အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများ

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူဘယ်လောက်လျင်မြန်စွာ, အင်ဆူလင်နှင့်ဂလူးကို့စအစာစားပြီးနောက်မည်မျှမြင့်တက်၏အဓိကညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဝါးမျိုခြင်းနှုန်းပေါ် မူတည်၍ ကျော်ကြားသောပြင်သစ်အာဟာရပညာရှင်မိုက်ကယ် Montignac ကအစားအစာအမျိုးအစားသုံးမျိုးခွဲခြားသတ်မှတ်သည်။ High GI တွင်မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်း၊ ချိုသော၊ ဂျုံ၊ အဆီပါဝင်သည်။ သူတို့ကအပိုပေါင်များဆုံးရှုံး, တစ်သွယ်ခန္ဓာကိုယ်ရရှိမှုနှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများအတွက်ဆရာဝန်များသည်အနိမ့်ကျသောဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်း - နှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကိုစားသုံးရန်အကြံပေးသည်။ အချို့သောသစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အချို့သောရလဒ်များကိုသင်ရရှိခဲ့ပါက GI ပျမ်းမျှအားအသုံးပြုခွင့်ပြုသည် နောက်ဆုံးအဆင့်တွင်၊ လူတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပါးလွှာမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ သကြားလုံးများကိုစားသုံးရန်ခဲယဉ်းသောအချိန်များတွင်ရှားပါးသောအမှုန့်များတွင်သင်လုံး ၀ ပေါင်မုန့်နှင့်အခြားအန္တရာယ်ရှိသောအစားအစာများကိုမြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းဖြင့်စားနိုင်သည်။

အဘယ်အရာကိုသက်ရောက်မှု

သကြားနှင့်အခြားအန္တရာယ်ရှိသောအရာဝတ္ထုများပါ ၀ င်သည့်အစာကိုစားခြင်းသည်အင်ဆူလင်နှင့်ဂလူးကို့စ်တိုးပွားလာစေသည့်အပြင်ဤအညွှန်းသည်လည်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။

• ခံစားရတယ် ၎င်းသည်ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များ၊ သကြားလုံးများ၊ သကြားလုံးများသည်စပါးများကဲ့သို့သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၊ တာရှည်ခံဂျုံမှခေါက်ဆွဲစသည်တို့ကိုမကျေနပ်နိုင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
• ကိုစားကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်အားဖြင့်။ လေ့လာမှုများအရမြင့်မားသော glycemic အညွှန်းပါသောအစားအစာများစွာကိုစားသုံးသူများသည်ကျန်သူများထက်ကယ်လိုရီ ၉၀ ပိုများကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းသည်သကြားလုံးများနှင့်ဂျုံမှုန့်တို့ကိုအလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်ခြင်းနှင့်တိုက်ရိုက်ဆက်နွှယ်သောကြောင့်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာအစာစားရန်ဆန္ဒရှိသည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်သည် အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူအစားအစာများကိုကြိုက်တတ်တဲ့သူများသည်ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာများကိုကြိုက်သူများထက်အဝလွန်လေ့ရှိသည်။ အစားအသောက်များတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် GI နည်းသောထုတ်ကုန်များကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်ကူညီသည်။

သို့သော်၊ ဤအစာမစားမှီသင်၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုစစ်ဆေးမည့်သင်၏ဆရာဝန်ထံသွားရန်လိုအပ်သည်။ သကြားဓာတ်နည်းခြင်းသည် hypoglycemic အခြေအနေသို့ ဦး တည်နိုင်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ ဤအခြေအနေသည်ကျန်းမာရေးကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုသာမစားပါနှင့်။ သင်စားသောပမာဏကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်ဆိုပါကမနက်ခင်း၌ချိုသောအချိုမှုအနည်းငယ်ကိုမထိခိုက်ပါ။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းကဘာလဲ?

