ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကားအဘယ်နည်း - အစားအစာများ၏အညွှန်းကိန်းကိုနားလည်ခြင်း

ဘဝတစ်လျှောက်လုံးအကောင်းဆုံးအလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းထားခြင်းသည်လူတိုင်းလိုအပ်သည်။ အစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်မည်သို့ကျနိုင်သည်ကိုသိရှိရန်အချက်အလက်များစွာရှိသည်။

သို့သော်ပြီးပြည့်စုံစွာကြည့်ချင်သောလူအများစုတို့သည်ထိုကဲ့သို့သောပြproblemsနာများနှင့်ရင်ဆိုင်ကြရသည်။ အစားအစာကန့်သတ်ချက်များကိုကြာရှည်စွာမလိုက်နာနိုင်ခြင်း၊ မညီမျှသောအဟာရကြောင့်ဗီတာမင်များမရှိခြင်းကြောင့်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေရန်အတွက်ချက်ပြုတ်နည်းအသစ်များကိုအကြံပေးသောအသံတိတ်ကောင်းမွန်စွာပြောဆိုတတ်သူများ။

မှန်ကန်တဲ့ဓာတ်စာကိုရွေးချယ်ဖို့ဘာတွေလိုအပ်တယ်ဆိုတာကိုတကယ်နားလည်ဖို့ဆိုရင် glycemic နဲ့အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း၊ ဘာလဲ၊ ဘာကိုဆိုလိုသလဲဆိုတာကိုနားလည်ဖို့လိုတယ်။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) ကဘာလဲ, ကရှာတွေ့နှင့်မည်သို့တွက်ချက်

အစားအစာကိုမူလအစအရအပင်နှင့်သတ္တဝါများခွဲခြားသည်ကိုလူတိုင်းသိသည်။ အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်ပရိုတင်းထုတ်ကုန်များ၏အရေးပါမှုနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အန္တရာယ်များအကြောင်းသင်ကြားကောင်းကြားဖူးပေလိမ့်မည်။ သို့သော်ဤအရာအားလုံးသည်ဤမျှလောက်ရိုးရှင်းသလော။

အာဟာရ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုပိုမိုရှင်းလင်းစွာနားလည်ရန်အတွက်သင်သည်အညွှန်းကိုမည်သို့ဆုံးဖြတ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။ အသီးအနှံညွှန်းကိန်းပင်အစားအစာများစွာတွင်အသုံးပြုသည်ဆိုသော်ငြားသူတို့၏အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ အရွယ်အစားကွဲပြားသည်။ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုများအရနို့နှင့်အသားထုတ်ကုန်များသည်အထူးသဖြင့်စိတ်မကောင်းစရာဝေဒနာများဖြစ်လေ့ရှိပြီးအာဟာရတန်ဖိုးသည်အထူးသဖြင့်သူတို့၏ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းအပေါ်မူတည်သည်။

ဤအညွှန်းကိန်းသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များကိုကိုယ်ခန္ဓာမှစုပ်ယူမှုနှင့်သွေးသကြားဓာတ်မြင့်တက်ခြင်းကိုဖော်ပြသည်။ တနည်းအားဖြင့်အစာခြေနေစဉ်ဖြစ်ပေါ်သောဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုပြသည်။ လက်တွေ့တွင်ဘာကိုဆိုလိုသနည်း - မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းရှိသောထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများသည်များစွာသောရိုးရှင်းသောသကြားများဖြင့်ပြည့်နှက်နေပြီး၎င်းတို့သည်ခန်ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ကိုပိုမိုလျင်မြန်စွာပေးသည်။ နိမ့်သောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှ။

အညွှန်းကိန်းကို GI တွက်ချက်ရာတွင်စင်ကြယ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ညီမျှသောအချိုးအစားဖြင့်တွက်ချက်ရန်ပုံသေနည်းဖြင့်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။

GI = ဂလူးကို့စတြိဂံ၏လေ့လာခဲ့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ် / ofရိယာ၏တြိဂံ100ရိယာ ၁၀၀

အသုံးပြုရလွယ်ကူစေရန်တွက်ချက်မှုစကေးသည်ယူနစ် ၁၀၀ ပါဝင်ပြီး 0 တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိခြင်းနှင့် ၁၀၀ သည်စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စ်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်းကယ်လိုရီအကြောင်းအရာသို့မဟုတ်ဖြည့်တစ် ဦး ခံစားချက်နှင့်အတူဆက်နွယ်မှုမရှိပါနှင့်လည်းစဉ်ဆက်မပြတ်မဟုတ်ပါဘူး။ ၄ င်း၏အရွယ်အစားကိုသက်ရောက်စေသောအချက်များမှာ -

• ဟင်းလျာများ processing ၏လမ်း
• အမျိုးအစားနှင့်အမျိုးအစား
• အပြောင်းအလဲနဲ့အမျိုးအစား
• အဆိုပါစာရွက်။

ဘုံသဘောတရားအရ၊ အစားအစာ၏အညွှန်းကိန်းအညွှန်းကိန်းကိုကနေဒါတက္ကသိုလ်မှပါမောက္ခဒေါက်တာဒေးဗစ်ဂျင်ကင်ဆန်က ၁၉၈၁ တွင်စတင်ခဲ့သည်။ သူ၏တွက်ချက်မှု၏ရည်ရွယ်ချက်မှာဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်အသင့်တော်ဆုံးအစားအစာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ၁၅ နှစ်တာကာလစမ်းသပ်မှုအရထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုချဉ်းကပ်မှုအားအခြေခံကျသော GI အရေအတွက်အပေါ် အခြေခံ၍ ခွဲခြားမှုအသစ်ကိုဖန်တီးခဲ့သည်။

အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများ

ဤအမျိုးအစားသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှအသုံးဝင်သောစွမ်းအင်ထုတ်ပေးသောကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်အသီးသည်ကျန်းမာရေးအတွက်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ L-carnitine ကြောင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းနိုင်သောအညွှန်းပါသောအစားအစာသည်အာဟာရဓာတ်များကိုမြင့်မားစေသည်။ သို့သော်အသီးညွှန်းကိန်းသည်ထင်ရသလောက်မမြင့်မားပါ။ အနိမ့်နှင့်နိမ့်သောအညွှန်းကိန်းရှိသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောမည်သည့်အစားအစာများကိုအောက်ပါဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည်။

