အစားအစာ glycemic အညွှန်းကိန်း

သင်၏အစားအစာကိုပိုမိုကျန်းမာစေသည့်ရိုးရှင်းသောချက်ပြုတ်နည်းများကိုရှာဖွေနေပါသလား။ နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာချက်နည်းများပါသောအခမဲ့ Detoxickate e-book ကို download လုပ်ပါ။

ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ် (များသောအားဖြင့်ဂျုံမှုန့်နှင့်ချိုသော) ပိုလျှံခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသည်ကိုမှန်ကန်ပါသလား။ ဆီးချိုရောဂါကိုဘယ်လိုဖြစ်စေနိုင်မလဲ။ ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခု၏ glicemic အညွှန်းကိန်းကဘာလဲ။ ၎င်းကိုသင်ဘာကြောင့်သိရန်လိုသနည်း။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်း (GI) သည်ဤထုတ်ကုန်ကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေးထဲတွင်သကြားပါ ၀ င်မှုပမာဏမည်မျှရောင်ပြန်ဟပ်သည်ကိုညွှန်ပြသည့်အညွှန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထုတ်ကုန်၏ GI ပိုမိုမြင့်မားလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်များသောအားဖြင့်သွေးထဲသကြားဓာတ်များပြားလာခြင်းကိုဂလူးကို့စ်ပုံစံဖြင့်စုပ်ယူနိုင်သည်။

Glycemic ညွှန်းကိန်းများကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများအတွက်သာဆုံးဖြတ်သည်။ အဓိကအားဖြင့်ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများသောအစားအစာများတွင် GI ကိုမတွေ့ရှိပါ။

ဂလူးကို့စ်၏ GI ကို ၁၀၀ စံအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ဂလူးကို့စ်ကိုစားသုံးပြီးနောက်သွေးကိုသကြားဓာတ်ပမာဏနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကသွေးထဲရှိသကြားဓာတ်ပမာဏကိုနှိုင်းယှဉ်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထုတ်ကုန်၏ GI ကိုရရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ GI 35 ဆိုသည်မှာထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၃၅% ကိုဂလူးကို့စ်ပုံစံဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူလိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာ GI 35 နှင့်ထုတ်ကုန် ၁၀၀ ဂရမ်ကိုစားသုံးရန်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တုံ့ပြန်မှုသည်ဂလူးကို့စ်၏ ၃၅ ဂရမ်နှင့်ညီမျှလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။

GI နည်းပြီးလုံလောက်သောကယ်လိုရီပါဝင်သည့်အစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်သကြားနှင့်အင်ဆူလင်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုနှင့်စားသုံးမှုမျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။

GI ထုတ်ကုန်ကိုဘယ်လိုရှာရမလဲ။ အရာအားလုံးကိုကြာမြင့်စွာတိုင်းတာနှင့်မှတ်တမ်းတင်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ အင်တာနက်ပေါ်တွင်စားပွဲများစွာရှိသည် - အချို့သည်ပိုမိုတိကျပြီးတိကျသည်။ အဆင်ပြေသောစားပွဲသည် Montignac နည်းလမ်း site ပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။

တကယ်တော့သင်ပင်စားပွဲမလိုအပ်ပါဘူး။ အချိုမှုန့်နှင့်ဓာတ်ပါသောအရာအားလုံးတွင်ဂလူးကို့စ်အလွန်အကျွံပါဝင်ကြောင်းသတိရပါ။ စက်ရုံထုတ်ကုန်အားလုံးသည်သကြားနှင့်ကစီဓါတ်များများပြားစွာ (GI မြင့်သည်!) ။ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ အချိုပွဲများ၊ ချစ်ပ်များ၊ ဆိုဒါများ - စာရင်းသည်ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေသည်။

ထို့ကြောင့်မည်သည့်စကားလုံးပင်ဖြစ်ပါစေဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ သီးနှံများ၊ ငါးနှင့်အသားများ၊ ကြက်ဥများ၊ အရည်အသွေးမြင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးများကိုရွေးချယ်သင့်သည်။

ဂရုတစိုက်, အသုံးအနှုန်းများအတွက်ရှုပ်ထွေးမှုများ!

များသောအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးမှုသို့မဟုတ်ပေါင်းစပ်မှုရှိခြင်းသည်“ အညွှန်းကိန်းများ” ။"ပြီးတော့"နှေးနှေး / အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်».

Carbohydrates ကိုရှုပ်ထွေးတဲ့အပိုင်းတွေခွဲထားတယ် ရိုးရှင်းပါတယ် - သူတို့ရဲ့ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံကနေ။ ၎င်းကိုဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွင်မတူညီသောနှုန်းထားများရှိသောကြောင့်၎င်းကိုနှေးနှေး။ မြန်ဆန်စွာခေါ်ဆိုသည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုသာခန္ဓာကိုယ် (စီရီရယ်၊ အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ) မှစုပ်ယူပြီးထုတ်ယူသည်။ သူတို့ကတဖြည်းဖြည်းသွေးဂလူးကို့စတိုးများလာတဲ့အတွက်သူတို့ကိုနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်လို့လည်းခေါ်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ရဲ့အပြောင်းအလဲအတွက်နောက်ထပ်စွမ်းအင်ကိုဖြုန်းနှင့်သူတို့သာတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုစုပ်ယူနေကြသည်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သကြား၊ မုန့်ညက်) သည်သကြားဓာတ်ကိုလျင်မြန်စွာတိုးပွားစေသည်။ ၄ င်းတို့ကိုလက်ခံရရှိသည်နှင့်အမျှခန်ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်မှုအတွက်အသုံးမပြုသည်၊ ၎င်းတို့သည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ချက်ချင်းပါ ၀ င်သည်။ အင်ဆူလင်တွင်သိသိသာသာခုန်တက်သည်၊ သူတို့ကအပြည့်အဝစုပ်ယူသည်။ ပိုလျှံမှုကစုဆောင်းခြင်းနှင့် adipose တစ်သျှူးများပေါင်းစပ်ခြင်းတွင်ပါဝင်သည်။

ထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကသူစုပ်ယူခံရဖို့ကြာကြာကြာပေမယ့်အစာခြေသောအခါ, ခန္ဓာကိုယ်လျော့နည်းဂလူးကို့စအားလက်ခံကြောင်းနှင့် metabolize သောမဆိုလိုပါ။

ဤအချက်အလက်များ၏အလင်းအရ, အနိမ့်နှင့်အလတ်စား GI နှင့်အတူရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အများဆုံးဆွဲဆောင်မှုရှိပါတယ်။ ဒါ

• ပဲပင်များ (ပဲများ၊ ပဲလေးများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲစသည်တို့)
• ကောက်ပဲသီးနှံများ (ချွင်းချက်သည် semolina ဖြစ်သည်)
• လုံးပေါင်မုန့်, ​​ဂျုံပေါင်ပေါက်
• သကြားဓာတ်နည်းသောသစ်သီးများ (ကီဝီ၊ မက်မွန်သီး၊ စပျစ်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်များ)
• Berry သီး (Plum, ချယ်ရီ, Currant)
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူး၊ မုန်လာဥနီနှင့်မုန်လာဥမှအပကျန်)
• မှိုများ
• ချောကလက်အမည်း (၇၀% ကိုကိုးစေ့)

မုန့်ဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများ၊ အချိုင့်များ၊ beets နှင့်မုန်လာဥနီများ၊ ဘီယာ၊ မက်ကရိုနီယို၊ ရည်၊ ပျားရည်၊ ဖရဲသီး၊

တိကျသောထုတ်ကုန်များအပြင်စာရင်းများကိုရှာဖွေရန်ကိရိယာတစ်ခုဤတွင်တွေ့နိုင်သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အလေးချိန်။

ယေဘူယျအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘဝအတွက်စွမ်းအင်ကိုအဓိကအားဖြင့်ရင်းမြစ်နှစ်ခုဖြစ်သောဂလူးကို့စ်နှင့်အဆီများမှရယူသည်။ ပထမဆုံးဂလူးကို့စ်ကိုစွမ်းအင်အမြန်ဆုံးနှင့်အလွယ်ကူဆုံးသောအရင်းအမြစ်အဖြစ်သုံးစွဲသည်။ အဆီများကိုဖြိုခွဲရန်သင်၌စွမ်းအင်ပိုမိုလိုအပ်ပြီးဒုတိယနေရာတွင်အသုံးပြုသည်။ နောက်ဆုံးနှင့်နောက်ဆုံးအနေဖြင့်ပရိုတိန်းများကိုစားသုံးကြသည် (ဆိုလိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများ - ဥပမာ - မညီမျှသောအစားအစာဖြင့်) ။

အဆီသည်၎င်း၏အလွန်အကျွံစားသုံးမှု၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးခြင်းနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်အလွန်အကျွံစားသုံးမှုနှင့်အတူ၎င်းတို့ကိုအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပြီးသိုလှောင်ခြင်းဖြင့်အပ်နှံသည်။

လူအများစုကအဆီသိုလှောင်ထားရာများကိုလျစ်လျူရှုရန်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိုးဆွပေးသည်။ အကယ်၍ သင်သည်အဆီဆဲလ်များကိုစွမ်းအင်ထောက်ပံ့သူအဖြစ်အသုံးမပြုပါကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာရှိအဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်သင်အစားအစာနှင့်ရရှိသည်ထက်ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းလျှင်ပင်။

သကြားနှင့်အင်ဆူလင်အဆင့်များ

အင်ဆူလင်၏အဓိကအကျိုးသက်ရောက်မှုမှာသွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ အင်ဆူလင်သည်ဂလူးကို့စ်အတွက်ဆဲလ်အမြှေးပါးများ၏စိမ့် ၀ င်မှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။ ဂလူးကို့စ် (glucose) ကိုဖြိုခွဲရန်အတွက်လိုအပ်သောအဓိကအရာဝတ္ထုများကိုလှုံ့ဆော်သည်။ ထို့အပြင်အင်ဆူလင်သည်ဂလိုင်ကိုဂျင်နှင့်အဆီအားဖြိုခွဲစေသောအရာ ၀ တ္ထုများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတားဆီးပေးသည်။

သကြားဓာတ်ပမာဏသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်သတ်မှတ်ထားသောစံထက်ပိုမိုမြင့်မားလာသောအခါအင်ဆူလင်ကိုပန်ကရိယတွင်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ အကောင်းဆုံးအစာရှောင်ခြင်းသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုရှိပါတယ်။ အစားအစာစားပြီးနောက်သွေးသကြားသည်အစားအစာတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏမည်မျှရှိသည်အပေါ်မူတည်သည်။

ပန်ကရိယသည်အင်ဆူလင်ကိုသွေးထဲသို့လွှတ်လိုက်ခြင်းဖြင့်တုံ့ပြန်သည်။ အင်ဆူလင်သည်ပိုလျှံသောဂလူးကို့စ်အားသိုလှောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သောကြွက်သားသို့မဟုတ်ဖက်တီးတစ်သျှူးသို့သယ်ဆောင်သည်။ ကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းသို့ရောက်သောအခါဂလူးကို့စ်သည်အလုပ်အတွက်စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ၎င်းသည်အဆီဆဲလ်များ၌ရှိနေလျှင်၎င်းသည်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီးခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်စုဆောင်းမိခြင်းဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်သင်သည်တစ်နေ့တာအတွင်း GI မြင့်မားသောအမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးပါကအဆီဆဲလ်များကိုစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်အသုံးမပြုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဂလူးကို့စ် (glucose) ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ်စားသုံးခြင်းခံရလိမ့်မည်။ သို့သော်၎င်းသည်အဆီများသို့ရောက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ (ဂလူးကို့စ်) ကိုများသောအားဖြင့်လောင်ကျွမ်းသောစွမ်းအင်တွင် အသုံးပြု၍ မရပါကကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အဆီနှင့်ဂလိုင်ကိုဂျင်ပုံစံဖြင့်လုံခြုံစွာသိမ်းဆည်းထားလိမ့်မည်။