သတိပြုပါ ဂလူးကို့စ် (glucose) သို့ဖြိုခွဲလိုက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အင်ဆူလင်ကိုဖြစ်ပေါ်စေကြောင်းလူသိများသည်။ သူကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဆီကိုစုဆောင်းပေးတယ်။

low-glycemic index သည်ကုန်ပစ္စည်းများ၏အကျိုးရှိသောဂုဏ်သတ္တိများကိုဆုံးဖြတ်သည့်ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏နံပါတ်များကိုယူနစ် ၁၀၀ အတိုင်းအတာအရ ၀ မှ ၄၀ အထိရှိသည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသောအစားအစာများသည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များပြားလာခြင်းကိုမတွေ့ရှိခဲ့ပါ။ ထို့အပြင်၎င်းတို့သည်လျင်မြန်စွာစုပ်ယူပြီးခန္ဓာကိုယ်အားလိုအပ်သည့်စွမ်းအင်ကိုပေးစွမ်းပြီးဆီးချိုရောဂါနှင့်အဝလွန်သူများအတွက်အသုံးဝင်သည်။

သတိပြုပါ ရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုခွဲခြားထားသည်။ အကယ်၍ ထုတ်ကုန်တွင် GI နိမ့်ပါက၎င်းသည်ပထမအမျိုးအစားမှအော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်ဟုဆိုလိုသည်။ သူတို့သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ဝင်သောအခါဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်သည်။ တစ်ဟုန်ထိုးမြင့်တက်လာခြင်းကြောင့်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုမတွေ့ရှိရပါ။

GI အနိမ့်အစားအစာများတွင်ဖိုင်ဘာများစွာနှင့်ကယ်လိုရီအနည်းဆုံးပါဝင်သည်။ ထိုသို့ဖြစ်လင့်ကစားငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းသည်လူတစ် ဦး ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာအသုံးပြုပြီးနောက်ထွက်ခွာစေသည်။ ဤသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါထိုကဲ့သို့သောအစားအစာ၏အားသာချက်ဖြစ်ပါတယ်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းဇယား

ပထမအချက်အနေဖြင့် GI ကိုပြောင်းလဲစေနိုင်သောအဓိကအချက်မှာအချက်အချာကျသောပြုပြင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာတစ်ခုအနေဖြင့်အောက်ပါတို့ကိုကိုးကားနိုင်သည်။ မုန်လာဥနီတွင်ဤအညွှန်းသည် ၃၄ ဖြစ်ပြီး၊ အတူတူပင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွင် ၈၆ မျိုးဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ပွတ်ဆန်နှင့်သန့်စင်သောသကြားသည်လည်း GI တိုးပွားလာသည်။ ဆိုလိုသည်မှာထုတ်ကုန်တစ်ခုတည်းသည်၎င်းအားမည်သို့ပြုလုပ်သည်ကို မူတည်၍ ကွဲပြားခြားနားသော glycemic index ရှိနိုင်သည်။ သစ်သီးသစ်သီးတစ်ပင်၌၎င်းတွင်ဖိုင်ဘာအမြောက်အများပါ ၀ င်သောကြောင့်ပျော့ဖတ်ကိုဖယ်ရှားပါက၎င်းမှညှစ်ထားသောဖျော်ရည်ထက်နိမ့်သောနှုန်းသည်ရှိသည်။

ထုတ်ကုန်ပရိုတိန်းနှင့်အဆီတွေအများကြီးရှိပါကအဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းလည်းနိမ့်သည်။ ၎င်းအော်ဂဲနစ်ဒြပ်ထုများသည် ၄ ​​င်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ဓာတ်ပါဝင်မှုကိုနှေးကွေးစေပြီးတန်ဖိုးရှိသောအစိတ်အပိုင်းများကိုအစာကြေရန်အချိန်တိုးစေသည်။

glicemic အညွှန်းသည်အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ရင့်ကျက်မှုအတိုင်းအတာကိုလွှမ်းမိုးကြောင်းသတိပြုရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ GI သည်မှည့်သော (၉၀ အထိ) မှည့်သောငှက်ပျောသီး (၄၅ အထိ) တွင်ပိုမိုမြင့်မားသည်ဆိုပါစို့။