သတိရသင့်သည်မှာဤပြသထားသောညွှန်းကိန်းသည်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်ဆက်စပ်မှုမရှိကြောင်းနှင့်အပတ်စဉ်မီနူးတစ်ခုကိုပြုစုစဉ်မမေ့သင့်ပါ။

ပြီးပြည့်စုံသောဇယား - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စာရင်းနှင့်ညွှန်းကိန်းနိမ့်သောအစားအစာများစာရင်း

သင်တွေ့မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းလက်တွေ့တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ခြင်းမရှိသောအသားများ၊ ငါးများ၊ စင်စစ်အားဖြင့်ဤအရာများသည်သုညအညွှန်းရှိသောကုန်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးအဖြေမှာပရိုတိန်းအစားအစာများနှင့်အစားအစာများကိုအနိမ့်အမြင့်နှင့်အနိမ့်အမြင့်နှင့်ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤနည်းလမ်းကိုပရိုတိန်းဓာတ်များစွာတွင်အောင်မြင်စွာအသုံးပြုခဲ့ပြီး၎င်းသည်၎င်း၏ထိရောက်မှုနှင့်အန္တရာယ်ကင်းမှုကိုသက်သေပြခဲ့သည်။

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လိုဖြစ်နိုင်သလဲ GI ကိုလျှော့ချရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။

• အစားအစာတွင်အမျှင်များနိုင်သမျှများများစားသင့်သည်၊
• ချက်ပြုတ်ခြင်းနည်းလမ်းကိုဂရုပြုပါ၊ ဥပမာ၊ အာလူးကြော်နှင့်အာလူးပြုတ်အာလူးများထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်။
• နောက်တစ်နည်းမှာပရိုတိန်းများကိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်ပြီး၊

အနုတ်လက္ခဏာညွှန်းကိန်းရှိသည့်ထုတ်ကုန်များ၌၎င်းတို့တွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊

ပျမ်းမျှ gi

ကောင်းမွန်သောအာဟာရကိုထိန်းသိမ်းရန်သင်သည်လည်းသတိပြုသင့်သည် ပျမ်းမျှအညွှန်းကိန်းဇယား:

အမြင့် Glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်

ခန္ဓာကိုယ်မှကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှရရှိသောစွမ်းအင်ကိုအဓိကအသုံးပြုရန်နည်းလမ်း ၃ ခုရှိသည်။ အနာဂတ်အတွက်သိုလှောင်ရန်၊ ကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်ယခုအချိန်တွင်အသုံးပြုခြင်း။

သကြားထဲတွင်အမြဲတမ်းသကြားပါ ၀ င်နေသောဂလူးကို့စ်သည်ပန်ကရိယကွယ်ပျောက်သွားသောကြောင့်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှု၏သဘာဝအစီအစဉ်သည်ပျက်ပြားသွားသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်ပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းထက်စုဆောင်းခြင်း၏ ဦး စားပေး ဦး တည်ချက်တွင်သိသိသာသာပြောင်းလဲသွားသည်။

ဂလူးကို့စ် (glucose) သို့မြန်မြန်ဆန်ဆန်ရောက်ရှိနိုင်သည့်မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်မလိုအပ်သည့်အခါ၎င်းကိုအဆီသယံဇာတများထိန်းသိမ်းခြင်းသို့ပို့သည်။

သို့သော်မြင့်မားသောအညွှန်းကိန်းများပါ ၀ င်သောထုတ်ကုန်များသည်၎င်းတို့အတွက်အလွန်အန္တရာယ်ရှိသလား။ တကယ်တော့မဟုတ်ဘူး။ သူတို့စာရင်းသည်အလွန်အကျွံ၊ မထိန်းချုပ်နိုင်သောနှင့်ရည်ရွယ်ချက်မရှိသောအလေ့အထအဆင့်တွင်သာအန္တရာယ်ရှိသည်။ ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်၊ ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ပြီးနောက်အရည်အသွေးမြင့်မားသောအင်အားစုများအတွက်ဤအမျိုးအစား၏စားနပ်ရိက္ခာကိုအသုံးပြုသင့်သည်။ မည်သည့်အစားအစာများတွင်ဂလူးကို့စ်အများဆုံးပါဝင်သနည်း၎င်းကိုဇယားတွင်တွေ့နိုင်သည်။

အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်များ:

Glycemic နှင့်အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း

သို့သော် Dietetics အပါအ ၀ င်ခေတ်သစ်ဆေးပညာသည် GI လေ့လာမှုကိုမရပ်တန့်ခဲ့ပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့်သွေးကြောထဲသို့ ၀ င်ရောက်သောဂလူးကို့စ်ပမာဏနှင့်အင်ဆူလင်ကြောင့်လွှတ်ပေးရန်လိုအပ်သောအချိန်ကိုပိုမိုရှင်းလင်းစွာအကဲဖြတ်နိုင်ခဲ့သည်။

Plus အားသူတို့ GI နှင့် AI အနည်းငယ်ကွာခြားကြောင်းပြသခဲ့သည် (pair တစုံဆက်စပ်မှုကိန်း 0.75) ။ အစာခြေသောအခါကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစာနှင့်မပါ ၀ င်ပါကအင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဤသည်ဘုံအကြောင်းမရှိအသစ်အပြောင်းအလဲများကိုမိတ်ဆက်ပေးသည်။

အင်ဆူလင်အညွှန်းကိန်း (AI) ကိုသြစတြေးလျမှပါမောက္ခ Janet Brand-Millet ကအင်ဆူလင်ကိုသွေးထဲသို့ထုတ်လွှတ်မှုအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုအနေဖြင့်မိတ်ဆက်ပေးခဲ့သည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုကအင်ဆူလင်ဆေးပမာဏကိုတိကျစွာခန့်မှန်းရန်နှင့်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုနှိုးဆွပေးသည့်ထုတ်ကုန်များနှင့်အနည်းဆုံးသောထုတ်ကုန်များစာရင်းကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်နိုင်သည်။

ဤဖြစ်လင့်ကစားထုတ်ကုန်များ၏ glycemic ဝန်အကောင်းဆုံးအစားအစာ၏ဖွဲ့စည်းများအတွက်အဓိကအချက်တစ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အစားအစာတစ်ခုမဖွဲ့စည်းမီညွှန်းကိန်းကိုသတ်မှတ်ရန်လိုအပ်သည်မှာမငြင်းနိုင်ပါ။

ဆီးချိုရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် GI ကိုဘယ်လိုသုံးရမလဲ

ထုတ်ကုန်များ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းအပေါ်အခြေခံပြီး, ဆီးချိုရောဂါအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောစားပွဲပေါ်မှာသူတို့ရဲ့ပြproblemsနာများကိုဖြေရှင်းရေးအတွက်အရေးအကြီးဆုံးအကူအညီဖြစ်လိမ့်မည်။ ထုတ်ကုန်များ၏အညွှန်းကိန်း၊ သူတို့၏ဂလီကူရစ်ဝန်နှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်တိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်မှုမရှိသောကြောင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ဦး စားပေးချက်များအရခွင့်ပြုထားသောတားမြစ်ချက်များစာရင်းကိုပိုမိုရှင်းလင်းပြတ်သားစွာအက္ခရာစဉ် ခွဲ၍ လုံလောက်သည်။ သီးခြားစီအနေဖြင့်အဆီနည်းသောအသားနှင့်နို့ထွက်အစားအစာများစွာကိုရွေးချယ်ပါ။ ထို့နောက်၎င်းကိုနံနက်တိုင်းကြည့်ရှုရန်မမေ့ပါနှင့်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှအလေ့အထတစ်ခုပေါ်လာပြီးအရသာများလည်းပြောင်းလဲသွားပြီးမိမိကိုယ်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်မှုသည်ပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မည်။

ထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား။ အစားအသောက်ညှိနှိုင်းမှု၏ခေတ်သစ်လမ်းညွန်များထဲမှတစ်ခုမှာစည်းမျဉ်းများစွာပါ ၀ င်သည့် Montignac နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သူ၏ထင်မြင်ချက်အရ၊ အညွှန်းအနည်းငယ်ရှိသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များမှရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။ lipid ပါဝင်သောမှ - သူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံမှာဖက်တီးအက်စစ်များ၏ဂုဏ်သတ္တိများပေါ်မူတည်။ ။ ပရိုတိန်းနှင့်စပ်လျဉ်း။ သူတို့၏ဇာစ်မြစ် (အပင်သို့မဟုတ်တိရိစ္ဆာန်) သည်ဤတွင်အရေးကြီးသည်။

Montignac စားပွဲ။ ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ဆီးချိုရောဂါ glycemic အညွှန်းကိန်း

ဒီချဉ်းကပ်နည်းကို panacea လို့ခေါ်လို့မရပါဘူး။ ဒါပေမယ့်သက်သေမပြနိုင်သေးသည့်အစားအစာများကိုဖန်တီးသည့်ဂန္ထဝင်ရည်မှန်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့်ယုံကြည်စိတ်ချရကြောင်းသက်သေပြနိုင်ခဲ့သည်။ အဝလွန်ခြင်းကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင်သာမကကျန်းမာရေး၊ တက်ကြွမှုနှင့်အသက်ရှည်ရှည်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အဟာရဖြစ်စေသည့်နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်သာမက

အချိုရည်ညွှန်းကိန်းဆိုတာဘာလဲ။

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားဂလူးကို့စ်သို့မည်မျှလျင်မြန်စွာဖြိုခွဲသည်ကိုပြသည့် parameter သည် glycemic index ။

တူညီသောပမာဏနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏနှင့်အတူအစားအစာနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသော glycemic ညွှန်းကိန်းရှိနိုင်ပါသည်။

100 ၏တစ် ဦး က GI တန်ဖိုးကိုဂလူးကို့စနှင့်ကိုက်ညီ။ GI နည်းလေအစားအသောက်နည်းလေသွေးသကြားဓာတ်တိုးစေသည်။

• အနိမ့် GI: 55 သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း
• ပျမ်းမျှ GI: အကွာအဝေး 56-69 အတွက်
• မြင့်မားသော GI: 70 ကျော်။

အချို့သောအစားအစာများသည်သင်၏သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုတိုးစေပြီးအလွန်လျှင်မြန်စွာတိုးပွားစေသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အစေ့များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၌တွေ့ရှိရသည့်နှေးကွေးစွာအစာကြေနေသောသကြားနှင့်ဖြူပေါင်မုန့်ကဲ့သို့သောမြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်ကဂလူးကို့စ်သို့အလွယ်တကူပြောင်းလွယ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

glycemic အညွှန်းကိန်းသည်မြန်ဆန်။ မကောင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုနှေးကွေးသောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ခွဲခြားသိစေသည်။ ဒီအညွှန်းကိန်းကိုအစားအစာထဲမှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွက်ချက်မှုကိုညှိဖို့အတွက်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုတည်ငြိမ်တဲ့အဆင့်ရောက်အောင်ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။

သစ်သီးများနှင့်သီး

များစွာသောအသီးများသည်ချိုသော်လည်းအများအားဖြင့်၎င်းတို့တွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သည်။ ဤသည် fructose နှင့်ဖိုင်ဘာ၏ကြီးမားသောကြောင့်သီးထဲမှာခံစားမဟုတ်သောအက်ဆစ်ကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝခြင်းကြောင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။

အစားအစာအတွက်အနိမ့်ဆုံးအညွှန်းပါသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုရွေးချယ်ခြင်း၏စည်းကမ်း - ချိုမြိန်စွာမယူပါနှင့်။

အရေးကြီး: ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အခြားအစားအစာများသည် GI ချက်ပြုတ်ပြီးနောက်များစွာပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောပြုပြင်ထားသောအစားအစာများနှင့်အတူဇယားတွင်ကြည့်ပါ။

သီးနှံ၊ အခွံမာနှင့်ပဲပင်များ

သကြားဓာတ်မထည့်ပါကအချိုရည်များနှင့်အတူရိုးရှင်းပါသည်။

ကုန်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်

GI နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းသည်အပိုပေါင်များမှန်ကန်စွာဆုံးရှုံးနိုင်သည့်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်အသုံးပြုနိုင်သည်။