ဥပမာအားဖြင့် - စားတဲ့ကိတ်မုန့်တစ်လုံးထဲမှာ GI မြင့်တဲ့အမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေများတယ်။ ပုံမှန်လူတစ်ယောက်ချက်ချင်းလောင်ကျွမ်းတာထက်ကယ်လိုရီအများကြီးပိုများတယ်။ ဤအရာအလုံးစုံရွေ့ကားအဘယ်မှာသွားသလဲ စတော့အိတ်ချိန်း! ဒါဟာကိတ်မုန့်တစ်နေ့တာရဲ့တစ်ခုတည်းသောမုန့်ညက်ကြောင်းအရေးမထားဘူး။ ထို့ကြောင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အလုပ်နှင့်ရင်ဆိုင်ရလျှင်သကြားလုံးများကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်သင့်သည်။

အမျိုးမျိုးသောထုတ်ကုန်များ၏ GI သိပ္ပံပညာရှင်များဆုံးဖြတ်ပုံကို

လေ့ရှိသောအစားအစာများသည်မည်သည့် glycemic အညွှန်းကိန်းများရှိသည်ကိုရှာဖွေရန်လွယ်ကူသည်။ အချည်းနှီးသောအစာအိမ်တွင်သင်သည်စမ်းသပ်မှုထုတ်ကုန်ကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ ၄ င်း၏ပမာဏကိုတွက်ချက်ရာတွင် ၅၀ ဂရမ်တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတိအကျပါ ၀ င်သည်။ ၁၅ မိနစ်တိုင်းမှာသကြားအတွက်သွေးတွေသောက်တယ်။ ၂ နာရီအတွင်းရရှိသောရလဒ်ကိုတူညီသောပမာဏနှင့်နှိုင်းယှဉ်သည်။ GI ကိုတိကျစွာတည်ဆောက်ရန်လူအများစုထံမှနမူနာတစ်ခုကိုယူပြီးပျမ်းမျှတန်ဖိုးကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။ သုတေသနနှင့်တွက်ချက်မှုရလဒ်များအရ၊ glycemic index ၏ဇယားများကိုပြုစုထားသည်။

GI ဆိုတာဘာလဲ?

နံပါတ်များသည်ကုန်ပစ္စည်းများကိုမည်သည့်လက္ခဏာနှင့်မဆိုနှိုင်းယှဉ်ရန်ခွင့်ပြုသည်၊ သို့သော်အရေအတွက်ညွှန်းကိန်းသည်အရည်အသွေးအရမည်သည့်အရာကိုပေးသည်ကိုအမြဲတမ်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရပါ။

Glicemic index သည်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အဓိကဖြစ်သည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ရင်းမြစ်ကိုဂရုတစိုက်ရွေးချယ်သင့်သည်၊ သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်ပမာဏကိုမြင့်မားစွာမမြှင့်တင်နိုင်ရန်အတွက်သင်စားသုံးသောအစားအစာနှင့်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်မည်မျှဂရမ်သို့ရောက်မည်ကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သင်၌ glicemic index တစ်ခုလိုအပ်သည်။

GI သည်ကျန်းမာသောလူများအတွက်လည်းအရေးကြီးသည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းဂလူးကို့စပမာဏ, ဒါပေမယ့်လည်းသက်ဆိုင်ရာအင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုကိုသာရောင်ပြန်ဟပ်။ အင်ဆူလင်သည်ဂလူးကို့စ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုထိန်းညှိပေးသည်။ ကျိုးပဲ့သောသကြားကိုခန္ဓာကိုယ်ရှိအမျိုးမျိုးသောသိုလှောင်ရုံများသို့ညွှန်ကြားသည်။ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသည်လက်ရှိစွမ်းအင်ဖလှယ်မှုသို့သွားပြီးနောက်အပိုင်းကို“ နောက်မှရွှေ့ဆိုင်းရန်” ရွှေ့ဆိုင်းထားသည်။ ထုတ်ကုန်၏ GI သိ။ , သင်ရရှိလာတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေအဆီများ၏ပေါင်းစပ်တားဆီး, ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။

အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးများဇယား

အစားအစာထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်းများဇယားတွင်ထုတ်ကုန်များနှင့်ပတ်သက်သည့်ပျမ်းမျှအချက်အလက်များကိုသင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။ အောက်ပါ gradations ခွဲခြားထားပါသည်:

• အမြင့် - 70 နှင့်အထက်ကနေ။
• အလယ်အလတ် - 50 မှ 69
• အနိမ့် - အထိ 49 ။

ဥပမာ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ပါ ၀ င်သည့်အညွှန်းကိန်းသည်ရာသီ၊ ရင့်ကျက်မှုနှင့်အမျိုးမျိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်ကိုသတိရသင့်သည်။

သစ်သီးနှင့်သစ်သီးအားလုံးနီးပါးသည်သကြားဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ သို့သော်အသီးများသောအသီးများမှာအချိုရည်ရှိသည်။ ၎င်းတို့အနက်ရာသီအလိုက်အသီးများမှာအများဆုံးဖြစ်သည် - apricot, Plum, ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ Currant, Raspberry ။

ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်အချိုမှုန့်များစွာရှိသည့်အသီးများ - ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီး၊ ဖရဲသီးတို့ရှိသည်။ သို့သော်ယင်းကသူတို့၏အသီးများသည်အန္တရာယ်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ဒါဟာ GI ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းများအတွက်ပြန်ပြောရကျိုးနပ်သည်။ ဒါကြောင့်ဖရဲသီးမှာအတော်လေးမြင့်မားတဲ့ GI ရှိပေမယ့် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၄ င်း၏ပျော့ဖတ် ၅.၈ ဂရမ်သာပါဝင်တယ်။

မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူအစားအစာများ။

ပျမ်းမျှ glycemic အညွှန်းကိန်း 50 မှ 69 နှင့်အတူထုတ်ကုန်

အနိမ့်ပါသောအညွှန်းကိန်း ၄၉ နှင့်အောက်ရှိအစားအစာများ

အစားအစာထုတ်ကုန်များ (GI) တွင်အညွှန်းကိန်းများတွက်ချက်ခြင်း၏နိယာမသည်ဂလူးကို့စ်၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ ၎င်းသည် ၁၀၀ ဖြစ်သည်။ အခြား GIs များအတွက်မူ၎င်းတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုပေါ် မူတည်၍ ၀ မှ ၀ ၁၀၀ အထိရှိသည်။ အညွှန်းပါသောအစားအစာများမှကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်လျင်မြန်စွာစုပ်ယူပြီးဖြစ်ပေါ်စေသည် ဂလူးကို့စ်လျင်မြန်စွာတိုးပွားလာခြင်းနှင့် PP မှအနိမ့်ဆုံးအဆင့်ရှိခြင်းမှဖြည်းဖြည်းချင်းဂလူးကို့စ်ကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေခြင်းမပြုပါ။

အချိုရည်ညွှန်းကိန်းဆိုတာဘာလဲ။

Glycemic index (သို့မဟုတ် GI) သည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ် (glucose) ပမာဏအပေါ်ကိုသြဇာသက်ရောက်သောအညွှန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် PP ရှိကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းသို့စုပ်ယူပြီးသကြားဓာတ်တိုးစေသောအမြန်နှုန်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ထုတ်ကုန်များတွင် GI အပိုဆောင်းအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်:

• ရှုပ်ထွေးတဲ့ GI အနိမ့်၊
• GI မှည့်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများတွင်ရင့်ကျက်မှုအဆင့်သည်မြင့်မားသည်။
• အဆီနှင့်ပရိုတင်းပမာဏ - ဤအညွှန်းကိန်းများလေလေ GI မြင့်လေလေဖြစ်သည်။
• ထုတ်ကုန်တွင်အမျှင်ပမာဏများလေလေ GI နိမ့်လေလေဖြစ်သည်။
• ချက်ပြုတ်နည်း - အများအားဖြင့်အပူကုသပြီးနောက် GI သည်ပိုမိုမြင့်မားလာသည်။

GI မြင့်မားသောအစားအစာများကိုမကြာခဏအသုံးပြုခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာမမှန်မှုများဖြစ်ပေါ်သည်။

• သကြားအဆင့်မြင့်တက်လာသည်
• ပိုမြန်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုတစ်ခုခံစားမှုရှိပါတယ်
• တစ်ရှူးများတွင်အဆီအစစ်ခံ၏ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်ဖြစ်ပါတယ်။

GI အနိမ့်အစားအစာများကိုအစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းခြင်းသည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။

အထက်ပါရောဂါများရှိသူများသာသူတို့၏နေ့စဉ်အစားအစာတွင် GI ကိုစောင့်ကြည့်ရသည်။ ဤညွှန်ကိန်းသည်အားကစားသမားများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ရှည်လျားသောလေ့ကျင့်မှုများသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲများအတွက်၎င်းတို့သည် GI အနိမ့်စားကုန်ပစ္စည်းများနှင့်သိသာထင်ရှားသည့် ၀ န်ဆောင်မှုများအပြီးတွင်သိသိသာသာ ၀ င်ပြီးသည့်နောက်တွင်တိုတိုနှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုများသို့မဟုတ်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်ထုတ်ကုန်များကိုများများထည့်ရန်အကြံပေးသည်။

မြင့်မားသော GI ထုတ်ကုန်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှရရှိသောစွမ်းအင်ကိုအောက်ပါလိုအပ်ချက်များအတွက်ခန္ဓာကိုယ်မှသုံးစွဲသည်။

• ကြွက်သား glycogen စတိုးဆိုင်များကိုဖြည့်ရန်,
• အနာဂတ်အတွက်သိုက်စုဆောင်းရန်။

GI မြင့်မားသောအစားအစာများတွင်အမြန်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများပါရှိပြီး၎င်းသည်စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပေးသောဂလူးကို့စ်ကိုလျှင်မြန်စွာစွန့်လွှတ်သည်။ အလွန်အကျွံစွမ်းအင်သည်ကြွက်သားတစ်သျှူးများထဲသို့မ ၀ င်ရောက်နိုင်ဘဲအဆီသယံဇာတအဖြစ်သိုလှောင်ထားနိုင်ပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားလာသည်။

အနိမ့် GI ထုတ်ကုန်

GI အနိမ့်အစားအစာများတွင်ပိုမိုနှေးကွေးသည့် carbs များပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲပင်များ၊ ၄ င်းတို့ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်သကြားဓာတ်ကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေခြင်းမရှိပါ။ထို့ကြောင့်အစားအစာအများစုတွင် GI နည်းသောအစားအစာအမြောက်အများပါဝင်သည်။

