယ်လိုသူတို့ကိုနုပျိုဖို့? ပလပ်စတစ်ခွဲစိတ်ခြင်း? ငါရှာတွေ့ - အနည်းဆုံးဒေါ်လာ 5000 ။ ဟာ့ဒ်ဝဲလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများ - photorejuvenation, ဓာတ်ငွေ့ - အရည် pilling, radiolifting, လေဆာ facelift? အနည်းငယ်ပိုတတ်နိုင်သည် - ဒေါ်လာ ၁.၅-၂၀၀၀ ဒေါ်လာကုန်ကျသည်။ ဒီအချိန်တွေဘယ်တော့ရှာရမလဲ။ ဟုတ်တယ်၊ အထူးသဖြင့်ယခု။ ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်အတွက်အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ခဲ့သည်။

“ fast carbohydrates” ဆိုတဲ့အသုံးအနှုန်းကိုတစ်ခါမှမကြားဖူးပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူအများစုသည်ဤအရာ ၀ တ္ထုများကိုကြောက်ရွံ့သောကြောင့်များစွာသောထိုကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များကိုတတ်နိုင်သမျှရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားသည်။ သူတို့တကယ်အန္တရာယ်ရှိသလား။ သူတို့ကိုလုံးဝစွန့်ပစ်ရန်လိုအပ်ပါသလားသို့မဟုတ်အစားအသောက်များတွင်သူတို့၏အရေအတွက်လျှော့ချရန်လုံလောက်ပါသလော။ ဒီမေးခွန်းတွေရဲ့အဖြေတွေကိုဆောင်းပါးမှာလေ့လာပါလိမ့်မယ်။

ထိုကဲ့သို့သောအရေးကြီးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ခန္ဓာကိုယ်မှအလုပ်၊ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်စိတ်လှုပ်ရှားမှုအတွက်စွမ်းအင်ရရှိသောအဓိကအာဟာရများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်ကြောင်းအတိအကျမသိရသေးပါ။ သူတို့သည်ငါတို့၏အစားအစာအနည်းဆုံး ၅၀-၆၀% ရှိသည်။ ကျန်တဲ့အပိုင်းကိုပရိုတိန်းနဲ့အဆီတွေခွဲခြားထားတယ်၊ ဒီနည်းအားဖြင့်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြောင့်အတိအကျကြေညက်သွားတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က၎င်းကိုကြွက်သားများအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ပုံစံဖြင့်သိုလှောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်၎င်းကိုလောင်ကျွမ်းသည်။ အစားအစာနှင့်အတူကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏလျှော့ချပြီးကြွက်သားများဆက်လက်တက်ကြွစွာဆက်လုပ်နေပါကဂလိုင်ကိုဂျင်ဓာတ်ချို့တဲ့သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင့်များ၌ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ထို့ကြောင့်၊ သင်၏အစားအစာကိုစနစ်တကျတည်ဆောက်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့သင်ဘယ်လောက်ရှည်လျားပြီးမြန်ဆန်တဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာဘာလဲ၊ သူတို့မှာပါတဲ့အစာတွေသိဖို့လိုတယ်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာတွေလုပ်တာလဲ။

၎င်းတို့တွင် Saccharides ဟုခေါ်သောယူနစ်များပါဝင်သည်။ အောက်ပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်အုပ်စုများကို၎င်းတို့၏ပမာဏပေါ် မူတည်၍ ခွဲခြားသည်။

monosaccharides - ယူနစ်တစ်ခု (ဂလူးကို့စ်, fructose) ပါဝင်သည်,

disaccharides - ယူနစ်နှစ်ခု (sucrose, lactose),

polysaccharides - ယူနစ်သုံးခု (ဓာတ်၊ ဂလိုင်ကဂျင်၊ ဖိုင်ဘာစသည်) မှဖြစ်သည်။

မြန်လား၊ ဘယ်ဟာကိုရွေးရမလဲ။

ပထမအုပ်စုနှစ်စုသည်ရိုးရိုး (သို့မဟုတ်အစာရှောင်ခြင်း) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရောက်နေတာနဲ့ချက်ချင်းပဲသွေးထဲကိုချက်ချင်းစုပ်ယူလိုက်တယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်သည်သိသိသာသာမြင့်တက်သော်လည်းလျင်မြန်စွာကျဆင်းသွားသည်။ ဒါခေါ်စွမ်းအင်မြင့်တက်ဖြစ်ပေါ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အလွန်အကျိုးရှိသည်မဟုတ်၊ အချို့ကိစ္စရပ်များ (ဥပမာ၊ ဆီးချိုရောဂါအတွက်) သည်ပင်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအလွန်ဂရုစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ နောက်ဆုံးအုပ်စု (polysaccharides) သည်သွေးထဲသို့ဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုစွမ်းအင်ဖြင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာအားသွင်းသည်။ ထို့ကြောင့်ရှည်လျားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသော) ထိုနာမကိုအမှီ။

အစားအစာနှင့်အတူပါလာသည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မည်သို့အလုပ်လုပ်သနည်း

ရှုပ်ထွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ရိုးရှင်းသောအရာများသို့လျှော့ချရန်အဘယ်ကြောင့်အကြံပြုသနည်း။ အဖြေမှာမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ အဓိကအားဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောပန်းကန်ကိုစားပြီးနောက်လူတစ် ဦး သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာအပြည့်အဝခံစားရလိမ့်မည်၊ ၎င်းသည်နောက်ဆုံးတွင်တစ်နေ့တာအတွင်းလောင်ကျွမ်းသောစုစုပေါင်းကယ်လိုရီကိုလျော့နည်းစေသည်။ ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုပျော်မွေ့ရန်ဆုံးဖြတ်ထားသူမည်သူမဆိုနာရီဝက်အကြာတွင်ထပ်မံစားရန်တိုက်တွန်းခံရလိမ့်မည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်သည်သိသိသာသာကယ်လိုရီပမာဏကိုစားသုံးနိုင်သည်။ မည်သည့်ထုတ်ကုန်သည်မည်သည့်အမျိုးအစားနှင့်သက်ဆိုင်သည်ကိုသင်သိမည်ဆိုလျှင်အရာရာအားရှင်းလင်းလာလိမ့်မည်။

ထုတ်ကုန်များနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်သင်ဟာအစေ့များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်မုန့်များမှစီရီရယ်နှင့်ခေါက်ဆွဲများပါ ၀ င်သည့်ကယ်လိုရီနိမ့်ကျ။ ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည်ကိုလူတိုင်းသိသည်။ ဤအရာအားလုံးသည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။ ဤအစားအစာများသည်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းသည်စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုကိုဖြစ်စေသည်သာမကဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။ အဓိကအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများပါ ၀ င်သောလူတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ကောင်းမွန်စွာခံစားရသည်။သို့သော်အဘယျသို့အစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါရှိသည်? ဤထုတ်ကုန်များကိုကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိပြီး၎င်းအားချစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားသကြားလုံးအားလုံး (ချောကလက်, cookies, ယို), အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်, ​​သန့်စင်ပြီးထုတ်ကုန်များ, ချက်ချင်းဟင်းလျာများ (ခေါက်ဆွဲ, စီရီရယ်, mashed အာလူး), အသီးများစွာကိုဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျသငျသညျကြိုက်သလောက်သလောက်စားနိုင်, ကယ်လိုရီသိသိသာသာသောအဘို့ကိုလက်ခံရရှိပေမယ့်သင့်ရဲ့ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်မှုမရှိဘဲ။ အထူးသဖြင့်သင့်ရည်မှန်းချက်မှာပါးလွှာသောကိန်းဂဏန်းဖြစ်ပါကဖြစ်နိုင်လျှင်၎င်းတို့ကိုသင်၏အစားအစာတွင်လျှော့ချသင့်သည်။

ဘယ်အချိန်မှာမြန်မြန်ပိုကောင်းတာလဲ

သို့သော်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အမြဲတမ်းအန္တရာယ်ရှိသလား။ လုံးဝမဟုတ်ဘူး။ ၎င်းတို့တွင်အချို့သောဗီတာမင်များနှင့်အခြားအသုံးဝင်သောအရာများ (ပျားရည်၊ သစ်သီးများ၊ ချောကလက်အမည်းရောင်) များစွာပါရှိသည်။ စွမ်းအင်ကိုအလျင်အမြန်ဖြည့်တင်းရန်လိုအပ်သည့်အခါ၊ ဥပမာအားဖြင့်ကိုယ်လက်အားစိုက်ထုတ်ပြီးနောက်သို့မဟုတ်စာမေးပွဲကာလအတွင်း၎င်းတို့သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အဓိကစည်းမျဉ်းကအလွဲသုံးစားလုပ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်၏သုခချမ်းသာ၊ အာရုံခံစားမှု၊ လိုအင်ဆန္ဒများကိုအာရုံစိုက်ပြီးအချိုးအစားဆိုင်ရာသဘောတရားတစ်ခုကိုမမေ့ပါနှင့်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုနံနက်အချိန်၌စုပ်ယူရန်အသုံးဝင်သည်။ ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများကိုကူညီရန်နှင့်ဂလူးကို့စ်၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်သောကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး နှောက်အတွက်“ လောင်စာ” ဖြစ်သည်။ ဤဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ကျန်းမာသောလူတစ် ဦး ၏အစားအစာနှင့်ကြီးထွားလာသောကလေးများ၏သက်ရှိများ၏မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။

သို့သော်အသုံး ၀ င်မှုရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်စံနမူနာယူထားသောဤထုတ်ကုန်များပင်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအားကြီးမားသောထိခိုက်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်း၊ သူတို့၏ဘ ၀ များတွင်သူတို့၏အခန်းကဏ္ the ၏အရေးပါမှုနှင့်တစ်ခါတစ်ရံတွင်၎င်းတို့အခန်းကဏ္exကိုချဲ့ကားပြောဆိုမှုများပြောကြမည်။

ရှိပြီးသားဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအားလုံးကိုအုပ်စုနှစ်စုခွဲသည်။

• အနှေး (ရှုပ်ထွေးသော၊ polysaccharide) - ဤအရာသည်အသုံးဝင်ပါသည်။ သူတို့သည်ငတ်မွတ်မှုကိုအနိုင်ယူပြီးကာယခွန်အားနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအေးဆေးတည်ငြိမ်စေသည်။

• အမြန် (ရိုးရှင်းသော၊ monosaccharide၊ disaccharide) - ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အလွန်လျင်မြန်စွာနှင့်မိုက်မဲစွာလောင်ကျွမ်းသောလိပ်များ၊ ချောကလက်ကိတ်မုန့်များ၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့်အခြားမုန့်ညက်နှင့်ချိုသောအန္တရာယ်ရှိသောအရာဝတ္ထုများကိုကျွန်ုပ်တို့၏အဆီသိုက်များသို့ချက်ချင်းပို့ပေးသည်။

ယနေ့ငါနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုကျိန်းဝပ်လိမ့်မည်။ ဒီတော့

"မှန်ကန်သော" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏နိယာမကဘာလဲ?

မည်သည့်အသက်အရွယ်မဆိုလူသားခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ အစာအိမ်တွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ဂလူးကို့စ်သို့ပြိုကွဲသည်။ အူမှဂလူးကို့စ်သည်ကြွက်သားဆဲလ်များ၊ တစ်ရှူးများနှင့်အရေးအကြီးဆုံးမှာ ဦး နှောက်ထဲသို့ဝင်သည်။ ဤအရာအားလုံးသည်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းရန်လိုအပ်သည်။ ပိုလျှံသောဂလူးကို့စ်ကို“ အရံ” တွင် - အသည်းဆဲလ်များနှင့်ကြွက်သားများအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ဓာတ်ပစ္စည်းအဖြစ်သိုလှောင်ထားသည်။ သို့သော်စာသားအရရဲရင့်သော“ သို့သော်” ရှိသည်။ အရံတွင်သိုလှောင်ထားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အချိန်မီမလောင်ကျွမ်းပါကသူတို့သည်အပိုအလိုအလျောက်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသည်။

နှေးနှေးမြန်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြားအခြေခံကွာခြားချက်မှာအဘယ်နည်း။

ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်လျင်မြန်စွာစွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီးရေတိုစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကိုသာဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ ၎င်းတွင်ပါရှိသောဂလူးကို့စ်သည်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးချက်ချင်းအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် fructose, glucose, sucrose နှင့် maltose တို့ဖြစ်သည်။

ခက်ခဲသည် ဦး နှောက်နှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏ဆဲလ်များသို့ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များကိုကြာရှည်စွာထုတ်လွှတ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများသည်ဗီတာမင်နှင့်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အားအမြဲတမ်းပါးလွှာ။ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်ကူညီသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် pectin, fiber, glycogen နှင့် acarch ။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရင်းအမြစ်များသည်မည်သည့်အစားအစာများနည်း။

1. ပဲပုပ်မှ လွဲ၍ ပဲအမျိုးမျိုးအားလုံး
2. semolina နှင့်ဆန်ဖြူမှအပကျန် (သီးနှံ၊ အဖြူ၊ အညိုရောင်၊ unprocessed ဆန်) အစား၊
3. ပြောင်းဖူး
4. ဂျုံခေါက်ဆွဲ၊
5. ဖွဲနုနှင့်အတူဂျုံတပြင်လုံးကိုဂျုံမုန့်,
6. သစ်သီးများ - ကီဝီ၊ စပျစ်သီး၊ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ လိမ္မော်၊
7. သီး (Raspberry နှင့်ချယ်ရီသီး)၊
8. သစ်သီးခြောက်များ
9. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ zucchini၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ကြက်သွန်၊ leeks၊ အစိမ်းပဲ) t
10. အစိမ်းရောင် (ဆလတ်၊ parsley၊ ဇီယာစေ့၊ အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်)၊
11. မှိုများ

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမည်မျှစားသုံးသင့်သနည်း။

နံနက်စာမှသည် စတင်၍ အစားအစာ၏အခြေခံဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာသစ်သီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များနှင့်ပါတ်သက်သော oatmeal ဖြစ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုဘေးထွက်ဟင်းလျာများဖြင့် စား၍ သီးနှံနှင့်အာလူး (တစ်ချိန်တည်းတွင်အဆီများကိုအလွဲသုံးစားမပြုပါနှင့်သို့မဟုတ်လုံးဝကျန်းမာသောအစာကိုမစားပါနှင့်) ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာကိုထောက်ခံသူများသည်အဓိကအားဖြင့်ဆီနှင့်ဆားမပါဘဲသီးနှံများကိုစားသုံးကြသည် (သို့သော်သင့်တော်သောအတိုင်းအတာအထိပျားရည်၊ သစ်သီးနှင့်အခွံမာများကိုခွင့်ပြုထားသည်) ။ ဒီအဘို့ကိုဝေမျှ (ပြည့်နှက်နေဆဲလျင်မြန်စွာဖြစ်ပေါ်) ကန့်သတ်ထားကြသည်မဟုတ်။ အစာမစားမီ ၁၅-၂၀ မိနစ်ခန့်ရေတစ်ခွက်သောက်ရန်အကြံပြုလိုသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာသည်ခြောက်လတစ်ကြိမ်ထက်မက၊ ၁၀-၁၅ ရက်ထက်မပိုသောအသုံးဝင်သည်။ ထိုလုပ်ငန်းစဉ်၌, သင်ဗီတာမင်ကိုစားရန်လိုအပ်သည် - မမေ့မလြော့ပါ, ခန္ဓာကိုယ်လည်း၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်, အစားအစာရှိနေသော်လည်းနေ့စဉ်တွေ့ဆုံခဲ့ပြီးရမည်ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်နှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူပြည့်နှက်အစားအစာများတွင်အမြဲမတွေ့ရှိရသောသဲလွန်စဒြပ်စင်ဖြစ်ကြသည်။

ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာမှကောက်ချက်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာနှင့်ဆန့်ကျင်သောအစားအစာများတဖြည်းဖြည်းဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အတူဖြည်းဖြည်းသွားသင့်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့အနှေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်

အာဟာရနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ချိတ်ဆက်ထားသည့်အားကစားသမားများအကြောင်းဖြစ်သည်။ သူတို့ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကကြွက်သားထုထည်တက်ဖို့ဖြစ်တယ်။

ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းသောကြွက်သားများနှင့်လှပသောကယ်ဆယ်ရေးကြွက်သားများအတွက်အားကစားသမားများသည်ပရိုတင်းလိုအပ်သည်ကိုလူတိုင်းသိကြသည်။ ဒါပေမယ့်နောက်တဖန်အသေးစိတ်အချိန်၌ပရိုတိန်းအကြောင်း။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရဲ့အကျိုးကျေးဇူးကဘာလဲ။

အားကစားသမား၏အစားအစာတွင် ၉၀% နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သင့်သည်။ သူတို့ကဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြိုဖျက်စွမ်းအင်တွေအများကြီးပေးနဲ့အဆီထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ကြသည်မဟုတ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အားကစားဖြင့်ကြွက်သားထုကိုလိုချင်သောသူများအတွက်အာဟာရ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်လှုပ်ရှားမှု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိအရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်မှုများကိုလုပ်ဆောင်သည့်ရိုးရှင်းသောအကြောင်းရင်းကြောင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်။ မရပါ။

• စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
• ဆဲလ်အမြှေးပါးကိုဖွဲ့စည်း,
• အဆိပ်အတောက်များကိုခန္ဓာကိုယ်မှသန့်ရှင်းစင်ကြယ်စေနိုင်သည်။
• ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့်ဘက်တီးရီးယားများကိုကာကွယ်ခြင်း၊
• ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတည်ငြိမ်အောင်လုပ်ပါ၊
• ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်
• ပြည့်စုံ၏ခံစားမှုဖန်တီးပါ
• မွန်းလွဲပိုင်းတွင်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊

ဤအုပ်စုတွင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။

• ဂလူးကို့စ်ကိုတဖြည်းဖြည်းဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ဝက်သား၊ အမဲသားနှင့်ကြက်သားအသည်း၊ တဆေး၊
• ဓာတ်ဓာတ် - အာလူး၊ သီးနှံနှင့်ပဲပင်များတွင်တွေ့ရသော dextrose အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။
• ဖိုင်ဘာသည်အူသိမ်အတွက်ဖြူစင်သောအရာတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုယူမှတ်သည်၊ ၎င်းသည်အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးနီးပါးကိုသေသေချာချာသန့်ရှင်းစွာဖယ်ရှားပေးသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုသဘာဝအရထားရှိခြင်း၊ အဆိပ်အတောက်၊ စွန့်ပစ်ပစ္စည်း၊
• အင်ဆူလင်ကို fructose မှထုတ်လုပ်ပြီး ဦး နှောက်ဆီသို့ရွှဲရွှဲစေသည့်အချက်ပြမှုပေးသည်။ အချို့သောအပင်များ (ဥပမာ chicory နှင့် artichoke) တွင်သကြားကိုဆီးချိုရောဂါဖြင့်အစားထိုးသည်။
• pectin - အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရှိရသည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်နှေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်၊ အကြောင်းမှာသူတို့သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ခုန်ချခြင်းကိုဖယ်ထုတ်ပြီးနာရီပေါင်းများစွာပြည့်ဝနေသည့်ခံစားမှုကိုပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤသည်အစားအစာကိုလိုက်နာသူတိုင်း၏အိပ်မက်မဟုတ်လော။ ထို့အပြင်သူတို့သည်သာယာသောဆုကြေးအဖြစ်သူတို့သည်သင့်အားကယ်လိုရီများများစားစားမီးရှို့နိုင်သည့်ပြင်းထန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများအတွက်မကုန်ခမ်းနိုင်သောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။

အချိုရည်ညွှန်းကိန်းဆိုတာဘာလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်တိကျသောဆက်နွယ်သောအစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းအညွှန်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သူတို့သည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာစုပ်ယူနိုင်လေ GI ပိုမိုမြင့်မားလေလေ၊ ဤအစားအစာကိုအစားအစာ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အသုံးပြုရန်မလိုလားအပ်ပေ။ ပြိုကွဲလေနှေးလေ၊ GI နိမ့်လေလေအစားအစာကပိုထိလေလေကိုယ်အလေးချိန်ကျလေလေဖြစ်တယ်။

ဝိုး လူတစ် ဦး သည်ပေါင်မုန့်နှင့်အမြန်အစားအစာတို့မှလုံးဝကိုယ်အလေးချိန်မရဟုယုံကြည်ရသည်။အင်္ဂလိပ်သိပ္ပံပညာရှင်များသည်သူတို့၏သီအိုရီကိုသက်သေပြနိုင်ရန်အတွက်ယဉ်ကျေးမှုအကြောင်းပြောဆိုခြင်းမရှိသည့်အချိန်တွင်အာရှလူ ဦး ရေ၏လူနေမှုပုံစံနှင့်အာဟာရကိုလေ့လာခဲ့သည်။ သူတို့အစားအစာ၏အခြေခံမှာဆန်နှင့်ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့သည်သွယ်လျပြီးလျောက်ပတ်သောကိန်းဂဏန်းများရှိသည်။ သုတေသီများကအဝလွန်ခြင်း၏အဓိကအကြောင်းရင်းမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဟုတ်ဘဲအထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံဖြင့်ဖြစ်သည်ဟုဆိုသည်။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် - နေ့စဉ်စားသုံးရန်လိုအပ်သောအရာများ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်“ ယူနစ်များ” (saccharides) များပါဝင်သည်။ ဓာတုဗေဒဆိုင်ရာဖွဲ့စည်းမှုအားဖြင့် Saccharides သုံးခုကျော်ရှိနေခြင်းသည်၎င်းတို့ကို polysaccharides အုပ်စုတွင်ပါဝင်သည်။

ထုတ်ကုန်များစာရင်း၊ ပါးလွှာသောစားပွဲ၊ နံနက်စာချက်ပြုတ်နည်းများ - ဤအရာအားလုံးသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကောင်းမွန်သောပုံစံဖြင့်ထိန်းသိမ်းရန်မှန်ကန်သောအစားအစာကိုထုတ်လုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အောက်ပါ monosaccharides သည်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွင်ရှိနေပါသည်။

အစာခြေလမ်းကြောင်း၌၎င်းသည်အင်ဇိုင်းများဖြင့်တဖြည်းဖြည်းပြိုကွဲသွားပြီးသွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုထိန်းသိမ်းသည်။

အလယ်အလတ်မပါဘဲ၎င်းသည်ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြိုကွဲသွားသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှားပါးမှုအနေဖြင့် glycogen monosaccharide ကိုပရိုတင်းများနှင့်အဆီများမှထုတ်လုပ်သည်။

သူမသည်သဘာဝ "သန့်စင်သူ" ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေနိုင်သောအရာများ၊ လေးလံသောဒြပ်စင်များ၏ဆားများ၊ အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောကိုလက်စထရော။ အဆိုပါဖြစ်စဉ်ကိုအူနံရံများ၏လျှော့ချရေးကြောင့်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဖိုင်ဘာအမျှင်များပျက်စီးခြင်းသည်ပုပ်ပျက်ခြင်းကိုရပ်တန့်စေပြီးအူ၏လည်ပတ်မှုနှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုတားဆီးသည်။

ဖိုင်ဘာအမျှင်များပျက်စီးခြင်းသည်ပုပ်ပျက်ခြင်းကိုရပ်တန့်စေပြီးအူ၏လည်ပတ်မှုနှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုတားဆီးသည်။ အားလုံးနီးပါးသည်စီရီရယ်ဖြစ်သည်။

၎င်းသည်အချို့သောအပင်များ၏သီးသန့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်သတ်မှတ်ပြီး fructose မှဖွဲ့စည်းသည်။ မကြာခဏတစ်ချိုစေ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလုပ်ဆောင်, နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၌ - တစ်တည်ငြိမ်။ မှည့်သောအသီးများတွင်သာပါဝင်သည်။

ဒီတော့ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် - အစာခြေစနစ်ကိုတိုးတက်စေသောပစ္စည်းများ , ဂလူးကို့စ၏အာရုံစူးစိုက်မှုပုံမှန်နှင့်ဖိုင်ဘာ၏မြင့်မားသောအချိုးအစားဆံ့။ ပုံမှန်စားသုံးမှုသည်စိတ်ကျေနပ်မှုကိုကြာရှည်စွာထိန်းသိမ်းထားပြီးစွမ်းအင်သိုလှောင်ထားမှုကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။

ကျွမ်းကျင်သူများကဆိုသည် နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသောက်ရန်အကောင်းဆုံးအချိန်မှာ ၁၂ ရက်အထိဖြစ်သည် (နံနက်စာ - နေ့လည်စာ) နှင့်ညစာအတွက်အဆီနည်းသောအစာဖြစ်သောပရိုတိန်းဖြစ်သည်နှင့်အစာစားရန်အကြံပြုလိုသည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချပေးသည်။

ကုန်ပစ္စည်းစာရင်း

အကယ်၍ မည်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်မှန်ပြီးမည်သည့်အရာကသိပ်မကောင်းသောအရာများကိုအောင်မြင်စွာဖော်ထုတ်နိုင်ပြီဆိုလျှင်သင်၏အစားအစာတွင်သင်စိတ်ချလက်ချပါ ၀ င်နိုင်သောအစားအစာများစာရင်းကိုပြုလုပ်ရန်အချိန်ကောင်းဖြစ်သည်။ တပြိုင်နက်တည်းမှာ၊ ကျွန်တော်ဟာဒုတိယပုံကြမ်းကို - အန္တရာယ်ရှိတဲ့သူတွေဆီကနေပြီးသားပါ။

သငျသညျ (နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ) ကိုစားနိုင်သည်။

• ပဲပုပ်အပါအ ၀ င်ပဲပင်များ၊
• ချောကလက်အမည်းရောင် (ကိုကိုးဓာတ်ပါဝင်မှုအနည်းဆုံး ၇၅%)၊
• မှိုများ
• အစိမ်းရောင်: ဇီယာစေ့, ပင်စိမ်း, ဆလတ်,
• ပြောင်းဆန်၊ ဆန်၊ မုယောစပါး၊
• durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ,
• သဘာဝဆိုးဆေး - အခမဲ့ဒိန်ချဉ်၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ကြက်သွန်၊ အမွှေး၊ zucchini၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊
• အခွံမာ
• သန္ဓေသား, အာလူးချိုသော, သရက်သီး, persimmon,
• အနည်းဆုံး fructose ပါဝင်သောလတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ - ကီဝီ၊ ချယ်ရီ၊ ပန်းသီး၊
• နေကြာစေ့
• ပေါင်မုန့်
• သီး: Plum, cranberries, ချယ်ရီသီး။

သင်မစားနိုင်ပါ (အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ):

• အမြန်ဟင်းချို
• pastries: မွှေးလိပ်, အဖြူမုန့်ညက်ပေါင်မုန့်, ​​ဘီစကွတ်, ဒိုးနက်,
• ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်
• အာလူး
• သကြားလုံး
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - မုန်လာဥ၊ မုန်လာမြစ်၊ မုန်လာဥနီ၊
• ကွတ်ကီးများ
• ဘီယာ
• ရည်
• ချိုသောအသီးများ - ငှက်ပျောသီး၊ ဖရဲသီး၊ စပျစ်သီး၊
• သစ်သီးဖျော်ရည်များ

ဤရွေ့ကားအားလုံးသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များမဟုတ် (၎င်းတို့တွင်များပြားလွန်းသည်)၊ သို့သော်၎င်းတို့မှကြွက်သားထုကိုပျက်စီးခြင်းမှကာကွယ်ပေးသောပရိုတင်းများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအဆီသိုလှောင်ရာမှစွမ်းအင်ကိုတိုက်ရိုက်သုံးစွဲရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေနိုင်သည်။

ဝမ်းမြောက်ပါစေ။ တဲလ်အဗစ်တက္ကသိုလ်မှသုတေသီများကနံနက်စာစားရန်အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုစားခြင်းသည်တစ်နေ့လုံးသကြားလုံးများကိုစားရန်တွန်းအားဖြစ်စေသည်ဟုပြောကြားခဲ့သည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်၎င်းသည်ပရိုတိန်းတစ်ခုခုနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်လိုအပ်သည်။

အနည်းငယ်သောအသုံးဝင်သောအကြံဥာဏ်များကသင့်အားအစားအစာများကိုစနစ်တကျစုစည်းရန်နှင့်ရလဒ်များရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ် ဦး သည်တစ်နေ့လျှင် ၁၀၀ မှ ၅၀၀ ဂရမ်ခန့်လိုအပ်သည်။ ဒီကိန်းဂဏန်းဟာလူနေမှုပုံစံ၊ (အထိုင်များသို့မဟုတ်တက်ကြွမှု)၊ အားကစား၊ စိတ်ကျန်းမာရေးပညာရှင်များသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာ ၄၀၀ ဂရမ်ကိုစားသုံးသင့်သည်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှိပါက ၅၀၀ ခန့်ခန့်သာစားသင့်သည်။ ပိုမိုတိကျသောတွက်ချက်မှုအတွက်အာဟာရဓာတ်သည်အောက်ပါဖော်မြူလာများကိုပေးသည်။ (အားကစားသမားများအတွက်) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၈ ဂရမ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်များသောအားဖြင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကြောင့်အစားအသောက်များတွင်မပါဝင်ပါ။ ဤကိစ္စနှင့် ပတ်သက်၍, ကိုယ်အလေးချိန်၏မူဘောင်၌မိမိတို့အသုံးပြုမှုသေချာပေါက်အားကစားအားဖြင့်လိုက်ပါသွားရမည်ဖြစ်သည်။ သူတို့သည်သင့်အားအပိုကယ်လိုရီဖြုန်းခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုမြန်စေနိုင်သည်။ အချို့သောအာဟာရပညာရှင်များနှင့်သင်တန်းပို့ချသူများသည်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီတစ်နာရီခန့်မှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုစားသုံးရန်အကြံပေးသည်။ သို့မှသာ၎င်းသည်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။

ပထမ ဦး စွာအစာအာဟာရသည်အပိုင်းအစဖြစ်သင့်သည်။ ဒုတိယအချက်အနေဖြင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်အစာစားသင့်သည်။ တတိယအနေဖြင့်နံနက်စာ၊ နံနက်စာစားရန်အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များကိုစားသုံးသင့်သည်။ သို့မှသာပြည့်ဝသောခံစားမှုကိုတတ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီးရေခဲများကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။ သို့သော်နောက်ဆုံးစည်းမျဉ်းသည်ဝေဒနာခံစားနေရသူများနှင့်ညအချိန်တွင်စားသုံးခြင်းအတွက်အသုံးမပြုနိုင်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားသောအစားအစာများကိုညစာအတွက်အကောင်းဆုံးစားသုံးသည်။

1. သင်စားသောအစားအစာ၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီကိုရေတွက်ပါ။ ဤညွှန်ကိန်းသည်အမျိုးသမီးများအတွက် 1200 kcal နှင့်အမျိုးသားများအတွက် 1500 ရှိသင့်သည်။
2. ရေအလုံအလောက်သောက်ပါ - ပျမ်းမျှနေ့စဉ်စားသုံးမှုသည်အနည်းဆုံး ၂ လီတာဖြစ်သည်။
3. ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေကိုရွေးချယ်ပါ။
4. ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ပရိုတိန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ အင်ဆူလင်သည်ယခင်ရောက်ရှိလာသောအခါထုတ်လုပ်လိုက်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များကိုဆဲလ်များသို့သယ်ဆောင်သည်။
5. တစ်ခုတည်းသောအငတ်ဘေးကိုမရွေးချယ်ပါနှင့်။ အစားအစာတွင်သီးနှံများ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများပါဝင်သောကြောင့်ပေါင်းစပ်ထားသောအစားအစာများကို ဦး စားပေးပါ။
6. ချက်ပြုတ်ရန်နည်းလမ်းများသည်ကြော်ခြင်း မှလွဲ၍ မည်သည့်အရာမျှဖြစ်နိုင်သည်။
7. အဆီထွက်သောအစားအစာများ (၀ က်သား၊ mayonnaise စသည်) ရှိသည်။
8. ညစာ - 19:00 နာရီနောက်မှ။