1. သင်သည် GI မြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားသုံးပါကသွေးထဲတွင်သကြားပမာဏသိသိသာသာများပြားလာပြီးခန္ဓာကိုယ်ကအင်ဆူလင်ကိုသွေးထဲသို့ထုတ်လွှတ်ရန်လှုံ့ဆော်ပေးသည်။
2. အင်ဆူလင်ကဂလူးကို့စ်ကိုဆဲလ်တွေထဲ ၀ င်ရောက်အောင်ကူညီပေးတယ်၊
3. အင်ဆူလင်အမြောက်အများသည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ကိုသိသိသာသာကျဆင်းစေပြီးငတ်မွတ်မှုအလွန်ပြင်းထန်စေသည်။
4. ဒီခုန်မှုဟာတစ်နာရီအတွင်းမှာဖြစ်ပြီးတစ်နာရီအကြာမှာ GI မြင့်တဲ့အစားအစာကိုစားပြီးတဲ့အခါသင်ဟာနောက်တဖန်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ပါလိမ့်မယ်။
5. ထို့ကြောင့်တစ်နေ့တာအတွင်းစုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုတိုးလာသည်။

• အစားအစာထဲတွင်ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်အရေးကြီးသည်။
• ပီဇာနှင့် oatmeal များသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် GI အတူတူပင်ရှိသော်လည်းဇီဝဗေဒတန်ဖိုးအရ oatmeal သည်ပိုကောင်းသည်
• အရွယ်အစားအမှုဆောင်လည်းအရေးကြီးပါသည်။
• သငျသညျကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များများစားလေ, သင်၏သွေးသကြားဓာတ်ကိုသူတို့ပိုမိုထိခိုက်ပါလိမ့်မယ်။

GI ပေါ် အခြေခံ၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်သင်လိုအပ်သည်မှာ -

1. ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများ၊ ဂျီအမ်ဂျီနိမ့်နှင့်အတူ non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါင်းထည့်ပါ။
2. အာလူး၊ ပေါင်မုန့်၊ ဆန်၊ GI ပါသောအစားအစာများကိုလျှော့ချပါ။
3. ပြုပြင်ထားသောချိုသောအစားအစာများ - မုန့်ဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများ၊ သူတို့ကိုသီးခြားစီစားသုံးခြင်းမပြုလုပ်ပါနှင့်။ GI နိမ့်ကျသောအစားအစာများနှင့်အတူပေါင်းစပ်ပါကရလဒ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

မည်သည့်အစားအစာတွင်မဆိုရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းပါဝင်သောအစားအစာများပါ ၀ င်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်ရည်မှန်းချက်အပေါ်မူတည်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသန့်စင်သောသကြားဓာတ်ကြောင့်ဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

Glycemic အစားအစာအညွှန်းကိန်းဇယား

အမြန်လင့်များ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

သစ်သီးများနှင့်သီး

သီးနှံနှင့်ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

အသားထုတ်ကုန်များ

အဆီ၊

အချိုရည်

အခြား

Glycemic အစားအစာအညွှန်းကိန်းဇယား။

သင်ဆောင်းပါးကိုကြိုက်လျှင်သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။

GI ထုတ်ကုန်များ၏အယူအဆ

GI တန်ဖိုးသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ဂလူးကို့စ်ဝင်ရောက်နှုန်းနှင့်၎င်း၏စုပ်ယူမှုကိုရောင်ပြန်ဟပ်သည်။ ထို့ကြောင့်အမှတ်အသားမြင့်လေအစားအစာသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစွမ်းအင်ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်။ နိမ့်သော glycemic အညွှန်းကိန်းများနှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုလည်းကောင်းမွန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟုလည်းခေါ်သည်၊ ဖြည်းဖြည်းစုပ်ယူသည်၊ လူတစ် ဦး အားသန်စွမ်းစေပြီးနှစ်ရှည်လများခံစားနေရသည်။

အကယ်၍ လူတစ် ဦး သည်အစားအစာတိုင်း၌အညွှန်းကိန်းမြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားသုံးပါကအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ ပုံမှန်သကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းနှင့်အဆီဆဲလ်များဖြစ်ပေါ်လာစေနိုင်သည်။

ဒီပျက်ကွက်မှုဖြစ်တဲ့အခါလူတစ်ယောက်ဟာအစားအစာအလုံအလောက်တောင်စားတာတောင်မှဆာလောင်မွတ်သိပ်လာတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှရရှိသောဂလူးကို့စ်ကိုစနစ်တကျစုပ်ယူ။ မရပါ၊

GI ကိုအမျိုးအစားသုံးမျိုးခွဲခြားထားသည်။

• 0 - 50 ပုံ - အနိမ့်,
• ၅၀ မှ ၆၉ ပုံ - အလယ်အလတ်၊
• ယူနစ် ၇၀ နှင့်အထက် - မြင့်သည်။

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်း၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်အမျိုးအစားအားလုံးကို၌တည်ရှိ၏အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလိမ့်မည်။

"မှန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်" နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

သင်သည်မှန်ကန်စွာစားရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်၊ အကြောင်းမှာသူတို့သည်နေ့စဉ်အစားအစာထက်ဝက်ကျော်ဖြစ်သင့်သည်။ GI အနိမ့်အမြင့်ရှိဟင်းသီးဟင်းရွက်များစာရင်းမှအသုပ်များ၊ ဘေးထွက်ဟင်းလျာများနှင့် casseroles အမျိုးမျိုးကိုသင်ချက်ပြုတ်နိုင်သည်။

အပူကိုကုသစဉ်က၎င်း၏ညွှန်ကိန်းကိုသိသိသာသာများပြားစေသည့်“ ခြွင်းချက်” ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုသိသင့်သည်၊ ဤသည်မုန်လာဥဖြစ်သည်။ ၄ င်း၏ကုန်ကြမ်းများမှာကုန်ကြမ်းပုံစံ ၃၅ ယူနစ်ရှိပြီး ၈၅ ယူနစ်ဖြစ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးအမျိုးအစားအားလုံးအတွက်အရေးကြီးသောစည်းမျဉ်းတစ်ခုရှိပါသည်။ အကယ်၍ ၎င်းတို့ကိုအာလူးကြော်များယူဆောင်လာပါကအညွှန်းကိန်းမှာသိသိသာသာမြင့်တက်လာမည်မဟုတ်ပါ။

ဒါဟာ GI နိမ့်သောပျော့ဖတ်နှင့်အတူခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်ကိုစားခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။ ဟင်းချက်ရသည့်အရသာများမှာအစိမ်းရောင် - parsley, dill, basil စသည်ဖြင့်အမျိုးမျိုးကွဲပြားသည်။ GI သည် ၁၅ ယူနစ်ထက်မပိုသောကြောင့်။