GI န်းကျင်ကျွမ်းကျင်သူများအငြင်းပွားမှုများ

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့မှကျွမ်းကျင်သူများနှင့်ဆရာဝန်များက GI နောက်ဆက်တွဲရောဂါရှိသူများကိုအကြံပြုသည်။ သို့သော်အခြားကျွမ်းကျင်သူအချို့ကဤအညွှန်းများကိုလက်တွေ့တွင်စောင့်ကြည့်ခြင်းသည်အလွန်ခက်ခဲကြောင်းငြင်းခုံကြသည်။

ကွဲပြားခြားနားသောလေ့လာမှုများအတွက်တူညီတဲ့ထုတ်ကုန်အတွက် GI ၏တန်ဖိုးကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်။ တစ်နေ့တာအတွင်းအစာကြေနှုန်း၊ ထုတ်ကုန်အခြေအနေ (ဥပမာ၊ သန္ဓေသား၏ရင့်ကျက်မှု) နှင့်ပန်းကန်ရှိအခြားပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်ဤအညွှန်းကိုသက်ရောက်နိုင်သည်။

သို့သော်၊ ဤကွဲပြားခြားနားမှုများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားလျှင်ပင် GI နည်းသောအသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များစွာရှိသည်ဟုကောက်ချက်ချနိုင်သည်။ ၎င်းတို့တွင်အဆီအနည်းငယ်၊ ဗီတာမင်များစွာ၊ ဖိုင်ဘာနှင့်သတ္တုဓာတ်အနည်းငယ်သာရှိသည်။ ထို့ကြောင့် GI အညွှန်းများပါသည့်ဇယားများသည်နေ့စဉ်မတူညီသော menu ကိုပြုစုရာတွင်အသုံးဝင်သည်။ ထို့အပြင် GI မြင့်မားသောအစားအစာများကိုအသင့်အတင့်စားသုံးခြင်းသည်ကျန်းမာရေးကိုလည်းထိခိုက်စေမည်မဟုတ်ပါ။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အနာဂတ်၌, ဒီအညွှန်းကိန်း၏လေ့လာမှုများအသစ်ကလက်တွေ့တွင်၎င်း၏ပိုပြီးပြည့်စုံလျှောက်လွှာလွယ်ကူချောမွေ့ပါလိမ့်မယ်။ ဤအတောအတွင်း GI အညွှန်းကိန်းများပါသည့်စားပွဲများကိုဖြည့်တင်းခြင်း၏နိယာမနှင့်လိုအပ်သောအစာအာဟာရကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်သည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင် Marina Makisha က glicemic index ကိုပြောတယ်။

လတ်တလောလေ့လာမှုများကအဆီအားလုံးသည်အန္တရာယ်ရှိသည်သာမကရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းမှုမရှိကြောင်းဖော်ပြသည်။ ပြီးတော့နေ့စဉ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပတ်သက်သောကျွန်ုပ်တို့၏ရှုမြင်ပုံသည်ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသကဲ့သို့လုံးဝမမှန်ပါ။

GI ဆိုတာဘာလဲ။

GI ဆိုတာဘာလဲ။ ဘယ်လိုတွက်ရမလဲ။ GI ၏အယူအဆသည်အချို့သောအစားအစာများစားပြီးနောက်လူ၏ခန်ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏတိုးလာခြင်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ ဂလူးကို့စ်ကိုအစာမှတစ်ဆင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာနှင့်ဖွဲ့စည်းသည်။ သူတို့ကစွမ်းအင်အတွက်အရေးကြီးတယ်။ Carbohydrates ကိုရိုးရှင်းသောနှင့်ရှုပ်ထွေးသော intermolecular bonds များခွဲခြားထားသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမှုန်များသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်ပါကအင်ဇိုင်းများသည်အစကသူတို့ကိုရိုးရှင်းသောအစိတ်အပိုင်းများအဖြစ်သို့ဖြိုခွဲပြီးနောက်မှဂလူးကို့စ်သို့ဖြိုခွဲသည်။

အကယ်၍ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြိုကွဲနှုန်းမြင့်မားပါကဂလူးကို့စ်ထုတ်လုပ်မှုများစွာရှိလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်မှုကိုတိုးစေသည်။ ထို့ကြောင့်ထုတ်ကုန်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်း status ကိုလက်ခံရရှိသည်။ အကယ်၍ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုကွဲစေသည့်ဖြစ်စဉ်သည်နှေးကွေးလျှင်၊ ၎င်းသည်အစားအသောက်၌ရှိနေသောသူများအတွက်ပြည့်ဝစုံလင်သောခံစားမှုဖြင့်ကြီးမားသောအားသာချက်များကိုပေးသည်။

GI လေ့လာမှု၏အခြေခံကို ၂၀ ရာစုအစောပိုင်း ၈၀ တွင် Dr. D. Jackins ကတိုရွန်တိုတက္ကသိုလ် (ကနေဒါ) မှတည်ဆောက်ခဲ့သည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ရှေ့ပြေးလေ့လာမှုများကိုပြုလုပ်ခဲ့ပြီး ၅၀ ဂရမ်သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစေတနာ့ဝန်ထမ်းများစားခဲ့သည်။ ထို့နောက်နာရီလေးပုံတစ်ပုံတိုင်းတွင်သကြားပါ ၀ င်မှုအတွက်သွေးစစ်ဆေးမှုကိုဘာသာရပ်များမှပြုလုပ်ခဲ့သည်။ တိုင်းတာပြီးနောက်ဓာတ်ခွဲခန်းလက်ထောက်သွေးဒေတာအညွှန်းကိန်းပြောင်းလဲမှု၏ဂရပ်များပြုစု။ ရရှိသောသတင်းအချက်အလက်များသည်နှိုင်းယှဉ်မှုအတွက်အစားအစာကိုနှိုင်းယှဉ်ရန်မသင့်လျော်သောယူနစ်တစ်ခုဖြစ်နေဆဲဖြစ်သည်။

GI သဘောတရားများနှင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအကြားဆက်နွယ်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ မေးခွန်းပေါ်ပေါက်လာသည်။ ရိုးရှင်းသောအဖြေတစ်ခုမှာသွေးအတွင်းသကြားပမာဏတိုးပွားလာခြင်း၏ညွှန်ပြချက်တစ်ခုအနေဖြင့် GI ကိုခွဲခြားခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ကယ်လိုရီသည်အစာမှခန္ဓာကိုယ်မှရရှိသောစွမ်းအင်ဖြစ်သည်။

သင် dieting ၏ဖြစ်စဉ်ကိုဂရုတစိုက်ချဉ်းကပ်လျှင်, သင်အထူးအစီအစဉ်ကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ ဇယားရှိထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းသင့်လျော်သောအစာအာဟာရကိုစောင့်ကြည့်နေစဉ်တစ်နေ့တာများအတွက်အစားအစာနှင့် menu ကိုလျင်မြန်စွာဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ဤထုတ်ကုန်အမျိုးအစားသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သာမက hyperglycemia ခံစားနေရသူများအတွက်လည်းလိုအပ်သည်။

သွေးဆဲလ်များအတွင်းရှိဂလူးကို့စ် (glucose) ပြိုကွဲနှုန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်အမျိုးအစားသုံးမျိုးသာရှိသည်။

1. အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသည့်ကုန်ပစ္စည်းများသည် ၀ မှ ၄၀ အထိညွှန်ပြချက်များနှင့်ကိုက်ညီသည်။
2. ပျမ်းမျှအညွှန်းကိန်းရှိသောကုန်ပစ္စည်းများသည်ညွှန်းကိန်း ၄၀ မှ ၇၀ နှင့်ညီသည်။
3. အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောထုတ်ကုန်များသည် ၇၀ နှင့်အထက်အညွှန်းများနှင့်ကိုက်ညီသည်။

စားပွဲတင်ဇယားများသည်သူတို့၏သုညအညွှန်းကိန်းဖြစ်သောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊

စားပွဲတင်အပြည့်

အစားအစာအစားအစာ

အစားအစာ၏ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်အစားအစာတွင်အဘယ်ထပ်ဆောင်းများနှင့်ချက်ပြုတ်မှုများတွင်အသုံးပြုသည်ဆိုသည့်အပေါ် မူတည်၍ ခြားနားနိုင်သည်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ဝိသေသလက္ခဏာများသည်တူညီသောအစာကိုလက်ခံရရှိခြင်းကိုကွဲပြားစွာတုံ့ပြန်လိမ့်မည်။ အောက်ပါအကြောင်းပြချက်များအတွက်:

• လူတစ် ဦး ချင်းစီ၏အသက်အရွယ်သွင်ပြင်လက္ခဏာများ။ အိုမင်းခြင်းကြောင့်လူတစ် ဦး သည်အစားအစာကိုလျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်စွမ်းကိုဆုံးရှုံးသည်။
• ပတ်ဝန်းကျင်၏သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အစိတ်အပိုင်း,
• ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်ဇီဝြဖစ်ခြင်း,
• လူ့ကိုယ်ခံစွမ်းအားအဆင့်
• လက်ရှိကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိကူးစက်ရောဂါများနှင့်ရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များ၊
• ဆဲလ်များတွင်ပရိုတိန်းဒြပ်ပေါင်းများ၏ပြိုကွဲမှုကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည့်ခံတွင်းဆေးဝါးများ,
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုပမာဏ။

သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်အစားအစာတွင်အနိမ့်အမြင့်နှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များကိုသုံးပါကပုံမှန်အစားအစာ၏အစာချေဖျက်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်အလွန်အမင်းထိတ်လန့်ခြင်းမရှိဘဲတည်းဖြတ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်ကာလအတွင်းအာဟာရလက္ခဏာများ

အစားအစာ၏လိုက်ဖက်မှုညွှန်းကိန်းနှင့်အစားအစာကိုလိုက်နာသောအခါ၎င်းတွက်ချက်မှု - အ ၀ လွန်သူများစွာသည်မေ့လျော့သောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ရန်မလုံလောက်ပါ။ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်၏ဟင်းခတ်အဆင့်ကိုတွက်ချက်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း။

• စွမ်းအင်ဖြည့်ဆည်းရန်အရည်အသွေးမြင့်ထုတ်ကုန် systematizing ။ အနိမ့်နှင့်အလတ်စားအရွယ်အစားရှိသောအစားအစာများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူကိုမဆာစေဘဲတစ်ချိန်တည်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်အဆီဓာတ်ကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ တိကျသောညွှန်းကိန်းများဖြင့်အစားအစာစားသုံးမှုကိုခြေရာခံခြင်းသည်အစားအစာတစ်ခုစီ၏ကယ်လိုရီကိုရေတွက်ခြင်းထက်များစွာလွယ်ကူသည်။
• မြင့်မားသော glycemic အဆင့်ကလူတစ် ဦး သည်အချိန်တိုအတွင်းစွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်လိုအပ်လိမ့်မည်ဟုအကြံပြုထားသည်။ ထင်သည်ထက်အငတ်ဘေးရှိလိမ့်မည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အဆင့်မြင့်ခြင်းသည်နှေးကွေးသောပြည့်ဝစုံလင်မှုကိုခံစားစေသည်။ ထို့ကြောင့်ညစာစားချိန်တွင်လူတစ် ဦး သည်လိုအပ်သည်ထက်အစားအစာပိုမိုစားနိုင်သည်။ ပိုလျှံသောအစားအစာများကိုဂလူးကို့စ် (glucose) သို့ဖြိုခွဲလိုက်ပြီး၎င်းသည် fatty layer တွင်ထည့်သွင်းလိမ့်မည်။