တစ်ခါတစ်ရံ glicemic index အနိမ့်အမြင့်ရှိသောအစားအစာများသည်အက်ဆစ်ဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။ ဆားအတွက်မူဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် glicemic index တိုးပွားစေသည်။

သင်သိသည့်အတိုင်းအစားအစာတစ်ခုလုံးအတွက်အစာချေခြင်းသည်ခြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များကွဲသွားခြင်းထက်အချိန်များစွာလိုအပ်သည်။ ဤအချက်ကိုထောက်ရှု။ ခန့်မှန်းရန်မလွယ်ကူပါ၊ ပထမကိစ္စတွင် GI သည်နိမ့်ကျလိမ့်မည်။

အောက်ပါဇယားသည် glycemic index နိမ့်သောထုတ်ကုန်များကိုဖော်ပြထားသည်။

GI အနိမ့်အစားအစာများသည်မမှည့်သေးသောနှင့်အက်ဆစ်ပါ ၀ င်သောအသီးများအပြင်ဓာတ်မပါသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါ ၀ င်သည်။ အခြောက်လှန်းထားသောသီးများသည် GI တိုးပွားလာသည်။ ဥပမာအားဖြင့်သကြားဓာတ်များစွာပါဝင်သောစပျစ်သီးပျဉ်သို့မဟုတ်ခြောက်သွေ့သော apricots ။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားစွာပါဝင်သောဂျုံမှုန့်သည်ထုတ်လွှတ်သည်။ သူတို့ကိုသတ္တိရှိရှိနိမ့်ကျသောအညွှန်းကိန်းများဖြင့်ဖော်ပြသည်။ ထို့ကြောင့်ရေတွင်ချက်ပြုတ်ထားသောဂျုံယာဂုများမည်သည့်အစားအစာကိုမဆိုစားသုံးရန်အကြံပြုသည်။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ကိုခြိမ်းခြောက်မှုမဖြစ်စေရုံသာမကအပြန်အလှန်အားဖြင့်လည်းအလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ သီးနှံများကိုစားပြီးနောက်ပြည့်ဝသောခံစားမှုသည်အချိန်ကြာမြင့်စွာတည်ရှိသည်။ သူတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ပိုမိုနှေးကွေးစွာပြုပြင်ပြောင်းလဲပြီး polysaccharides အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ သို့သော်အထက်ဖော်ပြပါအရာများသည်ချက်ပြုတ်သောသီးနှံများနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ၊ ရေပွက်ပွက်ဆူနေသောရေကိုလောင်းနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုကျန်းမာသောလူများမှရှောင်ကြဉ်ရန်အကြံပြုပါသည်။

ဖျော်ရည်သည်အရည်များသောအစားအစာများကိုစားသုံးရန်မလိုအပ်ပါ။ သူတို့ဟာသူတို့မှာအမျှင်ဓာတ်မရှိတဲ့အတွက်သူတို့ကိုယ်တိုင်အသီးများနဲ့မတူတဲ့အတွက် GI ကအတော်လေးမြင့်ပါတယ်။ တစ်ခုတည်းသောခြွင်းချက်မှာအက်ဆစ်ပမာဏမြင့်မားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများမှညှစ်ထားသောဖျော်ရည်များဖြစ်သည်။ ၄ င်းတို့တွင် GI နည်းပြီး၎င်းသည်ဗီတာမင်ဓာတ်များ၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သောကြောင့်၎င်းတို့ကိုအစားအသောက်များတွင်ထည့်သင့်သည်။

သတိပြုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းသုညအစားအစာများရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းတို့တွင်ဤညွှန်ပြချက်လုံးဝမရှိပါ။ ဤထုတ်ကုန်များတွင်အဆီများပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဝင်ပါ။ တစ် ဦး glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်များ၏စာရင်းတွင်အသားအဖြစ်ငါးများမပါဝင်ပါဘူး။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောကြောင့်သူတို့၏ GI ပမာဏနည်းသည်။