အနိမ့် GI ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ:

1. ခရမ်းချဉ်သီး
2. ပဲအစိမ်းနှင့်အခြောက်လှန်းခြင်း၊
3. ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ အဖြူ၊ အနီ၊
4. ကြက်သွန်နီ
5. ငရုတ်ကောင်းနှင့်ချိုသော
6. ခရမ်းချဉ်သီး
7. သခွားသီး
8. squash
9. မုန်လာဥ
10. ကြက်သွန်ဖြူ

မည်သည့်မျိုးကွဲမှိုများကိုစားသုံးနိုင်သည်၊ ၄ င်းတို့၏ညွှန်းကိန်းသည် PIECES ၄၀ ထက်မပိုပါ။

နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

နို့နှင့်အချဉ် - နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ပါဝင်သင့်သည်။ ၎င်းသည်၎င်း၏အကျိုးရှိသောဘက်တီးရီးယားများဖြစ်သောအစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်အချဉ်ပေါက်သည့်နို့ထွက်ပစ္စည်းတစ်ခွက်သည်နေ့စဉ်ကယ်လ်စီယမ်၏စံသတ်မှတ်ချက်ထက်ဝက်ကိုကျေနပ်စေနိုင်သည်။

ဆိတ်နို့ကိုနွားနို့ထက်ပိုအကျိုးရှိသည်ဟုယူမှတ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောနို့အမျိုးအစားနှစ်မျိုးမှာ GI နည်းသည်။ သတိပြုသင့်သည်မှာဆိတ်သောက်သုံးခြင်းကိုမစားသုံးမီပြုတ်သင့်သည်။ အစာအိမ်ကိုစားပြီးနောက်အဆင်ပြေသည်ဟုခံစားရလျှင်နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုရန်ဥပမာ Ayran သို့မဟုတ် Tan ကိုပြောင်းသင့်သည်။

အချဉ် - နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်ပြီးကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းနေဆဲဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်နောက်ဆုံးအစာသည်အချဉ်ပေါက်သည့်နို့ထွက်ပစ္စည်းဖြစ်သည်ဟုအကြံပြုလိုသည်။

အနိမ့် GI နို့နှင့်အချဉ်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ:

• နွားနို့၊ ဆိတ်စု၊
• ဒိန်ခဲ
• ထောပတ်အစုလိုက်အပြုံလိုက်,
• ကဖေး
• အချဉ်ပြုတ်ထားသောနို့၊
• ဒိန်ချဉ်
• သွေးရည်ကြည်
• tofu ဒိန်ခဲ။

နံနက်စာသို့မဟုတ်သရေစာအတွက်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲမှအပေါ့စားဟင်းပွဲ - အိမ်တွင်းဒိန်ခဲဆပ်ပြာကိုသင်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။

အနိမ့် GI Groats

များစွာသောအညွှန်းကိန်းများရှိသောကြောင့်သီးနှံရွေးချယ်မှုကိုဂရုတစိုက်ချဉ်းကပ်သင့်သည်။ သူတို့ကိုရေထဲထည့်ပြီးထောပတ်ထည့်စရာမလိုဘဲချက်ပြုတ်တာပိုကောင်းတယ်။ ထောပတ်ဂျီ - ၆၅ ယူနစ်၊ ကယ်လိုရီများနေစဉ်။

အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ သံလွင်ဆီဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းတွင်မတူညီသောဗီတာမင်များနှင့်သတ္တုဓာတ်များစွာရှိသည်။

စည်းကမ်းတစ်ခုလည်းရှိတယ် - စီရီလာပိုထူလေလေ၊ ဒါကြောင့် viscous ဘေးထွက်ဟင်းလျာများစွန့်ပစ်ရပါမည်။

ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သီးနှံများ -

ဆန်ဖြူနှင့်ပြောင်းဖူးဂျုံယာဂုတွင် GI မြင့်မားသောကြောင့်သူတို့ကိုသင်စွန့်လွှတ်သင့်သည်။ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါတွင်ပြောင်းဖူးဂျုံယာဂုကိုမြင့်မားသောတန်ဖိုးများရှိသော်လည်းဆရာဝန်များကပင်အကြံပြုသည်။ ဤသည်ဗီတာမင်၏မြင့်မားသောအကြောင်းအရာကြောင့်ဖြစ်သည်။

အခွံမာသီးအမျိုးအစားအားလုံးသည် GI နိမ့်သော်လည်း၊ အစာမစားမှီနာရီဝက်ခန့်အခွံမာသီးကိုစားပါ။ ဤသည်အဓိကသင်တန်း၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျှော့ချကူညီပေးပါမည်။ ဤအချက်ကိုရိုးရှင်းစွာရှင်းပြသည် - အခွံမာသီးသည် ဦး နှောက်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကိုပြည့်နှက်စေရန်လှုံ့ဆော်ပေးသည့် cholecystokinin ပါရှိသည်။

အခွံမာသီးတစ်ဝက်ကိုပရိုတင်းများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားပြီးကြက်သားအသားများထက်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုမိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ဗီတာမင်များများပေါကြွယ်ဝသည်။ ဤကုန်ပစ္စည်းသည်အာဟာရတန်ဖိုးမဆုံးရှုံးစေရန်အခွံမာများကိုမပါဘဲကုန်ကြမ်းကိုစားသုံးသင့်သည်။

တိုက်ရိုက်နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့သောအခါထုတ်ကုန်သည်အရသာကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

အနိမ့် GI အခွံမာသီး:

နေ့စဉ်နှုန်းသည် ၅၀ ဂရမ်ထက်မပိုရပါ။

အသား၊

အသားနှင့်ငါးများသည်ပရိုတင်းဓာတ်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ငါးသည်ဖော့စဖောရတ်ကိုကြွယ်ဝသောကြောင့်အစားအစာတွင်တစ်ပါတ်လျှင်သုံးကြိမ်မှလေးကြိမ်အထိတက်နိုင်သည်။ အသားနှင့်ငါးများကိုရွေးချယ်ပါ။ အရေပြားနှင့်အဆီအနှစ်များကိုဖယ်ရှားသင့်သည်။