သတိထား သိပ္ပံပညာရှင်များအဆိုအရလျင်မြန်စွာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွဲလမ်းမှုနှင့်တူညီသောတကယ့်စွဲလမ်းမှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှေးကွေးပြီးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်မည်မျှအရေးကြီးသနည်း

စက်ရုံမှထွက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစုပ်ယူခြင်းသည်အနည်းငယ်နှေးသည် , အရှိန်မြှ glycemic အညွှန်းကိန်းပေါ်တွင်မူတည်ကတည်းက။ glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောထုတ်ကုန်များတွင်ဖွဲ့စည်းထားသောဒြပ်စင်တစ်ရာကျော်ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစွမ်းအင်ကိုအတိုဆုံးအချိန်ပေးနိုင်သည်။

monosaccharides အကြောင်းကိုအသုံးဝင်သောသတင်းအချက်အလက်:

1. ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုစီရီရယ်တွင်တွေ့ရသည်။ အပင်များတွင် cellulose နှင့် acarch တွင်တွေ့နိုင်သည်။
2. အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောမော်လီကျူးဖွဲ့စည်းပုံ polysaccharides ၏အနိမ့်ပျော်ဝင်စေပါတယ်,
3. Glycogen သည်ကြွက်သားများ၊ စနစ်များနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများလည်ပတ်မှုအတွက်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများ၊ အသည်းများ၌စုဆောင်းသည်။
4. ကာယလေ့ကျင့်နေစဉ်ကြွက်သား glycogen ကိုစားသုံးသည်။
5. အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိလူများတွင်အစာစားပြီးနောက်ဂလိုင်ကိုဂျင်ပမာဏသည် ၃၂၇ ဂရမ်ဖြစ်သည်။
6. ကစီဓာတ်သည်အာဟာရရှိသော ၈၀% သောအစားအစာဖြစ်ပြီးတစ်နေ့လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုစုပေါင်းကိုစားသုံးသည်။

နမူနာမီနူး

တစ်ပတ်အတွက်နမူနာ menu ကိုစဉ်းစားပါ။ သင်အစားအစာကိုပြင်ပေးနိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းကိုဖွဲ့စည်းသောအခါအောက်ပါအချက်များကိုစဉ်းစားပါ -

• ပထမနှင့်ဒုတိယသင်ခန်းစာများ၏နေ့လည်စာသည် 200 g ထက်မပိုစေသင့်ပါ။
• နံနက်စာနှင့်ညစာ - 200 ဂရမ်စီ
• နေ့လည်စာအတွက်, သင်သည်အလတ်စားအရွယ်အစား 1 နိမ့်ကယ်လိုရီအသီးကိုစားနိုင်ပါတယ်,
• နေ့လည်စာ - ack ကယ်လိုရီနည်းနည်းသောက်သည့်ခွက်တစ်ခွက်။

ဟင်းချက်ရန်အခြားဟင်းပွဲများကိုအစားထိုးနိုင်သည်၊ သို့သော်အဓိကအရာမှာ၎င်းတို့ထဲတွင် BJU နှင့်အရွယ်အစားအချိုးကိုထိန်းသိမ်းထားရန်ဖြစ်သည်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကောင်းကျိုးကိုမဖြစ်စေနိုင်ကြောင်းအမြဲသတိရပါ။

ဒဏ္theာရီတွေဘယ်မှာလဲ၊ အမှန်တရားကဘယ်မှာလဲ။ သိပ္ပံပညာရှင်အချို့ကကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများသည်ကင်ဆာဆဲ (လ်) များ၏ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအထောက်အကူပြုသည်ဟုဆိုကြသည်။ အခြားသူများကမူ၎င်းသည်အသက်ကိုရှည်စေသည်။

မီနူးကိုစုစည်းရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်အိမ်တွင်ပြင်ဆင်ရန်အလွန်လွယ်ကူသောအရသာရှိသောချက်ပြုတ်နည်းများကိုကျွန်ုပ်တို့ပေးသည်။ အနိမ့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှအလွန်အာဟာရဓာတ်နည်းသောကယ်လိုရီများသည်အစာအာဟာရကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ထက်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည်။

ရေတစ်လီတာ - buckwheat တစ်ခွက်တွင်။ , ဆားအနည်းငယ်ထည့်သွင်းခြင်း, သီးနှံပြုတ်။ သီးခြားစီ, champignons ၏ 300 ဂရမ်မျှတည်ထားပါ။ ပူပြင်းနေစဉ်ဟင်းပွဲနှစ်ခုလုံးကိုရောမွှေပါ။ ငရုတ်ကောင်း, သံလွင်ဆီအနည်းငယ်နှင့်အတူရာသီ။ တစ်နေ့လုံးစွမ်းအင်ထောက်ပံ့ပေးသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်မနက်စာ။

၃ နာရီကြာရေအေး ၅၀၀ မီလီမီတာတွင် ၃၀၀ ဂရမ်နီနီယမ်ကို ၃ နာရီကြာစိမ်ထားပါ။ နူးညံ့သည်အထိပြုတ်ပါ။ သေးငယ်သောကြက်သွန်နီကိုကြိတ်ပြီးဖြတ်ပါ။ အသားကြိတ်စက်မှတဆင့် walnuts ၏ 100 ဂရမ်ရှောက်သွား, မဆိုနံ့သာမျိုး (hops-suneli, ငရုတ်ကောင်း) နှင့်အတူရောမွှေပါ။ ပဲများ၊ ကြက်သွန်နီများနှင့်အခွံမာသီးများကိုပေါင်းစပ်။ ခြောက်သွေ့သောဒယ်အိုးတွင်ကယ်လစီနမ်ကို ၁၀ မိနစ်ခန့်ထားပါ။

၂၅၀ ဂရမ်မြေလွတ်စာလုံးပေါင်း (စပါးများ၊ စတိုးဆိုင်များတွင်ရောင်းချသောဂျုံမျိုးစေ့၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှေးကွေးသည်) သည်ရေ ၅၀၀ မီလီမီတာကိုသွန်းလောင်းသည်၊ ပင်လယ်အော်အရွက် ၂ ခုထည့်ပြီးဆားအနည်းငယ်ထည့်ကာဆူအောင်တည်စေသည်။ နိမ့်ကျအပူကျော် 20 မိနစ်အဖုံးအောက်မှာချန်ထားပါ။ ဝက်သို့အရှည်ဖြတ်အခွံ, လျှော်, 1 ကီလိုဂရမ် zucchini ။ တစ်ဇွန်းနှင့်အတူပျော့ဖတ်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဆား, မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်တင်။ အဆိုပါစာလုံးပေါင်းအစုလိုက်အပြုံလိုက်, အအေးရွက်ကိုဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ မုန်ညင်း ၂ ခုထည့်ပါ။ ရရှိသောအစုလိုက်အပြုံလိုက်ကို zucchini တ ၀ က်နှင့်ဖြည့်ပါ။ 200 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်မှအပူ, မီးဖို၌ထား, မိနစ် 30 ဖုတ်ရမည်။ အမှုတော်ကိုဆောင်ခြင်းမပြုမီကုန်တယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဖြန်း။

ကျန်းမာရေးနှင့်တည်ငြိမ်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အစာငတ်ခံဆန္ဒပြခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်ပထမ ဦး ဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသို့ ဦး တည်သွားသည်၊ ကျန်းမာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသင့်တော်စွာအသုံးပြုခြင်းသည်အစားအစာကိုဟန်ချက်ညီစေပြီးအရသာနှင့်အစာစားရန်အတွက်သင့်အားအစားအစာကိုခွင့်ပြုပါမည်။ သူတို့ကိုကောင်းမှုနှင့်အဆိုးအဖြစ်ခွဲခြားပါ။ (ယခင်ကကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောမူဘောင်အတွင်းမှ) ကိုရဲရင့်စွာအသုံးပြုပါ။

အားကစားသမားများနှင့်ကျန်းမာသောအစာစားခြင်း၏နောက်လိုက်များအနေဖြင့်အောက်ပါစကားစုကိုမကြာခဏကြားနိုင်သည်။ - ဒါကဆိုးခြင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှေးခြင်း - ကောင်းသည်။ သို့သော်၎င်းသည်အလွန်လွယ်ကူသလော။ မေးခွန်းသည်အသေးစိတ်လေ့လာရန်လိုအပ်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ် crossfit အားကစားသမား၏ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်အခြားအားကစားကိုယ်စားလှယ်များအပေါ်သူတို့၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုကျွန်ုပ်တို့သုံးသပ်ပါမည်။

ပြည့်ဝဆီသို့ ဦး တည် Carbohydrates

အခွံမှအခွံ (ဥပမာ၊ ဆန်၊ မုန့်ညက်) ကိုကြားနေအဖြစ်ခွဲခြားထားသော်လည်း၎င်းတို့သည်အလွန်အကျွံစားသုံးမှုကအလေးချိန်ပိုများစေသည်။

မေးသောမေးခွန်းကိုဖြေဆိုရာတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှစ်မျိုး၏အရေးကြီးပုံကိုသတိပြုသင့်သည်။ သကြားပိုလျှံစွာနှင့်အတူဂလိုင်ကိုဂျင်သို့အပြည့်အဝအစစ်ခံခြင်းမဖြစ်ပေါ်ပါ။

အသင့်အတင့်အပူကုသမှုခံစားခဲ့ရသောအပင်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ။ ထို့နောက်တွင်ပျမ်းမျှ GI နှင့်အတူစီရီရယ်နှင့်စီရီလာ။

ပိုလျှံမှုကသကြားဓာတ်ကို triglycerides အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲစေပြီး၎င်းတို့သည် adipose တစ်ရှူးဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအရှိန်မြှင့်စေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ပုံမှန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သောက်သုံးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုသန့်ရှင်းစေပြီးလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးသည်။

ထုတ်ကုန်များစာရင်း (ပါးလွှာသောစားပွဲပေါ်မှာအသုံးအများဆုံးထုတ်ကုန်များကိုဖော်ပြထားသည်) သည်သင်၏ကျန်းမာသောတောင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်တစ်နေ့လျှင်စားသုံးမှုနှုန်းကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာသုတေသနသက်သေပြခဲ့သည် သူတို့ရဲ့အရေးယူမှုအောက်မှာကိုယ်ခန္ဓာ၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးပွားစေပါသည် နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအများကြီးပိုမြန်နှင့်ပိုပြီးထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

ကျွမ်းကျင်သူများကနေ့စဉ်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက် ၅၀% စားသင့်သည်။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အရင်းအမြစ်များနှင့်အမျိုးအစားများ

နှေးနှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်များစွာသောထုတ်ကုန်များတွင်ရှိသည်။

• သီး
• ဓာတ်
• စီရီရယ်
• သစ်သီး
• (semolina မှလွဲ။ ) သီးနှံ,
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (leek, zucchini, ခရမ်းချဉ်သီး၊ ထောပတ်သီး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်ကြက်သွန်နီ)၊
• ပဲမျိုးစုံ
• ဆန်ရိုင်း
• အစိမ်းရောင်
• ရိတ်သိမ်းဂျုံမှုန့်သုံးပြီးမုန့်,
• မှိုများ
• ခေါက်ဆွဲ (durum ဂျုံ) ။

monosaccharides တိုးမြှင့်ပမာဏနှင့်မော်လီကျူးချည်နှောင်မှုနှစ်ခု (သို့) ၃ ခုရှိနေခြင်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှေးကွေးမှု၏အားသာချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုပါးလွှာသောစားပွဲပေါ်တွင်နောက်မှတင်ပြပါမည်၊ သို့သော်ယခုအမျိုးအစားများကိုလေ့လာပါမည်။

ဒီတော့ နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများ:

ပိုလျှံသော monosaccharides ကြောင့်ကွဲထွက်ခြင်း၊ စွမ်းအင်လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်သုတ်သင်ခြင်းလုပ်ငန်းသည်အလွန်နှေးကွေးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဂျုံယာဂုအစားအစာ)

သန္ဓေတားခြင်းမှအပအစားအစာများသည်နေ့စဉ်သီးနှံသီးနှံများကိုအခြေခံသည်။ နံနက်စာစားသုံးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်အမျှင်ဓာတ်ကိုအကျိုးပြုသည်။ ၎င်းသည်အူများကိုသန့်ရှင်းစေသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ငန်းသည်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုအနက်မှ ၁၀ ခုနှင့် ၇ ရက်အစားအစာဖြစ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအချို့သောစည်းမျဉ်းများအတိုင်းသာမြင်နိုင်သည်။

မည်သည့်ကောက်ပဲသီးနှံမှမဆိုဂျုံယာဂုကိုစားပါ။ နောက်ဆုံးနေ့တွင်မည်သည့်ပန်းကန်ကိုမဆိုအလိုအလျောက်ပြုလုပ်ပါ။ စီရီရယ်များသည်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကြွယ်ဝသောကြောင့်စားသုံးမှုပမာဏမှာအကန့်အသတ်ရှိသည်။

ထုတ်ကုန်များစာရင်း (ပါးလွှာသောစားပွဲပေါ်မှာသူတို့၏ GI ကိုဖော်ပြသည်) မှာမတူသောကြောင့်ချိုသောသီးနှံများအတွက်အပိုပါဝင်ပစ္စည်းများကိုရွေးချယ်ရန်မခက်ခဲပါ။

သူတို့ကိုမလတ်ထားတဲ့ရေထဲမှာချက်ပြုတ်ဖို့လိုတယ်။ အစားအစာမတိုင်မီရက်အနည်းငယ်တွင်အမြန်အစားအစာများ၊ စပ်သော၊ အရက်နှင့်ကြော်ထားသောအစားအစာများကိုဖယ်ထုတ်ပါ။

သန္ဓေတားခြင်းမှအပအစားအစာများသည်နေ့စဉ်သီးနှံသီးနှံများကိုအခြေခံသည်။

အစားအသောက် 10 ရက်

အာဟာရ၊ ထောပတ်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းအမျိုးအစားအားလုံး၊ ပေါင်မုန့်၊ အသား၊ ငါး၊ အစာစားချိန်၌ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆားမပါဘဲသီးနှံများကိုစားသုံးကြသည်။ အစာမစားမှီရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။

အစားအစာတစ်ခုစီတွင်ပျားရည်၊ သစ်သီးများနှင့်အခွံမာသီးများဖြင့်အစားအစာကိုချိုစေနိုင်သည်။ ကြိမ်နှုန်း - ၆ လတစ်ကြိမ်။ ထုတ်လုပ်မှုကိုတားမြစ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများတဖြည်းဖြည်းပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် - ၎င်းသည်အဘယ်အရာနှင့်ပတ်သက်ပြီး၎င်းတို့အားခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မည်သို့သက်ရောက်မှုရှိသနည်း။ သင်အကျွမ်းတဝင်ရှိပါကခန္ဓာကိုယ်သည်အစဉ်အလာအားဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှစွမ်းအင်အားလုံးကိုထုတ်ယူလေ့ရှိကြောင်းသင်သိသည်။ သူကအားလုံးကိုသဲလွန်စမရှိဘဲကွဲစေပြီးသကြားကိုသွေးထဲထည့်လိုက်သည်။ ဒါပေမယ့်အဆီသိုလှောင်ရုံထဲမှာခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပိုလျှံတဲ့စွမ်းအင်ကိုဖုံးကွယ်ထားဖို့။ အနှေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အဆီပိုလျှံနေခြင်းကိုကာကွယ်ရန်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သူတို့၏ဖွဲ့စည်းပုံကြောင့်သူတို့သည်အလွန်ဖြည်းဖြည်းချင်းသကြားဓာတ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီးစွမ်းအင်ကိုသွေးထဲသို့သွင်းသည်။