ထို့ကြောင့်ကျန်းမာသောအစားအစာ၏နိယာမများကိုလိုက်နာခြင်းအားဖြင့်၊ သင်သည်အစားအစာထဲမှကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းကိုသာအာရုံစိုက်ရန်မလိုအပ်ပါ။

ဆီးချိုရောဂါနှင့် Glycemic အညွှန်းကိန်း

ပြီးခဲ့သည့်လေ့လာမှုနှစ်ခု (အောက်တွင်) သည်အထက်ပါသက်သေပြ
1st လေ့လာမှု ။ အမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်များက ၂၀၀၄ ခုနှစ်တွင်ထုတ်ဝေသော American Clinical Nutrition ဂျာနယ် (၈၀၊ အမှတ် ၂၊ ၃၄၈-၅၆) တွင်အမျိုးသမီး ၉၁၂၄၉ ပါ ၀ င်သောလေ့လာမှုတစ်ခုအရ GI မြင့်မားခြင်းနှင့်သီးနှံဖိုင်ဘာချို့တဲ့ခြင်း (အထူးသဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းနှင့်) ပေါင်းစပ်ထားသောအစားအစာများကိုပြသည်။ ) အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖွံ့ဖြိုးမှုတစ်ခုတိုးလာအန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။
2nd လေ့လာမှု ။ အမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်များက ၂၄၃၄ ယောက်နှင့်အတူ (၂၀၀၄ ဖေဖော်ဝါရီ ၂၇ (၅၃၈-၄၆)) တွင် Diabetes Care တွင်ဖေဖော်ဝါရီ ၂၇ တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သည်။ လေ့လာမှုအရအင်ဆူလင်ကိုခုခံနိုင်စွမ်း (ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိမှု) သည်အမျှင်များများစားသူများအတွက်နည်းသည်။ နှင့်အစေ့တစ်ခုလုံးနှင့်လည်းနိမ့် GI အစားအစာနောက်သို့လိုက်ကြ၏။

ဤရလဒ်သည်သြစတြေးလျသိပ္ပံပညာရှင် ၃၆၇၈၇ ဦး နှင့်ကျန်းမာသူ ၃၆၅ ယောက်တို့၏သုတေသနနှင့်ဆင်တူသည် (Diabetes Care ။ 2004 နိုဝင်ဘာ ၂၇ (၁၁) - ၂၇၁၀-၆) ။

ထို့အပြင်အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုမှလူပေါင်း ၆၅၀၀ ပါဝင်သောလေ့လာမှုတစ်ခု၏ရလဒ်သည်စိတ်ဝင်စားစရာဖြစ်သည်။ ဂျင် (အဖြူ) ပေါင်မုန့်၊ အာလူးနှင့်ဆန်အမျိုးအစားများမှကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာကိုစားသုံးသူသည်အမျှင်ဓာတ်နှင့်ကြွယ်ဝသောအစေ့များကြွယ်ဝသူများထက်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားမှု ၂ ဆမှ ၅ ဆပိုမိုမြင့်မားကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ထိုအမှုအလုံးစုံတို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားအသက်အရွယ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်းကဲ့သို့သောအန္တရာယ်အချက်များ (Salmeron et al, JAMA 1997, 277: 472-77) ။

Glycemic အညွှန်းကိန်းများနှင့်အစားအစာ။

(အာလူးကဲ့သို့) ဓာတ်ပါသောအစားအစာများစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်မကြာသေးမီကလူကြိုက်များသည့်အကြံပြုချက်များသည်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေရှိစေနိုင်သည် (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), ဝမ်းဗိုက်အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတွင်း lipids များတိုးပွားလာခြင်း၊ ။

glycemic အညွှန်းကိန်း၏လေ့လာမှုတွင်အရေးကြီးသောတွေ့ရှိချက်တစ်ခုမှာသန့်စင်ထားသောသကြားပါသောအစားအစာများသည်နေ့စဉ်မုန့်နှင့်နို့ကဲ့သို့သောနေ့စဉ်အစားအစာများထက် glycemic ဝန်ကိုနိမ့်ကျစေသည်။ အစားအစာများ (ဥပမာကိတ်မုန့်များ) သို့မဟုတ်အစားအစာများ (ဥပမာကော်ဖီ) တွင်တွေ့ရသောသန့်စင်ထားသောသကြားဓာတ် (၁၀-၁၂%) ကိုအလယ်အလတ်စားသုံးမှုသည်အဝလွန်ခြင်း၊ အာဟာရချို့တဲ့မှုသို့မဟုတ်သွေး lipids သို့မဟုတ်အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်မှုအပေါ်မလိုလားအပ်သောသက်ရောက်မှုများနှင့်ဆက်စပ်မှုမရှိပါ။ res 1997, 17: 1485-8) ။ ဒီရှာဖွေတွေ့ရှိမှုကဆီးချိုရောဂါအတွက်အစားအစာကိုပိုမိုလွတ်မြောက်စေတယ်။ သို့သော်သန့်စင်ပြီးသကြားထုတ်ကုန်များတွင်ပါ ၀ င်သည် အန္တရာယ်ရှိသောပြည့်နှက်အဆီ ။ ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သည့်အဆီများများပါဝင်သောအစားအစာများ (ဥပမာအာလူးကြော်) တွင် GI နည်းနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် GI နည်းသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်သောအခါ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ ဖိုင်ဘာ၊ ဆားနှင့်အခြားအာဟာရများကိုစုပေါင်းစဉ်းစားသင့်သည်။

အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း

ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများသောအစားအစာများသည်ဂလူးကို့စ်အဆင့်များကအကြံပြုထားသည့်အတိုင်းအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုပိုမိုမြင့်တက်စေသည်။ အင်ဆူလင်ကိုခုခံနိုင်စွမ်းကိုလေ့လာသည့်အခါပေါင်မုန့်အသုံးပြုခြင်းသည်စမ်းသပ်စစ်ဆေးသောထုတ်ကုန်များအားလုံးတွင်အင်ဆူလင်ကိုအများဆုံးထုတ်လွှတ်ကြောင်းတွေ့ရှိရသော်လည်း GI ပေါင်မုန့်သည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အစားအစာများ၏အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်းကို glycemic index (Holt et al ။ AJCN 1997, 66, 12: 1264-76) ဖြင့်ဖြည့်စွက်ရန်နောက်ဆုံးတွင်လိုအပ်သည်။ ညွှန်ကိန်းနှစ်ခုလုံးသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစာနှင့်မည်သို့တုံ့ပြန်မှုကိုအပြည့်အဝဖော်ပြနိုင်သည်။

အနှစ်ချုပ်ရန်

GI အနိမ့်အစားအစာများသည်အာဟာရပိုမိုများပြားသည်၊ ၎င်းကငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနှင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏသည်ခုန်ချစရာမလိုသည့်အပြင်ပိုလျှံသောပေါင်ပေါင်များကိုလည်းကူညီလိမ့်မည်။

နိမ့်သော GI အစားအစာများကိုအမြဲတမ်းရွေးချယ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အစားအစာများကိုနိမ့်ကျသော GI နှင့်ရောထွေးပါကအလတ်စား GI နှင့်စားသုံးပါလိမ့်မည်။ အနိမ့် GI အစားအစာများကိုသာစားရန်ကြိုးစားပါ။

အနည်းဆုံး GI နည်းသောထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြင့်တစ်နေ့လျှင် 4-5 ကြိမ်စားခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။

လူတစ် ဦး စီ၏အစားအစာကိုတစ် ဦး စီ၏တုံ့ပြန်မှုသည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်ကြောင်းကိုလည်းနားလည်သင့်သည်။ glycemic အညွှန်းကိန်း၏အယူအဆသည်အချို့သောအစားအစာတစ်မျိုး၏အရွယ်အစားပေါ်တွင်အခြေခံထားခြင်းမဟုတ်ဘဲ ၅၀ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသာအခြေခံသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ၅၀ ဂရမ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ပေါင်မုန့် ၂ ချပ်သို့မဟုတ်ကာဗွန်နိတ်အချိုရည် ၅၀၀ မီလီယံသို့မဟုတ်မုန်လာဥတစ်ကီလိုဂရမ်တွင်ပါ ၀ င်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤပမာဏကိုစားပါကထိုထုတ်ကုန်အားလုံးသည်တူညီသော GI ရှိသည်။

အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းမှ (၂၀၀၂) ခုနှစ်၊ ဇန်နဝါရီလတွင်ဆီးချိုရောဂါကုသခြင်းနှင့်ကာကွယ်ခြင်းအတွက်အာဟာရဆိုင်ရာလမ်းညွှန်အသစ်ကိုထုတ်ဝေခဲ့သည်။ စာအုပ်သည်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည့်နည်းလမ်းများကိုဖော်ပြထားသည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များကစုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသည်သူတို့၏အရင်းအမြစ်နှင့်အမျိုးအစား (ရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းသည်) ထက် ပို၍ အရေးကြီးကြောင်းငြင်းဆိုသည်။ ဥပမာ၊ ခေါက်ဆွဲများ၌ GI နည်းပါးသော်လည်း၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည်ပမာဏ၏ပမာဏကိုဂရုတစိုက်စောင့်ကြည့်လေ့လာရန်လိုအပ်သည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏများလွန်း။ သွေးဂလူးကို့စ်ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။