GI နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များသည်လူနာများအတွက်အစားအစာတစ်ခုပြုလုပ်သောအခါများသောအားဖြင့်အညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာစားပွဲကိုသုံးကြသည်။ ထိုသို့သောအစားအစာများစားသုံးခြင်းသည်အပိုပေါင်ပေါင်ကျရန်အထောက်အကူပြုကြောင်းလူသိများသည်။ ဤအညွှန်းကို အခြေခံ၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အချို့သောအစားအစာများရှိသည်။

သတိပြုပါ များသောအားဖြင့် "glycemic index" နှင့် "Calorie content" တို့၏အယူအဆများကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။ ဒါကကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှင့်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အစားအစာကိုပြုစုရာတွင်အဓိကအမှားဖြစ်သည်။ GI သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြိုကွဲနှုန်းကိုညွှန်ပြသည့်အညွှန်းကိန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်လာသည့်စွမ်းအင်ပမာဏဖြစ်သည်။ သေးငယ်တဲ့ကယ်လိုရီပါဝင်တဲ့ထုတ်ကုန်တိုင်းမှာ GI နည်းတယ်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များ၏အကြံပြုချက်များအရကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားသူတစ် ဦး အတွက်နေ့စဉ်အစားအသောက်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတန်ဖိုးရှိသောအစိတ်အပိုင်းများဖြင့်ကြွယ်ဝစေသည့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်နေ့လည်စာအတွက်ပဲအမျိုးမျိုး၊ အသီးများ၊ စီရီရယ်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများထုတ်ယူနိုင်သည်။

မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများအတွက်အာဟာရပညာရှင်များသည်၎င်းတို့အားအစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်အကြံမပြုသော်လည်းစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ထားသည်။ မီနူးတွင်ပေါင်မုန့်၊ အာလူးနှင့်အခြားအစားအစာများရှိရမည်။ အာဟာရပညာရှင်များအဆိုအရ GI နည်းပါးသောအစားအစာများနှင့်အတူ၊ သင်သည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများကိုစားသင့်သည်၊ သို့သော်အကြောင်းပြချက်ဖြင့်

အရေးကြီးတယ်။ တစ်နည်းနည်းဖြင့်အထူးကုဆရာဝန်ကသာအစားအသောက်ကိုလုပ်သင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်တဲ့အရာ ၀ တ္ထုများဆုံးရှုံးခြင်းသည်သင်သာလျှင်ထိခိုက်နစ်နာစေသည်။

သက်ရှိတစ်ခုစီသည်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှုနှင့်ကွဲပြားခြားနားစွာတုံ့ပြန်မှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ ဒီဖြစ်စဉ်ကိုထိခိုက်အချက်များအသက်အရွယ်ပါဝင်သည်။ ရင့်ကျက်သောခန္ဓာကိုယ်သည်လူငယ်တစ် ဦး ထက်အဆီများများစုဆောင်းခြင်းကို ပို၍ ခံနိုင်သည်။ လူတစ် ဦး ၏နေထိုင်ရာနေရာ၏ဂေဟဗေဒသည်ထိုနည်းတူစွာအရေးကြီးသည်။ လေထုညစ်ညမ်းခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုအားနည်းစေပြီးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်စနစ်အားလုံး၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဇီဝြဖစ်ခြင်းကြောင့်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ is မှပါ ၀ င်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းနှေးကွေးလျှင်လူတစ် ဦး သည်ပြည့်ဝစုံလင်သည်။ အော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများ၏ပြိုကွဲနှုန်းကိုမူးယစ်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှုမှထိခိုက်သည်။ ကောင်းပြီ, သင်တန်း, ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ play ဖြစ်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု, မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။

ထို့ကြောင့် glycemic index သည်အလွန်အရေးကြီးသောညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီးဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အစားအစာတစ်ခုနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အိပ်မက်မက်နေသည့်အခါသင်သေချာဂရုပြုသင့်သောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်ကျန်းမာသောလူတစ် ဦး သည် GI မြင့်မားစွာဖြင့်အစာအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အညွှန်းကိန်း ၇၀ (သို့) ထိုထက်ပိုသောယူနစ်များအမြဲတမ်းရှိလျှင်“ ဂလူးကို့စ် (shock)” ဟုခေါ်သည်။