လက်တွေ့တွင်ဘာကိုဆိုလိုသနည်း

1. ခန္ဓာကိုယ်သည်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှရရှိသောစွမ်းအင်အားလုံးနီးပါးကိုကုန်လွန်စေသဖြင့်၎င်းကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲရန်မလိုအပ်ပါ။
2. ကယ်လိုရီစားသုံးမှုပိုလျှံမှုကိုတွေ့ရှိပါကနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူ၎င်းသည် triglyceride နှင့် alkaloid များထုတ်လွှတ်မှုအဆင့်ကိုကျော်လွှား။ သွားလာရန်အချိန် ပို၍ ရှိသည်။
3. အသည်းအပေါ်ဝန်အပြည့်အဝမရှိခြင်း။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ထူးခြားသောဂုဏ်သတ္တိများက၎င်းတို့အားအစားအစာအတွက်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများရရှိစေသည်။ သို့သော်၊ အကယ်၍ သင်သည်ချိုမြိန်မှုကိုဂျုံယာဂုနှင့်အစားထိုးလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားလိမ့်မည်ဟုမဆိုလိုပါ။ အဘယ်သူမျှမကသင်အများကြီးပိုရှည်အစာကျွေးပါလိမ့်မယ်ရုံဖွင့်, သင်လျော့နည်းမကြာခဏနှင့်လျော့နည်းကိုစားပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုတာက။

ကုန်ပစ္စည်းအုပ်စုများ

မည်သည့်အစားအစာများတွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်ကိုစဉ်းစားသောအခါနှေးခြင်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ခြင်းတွင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အစာရှောင်ခြင်းအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည်ကိုမမေ့သင့်ပါ။ အရိုးရှင်းဆုံးဥပမာကတော့ဂျုံဖြစ်သည်။

• ဂျင်ကုန်ကြမ်း - ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝမှု - နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအတွက်စံ။
• သန့်စင်ပြီးသောဂျုံ - အမျှင်ဓာတ်နည်းပါးသည်။
• ဂျုံဂျုံယာဂု - ဂျီဂျီသည်စံသတ်မှတ်ချက်များထက်ကျော်လွန်သော်လည်းနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟုယူဆရသည်။
• ဂျုံမှုန့်သည်အစာရှောင်ခြင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်သတ်မှတ်ပြီးဖြစ်သော်လည်းဤအချက်သည်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။
• ကြမ်းတမ်းသောဂျုံမှုန့်ဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများသည်ကျန်းမာရေးကောင်းသည့်အစားအစာဟင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• ဂျုံမှုန့် - အလွန်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်။
• ကောင်းမွန်သောဂျုံမှုန့်မှမုန့်ဖုတ်ခြင်း - အလွန်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းကိုအသုံးပြုရန်အလွန်အသုံးမပြုပါ။

ကုန်ကြမ်းသည်အလွန်နိမ့်ကျပြီးနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်သတ်မှတ်သည်။တစ်ချိန်တည်းတွင်ထုထည်ကြမ်းသောမြေပေါ်တွင်ရှိသောဂျုံမှုန့်သည်မုန့်ဒြပ်ပေါင်းများကင်းမဲ့နေသည်။ ၎င်းအစားစက်မှုနှင့်အပူအချက်များ၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကိုနှေးကွေးသောမှဂန္ထဝင် monosaccharides အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများ

ဓာတုဒြပ်ပေါင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းများကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များအတွက်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရေးပါမှုကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကသိရှိခဲ့သည်။

Glycogen - glycogenesis လုပ်ငန်းစဉ်တွင်လူ၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့အစားအစာနှင့်ဝင်သောဂလူးကို့စ်မှအသည်း၌ပြောင်းလဲသည်။ ပိုလန်များပြားစွာမလုံလောက်သဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဂလိုင်ကိုဂျင်ကို၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အရံမှထုတ်ယူသည်။

ဖိုင်ဘာ - အစာခြေလမ်းကြောင်း၏အပြည့်အဝလည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်သည်။ အူလမ်းကြောင်းရောဂါများကိုဖြစ်ပေါ်စေသော peristalsis မရှိခြင်းနှင့်အတူ .. အဆိပ်များကိုချိုးဖောက်သည်။

ကစီဓါတ် - ဂလူးကို့စ်၏တဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူမှုကိုအားပေးအားမြှောက်ပြုသည်။ ၎င်းသည်ကျေးဇူးတင်စွာဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်စာဖတ်နှုန်းတွင်သိသိသာသာပြောင်းလဲမှုမရှိ - လျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်တိုးမြှင့်ခြင်း။

ဆယ်လူလာ - ဤစက်ရုံ polysaccharide ။ အစာခြေလမ်းကြောင်းတွင်၎င်းသည်တဖြည်းဖြည်းကွဲသွားပြီးစွမ်းအင်များစွာထွက်ပေါ်လာသည်။

အင်ဆူလင် - ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ ပန်ကရိယသည်မိမိတို့၏အင်ဆူလင်ကိုမထုတ်လုပ်သောသူများ၊ ဆိုလိုသည်မှာဆီးချိုရောဂါခံစားနေသူတို့အတွက်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏တန်ဖိုး

ရှုပ်ထွေးသော saccharides များသည်အောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များကိုလုပ်ဆောင်သည် -

• စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်တယ်၊
• အစာခြေခြင်းနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုတိုးတက်စေသည်
• ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်ပုံမှန်
• ပုံမှန်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းသည်
• စိတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ရေး
• အရေပြားနှင့်ဆံပင်၏အခြေအနေအပေါ်အကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှု။

၄ င်းတို့၏မရှိခြင်းသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များကျဆင်းခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုအာရုံစူးစိုက်မှုယိုယွင်းခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းပြtoနာများဖြစ်ပေါ်စေခြင်း၊ ကြွက်သားတစ်သျှူးအခြေအနေကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

သူတို့သည်ပန်ကရိယကိုပုံမှန်ဖြစ်သဖြင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်ပိုတက်စ်ကာရစ်ဒီယမ်ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ ပြproblemsနာများရှိသည့် endocrine disorders အမျိုးသမီးများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။ peristalsis တိုးတက်ကောင်းမွန်, ချုပ်စစ်တိုက်ခြင်း။

နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုမှာခန္ဓာကိုယ်သည်၎င်းတို့၏ပြိုကွဲခြင်းမှစွမ်းအင်များစွာသုံးစွဲသောကြောင့်၎င်းသည်ပုံမှန်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်သန္ဓေသား၏ပုံမှန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်များနှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။

မျှတတဲ့အစားအစာအတွက်ဘယ်လောက်လိုအပ်ပါသလဲ။

သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့၏အချိုးအစားမှာ ၁: ၁: ၄ တွင်အသီးသီးရှိသည်။ အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်ကိုအသုံးပြုခြင်းအကြောင်းပြောဆိုပါကလူတိုင်းအတွက်တစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအရိပ်အယောင်မရှိပါ။ အသက်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု၊ ကျားမ၊ ပန်းတိုင်များ (ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေခြင်းသို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်တက်လိုသည့်ဆန္ဒ) နှင့်အခြားအချက်များပေါ် မူတည်၍ လိုအပ်ချက်များသည်ကွဲပြားနိုင်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်အာဟာရပညာရှင်များ၏အဆိုအရအမျိုးသားများသည်နေ့စဉ် ၂၆၀ ဂရမ်၊ အမျိုးသမီးများသည်နေ့စဉ် ၂၂ ဂရမ်စားသုံးသင့်သည်။

ထိခိုက်မှုမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်

Polysaccharide ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုပုံမှန်စားခြင်းအားဖြင့်သင်ကိုယ်တိုင်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်အစားအစာများနှင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများမကုန်ဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ကိုလက်စထရောပုံမှန်ဖြစ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်သိသိသာသာလျော့နည်းခြင်းမှသင့်ကိုယ်သင်ရှင်းလင်းနိုင်သည်ဟုဆရာဝန်များကပြောကြားသည်။

အဲဒီမှာအများကြီးရှိတယ်၊ ဒါပေမဲ့အားလုံးကသတ်မှတ်ထားတဲ့စည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာဖို့လိုတယ်။

• အနည်းဆုံးတစ်နေ့လျှင်ငါးကြိမ်အစားအစာကိုစားပါ၊ နောက်ဆုံးအချိန် - ၁၉ း ၀၀ အထိ။
• တစ်ကြိမ်လျှင်ဂရမ် ၂၀၀ ထက်မပိုသောအစားအစာပမာဏ၊
• အရက်ဖြတ်ခြင်း
• အစားအစာတွင်သန့်စင်ထားသောသကြားပမာဏကိုလျှော့ချပါ။
• ရေပိုသောက်ပါ

မီနူးတွင်ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများရှိသဖြင့်အစားအစာသည်မတူညီဘဲမျှတမှုရှိလိမ့်မည်။
ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာရှိသောလူတစ် ဦး သည်အားနည်းခြင်းနှင့်မူးဝြေခင်းမခံစားရပါ၊

နှလုံးနှင့်သွေးကြောစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုသည်အဆီဓာတ်ကိုငြင်းပယ်သောကြောင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပြီးဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကျဆင်းလာပြီးအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်။

ပုံမှန်အစားအစာထက်ပိုမိုပေါ့ပါးမှုအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်၊ အစားအစာမစတင်မှီရက်အနည်းငယ်တွင်တစ်ကြိမ်တွင်စားသောအစားအစာပမာဏကို ၄၀% ခန့်လျှော့ချရန်အကြံပြုလိုသည်။သင်တန်းမစခင်တစ်ရက်အလိုတွင်၊ အဆီနည်းသောကာဖီကိုသာသောက်ပါ။ စီးပွားရေးနှင့်မပြည့်သည့်အချိန်ကိုရွေးပါ၊ ဤအချိန်အတွက်အားကစားကစားရန်ငြင်းဆန်သည်။

ငါးရက်အနှေးကျောက်မီးသွေးအစားအသောက်

1. အနိမ့်အဆီငါးနှင့်ပင်လယ်စာ။
2. ကြက်၊ အမဲသား၊ အမဲသား၊
3. ဆန်ဖြူ၊ ပုလဲမုယော၊ ဂျုံ၊
4. သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ zucchini အမျိုးမျိုး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သွန်၊ မုန်လာဥ၊ အစိမ်းပဲ၊ ပဲ၊ ပဲဟင်း၊ ပဲစေ့၊
5. အစိမ်း - parsley, cilantro, tarragon, ဇီယာစေ့, ပင်စိမ်း,
6. သစ်သီးများနှင့်သီးများ - Currant, ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ဖရဲသီး၊ Plum, Citrus သစ်သီးများ၊ ကီဝီ၊ ချယ်ရီသီးနှင့်အခြားအသီးများ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အာဟာရအစီအစဉ်ကိုသိရှိခြင်းဖြင့်သင်ကိုယ်တိုင်သီးခြားစီစားသောက်နိုင်သည်။ ရလဒ်မှာအလွန်ကောင်းသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း

ဂလူးကို့စ်သည်သကြားဓာတ်အမျိုးအစားများကိုခန်ဓာကိုယ်၏တစ်သျှူးများ၌ဓာတုဗေဒဆိုင်ရာတုံ့ပြန်မှုများအရနောက်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်၏အမြန်နှုန်းကိုသွင်ပြင်လက္ခဏာအရဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်း (GI) ကိုစတင်မိတ်ဆက်ခဲ့သည်။ ဂလူးကို့စ်သည်ယူနစ် ၁၀၀ ဖြစ်သည်။

GI ကိုအနိမ့်၊ အလတ်စားနှင့်အမြင့် ဟူ၍ အသီးသီးခွဲခြားသည်။ ၁၀ မှ ၄၀၊ ၄၀ မှ ၆၀၊ ၆၀ မှ ၁၀၀ အထိအသီးသီးအဖြစ်သို့ကွဲပြားသည်။ အညွှန်းကိန်းများလေလေ၊ သကြားစားသုံးမှုနှုန်းမြန်လေလေဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသော“ အသုံးဝင်သော” polysaccharides တွင် glycemic အညွှန်းကိန်းသည် ၆၉ ထက်မပိုသင့်ကြောင်းယုံကြည်ရသည်။

မြင့်မားသောနှင့်ပျမ်းမျှအားဖြင့် glycemic အဆင့်ရှိအစားအစာများ -

• ဘီယာ - ၁၁၀၊
• ဆန်ဖြူ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပျားရည်၊ pies၊ မက်မွန်သီး - ၉၀၊
• ကစ္စ္ဆန်၊ ဆိုဒါချို၊ ဒိန်ခဲ၊ ဟာလာ၊ အညိုသကြား - ၇၀၊
• ရေခဲမုန့်၊ pancakes၊ လက်ဖက်ရည်နှင့်ကော်ဖီ၊ dumplings, အဆီချဉ်နှင့် mayonnaise - 60,
• အသားနှင့်ငါး cutlets, သရက်သီး, ဆန်အညိုရောင်, သကြားနှင့်အတူဒိန်ချဉ်, အသည်း, ကြက်ဥ - 50,
• ပန်းသီး၊ Quince၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်၊ ပဲစေ့များ၊ vermicelli, Plum - ၃၅ နှစ်
• Currant, ချယ်ရီသီး, စတော်ဘယ်ရီ, ရွှေဖရုံသီးအစေ့, ဆီးဖြူ, အဆီ kefir - 25,
• သစ်သီးများ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ သခွားသီး၊ အခွံမာသီး၊ မှို၊ zucchini၊ ကြက်သွန်နီ၊ မြေပဲ၊ ဆား၊
• ဆလတ်, အစေ့များ - 9 ။

အညွှန်းကိုသိ, သင်လုံးဝအန္တရာယ်ရှိသောထုတ်ကုန်စွန့်ပစ်နိုင်ပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစာငတ်မွတ်မှုနှင့်အတူ, prolactin နှင့် cortisol ထုတ်လုပ်မှုတိုးလာသည်နှင့်သိုင်းရွိုက် function ကိုလျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည်စိတ်အခြေအနေဆိုးရွားစေပြီးနာတာရှည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အစာခြေစနစ်ကျဆင်းစေသည်။ သို့သော်ဆရာ ၀ န်များအနေဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုသယ်ဆောင်ရန်လည်းမတိုက်တွန်းပါ။ အဝလွန်ခြင်းနှင့်အခြားဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

အစာတစ်ခုစီတိုင်းတွင်ပန်းကန်တစ်ဝက်ကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်တစ်လုံး၊ လေးပုံတစ်ပုံစီ - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီရှိဇွန်း၊ သံလွင်ဆီ၊

မှန်ကန်သောဘဝလမ်းစဉ်၌အကျင့်ဆိုးများကိုစွန့်လွှတ်ရုံသာမကအားကစားနှင့်မျှတသောအာဟာရများပါ ၀ င်သည်။ ဤအတွက်၊ အစားအစာသည်မတူကွဲပြားပြီးလိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းများအားလုံးပါ ၀ င်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်အလွန်ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေးနှင့်ကောင်းမွန်သောကိန်းဂဏန်းများကိုအာမခံထားသည်။

အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်အစားအသောက်၌စားခြင်းသို့မဟုတ်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစဉ်းစားသောလူတိုင်းသည်မြန်ဆန်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟူသောစကားစုကိုကြားခဲ့ရသည်။ နောက်ကွယ်မှာဘာတွေရှိနေတယ်၊ ​​ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်စားနိုင်မလဲဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်။ ၄ င်းတို့ကိုအဓိကအားဖြင့်ကိတ်မုန့်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများကိုချိုမြိန်သောအသီးများ (စပျစ်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ရက်စွဲများ) နှင့်ကစီဓာတ်ပါသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူး၊ ပြောင်းဖူး)၊ သီးနှံများ (ဆန်၊ သုတ်ပိုး၊ ဆန်၊ ဆန်၊

နေ့စဉ်နှုန်းထား

အစားအစာအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်မည်သူမဆိုအတွက်လိုအပ်သည်။ သူတို့၏လုံလောက်သောပမာဏမရှိပါကခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိပုံမှန်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအပြင်တက်ကြွသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများလည်းမဖြစ်နိုင်ပါ။ နောက်တစ်ခုကလူအမျိုးမျိုးအတွက်နေ့စဉ်အစားအသောက်ထဲမှာစားသုံးတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏဟာမတူညီသင့်ဘူးဆိုတာပါပဲ။ အကယ်၍ ၎င်းသည်အားကစားမကစားဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မလုပ်သူသာမန်လူတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်သူ့အတွက်ပုံမှန်စံနှုန်းမှာ ၅၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းထိရှိသည့်အစားအစာဖြစ်သည်။ ကြွင်းသောအရာများမှာအဆီနှင့်ပရိုတိန်းများအကြားခွဲခြားထားသည်။

ဒီမှာအရမ်းအရေးကြီးတဲ့အချက်ရှိတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက်ညအချိန်၌ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးခြင်းကိုဆန့်ကျင်သည်။ အိပ်ရာမဝင်မီည ဦး ယံ၌စားခဲ့သောအစားအစာများတွင်“ နှေး” သို့မဟုတ်“ ရိုးရှင်းသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ခါး၊ တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအတွက်အလွန်ဆိုးရွားလှသည်။ သူတို့မှာသွားစရာနေရာမရှိတော့ဘူး (အိပ်ရာမဝင်ခင်ခင်ဗျားကအားကစားကိုမလုပ်ဘူး)၊ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါ။ Christian Dior က“ စားသောအပိုင်းအစတစ်ခုသည်ပါးစပ်ထဲတွင်နှစ်မိနစ်၊ အစာအိမ်တွင်နှစ်နာရီနှင့်တင်ပါးပေါ်ရှိနှစ်လဖြစ်သည်။ ” ထို့ကြောင့်ညအချိန်၌အရသာရှိသောအစာကိုမစားမှီမိမိကိုယ်ကိုစဉ်းစားပါ။ အပိုပေါင်များနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏အနာဂတ်မကျေနပ်မှုများကိုခဏတာပျော်ရွှင်ရကျိုးနပ်ပါသလား။

မရရှိပါကနောက်ဆုံးတွင်ဤအန္တရာယ်ရှိသောအစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အဘယ်အရာဖြစ်ကြောင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုအဘယ်ကြောင့်ဟုခေါ်ဆိုရကြောင်းနောက်ဆုံးတွင်ရှာဖွေရန်အချိန်ရောက်လာပြီ။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာလဲ

အရာအားလုံးအလွန်ရိုးရှင်းပါတယ် - ခန္ဓာကိုယ်ကအလျှင်အမြန်စုပ်ယူသောသူတို့ကိုအစာရှောင်ခြင်း (သို့) ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်လို့ခေါ်တယ်။ ၎င်းတို့တွင်ချိုသောအစားအစာများ (သကြားလုံးများ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ကွတ်ကီးများ၊ ချောကလက်၊ ပျားရည်၊ ယိုများ) သာမကသစ်သီးဝလံများ (ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီး၊ မက်မွန်သီး၊ apricots၊ ဖရဲသီး၊ ဖရဲသီး၊ ချယ်ရီသီး၊ စွပ်ပြုတ်အသီးများ၊ လက်ဖက်ရည်ချိုချို၊ အရက်)၊ ချိုမြိန်သောအရသာရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူး၊ beets, မုန်လာဥနီ၊ ဖရုံသီး)၊ ရေခဲမုန့်၊ တဆေးပေါင်မုန့်၊ ဤစာရင်းသည်ရှည်လျားလွန်းသော်လည်းရည်ညွှန်းမှုနိယာမမှာအတူတူပင်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အစာ၌ချိုမြိန်လျှင်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။

ဤထုတ်ကုန်များကိုအဆီများတွင်မထည့်ရန်အလို့ငှာနံနက်ခင်း၌သေးငယ်သောအပိုင်းများဖြင့်စားသုံးခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခု - ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုစားပြီးနောက်ရရှိသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်ကာယလှုပ်ရှားမှုပေးပါ။ တိကျသောအစားအစာနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်လိုက်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်, ထိုကဲ့သို့သောခြွင်းချက်ပုံမှန်ဖြစ်လာလို့မရပါဘူး။ သကြားသည်စွမ်းအင်နှင့်စိတ်လှုပ်ရှားမှုအတွက်အရင်းအမြစ်တစ်ခုအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်လိုအပ်သည်။ ပိုပြီးဆင်ခြင်တုံတရားသည်မျှတသောအစားအစာ၏အခြေခံမူကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်ကျွန်ုပ်တို့စားသည့်အရာနှင့်အဘယ်အချိန်တွင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာသတိရှိခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာအဘယ်နည်း

ဟုတ်ပါသည်၊ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း၌ဖြည်းညင်းစွာဖြိုဖျက်သည်ကိုသင်သိရှိပြီးဖြစ်သည်။ တစ်နေ့တာအတွင်းသူတို့သည်တက်ကြွသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုတွင်သုံးစွဲကြသည်၊ ချက်ချင်းအဆီများသို့မပြောင်းလဲပါ နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အကျိုးကျေးဇူးမှာ၎င်းတို့သည်သကြားဓာတ်ကိုမတိုးစေခြင်းဖြစ်သည်။ သူတို့ကဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေစားသုံးနိုင်တယ်။

ကာယဟိုက်ဒရိတ်များနှေးကွေးစွာစားသုံးခြင်းသည်အားကစားသမားများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွစွာနေထိုင်သောလူအားလုံးအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ (မိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ အတွင်း) ဤကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များကိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အားခံနိုင်ရည်၊

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ထိုပစ္စည်းများပါ ၀ င်သည့်ပစ္စည်းများ) ကိုနံနက်စာမှညစာသို့အစာစားရန်စီစဉ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကိုနှစ်သက်သောသူသည်မည်သည့်အရာကိုစားသင့်သနည်း။

၁ ။ semolina နှင့်ဆန် မှလွဲ၍ မည်သည့်ဂျုံယာကိုမဆိုသင်စားနိုင်သည်။ buckwheat, oat နှင့်ပုလဲမုယောအထူးသဖြင့်အသုံးဝင်ပါသည်။

၂။ လုံးပေါင်မုန့် ။ နံနက်ယံ၌, wholemeal မုန့်သေးငယ်တဲ့အပိုင်းအစနှင့်အတူရေစာမတတ်နိုင်ဖို့အတော်လေးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

၃ ။ နေ့လည်စာထက်နောက်ကျမှစားတာကပိုကောင်းတယ်။ မည်သည့်ဝက်အူချောင်းများထပ်မံထည့်သွင်းစရာမလိုဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားသူများအတွက်။

4. မချိုသောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ။ သူတို့ကိုကိန်းဂဏန်းမပါဘဲတစ်နေ့လုံးစားနိုင်သည် (ဂေါ်ဖီထုပ်၊ zucchini၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သခွားသီး၊ စပျစ်သီး၊ ကီဝီ၊ အစိမ်းပန်းသီး၊ ထောပတ်သီး) ။

၆ ။ ၎င်းတို့တွင်ပရိုတိန်းများစွာပါ ၀ င်သောကြောင့်ညစာအတွက်စားပွဲ (ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲပုပ်) အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။

ပရိုတိန်း (အသား၊ ငါး) နှင့်ကျန်းမာသောအဆီ (သံလွင်ဆီ) ကိုမှန်ကန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထဲသို့ပေါင်းထည့်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မျှသေးငယ်သောအချိုပွဲအပျော်အပါးမှတစ်ကြိမ်လုံးနှင့်လုံးဝငြင်းဆိုရန်မတိုက်တွန်းပါနှင့်။ ရာသီဥတုဆိုးဝါးသောကိတ်မုန့်အနည်းငယ်သည်ကျန်ရှိသောကျန်ရှိသောကျန်းမာသောအစားအစာများကိုစားပါက၊ နူးညံ့သိမ်မွေ့သောအစားအစာနည်းစနစ်များကိုသုံးပါ၊

သင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာစာရင်းကိုလေ့လာပြီးအစားအစာမီနူးတစ်ခုပြုလုပ်ရာတွင်လိုက်နာပါကသင်အလေးချိန်လျော့ကျရုံသာမကအလေးချိန်ကိုလည်းထိန်းသိမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အရသာရှိသော်လည်းအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောအရာများကိုငြင်းပယ်ခြင်းနှင့်မီနူးမှကျန်းမာသောအစားအစာများပါဝင်ခြင်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုပြန်လည်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။ အစားအစာအတွင်း၌နှေးကွေးသော (ရှုပ်ထွေးသော (ရှုပ်ထွေးသော) ဟုခေါ်သည့်ရှုပ်ထွေးသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါသောအစားအစာများကသင့်ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာအလုံအလောက်ရရှိနိုင်စေရန်ခွင့်ပြုထားသောကြောင့်၊ သင်ကဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုနှင့်အတူလိုက်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုဘယ်လိုစီစဉ်သလဲ။

Saccharide သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မော်လီကျူးအဆင့်တွင်၎င်းတို့သည်ကာဗွန်၊ အောက်စီဂျင်နှင့်ဟိုက်ဒရိုဂျင်တို့ဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ယိုယွင်းပျက်စီးသွားသောအခါဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီး၎င်းကိုနောက်ပိုင်းတွင်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုတွင်အသုံးပြုသည်။ ပိုလျှံစွာထွက်လာသည်သောအရာသည်ကြွက်သားများနှင့်အသည်းများတွင်ဂလိုင်ကိုဂျင် (သို့) အဆီပုံစံဖြင့်သိုလှောင်ထားသည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုကိုအချိန်များစွာလိုအပ်သကဲ့သို့စွမ်းအင်မြင့်မားစွာလည်းလိုအပ်သည်။ သူတို့ကလက်တွေ့အားဖြင့်အဆီပုံစံဖြင့်မသိုလှောင်ထားသော်လည်းဆန့်ကျင်ဖက်အားဖြင့်၎င်းတို့အားစွမ်းအင်အတွက်အဆီသိုက်များကိုဖြိုခွဲရန်တွန်းအားပေးသည်။

တာရှည်ခံဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူထုတ်ကုန်များစာရင်း၌သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုပါ ၀ င်သည်။ သူတို့မှာအမျှင်တွေအများကြီးရှိတယ်။

အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် "ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်း" ဟူသောအယူအဆကိုမိတ်ဆက်ပေးခဲ့ပြီး၎င်းသည်တစ်မျိုးသို့မဟုတ်အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေးသကြားဓာတ်တိုးလာခြင်းကိုညွှန်ပြသည်။ High GI သည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသည်။

ထို့ကြောင့်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်းမာရေးအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိသည်ဟုကျွန်ုပ်တို့ကောက်ချက်ချနိုင်သည်။ Saccharides ကြောင့် serotonin ထုတ်လုပ်မှုတိုးလာသည်။ ၎င်းသည်စိတ်ဓာတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏သဘာဝအပူချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနွေးစေသည်၊ ထို့ကြောင့်အချိန်သည်ဆောင်းကာလ၌ကြာရှည်စွာစားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အထူးအသုံးဝင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။

သတိပြုပါ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ပစ္စည်းများတွင်အများအားဖြင့် GI နိမ့်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်လည်းသင့်လျော်သည်။ ဂလူးကို့စ်သည်သူတို့အသုံးပြုမှုနှင့်အတူသွေးကြောထဲသို့တဖြည်းဖြည်းဝင်ရောက်လာသည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုနံနက်ယံ၌ glycogen ဖွဲ့စည်းခြင်းသည်နံနက်စာသို့မဟုတ်နေ့လည်စာအတွက်စားသုံးသင့်သည်။ ညနေနှောင်းပိုင်းတွင်သင်၎င်းတို့ကိုစားပါကရှည်လျားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အပြည့်အဝအနားယူမှုကိုနှောင့်ယှက်နိုင်သည်။

သတိပြုပါ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်အချိန်ကြာမြင့်စွာအစာကြေပြီးသောကြောင့်အားကုန်သွားပြီးနောက်စွမ်းအင်ကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်လိုအပ်သည့်အခါအားကစားဝန်အပြီးတွင်အသုံးပြုရန်မသင့်တော်ပါ။ အတန်းများမတိုင်မီတွင်၊ အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံစသောလူများအတွက်၊ ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။

နှေးကွေးသော Carbohydrates အမျိုးမျိုး

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ထိုကဲ့သို့သော monosaccharides များဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။

• ဓာတ် - ၎င်းသည်အစာခြေအင်ဇိုင်းများဖြင့်ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြိုခွဲနိုင်စွမ်းအားဖြင့်ထူးခြားသည်၊ ဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။
• ဖိုင်ဘာ - ၎င်းသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုများစွာအကျိုးပြုသည်။ အူသိမ်ကိုပြန်လည်ပြုပြင်ပေးသည်။ အန္တရာယ်ရှိသောအစိတ်အပိုင်းများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်အစာခြေစနစ်အတွက်သဘာဝသန့်စင်ဆေးဖြစ်သည်။
• glycogen - ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောဤ monosaccharide ကိုအဆီနှင့်ပရိုတင်းများမှဖွဲ့စည်းသည်၊
• အင်ဆူလင် - အချို့သောအပင်ထုတ်ကုန်များ၏အရံဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို fructose မှကူးပြောင်းသည်။ သီးသောအသီးများတွင်သီးသန့်တည်ရှိသည်။

Carbohydrate Table

မည်သည့်ပါဝင်ပစ္စည်းများတွင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်ကိုနားလည်ရန်အတွက်ဇယားတစ်ခုအတွင်းထုတ်ကုန်များစာရင်းအပြည့်အစုံကိုဖော်ပြထားသည်။ ဒါဟာအစ glycemic အညွှန်းကိန်းဖော်ပြသည်။

နှေးနှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ၊ ဆ

သီးနှံနှင့်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ

Durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ

အခွံမာသီးနှင့်အစေ့

နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင်ပရိုတိန်းများစွာနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်သာပါ ၀ င်သော်လည်း၎င်းကိုဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည်။ နောက်ဆုံးမှာတော့သူတို့ဟာအကျိုးရှိပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတယ်။

သီးနှံအများစုသည်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။ ဒါကြောင့်ဂျုံယာဂုသည်နေ့စဉ်အစားအစာအတွက်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ သူတို့ကအင်အားဖြည့်ပြီးအားဖြည့်ပေးပြီးအပိုပေါင်တွေဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်သင်သကြားမပါဘဲချက်ပြုတ်ရမည်။ ၎င်းသည်“ အန္တရာယ်ရှိသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ထိုသူတို့ကအဆီများ၏အစစ်ခံကိုအထောက်အကူပြုဖို့လူသိများကြသည်။

မုန့်ညက်ထုတ်ကုန်များအတွက်အချို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှေးကွေးသော်လည်းသူတို့ကိုဂရုတစိုက်စားသင့်သည်။ များစွာသောပေါင်မုန့်ထုတ်ကုန်များသည်အန္တရာယ်ကင်းသောအရာမဟုတ်သောကြောင့်အဆီများစုဆောင်းခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်အများစုတွင်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။