မှတ်ချက်များ

glycemic အညွှန်းကိန်းမြင့်လေလေအစားအစာပိုမိုမြန်ဆန်လေလေဖြစ်သည်။ ဒါကအပေါင်းမဟုတ်ဘူး၊ အနုတ်မဟုတ်ဘူး။ တစ်နေ့လျှင် ၁၀ ကြိမ်မစားဘဲအမြန်စုပ်ယူမှုကြောင့် ၃-၃ ဆပိုမိုကယ်လိုရီနှင့်စွမ်းအင်ရရှိနိုင်သည်။ ၄ င်းတို့၏အဓိကအားနည်းချက်ကတကယ့်အားသာချက်ဖြစ်ပါကမြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းများပါသောထုတ်ကုန်များ၏အနုတ်ကဘာလဲအတိအကျမသိရသေးပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဂလူးကို့စ်နိမ့်အစားအစာများကိုတစ်နေ့လျှင် ၈၀၀၀ ကီလိုဂရမ်စုဆောင်းရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ ၄၀၀၀ ကျပ်ကိုပင်မရနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်ကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်ကြောင့်ရရှိသောစွမ်းအင်ပမာဏကိုကန့်သတ်ရန်လိုအပ်သောမလှုပ်မရှားဖြစ်နေသောသို့မဟုတ်အဆီရှိသူများကိုသာ GI နည်းသောအစားအစာများစားသုံးရန်အကြံပေးနိုင်သည်။
--
သကြားနှင့် ပတ်သက်၍ အမြင့်ဆုံးသော GI မရှိသော်လည်း၎င်းသည်စွမ်းအင်ကိုယူပြီးအဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲစေသောထူးခြားသောပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်! အစာအိမ်ကုသပြီးနောက်ချက်ချင်းစွမ်းအင်ဖြည့်တင်းပေးသည်၊ သို့သော်ဂလူးကို့စ်သည်အဆီအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီးကျွန်ုပ်တို့စွမ်းအင်ဆုံးရှုံးသွားသည်။ ထို့ကြောင့်မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆိုသကြားစင်ကြယ်သောအရာကိုမစားသုံးသင့်ပါ။ ချက်ပြုတ်ရန်သို့မဟုတ်ထပ်တိုးအဖြစ်အသုံးပြုရန်ကိုသာတားမြစ်သင့်ပါသည်။ ၎င်းသည်အစာအိမ်အတွင်းအချဉ်ဖောက်ခြင်းနှင့်အစာစားပျက်စီးခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးအစာကြေလွယ်မှုကိုလျော့နည်းစေပြီးအဆိပ်နှင့်အဆိပ်အတောက်များကိုတိုးပွားစေသည်။ တစ်နည်းဆိုသော်သကြားသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ငရဲဖြစ်ပြီး၎င်း၏ GI သည်၎င်းနှင့်လုံးဝမပတ်သက်ပါ။
--
ရလဒ် -
၁။ သင်သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်သကြားမပါသည့် GI မြင့်သောထုတ်ကုန်များသည်စွမ်းအင် + အခွံမာများ (၈-၁၆ နာရီအခွံမပါဘဲရေတွင်စိမ်) သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အသီးများထဲမှအကောင်းဆုံးမှာငှက်ပျောဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်အမြင့်ဆုံးကယ်လိုရီဖြစ်ပြီး၎င်းဖိုင်ဘာသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ microflora အတွက်စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲပေးသည်။ ၎င်းသည်လိုအပ်သည့်ပရိုတိန်းများ၊
သစ်တောသည်သင့်အားဖြတ်သန်းသွားသောအသားနှင့်အခြားအစာမစားနိုင်သည့်အပြင်အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပရိုတင်းသည် ၄ ​​င်း၏ကိုယ်ပိုင်မိုက်ခရိုလာရာများအပြင်မြေပဲ (အခြေစိုက်စခန်း)၊ သီဟို(်သီးနှင့် walnuts + သီးနှံများ (buckwheat + oatmeal + pearl barley + ဂျုံနှင့်ပြောင်းဖူး) မှသစ်သီးများမှထုတ်ယူသည်။ အားလပ်ချိန်များတွင်သင်သည်စွမ်းအင်အတွက်မက်ခရိုနီယမ်ထည့်နိုင်သည်။
အာလူးကိုအတန်းအစားတစ်ခုအဖြစ်မေ့ခြင်းသည်အစာကြေလွယ်သည့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုဖြစ်ပြီးအူများမှရက်စက်ယုတ်မာမှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ အူအတွင်းမှ၎င်းသည်အစားအစာစုပ်ယူမှုကိုတားဆီးသောစေးကပ်သောအစုလိုက်အပြုံလိုက်ဖုံးအုပ်ထားသည်။
ဟင်းချိုနှင့်အခြားအလွန်ပျော်သောနည်းနည်းအသုံးဝင်သောအစားအစာမရှိပါ။ သီးနှံများစားသုံးခြင်း၊ အသားစိမ်းများ၊ သစ်သီးဝလံများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှ ၄ င်းတို့၏အာရုံစူးစိုက်မှုပိုမိုမြင့်မားသောဗီတာမင်များစားသုံးခြင်းကပိုကောင်းသည်။ သကြားလုံးတွေအစားပျားရည်ကိုစားပါ။
၂။ သင်သည်အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံကိုကျင့်ကြံလျှင်၊ အရာအားလုံးသည်အတူတူပင်ဖြစ်ပြီးသေးငယ်သည့်ပမာဏသာဖြစ်သည်။ ပြီးတော့မုန့်၊ အထူးသဖြင့်အဖြူရောင်၊ အနက်ရောင်တို့မှာရှားရှားပါးပါးမုန့်ဖြစ်သည်။ Mayonnaise, စည်သွတ်ဘူးအစားအစာနှင့်အခြားထိတ်လန့်မှုများသည်အန္တရာယ်များသောလမ်းမှစွန့်ပစ်ခြင်းထက်ပိုကောင်းသည်။ အစားအစာသည်ကျန်းမာပြီးစွမ်းအင်နှင့်ခွန်အားပေးသင့်သည်။

သူကကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘယ်လိုကူညီပေးသလဲ၊ မျှတတဲ့အစားအစာကိုသင်လိုချင်ရင်ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာကိုငါတို့ဘာကြောင့်သိဖို့လိုတာလဲ Vika Bazoeva နားလည်သည်။

ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ glicemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အဘယ်ကြောင့်သင်ကသိရန်လိုအပ်သည်ကဘာလဲ

တကယ်တော့ glycemic index သည်အစာရှောင်ခြင်းနှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသတ်မှတ်ပေးသည်။ အစာရှောင်ခြင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကချက်ချင်းစုပ်ယူသည်၊ သို့သော်၎င်းကို“ အာဟာရ” မပေးသောကြောင့်လက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်ချိုသောအသီးများဖြင့်ပေါင်းပြီးနောက်နာရီဝက်အကြာတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် ထပ်မံ၍ စားရသည်ဟုခံစားရသည်။ နှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ပိုမိုကောင်းမွန်စွာပြုမူသည်။ ၎င်းတို့သည်ခန်ဓာကိုယ်အားများစွာကြာရှည်စွာပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်ပြည့်ဝစုံလင်သောခံစားမှုရှိနေသေးသည်။ glycemic အညွှန်းကိန်းအဆင့်သုံးမျိုးခွဲခြားထားသည် - ၀ မှ ၅၅ အထိ - အနိမ့်၊ ၅၆ မှ ၆၉ အထိ - အလယ်အလတ်နှင့် ၇၀ မှ ၁၀၀ အထိမြင့်မားသည်။ ပြီးတော့ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကသကြားဓာတ်အတွက်တာဝန်ရှိတယ်။

Ivan Zhukov

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းဂလူးကို့စမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပြိုကွဲမှုနှုန်းသွင်ပြင်လက္ခဏာတန်ဖိုးတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ထုတ်ကုန်သည်ကြာကြာလေလေပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သကြားဓာတ်ပြင်းထန်စွာထုတ်လွှတ်မှု (ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်မြင့်မားသောအရိပ်လက္ခဏာရှိသည့်အရာတစ်ခုခုကိုစားသည့်အခါ) သည်ခန္ဓာကိုယ်ကထိုသကြားကိုအသုံးပြုရန်အင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်သည်။ အင်ဆူလင်သည်တစ်ချိန်တည်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆီများကိုစုဆောင်းခြင်း (ဆိုလိုသည်မှာသိုလှောင်ခြင်း) ကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ရလဒ်အနေနဲ့, ကိုယ်အလေးချိန်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျန်းကျန်းမာမာနေထိုင်မှုပုံစံဖြင့်နေထိုင်လိုသူများ၏တာ ၀ န်မှာသွေးသကြားဓာတ်ကိုတူညီသောအဆင့်တွင်ထိန်းသိမ်းထားရန်မလိုအပ်သောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအမှုအရာများ၌ဆီများကိုသိုလှောင်ရန်မလိုပါ။ ဒီအဘို့သင်နိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုအလွတ်ကျက်ရန်လိုအပ်သည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်ပတ်သက်။ 8 အချက်အလက်များ

1. အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ ထောပတ်သီး၊ ဝိုင်နှင့်ဘီယာများမပါ ၀ င်သော (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်သာပါ ၀ င်သော) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များတွင်ပါဝင်သောအညွှန်းကိန်းမရှိပါ။
2. ထုတ်ကုန်တစ်ခုတွင်ကွဲပြားသောအညွှန်းကိန်းများရှိနိုင်သည် - ဥပမာအားဖြင့်အစိမ်းရောင်ငှက်ပျောသီးသည်အဝါရောင်အလွန်ရင့်ကျက်မှုနှင့်နီးကပ်လာသည့်ငှက်ပျောထက်ဂလိုင်ခစ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျလိမ့်မည်။ မမှည့်သောအသီးမှည့်သောအသီးများသည်မှည့်သောအသီးများထက်ပိုမိုမြင့်မားသော glycemic index ရှိသည်။
3. အထွေထွေစည်းမျဉ်းမှာဤအချက်ဖြစ်သည် - ထုတ်ကုန်သည်သဘာဝတွင်တွေ့ရှိရသည့်အမျိုးအစားနှင့်ပိုမိုနီးကပ်လေလေ၊ ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်းနိမ့်လေလေပိုလန်ဆန်သည်ပိုလန်ထက်ပိုကောင်းသည်။
4. အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်အက်စစ် (ဥပမာသံပုရာဖျော်ရည်သို့မဟုတ်ရှလကာရည်ကဲ့သို့) သည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်ချက်ပြုတ်နည်းဖြင့်လည်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။
5. ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့သောအစားအစာများကိုချက်ပြုတ်လေလေ၊ ဆိုလိုသည်မှာ al dente pasta သည်ပြုတ်ခြင်းထက်ပိုကောင်းသည်။
6. သို့သော်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေသည်သင်၏သကြားဓာတ်ပမာဏကိုလည်းအကျိုးသက်ရောက်သည်။ သင်သည်ဆီးချိုရောဂါသို့မဟုတ် gastroparesis ရှိပါကဤရောဂါများသည်အစားအစာစုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။
7. ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခုတွင်အနိမ့်အမြင့်ပါ ၀ င်မှုအညွှန်းကိန်းသည်၎င်းကိုကြီးမားသောပမာဏနှင့်စားရန်လိုအပ်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ထို့ကြောင့်သင်မျှတသောအစားအစာ၊ ကယ်လိုရီ၊ ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုအမြဲတမ်းသတိရသင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်အာလူးကြော်များတွင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည် oatmeal နှင့်ထက်စိမ်းသောပဲစေ့များထက်နိမ့်သည်။ သို့သော် oatmeal နှင့်ပဲစေ့စိမ်းများသည်အာဟာရဓာတ်များစွာရှိသည်။
8. စားသုံးခြင်းအရွယ်အစားသည်အရေးကြီးသည်။ သင်သည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနိမ့်ကျသည့်စာရင်းမှထုတ်ကုန်များကိုသာစားသော်လည်းသင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အစီအစဉ်ရှိလျှင်သူတို့ကိုနှစ်ကြိမ်မစားပါနှင့်၊ သို့သော်သင်အမြဲတမ်းဆာလောင်နေလျှင် - မည်သည့်ကောင်းကျိုးကိုမျှမရပါ။

အနိမ့်အဖျော်ယမကာအညွှန်းထုတ်ကုန်:

1. ဖွဲမုန့်သို့မဟုတ် Multi- သီးနှံ။
2. Oats: oatmeal porridge, granola (ပို "ကြမ်း" သော oatmeal, ပိုကောင်း) ။
3. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ကညွတ်၊ ထောပတ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ပေကျင်းဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်၊ အဖြူနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲ၊ , ကြက်သွန်, ပြောင်း, ပဲ, ပဲ။
4. အစေ့များ - နှမ်းမျိုးစေ့များ၊ ပိုက်ဆန်စေ့များ။
5. ပဲပုပ်ထုတ်ကုန်များ: tofu ။

သိပ္ပံနည်းကျကမ္ဘာတွင်ကျွမ်းကျင်သူများသည်အာဟာရဆိုင်ရာသိပ္ပံကဲ့သို့သောအကျိုးရလဒ်ကိုတဖြည်းဖြည်းဖွံ့ဖြိုးလာသည်။ အချို့သောရောဂါများသည်လူတစ် ဦး စားသောအရာ၊ မည်မျှနှင့်မည်မျှစားသည်တို့အပေါ်တိုက်ရိုက်မူတည်ကြောင်းကြာမြင့်စွာကတည်းကပင်ကောက်ချက်ချနိုင်ခဲ့သည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတွင် ၄ င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုရှိသည်ကိုလူသိများသော်လည်းလူတိုင်းကဤအချက်အပြင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းလည်းအလွန်အရေးကြီးသည်ဟုလူတိုင်းမထင်ကြပါ။ မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားသူများအတွက်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ထုတ်ကုန်များ Glycemic အညွှန်းကိန်း - ကဘာလဲ?