အသားနှင့်ပတ်သက်သည့်ပထမ ဦး ဆုံးသင်ချက်ပြုတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော option သည်ဒုတိယဟင်းရည်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာပထမ ဦး ဆုံးအသားဆူအောင်ပြုလုပ်ပြီးနောက်ရေသည်ပေါင်းစည်းသွားပြီးအသားတွင်ပါရှိသောပantibိဇီဝဆေးနှင့်ပိုးသတ်ဆေးအားလုံးနှင့်အတူသွားသည်။ အသားကိုရေဖြင့်ပြန်လည်လောင်းပေးပြီးပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်၎င်းကိုပြင်ဆင်ထားသည်။

ငါးနှင့်အသားဟင်းလျာများကိုလက်စထရောမဖြစ်ရန် ၄ င်းတို့ကိုအသားပြုတ်၊

အနိမ့် GI အသားနှင့်ငါး:

1. ကြက်သား
2. ကြက်ဆင်
3. ငုံး
4. အမဲသား
5. အသည်းအသည်းနှင့်လျှာ၊
6. ကြက်အသည်း
7. ပုံမှန်အတိုင်း
8. ပိုက်
9. hake
10. Pollock

အသားထုတ်ကုန်များ၏နေ့စဉ်စံသည် ၂၀၀ ဂရမ်အထိရှိသည်။

မည်သည့်အစားအသောက်အသားမျှမရှိပါ။ ဒါကြောင့်ကြက်ဆင်တစ်မျိုး၏အညွှန်းကိန်းသည်ယူနစ် ၃၀ သာရှိသည်။

ဟင်းရွက်ဆီ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအမျိုးမျိုးရှိသည်။ ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်မရှိပါကဒုတိယသင်တန်းများကိုမည်သို့ပြင်ဆင်ရမည်ကိုစိတ်ကူး။ မရနိုင်ပါ။ အဆီများ GI သည်သုညဖြစ်သော်လည်း၎င်းတို့၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်မြင့်မားသည်။

သံလွင်ဆီကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး၎င်းသည်အဖိုးတန်ပစ္စည်းများပါဝင်မှုတွင် ဦး ဆောင်သည်။ ကျန်းမာသောလူတစ် ဦး အတွက်နေ့စဉ်စံသည်ဇွန်းနှစ်ခွန်းဖြစ်လိမ့်မည်။

သံလွင်ဆီတွင် monounsaturated acids များစွာပါဝင်သည်။ သူတို့ကသင့်အား "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချရန်၊ သွေးခဲခြင်းမှသွေးကိုသန့်ရှင်းစေပြီးအရေပြားအခြေအနေကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။

ဤဆောင်းပါးပါဗီဒီယိုတွင် glycemic index index အကြောင်းကိုဖော်ပြထားသည်။

သကြား, GI မြင့်မားခြင်းနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်မမှန်

လူနှင့်နာရီဝက်ခန့်သည်ချိုသောအရာတစ်ခုခုကိုစားသုံးကြသည် (လက်ဖက်ရည်၊ သကြား၊ Bun၊ cookies၊ သကြားလုံး၊ သစ်သီးစသည်ဖြင့်) နှင့်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏအဆက်မပြတ်မြင့်တက်နေကြောင်းနားလည်ထားသင့်သည်။ ဤအရာကိုတုံ့ပြန်သည့်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အင်ဆူလင်ဓာတ်လျော့နည်းစွာထုတ်လုပ်သည် - ရလဒ်အနေဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုပျက်သွားသည်။ နောက်ဆုံး၌၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

အမှန်မှာ၊ မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းပါသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထုတ်ကုန်များပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်သွေးအတွင်းရှိသကြားဓာတ်ပမာဏကိုဆိုးဆိုးရွားရွားသက်ရောက်စေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည် - အငတ်တင်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုယန္တရားအပါအ ၀ င်။ ရလဒ်အနေဖြင့်လူတစ် ဦး သည်အစဉ်အမြဲဆာလောင်မွတ်သိပ်နေပြီးပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်အဆီထွက်ရှိမှုဖြစ်ပေါ်လာသည်။

မြင့်မားသော Glycemic အညွှန်းကိန်းအန္တရာယ်

အတိအကျပြောရလျှင်၎င်းသည်မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်း (ဆန်ဖြူ၊ ပေါင်မုန့်နှင့်အခြားအစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ရှိသည့်ထုတ်ကုန်များမဟုတ်ပါ၊ သို့သော်မှားသည့်အချိန်တွင်အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ချက်ချင်းအစာစားနိုင်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအကျိုးပြုသည်။ သူတို့၏စွမ်းအင်သည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုကိုတိုက်ရိုက်နှိုးဆွပေးသည်။ ဒီနိယာမကိုယ်အလေးချိန်၏လုပျငနျးအပေါ်အခြေခံသည်။

သငျသညျထိုကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မလှုပ်မရှားခြင်းနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်ဘဝအသက်တာ၌ (ဥပမာ, တီဗီများ၏ရှေ့မှောက်၌ချောကလက်ဘားတစ်ခုသို့မဟုတ်ရေခဲမုန့်နှင့်ချိုမြိန် cola နှင့်အတူညစာနှင့်အတူညစာ) ကိုလောင်လျှင်, ကိုယ်ခန္ဓာအလျင်အမြန်ခန္ဓာကိုယ်အဆီထဲမှာပိုလျှံစွမ်းအင်သိုလှောင်၏ mode ကိုမှကူးပြောင်းလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ယေဘုယျအားဖြင့်သကြားလုံးများနှင့်အထူးသဖြင့်သကြားအပေါ်မှီခိုမှုဖြစ်ပေါ်လိမ့်မည်။

ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခု၏ GI အတိအကျကိုမည်သို့ဆုံးဖြတ်ရမည်နည်း။

ဤဆောင်းပါး၏အဆုံးတွင်မြင့်မားသော၊ အလတ်စားနှင့်အနိမ့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ၏အသေးစိတ်ဇယားများကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ သို့သော်အမှန်တကယ် GI အရေအတွက် (နှင့်အစားအစာမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစုစည်းခြင်းနှုန်း) သည်ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်း၊ ပမာဏ၏ပမာဏ၊ အခြားထုတ်ကုန်များနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်စားသုံးသည့်အစားအစာအပူချိန်အပေါ်မူတည်လိမ့်မည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ စပါးအညွှန်းကိန်းသည်၎င်း၏ချက်ချင်းအမျိုးအစားမှသိသိသာသာကွာခြားသည်။ (လက်ဖြူဆန်တွင် GI ၉၀ ပါ ၀ င်သည်၊ ဆန်ဖြူမှာ ၇၀ ခန့်၊ အညိုရောင်ဆန် ၅၀ သည်) ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အသားများနှင့်အဆီများမရှိခြင်း နောက်ဆုံးပန်းကန်ထဲမှာ။ နောက်ဆုံးတွင် GI သည်ကုန်ပစ္စည်းတစ်ခု၏“ အကျိုးကျေးဇူး” ကိုဖော်ပြသည့်အချက်များထဲမှတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ FitSeven သည်ကျန်းမာ။ အကျိုးဖြစ်ထွန်းသောအစားအစာများ၏ဝိသေသလက္ခဏာများကိုပိုမိုပြောဆိုခဲ့သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း: ဇယား