အာလူးနှင့်ပြောင်းဖူးတွင်ဓာတ်ပါ ၀ င်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အစားအသောက်ကာလအတွင်းဒီထုတ်ကုန်တွေကိုအထူးဂရုပြုပြီးမီနူးမှာသူတို့ရဲ့အရေအတွက်ကိုကန့်သတ်ထားတယ်။ ပိုမိုအောင်မြင်သောဓာတ်ပါဝင်မှုသည်စီရီရယ်ဖြစ်သည်။ အားသာချက်မှာ buckwheat, oatmeal and barley တို့၏ဘေးထွက်ဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုကိုဆုံးဖြတ်ရာတွင်အပူကုသပြီးနောက်အချို့သည်အစာရှောင်ခြင်းအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်ဟူသောအချက်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်။ ဥပမာတစ်ခုမှာဂျုံဖြစ်သည်။

• ကုန်ကြမ်း - ထုတ်ကုန်သည်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့်၎င်းတွင်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာပါဝင်သည်။
• သန့်စင်ပြီးသောဂျုံ - ဂျုံမှုန့်ထက်ဖိုင်ဘာမရှိ၊
• ဂျုံယာဂု - နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါ ၀ င်သော်လည်း GI သည်ကုန်ကြမ်းများထက်များစွာပိုမိုမြင့်မားသည်။
• ဂျုံမှုန့်လုံး - ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်သွားသည်၊ သို့သော်ဖိုင်ဘာပါဝင်မှုသည်သိသာထင်ရှားသည်။
• မုန့်ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများ - အစားအသောက်ထုတ်ကုန်တွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမြန်ပါဝင်သည်။
• ထုမြေမှုန့်ဂျုံမှုန့် - အမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများပါရှိသည်, ကိုယ်ခန္ဓာအဆီစုဆောင်းစေတယ်
• ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ - မြင့်မားသောကယ်လိုရီထုတ်ကုန်တွင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကြီးတစ်ခုရှိပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါရှိနေခြင်းတို့အတွက်အသုံးပြုရန်မတိုက်တွန်းပါ။

အထက်ပါဥပမာကအနှေးဆုံးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုဂျုံမှုန့်တွင်တွေ့ရသည်။ ဂျုံမှုန့်မှအမှုန့်ဖြစ်လျှင်ထုတ်ကုန်သည်ကိန်းဂဏန်းအတွက်အန္တရာယ်ကင်းသည်။ ကြိတ်ဆုံမှုအဆင့်သည်အရေးကြီးသည်။ ကောင်းသောဂျုံမှုန့်တွင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များလုံးဝမရှိသလောက်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့မြင့်မားတဲ့အပူချိန်ရဲ့လွှမ်းမိုးမှုအောက်မှာ၊

နှေးကွေးသော Carbohydrates အမျိုးအစားများ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်များစွာသောမော်လီကျူးချည်များဖြင့်မော်လီကျူးချည်များဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။

နှေးနှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများစွာမှာ - ဓါတ်၊ ကျောက်ဓာတ်၊ ဂလင်း၊ ဂလိုင်ကိုဂျင်၊ ဂလူးကင်နာ၊ ဒီစထရင်၊ ၎င်းဒြပ်ပေါင်းများ၏မော်လီကျူးများတွင်ထောင်ပေါင်းများစွာသော monosaccharides များပါဝင်သောကြောင့်သူတို့၏ခန်ဓာကိုယ်သို့စွမ်းအင်ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်ပေးခြင်းဖြင့်သူတို့၏ခွဲထုတ်ခြင်းနှင့်သွတ်သွင်းခြင်းတို့သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာလိုအပ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စုစုပေါင်းသုံးစွဲသောကီလိုကယ်လိုရီများအတွက်နေ့စဉ်လူ့စံ၏အနည်းဆုံး ၅၀% ဖြစ်သင့်သည်။ အားဖြည့်လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသောက်ရန်အကြံပေးသည်။၀ င်ခွင့်အတွက်ဆေးသည် ၄၀ ဂရမ်ထက်မပိုပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း assimilating, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏အသွေး၌လိုအပ်သောအဆင့်ကိုထောက်ပံ့, ဂလူးကို့စနှင့်အတူသွေးညီမျှ။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလေ့လာမှုများအရနှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်အဆီသည်အမြန်လောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးပွားလာခြင်းတို့အားပြသခဲ့သည်။

စွမ်းအင်တည်ငြိမ်ပြီးအဆက်မပြတ်စွမ်းအင်သည်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည်။ လူတစ် ဦး သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာငတ်မွတ်ခြင်းကိုမခံစားရသည့်အတွက်၎င်းသည်စားသုံးသည့်ကယ်လိုရီပမာဏကိုလျော့နည်းစေသည်။

အဓိကနှေးနှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားတစ်ခုမှာကစီဓါတ်ပါ။ ဓာတ်သည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းတွင်ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြိုဖျက်ပြီးတဖြည်းဖြည်းဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီးသွေးထဲတွင် monosaccharide ၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုထိန်းသိမ်းသည်။ ဓာတ်၏အရင်းအမြစ်များ - သီးနှံ, ပဲပင်။

နောက်ထပ်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားဖြစ်သောဂလိုင်ကိုဂျင်သည်အသည်းအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်သို့အပိုအင်ဇိုင်းများပါဝင်ခြင်းမရှိဘဲပြိုကွဲသည်။

အစားအစာတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးမှုနှင့်အတူအဆီနှင့်ပရိုတင်းများမှဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုအသည်း၌စုစည်းထားသည်။ အများအားဖြင့်အသားသို့မဟုတ်ဝက်သားအသည်းတွင် glycogen တွေ့ရှိရသည်။

ပင်လယ်စာ၊ ကင်ဆာနှင့်တဆေးဆဲလ်များတွင် glycogen များစွာရှိသည်။

အမျှင်ဓာတ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အစာကြေခဲခြင်းမဟုတ်ပါသို့သော်လိုအပ်သည်။ အမှန်မှာအစာခြေလမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့်ဖိုင်ဘာသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုသန့်ရှင်းစေပြီးအူများမှသတ္တုဆားများ၊ အဆိပ်များနှင့်ကိုလက်စထရောများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်သည်းခြေအိတ်ကိုတိုးစေသဖြင့်ဖြည့်တင်းမှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ အူအတွင်းရှိအမျှင်ဓာတ်များပြိုကွဲပျက်စီးခြင်းသည် putrefactive ဖြစ်စဉ်များကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

အခြား polysaccharide, inulin, fructose ပြိုကွဲမှု၏ဘေးထွက်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ Inulin ကို chicory နှင့် artichoke ကဲ့သို့သောအပင်များတွင်တွေ့ရသည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်အင်ဆူလင်ကိုသကြားအစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုသည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အမျှင်ဓာတ်များစွာကြွယ်ဝသောကြောင့်၎င်းတို့သည်အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အပေါ်အပြုသဘောဆောင်သောသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဖြည်းဖြည်းဖြင့်သွေးကိုဂလူးကို့စ်ဖြင့်ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်း၊ နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစွမ်းအင်မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဂျုံယာဂုအစားအစာ)

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အစာချေဖျက်မှုကိုကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးတွင်တက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။

စီရီရယ်အပေါ်အစားအသောက်သည် semolina မှလွဲ၍ အခြားသီးနှံအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုသည်။ သစ်သီးဝလံများ၊ အခွံမာသီးများ၊ feta ဒိန်ခဲများ၊ သစ်သီးများ၊ ပျားရည်များဖြစ်သည်။

စီရီရယ်၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်၎င်းတို့ထဲတွင်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်ရုံမျှမက၊ ယနေ့ထိကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ငန်းသည်စီရီရယ်တွင်အစားအစာအမျိုးအစားနှစ်မျိုးကိုတက်ကြွစွာအသုံးပြုနေသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအစာအာဟာရကိုဆယ်ရက်တီထွင်သည်၊ သင်တစ် ဦး စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာလျှင်နှစ် ဦး စလုံးအစားအစာများ, အတော်လေးထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

အပတ်စဉ်အစားအစာသည် (၇) ရက်မျှကြာသော်လည်း၊ (၆) ကောက်ပဲသီးနှံဟုခေါ်သည်။ အချို့သောသီးနှံများမှဂျုံယာဂုကိုနေ့စဉ်စားသည်။ ဒါကြောင့်တနင်္လာနေ့မှာဂျုံယာဂု၊ အင်္ဂါနေ့မှာ oatmeal၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - ပြောင်းဆန်၊ ကြာသပတေးနေ့၊ မုယော၊ သောကြာနေ့၊ ပုလဲမုယော၊ စနေနေ့စ။

တနင်္ဂနွေနေ့တွင်အထက်ပါသီးနှံများကိုသုံးပါ၊ သို့သော်သင်ပေါင်းထားသောသီးနှံများကိုချက်ပြုတ်နိုင်သည်။ ဆားမပါဘဲရေထဲမှာဂျုံယာဂုချက်ပြုတ်ဖို့လိုတယ်။ အစာမစားမီရက်အနည်းငယ်တွင်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်အရက်သေစာမှသင်ကြော်ထားသော၊ စပ်သောအစားအစာများကိုရှောင်သင့်သည်။ စားသောဂျုံယာဂုပမာဏကိုကန့်သတ်မထားပါ။

ဆယ်ရက်ကြာနှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပတ်သက်သောအစားအစာသည်အသား၊ သကြား၊ ငါး၊ ထောပတ်၊ ကြက်၊ pastries၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပေါင်မုန့်နှင့်အာလူးများကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်သည်။ ဆား၊ သကြားနှင့်ဆီမထည့်ဘဲရေတွင်ချက်ပြုတ်ထားသော (semolina မှလွဲ၍) မည်သည့်ကောက်ပဲသီးနှံများကိုမဆိုစားနိုင်သည်။ အစာမစားမှီရေတစ်ခွက်သောက်ဖို့လိုသည်။

သီးနှံများအတွက်ပျားရည်၊ သစ်သီးသို့မဟုတ်အခွံမာသီးအနည်းငယ်ထည့်ရန်ခွင့်ပြုထားသည်။ စီရီရယ်၏ရွေးချယ်မှုနှင့်ဂျုံယာဂုပမာဏသည်လုံးဝသင်၏ဆန္ဒပေါ်မူတည်သည်။

ဆယ်ရက်တာအစားအစာဖြင့်ဗီတာမင်များကိုထပ်မံစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။ သို့မှသာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိလိုအပ်ချက်များမှာကိုယ်ခန္ဓာမလုံလောက်မှုကိုခံစားရစေသည်။ ခြောက်လတစ်ကြိမ်ထက်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားသောအစာကိုစားရန်ခွင့်ပြုသည်။အခြားအစားအစာများကိုအစားအစာထဲသို့တဖြည်းဖြည်းမိတ်ဆက်ပေးခြင်းဖြင့်အစားအသောက်မှထွက်ပေါက်ကိုညင်သာစွာပြုလုပ်သည်။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အဓိကအရင်းအမြစ်များ

နှေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုများသောအားဖြင့်စီရီရယ်၊ စီရီရယ်၊ ပေါင်မုန့်ထုတ်ကုန်များနှင့်ခေါက်ဆွဲများတွင်တွေ့ရသည်။ ဤထုတ်ကုန်အားလုံးတွင်အဓိကအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများပါ ၀ င်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကလာသည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲဝင်သောအခါ hydrolysis ကိုခံသည်။ ၎င်းသည်ဂလူးကို့စ်နှင့်အခြား monosaccharides အဖြစ်သို့ပြိုကွဲစေသည်။

၎င်း၏မော်လီကျူးများ၏အထူးဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကြောင့်ကြာရှည်စွာဓာတ်ပါ ၀ င်သည့်ဓာတ်ဓာတ်ကိုဖြစ်နိုင်သည်။

ပေါင်မုန့်ကိုစားသောအခါအထူးဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာ၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်တွင်မြင့်မားသောအညွန့်ပေါင်းအညွှန်းပါသောဒြပ်ပေါင်းများပါရှိသည်။ ခေါက်ဆွဲနှင့်ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များသည်ကြမ်းသောဂျုံမှပြုလုပ်ရမည်၊

ကစီဓာတ်၏သဘာဝရင်းမြစ်များ - ပြောင်းဖူးနှင့်အာလူးတွင် GI မြင့်မားသောကြောင့်သူတို့ကိုနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအရင်းအမြစ်အဖြစ်မသတ်မှတ်နိုင်ပါ။ ကောက်ပဲသီးနှံများနှင့်ကောက်ပဲသီးနှံများကိုပိုမိုနှစ်သက်သည်။ နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရှိနေခြင်း၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်တန်ဖိုးအရှိဆုံးမှာ oatmeal, buckwheat and barley ဖြစ်သည်။ ဤကောက်ပဲသီးနှံများသည်အနိမ့်ဆုံး glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ပုလဲမုယော၊

ပဲနှင့်အခွံမာသီးတွင်ဖိုင်ဘာအမြောက်အများပါ ၀ င်ပြီး၎င်းတို့ထဲမှဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းသည်။ သို့သော်အစာခြေခြင်းအတွက်ဖိုင်ဘာမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆိုတာဘာလဲ။

နှေးအမျိုးအစားဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုရှုပ်ထွေးသောအရာဟုခေါ်ကြသည်။ ဒါကသူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံကြောင့်ဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဒြပ်ပေါင်းများ (polysaccharides) များတွင်မော်လီကျူးတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုပါ ၀ င်သည့်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်စင်များ (monosaccharides) နှင့်မတူဘဲဂလူးကို့စ်၊ monosaccharides နှင့် polysaccharides အကြားခြားနားချက်:

• အနှေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ သန္ဓေသားလောင်းသည်ဝါးသည့်အချိန်တွင်တံတွေးအင်ဇိုင်းများထုတ်လုပ်မှုကိုစတင်သောအခါစတင်သည်။ monosaccharides ထက် polysaccharide မော်လီကျူးများကိုဖြိုခွဲရန်အချိန်များစွာယူရသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်လူတစ် ဦး သည်ရှည်လျားသောစိတ်နေစိတ်ထားရှိပြီးစွမ်းအင်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာထုတ်ပေးသည်။
• အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ဤဒြပ်ပေါင်းများ၏ရိုးရှင်းသောဖွဲ့စည်းပုံသည်အလျင်အမြန်လုပ်ဆောင်မှုကိုသေချာစေသည်။ ဂလူးကို့စ်နှင့် fructose ဂလူးကို့စများသည်သွေးကြောထဲသို့လျင်မြန်စွာရောက်ရှိသည်။ သကြားပမာဏသိသိသာသာမြင့်တက်လာခြင်းကြောင့်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုဖြစ်ပေါ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုမရှိခြင်းကြောင့်အဆီဆဲလ်များဆောက်လုပ်ခြင်းတွင်မပြုပြင်ထားသော monosaccharides များပါဝင်သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းကွဲပြားခြားနားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းများနှင့်အတူထုတ်ကုန်များ assimilation နှုန်း၏ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ Polysaccharides သည်များသောအားဖြင့် ၄၀ အထိတန်ဖိုးနိမ့်နိူင်ပြီး monosaccharides ၇၀ အထက်တွင်ရှိသည်။ အချို့ကိစ္စရပ်များတွင်ရှုပ်ထွေးသောဒြပ်စင်များသည်ရိုးရှင်းသောဒြပ်စင်များအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ၎င်းသည်အပူကုသမှုအမျိုးအစားပေါ်မူတည်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းနှစ်မျိုးစလုံးသည်ကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးသော်လည်းအစားအစာတွင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများရှိသင့်သည်။

ဇယား - နှေးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များစာရင်း

စံပြအချိုးသည် ၂ း ၃ ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်သင် 300 ဂရမ်ကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ 450 gr ။

နှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောနေ့စဉ်စားသုံးသည့်အစားအစာများကိုအသေးစိတ်စဉ်းစားပါ။ ထုတ်ကုန်များစာရင်း (အောက်ပါဇယားကွက်အတွက်ကျဉ်းမြောင်း) တွင် GI နှင့်ရင်းမြစ်များပါ ၀ င်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်၏မပြတ်မတည့်လုပ်ဆောင်မှုသည်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။

အုပ်စု ၃။ ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဤအရာများသည်သကြားပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များဖြစ်လင့်ကစားဖိုင်ဘာသည်ဤချို့တဲ့မှုအတွက်လုံး ၀ နီးပါးလျော်ကြေးပေးသည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကဖိုက်ဘာကိုစုပ်ယူလို့မရဘူး၊ သကြားမော်လီကျူးတွေကိုတစ်ခုနဲ့တစ်ခုချည်နှောင်ထားတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် monosaccharide ကို fiber နှင့်ခွဲခြားထားရမည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်နှင့်အချိန်များစွာလိုအပ်သည်။

အောက်တွင်နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုတွေ့နိုင်သည်။

ဤဇယားသည်စင်ကြယ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုသာတင်ပြသည်များစွာသောပရိုတိန်းအစာများသည်အစာခြေနေစဉ်ရိုးရှင်းသောသကြားသို့ဖြိုခွဲသည့်ဖိုင်ဘာသို့မဟုတ်အရာဝတ္ထုများပါ ၀ င်သည်။

ထို့အပြင်၊ ဇယားတွင်သင်သည်အနိမ့်ဆုံးသတ်မှတ်ထားသော ၇၀ ထက်ကျော်လွန်သောထုတ်ကုန်များကိုသင်တွေ့ရှိလိမ့်မည်။ ထုတ်ကုန်အချို့တွင်ဂလူးကို့စ်အစား fructose ပါဝင်သောကြောင့်အင်ဆူလင်ဓာတ်မပါ ၀ င်ဘဲအစာခြေခြင်းဖြစ်စဉ်တွင်ပါ ၀ င်သည်။ ထုတ်ကုန်များစားပွဲသို့ရောက်ရသည့်နောက်အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာနှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၏အဓိကကျသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုယူဆသောဂလူးကို့စ်ဝန်ဖြစ်သည်။ ဤသည် parameter သည် GI အဆုံးအဖြတ်များအတွက်အဓိကကိန်းဖြစ်ပါတယ်။ တကယ့်ညွှန်းကိန်းကိုအဆုံးအဖြတ်ပေးဖို့အတွက် ၁၀၀% နဲ့ဆခွဲကိန်းကိုမြှောက်ရမယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု

ဟုတ်ပါသည်၊ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုးကိုပိတ်ရန်မသင့်ပါ။ အဆိုပါအရာကကွဲခြင်း၏မြန်နှုန်းနိမ့်မှုကြောင့်၎င်းတို့သည်ဖုံးအုပ်ရန်အချိန် မရှိ၍ ခန္ဓာကိုယ်သည်ပိုမိုကောင်းမွန်သည့်လုပ်ငန်းစဉ်များစတင်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုထပ်မံဖျက်ဆီးခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ယင်းကိုသင်၏အကျိုးအတွက်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပထမ ဦး စွာနှေးနှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သင့်အားကြာရှည်စွာနေနိုင်ရန်ကူညီသည် လူတစ် ဦး ထိုင်သည့်အခါကယ်လိုရီတွင်သာမကအရေအတွက်လျော့ကျခြင်းကိုကန့်သတ်ထားသည့်ကိစ္စများတွင်၎င်းသည်အရေးကြီးသည်။ ဒုတိယအချက်မှာနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်တစ်ညလုံးအပြုသဘောဆောင်သောစွမ်းအင်ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ထို့ကြောင့်နှေးနှေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်တစ်ညလုံးအိပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဤသည် optimization ဖြစ်စဉ်များကိုရှောင်ရှားပါလိမ့်မယ်။

အရေးအကြီးဆုံးကတော့နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်စိတ်ဖိစီးစရာမလိုပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်စွမ်းအင်များပြားလာခြင်းမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

သို့တိုင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အမှန်တကယ်ပြီးပြည့်စုံသောစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်နှင့်ဖျားနာမှုမှအကာအကွယ်ရနိုင်သလော။ ဟုတ်တယ်မဟုတ်ဘူး။ ၄ င်းတို့၏အားသာချက်များရှိသော်လည်းဖြေးဖြေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ပန်ကရိယမဟုတ်ပါ။ ပိုလျှံသောကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်၎င်းသည်ချိုသောကိတ်မုန့်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသောဂျုံဂျုံယာဂုမှမည်သည့်နေရာတွင်ရောက်နေသည်ကိုအရေးမကြီးပါ။

အကယ်၍ သင်သည်တစ်နေ့လျှင်အကြံပြုထားသည့်ကယ်လိုရီပမာဏထက်များပြီးစွမ်းအင်ကိုမသုံးစွဲလျှင်၊ ခန်ဓာကိုယ်သည်၎င်း၏သိုက်များကိုပြန်လည်ဖြန့်ဝေရန်လေ့လာသည်။ အဓိကအန္တရာယ်မှာနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်အဆီဆဲလ်တစ်ခုလုံးကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ ၎င်းသည်အလွယ်တကူ alkaloid မပါသောအမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထက်ဖြိုဖျက်ရန် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ ဆိုလိုသည်မှာဂျုံဂျုံပေါ်တွင်စုဆောင်းထားသည့်အဆီသည်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုသာမကအထူးအေရိုးဗစ်ဝန်လည်းလိုအပ်သောကြောင့်ဖယ်ရှားရန် ပို၍ ခက်ခဲလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။ ထို့ကြောင့် crossfit အားကစားသမားအားလုံးသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရင်းမြစ်များကိုမကြည့်ပါ၊

Carbohydrates - သက်ရှိများ၏ဆဲလ်များ၌ရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းသည့်သကြားဓာတ်ပါဝင်သောဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုး။၎င်းတို့သည်ရှုပ်ထွေးသောအလင်းဓာတ်ပြုခြင်းဖြစ်စဉ်၏ထုတ်လုပ်မှုဖြစ်ပြီးသန့်ရှင်းသောစွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ၎င်းသည်လူ့ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏ပြည့်စုံသောလုပ်ဆောင်မှုကိုသေချာစေသည်။ နှေးနှေးမြန်မြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့ခွဲခြား။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အခန်းကဏ္.ကို

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းများကိုနည်းပါးသောနေ့နှင့်လိုအပ်သောအချိန်တွင်စားသုံးပါကအဆီတွင်သိုလှောင်ထားခြင်းမရှိပါ။ polysaccharides ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များ၏နေ့စဉ်နှုန်းသည်စုစုပေါင်းအစားအစာ၏ ၆၀% ထက်မပိုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုကယ်လိုရီထောက်ပံ့ရန်နံနက်ယံ၌ရှုပ်ထွေးသောဒြပ်ပေါင်းများဖြင့်အစားအစာကိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။ Polysaccharides နှင့်အတူညအချိန်တွင်ပရိုတိန်းအစာကိုစားလျှင်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၀ င်လာပြီးကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အကူအညီဖြစ်စေသည်။

လူတစ် ဦး သည်အစားအစာနှင့်အားကစားတွင်မပါ ၀ င်ပါက monosaccharides (ပျားရည်၊ pancakes၊ soft pasta, pastries, white white bread, ချိုသောအသီး - ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီး) နှင့်အတူဟင်းလျာများကိုလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်။ သင့်လျော်သောအာဟာရဓာတ်များကိုပြင်းထန်သောကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးနိုင်သည်။ တစ်နေ့တာအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်ပေါင်မုန့်များ၊

နှေးကွေးသော Carbohydrate ထုတ်ကုန်များ

အစာရှောင်ခြင်း Carbohydrate ထုတ်ကုန်

ထိပ်တန်းနံနက်စာချက်ပြုတ်နည်း ၅ ချက်

နှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုခါးတွင်မထည့်ထားပါ။ ၎င်းသည်ထိုနေ့ဖြင့်စတင်ရန်အကြောင်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အကောင်းဆုံးနံနက်စာရွေးချယ်မှုများ -

နံနက်ခင်းအချိုရည်များသည်မည်သည့်အရာမဆိုဖြစ်နိုင်သည်။ အဓိကအရာမှာသူတို့နှင့်အတူနံနက်စာမသောက်ရန်ဖြစ်သည်။ အစာမစားမီအစာခြေစနစ်စတင်ရန်ရေတစ်ခွက်သည်မထိခိုက်ပါ။

နှေးကွေးသော Carbohydrates ၏ရင်းမြစ်များ

နေ့စဉ်အသုံးပြုရန်ကုန်ပစ္စည်းစာရင်း :

• ဂျုံယာဂု: oatmeal, buckwheat နှင့်အခြားသူများ,
• muesli, ဖွဲ
• ပဲပဲများ၊ ပဲများ၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ zucchini၊ သခွားသီး၊ အာလူး)၊
• ချိုမြိန်သောအသီးများ (ထောပတ်သီး၊ စပျစ်သီး၊ ပန်းသီး၊ သံပုရာ)၊
• ပေါင်မုန့်၊ ပေါင်မုန့်၊
• ခေါက်ဆွဲခြောက်
• မှိုများ။

Glycemic diet: ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလှအပနှင့်ကျန်းမာရေးဆီသို့ ဦး တည်သည်

အစားအစာမှအကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိရန်၊ နှေးနှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ဂျီအိုင်ရှိအစားအစာများကိုစာရင်းပြုစုသည့်အစားအစာဇယားကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။

အစားအစာကိုအဆင့်သုံးဆင့်ခွဲခြားသည်။

1. GI နှင့်အတူထုတ်ကုန်များ၏အစားအစာများတွင် 39, ပါဝင်မှု,
2. ၄၀ မှ ၅၉ အထိ GI ဖြင့်အစားအစာထုတ်ကုန်အဆင့်ဆင့်အဆင့်ဆင့်မိတ်ဆက်ပေးခြင်း၊
3. ရိက္ခာ၏ ၂/၃ တွင် GI တန်ဖိုး ၃၉ အထိရှိသည့်ထုတ်ကုန်များ၊ ကျန် ၁/၃ အစိတ်အပိုင်း - Gi မြင့်မားသည်။

အစားအသောက်အခြေအနေများ:

ခန့်မှန်းခြေနေ့စဉ် menu:

1. မနက်စာ။ အသားပြုတ် buckwheat groats သို့မဟုတ် oatmeal, နို့, ပန်းသီး။
2. သရေစာ သစ်တော်သီးအနည်းငယ်သို့မဟုတ်သခွားသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်တစ်မျိုး။
3. နေ့လည်စာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည်အပေါ်ကောက်ပဲသီးနှံဟင်းချို, ကောက်မုန့်တဖဲ့, Plum အများအပြား။
4. သရေစာ ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ် ၁၀၀ ဂရမ်တစ်ခွက်။ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
5. ညစာ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ခရမ်းချဉ်သီးများနှင့်ကြက်သွန်နီများနှင့်အတူကြက်သားပြုတ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မျှတသောအစားအစာ - ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မည်မျှမည်မျှစားရမည်နည်း

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုထည်ရရှိခြင်းအချိုး -

မွေ့လျော်ရန် -

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အချိုး

မွန်းတည့်မီ, ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်သောတ္ထုများနှင့်ပြည့်နှက်သင့်သည်။ - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီ။ သူတို့ကိုနောက်မှအသုံးပြုပါ၊ ပြproblemနာရှိသောနေရာများရှိနောက်ထပ်စင်တီမီတာခန့်အဆင်သင့်ပြင်ပါ။

နံနက်စာစားချိန်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းထုတ်ကုန်များဖြင့်ပြည့်နှက်နေရန်လိုအပ်သည်။

နံနက်စာစားချိန်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းထုတ်ကုန်များဖြင့်ပြည့်နှက်နေရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကျန်းမာသောဂျုံယာဂုပါစေ။ သင် semolina ချက်ပြုတ်လို့မရပါဘူး။ ၎င်းသည်အဆီအချို့ကိုအခွံမာသီးဖြင့်ပေါင်းထည့်။ ခွင့်ပြုသည်၊

နံနက်နှင့်မွန်းလွဲပိုင်းအစာစားချိန်ကြားတွင်သရေစာတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများပါဝင်သင့်သည်။

အောက်ပါပေါင်းစပ်မှုအရနေ့လည်စာကိုကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်သည်။ ပရိုတင်းအများစု၊ ပျမ်းမျှအချိုးအစားမှာအဆီများနှင့်အနည်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။

ညစာ: ပရိုတိန်းထုတ်ကုန် + ဖိုင်ဘာ။ ဥပမာဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ကြက်သားရင်သားကိုချက်ပြုတ်နိုင်သည်။

သတိရပါ, ကိုယ်အလေးချိန်ကျန်းမာအစားအစာများနှင့်တက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်းအစာစားခြင်း၌သာမကကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှန်ကန်သောနေ့စဉ်ဖြန့်ဖြူးခြင်း၌သာပါဝင်သည်။

ဤဗီဒီယိုမှသင့်အစားအစာတွင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပါအ ၀ င်မည်သို့အစာစားရမည်ကိုလေ့လာမည်ဖြစ်သည်။

ဒီဗီဒီယိုကသင့်ကိုအသုံးဝင်တဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သတင်းအချက်အလက်ကိုမိတ်ဆက်ပေးပါလိမ့်မယ်။

ဒီဗီဒီယိုကကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘယ်လိုစားရမယ်ဆိုတာပြောပြလိမ့်မယ်။

မည်သည့်အာဟာရသည်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သနည်းဟုသင်မေးပါကအဖြေသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆီနှင့်ပရိုတင်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လောင်စာအဖြစ်သော်လည်းအချို့အင်္ဂါရပ်များဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများကိုလိုအပ်သောစွမ်းအင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထက်များစွာပိုမိုသုံးစွဲရမည်။ ရဲ့အခန်းကဏ္atကိုကြည့်ကြပါစို့ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် အသေးစိတ်လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်။

ဇယား - နှေးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များစာရင်း

မတူညီသောအစားအစာများ၏ဂလက္ခမီညွှန်းကိန်းကိုသိရှိထားခြင်းကသင့်တော်သောအစားအစာကိုစားသုံးရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဤအညွှန်းကိန်းနိမ့်လေ၊ ထုတ်ကုန်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် ပို၍ အသုံးဝင်လေဖြစ်သည်။ Polysaccharide ဇယား:

ကျန်းမာရေးနှင့်သုခချမ်းသာကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက် Polysaccharide ဒြပ်စင်များ။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဒြပ်ပေါင်းများသည်လူတစ် ဦး အားစွမ်းအင်ဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးသည်၊ ကြာရှည်စွာစိတ်ရှုပ်ထွေးစေပြီးအဆီများများစုဆောင်းခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ မည်သည့်အစားအစာများတွင်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်ကိုသိရှိထားခြင်းကသင့်နေ့စဉ်အစားအစာအတွက်မျှတသော menu ကိုဖန်တီးရန်ကူညီလိမ့်မည်။

Carbohydrates - သက်ရှိများ၏ဆဲလ်များ၌ရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းသည့်သကြားဓာတ်ပါဝင်သောဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုး။ ၎င်းတို့သည်ရှုပ်ထွေးသောအလင်းဓာတ်ပြုခြင်းဖြစ်စဉ်၏ထုတ်လုပ်မှုဖြစ်ပြီးသန့်ရှင်းသောစွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ၎င်းသည်လူ့ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၏ပြည့်စုံသောလုပ်ဆောင်မှုကိုသေချာစေသည်။ နှေးနှေးမြန်မြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့ခွဲခြား။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - စားပွဲ