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းသူတစ် ဦး ထုတ်ကုန်ကိုစားပြီးနောက်လူတစ် ဦး ၏အသွေး၌ဂလူးကို့စအဆင့်ပြောင်းလဲမှုနှုန်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အစမှတ်သည်ဂလူးကို့စ်ပမာဏ ၁၀၀ ဖြစ်သည်။ ဆက်နွယ်မှုတစ်ခုရှိသည်။ သွေးထဲတွင်ဂလူးကို့စ်လျင်မြန်စွာကြီးထွားမှုကအင်ဆူလင်ဓာတ်ကိုထုတ်လွှတ်မှုကိုဖြစ်စေသည်၊ ၎င်းသည်တင်ပါးများ၊ တင်ပါးများ၊ အစာအိမ်တွင်အဆီသိုက်များသိုလှောင်ထားနိုင်သည်။

မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းဖြင့်အစားအစာများကိုစားပါ၊ သေချာသည် - ၎င်းတို့သည်သုံးစွဲသောစွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်သွားလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်းအဆီများမှစွန့်ပစ်ခြင်းခံရလိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် kalorie ပါဝင်မှုနှင့် glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) အကြားဆက်နွယ်မှုကိုခြေရာခံလျှင်၎င်းသည်တူညီသောထုတ်ကုန်တစ်ခုတွင်ဤတန်ဖိုးနှစ်ခုသည်အလွန်ကွာခြားကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။

များသောအားဖြင့်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများသည်အချိုမှုန့်နှင့်အနိမ့်အမြင့်ရှိသည်။ ထိုတန်ဖိုးနှစ်ခုလုံးသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းအဝလွန်ခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်များကိုပြင်းထန်စွာသက်ရောက်သည်။ ငါတို့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းလူသိများမှုနည်းပါးသည့်ဂလိုင်ခမ်းညွှန်းကိန်းကိုအသေးစိတ်လေ့လာခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွင်း၌မည်သို့ဖြစ်ပျက်နေသည်ကိုနားလည်ပြီး၎င်းတို့ကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ကြိုးစားခြင်းသည်ကျိုးနပ်ပါသည်။

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းအဘယ်အရာပေါ်တွင်မူတည်သနည်း

glycemic အညွှန်းကိန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအဓိကအချက်မှာထုတ်ကုန်တွင်ပါ ၀ င်ပြီးအစားအစာတွင်ပါ ၀ င်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့အားလုံးသည်အလွန်အန္တရာယ်များသည်မဟုတ်ပါ။ အမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သာ GI ကိုခုန်စေနိုင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာခန္ဓာကိုယ်သည်လျင်မြန်စွာပြိုကွဲပြီးဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီးအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီသိုလှောင်ထားနိုင်သည်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ၏အခြေခံစာရင်း:

• စိုလို။
• ချစ်ပ်များ
• ဂျုံပေါင်မုန့်
• သကြား
• သကြားလုံး
• Mayonnaise
• Carbonated ချိုသောအချိုရည်။
• အချို့သောအသီးများမှာဖရဲသီး၊ ဖရဲသီး၊ စပျစ်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊

သုံးစွဲသည့်ထုတ်ကုန်တွင်ပါ ၀ င်သည့်ဖိုင်ဘာပမာဏသည်လည်းအရေးပါသည်။ ပမာဏနည်းလေလေ၊ မည်သည့်အပူကုသမှုကမျှ GI ကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။ ထို့ကြောင့်ဖြစ်နိုင်လျှင်အာဟာရရှိသောအစားအစာများစားရန်အလေးမလိုသူများအားအာဟာရပညာရှင်များစွာကအကြံပြုသည်။ ဤအချက်သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ စိတ်ဝင်စားဖွယ်အချိုးအစားကိုအာဟာရသိပ္ပံပညာရှင်များကဖော်ထုတ်သည် - ထုတ်ကုန်တွင်ပါဝင်သောအဆီနှင့်ပရိုတင်းဓာတ်နည်းလေလေ၊

အဘယ်ကြောင့်သင် GI အစားအစာလိုအပ်ပါသလဲ

ဆီးချိုရောဂါဝေဒနာသည်များနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းထားသူများသို့မဟုတ်အပိုပေါင်များများဖယ်ရှားပစ်ရန်ကြိုးစားသူများအနေဖြင့်စားသုံးသည့်အစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းသည်သိရန်သေချာသည်။ စားသုံးသောကယ်လိုရီများနှင့်ဂလိုင်ခမ်းအညွှန်းကိန်းများတွက်ချက်သောအခါကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သွေးသကြားကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ဝက်ခြံထွက်ခြင်းသည်အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း၏ပထမဆုံးလက္ခဏာဖြစ်သည်။ အရေပြားပြskinနာဆိုသည်မှာအဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသည့်အဆိပ်အတောက်များ၊ အဆိပ်များ၊ GI မြင့်မားသောအစားအစာများစားသုံးခြင်း၏အကျိုးဆက်များကိုစွန့်ပစ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ

သိပ္ပံပညာရှင်များက glicemic အညွှန်းကိုကန ဦး တွင်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအနေဖြင့်သူတို့၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်တီထွင်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် GI အတွက်ဒုတိယအမည် - အင်ဆူလင်ညွှန်းကိန်းရှိသည်။ ဒီသတ်မှတ်ချက်ကိုသုံးပြီးဂလူးကို့စ်ဟာထုတ်ကုန်ကိုစားပြီးတဲ့နောက်သွေးစီးဆင်းမှုဘယ်လောက်မြန်သလဲဆိုတာဆရာဝန်များကသိလိမ့်မယ်။ ဒါကခုန်လိမ့်မည်လား၊ ဒါမှမဟုတ်ညွှန်းကိန်းအနည်းငယ်တိုးမည်လား။

ဆီးချိုရောဂါသည်ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်သောအင်ဆူလင်ပမာဏမလုံလောက်ခြင်းအပေါ် အခြေခံ၍ ကြီးလေးသော endocrine ရောဂါဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လုံးဝမပျောက်ကင်းနိုင်သောကြောင့်၎င်းသည်သာမန်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်သာဖြစ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ရောဂါ၏သဘောသဘာဝကိုနားလည်သဘောပေါက်ပါက၊ ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းကိုလိုက်နာ။ မှန်ကန်စွာစားပါ။ အင်ဆူလင်ပမာဏမလုံလောက်သဖြင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည်သိသိသာသာမြင့်တက်လာပြီးဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါတစ်ခုကိုသတိပြုမိလာသည်။

ထို့ကြောင့်ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သောရောဂါရှိခြင်းသည်အစားအစာထဲသို့ဝင်သောအစားအစာများ၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုစစ်ဆေးရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ထုတ်ကုန်များထဲမှတစ်ခု၏မြင့်မားသော glycemic ညွှန်းကိန်းသည်ဆေးတစ်မျိုးလုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုဖော်ထုတ်နိုင်သည်။ GI မြင့်မားသောထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုလေ့လာပြီးနောက်၊ အစားအစာတစ်မျိုးသည်မလိုလားအပ်သောစာရင်းတစ်ခုဖြစ်ရသည့်အကြောင်းရင်းကိုနားလည်သဘောပေါက်ပြီးနောက်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲသင်၏အစားအစာကိုစီမံနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျ

ရှားရှားပါးပါးသွင်ပြင်ရှိသည့်အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အိပ်မက်မမက်ပါ။ အထူးသဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနည်းစနစ်များအပြီးဆုံးရှုံးခဲ့ရသောကီလိုဂရမ်များသည်အလျင်အမြန်ပြန်လာကာအလွန်အမင်းစိတ် ၀ င်စားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ခါးနှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်ဤမလိုအပ်သောစင်တီမီတာများအတွက်ပန်ကာရှိပါသလား? အာဟာရပညာရှင်များက၎င်းသည်တည်ရှိသည်ဟုဆိုကြသည်။

ရေရှည်အလေ့အကျင့်ကစားသုံးသောအစားအစာကယ်လိုရီကိုရေတွက်သူများသည်ပါးလွှာသောကိန်းဂဏန်းများ၏ပိုင်ရှင်များဖြစ်ကြောင်းနှင့်ဆက်လက်တည်ရှိနေကြောင်းပြသသည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လမ်းကြောင်းကိုပိုမိုရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ရရှိနိုင်သည့် glycemic အညွှန်းကိန်းသည်သင်စားသောအရာတိုင်းကိုခြေရာခံရန်ကူညီသည်။ ထုတ်ကုန်ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အညွှန်းကိန်းညွှန်းကိန်းအပြန်အလှန်ဆက်စပ်နေပါတယ်။ အမှုန့်ချိုသောဖက်တီး - မြင့်မားသော GI နှင့်အတူ။ အားကစားကစားခြင်းနှင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းခြင်းရှိသော်လည်း“ မှားသော” အစားအစာကိုစားသုံးလျှင်ပင်သင်အလေးမစားနိုင်ပါ။

လူတစ် ဦး သည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းပါသောကုန်ပစ္စည်းကိုစားသောအခါဘာဖြစ်မည်နည်း။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့အစာဝင်သောအခါပရိုတိန်းပြိုကွဲခြင်းစတင်သည်၊ ၎င်းသည်သကြားအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည် - ယင်းသည်ပိုမိုမြန်ဆန်လေမြန်မြန်ခုန်လေဖြစ်သည်။ သွေးထဲရှိသကြားဓာတ်မြင့်မားသောအခါပန်ကရိယသည်အင်ဆူလင် (ဟော်မုန်း) ကိုစတင်ထုတ်လုပ်သည်။ ၎င်းအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်၏စွမ်းအင်ကိုကြွက်သားတစ်သျှူးများနှင့်သက်ရှိတစ်ခုလုံးသို့ဖြန့်ဝေရမည်။ ပိုလျှံသည်ကို "အရံထား" တွင် ထား၍ အဆီအလွှာနှင့်တူသည်။

ထုတ်ကုန်များကိုအမြင့်ဆုံး၊ အလတ်စားနှင့်အနိမ့်သုံးခုခွဲခြားထားသည်။ အောက်ဖော်ပြပါဇယားသည်အမြင့်ဆုံးအညွှန်းကိန်းများပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များ၏အမည်များပါသောဇယားတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထုတ်ကုန်တွင်အမျှင်နှင့်အမျှင်များများလေလေအန္တရာယ်နည်းလေလေပေါင်ပိုလေလေဖြစ်သည်။ အသားပြုတ်။ ကြော်သောအစားအစာများသည်ကုန်ကြမ်းများထက် ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသည်။ မုန်လာဥနီအတွက် GI သည် ၃၅ နှစ်၊ မုန်လာဥနီတွင် ၈၅။ အရောင်အမျိုးမျိုးရှိသောသစ်သီးဝလံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် GI အုပ်စုများနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ပိုမိုအသုံးဝင်သည် - အစိမ်းရောင်တင့်။