အောက်တွင် glycemic အညွှန်းကိန်းအလိုက်စီထားသောလူကြိုက်အများဆုံးအစားအစာများ၏စားပွဲများကိုဖော်ပြထားသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့် FitSeven အရ၊ ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏အမှန်တကယ် GI နံပါတ်များ (အထူးသဖြင့်အချောပန်းကန်) သည်စာရင်းပါဒေတာများနှင့်သိသိသာသာကွဲပြားနိုင်သည် - ဇယားနံပါတ်များသည်ပျမ်းမျှဖြစ်ကြောင်းနားလည်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

တစ်နည်းဆိုရသော်ကျန်းမာသောအစားအစာ၏အဓိကစည်းမျဉ်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို“ မကောင်းသော” နှင့်“ ကောင်းသော” (ဆိုလိုသည်မှာမြင့်မားသော (သို့) အနိမ့်အရဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းရှိအစားအစာများ) ကိုခွဲခြားရန်မဟုတ်ဘဲ၊ ထိုသို့ဖြစ်သော်လည်းအများအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်သင်သည်သကြား (GI သည်ပြproblemနာသည်ကယ်လိုရီများတွင်သာမက) နှင့် GI မြင့်သောအခြားမြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှောင်သင့်သည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းထုတ်ကုန်

Glycemic အညွှန်းကိန်း: အကျဉ်းချုပ်

• glycemic index သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ၏လက္ခဏာဖြစ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာနောက်ဆုံးတွင်အစားအစာတစ်ခု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဆိုလိုသည် မြင့်မားသောသွေးသကြား.
• အစားအစာ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းစောင့်ကြည့်အားလုံးအထက်တွင်လိုအပ်ပါသည် ဆီးချိုရောဂါသို့သော်၎င်းကိုလိုက်နာသူများအတွက်အသုံးဝင်သည် အစားအစာများကိုပါးလွှာ နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်။
• မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများအဓိကအားရင်းမြစ်များပါဝင်သည် အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သကြား၊ ပေါင်မုန့်၊ ပျားရည်စသည်ဖြင့်) ။
• အနိမ့် Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာများ - ရင်းမြစ်များ နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့်ဖိုင်ဘာ (စီရီရယ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်) ။

1. Montintyak Glycemic အညွှန်းကိန်းဇယား, link ကို
2. Glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါ, အရင်းအမြစ်
3. Glycemic အညွှန်းကိန်း, အရင်းအမြစ်
4. ဂလူးကို့စ်တော်လှန်ရေးအသစ် - ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းအတွက်လမ်းညွှန်စာအုပ်သည်ရာသက်ပန်ကျန်းမာရေးအတွက်မှန်ကန်သောအစားအသောက်ဖြေရှင်းနည်းလား၊ ရင်းမြစ်
5. Glycemic အညွှန်းကိန်းအနိမ့်နှင့် Glycemic အညွှန်းကိန်းများစားသုံးမှုနှင့်အာလူးနှိုင်းယှဉ်ခြင်း - လူသားများအတွက်မျက်မမြင်တစ် ဦး၊

အနိမ့်ပါရမီရှိသည့်အညွှန်းကိန်းရှိသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် - အစားအစာ၊ “ ကျန်းမာသော” နှင့်“ အန္တရာယ်ရှိသော” ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်ညွှန်းကိန်းကိုအသုံးပြုခြင်း။

ဆီးချိုရောဂါအတွက်အစားအစာတစ်ခုကိုပြုစုသည့်အခါဂလူးကို့စ်အညွှန်းနှင့်ပမာဏကိုတွက်ချက်ရန်မလုံလောက်ပါ။ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဗီတာမင်များနှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုပါထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အစားအစာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်သည်၊ သို့မဟုတ်ပါက hypo- နှင့် hyperglycemia နှစ်မျိုးလုံးအတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။

သို့သျောလညျး, ထုံးစံအထိ, 60-70 အထိတစ် ဦး glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူထုတ်ကုန်မှပေးသင့်တယ်နှင့်။ နှင့်ချက်ပြုတ်နေစဉ်, mayonnaise အပေါ်အခြေခံပြီးဖက်တီးဝက်အူချောင်းဖြည့်စွက်, ဆီသို့မဟုတ်တိရိစ္ဆာန်အဆီထဲမှာကြော်ကိုရှောင်ရှားရန်လိုအပ်သည်။

မကြာသေးမီကကာဗွန်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာများသည်လူကြိုက်များလာသည်။

သူတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေနိုင်သည်၊ သို့သော်အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးခြင်းကမလိုလားအပ်သောရောဂါလက္ခဏာများဖြစ်စေနိုင်သည်။

• အားနည်းချက်
• အိပ်ငိုက်
• ဝမ်းနည်းခြင်း
• စိတ်ကျရောဂါပြည်နယ်
• ပြိုကွဲခြင်း။

အထူးသဖြင့်ကာဗွန်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာများသည်ဆီးချိုရောဂါအတွက်အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်“ ရွှေယုတ်” ၏စည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာသင့်သည်။ ၎င်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလောင်ရန်လိုအပ်သော်လည်းသူတို့သည်“ ကျန်းမာ” ရမည်၊

အနိမ့် glycemic အညွှန်းကိန်းနှင့်အတူရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များတွင်တွေ့ရှိရသည်:

• ပဲမျိုးစုံ
• မြေတပြင်လုံးစပါးကိုသီးနှံ
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့

ဤအစာများမှပြုလုပ်သောဟင်းလျာများသည်အစားအစာ၏သုံးပုံတစ်ပုံပါသင့်သည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်ကိုတဖြည်းဖြည်းထုတ်လွှတ်ပေးသည်။ အစာခြေစနစ်၏အခြေအနေအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်သည်။ သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏသိသိသာသာအတက်အကျမဖြစ်စေပါ။