ရှုပ်ထွေးသောကျောက်မီးသွေးများကကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုကိုမှန်ကန်စွာတွက်ချက်သည်ဆိုပါကပိုလျှံသောအဆီ၏ပါဝင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဤနှေးကွေးသောအစာများပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များစာရင်းတွင်စီရီရယ်၊ စီရီရယ်၊ ခဲယဉ်းသောမျိုးများမှခေါက်ဆွဲများ၊ ပဲပင်များ၊ အစေ့များ၊ အခွံမာသီးတို့ပါဝင်သည်။

အနှေး Carbohydrate ပါးလွှာစားပွဲပေါ်မှာ

ဒီကုထုံးဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ကောင်းတဲ့အထောက်အမဖြစ်လိမ့်မယ်။ သကြားလုံးများ၏အစိတ်အပိုင်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုညင်ညင်သာသာအကျိုးသက်ရောက်သည်၊ ၁၀၀% သဘာဝဖွဲ့စည်းမှုရှိသည်၊ ၎င်းသည်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးမရှိခြင်းကိုဆုံးဖြတ်သည်။

အထူးသဖြင့်ဆေးပြားကိုသင့်တော်သောအာဟာရနှင့်ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်အထူးအရေးကြီးသည်။ ဤကိစ္စတွင်, ထိရောက်မှုအများဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်, ရလဒ်မျက်နှာပေါ်မှာသိသာသည်။

နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အနှေးနှင့်ဆိုင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အစာခြေခြင်း၊ glycemic အညွှန်းကို အသုံးပြု၍ မှန်ကန်သောကျောက်မီးသွေးများကိုသင်ခွဲခြားနိုင်သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) saccharides ၏ဂလူးကို့စသို့ပြိုကွဲခြင်းနှင့်အသွင်ပြောင်းနှုန်းကိုထင်ဟပ်တဲ့ညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။

အနိမ့် GI ရှုပ်ထွေးသော - သူတို့ရဲ့အစာခြေနှုန်းနှေးကွေးဖော်ပြသည်။ ဤသည်အင်ဆူလင်လှိုင်းများရှောင်ကြဉ်ခြင်းကြောင့်ပိုလျှံသောကျောက်မီးသွေးကို adipose တစ်ရှူးအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲစေခြင်းကြောင့်အဝလွန်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ကျောက်မီးသွေးများနှေးနှေးကွေးခြင်းကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ခံနိုင်ရည်ညွှန်းကိန်းများတိုးလာသည်။ သူတို့ကသင့်ကိုကြာရှည်စွာစိတ်ကျေနပ်မှုရစေပြီးနေ့စဉ်အစားအစာတွင်ကယ်လိုရီများများသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။

အရေးကြီး: နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုဆောင်းရာသီတွင်ပိုမိုသိသာစေသည်။ သူတို့သည်စိတ်နေစိတ်ထားကောင်းမွန်ရန်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ serotonin ထုတ်လုပ်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီးနွေးရန်လည်းကူညီသည်။

လေ့ကျင့်နေစဉ်ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကိုမည်သို့စားသုံးရမည်နည်း။

အကျိုးအရှိဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုမှာလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီရှုပ်ထွေးသောကျောက်မီးသွေးအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။

• ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူပြီးသွေးကိုဂလူးကို့စ်ဖြင့်တစ်ပုံစံတည်းဖြည့်သည်။ ပုံမှန်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုအာမခံရန်ဂရမ် ၄၀ ဂရမ်သာလိုအပ်သည်။
• ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီကနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးပွားစေသည်။

အစာရှောင်ခြင်း၊ ဆန့်ကျင်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ယူခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ၄ င်းတို့စုပ်ယူစဉ်အတွင်းထုတ်လွှတ်လိုက်သောအင်ဆူလင်သည်ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။

သတိပြုပါ ၎င်းသည်ကြွက်သားများသို့အာဟာရများအလျင်အမြန်ပို့ဆောင်ပေးသည်၊ အမြန်ပြန်လည်နာလန်ထူလာစေရန်နှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများကိုဖျက်ဆီးသော catabolic ဖြစ်စဉ်များကိုနှေးကွေးစေသည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင် reception ည့်ခံရန် ၁၀၀ ဂရမ်ထက်မပိုပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့စီရီရယ်ကိုစားပါ

အချိန်ကြာမြင့်စွာအပြည့်အဝခံစားမှုကိုထိန်းသိမ်းခြင်း, သွေးထဲမှာဂလူးကို့စမြင့်တက်မရှိခြင်းထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်၏အာမခံချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ရှုပ်ထွေးသောကျောက်မီးသွေးများသည်ထိုသို့သောအရည်အသွေးများပိုင်ဆိုင်သည်။ သူတို့ကစီရီရယ်အပေါ်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းလမ်းအပါအဝင်အာဟာရနည်းအမျိုးမျိုးကိုအခြေခံထားတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချင်လား

ပါးလွှာသောကိန်းဂဏန်းသည်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများစွာ၏အိပ်မက်ဖြစ်သည်။ ငါတင်းကျပ်သောအစားအစာများနှင့်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ပင်ပန်းခြင်းမရှိဘဲ, အဆင်ပြေအလေးချိန်ဖြစ်ချင်တယ်။

ထို့အပြင်အဝလွန်ခြင်းကြောင့်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများစတင်နိုင်သည်။ နှလုံးရောဂါ၊ အသက်ရှူကျပ်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဆစ်ရောင်ခြင်းနှင့်သက်တမ်းကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။

၎င်းတွင်အောက်ပါဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။

• ဇီဝြဖစ်တက်မြန်
• ကိုယ်ခန္ဓာအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း
• အလေးချိန်လျှော့ချသည်
• အနည်းငယ်မျှသာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူပင်ကိုယ်အလေးချိန်
• နှလုံးရောဂါအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပေးသည်

ခြောက်ဂျုံယာဂုအစားအစာ

အာဟာရနည်းစနစ်ကို ၇ ရက်တီထွင်သည်။

• တနင်္လာနေ့ - ဂျုံယာဂု
• အင်္ဂါနေ့ - oatmeal,
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - ပြောင်းဆန်
• ကြာသပတေးနေ့ - မုယောစပါး
• သောကြာနေ့ - မုယောစပါး
• စနေနေ့ - ဆန်
• တနင်္ဂနွေနေ့။

သတိပြုပါ အမှုတော်ဆောင်အရွယ်အစားအရေးမထားဘူး။ ထိရောက်သောနည်းစနစ်ကိုသင် (ရက်အနည်းငယ်အတွင်း) သင်သည်အရက်၊ ကြော်၊ နှင့်အစာမစားရန်ငြင်းဆန်မှသာလျှင်ဖြစ်နိုင်သည်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့စာဖတ်သူတွေရဲ့ပုံပြင်များ!
"ကျွန်မမှာအပိုအလေးချိန်တွေအများကြီးမရှိ၊ ၅ ကီလိုဂရမ်သာရှိပါသေးတယ်။ ဒါပေမယ့်ဒီကီလိုဂရမ်တွေဟာမနှစ်မြို့ဖွယ်ရာနေရာတွေမှာတည်ရှိပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မကိုက်ညီသောနေရာများတွင်တည်ရှိပါတယ်။ ပုံမှန်အစားအစာတွေကလည်းရလဒ်တွေမပေးခဲ့ပါဘူး၊ သူတို့ဟာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တစ်ခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုပါဆုံးရှုံးခဲ့ရပါတယ်။

မိတ်ဆွေတစ် ဦး ကဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို“ ပြန့်နှံ့” ရန်အကြံပေးခဲ့ပြီးထိုသကြားလုံးများကိုမှာယူခဲ့သည်။ ငါသဘာဝဖွဲ့စည်းမှု, သာယာသောအရသာနှင့်အသုံးပြုမှုလွယ်ကူခြင်းနှင့်အတူအလွန်ကျေနပ်ခဲ့ပါတယ်! ပေါ့ပါးသောအစားအစာနှင့်များစွာသောသောက်စရာများနှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ငါအကြံပြုတယ်!

ဆယ်ရက်အစားအစာ

• 10 ရက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
• အထက်ပါအစားအစာနှင့်မတူဘဲဂျုံယာဂု၏ရွေးချယ်မှုသည်ရက်သတ္တပတ်၏နေ့ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
• ထို့အပြင်သစ်သီးခြောက်၊ အခွံမာခြောက်သွေ့ခြင်းအားဖြင့်လည်းပန်းကန်အမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။
• ဤကာလအတောအတွင်းသကြား၊ ပေါင်၊ နို့၊ အသားနှင့်အာလူးကိုလုံးဝငြင်းပယ်သည်။
• အစာမစားမီ ၁၀-၁၅ မိနစ်၊ သင်သည်ရေ ၂၅၀ မီလီမီတာသောက်ရမည်။

အရေးကြီး: တစ်နှစ်ဝက်အတွင်းတစ်ကြိမ်ထက်မပိုသောသီးနှံများတွင်အစားအစာကိုသင်လိုက်နာနိုင်သည်။ အစားအစာများမှထွက်ခြင်းတဖြည်းဖြည်းဖြစ်သင့်သည်!

လူတစ် ဦး ၏လုပ်ဆောင်မှုပေါ် မူတည်၍ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိပုံမှန်စွမ်းအင်၊ ပုံမှန်သုခ၊ ဘဝလှုပ်ရှားမှု (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်လည်ပတ်ခြင်းအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောကျောက်မီးသွေးပမာဏလိုအပ်သည်။

လိုချင်သောရည်မှန်းချက်ကို အခြေခံ၍ ညွှန်ကိန်းကိုတွက်ချက်သည်။

• အားကစားသမားများအတွက်အလေးချိန်တစ်ကီလိုလျှင် ၅ ဂရမ်လိုအပ်သည်။
• ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုလျှင် ၄ ဂရမ်၊
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်တစ်ကီလိုလျှင် ၂.၅ မှ ၃ ဂရမ်လိုအပ်သည်။
• နို့တိုက်ခြင်းနှင့်ကိုယ် ၀ န်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်တစ်ကီလိုလျှင် ၅.၅ ဂရမ်နှုန်းသင့်ပါသည်။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာတွေလဲ။

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းထိုကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားသည်မြန်ဆန်သော (အစာကြေလွယ်ခြင်း၊ ရိုးရိုး (သို့) သကြား) ကဲ့သို့သောအမျိုးအစားရှိသည်။ ရိုးရှင်းသောအရာဝတ္ထုများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအလျင်အမြန်ပြိုကွဲသွားပြီးသွေးထဲသို့လျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်သည်။ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အတွင်းတွင်ပြည့်နှက်ခြင်းနှင့်စွမ်းအင်တို့ထွက်ပေါ်လာသော်လည်းသူတို့၏လုပ်ဆောင်မှုသည်တိုတောင်းသောသဘောသဘာဝသာဖြစ်သည်။

အချိန်တိုအတွင်းတွင်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုခံစားရသည်။ သကြားများသည်ကိန်းဂဏန်းအတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောကြောင့်၎င်းတို့၏နေ့စဉ်သုံးစွဲမှုပမာဏကိုစုစုပေါင်း၏ ၂၀% အတွင်းထားရှိသင့်သည်။

အရေးကြီး: အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသည်။

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားပွဲ

ခမ်းနားထည်ဝါသောခန္ဓာကိုယ်အတွက်တိုက်ပွဲတွင်သူတို့ကကူညီသူများမဟုတ်ပါ။

• သကြားနှင့်သကြားလုံး
• ပေါင်မုန့်အမျိုးမျိုး
• အရက်ယမကာများ
• (ချိုမြိန်သောအဆာများနှင့်) နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊
• ချစ်ပ်များ၊

ဘယ်လောက်မြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုယ်အလေးချိန်တားဆီး?

လျင်မြန်စွာသောကျောက်မီးသွေးအများစုသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မည်သည့်အကျိုးမျှမဖြစ်စေပါ။ ၎င်းတို့သည်အဓိကအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း - အခြားအရင်းအမြစ်များရှားပါးမှုနှင့်အတူစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန် lipid ဆဲလ်များ၏ပျက်စီးယိုယွင်းခြင်းလုပ်ငန်းကိုရပ်တန့်လိုက်သည်။ အလွယ်တကူအစာကြေလွယ်သောကျောက်မီးသွေးသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဂလူးကို့စ်များစွာကိုပေးသည်။ တတိယအစိတ်အပိုင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုနှင့်အကျိုးရှိမှုသည်မျှတသောအစားအစာပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးမှုနောက်ခံတွင်ကိုယ်ထည်နှင့်ခွန်အားညွှန်းကိန်းများသည်သိသိသာသာလျော့နည်းသွားသည်။ အထူးသဖြင့်အားကစားသမားသည်စွမ်းအင်မလုံလောက်မှုကြောင့်အလေးများအသုံးပြုခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်အပျက်သဘောဖြစ်သည်။

၄ င်းတို့၏ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံတွင် polysaccharides များနှင့်သက်ဆိုင်သောဒြပ်ပေါင်းများကိုရှုပ်ထွေးပြီးနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟုခေါ်သည်။ သူတို့ရဲ့မော်လီကျူးမှာ monosaccharides အမျိုးမျိုး၊ ဂလူးကို့စ်နှင့် fructose များစွာရှိသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအရေးကြီးသောဖြစ်စဉ်များသည် monosaccharides ပါဝင်မှုနှင့်အတူဖြစ်ပွားသည်။ သူတို့ကအသည်းနှင့်အသည်းကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်၊ များသောအားဖြင့်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုညစာမစားမီအကောင်းဆုံးစားသုံးသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ကသကြားဓာတ်ကိုဂလူးကို့စ် (metabolism) အဖြစ်ပြောင်းလဲပေးတယ်။ saccharides များသို့ဂလူးကို့စ်သို့ပြောင်းလဲလိုက်သောအမြန်နှုန်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရိုးရိုးရှင်းရှင်း၊ ၎င်း၏အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်း၌ထင်ဟပ်နေသည်။ နှေးနှေးများတွင်၎င်းသည်အတော်လေးနိမ့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဂလူးကို့စ်နှင့်အတူသွေးဖြူသည်ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲဖြည်းဖြည်းချင်းဖြစ်ပေါ်သည်။

အချိုမှုန့်နည်းသောကုန်ပစ္စည်းများသည်ဝါးနေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်မှစုပ်ယူသည်။ တံတွေးတွင်ပါရှိသောအင်ဇိုင်းများ၏အစာအာဟာရကြောင့်ဖြစ်စဉ်စတင်သည်။

အနှေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ဆောင်းကာလ၌အဖိုးတန်ဆုံးဖြစ်သည်။ Saccharides ကြောင့်အထူးသီးခြားဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို serotonin ထုတ်လုပ်သည်။ ၎င်းသည်လူတစ် ဦး ၏စိတ်ကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုနွေးထွေးစေရန်လည်းကူညီသည်။

နိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းသည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကြာရှည်စွာစုပ်ယူသည်ကိုဆိုလိုသည်။ အစာခြေမှုနှုန်းနိမ့်ခြင်းသည်အင်ဆူလင်ဓာတ်ပေါက်ခြင်းများကိုဖယ်ရှားပေးပြီး၎င်းသည်အပိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များများကို adipose တစ်ရှူးများသို့ပြုပြင်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးအဝလွန်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ခန်ဓာသည်ကုန်နေသည့်စွမ်းအင်ကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်လိုအပ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကြာရှည်စွာစုပ်ယူသည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်အနှေးနှေး polysaccharides ကိုမသောက်သုံးရခြင်း၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

နှေးကွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားသောအစားအစာများကိုနံနက်အချိန်၌အကောင်းဆုံးစားသုံးကြသည်။ နိုးထပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ထုတ်လုပ်မှုတက်ကြွစွာထုတ်လုပ်သည်။