ဇယား: High GI ထုတ်ကုန်များစာရင်း

စုစုပေါင်း glycemic အညွှန်းကိန်းကိုတွက်ချက်ရန်အဆင်ပြေစေရန်အစားအစာတွင်လူတစ် ဦး စားသုံးသည့်အဓိကထုတ်ကုန်များကိုစားပွဲထဲတွင်ထည့်ထားသည်။ ဖယ်ထုတ်ခြင်းနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုရန်ဤစနစ်တကျစာရင်းကို ၇၀ အထက်တန်ဖိုးရှိသော GI တန်ဖိုးများရှိသောထုတ်ကုန်များဖြင့်ပြုလုပ်ထားသည်။ ရည်ညွှန်းသည်ဂလူးကို့စ် (GI index) ၁၀၀ ဖြစ်သည်။

အဘယ်ကြောင့် glicemic index (VIDEO) ကိုသိရန်လိုအပ်သည်။

Glycemic ထုတ်ကုန်အညွှန်းကိန်း - ဤသည်သည်ခေတ်သစ်ဆေးပညာနှင့်အာဟာရတို့တွင်လူကြိုက်များသောအညွှန်းဖြစ်ပြီးထုတ်ကုန်တစ်ခုမည်မျှတိုးတက်သည်ကိုထင်ဟပ်သည် သွေးသကြား ။ ၎င်းသည်ခံစားနေရသောလူများ၏အာဟာရကိုထိန်းချုပ်ရန်ဒီဇိုင်းထုတ်ထားခြင်းဖြစ်သည် ဆီးချိုရောဂါ ။ သို့သော်နောက်ပိုင်းတွင်ဤ parameter သည်ကျယ်ပြန့်အာဟာရအတွက်အသုံးပြုဖြစ်လာသည်။ သူ့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်, များစွာသောရေးစပ်ခဲ့ကြသည်။

အတိအကျ glycemic အညွှန်းကိန်း ဘယ်လောက်မြန်မြန်သိပါစေ ဂလူးကို့စ် ကျွန်ုပ်တို့သုံးစွဲသည့်ထုတ်ကုန်မှသွေးကြောထဲသို့ဝင်ပါလိမ့်မည်။ ဂလူးကို့စ်အဆင့်သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစွမ်းအင်ပမာဏ၏အဓိကညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်လူတစ်ယောက်မှာစွမ်းအင်လုံလောက်မှုမရှိတဲ့အခါသွေးထဲမှာဂလူးကို့စ်ပမာဏလျော့ကျသွားပြီးလူတစ်ယောက်ဟာအစာရေစာငတ်ပြတ်လာတယ်။

အကယ်၍ ဂလူးကို့စ်ပမာဏသည်အမြင့်ဆုံးသို့ရောက်ရှိပါကပန်ကရိယသည်စတင်အလုပ်လုပ်လာသည် အင်ဆူလင် ဂလူးကို့စ်သည်လိုအပ်သောခန္ဓာကိုယ်၏တစ်ရှူးများသို့မှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေပေးသောဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းပိုလျှံမှုကိုအဆီသယံဇာတအဖြစ်သိုလှောင်ထားသည်။

သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းကိုတားဆီးလိုပါကသင်စားသောအစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာစစ်ဆေးသင့်သည်။ အစားအစာကိုရှောင်ပါ မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်း ဤရွေ့ကားမြန်ဆန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ကြ၏အဆင့်ကိုတစ် ဦး ချွန်ထက်ခုန်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ထို့ကြောင့်, အစားအသောက်အခါ, မသာစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည် ကယ်လိုရီအကြောင်းအရာ ထုတ်ကုန်များ, ဒါပေမယ့်လည်းထိုကဲ့သို့သော glycemic အညွှန်းကိန်းအဖြစ်ညွှန်ပြချက်။ နိမ့်သောအညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အားရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည်။ ထိုအရာကြောင့်သင်တစ်နေ့တာအတွင်းဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုပြင်းထန်ခြင်းကိုခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ဘဲသွေးအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဘယ်လိုသက်ရောက်သလဲ?

အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုများစားသုံးခြင်းဖြစ်စဉ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• သွေးသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုသည်မြင့်တက်ပြီးမိနစ် ၃၀ အကြာတွင်အထွတ်အထိပ်သို့ရောက်သည်။
• ပန်ကရိယသည်တဖြည်းဖြည်းအင်ဆူလင်ဟော်မုန်းကိုစတင်ထုတ်လွှတ်သည်။
• ဂလူးကို့စ်ပမာဏနှင့်ဒီဂလူးကို့စ်ပမာဏသည်ညွှန်ကိန်းသည်တစ်လီတာလျှင် ၁ ဂရမ်အထိရောက်ရှိသွားသည်။
• စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသို့မဟုတ်အဆီသိုလှောင်ရုံသို့ပုံမှန်ဖြစ်ရန်အင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်သည့်အချိန်တွင်သရက်ရွက်သည်ဂလူးကို့စ်မည်သည့်နေရာကိုပို့သင့်သည်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ထုတ်လွှတ်လိုက်သောဂလူးကို့စ်သည်ဘယ်သွားသွားပန်ကရိယ၏ကျန်းမာရေးနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ၏မူလအစအပေါ်မူတည်သည်။

ထုတ်ကုန်များ glycemic အညွှန်းကိန်းအားဖြင့်ခွဲခြားထုတ်ကုန်ဖြစ်သနည်း

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုအုပ်စုကြီးသုံးစုခွဲထားသည်။

1. အနိမ့် GI အစားအစာများ (40 ထက်နည်း) ။ ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များကိုအကန့်အသတ်မရှိစားသုံးနိုင်သည်။ သူတို့သည်သင်၏နေ့စဉ်အစားအစာ၏အခြေခံဖြစ်လာသင့်သည်။ ဂျုံ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ နို့ထွက်နှင့်ချဉ်သောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ချောကလက်အမည်းရောင်နှင့်အခြားအရာများပါ ၀ င်သည်။
2. အလတ်စား GI အစားအစာများ (၄၀ မှ ၆၀) သေးငယ်တဲ့ပမာဏအတွက်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဤသည် oats, ဆန်, ဂျုံ, ပြောင်း, အာလူး, beets, စပျစ်သီး, ငှက်ပျောသီး, ရက်စွဲများနှင့်ပါဝင်သည်။
3. မြင့်မားသော GI အစားအစာများ (၆၀ အထက်) အဆီဖြူ၊ ဂျုံမှုန့်၊ နို့ချောကလက်၊ လင်မနစ်၊ သကြား၊ ပျားရည်၊ ဘီယာ၊ ကိတ်မုန့်များ၊

ဘာညွှန်းကိန်းလဲ glycemic အညွှန်းကိန်း ထုတ်ကုန်များ?

• ဒီဂရီကနေ စက်မှုလုပ်ငန်းအပြောင်းအလဲနဲ့: ထုတ်ကုန်ပိုမိုအားကောင်းလာလေလေ၊ ထို့ကြောင့်အညိုရောင်ဆန်တွင် GI ၅၀ ရှိပြီးဆန်ညို ၇၀ ရှိသည်။
• အရေအတွက်ကနေ ဖိုင်ဘာ ထုတ်ကုန်တွင်၎င်းသည်သွေးကိုအထောက်အကူပြုပြီးအသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများစွာရှိသည်။
• ဘယ်လိုလဲ အပူ ထွက်ကုန်များကိုထုတ်လုပ်သည်။ ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်၏ GI သည်ပြုတ်သောပြောင်းဖူးထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်။
• အသုံးပြုတဲ့အရည်အသွေးကနေ သကြား : fructose နှင့် lactose ကိုဂလူးကို့စထက်အများကြီးနိမ့် GI ရှိသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း - ဒဏ္Myာရီများနှင့်အယူအဆမှားများ

အစပိုင်းတွင် glycemic အညွှန်းကိန်း သတင်းအချက်အလက်အမြောက်အများပေါ်ထွက်လာပြီး၎င်းသည်အထင်လွဲမှားမှုများကိုအနည်းငယ်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဒဏ္ာရီနံပါတ် ၁ ။ မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများကိုအစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ ထုတ်ကုန်တွင် GI မြင့်မားပါကယူနစ်ပမာဏတစ်ခုရှိကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ - ဂလိုင်ကူရစ်ဝန်အားအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကျန်းမာ။ အရသာရှိသောဖရဲသီးတွင် GI မြင့်သော်လည်း GN နိမ့်သည်။

ဒဏ္Myာရီနံပါတ် ၂ ။ ထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းမပြောင်းလဲဖြစ်ပါတယ်။ ထုတ်ကုန်၏ပြင်ဆင်မှုနှင့်အပူကုသမှုပုံစံပေါ် မူတည်၍ GI ကွဲပြားနိုင်သည်။ အပူအပင်ဆုံးဖြစ်သောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းတို့သည်ရေစာဖြစ်သင့်သည်။

ဒဏ္ာရီနံပါတ် ၃ ။ ဖိုင်ဘာသည် GI ဖတ်ခြင်းကိုမထိခိုက်ပါ။ Fiber - အစားအသောက်ဖိုင်ဘာသည်ထုတ်ကုန်ကိုကျန်းမာစေပြီးအာဟာရဖြစ်စေသည်။ အမျှင်ဓာတ်များလေလေ GI ပိုလေလေ။

ဒဏ္ာရီနံပါတ် ၄ ။ GI ကိုလျှော့ချရန်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်အဆီများနှင့်ပေါင်းစပ်ရမည်။ ၎င်းသည်အငြင်းပွားဖွယ်ရာဖော်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသာဖြစ်သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းများနှင့်အားကစား။

သင်တက်ကြွစွာစေ့စပ်နေကြတယ်ဆိုရင် အားကစား သင်သည်အားကစားရုံ၊ ရေကန်သို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်လည်ပတ်ပါကမည်သည့်အစားအစာများသည်အ foods ပမာဏမြင့်မားသည်ကိုသိရန်သင့်အတွက်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မည် glycemic အညွှန်းကိန်း။ အမှန်မှာရလဒ်ကောင်းများရရှိရန်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေရမည် သင်တန်းမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်။

• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ GI အနိမ့်နှင့်အလယ်အလတ်စားအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်း GI မြင့်မားသောအစားအစာများသည်သင့်အားလျင်မြန်စွာပြန်လည်အားဖြည့်ပေးပြီးသင်၏စွမ်းအင်သိုလှောင်မှုကိုသိသိသာသာဖြည့်ဆည်းပေးလိမ့်မည်။
• ထို့အပြင် GI မြင့်သောထုတ်ကုန်များသည်သင်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုးကိုပိတ်လိုက်ပါလိမ့်မည်။
• GI အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသည်အရေးကြီးသည် - ၎င်းသည်သင့်အလေးချိန်၏ ၀.၅ ကီလိုဂရမ်တွင် ၁ ဂရမ်နှုန်းဖြင့်တွက်ချက်သင့်သည်။

ဘဝတစ်လျှောက်လုံးအကောင်းဆုံးအလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းထားခြင်းသည်လူတိုင်းလိုအပ်သည်။ အစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်မည်သို့ကျနိုင်သည်ကိုသိရှိရန်အချက်အလက်များစွာရှိသည်။