ကျန်အစားအစာများတွင်အနည်းဆုံးပမာဏသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လုံးဝမရှိသောအစားအစာများပါဝင်သည်။

• နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
• အသီးများ (citrus အသီးများ၊ ပန်းသီးစိမ်းများ) နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
• ပိန်သောအသား
• အနိမ့်အဆီငါးနှင့်ပင်လယ်စာ,
• ဥ
• မှိုများ။

ထုတ်ကုန်၏ glycemic အညွှန်းကိန်းလျှော့ချခြင်းနှင့်တိုးမြှင့်နှစ် ဦး စလုံးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများကိုပိုမိုစားသုံးသင့်ပြီးအပူပေးခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ပြီးတော့သူတို့ကိုချက်ပြုတ်မယ်ဆိုရင် uneleled ပုံစံနဲ့ပိုကောင်းတယ်။ ဒါ့အပြင်သင်ကသေးငယ်သောအစားအစာကိုခုတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းအပေါ် အခြေခံ၍ ရှာလကာရည်နှင့် marinade များထည့်ခြင်းအားဖြင့် GI လျော့နည်းနိုင်သည်။

နေ့စဉ်အစားအစာ၊ နမူနာမီနူး၊ အခြေခံစည်းမျဉ်းများဖြင့်အစားအစာများ

နေ့စဉ်အစားအစာတွင်အနိမ့်နှင့်အလတ်အကန့်အချိုဓာတ်ပါဝင်သောအစားအစာများ၊ ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများပါဝင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အသည်းအသန်ခံစားနေရသောလူတိုင်းအတွက် glycemic diet နည်းသောအစားအစာတစ်မျိုးလိုအပ်သည်။

နှလုံးရောဂါ၊ အစာခြေခြင်း၊ ဆီးစနစ်၊ endocrine ရောဂါများနှင့်အတူဆီးချိုရောဂါ (၀ န်ထုပ် ၀ န်ပိုးခြင်း၊ အင်ဆူလင်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း) နှင့်အတူအန္တရာယ်ရှိသောလူနာအားလုံးအတွက်ဤအာဟာရဆိုင်ရာအခြေခံမူများကိုလိုက်နာသင့်သည်။

အောက်ပါအတိုင်းအပတ်စဉ်အစားအစာကိုဖော်ပြသည်။

• တနင်္လာနေ့.
  နံနက်စာ: သကြားမပါသောအသားပြုတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ကော်ဖီသို့မဟုတ်လက်ဖက်ရည်။
  ဒုတိယမနက်စာ - ပန်းသီးနှင့်မုန်လာဥသုပ်။
  နေ့လည်စာ - သက်သတ်လွတ်ဟင်းချို၊ သစ်သီးဖျော်ရည်သို့မဟုတ်အချိုပွဲအတွက်ဖျော်ရည်။
  ရေစာ - အဆီနည်းပြီးမချိုသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်၊ နှင်းရည်ဟင်းရည်သို့မဟုတ်ဖျော်ရည်တစ်ခွက်။
  ညစာ - အစိမ်းပဲနှင့်အတူအသားပြုတ်။
• အင်္ဂါနေ့.
  နံနက်စာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ရေနွေးငွေ့ omelet ။
  ဒုတိယမနက်စာ - အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
  နေ့လည်စာ - ကြက်သားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို။
  ရေစာ - သစ်သီးဝလံအမြောက်အများ၊
  ညစာ - ငရုတ်ကောင်းကိုငံပြာရည်မပါဘဲကြက်၊
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့.
  နံနက်စာ: oatmeal၊ ဟင်းရွက်ဆီနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ။
  နေ့လည်စာ - ပန်းသီး၊ apricots ခြောက်အနည်းငယ်
  နေ့လည်စာ - ကြက်၊ အမဲသားတစ်မျိုးတည်းစုစည်းထားသည့်ဟင်းရည်၊ လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ် sauerkraut အသုပ်တစ်ခုပေါ်တွင် borsch ။
  သရေစာ - အဆီလွတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ သင်သည်သီးများကိုထည့်နိုင်သည်။
  ညစာ - မုန့်ဖုတ်ထားသောငါး၊ ဂျုံဂျုံယာဂု။
• ကြာသပတေးနေ့.
  မနက်စာ - ကြက်ဥအကာ၊ ပန်းသီးနှင့်မုန်လာဥသုပ်။
  ဒုတိယမနက်စာ - ဒိန်ချဉ်။
  နေ့လည်စာ - ဆန်မပါသောငါးဟင်းချို၊
  ရေခဲမုန့် - kefir တစ်ခွက်၊ လက်တဆုပ်စာခြောက်သွေ့သောသစ်သီးများ။
  ညစာ - မြေတပြင်လုံးဂျုံယာဂု၊ အသားပြုတ်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
• သောကြာနေ့:
  နံနက်စာ: Hercules, ကြက်ဥပြုတ်။
  ဒုတိယနံနက်စာ - အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
  နေ့လည်စာ - ဟင်းချိုရည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသားပြုတ်။
  သရေစာ - အသီး
  ညစာစားပွဲ - အသားပြုတ် hake fillet, မကြေသေးသောဆန်။
• စနေနေ့:
  အဆီနည်းသောဒိန်ခဲ၊ စပါးစေ့တစ်လုံးတည်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်။
  နေ့လည်စာ: သစ်သီးသို့မဟုတ်ဖျော်ရည်။
  နေ့လည်စာ: မှိုဟင်းချို, အသားပြုတ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်။
  ရေစာ: ဒိန်ချဉ်။
  ညစာ - ပင်လယ်စာ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်သုပ်။
• တနင်္ဂနွေနေ့:
  နံနက်စာ - မည်သည့်ဂျုံယာဂု၊
  နေ့လည်စာ - ရာသီအလိုက်သစ်သီးများ၊ ဒိန်ချဉ်။
  နေ့လည်စာ - ညံ့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို၊ ငါးပြုတ်၊
  သရေစာ - သစ်သီးခြောက်များလက်တဆုပ်စာ။
  ညစာ - မုန့်ညက်၊

မီနူးများနှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများကိုလွတ်လပ်စွာရွေးချယ်နိုင်သည်။