သို့သော်ပြီးပြည့်စုံစွာကြည့်ချင်သောလူအများစုသည်ထိုကဲ့သို့သောပြproblemsနာများနှင့်ရင်ဆိုင်ရသည်။ အစားအစာကန့်သတ်ချက်များကိုကြာရှည်စွာမလိုက်နာနိုင်ခြင်း၊ မညီမျှသောအစားအစာကြောင့်ဗီတာမင်များမရှိခြင်းကြောင့်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ရုတ်တရက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းမှကိုယ်ခန္ဓာ၏ချွတ်ယွင်းမှုများ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေရန်အတွက်ချက်ပြုတ်နည်းအသစ်များကိုအကြံပေးသောအသံတိတ်ကောင်းမွန်စွာပြောဆိုတတ်သူများ။

မှန်ကန်တဲ့ဓာတ်စာကိုရွေးချယ်ဖို့ဘာတွေလိုအပ်တယ်ဆိုတာကိုတကယ်နားလည်ဖို့ဆိုရင် glycemic နဲ့အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း၊ ဘာလဲ၊ ဘာကိုဆိုလိုသလဲဆိုတာကိုနားလည်ဖို့လိုတယ်။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) ကဘာလဲ, ကရှာတွေ့နှင့်မည်သို့တွက်ချက်

အစားအစာကိုမူလအစအရအပင်နှင့်သတ္တဝါများခွဲခြားသည်ကိုလူတိုင်းသိသည်။ အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်ပရိုတင်းထုတ်ကုန်များ၏အရေးပါမှုနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အန္တရာယ်များအကြောင်းသင်ကြားကောင်းကြားဖူးပေလိမ့်မည်။ သို့သော်ဤအရာအားလုံးသည်ဤမျှလောက်ရိုးရှင်းသလော။

အာဟာရ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုပိုမိုရှင်းလင်းစွာနားလည်ရန်အတွက်သင်သည်အညွှန်းကိုမည်သို့ဆုံးဖြတ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။ အသီးအနှံညွှန်းကိန်းပင်အစားအစာများစွာတွင်အသုံးပြုသည်ဆိုသော်ငြားသူတို့၏အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ အရွယ်အစားကွဲပြားသည်။ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုများအရနို့နှင့်အသားထုတ်ကုန်များသည်အထူးသဖြင့်စိတ်မကောင်းစရာဝေဒနာများဖြစ်လေ့ရှိပြီးအာဟာရတန်ဖိုးသည်အထူးသဖြင့်သူတို့၏ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းအပေါ်မူတည်သည်။

အဆိုပါအညွှန်းကိန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများနှင့်သွေးထဲတွင်သကြားဓာတ်များစုပ်ယူမှုနှုန်းသည်တစ်နည်းအားဖြင့်အစာခြေစဉ်အတွင်းဖြစ်ပေါ်လာသောဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုညွှန်ပြသည်။ လက်တွေ့တွင်ဘာကိုဆိုလိုသနည်း - မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းရှိသောထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများသည်များစွာသောရိုးရှင်းသောသကြားများဖြင့်ပြည့်နှက်နေပြီး၎င်းတို့သည်ခန်ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ကိုပိုမိုလျင်မြန်စွာပေးသည်။ နိမ့်သောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှ။

အညွှန်းကိန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန် GI တွက်ချက်မှုသည်စင်ကြယ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ညီမျှသောအချိုးအစားဖြင့်ခွင့်ပြုသည်။

GI = ဂလူးကို့စတြိဂံ၏လေ့လာခဲ့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ် / ofရိယာ၏တြိဂံ100ရိယာ ၁၀၀

အသုံးပြုရလွယ်ကူစေရန်တွက်ချက်မှုစကေးသည်ယူနစ် ၁၀၀ ပါဝင်ပြီး 0 တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိခြင်းနှင့် ၁၀၀ သည်စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းကယ်လိုရီအကြောင်းအရာသို့မဟုတ်ဖြည့်တစ် ဦး ခံစားချက်နှင့်အတူဆက်နွယ်မှုမရှိပါနှင့်လည်းစဉ်ဆက်မပြတ်မဟုတ်ပါဘူး။ ၄ င်း၏အရွယ်အစားကိုသက်ရောက်စေသောအချက်များမှာ -

• ဟင်းလျာများ processing ၏လမ်း
• အမျိုးအစားနှင့်အမျိုးအစား
• အပြောင်းအလဲနဲ့အမျိုးအစား
• အဆိုပါစာရွက်။

ဘုံသဘောတရားအရ၊ အစားအစာ၏အညွှန်းကိန်းအညွှန်းကိန်းကိုကနေဒါတက္ကသိုလ်မှပါမောက္ခဒေါက်တာဒေးဗစ်ဂျင်ကင်ဆန်က ၁၉၈၁ တွင်စတင်ခဲ့သည်။ သူ၏တွက်ချက်မှု၏ရည်ရွယ်ချက်မှာဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အသင့်တော်ဆုံးအစားအစာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ၁၅ နှစ်တာကာလစမ်းသပ်မှုအရထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုချဉ်းကပ်မှုအားအခြေခံကျသော GI အရေအတွက်အပေါ် အခြေခံ၍ ခွဲခြားမှုအသစ်ကိုဖန်တီးခဲ့သည်။

ပျမ်းမျှ gi

ကောင်းမွန်သောအာဟာရကိုထိန်းသိမ်းရန်သင်သည်လည်းသတိပြုသင့်သည် ပျမ်းမျှအညွှန်းကိန်းဇယား :

Glycemic နှင့်အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း

သို့သော် Dietetics အပါအ ၀ င်ခေတ်သစ်ဆေးပညာသည် GI လေ့လာမှုကိုမရပ်တန့်ခဲ့ပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးကြောထဲသို့ ၀ င်ရောက်သောဂလူးကို့စ်ပမာဏနှင့်အင်ဆူလင်ကြောင့်လွှတ်ပေးရန်လိုအပ်သောအချိန်ကိုပိုမိုရှင်းလင်းစွာအကဲဖြတ်နိုင်ခဲ့သည်။

Plus အားသူတို့ GI နှင့် AI အနည်းငယ်ကွာခြားကြောင်းပြသခဲ့သည် (pair တစုံဆက်စပ်မှုကိန်း 0.75) ။ အစာခြေသောအခါကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစာနှင့်မပါ ၀ င်ပါကအင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဤသည်ဘုံအကြောင်းမရှိအသစ်အပြောင်းအလဲများကိုမိတ်ဆက်ပေးသည်။

အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း (AI) ကိုသြစတြေးလျမှပါမောက္ခ Janet Brand-Millet ကအင်ဆူလင်ကိုသွေးထဲသို့ထုတ်လွှတ်မှုအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုအနေဖြင့်မိတ်ဆက်ပေးခဲ့သည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုကအင်ဆူလင်ဆေးပမာဏကိုတိကျစွာကြိုတင်ခန့်မှန်းရန်နှင့်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုနှိုးဆွပေးသည့်ထုတ်ကုန်များထဲမှအနည်းဆုံးသောအနိမ့်ဆုံးပိုင်ဆိုင်မှုများစာရင်းကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်နိုင်သည်။

ဤဖြစ်လင့်ကစားထုတ်ကုန်များ၏ glycemic ဝန်အကောင်းဆုံးအစားအစာ၏ဖွဲ့စည်းများအတွက်အဓိကအချက်တစ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အစားအစာတစ်ခုမဖွဲ့စည်းမီညွှန်းကိန်းကိုသတ်မှတ်ရန်လိုအပ်သည်မှာမငြင်းနိုင်ပါ။

ဆီးချိုရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် GI ကိုဘယ်လိုသုံးရမလဲ

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အခြေခံပြီး, ဆီးချိုရောဂါအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောစားပွဲပေါ်မှာသူတို့ရဲ့ပြproblemsနာများကိုဖြေရှင်းရေးအတွက်အရေးအကြီးဆုံးအကူအညီဖြစ်လိမ့်မည်။ ထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်း၊ သူတို့၏ဂလီကူရစ်ဝန်နှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်တိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်မှုမရှိသောကြောင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ဦး စားပေးချက်များအရခွင့်ပြုထားသောတားမြစ်ချက်များစာရင်းကိုပိုမိုရှင်းလင်းပြတ်သားစွာအက္ခရာစဉ် ခွဲ၍ လုံလောက်သည်။ သီးခြားစီအနေဖြင့်အဆီနည်းသောအသားနှင့်နို့ထွက်အစားအစာများစွာကိုရွေးချယ်ပါ။ ထို့နောက်၎င်းကိုနံနက်တိုင်းကြည့်ရှုရန်မမေ့ပါနှင့်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှအလေ့အထတစ်ခုပေါ်လာပြီးအရသာများလည်းပြောင်းလဲသွားပြီးမိမိကိုယ်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်မှုသည်ပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မည်။

ထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား။ အစားအသောက်ညှိနှိုင်းမှု၏ခေတ်သစ်လမ်းညွန်များထဲမှတစ်ခုမှာစည်းမျဉ်းများစွာပါ ၀ င်သည့် Montignac နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သူ၏ထင်မြင်ချက်အရ၊ အညွှန်းအနည်းငယ်ရှိသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များမှရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။ lipid ပါဝင်သောမှ - သူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံမှာဖက်တီးအက်စစ်များ၏ဂုဏ်သတ္တိများပေါ်မူတည်။ ။ ပရိုတိန်းနှင့်စပ်လျဉ်း။ သူတို့၏ဇာစ်မြစ် (အပင်သို့မဟုတ်တိရိစ္ဆာန်) သည်ဤတွင်အရေးကြီးသည်။

Montignac စားပွဲ။ ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ဆီးချိုရောဂါ glycemic အညွှန်းကိန်း

ဒီချဉ်းကပ်နည်းကို panacea လို့ခေါ်လို့မရပါဘူး။ ဒါပေမယ့်သက်သေမပြနိုင်လောက်တဲ့ဂန္ထဝင်ရူပါရုံကိုအစားထိုးစားတဲ့အစားအစာတစ်ခုအနေနဲ့ယုံကြည်စိတ်ချရကြောင်းသက်သေပြနိုင်ခဲ့ပါတယ်။ အဝလွန်ခြင်းကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင်သာမကကျန်းမာရေး၊ တက်ကြွမှုနှင့်အသက်ရှည်ရှည်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အာဟာရဖြစ်စေသည့်နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်သာမက

သိပ္ပံနည်းကျကမ္ဘာတွင်ကျွမ်းကျင်သူများသည်အာဟာရဆိုင်ရာသိပ္ပံကဲ့သို့သောအကျိုးရလဒ်ကိုတဖြည်းဖြည်းဖွံ့ဖြိုးလာသည်။ အချို့သောရောဂါများသည်လူတစ် ဦး စားသောအရာ၊ မည်မျှနှင့်မည်မျှစားသည်တို့အပေါ်တိုက်ရိုက်မူတည်ကြောင်းကြာမြင့်စွာကတည်းကပင်ကောက်ချက်ချနိုင်ခဲ့သည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတွင် ၄ င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုရှိသည်ကိုလူသိများသော်လည်းလူတိုင်းကဤအချက်အပြင်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းလည်းအလွန်အရေးကြီးသည်ဟုလူတိုင်းမထင်ကြပါ။ မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းရှိသောအစားအစာများသည်ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြိုးစားသူများအတွက်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 과일은 칼로리가 낮지만 달아서 먹으면 살찐다는데 정말일까? (ဧပြီလ 2024).